10 Jahre jünger! E-Book

Sara Gottfried

• Herausgeber: VAK
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 563

Beschreibung

Die biologische Uhr zurückdrehen - mit der Kraft der Gene! Die Frauenärztin Sara Gottfried verbindet hier erstmals Erkenntnisse aus der Epigenetik mit dem Thema Frauengesundheit und Älterwerden. Dass unsere Gene kein Schicksal sind, sondern gezielt beeinflusst werden können, ist inzwischen vielen bekannt. Viele Altersbeschwerden sind nicht genetisch festgelegt, sondern werden durch eine ungesunde Lebensweise verursacht. Wir haben es selbst in der Hand, etwaige familiäre genetische Vorbelastungen zu steuern. Denn Gene lassen sich - wie eine Art Lichtschalter - an- oder ausschalten. Unsere durchschnittliche Lebenserwartung steigt, aber ein hohes Alter ist nur dann erstrebenswert, wenn wir gesund und fit bleiben. Sara Gottfried stellt eine Methode vor, mit deren Hilfe sich "schlechte Gene", die Alterungsprozesse begünstigen, ausschalten und "gute Gene", die uns lange gesund erhalten, anschalten lassen. Was wir essen, wie viel wir schlafen, ob wir uns bewegen und wie wir mit Stress umgehen, all das können wir nutzen, um die "schlechten" Genschalter so umzulegen, dass Reparaturprozesse im Körper neu angestoßen werden, die die Alterung aufhalten und sogar rückgängig machen können. Mithilfe eines speziell entwickelten 7-Wochen-Programms können wir unsere Gene so "verjüngen", dass altersbedingte Krankheiten wie Alzheimer und Herz-Kreislauf- Erkrankungen oder Alterserscheinungen wie Falten und Gewichtszunahme gar nicht oder erst viel später auftreten. Die Maßnahmen betreffen unter anderem Aspekte der Ernährung, Bewegung, biochemische Abläufe, Umwelteinflüsse, Stressmanagement oder den richtigen Schlafrhythmus. Ein umfangreicher Rezeptteil mit Anregungen für die richtige "Genernährung" rundet den aufschlussreichen Ratgeber ab.

Leseprobe

Sara Gottfried

10 Jahre jünger!

So steuern Sie Ihre Gene und senken Ihr biologisches Alter

VAK Verlags GmbH Kirchzarten bei Freiburg

Titel der amerikanischen Originalausgabe:

Younger: A Breakthrough Program to Reset Your Genes, Reverse Aging,

& Turn Back the Clock 10 Years © 2017 by Sara Gottfried

ISBN der amerikanischen Originalausgabe: 978-0-06-231627-1

Published by arrangement with HarperOne, an imprint of HarperCollins Publishers,

LLC.

Aus Gründen der Lesbarkeit wurde im Text die männliche Form gewählt; alle Angaben beziehen sich selbstverständlich auf Angehörige beider Geschlechter.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

VAK Verlags GmbH Eschbachstraße 5 79199 Kirchzarten Deutschlandwww.vakverlag.de

2. Auflage 2019

© VAK Verlags GmbH, Kirchzarten bei Freiburg 2017

Übersetzung: Isolde Seidel

Lektorat: Nadine Britsch

Layout: Karl-Heinz Mundinger

Umschlag: Kathrin Steigerwald, Hamburg

Umschlagfotos: Blatt oben © patpitchaya; Blatt unten © Mariusz Blach, beide Fotolia.com

Fotos: S. 152 und 256 © Kurhan, www.fotolia.de

Satz & Druck: Friedrich Pustet GmbH & Co. KG, Regensburg,

Printed in Germany

ISBN 978-3-86731-189-2 (Printausgabe)

ISBN 978-3-95484-363-3 (ePub)

ISBN 978-3-95484-364-0 (kindle)

ISBN 978-3-95484-365-7 (PDF)

Inhalt

Einführung: Frauen, Altern und Genetik

1. Entschlüsseln Sie das Geheimnis Ihrer Gene

2. Die Zwiesprache zwischen Genen und Lebensstil

3. Epigenetik: Gene an- und abschalten

4. Das Übel an der Wurzel packen

5. Essen – Woche 1

6. Schlafen – Woche 2

7. Bewegen – Woche 3

8. Loslassen – Woche 4

9. Umweltgifte meiden und Schutzfaktoren suchen – Woche 5

10. Beruhigen – Woche 6

11. Denken – Woche 7

12. Integrieren

Rezepte

Leitfaden für Gene

Die sieben wichtigsten Gene: Was Sie tun können

Glossar

Ressourcen

Literaturverzeichnis

Über die Autorin

Für meine geliebten Patienten und für meine Gemeinschaft. Danke, dass Ihr mich die Geheimnisse des menschlichen Körpers lehrt.

EINFÜHRUNG

Frauen, Altern und Genetik

„Die Gesetze der Genetik gelten auch dann, wenn Sie sich weigern, sie zu lernen.“

Alison Plowden

Ich bin kein Supermodel. Ja, Fettleibigkeit, Haarausfall, Angstzustände und Alzheimer liegen bei mir in der Familie – kein schönes genetisches Bild für das mittlere Lebensalter und spätere Leben. Als meine Mutter mit mir schwanger war, aß sie nur wenig, wie es 1967 die Mode war in der Ära von Twiggy und Miniröcken. Die Essgewohnheiten meiner Mutter schalteten meine Hungergene an, während meine Chromosomen in ihrem Schoß zusammengefügt wurden; das heißt, dass ich mich schon mein ganzes Leben lang mit Blutzuckerproblemen und schneller Gewichtszunahme herumschlage (viel mehr zu diesen Themen später). In meiner Jugend waren meine Idole Schauspielerinnen wie Katharine Hepburn, Sigourney Weaver, Diane Keaton und Julia Roberts. Sie waren schlank und groß, ich aber war pummelig und klein.

Wenn ich mich jetzt zu fragen beginne, warum es so wahnsinnig schwer ist, mit fünfzig mental und körperlich fit zu bleiben, erinnere ich mich selbst daran, dass mich meine Gene eigentlich darauf programmieren, eine 90 Kilo schwere, ängstliche Diabetikerin mit dünner werdendem Haar zu sein. Wenn ich es mir also recht überlege, dann mache ich meine Sache vielleicht gar nicht so schlecht.

Denken Sie an Angeline Jolie, Jennifer Lopez, Julianne Moore, Gisele Bündchen und Helen Mirren. Man könnte leicht glauben, sie hätten im Gen-Lotto gewonnen. Vielleicht stammen sie aus einer langen Reihe von Superfrauen mit makelloser Haut, flachem Bauch, vollkommenem Hormongleichgewicht und schnellem Stoffwechsel.

Es ist ihr Job, fantastisch auszusehen, und sie sind extrem motiviert, so lange wie möglich gut auszusehen, während sie älter werden. Ihr straffer Bauch und ihr der Schwerkraft trotzender Hintern zieren Plakatwände, die Kataloge von Victoria’s Secret und die Titelblätter von Sports Illustrated. Sie haben von ihren Proportionen her ähnliche Maße. Gisele Bündchen, das bestbezahlte Model der Welt, ist 1,80 Meter groß und wiegt 57 Kilo; ihr Umfang an Brust, Taille, Hüfte sind (in cm) 89-58-89. Angelina Jolie ist 1,72 Meter, wiegt 58 Kilo und ihre Maße sind 91-69-91. Ihre Gehaltsschecks und Fotostrecken in Zeitschriften hängen von beneidenswerten Maßen ab. Selbst in ihren Sechzigern brillierte Helen Mirren mit 1,63 Meter und den Maßen 94-69-96 in einem korallenroten Bikini an einem italienischen Strand, und sie sah besser aus als ich und die meisten meiner Freundinnen.

Das ist toll für diese Frauen, aber wir übrigen strampeln uns ab. Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich habe manchmal das Gefühl, ich bin zu einem Kampf mit meinem Gewicht, meiner Haut, meiner Energie und meinem Sexualtrieb bestimmt. Im College schnellte mein Gewicht in die Höhe. Im Medizinstudium blühte meine Haut und meine Nebennieren machten wegen des Stresses schlapp. Ich hatte Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate und aß kaum Gemüse. Ich trank literweise Kaffee, schlief fast zehn Jahre lang viel zu wenig und kaufte Jeans in Riesengrößen. Dann bekam ich zwei Kinder. Muss ich noch mehr sagen?

Vielleicht hat man Ihnen gesagt, gegen Ihren Rettungsring oder Ihre Gedächtnisprobleme könnten Sie nichts tun; Ihre Gene seien eben einfach so programmiert. Das scheint nicht fair. Als ich in meinen Vierzigern war, schien mein Kampf nur mühsamer zu werden, als ich mich durch die Herausforderungen aberwitziger Arbeitszeiten, Perimenopause, Trauer, Knoten in der Brust, alternde Eltern, enge Kleidung, Reisen und Stress manövrierte. Irgendwann begriff ich, dass mein Kampf mit dem Alter eine spirituelle Lektion enthielt – das Chaos (engl. mess) war meine Botschaft (engl. message).

Der weibliche Körper ist großartig, aber er wird nicht mit lebenslanger Garantie oder Bedienungsanleitung ausgeliefert. Sie sind das Ergebnis der Evolution von Jahrmillionen, doch viele Anpassungen, die Ihren Vorfahren das Überleben sicherten, machen Sie jetzt dick und faltig und werden eigentlich nicht mehr gebraucht. Aber Ihr genetischer Code – die DNA-Sequenz, die die biochemische Grundlage des Erbguts in allen Organismen darstellt –, ist nur ein kleiner Teil der Geschichte. Ihre DNA ist eine eindeutige, einzigartige Blaupause, die nur Ihnen eigen ist. Selbst wenn Sie nicht mit Platingenen ausgestattet sind, können Sie dennoch hervorragend aussehen und langsamer altern.

Tatsache ist, dass Wissenschaftler neue Möglichkeiten entdeckt haben, wie wir unsere Gene steuern können. Diese ärgerlichen Alterungsgene, die für gewöhnlich mit Fett und Falten in Verbindung gebracht werden, lassen sich mit Ernährung, Bewegung und anderen Entscheidungen im Lebensstil verändern. Einfach ausgedrückt, können Sie tatsächlich die Alterung verzögern, indem Sie Ihre guten Gene anschalten und Ihre schlechten Gene abschalten – ganz unabhängig davon, wie alt Sie sind.

Gisele Bündchens Maße sind für die durchschnittliche Amerikanerin unerreichbar – denn diese ist durchschnittlich 1,63 Meter groß, wiegt 74 Kilo und hat einen Taillenumfang von 96 cm –, doch selbst wenn Sie weniger von den guten und mehr von den schlechten Genen haben, können Sie dennoch abnehmen, Ihr Hautbild verbessern und beeinflussen, wie Ihre DNA Körper und Geist steuert. Dafür brauchen Sie nicht einmal eine große Schar von Trainern und Köchen, die Sie in puncto Trainingsplan und Ernährung bei der Stange halten; Sie können einfach so tun, als hätten Sie gute Gene, ob Sie es nun so ist oder auch nicht.

Wahr ist, dass rund 90 Prozent der Anzeichen von Alterung und Krankheiten durch den Lebensstil bedingt sind (und die Umgebung, die wir uns durch unseren Lebensstil erschaffen), und nicht durch die Gene.1 Die Nachbarschaft Ihres Körpers – wie Sie leben und welche Welt Sie sich erschaffen, innerlich und äußerlich – ist wichtiger als Ihre DNA, wenn es darauf ankommt, wie Sie jetzt und in den nächsten 25 bis 50 Jahren aussehen und sich fühlen. Lassen Sie uns also in Ihrer Nachbarschaft aufräumen.

Wissenschaftliche Durchbrüche ermöglichen das Jungbleiben

Ich bin Ärztin und habe meine Ausbildung in Harvard und am MIT (Massachusetts Institute of Technology; Anm. d. Ü.) absolviert, aber mir wurde nie etwas über die Geheimnisse des Jungbleibens beigebracht. Ich habe nichts über diese Geheimnisse im Medizinstudium gelernt, weil viele davon damals noch gar nicht entdeckt waren. Mehrere Faktoren mussten zusammenkommen, um ein neues Programm für verlangsamtes Altern zu entwickeln. Das Humangenomprojekt war dafür notwendig, das erst im Jahr 2003 abgeschlossen wurde. Es brauchte erschwingliche genetische Untersuchungen, Tests, die bis vor fünf Jahren noch ungefähr 10000 Dollar kosteten und die jetzt etwa 200 Dollar kosten. Außerdem benötigte man dafür größere und bessere Computer, die mit der Datenmenge umgehen können, die das Genom darstellt – Datensätze, die so umfangreich und komplex sind, dass dafür neuartige Datenverarbeitungs-Anwendungen erfunden werden mussten. Ich musste mich selbst untersuchen lassen und durch „Versuch und Irrtum“ jene genetischen Schalter finden, die Stoffwechsel, Gewicht, Krankheiten und Alterungsprozess steuern. Und ich musste meinen Behandlungsplan für Tausende Patienten und Frauen weiterentwickeln, die online mit mir zusammenarbeiten, bis ich die am besten wissenschaftlich fundierten Methoden gefunden hatte, um Gene mit speziellen Veränderungen in Lebensstil und Denkweise umzuprogrammieren.

Dabei entdeckte ich, was Menschen hilft, nicht nur jung auszusehen, sondern sich auch jung zu fühlen, und, noch faszinierender, ich erkannte, welche Rolle die DNA für den gesamten Alterungsprozess spielt und was wir tun können, um die Art und Weise zu ändern, wie unsere DNA exprimiert wird. Wer würde sich nicht wünschen, die eigenen Gene zum Besseren hin beeinflussen zu können?

Einige Frauen fragten mich, worin sich dieses Buch von meinen anderen beiden Büchern unterscheidet, Die Hormonkur und Die Hormondiät. Die ersten beiden Bücher konzentrieren sich auf die Hormone, doch dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie Ihre genetische Geschichte und Veranlagung hinter sich lassen und transformieren können, insbesondere was den Alterungsprozess anbelangt. Fühlen Sie sich, als wären Sie vorherbestimmt für Cellulitis, Reiterhosen und Bauchfett? Nichts scheint Ihrer alternden Haut, schwindenden Libido oder nachlassenden Energie zu helfen? Sind in Ihrer Familie immer wieder Alzheimer, Krebs oder Herzerkrankungen aufgetreten? Dann ist dieses Buch für Sie. Lassen Sie uns nicht nur Ihre Lebensspanne verlängern, sondern auch Ihre Gesundheitsspanne – die Zeit, in der Sie frei von Krankheiten und in einem Hormongleichgewicht gut und erfolgreich leben können. Egal, ob Sie 35 oder 65 sind, dieses Programm hilft Ihnen, Alterungsanzeichen vorzubeugen und sich gesünder und stärker zu fühlen als jemals zuvor.

Die Strategie des Programms besteht darin, die Warnzeichen für das Altern in Ihrem Körper zu interpretieren – nachlassende Sehfähigkeit, dünnere Haut, schwächere Lungen, Gedächtnislücken – und sie umzukehren. Es geht nicht darum, sich eine einzelne Krankheit „herauszupicken“ (etwa Alzheimer, Diabetes oder altersbedingter Krebs), sondern sie alle hinauszuzögern oder zu verhindern, weil sie eine ähnliche Grundursache haben: Altern in jeglicher Form. Das heißt, indem Sie eine Beschwerde aufhalten, halten Sie sie alle auf. Das ist die Grundlage der funktionellen Medizin, dem aufkommenden Medizinsystem, das den ganzen Menschen einbezieht, nicht nur einzelne Symptome, und das von innen nach außen vorgeht, um die Grundursache von Krankheit und beschleunigter Alterung zu behandeln.

Runde Bäckchen

Im Alter von 39 Jahren begann ich, mich für meinen genetischen Vertrag zu interessieren – die Klauseln meiner DNA und wie sie in meinem Körper umgesetzt werden. Da geschah etwas, was ich nicht erwartet hatte: Meine Zellen begannen, mich im Stich zu lassen.

Lassen Sie es mich erklären. Ich hatte ein vernünftiges Gewicht mit einem Body-Maß-Index (BMI) von 25, knapp unter der Grenze zwischen Normalgewicht und Übergewicht. Ich hatte mich nie für „in den mittleren Jahren“ gehalten, aber da befand ich mich nun einmal, auf die 40 blickend, die offizielle Schwelle. (Das mittlere Alter ist definiert als die Jahre von 40 bis 65.) Ich hörte von Freunden und der Familie, ich müsse mein Idealgewicht vor meinem 40. Geburtstag erreichen, denn danach würde sich mein Stoffwechsel jäh verlangsamen und künftig würde ich nur noch im Gesicht, nicht aber am Bauch abnehmen.

In der Physik des Alterns ist Volumen im Gesicht offensichtlich gleichbedeutend mit jugendlicher Frische. Hautärzte haben sogar eine Bezeichnung dafür: das Dreieck der Schönheit. Wenn Sie von einem Ohr zum anderen eine Linie über die Wangen ziehen und dann das Dreieck mit einer Linie von jedem Ohr zum Kinn schließen, ist der breiteste Teil des Gesichts auf Höhe der Wangen. Doch wenn Sie älter werden, fallen die Wangen ein und das Fett sackt dank der Schwerkraft nach unten. Ihr Körper bildet weniger Kollagen und das bisschen Kollagen, das er noch bildet, ist weniger elastisch, deshalb ist Ihre Haut nicht mehr so dick und straff wie früher. Ihre Knochen werden dünner, deshalb fallen die Wangenknochen ein. Überschüssige Haut sinkt zum Kiefer hinunter und jetzt ist der breiteste Teil des Gesichts die Kieferpartie, damit steht das Dreieck der Schönheit auf dem Kopf.

Stimmte das? Ich beschloss, Fakten von Fiktion zu trennen und mein medizinisches Wissen einzusetzen, genau wie ich es auch schon bei den Hormonen getan hatte.

In dieser Zeit des Forschens lernte ich viele überraschende Wahrheiten über das Altern. Zu meinem größten Entsetzen stellte ich fest, dass der Fettabbau ab einem bestimmten Alter tatsächlich im Gesicht einer Frau auftritt und nicht am Bauch, weil der Aufbau der Gesichtshaut und Gesichtsknochen nicht mehr von Kollagen gestützt wird. Doch ich brachte auch in Erfahrung, dass ein Regulieren des Östrogenspiegels mit gezielten Änderungen im Lebensstil den Kollagenverlust verlangsamen kann. Sie können beispielsweise einen Kollagen-Kaffee (siehe Kapitel 5) trinken, um die Bildung von Kollagen Typ III anzukurbeln. Was das Altern betrifft, ist also nicht alles unvermeidlich. Ich kann Ihnen versprechen, dass wir durchaus Einfluss auf diesen Prozess nehmen können.

Der Alterungsprozess beschleunigt sich mit 40

Lassen Sie uns anschauen, was tatsächlich in Ihrem Körper vor sich geht. Wenn Sie das mittlere Lebensalter erreichen, findet schon seit 25 Jahren unbemerkt und vorbestimmt ein Zellabbau statt. (Flippen Sie nicht aus – ich zeige Ihnen, wie Sie dieses Problem umgehen können, unabhängig davon, wie nah oder fern Sie der 40 sind.) Der Zellabbau schreitet heimtückisch voran, von den meisten unbemerkt, vielleicht auch von Ihnen und Ihrem wohlmeinenden Arzt. Sie bemerken ihn vielleicht als Muskelverspannungen, Rettungsring, Durchhänger oder die Schwierigkeit, klein gedruckte Etiketten zu lesen; vielleicht erkennen Sie ihn an der Tatsache, dass es Sie zehnmal so viel Anstrengung kostet, in Form zu bleiben. Ihre endokrinen Drüsen, von den Eierstöcken bis zur Schilddrüse, beginnen bei der Hormonproduktion zu stottern und zu keuchen. Dann nimmt die Muskelmasse ab und wird durch Fett ersetzt und plötzlich merken Sie – wie ich neulich bei einer etwas ausufernden Fitness-Stunde –, dass Hüpfen keine Option mehr ist. Sie fangen an, grundlos um vier Uhr morgens aufzuwachen. Wörter, die Sie jahrzehntelang verwendet haben, fallen Ihnen nicht mehr ein.

Im Gegensatz zu einem guten Bordeaux wird Ihr Körper mit zunehmendem Alter nicht besser. Doch bevor Sie sich noch ein Glas Wein einschenken und über die Fakten des mittleren Lebensalters lamentieren, gestatten Sie mir, Ihnen einige gute Nachrichten mitzuteilen. Dank neuer wissenschaftlicher Durchbrüche bietet Ihnen das mittlere Lebensalter jetzt eine umfassende Gelegenheit, Ihre Gene und Ihren Körper neu zu programmieren. Ich rate Ihnen dringend, das ernst zu nehmen, bevor der Abbau oder das, was wir als beschleunigtes Altern bezeichnen, einsetzt, was nicht nur zu unbedeutenden Ärgernissen wie Haarausfall führt, sondern auch zu besorgniserregenden Krankheiten wie Alzheimer und Brustkrebs. Ja, die Centers for Disease Control (Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention) meldeten, dass die Lebenserwartung 2015 erstmals seit mehreren Jahren zurückging, weil Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und Alzheimer zugenommen haben.2 Falls Ihnen diese Diagnosen abstrakt und irrelevant vorkommen, bedenken Sie, im Jahr 2030 werden 20 Prozent der Bevölkerung 65 Jahre oder älter sein (verglichen mit 13 Prozent im Jahr 2010).3 Neuerkrankungen an Alzheimer werden um 35 Prozent ansteigen4, bei Neuerkrankungen an Brustkrebs wird ein Anstieg um 50 Prozent erwartet. In diesen Statistiken sollten Sie sich nicht wiederfinden.

Ich habe meine medizinische Ausbildung und Erfahrung sowie mein persönliches Ringen als Frau in einem Körper in den mittleren Jahren genutzt, um ein Sieben-Wochen-Programm zu entwickeln, mit dessen Hilfe Sie den Kurs Ihres alternden Körpers wechseln und Ihre Gesundheitsspanne verlängern können.

Fünf Faktoren des Alterns, die in die falsche Richtung laufen

Nach dem 40. Geburtstag beginnen Sie, die Auswirkungen des Älterwerdens zu spüren. Sie können sich nicht mehr Pommes, Zuckercocktails und Eis genehmigen – und wenn, dann kommen Sie nicht ungestraft davon. Graue Haare tauchen auf. Wenn Sie einen Großteil des Tages auf den Beinen sind, schließen die Beinvenen nicht mehr richtig und es sammelt sich eine unübersehbare Flüssigkeitsmenge rund um Ihre Knöchel. Sie können Ihre Smartwatch nicht mehr ohne Brille lesen (ist mir letzte Woche passiert!). Ihre Hormone sind plötzlich aus dem Gleichgewicht und Sie erleben sich aus unklaren Gründen traurig, schlecht gelaunt, müde oder mollig. Wenn Sie reisen, haben Sie Kreuzschmerzen. Sie sind nicht mehr so widerstandsfähig gegen Stress, und wenn Sie nachts einmal miserabel schlafen, kommen Sie nicht mehr so schnell auf die Beine wie früher. Warum? Fünf Schlüsselfaktoren lassen das Altern ab Vierzig stärker hervortreten und führen zum sogenannten Entzündungsaltern (man spricht auch im Deutschen von inflammaging) – es ist eine unerfreuliche Kombination aus Entzündung, Steifheit und beschleunigtem Altern. Beachten Sie, nicht Ihr Alter ist der Feind, sondern der Funktionsverlust, und das sind die Übeltäter:

1. Der Muskelfaktor: Ihr Stoffwechsel wird mit zunehmendem Alter langsamer, was bedeutet, Sie sammeln mehr Fett an und büßen Muskelmasse ein. Sie können es sich so vorstellen, dass das Altern in den Muskeln beginnt. Anfangs mag der Abbau nicht wahrnehmbar sein, doch im Durchschnitt verlieren Sie jedes Jahrzehnt rund 2,3 Kilo an Muskelmasse. Deshalb fällt Ihnen die Veränderung auf jeden Fall im Laufe Ihrer mittleren Lebensjahre auf. Auf der Zellebene werden Ihre Mitochondrien müde, ein Prozess, der als mitochondriale Dysfunktion bekannt ist, weshalb Sie sich vielleicht während oder nach dem Sport erschöpfter fühlen oder Muskelschmerzen haben. Ihre Mitochondrien sind die winzigen Kraftwerke in Ihren Zellen, die Nahrung und Sauerstoff in Energie umwandeln. Hunderttausende Mitochondrien befinden sich in Ihrem Körper, nahezu jede Zelle besitzt solch ein kleines Kraftwerk, und wenn diese verunreinigt sind mit Ablagerungen und Schädigungen, fühlen Sie sich müde und haben Schmerzen. Die Ursachen reichen vom Verzehr leerer Kalorien wie Zucker, Mehl und übermäßig stark verarbeiteter Nahrungsmittel bis hin zur Belastung durch Giftstoffe. Kurz gesagt, werden Ihre Muskeln teigiger, wenn sie sich selbst überlassen bleiben oder ignoriert werden, weil Fett an ihre Stelle tritt, und Ihre körperliche Kraft nimmt ab. Wenn Sie über 40 sind, ist es wesentlich, darauf zu achten, dass Sie die Muskelmasse erhalten und aufbauen.

2. Der Gehirnfaktor: Ihre Neuronen (Nervenzellen) verlieren an Geschwindigkeit und Flexibilität. Alkohol vernebelt Ihnen stärker den Kopf als früher und Sie büßen Schlaf ein. Die Verbindungen zwischen den Neuronen, Synapsen genannt, sind auch nicht mehr das, was sie einmal waren, deshalb kann es zu Wortfindungsstörungen kommen. Das Gleichgewicht verschiebt sich in Richtung Vergessen, zulasten der Merkfähigkeit. Ein Teil des Problems ist, dass Ihr Gehirn Rost ansammelt wie ein alter Lkw im Regen. Freie Radikale schädigen die Zellen, die DNA und die Proteine in einem Prozess, den man als oxidativen Stress bezeichnet, wenn Sie nicht mit antioxidativen Gegenmaßnahmen eingreifen (wie Vitamin A, C und E). Forschungsergebnisse zeigen, dass das weibliche Gehirn ab einem Alter von 43 Jahren (also in der Perimenopause) resistent gegen den lubrifizierenden und stimmungshebenden Nutzen des Östrogens wird. Gluten, das in Weizen und anderen Mehlprodukten vorkommt, kann das Problem verschlimmern. Ihr Hippocampus – der Teil Ihres Gehirns, der mit der Gedächtnisbildung und Gefühlskontrolle zu tun hat –, kann schrumpfen, besonders, wenn Sie gestresst sind. Als wäre das nicht schon schlimm genug, tötet übermäßiger Stress Gehirnzellen, weil er die Bildung von Beta-Amyloid erhöht; diese bilden dann die schädigenden Plaques, die den Synapsen weiteren Schaden zufügen, was das Gehirn anfällig macht für Alzheimer. Wesentlich ist also, darauf zu achten, dass Ihr Gehirn sich regeneriert und formbar (oder „plastisch“) bleibt, wenn Sie älter werden.

3. Der Hormonfaktor: Auch die Hormonwaage kippt. Mit zunehmendem Alter produzieren Männer wie Frauen weniger Testosteron, was zu mehr Fettablagerungen an Brust, Hüften und Gesäß führt. Frauen produzieren weniger Östrogen, das normalerweise die Haarfollikel und die Haut schützt. Weniger Östrogen im Verhältnis zu Testosteron kann Haarausfall und Herzkrankheiten hervorrufen. Unglücklicherweise arbeitet Ihre Schilddrüse langsamer und damit einhergehend Ihr Stoffwechsel, deshalb klettert die Waage im Badezimmer jedes Jahr (oder sogar jeden Monat) einige Pfund nach oben. Sie erkälten sich leichter. Ihre Schilddrüse kann Knoten entwickeln oder sich selbst angreifen. Ihre Zellen sprechen zunehmend weniger auf das Hormon Insulin an, was zu einem Blutzuckeranstieg am Morgen führt. (Wenn Sie 50 sind, steigt der Blutzuckerspiegel ungefähr um 10 mg/dl pro kommendes Lebensjahrzehnt.) Infolge des höheren Blutzuckers fühlen Sie sich vielleicht benommener und Sie haben häufiger Heißhunger auf Kohlenhydrate, und stellen dann fest, dass Ihre Haut faltiger wird und Sie im Gesicht älter aussehen.6 Ältere Menschen können weniger gut durchschlafen, was zu chronischem Schlafmangel führt. Das wiederum führt zur verstärkten Bildung von „Verschleißhormonen“ (z. B. Cortisol) und zu einem Rückgang der Wachstums- und Reparaturhormone (z. B. Wachstumshormon). Mehr Cortisol und weniger Wachstumshormon verwandeln sich in noch mehr Hautfalten, Gesichtsalterung sowie höhere Erkrankungsund Sterblichkeitsraten.7 Ein niedrigerer Östrogen- und Testosteronspiegel kann Ihre Knochen schwächen und Ihren Sexualtrieb hemmen. Ganz wesentlich ist hier, dass die richtigen Nahrungsmittel, Schlaf, Bewegung und Unterstützung zur Entgiftung viele Hormonprobleme, die mit der Alterung assoziiert sind, umkehren können.

4. Der Darmfaktor: Natürlich überschneiden sich diese verschiedenen Faktoren. Ungefähr 70 Prozent Ihres Immunsystems befindet sich in der Darmschleimhaut, darum kann hier Ihr Immunsystem überstimuliert werden, was zu übermäßigen Entzündungen und sogar zu Autoimmunerkrankungen führt. Ihr Magen-Darm-Trakt enthält Milliarden von Mikroben, meist Bakterien und eine kleine Menge Hefe, die in der Schleimhaut vom Mund bis zum After vorhanden sind. Die DNA Ihrer Mikroben übertrifft Ihre menschliche DNA um das Hundertfache, und diese Mikroben-DNA insgesamt ist als Mikrobiom bekannt. Wie mehrere Studien belegen, kann Ihr Mikrobiom Ihre Hormone beeinflussen, auch Östrogen und Testosteron. Ein Ungleichgewicht der Mikroben und ihrer DNA kann dazu führen, dass Sie mehr Enzyme wie ß-Glucuronidase bilden, die schlechte Östrogene erhöhen und schützende Östrogene reduzieren. Ferner erhöht übermäßiger Stress das sogenannte Corticotropin-Releasing-Hormon, das Löcher in Ihren Darm bohrt, was zu Nahrungsmittelintoleranzen, weiterem Stress und einem niedrigeren Vagotonus führt; ein Anzeichen dafür, dass Ihr Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten ist. Und zu guter Letzt kann starker Stress daran schuld sein, dass Sie Nährstoffe schlecht resorbieren, vor allem die B-Vitamine. Das ist so, als würden in einem Orchester verschiedene Musiker bzw. Stimmen fehlen (die B-Vitamine), weshalb der Klang nicht das ist, was er sein könnte. Aber verlieren Sie sich nicht in den Details; seien Sie sich einfach im Klaren darüber, dass Ihr Darm die Uhr schneller oder langsamer ticken lassen kann.

5. Der Faktor toxische Fettablagerungen: Während Sie versuchen, Ihre Jugendlichkeit und Gesundheit zu erhalten, sammeln sich Giftstoffe aus der Umgebung in Ihrem Fettgewebe an; Wissenschaftler nennen sie „Gerontogene“. Ähnlich wie Karzinogene das Krebsrisiko erhöhen, können diese gerontogenen Stoffe gegen Sie arbeiten und zu vorzeitiger Alterung führen. Umweltverschmutzung, Zigarettenrauch, Schwermetalle, UV-Strahlen, Chemotherapie, verunreinigtes Trinkwasser, Konservierungsstoffe und Schädlingsbekämpfungsmittel können sich alle gegen Sie verschwören. Nehmen Sie als Beispiel die Chemotherapie bei Brustkrebs – sie kann Ihrem chronologischen Alter fünfzehn Jahre hinzufügen, sodass Sie früher sterben, aber eben ohne Krebs. Außerdem unterscheidet sich das Fett, das sich in und an Ihrem Bauch ablagert, biochemisch von dem Fett an anderen Stellen; das Bauchfett bildet ein entzündliches Gebräu abträglicher chemischer Substanzen, das Sie schneller altern lässt als jemanden mit nur minimalem Bauchfett. Bestimmten Giften ausgesetzt zu sein, ist zwar unvermeidlich, doch wir können gegen die genetischen Schwächen vorgehen, die dafür sorgen, dass diese Gifte sich ansammeln.

Fünf Faktoren, die Ihnen Ihre Jugend stehlen

Das Endergebnis dieser fünf Faktoren ist ein Teufelskreis aus mehr Entzündung, einem überaktiven Immunsystem, das bereit ist, gesundes Gewebe anzugreifen, und schnellerem Altern. In den folgenden Kapiteln erfahren Sie, wie Sie diese fünf Faktoren entschärfen, verhindern und umkehren und die von ihnen beeinflusste Genexpression verändern können. Wenn Sie es satthaben, jeden Tag älter, langsamer und dicker zu werden, dann blättern Sie um und erfahren Sie, wie Sie das Geheimnis Ihrer Gene entschlüsseln und länger, stärker und besser leben können als je zuvor.

KAPITEL 1

Entschlüsseln Sie das Geheimnis Ihrer Gene

„Ich wurde erwachsen und älter.“

Alice Munro, „Manche Frauen“ (aus: Zu viel Glück)

In Ihre Gene sind wichtige Wahrheiten eingeschlossen. Sobald sie entschlüsselt werden, wird sich Ihre Sichtweise darüber, wie Ihr Körper altert, für immer ändern. Ich begann, meinen Lebensstil mit 39 Jahren zu verbessern, und ich profitierte davon meine ganzen Vierziger hindurch, wie ich es nie für möglich gehalten hätte. Mehr Energie – nehme ich! Weniger Stress – versteht sich von selbst! Strahlende, kräftigere Haut – ja, bitte!

Ich will ganz klar sein: Ich interessiere mich nicht für Quacksalberei oder unerprobte Zaubertränke, die Ihnen Gerüchten zufolge dabei helfen, die Sterblichkeit abzuwenden. Ich will Ihnen nicht vorschlagen, sich ab jetzt Anti-Aging-Hormone zu spritzen. Vielmehr richte ich mein Augenmerk auf die konsequenten Methoden kluger, unvoreingenommener Forscher, die optimistisch einschätzen, welche natürlichen Bemühungen zu längerer Vitalität führen können; und ich richte mein Augenmerk auf die kulturellen Erkenntnisse von Bevölkerungen mit Hochbetagten weltweit. Besonders fasziniert mich die praktische Erfahrung meiner eigenen Patientinnen und Patienten, und ich habe verfolgt, welche Gewohnheiten man sich am leichtesten aneignen kann und welche daher die erfolgreichsten sind.

Ja, das Altern ist unvermeidlich. Doch Sie können ein beschleunigtes und unnötiges Altern hinausschieben, sodass der Alterungsprozess eine viel langsamere und erfülltere Reise ist als der kontinuierliche Marsch des Abbaus, den zu viele Frauen erleben. Ich weiß jetzt, wie man die Regeln des Alterns umgeht, und Sie können das auch.

Lernen Sie Heather kennen: Keine Faltenunterspritzung mehr notwendig

Heather, eine 45-jährige Lehrerin, kam zu mir aufgrund von vorzeitigem Knochenabbau und sehr hartnäckigen fünf Kilos, die sie nicht abnehmen konnte. Außerdem bat sie mich, auch ihre Falten „auszubügeln“, denn als Single hatte sie beim Online-Dating Schwierigkeiten, wenn sie mit der strahlenden Haut von Frauen in ihren Dreißigern konkurrierte. Ermuntert von einigen Freundinnen, suchte sie einen Augenarzt auf, der keine Augenheilkunde mehr praktizierte, sondern stattdessen alternden Frauen die Falten unterspritzte. Nach der ersten Sitzung war sie ziemlich entsetzt darüber, wie malträtiert sie tagelang aussehen würde, ganz zu schweigen von ihrem Entsetzen über die enormen Ausgaben von 500 bis 1000 Dollar pro behandeltem Bereich.

„Läuft es darauf hinaus, Dr. Gottfried? Gibt es keine Alternative zu den Spritzen?“, fragte sie.

Ich nahm einige kleine Änderungen an Heathers Lebensstil vor: Ich bat sie, mehr Seetierfett zu sich zu nehmen – von Kaltwasserfischen aus Wildfang und Meeresfrüchten – und sich die Zähne zweimal täglich mit Zahnseide zu reinigen. Zwischen den Unterrichtsstunden trank sie Knochenbrühe und verwendete sie als Grundlage für Suppen. Wir ergänzten ihren täglichen Gesundheitsplan um Vitamin D und DHEA. Sie plante zwei Yogakurse pro Woche ein und häufige flotte Spaziergänge. Nach acht Wochen kam sie wieder und war begeistert von den Ergebnissen. Ihr Gewicht ging nach unten. Ihre Haut war glatter, Heather strahlte Selbstvertrauen aus. Sie sah erheblich jünger aus – und zwar ohne Faltenunterspritzung.

Seit vielen Jahren nutze ich die funktionelle Medizin bei meinen Klienten und mir selbst. Es ist ein außerordentlich gesundheitsfördernder Ansatz, bei dem zwischen Patient und Behandler eine Partnerschaft für Heilung entsteht. Aus meiner beruflichen Sicht ist die funktionelle Medizin das fehlende Glied in der modernen Medizin. Krankheiten resultieren aus einem Zuviel oder Zuwenig von allem im Leben. Die funktionelle Medizin betrachtet die Wechselbeziehungen zwischen genetischen, umwelt- und lebensstilbedingten Faktoren, die die langfristige Gesundheit und Krankheit beeinflussen können. Aufgrund meiner Ausbildung in beiden Medizinmodellen bin ich folgender Meinung: Die klassische Schulmedizin ist unerlässlich, wenn Sie einen Knochenbruch oder eine Lungenentzündung haben, doch die funktionelle Medizin kann ein besserer Ansatz sein, wenn es darum geht, chronische Erkrankungen zu verhindern und umzukehren. Ob die funktionelle Medizin besser wirkt oder nicht, wenn man sie vor dem Hintergrund der Schulmedizin analysiert, wird sich zeigen müssen. Die Cleveland Clinic testet jetzt in klinischen Versuchen standardisierte schulmedizinische Verfahren im direkten Vergleich zur ärztlichen Betreuung mittels funktioneller Medizin bei Asthma, entzündlichen Darmerkrankungen, Migräne und Typ-2-Diabetes – achten Sie in den kommenden Jahren auf die Ergebnisse.1

Wir zäumen das Pferd von hinten auf

Hier kommt eine ernüchternde Statistik, die ich von Bill Gifford habe, dem Wissenschaftsautor und Verfasser von Jung bleiben: Warum wir altern und was wir wirklich dagegen tun können (Heyne 2016): Die Verbraucher geben mehr Geld für Schönheitsoperationen aus als die Regierung für Alternsforschung.2 Ich bewerte das nicht – das liegt mir völlig fern. Obwohl ich Frau Dr. Natürlich bin, ertappe ich mich manchmal dabei, dass ich ein wenig zu lange auf die nichtinvasiven oder chirurgischen kosmetischen Lösungen starre, die auf Plakaten und im Fernsehen beworben werden. Wie ist das bei Ihnen?

Zwei der häufigsten Schönheitsoperationen, die Lidchirurgie und Gesichtsstraffung, werden immer beliebter.3 Warum sind Anti-Aging-Eingriffe auf dem Vormarsch? Was motiviert Menschen, sich Schönheitsoperationen zu unterziehen, wenn sie älter werden?4 Wissenschaftlichen Studien zufolge sind jene Menschen, die sich mit höchster Wahrscheinlichkeit unters Messer begeben, wohlhabende Frauen mit niedrigem Selbstwertgefühl, geringer Lebenszufriedenheit, die sich selbst für nicht besonders attraktiv halten und nicht besonders religiös sind. Diese Frauen schauen auch viel Fernsehen (und sehen im TV vielleicht wunderschöne Körper, denen sie nacheifern wollen). Die häufigste Motivation? Probleme mit dem Körperbild und eine Abneigung gegen das Altern. Doch wenn Sie glauben, Liften und Absaugen und Füllen seien Ihre einzigen Optionen, dann würde ich Ihnen gern eine weitaus sicherere und angenehmere Lösung anbieten.

Als Ärztin weiß ich, dass viele Patienten, die sich in den mittleren Lebensjahren Schönheitsoperationen unterziehen wollen, vielleicht nicht die minimale Selbstpflege bekommen, um mental, körperlich und emotional gesund zu bleiben. Patienten mit hohem Selbstwertgefühl sorgen tendenziell gut für sich selbst, indem sie sich bewegen und Sport treiben, keine Drogen nehmen, nicht rauchen, sich gut ernähren und viel Wasser trinken – alles Präventivmaßnahmen, die ein langes und gesundes Leben begünstigen. Wenn Sie sich bislang nur wenig um Ihre Gesundheit gekümmert haben, dann würde ich Sie ermuntern, sich selbst nach dem Grund dafür zu fragen. Vielleicht liegt Ihr Augenmerk auf Ihren Kindern, Ihrem Partner oder der Arbeit. Selbstpflege erfordert gedankliches Innehalten und Selbstreflexion. Wird das vernachlässigt, ist es schwierig, gesund zu werden, innerlich wie äußerlich. Eines weiß ich absolut sicher: Selbstpflege ist wirksamer als Schönheitsoperationen.

„Das Alter ist keine Entschuldigung“

Ich sah Ida Keeling zum ersten Mal auf Facebook. Dort entdeckte ich ein Foto von ihr, als sie gerade mit breitem Grinsen und eindrucksvollen Deltamuskeln Liegestütze machte. Sie ist bekannt für ihr Bonmot: „Das Alter ist keine Entschuldigung.“ Ich war schockiert, als ich herausfand, dass sie hundert Jahre alt ist. Neben dem Foto las ich, dass sie in Leichtathletik den Rekord im Hundertmeterlauf hält.5 Das sind ganz schön viele Hunderter. Ihre Augen funkeln trotz ihres dreistelligen Alters. Sie kennt die Wahrheiten zum Thema Bewegung: Es ist nie zu spät, anzufangen (sie begann im Alter von 67 Jahren mit dem Laufen), und die meisten Menschen bewegen sich nicht ausreichend (Ida läuft nicht nur, sie fährt auch Rad, springt Seil und geht zweimal in der Woche zum Yoga, obwohl sie sich mit Arthritis herumplagt).

„Manche Menschen, die sich selbst für ,alt‘ halten, sitzen nur zu Hause herum und warten auf den Tod – das ist einfach dumm“, sagt Ida. „Wenn ich könnte, würde ich ihnen sagen, sie sollen aufhören, sich selbst zu bemitleiden, und sollen aktiv werden, aber es ist auch kein Fehler, sich zu regenerieren, wenn man es braucht.“

„Bewegung ist eine der tollsten Arzneien der Welt“, erklärt Ida.6 Ja, Ihnen ist möglicherweise nicht bewusst, dass sich die Dosis dieser „Medizin“ auf Ihre Lebenserwartung auswirkt. Wahrscheinlich kennen Sie die derzeitige Empfehlung von 150 Minuten Bewegung pro Woche (das sind rund 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche). Einer neuen Studie des National Cancer Institute und der Harvard University zufolge, in der 661000 Menschen mittleren Alters vierzehn Jahre lang beobachtet wurden, senkt sogar Bewegung in niedriger Dosis, also sogar weniger als derzeit empfohlen, die Sterblichkeit um 20 Prozent. Noch bessere Neuigkeiten? Erhöhen Sie die Bewegung auf ein bis zwei Stunden pro Tag bei mäßiger Intensität, dann verdoppeln Sie den Nutzen.7 Das heißt, Sie sollten aktiv bleiben, wenn Sie älter werden. In Kapitel 7 zeige ich Ihnen die wissenschaftlich am besten untermauerten Übungen, mit denen Sie Ihre Gelenkigkeit erhalten können, und ich erkläre Ihnen, wie Sie für sich die richtige Dosis ermitteln.

Sie sind kein Sklave Ihrer Gene

Nach der gängigen Meinung haben sich unsere Gene seit dem großen Sprung nach vorn vor rund 50000 Jahren nicht mehr sonderlich weiterentwickelt, als ein verhaltensbezogener, genetischer und kognitiver Sprung die erhebliche biologische Evolution des Menschen beendete. Genetische Anpassungen sind seitdem relativ oberflächlich; beispielsweise sind Menschen nun in der Lage, Körner und Milchprodukte zu verdauen, im Gegensatz zur überwiegenden Verdauung von Samen, Nüssen, Wurzelknollen, Fisch, Gemüse und tierischem Eiweiß.

Derzeit befinden wir uns mitten in einer Epoche, in der sich die Art und Weise, wie Medizin praktiziert wird, revolutioniert. Wir befinden uns im Zeitalter der biologischen Gestaltung. Bevor die Wissenschaftler im Jahr 2003 das gesamte menschliche Genom sequenziert hatten, nahmen die Menschen an, die DNA sei die Blaupause für alle Krankheitsursachen. Ganz im Gegenteil – Forscher haben festgestellt, dass Krankheiten nicht fest in unserer DNA verankert sind, dass sie viel veränderbarer sind, ein Ergebnis komplexer Wechselwirkungen aus DNA, Lebensstil und Umwelt. Im Wesentlichen haben Sie die Macht und Kraft, die Art, wie Ihre DNA mit Ihrem Körper spricht, umzugestalten, dieser Vorgang ist als Genexpression bekannt.

Die DNA kann zwar nicht alle Ihre biologischen Merkmale erklären, doch dieses Buch geht auf die entscheidenden Gene ein, auf die Sie Einfluss nehmen können, die Gene, die sich auf Gewicht, Alterungsprozess, Aussehen, Stressresilienz, geistige Klarheit und Gesundheitsspanne auswirken.

Wie Sie dieses Buch nutzen können

Wenn Sie die Hintergründe zu Ihren wichtigsten Genen kennen und ihre Wechselwirkung mit Ihrem Lebensstil, werden Sie in der Lage sein, die guten Aspekte Ihrer Genexpression an- und die schlechten Aspekte abzuschalten. Ich zeige Ihnen verschiedene Ansätze, um Ernährung, Schlaf und Bewegung zu verbessern, um den Stress zu vertreiben und die Gehirnleistung zu steigern, damit Sie lernen, wie Sie Ihren Alterungsprozess effektiv verlangsamen können. Jede Woche stelle ich Ihnen praktische Ansätze vor, die nach Themen unterteilt sind.

Woche 1: Essen Woche 2: Schlafen Woche 3: Bewegen Woche 4: Loslassen Woche 5: Umweltgifte meiden und Schutzfaktoren suchen Woche 6: Beruhigen Woche 7: Denken

Nach sieben Wochen wirkt das 10-Jahre-jünger-Programm dauerhaft, sodass sich die Zellen weiterhin fröhlich teilen, die DNA-Reparaturmechanismen erhalten bleiben, das Risiko sinkt, eine beängstigende Diagnose wie Krebs oder Demenz gestellt zu bekommen, und sich die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie sich das Gesicht liften lassen müssen oder eine Gehhilfe brauchen. Vielleicht sollten Sie das Programm ein bis zwei Mal pro Jahr wiederholen, falls Ihre neuen Verhaltensweisen dem alten Schlendrian zum Opfer fallen.

Sind Sie bereit, jünger zu werden?

KAPITEL 2

Die Zwiesprache zwischen Genen und Lebensstil

„Am nachhaltigsten beeinflussen Ihre Gesundheit, Vitalität und Funktion ein Leben lang nicht die Ärzte, zu denen Sie gehen, nicht die Medikamente, die Sie einnehmen, und nicht die Operationen oder anderen Therapien, denen Sie sich unterziehen. Am nachhaltigsten beeinflussen die kumulativen Auswirkungen Ihrer Entscheidungen in puncto Ernährung und Lebensweise die Expression Ihrer Gene.“

Jeffrey Bland, Jünger in nur 20 Tagen durch die Phytonährstoffdiät

Keuchend folgte ich Justinas Fußspuren im Sand, fest entschlossen, mich nicht abhängen zu lassen. Wir besuchten meine Eltern in ihrem Haus an der Küste Oregons, und meine Schwestern und ich waren am Strand Laufen gegangen. Es war ein typischer Februartag im Nordwesten: ungefähr 10 Grad Celsius, stürmisch und Nieselregen. Justina, meine jüngste Schwester, sauste in einem Sprint davon. Sie rennt sehr gern schnell und hat die Art Körper, der einfach in allem gut aussieht. Sie könnte sich einen Müllsack überziehen und würde darin immer noch heiß aussehen. In der Zwischenzeit versuchten meine mittlere Schwester, Anna, und ich, mit ihr Schritt zu halten, während wir beide an das köstliche Essen dachten, das meine Mutter im Strandhaus kochte. Die Salzluft befeuchtete unsere Haut, aber wir konnten nicht reden und fanden uns still damit ab, zu beobachten, wie Justina das Wettrennen gewinnen würde.

Anna, jetzt 42, und Justina, 37 Jahre alt, sind Frauen, mit denen ich ungefähr die gleichen Erbanlagen teile, doch unsere Lebensweise und deshalb das Umfeld, dem wir ausgesetzt sind, mit seiner Wirkung auf unsere DNA, unterscheiden sich stark. Wir altern unterschiedlich schnell, weil die Genetik eben nicht der Weisheit letzter Schluss ist.

Beachten Sie die folgenden Begriffe, mit denen wir die Zwiesprache zwischen Genen und Lebensstil beschreiben:

Genetik bezieht sich auf Ihre DNA – die Erbanlagen und die kleinen Variationen in Genen, die zu den vererbten Merkmalen führen.

Epigenetik bezieht sich auf die Wechselbeziehung der Gene mit der Umgebung, die zu vererbbaren Veränderungen darin führt, wie die DNA in Ihrem Körper exprimiert wird. Der Hauptunterschied zwischen Genetik und Epigenetik ist, dass die Änderungen die Genexpression betreffen, nicht jedoch die DNA-Sequenz selbst.

Genomik bezeichnet die Struktur, Funktion, Evolution und die Kartierung des gesamten Genoms. Die Genomik befasst sich mit allen Genen und ihren Wechselbeziehungen, um deren Gesamteinfluss auf einen Menschen zu verstehen.

Auch wenn die Wissenschaft von der DNA wie eine Fremdsprache klingen mag, denken Sie bitte daran, dass es am einfachsten ist, mit der Genetik zu beginnen, um die wesentlichen Elemente im Lebensstil für das Jung- und Fit-Bleiben zu ermitteln.

Wie das 10-Jahre-jünger-Programm entstand

Als ich mit dem Gedanken spielte, schwanger zu werden, begann ich 2003, meine eigene DNA und die meines Mannes zu testen. Wir schauten nach genetischen Problemen, die unser Kind erben könnte, und gingen dabei glücklicherweise leer aus. 2005 begann ich, weitere Gene bei mir selbst zu untersuchen. Warum? Ich wollte herausfinden, wie der ideale Ernährungsplan für meinen Körper aussah, welches die zweckmäßigsten Methoden zum Abnehmen waren, die besten Nahrungsergänzungsmittel zum Einnehmen, die wirksamsten Bewegungspläne und was ich sonst meinen Kindern noch alles mitgegeben hatte. Unsere Gene steuern hauptsächlich Enzyme, die wiederum Mikronährstoffe, Entgiftung und Stoffwechsel beeinflussen. Auf der Grundlage dieser Tests nahm ich zu meinen täglichen Ergänzungen die B-Vitamine mit hinzu, methylierte Folsäure und Vitamin D. Dann begann ich mit hochintensivem Intervalltraining. Halleluja! Meine schon lange bestehende Depression verschwand beinahe über Nacht, mein Gewicht ging nach unten und meine Energie steil nach oben. Ich wusste, dass ich auf etwas Wichtiges gestoßen war.

Wenige Monate später, nachdem ich meine zweite Tochter auf die Welt gebracht hatte, ging ich an einem Wochenende allein zu einem Yogakurs; mein Mann blieb zu Hause und kümmerte sich um unsere Mädchen. In dem Kurs waren wir gerade dabei, in die Hauptasana hineinzugehen, eine schwierige Armbalance mit dem Namen Seitkrähe. Wenn ich mich daran versuchte, kippte ich gewöhnlich zur einen oder anderen Seite über. Ich schaute an meinem Post-partum-Bauch hinunter, der immer noch größer war, als ich ihn gern gehabt hätte. Ich spürte, wie sich meine Brüste mit Milch füllten; seitdem ich mein Baby das letzte Mal gestillt hatte, waren einige Stunden vergangen. Ich befolgte die ausführliche Anleitung der Lehrerin und stützte meine Hände vor mir auf die Matte, drehte meine Beine nach rechts, konzentrierte mich auf meine Mitte und schwupp! Meine Beine gingen nach oben – und sie blieben dort an einer Stelle knapp über meinem rechten Ellenbogen.

Meine Beine verharrten in dieser Position und ich war in vollkommenem Gleichgewicht. Ich war stabil – und stark. Ich atmete langsam und sanft. Ich konnte mir nicht vorstellen, was anders war, und in diesem Moment war mir das auch egal. Ich wunderte mich, wie mein Körper es geschafft hatte, einen Rest an Grundstärke zu bewahren, obwohl ich kurz vorher ein Baby von der Größe eines kleinen Basketballs durch mein Becken gepresst hatte. Als die Lehrerin uns aufforderte, aus der Haltung wieder herauszugehen, kam ich widerwillig herunter.

Nach dem Kurs sauste ich nach Hause, um es meinem Mann mitzuteilen: „Schatz, es war faszinierend – Seitkrähe! Mein Gleichgewichtszentrum hat sich verändert, als wäre mein Körper nach zwei Geburten besser geworden. Ich hätte ewig in der Haltung bleiben können.“ Ich hielt inne und sagte dann: „Wow, mein Körper ist älter, besser und weiser als je zuvor!“

David antwortete nur: „Das ist ja toll; hier, still das Kind!“, aber ich wusste, ich konnte diese drastische Veränderung nicht einfach übergehen. Selbst nach all den Jahrzehnten medizinischer Ausbildung hätte ich nie gedacht, dass der Körper mit dem Alter leistungsfähiger werden könnte. Doch nun hatte ich den Beweis. Das war der Funke, den ich brauchte, um über die Möglichkeiten nachzudenken, dass meine Umgebung, die Summe all meiner Lebensstilentscheidungen, die Art und Weise beeinflusste, wie meine DNA in meinem Körper kommuniziert. Genau wie ich – durch das Gebären eines Kindes, durch den Versuch, mit Yogaübungen für die Mitte meinen Körper wieder in Besitz zu nehmen, und durch eine Veränderung in meinem Schwerpunkt – auf einmal eine schwierige Yogahaltung meistern konnte, so können meine Patienten in der Zusammenarbeit mit mir vielleicht herausfinden, wie sie die angestrebten Lebensstilentscheidungen erfolgreich meistern könnten, die ihre DNA am besten exprimieren würden.

Die „Super-Sieben“ – sieben Gene, die den Alterungsprozess beeinflussen

Sie haben ungefähr 24000 Gene in Ihrem Körper. Um das Altern von Körper und Geist zu verhindern oder umzukehren, sind zwar viele Gene wichtig, doch nachdem ich meine Patienten jahrelang untersucht und viele individuelle Programme erstellt hatte, habe ich festgestellt, dass wir die lange Liste von Genen auf die wichtigsten sieben beschränken können, auf die es hauptsächlich ankommt. Ich weiß, Ihre letzte Biologiestudie liegt wahrscheinlich eine Weile zurück, deshalb wollen wir mit etwas Hintergrundwissen beginnen. Wir alle besitzen 23 Chromosomenpaare, dieses Paket enthält den Großteil der DNA in Ihrem Körper (in den Mitochondrien, die Sie nur von Ihrer Mutter mitbekommen haben, befindet sich noch ein winziges Bisschen zusätzlicher DNA). Bevor sich eine Zelle teilt, verdoppeln sich die Chromosomen im Kern, dann teilt sich die Zelle und teilt den Chromosomensatz gleichmäßig zwischen den Tochterzellen auf. Durch diesen Zellteilungsprozess können Zellen wachsen, repariert oder ersetzt werden. Siehe die Abbildung auf S. 37 zum jeweiligen Ort dieser sieben Gene.

Insgesamt ist das Genom bei allen Menschen zu etwa 99,5 Prozent gleich, doch die 0,5 Prozent Unterschied erklären Merkmale wie Augenfarbe und Körperform. Jeder Mensch ist einzigartig, weil manche Gene in unterschiedlichen Formen vorkommen, genetische Varianten genannt. Tritt eine Variation bei mehr als 1 Prozent der Bevölkerung auf, wird das als Polymorphismus bezeichnet. Diese Varianten kann man anhand ihrer Funktion einteilen; sie sind auf kleine Unterschiede im DNA-Code zurückzuführen, die das Gen positiv oder negativ verändern. Variationen rühren von der Evolution her, manchmal resultieren sie aus Mutationen, die in einem Menschen zufällig auftreten und als abnorme Veränderung in dem Gen betrachtet werden. Bestimmte Faktoren – was Sie essen und trinken, wie viel Sie schlafen, wie Sie mit Stress umgehen – können diese genetischen Varianten an- oder abschalten.

Wenn ich Ihnen die Namen der sieben wichtigsten Gene mitteile, klingen diese bizarr. Die meisten erscheinen wie eine sinnlose Aneinanderreihung von Buchstaben und manchmal Zahlen. Ein für die Lebenserwartung wichtiges Gen, das ich im Folgenden beschreibe, trägt die Bezeichnung Forkhead-Box-Protein / Winged-Helix-Box-Protein, Gruppe O3 (mit der Kurzbezeichnung FOXO3, ausgesprochen „Fox-Odrei“). Also wirklich, ist das der beste Name, den man dafür finden konnte? Da möchte man die Wissenschaftler doch an den Schultern packen und schütteln. Sehen Sie die Bezeichnungen einfach als eine Art Nummernschild – wichtig, aber schwer zu merken. Verwenden Sie, wann immer möglich, die einfacheren Umgangsnamen.

Natürlich gibt es neben den Super-Sieben noch andere wichtige Gene. Ich habe zum Beispiel eine Genvariante, die dafür sorgt, dass ich mit höherer Wahrscheinlichkeit abnehme, wenn ich mehr Fisch als Fleisch esse. Sie wird als PPARγ bezeichnet, die Abkürzung für „Peroxisom-Proliferator-aktivierter γ-Rezeptor“. Diese Variante steuert, wie der Körper auf bestimmte Fettarten reagiert. Wie eine Studie nachweisen konnte, nehmen Frauen, die dieses Gen haben, ab, wenn sie mehr als 50 Prozent des Fetts in ihrer Ernährung aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufnehmen, die in Fisch, Schalentieren und Nüssen vorkommen.1 Indem ich also mehr Fisch und Nüsse aß, nahm ich ab, und Sie können das auch (falls Sie auch dieses Gen haben). Mehr hierüber erfahren Sie in Kapitel 5.

In die Super-Sieben habe ich die Gene aufgenommen, die wiederholt vorkommen und sich am stärksten auf Ihre Gesundheitsspanne auswirken, wenn mit Änderungen in der Lebensweise auf sie eingewirkt wird. Anders ausgedrückt, sie treten am stärksten mit der Umwelt in Wechselwirkung. Ich habe zum Beispiel das Glück, die normalen Varianten der Gene BRCA1 und BRCA2 geerbt zu haben; die abnormen oder abweichenden Varianten können ein höheres Brustkrebsrisiko verursachen. (Andere Frauen in meiner Familie hatten weniger Glück als ich.) Ein Beispiel eines meiner abweichenden Gene ist Fatso, weiter unten beschrieben, was dafür sorgt, dass ich häufiger Hunger habe, nicht satt werde und das Essen mich dick macht im Vergleich zu jemandem mit einem normalen Fatso-Gen.

Ich werde Ihnen dabei helfen herauszufinden, ob diese sieben Gene für oder gegen Sie arbeiten. Im Lauf dieses Programms erfahren Sie, von Woche zu Woche, wie Sie jedes Gen entsprechend an- und abschalten können, um die Art der Genexpression ins Gleichgewicht zu bringen, was wiederum helfen kann, den Alterungsprozess auszubremsen.

1. Fatso-Gen

Offizielle Bezeichnung:

Fettmasse- und Übergewichts-assoziiertes Gen (FTO)

Ort: Chromosom 16

Funktion: Dieses Gen hängt eng mit Ihrem Body-Mass-Index und folglich mit Ihrem Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes zusammen. Wenn Sie die Variante haben, können Sie Leptin nur nachlässig kontrollieren, ein für das Sättigungsgefühl zuständiges Hormon. Mit anderen Worten, Sie haben ständig Hunger.

Ihre Aufgabe: Sie können das Fatso-Gen mit Bewegung und einer kohlenhydratarmen und ballaststoffreichen Ernährung abschalten.

2. Methylierungs-Gen

Offizielle Bezeichnung:

Methylen-Tetrahydrofolat-Reduktase-Gen (MTHFR)

Ort: Chromosom 1

Funktion: Das Methylierungs-Gen liefert die Anleitung zur Herstellung eines Enzyms, das eine wichtige Rolle spielt bei der Verarbeitung von Vitamin B9 und Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine. Das Gen unterstützt Sie auch beim Abbau von Alkohol.

Ihre Aufgabe: Gleichen Sie einen Defekt des Methylierungs-Gens aus, indem Sie ausreichend Folat zu sich nehmen – und zwar nicht zu knapp, denn ein Mangel kann zu Depressionen führen, zu Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Süchten und Krebs.

3. Alzheimer- und Herzschwäche-Gen

Offizielle Bezeichnung:

Apolipoprotein E-Gen

Ort: Chromosom 19

Funktion: Das APOE-Gen weist die Zellen an, ein Lipoprotein herzustellen, das sich mit Fett verbindet und Cholesterin-Partikel im Blut und Gehirn transportiert. Menschen mit der schlechten Variante dieses Gens, APOE4 (oder manchmal APO-e4), verwerten Cholesterin nicht, was die Low-Density-Lipoprotein-Werte (also das LDL oder schlechte Cholesterin) im Blut erhöht. Frauen mit APOE4 haben ein dreifach erhöhtes Risiko, an Alzheimer zu erkranken.

Ihre Aufgabe: Wenn die gute Variante (APOE2 oder APOE3) angeschaltet ist, können Sie Ihr Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Alzheimer senken. Wenn Sie eine oder zwei Kopien der schlechten Variante (APOE4) haben, sollten Sie diese mit den hier genannten Strategien abschalten, etwa indem Sie sich an eine entzündungshemmende Ernährung halten, sich bewegen, Ihren Blutzucker stabil halten und für erholsamen Schlaf sorgen.

4. Brustkrebs-Gene

Offizielle Bezeichnungen:

BRCA1 (aus „BReast CAncer gene 1, also Brustkrebs-Gen 1) und BRCA2 (aus Brustkrebs-Gen 2)

Orte: Chromosom 17 (BRCA1) und Chromosom 13 (BRCA2)

Funktion: Die BRCA-Gene gehören zu einer Gruppe der Tumorsuppressor-Gene, die Zellschäden und Brüche in der DNA reparieren und Brustzellen normal wachsen lassen. Wenn Sie die Variante geerbt haben, können Sie möglicherweise nicht verhindern, dass sich Brusttumoren bilden. Insgesamt weist jede vierte Frau mit Brustkrebs eine Genvariante auf, wie man weiß. Es gibt Tausende Varianten dieser Brustkrebs-Gene und es gibt wahrscheinlich weitere hundert andere Brustkrebs-Gene (wie TP53, PTEN, CHEK2, ATM und PALB2).2 Selbst für Frauen mit BRCA1 und BRCA2 ist Risikospanne groß: bei manchen liegt sie bei 20 Prozent und bei anderen bei 90 Prozent. Das heißt, von 100 Frauen mit der BRCA1- oder der BRCA2-Mutation werden zwischen 20 und 90 Prozent im Laufe ihres Lebens Brustkrebs entwickeln. Ohne Intervention erkrankt eine Frau mit einer BRCA-Gen-Mutation mit sieben Mal höherer Wahrscheinlichkeit an Brustkrebs als andere Frauen (und mit 30-fach höherer Wahrscheinlichkeit an Eierstockkrebs) bis zum Alter von 70.

Ihre Aufgabe: Schalten Sie die Brustkrebs-Gene ab, indem Sie mehr Gemüse und weniger Fleisch essen, das Entzündungen begünstigt, weniger Alkohol trinken (nicht mehr als ein Getränk zweimal pro Woche) und indem Sie Ihre innere Uhr in normalem Tempo ticken lassen.

5. Vitamin-D-Gen

Offizielle Bezeichnung:

Vitamin-D-Rezeptor (VDR)-Gen Ort: Chromosom 12

Funktion: VDR codiert für den nukleären Hormonrezeptor für Vitamin D3, der Ihre Zellen in die Lage versetzt, Vitamin D zu resorbieren. Wenn Sie die Variante geerbt haben, leiden Sie mit höherer Wahrscheinlichkeit an Knochenschwund.

Ihre Aufgabe: Falls Sie eine schlechte Variante haben, wie ich, müssen Sie den Vitamin-D-Rezeptor öffnen, indem Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel im Blut sogar noch höher halten als auf dem von der Schulmedizin empfohlenen Level, in einem Zielbereich zwischen 60 und 90 ng/ml. Mein Vitamin-D-Rezeptor erbringt nur die halbe Leistung eines normalen VDR, deshalb halte ich meinen Vitamin-D-Spiegel im Blut etwa auf dem Doppelten des empfohlenen Wertes, um meine schlechte Variante auszugleichen. Anders ausgedrückt, Ihre Aufgabe kann darin bestehen, Ihre Vitamin-D-Einnahme über die herkömmliche Empfehlung von 1000 bis 2000 IE pro Tag zu erhöhen.

6. Uhren-Gen

Offizielle Bezeichnung:

„Circadian Locomotor Output Cycles Kaput“-Gen Ort: Chromosom 12

Funktion: Dieses Gen reguliert den Tagesrhythmus oder den natürlichen biologischen Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn Sie die schlechte Variante haben, haben Sie auch einen höheren Ghrelin-Wert im Blut (das Hormon, das Sie Hunger haben lässt) und Schwierigkeiten mit der Gewichtsabnahme. Betroffen sind davon auch andere Hormone, die im Tagesrhythmus ausgeschüttet werden.

Ihre Aufgabe: Halten Sie Ihren Tagesrhythmus mit einem normalen Schlaf-Wach-Rhythmus für den Körper aufrecht, der die Hormonproduktion maßgeblich steuert. Falls Sie die schlechte Variante dieses Gens haben, müssen Sie ausreichend schlafen, um abzunehmen.

7. Langlebigkeits-Gene

Offizielle Bezeichnungen:

– Mechanistisches (oder Säugetier-)Ziel von Rapamycin (mTOR)-Gen, oder, falls Ihnen das lieber ist, FK506-Bindungsprotein 12-Rapamycin-assoziiertes Protein 1 (FRAP1)-Gen

– Forkhead-Box-Proteine / Winged-Helix-Box-Proteine-Gen, Gruppe O3 (FOXO3)

– Sirtuin (SIRT1), das Sie vor Alterskrankheiten schützt, indem es die Mitochondrien ankurbelt, die Kraftwerke in den Zellen, die deren Funktion mit steigendem Alter nachlässt.

Orte: Chromosom 1 (mTOR), Chromosom 6 (FOXO3) und Chromosom 10 (SIRT1)

Funktion: Ihre Langlebigkeits-Gene regulieren Zellwachstum, Zellteilung, Beweglichkeit, Überleben und Proteinsynthese. Manche Varianten werden mit einem kürzeren Leben in Verbindung gebracht, andere mit einem längeren.

Ihre Aufgabe: Schalten Sie die Langlebigkeits-Gene auf eine längere Gesundheitsspanne um, was manchmal für jedes Gen anders funktioniert. Zwanzig Minuten in der Sauna zu sitzen, schaltet zum Beispiel das FOXO3-Langlebigkeits-Gen an. Intermittierendes Fasten schaltet SIRT1 an und schaltet das mTOR-Gen ab; wenn mTOR hyperaktiv ist, wird das mit Alzheimer, Krebs und frühem Tod in Zusammenhang gebracht.

Telomere als Zeitmesser

Wenn Ihr Körper schneller altert, gibt es dafür mehrere Anzeichen:

– Die Waage klettert jedes Jahr nach oben.

– Wenn Sie mit jemandem eine Flasche Wein getrunken haben, sind Sie benebelt.

– Ihre Stirnfalten verschwinden nach dem Lächeln nicht mehr.

– Sie suchen Ihre Schlüssel länger als früher.

– Die Bandscheiben zwischen Ihren Wirbeln schrumpfen, Sie entwickeln möglicherweise Kreuzschmerzen und werden unbeweglich.

– Noch schlimmer, bei Ihnen wird vielleicht eine Krankheit diagnostiziert.

Das Ausmaß dieser Veränderungen lässt sich tatsächlich in Ihrem Blut nachweisen, wenn Sie die Länge der Telomere messen lassen. Ihre Zellen enthalten Zeitmesser, die Telomere genannt werden. Ein Telomer ist eine Ansammlung von DNA am Ende des Chromosoms, die wie ein Knoten am Ende eines Fadens wirkt. Ein Telomer gibt den Enzymen, die die DNA duplizieren, ein Signal, dass sie fast am Ende des Strangs sind und es Zeit ist, anzuhalten, genau wie ein Knoten Ihnen mitteilt, an einem Stück Faden mit einer Nadel nicht weiterzuziehen. Bei fast allen normalen Zellen wird das Telomer mit jeder Zellteilung etwas kürzer. Ab einem bestimmten Punkt stirbt die Zelle, weil die Telomere „aufgebraucht“ und die Enden der Chromosomen nicht mehr geschützt sind. Es ist normal, dass die Telomere an Länge einbüßen, wenn Sie älter werden, doch nur in einem bestimmten gesunden Tempo. Bei manchen Menschen nimmt die Länge der Telomere schneller ab als beim Durchschnitt.

Sie brauchen Ihre Gene nicht testen zu lassen

Bei all diesen langatmigen Ausführungen zur DNA fragen Sie sich vielleicht, ob Sie sich testen lassen müssen, um überhaupt von diesem Buch zu profitieren. Mit einem Wort: Nein. Wie erwähnt, sind 99,5 Prozent der DNA bei allen Menschen identisch, deshalb ist, was den Alterungsprozess betrifft, das Optimieren der DNA-Funktion für uns alle praktisch gleich. Außerdem haben Sie jede Menge Gene! In einer Studie, in der bei 320485 Personen 2,8 Millionen Gene untersucht wurden, wurde festgestellt: Am Body-Maß-Index wirken 100 Genvarianten mit, und die verändern sich nicht, wenn Sie älter werden.3 Ich habe mich für das Fatso-Gen (FTO) entschieden, weil es von hundert Genvarianten am stärksten wirkt – mit anderen Worten, das Fatso-Gen birgt das größte Potenzial für Veränderung im Körper.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass nur 10 Prozent der Krankheiten von Ihren Genen verursacht werden; 90 Prozent werden von Umweltfaktoren hervorgerufen, die Ihre Gene an- und abschalten. Darum konzentrieren wir uns in diesen sieben Wochen darauf, wie wir diese 90 Prozent so verbessern können, dass sie auf die genetischen 10 Prozent einwirken. Dieses Programm basiert auf den bewährtesten Maßnahmen, mit denen Sie Ihre Umgebung verbessern und die Expression Ihrer DNA verändern können – also buchstäblich, wie Ihre Gene an- und abgeschaltet werden.

Der vielleicht wichtigste Grund, warum Sie Ihre Gene nicht untersuchen lassen müssen, ist die fehlende Genauigkeit der genetischen Tests – sie stimmen nicht zu 100 Prozent. Selbst die am häufigsten durchgeführten Untersuchungen können falsch sein. Der Grund ist die Ausrichtung des Gens, das manchmal vorwärts und manchmal rückwärts auf dem Chromosom gelesen wird.4 Das heißt, die Ergebnisse von Gentests sollten im Kontext Ihrer konkreten Risiken betrachtet und mit einem erfahrenen Mediziner bewertet werden, der das Zusammenspiel zwischen Erbanlagen und Umgebung versteht und sich über die Grenzen der spezifischen Untersuchungen im Klaren ist.

Falls Sie entscheiden, sich doch testen zu lassen, wird das zunehmend preiswerter. Derzeit (Stand: 2017) kostet das Kartieren wichtiger Gene etwa 200 Dollar (siehe Ressourcen). In Zukunft werden nach meiner Vorhersage die meisten von uns mit dem eigenen Genom herumlaufen, das auf einer Chipkarte ausgedruckt im Portemonnaie getragen wird. Damit wird ein persönlicherer Ansatz möglich, um Krankheiten und unnötigem Altern vorzubeugen. Bis dahin kann dieses Programm aber auch ohne Gentests Anti-Aging-Ergebnisse liefern.

Kurze Telomere machen Sie nicht nur anfälliger für Falten, sondern auch für Herzkrankheiten, Krebs und frühen Tod. Insgesamt haben Menschen mit kurzen Telomeren ein bis zu 300-fach erhöhtes Risiko für Bauchspeicheldrüsen-, Knochen-, Blasen-, Prostata-, Nieren- und Gebärmutterhalskrebs. Glücklicherweise können Sie den Erhalt Ihrer Telomere verbessern. Wenn Sie das tun, sehen Sie um viele Jahre jünger aus und fühlen sich auch so. In den folgenden Kapiteln erfahren Sie die Geheimnisse meiner Patientinnen, die die Telomere 10 bis 20 Jahre jüngerer Frauen haben – trotz eines stressigen Lebens.

Denken Sie noch einmal an jene Prominenten, die wir bewundern; diese Menschen sind sich der 90/10-Regel vollkommen bewusst. Gene sind nur 10 Prozent der Geschichte, warum diese Frauen sich ihre beneidenswerte Körperstruktur erhalten, wenn sie älter werden; die übrigen 90 Prozent werden von ihrem Lebensstil bestimmt und dessen Auswirkungen auf ihre Biochemie und dann auf ihre Genexpression, eine Wechselwirkung, die als Epigenetik bekannt ist. Diese Frauen verwenden ihr Vermögen darauf, ihre Gene zu unterstützen, indem sie die besten Privattrainer, Privatköche und Ernährungsberater bezahlen, um ihre guten Gene an- und ihre schlechten Gene abgeschaltet zu lassen, etwa die für Gewichtszunahme und Brustkrebs. Die meisten erarbeiten es sich hart, ihren Körper in der A-Liste zu halten: Sie essen fast täglich Fisch, nehmen Bio-Eier von ihren eigenen Hühnern zu sich und kauen liebend gern dunkles Blattgemüse. Wenn sie einen Schokoladenkeks essen oder ein Glas Wein trinken, belassen sie es bei einem. Viele machen dreimal in der Woche Yoga, gehen zum Kickboxen und absolvieren gewissenhaft ihr Cardiotraining. Statt ihrer hervorragenden Erbanlagen sollten wir also ihre hervorragende Epigenetik loben!

Stellen Sie sich die Epigenetik wie den Bauplan eines Hauses vor. Wenn Sie ein Haus gebaut oder umgebaut haben, wissen Sie, dass es einen ursprünglichen Bauplan gibt, doch der wird während der Planung und des Bauens überarbeitet. Letztlich sieht das Haus am Ende selten genau so aus, wie es der ursprüngliche Bauplan vorgesehen hatte. Und so ist es auch bei Ihrem Körper: Sie wurden mit Ihrer ursprünglichen Blaupause oder DNA gezeugt, doch diese wurde wahrscheinlich schon modifiziert, bevor Sie auf die Welt kamen, und zwar durch die Ernährung Ihrer Mutter, ja, sogar die Ihrer Großmutter. Danach wurde die DNA dadurch beeinflusst, ob Sie via natürlicher Geburt oder durch Kaiserschnitt auf die Welt kamen, ob Sie gestillt wurden, wann und wie häufig Sie Antibiotika einnehmen mussten und durch andere Umweltfaktoren. Die Modifikationen an Ihrer Blaupause sind Epigenetik – das heißt, die nicht in der DNA begründeten biochemischen Reaktionen, die die Art Ihrer DNA-Expression ändern.

Ungleiche Schwesternschaft

Werfen wir einen Blick auf meine eigene Familie, um die Rolle der Epigenetik besser zu verstehen.

Ich bin das älteste Kind und kam 1967 zur Welt. Meine Mutter war sehr dünn; sie wog bei einer Größe von 1,70 m ungefähr 54 Kilo. Frühstück war für sie ein Kaffee unterwegs, ein schnelles Sandwich war das Mittagessen und vielleicht gab es eine kleine Portion Fleisch und Kartoffeln als Abendessen. Wahrscheinlich aß sie zu wenig, als sie mit mir schwanger war, und nahm neun Kilo zu, die mich ironischerweise als dick programmierten und mit Blutzuckerproblemen als Erwachsene (darauf komme ich später noch zurück).

Das Verhalten meiner Mutter verpasste meinen Genen bereits im Mutterleib und bis in meine frühe Kindheit hinein ein Etikett (wie eine Haftnotiz) an jenen Genorten, die über Gewicht und Blutzuckerkontrolle bestimmen. Es ist, als wäre ich gegen eine Hungersnot gefeit: Ich nehme nicht ab, nicht einmal dann, wenn ich hungere und kaum noch Kalorien zu mir nehme. Die Haftnotiz auf meinen Genen teilt dem übrigen Körper Folgendes mit: „An alle, sie nimmt uns Nahrung, sorgen wir also dafür, dass sie nicht verhungert. Gehirn, bring sie dazu, ständig an Essen zu denken, und lasse sie, wann immer möglich, mehr als nötig essen. Schilddrüse, drossle das Tempo, mit dem du Kalorien verbrennst, und speichere sie überall im Körper, für den Fall, dass wir sie brauchen. Bauchfett, bleib, wo du bist – es könnte ein langer Weg werden, verbrenne bloß keine Fettzellen, was auch immer passiert.“ Die Fähigkeit, mit wenig aufgenommener Nahrung eine Hungersnot zu überleben, ist wunderbar für die menschliche Evolution und dafür, mich am Leben zu halten – aber nicht so toll dafür, in meinem kleinen Schwarzen hinreißend auszusehen.

Als ich zur Welt kam, war Stillen nicht in Mode, und weil meine Mutter Vollzeit arbeitete, stillte sie mich nur zwei Monate. (Was Ihre Mutter in der Schwangerschaft mit Ihnen aß und wie lange Sie gestillt wurden, wirkt sich auf den Aufbau Ihrer Darmflora und auf deren DNA aus, die unter anderem Schlüsselfaktoren für Ihre allgemeine Gesundheit sind.) Meine Großmutter holte mich von der Schule ab und nahm mich mit zu sich nach Hause. Dort naschte ich jeden Tag Kekse, und während ich meine Hausaufgaben machte, schaute ich Zeichentrickfilme an und trank Milch.

Falls Sie meine ersten beiden Bücher kennen, dann wissen Sie bereits, dass ich nie wirklich sportlich und bis in meine Dreißiger tendenziell übergewichtig war. Seit ich weiß, wie sich die Stoffwechselhormone neu einstellen lassen, halte ich ein relativ gesundes Gewicht bei einer Körpergröße von 1,68 m. Mein Gewicht im Idealbereich zu halten, ist, um es vorsichtig auszudrücken, mit zunehmendem Alter schwieriger geworden; und manchmal ist das ein unglaubliches Mammutprojekt. Als genesende Stress-Geplagte mit verspanntem Nacken und verspannten Schultern arbeite ich gewissenhaft daran, meinen Blutzucker, meine Gedanken und mein Gewicht unter Kontrolle zu halten, auch wenn die Zahl auf der Badezimmerwaage meinen Stress manchmal erhöht – und bei Ihnen könnte das genauso sein!

Meine mittlere Schwester, Anna, nimmt leicht ab, wenn sie sich dafür entscheidet, wie nach der Geburt ihres Sohnes. Glücklicherweise ist sie so groß wie meine Mutter und hat lange Beine. Unsere Mutter nahm ungefähr 18 Kilo zu, als sie mit Anna schwanger war. Sie hatte auch Zeit, Anna länger zu stillen – rund dreizehn Monate. Sie blieb sechs Monate im Mutterschutz und arbeitete anschließend Teilzeit. Anna war ein aktives Kind, spielte Volleyball und machte während der Schulzeit Leichtathletik, obwohl sie es jetzt als Lehrerin und arbeitende Mutter schwierig findet, Bewegung in ihr Leben zu integrieren.

Wie ich ist sie eine genesende Stress-Geplagte, aber bei ihr sind die Hunger-Gene nicht so eingeschaltet wie bei mir. Wir haben beide helfende Berufe, die uns gelegentlich emotional auslaugen. Früher reagierte sie auf Stress mit ein bis zwei Gläsern Wein und vielleicht Chips und Guacamole, doch jetzt telefoniert sie mit Freunden und trinkt keinen Alkohol mehr. Ich habe meinen Stress in Yoga kanalisiert und bin mittlerweile Yogalehrerin, so kann ich mein Leben besser im Gleichgewicht halten. Kürzlich hat Anna 20 Kilo abgenommen, als sie sich an die Grundsätze meines zweiten Buches Die Hormondiät hielt und sie hält dieses Gewicht auch leicht. War es die Programmierung meiner Mutter im Mutterleib und das Stillen nach der Geburt, wodurch sie leichter schlank bleiben kann als ich? Vielleicht.

Meine jüngste Schwester, Justina, ist die hübscheste und am meisten ausgeglichene. Justina kam 1979 auf die Welt, etwa zu der Zeit, als meine Mutter sich zu einer wirklichen Feinschmeckerin entwickelte. Mutter war eine Anhängerin von Alice Waters und der Locavore-Bewegung in der San Francisco Bay Area geworden, die eine Ernährung mit regionalen Produkten empfiehlt. Zum Frühstück aßen wir Omeletts aus Eiern von Hühnern aus Freilandhaltung mit Grüngemüse aus unserem Biogarten.