100% pflanzlich E-Book

Dr. Oetker

• Herausgeber: Dr. Oetker - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Studentenfutter
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 85

Veröffentlichungsjahr: 2013

Beschreibung

Endlich die eigene (WG-)Küche aber wie koche ich, wenn ich alle tierischen Produkte vom Speiseplan streichen möchte? Ganz einfach, mit dem neuen Vegan-Kochbuch der Studentenfutter-Reihe: Rund 40 schmackhafte und abwechslungsreiche Rezepte sorgen dafür, dass rote Linsen, gebratene Kartoffelspalten und marinierter Tofu, aufregend gewürzt, richtig gut satt und glücklich machen.

Leseprobe

Dr.Oetker

100% pflanzlich

Dr. Oetker Verlag

Vorwort

Garantiert rein pflanzlich! Immer mehr Menschen verbannen tierische Lebensmittel vom Speiseplan. Warum? Der Respekt gegenüber dem Tier als Lebewesen und die Ablehnung der Bedingungen, unter denen tierische Lebensmittel heute produziert werden.

Dass man auch ohne Fleisch und Fisch etwas Feines auf den Tisch zaubern kann, mag heute niemanden mehr verwundern. Doch was nimmt man statt Milch, Sahne, Butter, Eiern und Honig? Wer hier ein ödes Einerlei aus Salatblättern und Getreidekörnern erwartet, wird überrascht sein, was so alles geht:

Zum Frühstück gibt’s Vollkornbrötchen, wahlweise mit Dattel-Nuss-Creme, Kirchererbsenmus oder Erdbeer-Minz-Konfitüre. Der Grünkern-Trifle-Salat kommt einfach ins Schraubglas und wird eingepackt. In der Mittagspause dann nur noch kräftig schütteln und genießen. Lust auf was Deftiges? Unser veganes Gulasch hat da echtes Leibspeisenpotenzial. Für süße Zeiten sorgen Apfelpfannkuchen oder Sojamilchreis. Wenn mal wieder Dauerregen angesagt ist oder alles einfach nicht so richtig laufen will, sind Schoko-Brownies wahre Seelentröster.

Ratgeber

Vegane Ernährung

Was heißt vegan?

• Veganer verzichten auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs. Also neben Fleisch und Fisch auch auf Milch und Milchprodukte, Eier, Gelatine und andere tierische Lebensmittel wie zum Beispiel Honig.

• Die Beweggründe beruhen zumeist auf einer grundsätzlichen Lebenseinstellung: Tierische Produkte (egal von welchem Nutztier) werden generell, u. a. aus Tierliebe und Respekt gegenüber dem Lebewesen Tier, abgelehnt. Neben Lebensmitteln tragen viele Veganer auch keine Kleidung und Schuhe aus Leder und benutzen keine Kosmetik mit Inhaltsstoffen tierischer Herkunft. Der Gesundheitsfaktor sowie religiöse und Umweltaspekte sind weitere Gründe.

Wichtig:Die vegane Ernährung ist nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur für gesunde Erwachsene als dauerhafte Ernährungsweise geeignet, unter der Voraussetzung, dass sie sich unbedingt detaillierte Ernährungskenntnisse aneignen. Denn durch diese Ernährungsform kann es zu einer Nährstoffunterversorgung kommen. Wer sich vegan ernähren möchte, sollte das unbedingt mit seinem Hausarzt besprechen und sich regelmäßig durchchecken lassen, um möglichen Mangelerscheinungen frühzeitig entgegenwirken zu können. Schwangere und Stillende, Kinder sowie ältere Menschen sollten sich möglichst nicht vegan ernähren.

Tipps für den Alltag

Möglichst vielfältig vegan essen.Dem Energiebedarf angepasst ernähren.Möglichst weitgehend unverarbeitete Lebensmittel verwenden: Vollkornmehl statt Weißmehl, Vollkornreis statt geschältem Reis.Statt mit industriellem Zucker lieber mit Voll-Rohrzucker oder Dicksaft süßen.Jeden Tag verschiedene Eiweißquellen einplanen: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen, Getreide und eiweißreiche Gemüsesorten.

Vegan einkaufen

• Wo? Mittlerweile bekommt man in gut sortierten Supermärkten schon Einiges. Im Bio-, Naturkostladen und im Reformhaus ist die Auswahl allerdings größer. Immer gilt: Die Zutatenliste studieren, um sicher zu gehen, dass alle Zutaten wirklich auf pflanzlicher Basis hergestellt wurden. Auch hier ist ein umfassendes Ernährungswissen nötig, denn nicht immer ist die tierische Herkunft zu erkennen: E 120 (Echtes Karmin) ist zum Beispiel ein roter Farbstoff, der aus Schildläusen gewonnen wird. Mittlerweile erleichtern einige Hersteller ihren Kunden den Einkauf, indem sie ihre Produkte als vegane Kost kennzeichnen.

• Wie? Wie für alle anderen Ernährungsformen auch gilt: Wer vielfältig einkauft, sorgt für den besten Nährstoff-Mix. Jedoch sollten besonders Veganer ihre Ernährung immer ganz genau im Auge haben, das bedeutet unter anderem sehr bewusst einzukaufen und sich Zeit dafür zu nehmen.

• Was? Viele Veganer greifen auf industriell gefertigte vegane Produkte zurück. Hier wird die Auswahl immer vielfältiger. Von Hafersahne, Sojamilch über vegane Schokolade bis zum veganen Würstchen oder Schnitzel in der Tofuversion gibt es alles, was das Herz begehrt. Neben Sojaprodukten als Fleischersatz schwören viele Veganer auf Seitan. Er wird durch das Auswaschen der Stärke aus Weizen gewonnen, kann natur oder paniert gebraten, gekocht oder frittiert werden. Seitan bekommt man in vielen Bioläden oder im Online-Versand. Er kann aber auch selbst hergestellt werden. Unter den Veganern gibt es jedoch solche, die industriell gefertigte Produkte ablehnen und nur Nahrungsmittel verwenden, wie sie in der Natur vorkommen.

Obst-Getreide-Speise mit Mandelmus

Einfach & lecker

Dauert etwa 15 Minuten, ohne nächtliche Quellzeit, für 2 Personen.

Zutaten:

Zum Vorbereiten: 100 g 4-Korn-Flocken, z.B. aus Hafer, Dinkel, Gerste und Roggen Wasser

Für den Obstsalat: 1 kleiner Apfel 1 kleine Banane 1 Kiwi 1 EL Rosinen

Außerdem: 100 ml naturtrüber Apfelsaft 2 EL Mandelmus (aus Reformhaus oder Naturkostladen) 1 EL Agavendicksaft (ersatzweise anderer Frucht-Dicksaft oder Ahornsirup)

Pro Portion: E: 10 g, F: 14 g, Kh: 69 g, kJ: 1850, kcal: 442, BE: 5,5

Zubereitung:

1. Die Getreideflocken in einer Schale mit Wasser gut bedecken und über Nacht darin einweichen. Am nächsten Morgen die eingeweichten Getreideflocken in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

2. Für den Obstsalat den Apfel heiß abwaschen, abtrocknen, vierteln und entkernen. Die Apfelviertel erst in Spalten, dann quer in dünne Stücke schneiden. Banane schälen und in Scheiben schneiden. Kiwi schälen, erst in Scheiben, dann in Stücke schneiden.

3. Rosinen nach Belieben in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen, evtl. mit Küchenpapier trocken tupfen.

4. Apfelsaft mit Mandelmus und Agavendicksaft gut verrühren. Das vorbereitete Obst unter die Apfel-Mandel-Sauce mischen. Die Getreideflocken vorsichtig unterheben und die Speise in Müslischalen anrichten.

Oder ohne Einweichzeit:

Statt 4-Korn-Flocken die gleiche Menge Getreidesprossen (etwa aus Dinkel, Gerste, Roggen, Weizen) verwenden. Diese dann nur in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Die nächtliche Einweichzeit entfällt dabei. Getreidesprossen sind allerdings im Reformhaus oder Naturkostladen nicht immer und überall vorrätig.

Warenkunde:

Agavendicksaft schmeckt neutral süß, ist dünnflüssig, goldgelb und gut löslich. Er wird aus dem zuckerhaltigen Saft verschiedener Agaven gewonnen. Übrigens: Wird Agavensaft besonders zubereitet und zweimal destilliert, entsteht Tequila.

Crunch-Müsli-Wochenvorrat

Für den perfekten Start in den Tag

Dauert etwa 30 Minuten, ohne Abkühlzeit, für etwa 10 Portionen (etwa 530 g).

Zutaten:

25 g gehackte Mandeln oder Haselnusskerne 50 g Sonnenblumenkerne 25 g Kürbiskerne 50 g Leinsamen 50 g Sesamsamen 250 g 4-Korn-Flocken, z.B. aus Hafer, Dinkel, Gerste und Roggen 75 ml Agavendicksaft 50 g Rosinen

Pro Portion: E: 8 g, F: 9 g, Kh: 28 g, kJ: 937, kcal: 223, BE: 2,5

Zubereitung:

1. Mandeln oder Nusskerne mit Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Leinsamen und Sesamsamen in einer großen Pfanne ohne Fett unter gelegentlichem Wenden bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Anschließend auf einen Teller geben und beiseitestellen.

2. 4-Korn-Flocken in die Pfanne geben und ebenso unter gelegentlichem Wenden rösten.

3. Die Nusskernmischung zurück zu den 4-Korn-Flocken in die Pfanne geben. Agavendicksaft dazugeben und alles bei schwacher Hitze in 2–3 Minuten karamellisieren lassen, dabei gelegentlich umrühren. Die Pfanne von der Kochstelle nehmen. Das Müsli etwas abkühlen lassen.

4. Das Crunch-Müsli mit den Rosinen mischen und vollständig in der Pfanne erkalten lassen.

So bleibt es schön knackig:

Das Crunch-Müsli am Besten in einer luftdicht verschlossenen Dose oder einem Glas trocken, kühl und dunkel aufbewahren.

Aus dem Ofen:

Wer lieber im Ofen rösten möchte, heizt diesen zunächst vor (Ober-/Unterhitze: etwa 180°C, Umluft: etwa 160 °C). Die Nüsse, Kerne und Samen mit dem Agavendicksaft und etwa 75 ml Wasser vermischen und auf einem Backblech verteilen. Das Backblech in den vorgeheizten Backofen (Mitte) schieben und die Masse etwa 30 Minuten rösten. Dabei die Masse zwischendurch von außen nach innen 2–3-mal umrühren. Wichtig: Bei Ober-/Unterhitze muss die Backofentür einen Spalt breit offen bleiben, damit das Wasser entweichen kann! Das im Ofen zubereitete Müsli wird etwas dunkler als das aus der Pfanne.

Und so wird’s getunt:

Für 1 Portion etwa 4 Esslöffel Crunch-Müsli mit 150 g Sojajoghurt oder 150 ml Sojamilch in einer Müslischale verrühren. Lecker schmecken auch Hafer-, Mandeloder Reisdrinks.

Oder einfach aus 200–250 g vorbereitetem, frischem Obst der Saison einen Obstsalat zubereiten und mit etwas Crunch-Müsli krönen.

Dattel-Nuss-Creme

Dreierlei Aufstriche In Schwarz,Rot,Gold

Dauert etwa 15 Minuten, für 1 Glas (etwa 200 ml Inhalt). Haltbarkeit: 4–5 Tage (im Kühlschrank)

Zutaten:

125 g getrocknete Datteln 50 g ungesalzene, geröstete Erdnüsse 3 EL Sojamilch (zimmerwarm) 1 EL Carobpulver (aus Reformhaus oder Naturkostladen) 100 g Banane (vorbereitet gewogen)

Insgesamt: E: 20 g, F: 28 g, Kh: 114 g, kJ: 3328 , kcal: 795, BE: 9,5

Zubereitung:

1. Die Datteln fein hacken. Erdnüsse etwas gröber als die Datteln hacken. Milch mit Carobpulver kräftig verrühren, bis eine homogene Masse entsteht.

2. Banane mit einer Gabel fein zermusen. Das Mus mit Datteln, Erdnüssen und der Milchmasse kräftig verrühren. Die Creme in ein Glas füllen. Das Glas mit dem Deckel gut verschließen und zum Aufbewahren in den Kühlschrank stellen.

Tipps:

Das Carobpulver verleiht der Dattel-Nuss-Creme den kakaoähnlichen Geschmack und das dunklere Aussehen. Es kann durch Johannisbrotkernmehl ersetzt werden. Beide Pulver binden die Creme auf natürliche Weise.

Noch aromatischer schmeckt die Creme, wenn Sie statt Sojamilch die etwas teurere Mandelmilch (aus Reformhaus oder Naturkostladen) nehmen.

Kichererbsenmus

Dauert etwa 10 Minuten, ohne Abkühlzeit, für 1 Glas (etwa 200 ml Inhalt). Haltbarkeit: 4–5 Tage (im Kühlschrank)

Zutaten:

1 Schalotte oder ½ Zwiebel 1 EL Speiseöl, z.B. Sonnenblumenöl 1 gestr. TL Kurkuma (Gelbwurz) 1 gestr. TL Currypulver Salz 100 g abgetropfte Kichererbsen (aus der Dose) 2–3 EL Gemüsebrühe 50 g Banane (vorbereitet gewogen) gem. Pfeffer

Insgesamt: E: 9 g, F: 13 g, Kh: 32 g, kJ: 1201, kcal: 287, BE: 2,5

Zubereitung:

1. Schalotte oder Zwiebel abziehen und fein hacken. Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Schalotten- bzw. Zwiebelwürfel mit Kurkuma, Currypulver und ½ Teelöffel Salz darin andünsten. Die Kichererbsen mit der Gemüsebrühe hinzufügen, alles 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze mitdünsten. Den Topf von der Kochstelle nehmen. Die Kichererbsenmasse abkühlen lassen.

2. Banane in einen Rührbecher geben. Kichererbsenmasse hinzugeben, alles pürieren. Das Kichererbsenmus mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken, evtl. noch etwas Gemüsebrühe unterpürieren. Kichererbsenmus in ein Glas füllen. Das Glas fest verschließen und in den Kühlschrank stellen.

Erdbeer-Minz-Konfitüre

Dauert etwa 35 Minuten,