30-Tage-Vegan-Challenge E-Book

Tobias Seitle

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Vegane Ernährung liegt im Trend – doch wie startet man am besten? "Vegan Challenge" macht den Einstieg ganz leicht: In nur 4 Wochen geht es in kleinen Schritten vom Anfänger zum Vegan-Profi. Tobias Seitle nimmt die Leser*innen an die Hand, denn er ernährt sich selbst seit vielen Jahren vegan und weiß, wie die Umstellung funktioniert. Der angehende Ernährungswissenschaftler erläutert alles Wissenswerte rund um die vegane Ernährungsweise – und die 55 leckeren Rezepte zeigen, wie abwechslungsreich die grüne Küche sein kann!

Leseprobe

INHALT

VORWORT

ALLES, WAS DU WISSEN MUSST

GRUNDLAGEN DER VEGANEN ERNÄHRUNG

Meine Reise zur veganen Ernährung

Was ist Veganismus?

Drei Gründe für vegane Ernährung

Ist vegane Ernährung gesund?

Potenziell kritische Nährstoffe

Eingeschränkt potenziell kritische Nährstoffe

Meine Nahrungsergänzungsmittel

Unnatürlichkeit – Argument gegen vegane Ernährung?

Warum Nahrungsergänzung so wichtig ist

VEGANE ERNÄHRUNG PRAKTISCH UMSETZEN

Getränke

Gemüse und Obst

Vollkornprodukte und Kartoffeln

Hülsenfrüchte

Nüsse und Samen

Milchalternativen

Pflanzliche Öle und Fette

Was in Maßen besser ist

MYTHEN UND ALLTAGSTIPPS

Soja – gesund oder schädlich?

Austausch von Lebensmitteln

Weitere vegane Lebensmittel und wo du sie kaufen kannst

Ist das vegan?

Wie jedes vegane Gericht leckerer wird

MEIN VORRATSSCHRANK – DAS HABE ICH IMMER ZU HAUSE

DIE 4-WOCHEN-CHALLENGE

DIE REZEPTE FÜR DEINE CHALLENGE

So ziehst du die Challenge durch!

WOCHE 1 — Der sanfte Einstieg

WOCHE 2 — Jetzt heißt es dranbleiben!

WOCHE 3 — Fleischlos glücklich

WOCHE 4 — Vegan kochen wie ein Profi

Quellenverzeichnis

Impressum

VORWORT

Beim Erstellen dieses Kochbuchs war es mein Ziel, ein Buch zu kreieren, das ich gerne gehabt hätte, als ich auf die vegane Lebensweise umgestiegen bin. Ich hatte damals viele Fragen: Bekomme ich einen Nährstoffmangel? Was kann ich noch essen? Welche Nahrungsergänzungsmittel brauche ich? Ist Soja gefährlich? Dieses Buch beantwortet diese und viele weitere Fragen. Durch das aufbereitete Wissen lernst du Schritt für Schritt, wie du alle wichtigen Nährstoffe auf pflanzlicher Basis erhalten kannst, mögliche Bedenken bezüglich Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen aus dem Weg räumst und wie du deinen Speiseplan so gestaltest, dass er nicht nur gesund, sondern auch köstlich ist. Bei den Rezepten liegt der Fokus auf Alltagstauglichkeit und Geschmack. So verbindet das Kochbuch Expertenwissen mit leckeren Rezepten. Es ist der perfekte Begleiter für den Einstieg in die vegane Ernährung, aber auch für „Bereits-Veganer“, die alle Informationen in einem Werk gesammelt haben möchten.

Wie der Name des Buchs schon andeutet, lade ich dich ein, mit mir gemeinsam auf einer vierwöchigen Reise die Vorzüge einer pflanzlichen Ernährung zu entdecken. Ich liebe Herausforderungen und Abenteuer. Sie treiben uns an, ermöglichen persönliches Wachstum und eröffnen neue Horizonte. Auf meiner eigenen Reise zur veganen Ernährung habe ich ebenfalls eine 30-Tage-Challenge absolviert, um mich selbst besser zu verstehen und die Welt in einem neuen Licht zu sehen. Ich bin davon überzeugt, dass auch für dich die „Vegan Challenge“ eine transformative Erfahrung sein kann.

Diese Reise wird nicht nur deine Ernährung verändern, sondern auch deinen Blick auf die Welt. Du wirst entdecken, wie der Einfluss auf die Umwelt und das Wohl der Tiere auch in deinen Händen liegen. Vegan zu leben, ist nicht nur eine persönliche Entscheidung, sondern auch ein Akt der Empathie und Nachhaltigkeit.

Nutze dieses Buch als Sprungbrett in einen nachhaltigeren Lebensstil, der deine Gesundheit, dein Gewissen und unsere Welt positiv beeinflusst. Ich begleite dich dabei, du wirst Hindernisse überwinden und Erfolge feiern.

Also, packen wir es an!

Herzlichst

Dein

PS: Wie du bestimmt schon bemerkt hast, verwende ich beim Schreiben die männliche Form. Selbstverständlich sind zu jedem Zeitpunkt in diesem Buch immer alle Geschlechter angesprochen, ob männlich, weiblich oder divers.

GRUNDLAGEN DER VEGANEN ERNÄHRUNG

Meine Reise zur veganen Ernährung

Als ich etwa 10 Jahre alt war, begleitete ich eines Tages meinen Vater zu meinem Onkel, der einen kleinen Hof besaß und Schweine hielt. An diesem Tag machte ich eine Erfahrung, die mein Leben nachhaltig prägen sollte. Das wurde mir natürlich erst später bewusst. Mein Vater hatte mich mitgenommen, um mir die Realität der Fleischproduktion zu zeigen. Ich war hautnah dabei, als die Schweine gefangen wurden, der Bolzenschuss zu hören war und die Tiere sauber gemacht, aufgehängt und zerlegt wurden. Damals empfand ich keine unmittelbare Erschütterung, dennoch verfolgte mich ein Gedanke: Warum töten wir Tiere, um sie zu essen? Sie wollen doch auch leben.

In den nächsten Tagen, wenn ich in unserem Esszimmer auf das Frühstück schaute, tauchte immer wieder derselbe Gedanke auf. Das Erlebnis auf dem Hof meines Onkels hatte die Saat für meine zukünftige Denkweise zum Keimen gebracht. Einige Wochen ernährte ich mich sogar vegetarisch. Doch wie das Leben so spielt, kehrte der Alltag bald wieder ein, und ich aß, was mir vorgesetzt wurde. Mit den Jahren und meiner wachsenden Überzeugung, dass Fleisch für eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar sei, verblasste die Erinnerung an diesen bedeutenden Tag meiner Kindheit.

Vor etwa 5 Jahren verschaffte sich das damalige Erlebnis in meinem Gedächtnis erneut Raum, als ich begann, mich intensiver mit wissenschaftlicher Literatur über Ernährung zu beschäftigen. Ich stellte fest, dass meine Vorstellung von einer gesunden Ernährung, die viel Fleisch beinhaltet, nicht der Realität entsprach. Mein Fleischkonsum begann zu schwinden. Mit der Zeit wurde das Thema der veganen Ernährung in meinem Leben immer präsenter. Dokumentationen und Bücher vermittelten mir mehr Einblick, vor allem auch in die ethische Seite der veganen Ernährung. Ich wollte weiter dazulernen und insbesondere eigene Erfahrungen machen. So startete ich eine vierwöchige „Vegan Challenge“ und ernährte mich ausschließlich vegan. Obwohl es zunächst nur als Experiment gedacht war, wurde mir bald klar, dass ein veganes Leben in der Tat der richtige Weg sein könnte. Trotzdem ernährte ich mich nach dieser Challenge zunächst wieder wie zuvor. Bis zu einem bestimmten Tag.

An diesem Tag sah ich eine Dokumentation, die innerhalb von 30 Minuten mein Leben komplett veränderte. „Earthlings“ – ein schockierendes Zeugnis über die Nutztierhaltung und den Konsum von Fleisch. Die Bilder waren so erschütternd, dass ich nach der halben Laufzeit abbrach. Von diesem Tag an lebte ich vegan. Die Botschaft war klar wie nie zuvor: Wenn ich kein Tier töten will und kann, dann sollte es auch niemand anderes für mich tun. Ich wollte kein System mehr unterstützen, das auf so viel Leid beruht. Warum sollte ich fühlenden Lebewesen Leid zufügen für Lebensmittel, die ich für ein gesundes Leben nicht einmal brauche?

Der Schritt zur veganen Ernährung war für mich eine ethische Entscheidung. Es war so befreiend, diese innere Spannung loszulassen und im Einklang mit meinen ethischen und moralischen Werten zu leben. Es fühlte sich an, als wäre mir mit dieser Entscheidung eine große Last von den Schultern genommen worden. Seitdem freue ich mich jeden Tag über das Essen auf meinem Teller, das kein Leid erzeugt hat und für das niemand sein Leben lassen musste.

Der Umstieg auf eine vegane Ernährung hatte nicht nur Auswirkungen auf meine ethische Haltung, sondern auch auf meine Gesundheit. Ich hatte jahrelang mit einer unangenehmen Akne auf meinen Schulterblättern zu kämpfen gehabt, die teilweise schmerzhaft entzündet gewesen war. Mit dem Beginn der veganen Ernährung verschwanden diese Probleme. Heute fühle ich mich nicht nur besser, sondern auch verbundener mit der Umwelt und der Natur.

Dieser Prozess hat mir vor Augen geführt, in welchem Paradoxon ich immer gelebt hatte. Ich hatte mich eigentlich als Tierfreund gesehen und doch Tierprodukte konsumiert, ohne darüber nachzudenken. Die Diskrepanz zwischen dem Wunsch, Tieren nicht zu schaden, und dem Essen von Tieren ist ein innerer Konflikt, den wohl die meisten Menschen versuchen zu ignorieren. Doch ich konnte nicht länger wegsehen.

Die Entscheidung für eine vegane Ernährung mag persönlich sein, aber sie hat Auswirkungen auf die Welt, die Tiere und unsere eigene Gesundheit. Jeder von uns hat die Möglichkeit, etwas zu bewegen. Lass uns gemeinsam Teil dieser Bewegung sein für eine gesündere und bessere Welt!

Was ist Veganismus?

Bevor wir in die Tiefen der Nährstoffkunde eintauchen, macht es sicher Sinn, zunächst den Begriff Veganismus unter die Lupe zu nehmen und was er überhaupt bedeutet.

The Vegan Society, gegründet 1944 in England und eine der ältesten veganen Organisationen der Welt, definiert den Veganismus als „eine Lebensweise, die versucht – soweit wie praktisch durchführbar – alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeiten an leidensfähigen Tieren für Essen, Kleidung und andere Zwecke zu vermeiden; und in weiterer Folge die Entwicklung und Verwendung von tierfreien Alternativen zugunsten von Mensch, Tier und Umwelt fördert. In Bezug auf die Ernährung bedeutet dies den Verzicht auf alle Produkte, die zur Gänze oder teilweise von Tieren gewonnen werden.“1 Betrachten wir nun diese Definition näher:

1. Vermeidung von Ausbeutung und Grausamkeit: Der zentrale Gedanke des Veganismus ist der Schutz von Tieren vor unnötigem Leid. Vegan lebende Menschen setzen sich dafür ein, dass Tiere nicht länger ausgebeutet oder grausamen Praktiken ausgesetzt werden. Das schließt die Nutztierhaltung, Tierversuche, Pelz- und Lederproduktion sowie andere Formen der Tierausbeutung ein.

2. Soweit wie praktisch durchführbar: Veganismus versteht sich als eine erreichbare Lebensweise, die sich den individuellen Umständen anpasst. Es ist die Absicht, soweit wie möglich auf Tierprodukte zu verzichten, jedoch ohne unverhältnismäßige Schwierigkeiten oder gesundheitliche Risiken einzugehen. Jeder einzelne Schritt in Richtung einer pflanzlichen Ernährung und Lebensweise ist ein positiver Beitrag.

3. Förderung tierfreier Alternativen: Vegan lebende Personen fördern aktiv die Entwicklung und Verwendung tierfreier Alternativen in allen Lebensbereichen, sei es beispielsweise bei Lebensmitteln, Kleidung, Kosmetik, aber letztlich auch bei beinahe allen anderen Produkten. Diese Alternativen sollen gleichermaßen Menschen, Tieren und Umwelt zugutekommen.

In Bezug auf die Ernährung bedeutet Veganismus, auf jegliche Produkte zu verzichten, die von Tieren gewonnen werden. Dies umfasst nicht nur Fleisch, sondern auch Milchprodukte, Eier, Honig und andere tierische Bestandteile.

In den folgenden Kapiteln werden wir uns genauer mit den Aspekten der veganen Ernährung ausein-andersetzen, einschließlich der gesundheitlichen Vorteile und praktischen Tipps für den Umstieg auf eine pflanzliche Ernährung.

Drei Gründe für vegane Ernährung

Die Entscheidung für eine vegane Ernährung wird größtenteils von drei Faktoren angetrieben: Umweltauswirkungen, Tierethik und Gesundheit.

1. Umweltauswirkungen: Die globale Tierindustrie trägt maßgeblich dazu bei, das Wohl unseres Planeten zu gefährden. Die Auswirkungen reichen von erheblichen Treibhausgasemissionen über massive Landnutzung bis zu hohem Wasserverbrauch.

Zentral ist der Klimawandel, der hauptsächlich durch die Emission von Treibhausgasen verursacht wird. Die weltweite Tierhaltung stößt beispielsweise mehr Treibhausgase aus als der gesamte Verkehrssektor auf unserer Erde.2 Die Umstellung auf eine vegane Ernährung leistet insofern einen direkten Beitrag zur Reduzierung der Umweltbelastung, indem sie die Emission von Treibhausgasen reduziert und den Ressourcenverbrauch minimiert.

2. Tierethik: Ein wachsendes Bewusstsein für die Lebensbedingungen der Tiere in der Tierindustrie hat dazu geführt, dass viele Menschen ihre Einstellung zur Tierhaltung überdenken. Tiere sind fühlende Wesen. Sie erleben Freude, Schmerz, Angst und Liebe genauso intensiv wie wir Menschen. Doch oft werden sie als bloße Ressourcen behandelt. Millionen von Tieren weltweit werden unter unvorstellbaren Bedingungen gehalten, nur um unseren unstillbaren Hunger nach Fleisch, Milch, Eiern und anderen tierischen Produkten zu befriedigen. Sie leiden still und unbeachtet. Kühe stehen in engen Ställen und werden niemals die Freiheit auf einer grünen Weide erleben. Damit sie Milch produzieren, werden sie dauerhaft befruchtet, nach der Geburt wird ihnen ihr Kind weggenommen. Männliche Kälber kommen meistens sofort in die Mast, um dann geschlachtet zu werden. Nimmt die Milchleistung der Kühe nach 4 bis 5 Jahren ab, sind sie nicht mehr zu gebrauchen und werden geschlachtet. Hühner verbringen ihr Leben in winzigen Käfigen, ohne jemals den Himmel zu sehen, und werden geschlachtet, sobald die Legeleistung nachlässt. Schweine leben unter schrecklichen Bedingungen auf engstem Raum und spüren niemals die Sonne auf ihrer Haut.

3. Gesundheit: Viele Menschen berichten von der persönlichen Erfahrung, dass sich durch die Umstellung auf eine vegane Ernährung ihre Gesundheit verbessert und die Lebensqualität gesteigert habe. Doch was sagt die Wissenschaft? Wie gesund ist eine vegane Ernährung und was macht eine gesunde Ernährung überhaupt aus?

Ist vegane Ernährung gesund?

In der Debatte über vegane Ernährung stehen sich Befürworter und Gegner mit unterschiedlichen Meinungen gegenüber. Einerseits wird der gesundheitliche Vorteil einer veganen Ernährung betont, während andererseits Bedenken wegen möglicher Nährstoffmängel geäußert werden.

Es ist entscheidend zu verstehen, dass „vegan“ nicht zwangsläufig eine gute Qualität der Ernährung bedeutet. Eine vegane Ernährung kann ausgewogen und vollwertig sein, jedoch auch hauptsächlich aus stark verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Die Qualität der veganen Ernährung hängt somit stark von der Lebensmittelauswahl und Planung ab. Nicht jede vegane Ernährungsweise ist automatisch gesund.

Was man jedoch weiß, ist, dass eine gut geplante, vollwertige vegane Ernährung bedarfsdeckend ist und sogar gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.3 Vegetarische und vegane Ernährung zeichnet sich im Vergleich zur herkömmlichen Mischkost in Deutschland häufig durch eine günstigere Zusammensetzung aus, wenn es um Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe geht. Im Vergleich zur aktuell üblichen „deutschen Mischkost“ geht eine pflanzenbasierte Ernährung mit einem geringeren Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten einher.4 So wird eine vegane Ernährung mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebserkrankungen, Typ-2-Diabetes und mit einer besseren Gewichtskontrolle in Verbindung gebracht.5

Da beim veganen Lebensstil tierische Produkte komplett vom Speiseplan gestrichen werden, nimmt man dementsprechend auch weniger bis keine der darin enthaltenen Nährstoffe auf. Deswegen ist es wichtig, sich mit diesen sogenannten potenziell kritischen Nährstoffen veganer Ernährung auseinanderzusetzen, um von den gesundheitlichen Vorteilen auch wirklich zu profitieren.

Potenziell kritische Nährstoffe

Egal ob vegan, vegetarisch oder Mischkost: Bei jeder Ernährungsweise sollte man die potenziell kritischen Nährstoffe kennen, um einen bedarfsgerechten Speiseplan zu gewährleisten. Es gelten die Nährstoffe als kritisch, die in einer veganen Ernährung in geringeren Mengen vorkommen oder schwieriger vom Körper aufgenommen werden können. Mit einer gut geplanten veganen Ernährung können bis auf Vitamin B12 und Vitamin D theoretisch alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden. Was genau dabei zu beachten ist, sei nachfolgend erläutert.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 ist einer der bekanntesten kritischen Nährstoffe für vegan lebende Menschen. Er wird von bestimmten Mikroorganismen gebildet und kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. B12 spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, der Entwicklung und Funktion des Nervensystems und der DNA-Bildung.6 Bei veganer Ernährung sollte auf die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 unbedingt geachtet werden. Der Körper kann pro Mahlzeit oder Supplement-Einnahme ca. 2 μg aktiv aufnehmen. Nach einer Pause von 4 bis 6 Stunden kann er dann die gleiche Menge erneut aufnehmen.7 Um auf die empfohlene Menge von 4 μg Vitamin B12 täglich zu kommen, gibt es drei Optionen:

1. Zweimal täglich 5–10 μg supplementieren

Es reicht theoretisch aus, zweimal täglich 2 μg Vitamin B12 im Abstand von 4 bis 6 Stunden einzunehmen. Mit Sicherheitspuffer sind zweimal 5–10 µg Vitamin B12 täglich zu empfehlen.

2. Einmal täglich 50–100 μg supplementieren

Möchte man nur einmal täglich Vitamin B12 supplementieren, muss die Dosis höher sein. Der Körper kann neben der aktiven Aufnahme von 2 μg noch 1–3 % der Vitamin-B12-Dosis durch passive Diffusion aufnehmen.8 Bei den meisten Personen reichen 50–100 µg täglich aus, um in den Normbereich zu kommen und dort zu bleiben.9

3. Angereicherte Lebensmittel

Wenn man seinen Bedarf durch angereicherte Lebensmittel decken will, sollten gezielt Produkte mit ausreichender Menge an Vitamin B12 ausgewählt werden. Durch die begrenzte Aufnahmefähigkeit sollten dreimal täglich Produkte mit mindestens 1,5 μg Vitamin B12 pro Portion mit zeitlichem Abstand gegessen oder getrunken werden.

Die Vitamin-B12-Versorgung kann durch den Marker Holotranscobalamin (Holo-TC) überprüft werden und sollte über 50 pmol/l liegen.10

2. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sind wichtig für die Herzgesundheit sowie für die Gehirnfunktion und -entwicklung.11 Diese Fettsäuren kommen in der Ernährung vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen vor. Die ursprüngliche Quelle von EPA und DHA sind Mikroalgen, welche vom Fisch verzehrt werden, wodurch sich das EPA und DHA im Fisch anreichert.12

In pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich die essenzielle Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Sie ist die Vorstufe von EPA und DHA und der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln. Gute Quellen für ALA sind Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen sowie deren Öle. Für eine ausreichende ALA-Versorgung sollte man etwa 2–4 g ALA am Tag zu sich nehmen, was etwa 9–18 g Leinsamen oder 22–44 g Walnüssen entspricht.13/14

Die Zufuhr von Linolsäure (v. a. in Sonnenblumenöl und stark verarbeiteten Lebensmitteln) sollte gleichzeitig verringert werden. Die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA ist sehr gering und wird durch eine hohe Zufuhr der Omega-6-Fettsäure Linolsäure weiter limitiert.15/16 Die Grafik (unten auf dieser Seite) stellt diese Zusammen-hänge anschaulich dar.

Es gibt außerdem große individuelle Unterschiede bei den Umwandlungsraten. So spielen unter anderem das Geschlecht, die Genetik und das Alter eine entscheidende Rolle.17 Um herauszufinden, ob die alleinige Zufuhr von ALA reicht, kann man einen HS-Omega-Index-Bluttest machen. Dieser sollte bei über 8 % liegen.18 Liegt man darunter, sollte Mikroalgenöl supplementiert werden.

Vegetarisch und vegan lebende Personen haben meistens einen niedrigeren HS-Omega-3-Index als Mischköstler. Die Supplementierung von EPA und DHA durch Mikroalgenöl verbessert in Studien den Omega-3-Index von vegan lebenden Menschen deutlich.19 Ein höherer Omega-3-Index (> 8 %) steht mit einer besseren kardiovaskulären und neurologischen Gesundheit in Verbindung.20/21

Menschen, die direkte EPA- und DHA-Quellen in der Ernährung ausschließen oder bei denen die sowieso schon limitierte Umwandlung von ALA zu EPA und DHA durch Genetik, Alter und andere Faktoren noch weiter limitiert wird, können also von einer Supplementierung mit Mikroalgenöl gesundheitlich profitieren. Aufgrund der Rolle von EPA und DHA im Gehirn und im zentralen Nervensystem könnte eine Nahrungsergänzung mit Mikroalgenöl für Menschen, die sich vegetarisch und vegan ernähren, genauso sinnvoll sein wie eine B12-Ergänzung.

Einige internationale Fachgesellschaften empfehlen zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen allen Erwachsenen eine Supplementierung von 250–500 mg EPA und DHA täglich.22 Da vor allem DHA wichtig für die Gehirnentwicklung ist, sollten Schwangere und Stillende täglich 200–600 mg DHA zu sich nehmen.23/24

3. Vitamin D

Egal ob vegan, vegetarisch oder Mischkost: Vitamin D gilt als potenziell kritischer Nährstoff. 91 % der Frauen und 82 % der Männer in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Vitamin-D-Zufuhr.25 Vitamin D wird zum Großteil bei Sonnenlichtbestrahlung der Haut im Körper gebildet.26 Es ist vor allem für die Knochengesundheit, Muskelkraft und das Immunsystem wichtig.27 Zwischen April und September reicht je nach Hauttyp ein Aufenthalt von 5 bis 25 Minuten in der Sonne aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen sollten dabei nicht bedeckt sein.28 In unseren Breitengraden ist von Oktober bis März die Sonnenbestrahlung zu schwach, um ausreichend Vitamin D bilden zu können. In diesen Monaten ist eine Deckung des Vitamin-D-Bedarfs durch ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.29 Für die Beurteilung der Vitamin-D-Versorgung bestimmt man die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin-D (25-OH-D3), auch Calcidiol genannt, im Blutserum. Der Optimalwert liegt zwischen 75 und 125 nmol/l (bzw. zwischen 30 und 50 ng/ml).30/31 Um auf diese Werte zu kommen, benötigt man eine tägliche Zufuhr von mindestens 1500–2000 Internationalen Einheiten (I. E.).32 Da eine Vitamin-D-Überversorgung negative Folgen haben kann, sollten langfristig nicht mehr als 4000 I. E. täglich eingenommen werden.33

4. Jod

Auch Jod ist nicht nur bei veganer Ernährung, sondern generell in der Bevölkerung ein kritischer Nährstoff.34 Jodmangel zählt weltweit zu den größten Gesundheitsproblemen, vor allem für Schwangere und Kleinkinder.35 Etwa 30 % der Erwachsenen und 44 % der Kinder und Jugendlichen weisen eine Jodzufuhr unterhalb des Bedarfs auf und besitzen damit ein erhöhtes Risiko für eine Jodunterversorgung.36 Jod ist für die Schilddrüsenfunktion entscheidend, da es essenziell für die Bildung von Schilddrüsenhormonen ist. Diese Hormone sind wichtig für Gewebewachstum, Zelldifferenzierung und Zellteilung sowie für die Entwicklung von Knochen und Gehirn. Außerdem regulieren sie den Stoffwechsel.37

Deutschland ist aufgrund des mangelnden Jods im Boden ein Jodmangelland. Da dies in der Bevölkerung Auswirkungen wie beispielsweise Schilddrüsenvergrößerungen zur Folge hatte, wurde 1959 jodiertes Speisesalz eingeführt. Jodsalz enthält pro Gramm durchschnittlich 20 μg Jod. Die WHO empfiehlt jedoch, weniger als 5 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen, so kommt man damit gerade einmal auf 100 μg Jod pro Tag, was unterhalb der empfohlenen Gesamtzufuhr von 200 µg liegt.38 Eine optimale Jodzufuhr kann man folgendermaßen erreichen:

1. Möglichkeit Jodzufuhr:

Ein Weg der Jodzufuhr, den ich aufgrund der Einfachheit und Genauigkeit auch vorranging empfehle, ist die Supplementierung von 150–200 μg Kaliumiodid oder Kaliumiodat. Jodsalz muss dann nicht in der Küche verwendet werden, schadet aber auch nicht. Denn selbst zusammen mit 5 g Jodsalz liegt man immer noch weit unter der tolerierbaren Gesamtzufuhrmenge von 600 μg.39

Falls bereits eine Störung der Schilddrüsenfunktion vorliegt oder vermutet wird, empfiehlt es sich, eine Supplementation vorab mit dem behandelnden Arzt zu besprechen.

2. Möglichkeit Jodzufuhr:

Eine andere Möglichkeit ist die tägliche Aufnahme von 1 g Noriflocken. Sie sollten bei einem ausgewiesenen Jodgehalt von etwa 15 mg pro 100 g liegen. 1 g dieser Flocken entspricht umgerechnet etwa 150 μg Jod.40 Zusätzlich kann noch Jodsalz verwendet werden. Algen haben jedoch große Schwankungen im Jodgehalt und dieser ist je nach Hersteller unterschiedlich. Deshalb sollte vorab der Jodgehalt der Algen geprüft werden. Es sind zudem nur Algen mit gekennzeichnetem Jodgehalt zu empfehlen, um eine Störung der Schilddrüsenfunktion zu vermeiden.41 Die Jodversorgung kann über die Jodausscheidung im Urin beurteilt werden. Bei Erwachsenen und Kindern über 6 Jahren liegt der optimale Wert bei 100–199 μg/l.42

5. Selen

Wie bei Jod sind auch die Selenkonzentrationen in Deutschland im Boden sehr niedrig, was dazu führt, dass zu geringe Selenmengen in heimischen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.43 In der EU darf Tierfutter mit Selen angereichert werden, um den Selengehalt in tierischen Produkten wie Fleisch und Eiern zu erhöhen, die in Deutschland zur Selenversorgung des Menschen beitragen.44 Hier erfolgt, wie auch bei einigen anderen essenziellen Nährstoffen, die Ergänzung über den Umweg des Tieres. Vegan lebende Menschen müssen daher darauf achten, ihren Selenbedarf zu decken, denn Selen ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, die antioxidative Funktionen im Körper übernehmen. Diese schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und unterstützen das Immunsystem. Zudem ist Selen entscheidend für die Schilddrüsenfunktion und die Fruchtbarkeit des Mannes.45 Der Tagesbedarf an Selen liegt bei 70 µg bei Männern und 60 µg bei Frauen.

Paranüsse gehören zu den selenreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Um den Tagesbedarf an Selen zu decken, können bereits zwei Paranüsse ausreichen.46 Allerdings gibt es bei Paranüssen sehr hohe Schwankungen im Selengehalt, der je nach Herkunftsland und dem Gehalt des Bodens von 1,25–512 μg/g reicht.47 Laut Bundesamt für Strahlenschutz sollten aufgrund von radioaktiven Belastungen täglich nicht mehr als zwei Paranüsse verzehrt werden.48 Bei dieser Menge gibt es keine negativen Effekte auf die Gesundheit.

Mittlerweile gibt es auch Salz, das mit Selen angereichert ist. Dieses liefert 5,5 µg Selen pro Gramm Salz, was bei einer empfohlenen Maximalzufuhr von 5 g Salz pro Tag 27,5 µg Selen entspricht. Der tägliche Selenbedarf kann theoretisch also durch eine Paranuss und 5 g mit Selen angereichertes Salz gedeckt werden. Wer Paranüsse als Selenquelle nutzt, sollte aufgrund der großen Schwankungen regelmäßig seine Plasma-Selenkonzentration messen lassen, um zu überprüfen, ob eventuell eine Über- oder Unterversorgung vorliegt. Eine ideale Plasma-Selenkonzentration liegt zwischen 110 und 130 μg/l.49 Diese Werte wurden in einer Studie mit einer Zufuhr von 1 μg Selen pro Kilogramm Körpergewicht erreicht.50 Für eine genaue Sicherstellung der Selenversorgung empfiehlt sich die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit einer Dosierung von 1 µg Selen pro kg Körpergewicht.

6. Zink

Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, Wundheilung, Fortpflanzung und vielen weiteren Stoffwechselvorgängen.51 Die aufgenommene Zinkmenge ist bei einer veganen Ernährung erst einmal nicht kritisch. Jedoch enthalten zinkreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Ölsaaten auch größere Mengen Phytat. Phytat verringert die Absorption, indem es Zink im Magen-Darm-Trakt bindet. So kann es nicht mehr so gut vom Körper aufgenommen werden. Um die Bioverfügbarkeit von Zink zu erhöhen, gibt es Zubereitungsmethoden wie das Einweichen, die Keimung oder Sauerteiggärung. Mit diesen Methoden kann Phytat abgebaut und die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht werden. Zudem erhöht die gleichzeitige Zufuhr von organischen Säuren wie Zitronensäure (z. B. in Äpfeln, Birnen, Sauerkirschen, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren) die Zinkabsorption.52 Die empfohlene Tageszufuhr bei einer Ernährung mit einer hohen Phytatzufuhr liegt bei 10 mg bei Frauen und 16 mg bei Männern. Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung und gleichzeitiger Beachtung der absorptionsfördernden Maßnahmen kann man den Tagesbedarf an Zink decken. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 6,5 mg Zink einnehmen.53 Die Versorgung mit Zink lässt sich im Labor nur schwer messen, da sich im menschlichen Körper nur etwa 1 % des Zinks im Blut befindet.54 Wer seinen Status dennoch überprüfen möchte, sollte Zink im Vollblut testen lassen. Der Referenzbereich liegt zwischen 65 und 125 µmol/l.55

7. Eisen

Eisen ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der unter anderem für die Sauerstoffversorgung des Körpers unerlässlich ist.56 In Deutschland erreichen 75 % der Frauen im gebärfähigen Alter nicht die empfohlene Eisenzufuhr.57 Aufgrund der zusätzlichen Blutverluste während der Menstruation haben Frauen im gebärfähigen Alter ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung. Vegan lebende Menschen sind nicht häufiger von einem Eisenmangel betroffen als Personen, die sich mit Mischkost ernähren.58

Eisen in Fleisch und Fisch liegt zum großen Teil als sogenanntes Häm-Eisen vor mit einer Absorptionsrate von 10–20 %. In Pflanzen liegt Nicht-Häm-Eisen vor, welches eine niedrigere Absorptionsrate von 1–5 % hat.59 Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen, wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide, zu verbessern, sollte man bei einer veganen Ernährung gleichzeitig absorptionsfördernde Lebensmittel, die reich an Vitamin C (z. B. rote Paprikaschoten) sind, verzehren. Dagegen sollten Tee und Kaffee aufgrund ihres hohen Gehalts an Polyphenolen und Phytaten nicht direkt vor, während und nach eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden.60 Schwarzer Tee, grüner Tee, Kaffee und Kakao sollten erst wieder 1 Stunde nach der Mahlzeit konsumiert werden.61

Eine vegane Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Trockenfrüchten, Vollkorngetreide und grünem Blattgemüse ist, sorgt für eine ausreichende Eisenaufnahme.62 Zudem hat der menschliche Körper die Fähigkeit, die Eisenabsorption zu regulieren. Menschen mit geringen Eisenspeichern oder einem höheren physiologischen Bedarf an Eisen nehmen tendenziell mehr Eisen auf und scheiden weniger aus.63 Der Körper kann die Resorptionsrate von Eisen um das Zwei- bis Dreifache steigern.64

Zur Bestimmung des Eisenstatus kann man den Serum-Ferritinwert und die Hämoglobinkonzen-tration bestimmen lassen. Bei einem erniedrigten Ferritinwert und gleichzeitig erniedrigter Hämoglobinkonzentration ist ein Eisenmangel praktisch sicher.65 Optimalwerte für Serum-Ferritin liegen bei Frauen zwischen 15 und 100 ng/ml und bei Männern zwischen 30 und 100 ng/ml.66 Beim Hämoglobin sollten die Werte bei Frauen über 12 g/dl und bei Männern über 13 g/dl liegen.67 Eine Supplementierung ist nur bei zu niedrigem Referenzwert in Absprache mit einem Arzt notwendig. Möchte man trotzdem vorsorglich Eisen supplementieren, sollte die Menge an Eisen im Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 6 mg betragen.68

8. Calcium

Calcium ist für die Gesundheit von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Muskelkontraktion und die Signalübertragung im Nervensystem von entscheidender Bedeutung.69/70 In der veganen Ernährung wird die Aufnahme von ausreichend Calcium oft als Herausforderung betrachtet, da Milchprodukte als traditionelle Calciumquelle ausgeschlossen sind. Doch auch ganz generell wird in der Bevölkerung die empfohlene Zufuhrmenge von 1000 mg Calcium pro Tag von 46 % der Männer und 55 % der Frauen nicht erreicht.71

Bei pflanzlichen Calciumquellen kommt dazu, dass einige pflanzliche Lebensmittel wie Spinat, die eigentlich große Mengen an Calcium liefern, auch Oxalate enthalten, welche die Calciumabsorption verringern. Eine ausreichende Calciumversorgung ist mit einer gut zusammengestellten veganen Ernährung dennoch möglich.

Gute vegane Calciumquellen sind angereicherte pflanzliche Milchalternativen (z. B. Mandel-, Soja- oder Hafermilch), oxalatarmes grünes Blattgemüse (insbesondere Grünkohl, Rucola und Pak Choi), Tofu, Sesamsamen und calciumreiches Mineralwasser (> 400 mg/l).

Eine gute Vitamin-D-Versorgung ist ebenfalls wichtig, da die Calciumaufnahme durch Vitamin D gefördert wird. Ebenso ist dies bedeutend für den Einbau von Calcium in den Knochen und die Regulation des Calciumstoffwechsels.72

Da die Calciumkonzentration im Blut relativ unabhängig von der Ernährung ist und durch die großen Calciumspeicher im Knochen konstant gehalten wird, ist sie nicht aussagekräftig, um den Nährstoffstatus zu prüfen. Lediglich durch Messung der Knochenmineraldichte sowie Parameter des Knochenstoffwechsels kann man indirekt auf die Calciumversorgung Rückschlüsse ziehen.73

9. VitaminB2 (Riboflavin)

Riboflavin, auch als Vitamin B2 bekannt, spielt eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel des Körpers und ist unter anderem für die Zellfunktion, das Wachstum und die Entwicklung unerlässlich.74 In einer veganen Ernährung ist es wichtig, dass der Bedarf an Riboflavin sicher gedeckt ist, da einige traditionelle Quellen dieses Vitamins, beispielsweise Milchprodukte oder Innereien wie Leber und Nieren, nicht verzehrt werden. Dennoch ist Vitamin B2 auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Bei einer gut zusammengestellten und ausgewogenen veganen Ernährung kann der tägliche Vitamin-B2-Bedarf von 1,4 mg bei Männern und 1,1 mg bei Frauen problemlos gedeckt werden.

Vegane Quellen für Riboflavin sind vielfältig. Es ist unter anderem in Hefeflocken, Mandeln, Champignons, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, grünem Blattgemüse und Vollkorngetreide reichlich vorhanden. Auch pflanzliche Milchalternativen, die mit Riboflavin angereichert sind, können zur Bedarfsdeckung beitragen. Die Einbeziehung einer breiten Palette dieser Lebensmittel in die Ernährung stellt sicher, dass der Riboflavinbedarf gedeckt ist.

Die Versorgung mit Vitamin B2 kann durch die Aktivität des EGRAC (Erythrozyten- bestimmt werden. Ein EGRAC-Wert von 1,2 oder weniger weist auf einen ausreichenden Riboflavinstatus hin, bei Werten von 1,2 bis 1,4 beginnt ein marginaler Mangel und ein Wert über 1,4 ist ein Hinweis auf einen Riboflavinmangel.75

10. Protein

Protein ist ein essenzieller Nährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Geweben, die Bildung von Enzymen und Hormonen sowie für zahlreiche andere Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung ist.76

Es ist ein weitverbreitetes Klischee, dass Veganer schwächlich sind und keine sportlichen Höchstleistungen erbringen können. Muskeln werden mit viel Protein und Protein wiederum oft ausschließlich mit Fleisch verbunden.

Dabei gibt es viele Spitzensportler, wie Lewis Hamilton (mehrfacher Formel-1-Weltmeister), Novak Djokovic (Nummer eins der Tennis-Weltrangliste), Patrik Baboumian (ehemals stärkster Mann Deutschlands), Venus Williams (fünffache Wimbledon-Gewinnerin, vierfache Goldmedaillen-Gewinnerin), Dirk Nowitzki (NBA-Champion) und viele mehr, die sich vegan ernähren und offensichtlich keinen Nachteil dadurch erleiden. Ein Proteinmangel kommt in Industrieländern sehr selten vor – unabhängig von der Ernährungsweise. Werden genügend Kalorien aufgenommen und wird auf eine einigermaßen abwechslungsreiche Ernährung geachtet, besteht keine Gefahr eines Mangels.77

Die tägliche Zufuhrempfehlung für Protein liegt bei 0,8 g/kg Körpergewicht.78 Einige Wissenschaftler empfehlen, die tägliche Zufuhr bei Veganern und Vegetariern auf 1,0 g/kg Körpergewicht wegen der etwas geringeren Proteinverdaulichkeit zu erhöhen.79 Es kommt allerdings nicht unbedingt auf die Menge an Protein an, sondern auf die Menge an unentbehrlichen Aminosäuren, die insgesamt aufgenommen und kombiniert werden. Je mehr verschiedene Proteinquellen über einen Tag kombiniert werden, desto geringer kann die Proteinmenge insgesamt sein.

Kraft- und Ausdauersportler können von einer höheren Proteinzufuhr profitieren. Abhängig vom Trainingszustand und Trainingsziel liegen die Empfehlungen bei täglich ca. 1,2–2,0 g/kg Körpergewicht.80 Bei gewünschter Gewichtsabnahme (Fettreduktion) kann eine kurzfristige Steigerung der Proteinzufuhr (bei gleichzeitiger Kalorienreduktion) den Verlust an Muskelmasse gering halten.81

Gute pflanzliche Proteinquellen sind vor allem Hülsenfrüchte und aus ihnen hergestellte Lebensmittel wie beispielsweise Tofu, Tempeh, Nudeln aus Hülsenfrüchten oder Sojagranulat und dergleichen. Auch Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen tragen einen relevanten Teil zur täglichen Proteinversorgung bei.

Gibt es einen Unterschied zwischen Proteinen aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln?