Alles-ohne-Kochbuch E-Book

Lisa Schubert

• Herausgeber: Studienscheiss Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 97

Beschreibung

Das große Histaminintoleranz-Kochbuch Menschen, die an einer Histaminintoleranz leiden, vertragen bestimmte Lebensmittel nicht oder reagieren bereits auf geringe Histaminmengen empfindlich. Solch eine Histaminunverträglichkeit kann gesundheitliche Beschwerden auslösen und Ursache hartnäckiger Magen-Darm-Probleme sein. Eine Ernährungsumstellung in Form einer Histamin-Diät ist oft der einzige Weg, um zu neuem Wohlbefinden zu gelangen. Das Alles-ohne-Kochbuch begleitet dich auf diesem Weg, ohne dass du dabei auf Genuss verzichten musst. Histaminarme Rezepte – vegetarisch oder mit Fleisch Dieses Kochbuch hilft Menschen mit einer Histaminunverträglichkeit dabei, sich trotz vieler Einschränkungen abwechslungsreich und gesund zu ernähren. Alle Gerichte aus diesem Kochbuch sind besonders histaminarm und zudem glutenfrei, laktosefrei sowie zuckerfrei. Mit mehr als 100 Low Carb- und Paleo-Rezepten bietet dieses Buch zudem eine hervorragende Grundlage für alle, die sich bewusster und gesünder ernähren möchten. Außerdem wurden die histaminarmen Gerichte so konzipiert, dass sie schnell und einfach zubereitet werden können. Histaminarme Ernährung für Anfänger und Fortgeschrittene Neben vielen modernen Rezepten liefert dieses Histaminintoleranz-Kochbuch einen Überblick über histaminarme und histaminreiche Lebensmittel. Umstrittene, kritische und alternative Nahrungsmittel wurden zusätzlich in Lebensmitteltabellen zusammengefasst, damit du alle nützlichen Informationen auf einen Blick abrufen kannst. Es enthält außerdem die wichtigsten Ernährungstipps für eine Ernährung ohne Histamin und ist damit sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Die besten Rezepte bei Histaminunverträglichkeit In diesem Kochbuch warten insgesamt 100 histaminarme Rezepte auf dich, mit denen du deine Ernährung besonders verträglich gestalten kannst (wenn du an einer Histaminintoleranz leidest). Alle Gerichte kommen dabei ohne Zucker, ohne Laktose und ohne Gluten aus. Darunter findest du viele gesunde Alternativen für Vorspeisen, Suppen, Hauptgerichte, Salate, Desserts, Gebäck und vieles mehr. Auch gesunde Frühstücksrezepte, verträgliche Snacks und passende Soßen sind in diesem Histamin-Kochbuch vertreten. Histamin-Ratgeber: Gesund essen bei Histaminintoleranz In den histaminarmen Rezepten aus diesem Kochbuch wurden verschiedene Ernährungskonzepte so miteinander kombiniert, dass möglichst abwechslungsreiche, gesunde und leckere Gerichte entstehen. Die Rezepte sind in folgende Kategorien eingeteilt: - Histaminarme Frühstücksgerichte - Histaminarme Brote & Brötchen - Histaminarme warme Gerichte - Histaminarme kalte Gerichte - Histaminarme Soßen & Dips - Histaminarme Desserts - Histaminarme Getränke Kein „normales“ Kochbuch Vor dir liegt kein typisches Rezeptebuch – es ist eine Sammlung moderner Gerichte, die sich durch geringe Histaminmengen auszeichnen. Damit ist dieses Kochbuch perfekt geeignet, um eine ganzheitliche, histaminarme Ernährung zu unterstützen. Das Layout des Buches wurde dabei bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen, Hochglanzbilder und Exkurse wurde verzichtet. Die Rezepte stehen im Fokus – denn mehr braucht es nicht für ein leckeres, histaminarmes Gericht. Histaminarm kochen – unbeschwert genießen Dieses Kochbuch hilft Menschen mit einer Histaminunverträglichkeit dabei, sich trotz vieler Einschränkungen abwechslungsreich und gesund zu ernähren. Egal, ob zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder zwischendurch: Es warten zahlreiche neue histaminarme Kreationen und geniale Abwandlungen bekannter Rezepte auf dich, damit du auf nichts verzichten musst – trotz Histaminintoleranz. Es war nie einfacher, sich bewusst, gesund und lecker zu ernähren. Viel Spaß beim Nachkochen!

Leseprobe

Alles-ohne-Kochbuch

Histaminarme Rezepte für alle mit Unverträglichkeiten

Lisa Schubert

veggie +

Für alle, die

… eine Histaminunverträglichkeit haben und nach passenden Rezepten suchen,

… viele Unverträglichkeiten haben und abwechslungsreich essen möchten,

… sich nach Low Carb ernähren möchten (48 Rezepte sind Low Carb),

… sich nach Paleo ernähren möchten (73 Rezepte sind Paleo),

… sich zuckerfrei und gesund ernähren möchten.

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.

Alles-ohne-Kochbuch: Histaminarme Rezepte für alle mit Unverträglichkeiten (Histaminarme Ernährung bei Histaminintoleranz und Histaminunverträglichkeit – alles in einem Kochbuch)

von Lisa Schubert

Studienscheiss UG (haftungsbeschränkt)

Oppenhoffallee 143, 52066 Aachen

[email protected]

Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel, M.Sc.

Registergericht: Amtsgericht Aachen

Registernummer: HRB 19105

USt-IdNr.: DE295455486

3. Auflage, September 2022

© 2022 veggie +

(ein Imprint des Studienscheiss-Verlags)

ISBN: 978-3-946943-78-5 Print (Softcover)

ISBN: 978-3-946943-97-6 E-Book (PDF)

ISBN: 978-3-946943-79-2 E-Book (EPUB)

Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlages reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.

Lektorat: Sara Dörwald, Steinhagen

Redaktion: Hannah Dautzenberg, Aachen

Umschlaggestaltung, Layout und Satz: Tim Reichel, Aachen

Umschlagmotiv: Kakapo / stock.adobe.com

Grafiken: Артём Ковязин / stock.adobe.com

Foto: Lisa Schubert, Schwalmtal

Herstellung: Studienscheiss UG (haftungsbeschränkt), Aachen

Printed in Germany

www.studienscheiss.de

Inhalt

Vorwort

Mein Weg zur Alles-ohne-Ernährung

Wichtige Informationen zu diesem Kochbuch

Ernährungswissen

Histaminunverträglichkeit

Lebensmittelübersicht: Histaminarme und histaminreiche Lebensmittel

Die umstrittensten Lebensmittel

Mein Ernährungskonzept

Lebensmittelübersicht Kochbuch

Lebensmittelalternativen

Rezepte

Frühstück

Sauerkirschmarmelade

Brombeermarmelade

Aprikosenmarmelade

Erdmandelmus

Carobcreme

Reisbrei mit Apfelmus

Reisbrei mit Beeren

Süßkartoffel-Heidelbeer-Bowl

Aprikosen-Vanille-Porridge

Kirsch-Porridge

Apfel-Vanille-Porridge

Chai-Porridge

Apfel-Erdmandel-Porridge

Kastanien-Crêpes

Süßkartoffel-Pancakes

Reismehlpfannkuchen

Heidelbeer-Granola

Kokos-Granola

Buchweizenmüsli

Zimt-Flakes

Quinoamüsli

Vanillejoghurt mit Heidelbeeren

Kirschjoghurt

Obstsalat mit Joghurt

Brote & Brötchen

Leinsamenbrötchen

Samenknäckebrot

Maniokbrötchen

Buchweizenbrot

Mandelbrötchen

Karottenbrot

Warme Gerichte

Zoodles mit Kürbis-Bolognese

Gemüse-Hack-Pfanne

Puten-Gemüse-Pfanne

Chicken-Nuggets mit Paprikaketchup

Grüner Spargel mit Lachs

Süßkartoffel-Kohlrabi-Suppe

Möhren-Kartoffel-Stampf

Kürbis-Risotto

Gemüsebällchen

Maniok-Pizza

Hähnchen-Gemüse-Spieße

Kartoffel-Wedges

Gemüse-Lasagne

Süßkartoffel-Hack-Eintopf

Gemüsepuffer

Rindfleisch-Möhren-Kartoffel-Eintopf

Lachs auf Gemüse

Kartoffel-Pizza

Lachs mit Gemüse und Konjaknudeln

Möhrennudeln mit Hähnchen

Hackfleisch-Lauch-Pfanne

Gebratener Reis mit Ei

Frikadellen mit Süßkartoffelstampf

Quinoa-Bowl

Blumenkohl aus dem Ofen

Kalte Gerichte

Nudelsalat

Apfel-Möhren-Salat

Bunter Salat mit Hähnchenstreifen

Kartoffelsalat

Buchweizen-Wraps

Buchweizensalat

Salat-Bowl mit Minikartoffelröstis

Soßen & Dips

Bärlauchpesto

Basilikumpesto

Kürbispesto

Paprikaketchup

Möhrenpesto

Apfelmus

Kräuterdip

Aprikosendip

Süßes & Desserts

Tiramisu

Heidelbeersorbet

Erdmandelbällchen

Kirschkuchen

Vanille-Aprikosen-Dessert

Kokoswaffeln

Apfel-Möhren-Muffins

Heidelbeer-Muffins

Johannisbeer-Muffins

Apfel-Crumble mit Vanillesoße

Kokospralinen

Vanilleeis

Süßkartoffel-Wassereis

Milchreis mit Kirschen

Gebrannte Mandeln

Kokos-Vanille-Pudding

Rote Grütze mit Vanillesoße

Apfelmus-Mandel-Dessert

Aprikosen-Kokos-Dessert

Reisplätzchen

Erdmandel-Leinsamen-Kekse

Cornflakes-Kekse

Getränke

Goldene Milch

Heiße Carobmilch

Stiefmütterchentee mit Mandeldrink

Heidelbeer-Kokos-Milchshake

Pfirsicheistee

Apfel-Zimt-Smoothie

Frucht-Smoothie

Grüner Smoothie

Nachwort

Infos zum Buch

Über die Autorin

Dankeschön

Bonusmaterial

Vorwort

Mein Weg zur Alles-ohne-Ernährung

Mein Weg zur Alles-ohne-Ernährung

Hallo, ich bin Lisa. Seit einigen Jahren habe ich mit Unverträglichkeiten zu tun, dazu zählt auch eine Histaminunverträglichkeit. Als ich die Diagnose vor ein paar Jahren bekommen habe und ich die Fülle an Lebensmittel gesehen habe, die ich von meinem Speiseplan streichen sollte, hat sich alles in mir dagegen gesträubt, mich strikt an diesen Ernährungsplan zu halten. Da sich mein gesundheitlicher Zustand aber von alleine nicht gebessert hat, habe ich nach meinem Studium angefangen, mich mit dem Thema „gesunde und darmfreundliche Ernährung“ näher zu beschäftigen. Den Auslöser für meine Probleme kannte ich schon (zu viel Antibiotika aufgrund chronischer Blasenentzündungen), aber ich wollte mehr darüber erfahren, wie ich meinen Darm wieder ins Gleichgewicht bringen kann.

Auf meinem Weg habe ich viel ausprobiert und viele Stunden damit verbracht, mich über die verschiedensten Ernährungs- und Therapieformen für den Darm zu beschäftigen und herauszufinden, wie ich meinem Körper dadurch bei der Selbstheilung unterstützen kann. Eines kann ich durch meine Erfahrungen ganz sicher sagen: Die Ernährung spielt beim Thema Darmgesundheit eine essenzielle Rolle! Man sollte nicht unterschätzen, welchen Einfluss die Ernährung auf die Heilung des Körpers haben kann – einige meiner Beschwerden konnte ich damit komplett beseitigen oder zumindest stark lindern. Auch, wenn ich meine Histaminunverträglichkeit noch nicht gänzlich losgeworden bin, habe ich mittlerweile Frieden damit geschlossen. Ein essenzieller Faktor hierbei war eine dauerhafte Ernährungsumstellung, die sich für mich nicht mehr nach ständigem Verzicht anfühlt. Deshalb habe ich angefangen, mir selbst Rezepte rauszusuchen, auszuprobieren und abzuwandeln. Um auch anderen Menschen mit ähnlichen Problemen zu helfen, habe ich dieses Kochbuch entwickelt. Dieses beinhaltet über 100 histaminarme, leckere und darmfreundliche Rezepte.

Gesunde Ernährung heißt meistens auch, viel selbst zu kochen und zu backen, weil die meisten Fertigprodukte sehr viel Zucker, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe oder ähnliches enthalten. Da einem im Alltag oft die Zeit fehlt, besonders komplizierte oder aufwendige Rezepte zuzubereiten, sind die meisten Gerichte aus diesem Buch einfach nachzumachen – und ganz wichtig: schnell zubereitet.

Bevor wir zu den konkreten Rezepten kommen, habe ich noch ein paar wichtige Informationen zum Thema Histaminunverträglichkeit zusammengefasst und eine Übersicht erstellt, welche Lebensmittel als histaminarm bzw. histaminreich gelten. Diese Übersicht gibt dir die notwendige Orientierung, wenn du am Anfang deiner Ernährungsumstellung stehst.

Außerdem stelle ich kurz mein besonders darmfreundliches Ernährungskonzept vor, das die Grundlage dieses Kochbuches bildet.

Wichtige Informationen zu diesem Kochbuch

Vorab noch ein wichtiger Hinweis: Dieses Kochbuch habe ich mit großer Sorgfalt und noch größerer Leidenschaft geschrieben. Dennoch ist es kein wissenschaftlicher Ernährungsratgeber. Es kann einen Besuch bei einem Ernährungsberater oder einem Facharzt nicht ersetzen. Zudem solltest du prüfen, ob alle Zutaten aus den Rezepten für dich infrage kommen. Möglicherweise liegen Unverträglichkeiten und Allergien gegen bestimmte Lebensmittel vor. All das konnte ich in meiner Zusammenstellung nicht berücksichtigen.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien

Alle Rezepte dieses Kochbuches sind histaminarm, glutenfrei, laktosefrei und zuckerfrei. Zuckerfrei bedeutet, dass kein Industriezucker oder künstliche Süßstoffe verwendet werden. Auch, wenn dieses Kochbuch auf eine gesunde und natürliche Ernährung ausgelegt ist, bedeutet dies nicht, dass jedes Lebensmittel automatisch auch gut für jeden ist. Individuelle Unverträglichkeiten und Allergien müssen berücksichtigt werden.

Wichtige Hinweise zu den verwendeten Lebensmitteln

Süßungsmittel

Als Süßungsmittel werden in den Rezepten Honig, Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Vanille verwendet. Möchte man ein Rezept besonders Low Carb gestalten, kann man Xylit, Erythrit und/oder Stevia als Alternative ausprobieren. Diese sind in ihrer Verträglichkeit umstritten – ich persönlich vertrage eine Mischung aus Erythrit und Stevia am besten (in kleinen Mengen). Wichtig ist auch, dass alle Zutaten, die in diesem Kochbuch verwendet werden, keinen zugesetzten Zucker enthalten. Du solltest somit auch beim Kauf der Zutaten darauf achten, die ungesüßte Variante zu wählen. Dies gilt zum Beispiel für Pflanzenmilch (Mandeldrink/Kokosdrink), Pflanzenjoghurt (Kokosjoghurt/Mandeljoghurt) und Nussmus. Wenn man komplett auf „konzentrierte“ Süßungsmittel zum Süßen verzichten möchte, dann kann ich frisches Apfelmus, verträgliche Früchte oder gemahlene Erdmandeln als Zuckerersatz empfehlen.

Salz

Jodiertes Salz kann bei einer Histaminintoleranz unverträglich sein und Beschwerden verursachen. Deshalb solltest du jodfreies Tafelsalz oder Meersalz verwenden.

Gemüsebrühe

Auch Gemüsebrühe kann unverträglich sein, besonders, wenn diese Hefe oder sonstige Zusätze enthält. Mittlerweile ist auch histaminfreie Gemüsebrühe erhältlich, die sich in Falle einer Histaminunverträglichkeit besser zum Kochen eignet.

Gemüse, Fleisch und Fisch

Wenn möglich, sollten vor allem Gemüse, Fleisch und Fisch in Bio-Qualität verwendet werden. Bio-Gemüse ist in der Regel weniger pestizidbelastet, zudem enthält Bio-Fleisch sowie Fisch weniger Schafstoffe und Antibiotikarückstände, die deinem Darm ebenfalls schaden können.

Low Carb- und Paleo-Rezepte

Wenn du eine bestimmte Ernährungsform wie z.B. die Paleo-Ernährung strikt einhalten möchtest, dann orientiere dich am besten an den jeweiligen Lebensmitteltabellen – insbesondere die verschiedenen Süßungsmittel sollten dabei beachtet werden. Grundsätzlich sind die Low Carb- und Paleo-Rezepte in diesem Kochbuch alle extra als solche gekennzeichnet. Bei den Low Carb-Rezepten sollte zusätzlich folgendes beachtet werden: Low Carb heißt nicht No Carb. Low Carb heißt zunächst einmal kohlenhydratarm oder reduziert. Alle Rezepte sind im Vergleich zu ihrer „klassischen“ Variante stark kohlenhydratreduziert. Selbst Früchte oder Nüsse enthalten Kohlenhydrate. Ganz ohne diese geht es eben nicht und das sollte auch nicht der Anspruch sein.

Fotos von den Rezepten und Bonusmaterial

Dieses Kochbuch wurde modern und minimalistisch gestaltet – nach dem Motto: „alles ohne“. Darum habe ich auch auf Fotos und bunte Bildchen verzichtet. Trotzdem hast du die Möglichkeit, dir von meinen 20 Lieblingsrezepten aus diesem Kochbuch ein Bild zu machen, denn ich habe jedes dieser Rezepte nachgekocht und fotografiert. Zusätzlich zu diesem Buch erhältst du einen Bonus-Bildband von mir, in dem meine Top-20-Gerichte abgebildet sind. Auf der letzten Seite findest du einen Link, über den du an diese Inhalte kommst. Du gelangst dort auf die Website meines Verlags und kannst dich für den entsprechenden Verteiler anmelden – natürlich kostenlos.

So, nun geht’s aber ans Eingemachte. Ich wünsche dir viel Spaß beim Nachkochen und einen guten Appetit!

Lisa Schubert

Ernährungswissen

Histaminunverträglichkeit

Was ist eine Histaminunverträglichkeit und wie kommt es dazu?

Histamin ist ein sogenanntes biogenes Amin, ein Abbauprodukt von Eiweißen (Aminosäuren) und kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor. In niedrigen Konzentrationen sind biogene Amine für den menschlichen Organismus unbedenklich. Kommt es aber zu einer erhöhten Konzentration im Körper (z.B. weil dieser das Histamin nicht gut genug abbauen kann), können allergische Reaktionen (schlimmstenfalls ein allergischer Schock) die Folge sein.

Körpereigenes Histamin wird in der Leber abgebaut, mit der Nahrung zugeführtes Histamin wird bei gesunden Menschen in der Darmschleimhaut durch das Enzym Diaminoxidase (DAO) abgebaut. Ist der Darm allerdings geschwächt oder durch Faktoren wie Stress, Antibiotikaeinnahme oder strikte Diäten aus dem Gleichgewicht geraten, kann es zu einem Mangel des histaminabbauenden Enzyms DAO und infolgedessen zu einer Histaminunverträglichkeit kommen.

Mögliche Symptome sind:

• Kopfschmerzen, Migräne

• Laufende Nase, tränende Augen

• Flush (plötzliche Hitze und Rötung des Gesichts)

• Atemwegsbeschwerden

• Herzrasen, Herzrhythmusstörungen

• Regelbeschwerden und PMS

• Verdauungsbeschwerden (Blähbauch, Durchfall etc.)

• Allergische Hautreaktionen und Juckreiz (Nesselsucht, Ekzeme etc.)

Ursachen können sein:

• Erworbener Defekt des Abbauenzyms DAO durch Störungen der Darmflora, starke psychische Belastungen oder Magen-Darm-Erkrankungen

• Gehemmte Enzymfunktion verursacht durch Alkohol, Medikamente oder Stress

• Vermehrte Histaminproduktion und -freisetzung (z.B. durch Stress)

• Angeborener Enzymdefekt (sehr selten)

Wie kann eine Histaminintoleranz diagnostiziert werden?

Mittlerweile gibt es mehrere Möglichkeiten, die Menge an Histamin im Blut und Urin zu messen. Zudem kann die Aktivität des Enzyms DAO im Blut festgestellt werden.

In welchen Lebensmitteln ist Histamin enthalten?

In einigen Lebensmitteln ist Histamin von Natur aus enthalten (z.B. Spinat oder Tomaten). Zudem entsteht Histamin durch den bakteriellen Abbau aufgrund der Weiterverarbeitung, Haltbarmachung, Reifung und natürlichen Alterungsprozesse in Lebensmitteln. Fermentierte Lebensmittel enthalten aufgrund ihrer langen Reifung durch Mikroorganismen besonders viel Histamin (z.B. Sauerkraut, Wein, Bier oder Essig). Auch künstliche Zusatz- und Konservierungsstoffe sind oft sehr histaminhaltig.

Wie kann die Bildung von Histamin in Lebensmitteln verhindert werden?

Der einzige Weg, die Bildung von Histamin zu verhindern, besteht darin, die Lebensmittel möglichst frisch zu verzehren oder schnellstmöglich tiefzukühlen. Ist Histamin einmal gebildet, kann es weder durch Hitze noch Kälte zerstört werden.

Was kannst du außerhalb der Ernährung noch tun, um die Beschwerden zu lindern?

Neben der Ernährungsumstellung sollte man versuchen, den Stress im Alltag zu reduzieren bzw. einen Ausgleich in Form von Entspannung zu schaffen. Chronischer Stress schadet dem Körper, schwächt den Darm und damit zugleich unser Immunsystem. Auch die guten Darmbakterien, die bei einer Histaminunverträglichkeit meist Unterstützung benötigen, leiden unter einem dauerhaft hohen Stresslevel. Zudem aktiviert Stress das Immunsystem, welches die Mastzellen triggert, die wiederum körpereigenes Histamin ausschütten. In unserem meist hektischen Leben ist es oft gar nicht so einfach, den Stress zu reduzieren. Aber es gibt Mittel und Wege, die sich auch im Alltag umsetzen lassen. Folgendes kannst du tun, um dein Stresslevel dauerhaft zu reduzieren:

1. Plane bewusst Entspannungseinheiten in deinen Alltag ein!

Stell dir einmal die Frage, wobei du dich im ruhigen Zustand am besten entspannen kannst (z.B. autogenes Training, Meditation, Buch lesen etc.) und baue dir bewusst Pausen in deinen Alltag ein. Diese Pausen solltest du am besten auch in deinen Terminkalender eintragen und versuchen, diese bestmöglich einzuhalten.

2. Lerne den gesunden Umgang mit Stress!