Animer des séances de sophrologie E-Book

Stéphanie Hausknecht

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 109

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Cet ouvrage comporte 10 séances thématiques de sophrologie pour animer des séances collectives. La plupart des séances sont composées d'une partie dynamique avec principalement des petits exercices notamment de respiration. Puis d'une partie statique, orientée sur la détente du corps et des exercices de visualisation. Les thèmes abordés sont variés : Découverte de la sophrologie, relaxation, vitalité, énergie et dynamisme, confiance en soi, atteindre ses objectifs, le lâcher-prise, retrouver le sommeil, le mal de dos, la sophrologie ludique pour les enfants et enfin l'aqua-sophrologie. Ils permettent d'animer des séances en toute circonstance (piscines, salles de sport, écoles, entreprises...).

Leseprobe

PREFACE

J’ai réuni dans cet ouvrage des séances collectives de sophrologie comme j’aime les pratiquer. C’est-à-dire en deux temps, une partie dynamique composée de petits exercices, notamment de respiration, puis une partie statique orientée plus sur la détente du corps et des exercices de visualisation. Tout en restant bien sûr dans chaque partie à l’écoute des sensations corporelles.

Mais libre à vous de faire différemment, de ne faire que des séances statiques ou que des séances dynamiques en combinant les exercices des différents thèmes ou en développant un thème plus précisément.

Les séances sont rédigées de façon impersonnelle car elles ne s’adressent pas directement aux sophronisés, mais au sophrologue ou à l’animateur. Il conviendra donc de s’approprier ces textes, de les personnaliser et d’utiliser le « vous » à la place du « on ».

Chaque sujet de ce livre est complètement détaillé et comporte une fiche de synthèse qui peut être emmenée sur place ou mémorisée et qui laisse la place à l’imagination du guide de la séance.

Je vous conseille fortement d’avoir une approche utilisationnelle, d’adapter selon les situations, de faire vivre ces séances et de les faire évoluer. Alors partagez, vivez la sophrologie, communiquez votre enthousiasme pour la rendre encore plus populaire, transformez ces séances pour en faire des séances qui vous ressemble. La sophrologie est au-delà d’un ensemble de techniques de bien-être, c’est un réel art de vivre.

Stéphanie HAUSKNECHT

SOMMAIRE

DECOUVERTE DE LA SOPHROLOGIE

FICHE DE SYNTHESE : DECOUVERTE DE LA SOPHROLOGIE

RELAXATION

FICHE DE SYNTHESE : RELAXATION

VITALITE / ENERGIE ET DYNAMISME

FICHE DE SYNTHESE : VITALITE / ENERGIE ET DYNAMISME

LA CONFIANCE EN SOI

FICHE DE SYNTHESE : LA CONFIANCE EN SOI

ATTEINDRE SES OBJECTIFS

FICHE DE SYNTHESE : ATTEINDRE SES OBJECTIFS

LE LACHER-PRISE

FICHE DE SYNTHESE : LE LACHER-PRISE

RETROUVER LE SOMMEIL

FICHE DE SYNTHESE : RETROUVER LE SOMMEIL

LE MAL DE DOS

FICHE DE SYNTHESE : LE MAL DE DOS

SOPHROLOGIE POUR LES ENFANTS

FICHE DE SYNTHESE : SOPHROLOGIE POUR LES ENFANTS

AQUA-SOPHROLOGIE

FICHE DE SYNTHESE : AQUA-SOPHROLOGIE

DECOUVERTE DE LA SOPHROLOGIE

Séance de découverte, d’initiation à la sophrologie.

Sophrologie Dynamique :

✓ Respiration sus-claviculaire (5X – 1 à 3 séries).

Cette respiration sert notamment à éliminer les migraines, maux de tête, raideurs dans le cou et la nuque ainsi que les tensions dans la zone des trapèzes. Elle sert également à éliminer tout le stress psychologique, toutes les pressions mentales du cerveau.

Mains derrière la nuque, inspiration par le nez pendant 5 secondes en basculant légèrement la tête en arrière – Rétention 2 secondes – Expiration par la bouche pendant 8 secondes en redressant la tête. Visualiser toutes les pressions mentales du cerveau qui disparaissent, tout le stress psychologique qui s’élimine. Vivance de la détente mentale.

Pause d’intégration en relâchant les bras entre chaque série, sensation de mise au repos du cerveau.

✓ Respiration Thoracique (5X – 1 à 3 séries).

La respiration thoracique va permettre de se concentrer sur une respiration au niveau de la poitrine. Cette respiration est très utile pour ramener le calme face à une situation stressante et permet de lâcher la pression après une journée difficile. Elle sert également à éliminer toutes les tensions inutiles ainsi que le stress psychologique.

Inspiration par le nez pendant 5 secondes, mains posées sur les côtes, sentir les côtes qui se soulèvent (respiration haute) – Rétention 2 secondes – Expiration par la bouche pendant 8 secondes en appuyant légèrement sur les côtes. Visualiser les tensions inutiles qui s’évacuent, le stress psychologique qui disparaît. Vivance de la sensation de bien-être.

Pause d’intégration en relâchant les bras entre chaque série, sensation de libération et de bien-être.

✓ Respiration Abdominale (5X – 1 à 3 séries).

La respiration abdominale va permettre d’assouplir le diaphragme bloqué par le stress. Son rythme lent envoie un signal de ralentissement au système nerveux, les mouvements du diaphragme vont exercer un massage interne de tous les organes.

Cette respiration est très utile pour éliminer tous les symptômes physiques du stress : sensation de boule au ventre, mains moites, voix tremblante, souffle coupé, trac…

Utiliser cette technique avant toute situation stressante comme un entretien important, une prise de parole en public, un concert, un examen ou une simple visite chez le dentiste…

Inspiration par le nez pendant 5 secondes, doigts croisés sur l’abdomen, sentir le ventre qui se gonfle (respiration basse) – Rétention 2 secondes – Expiration par la bouche pendant 8 secondes en appuyant sur le ventre comme pour le faire toucher avec le dos.

Visualiser les tensions physiques qui s’évacuent, les symptômes physiques du stress (respiration accélérée, mains moites, tremblements...) qui disparaissent. Vivance de la sensation d’apaisement.

Pause d’intégration en relâchant les bras entre chaque série, sensation de calme et de détente.

✓ Respiration Totale (3X – 1 série).

Cette respiration permet de diffuser le bien-être dans tout le corps et dans tout l’esprit. L’utilisation des bras améliore la respiration et atténue la sensation de blocage. La reproduire pieds nus dans la nature, sur de l’herbe fraiche, du sable chaud…

Inspiration par le nez pendant 5 secondes en levant les bras jusqu’au dessus de la tête et en pensant « tout mon corps » – Rétention 2 secondes – Expiration par la bouche pendant 8 secondes en relâchant les bras le long du corps et en pensant « est parfaitement détendu ».

Visualiser tout le corps qui se relâche complètement, chaque membre, chaque muscle, chaque os. Vivance de la sensation de bien-être qui se diffuse dans tout le corps.

Pause d’intégration en gardant les bras relâchés entre chaque série, sensation de douce énergie qui se diffuse dans tout le corps.

Sophrologie Statique :

✓ Installation dans une position agréable.

Installation dans une position agréable, assis ou allongé, les yeux fermés. L’attention se porte sur la respiration, sans la modifier. Observation du rythme, de l’amplitude, de la cadence de la respiration. Sensation du ventre qui se soulève à l’inspiration et qui s’abaisse à l’expiration.

Prise de conscience des points d’appui entre le corps et la chaise ou le sol. Approfondissement du souffle qui devient plus calme, plus régulier.

✓ Exercice de visualisation – Magnifique plage.

Visualisation d’une magnifique plage, connue ou imaginaire. Voir tous les détails du décor, faire « comme si vous y étiez ». Observer les différentes couleurs : celles de la mer, les reflets sur l’eau, toutes les

nuances de bleu. Les couleurs du ciel : Tout le dégradé de bleu du ciel, les nuages cotonneux.

Observer les formes, peut-être un bateau au loin, une roche, un arbre. Visualiser la taille, les contours.

Regarder l’ensemble de ce magnifique paysage, se sentir bien, calme et détendu.

Ecouter tous les sons : le bruit des vagues, l’eau qui se retire, le chant des mouettes au loin, le bruit de leurs ailes. Ecouter et entendre ce paysage, se l’imaginer ou se le remémorer.

Continuer d’observer ce magnifique décor, de l’écouter et se sentir toujours bien, calme et relâché.

Respirer les bonnes odeurs de la mer : l’air iodé, la crème solaire sur la peau. Sentir et s’imprégner de toutes ces odeurs de la mer.

Et visualiser l’ensemble de ce paysage, l’écouter, le respirer et se sentir parfaitement bien.

Puis toucher différentes textures : la chaleur des rayons du soleil sur toutes les parties découvertes de la peau : le visage, les mains, peut-être le dos. Se concentrer et ressentir cette chaleur sur la peau, puis la texture du sable chaud sous les pieds nus. Avancer vers l’eau, avoir la sensation agréable de l’eau tiède sur les pieds.

Voir l’ensemble de ce magnifique décor, entendre tous les sons, sentir toutes les bonnes odeurs de la mer et toucher les différentes textures. Etre parfaitement bien, calme, détendu et relâché.

Puis se concentrer pour percevoir un goût : le sel sur les lèvres, un aliment ou une boisson fortement appréciée. Imaginer, se remémorer ce goût.

Regarder dans sa globalité ce magnifique paysage par tous ses sens, avoir ce sentiment de détente profonde.

Puis évoluer dans ce décor de rêve : marcher, se baigner, s’allonger, s’assoir, peu importe, se sentir juste parfaitement bien, calme, détendu et relâché.

Laisser quelques secondes, les personnes évoluer librement dans leur paysage, faire une pause d’intégration pour laisser le temps au corps de s’imprégner de toutes ces douces sensations.

✓ Sophronisation de Base - Méthode par segment.

Relâcher tout le corps segment par segment, afin de vivre la détente. Porter l'attention sur la tête, le cuir chevelu, chaque cheveu du crâne et en soufflant lentement par la bouche, détendre le crâne.

Laisser-aller le front, porter l'attention sur le front et effacer toutes les petites rides de soucis, de fatigue, et le lisser comme l'eau d'un lac tranquille. Puis prendre conscience des yeux, relâcher les yeux, relâcher tous les petits muscles autour des yeux.

Prendre conscience des pommettes, des joues, libérer les joues et souffler lentement. Laisser la langue se détendre à l'intérieur de la bouche et laisser la mâchoire se relâcher et le relâchement de la mâchoire entraîne le relâchement des oreilles.

Maintenant tout le visage est complètement détendu, inspiration profonde par le nez en contemplant le visage et expiration lente par la bouche pour vivre la détente qui s'installe.

Visualiser les épaules, les membres supérieurs depuis les épaules, les bras, les avant-bras en passant par les coudes, les mains en passant par les poignets, jusqu'au bout des doigts qui se relâchent complètement. Vivre la détente totale des membres supérieurs.

Imaginer, visualiser toutes les tensions du haut du corps qui descendent le long des bras et s'évacuent par le bout des doigts.

Contemplation du dos, le laisser s’étaler complètement, tous les muscles du dos sont complètement détendus, toutes les tensions musculaires s'évacuent.

Prendre conscience de la colonne vertébrale, de chaque vertèbre qui s’assouplissent puis prendre conscience du cou, de la nuque, de la gorge, des cervicales qui se détendent complètement. Prendre conscience que la tête, les épaules, les bras, le dos et le cou sont maintenant sans tension.

Amener à la conscience le thorax, la cage thoracique, relâcher les muscles pectoraux, les muscles intercostaux, souffler lentement.

Prendre conscience de son rythme cardiaque, tranquille et régulier, prendre conscience de sa respiration, et laisser les côtes flotter sur les mouvements de la respiration. Vivre la présence de sa respiration douce et agréable, inspiration profonde et expiration lente.

Puis porter l'attention sur les organes digestifs, relâcher les organes digestifs, leur laisser la place, ressentir le diaphragme situé juste en dessous des côtes et laisser le diaphragme se détendre.

Contempler son corps, inspiration profonde et expiration bien lente en pensant « tout mon corps se relâche » puis prendre conscience du bassin, débloquer les articulations du bassin.

Laisser les muscles fessiers se relâcher, puis laisser les cuisses se détendre, les genoux se déverrouiller, les mollets, les tibias, les chevilles et les pieds.

Imaginer, visualiser toutes les tensions du bas du corps qui descendent le long des jambes et s’évacuent par le bout des orteils.

Tout le corps est maintenant complètement détendu et relâché. Puis amener à la conscience le cerveau. Laissez le cerveau se libérer de toutes les pressions mentales, de tout le stress psychologique.

Faire une pause d’intégration pour ressentir le corps sans tension et le cerveau sans pression.

✓ Descente intérieure, atteinte du niveau sophroliminal.

Tourner le regard vers l'intérieur de soi-même pour descendre de plus en plus profondément dans la relaxation. Et imaginer descendre de plus en plus bas, de plus en plus profondément, en toute sécurité, tranquillement, à son rythme, doucement à l'intérieur de soi-même, dans l'endroit où l’on se sent le mieux, avec la personne avec qui on est le mieux : soi-même.

Et continuer de descendre de plus en plus profondément à l'intérieur de soi-même et alors que l’on se trouve au plus profond de soi-même, laisser venir à soi toutes les images positives, toutes les sensations agréables que l’on veut. Cela peut-être une couleur, une odeur, des sons, peu importe.

Percevoir tout le positif. Laisser le temps de l'imagination, de la visualisation, du ressenti.

✓ Activation intra-sophronique.

Et maintenant se retrouver au plus profond de soi-même, en parfaite harmonie corps-esprit, avec une grande confiance en soi, et la grande conviction que l’on va réussir tous les projets que l’on souhaite accomplir.

Répéter : Et maintenant se retrouver au plus profond de soi-même, en parfaite harmonie corps-esprit, avec une grande confiance en soi, et la grande conviction que l’on va réussir tous les projets que l’on souhaite accomplir.

Faire une pause d’intégration, laisser le corps et l’esprit s’imprégner de toutes ces suggestions positives.

✓ Désophronisation + suggestion cadeau.

Et puis tout doucement, commencer à remuer le bout des doigts, le bout des orteils et penser à ramener avec soi toutes les sensations agréables positives, la parfaite harmonie corps-esprit, la confiance en soi, la conviction de réussir tous les projets que l’on souhaite accomplir et laisser perdurer ces agréables sensations, les jours d'après, les semaines qui viennent, et les mois suivants.

Puis commencer à faire des petits mouvements de tête, de droite à gauche, de haut en bas, puis amplifier la respiration, inspirer profondément, souffler complètement, inspirer profondément, souffler complètement, tout en pensant bien à ramener avec soi toutes les sensations positives ressenties : l'harmonie corps-esprit, la confiance en soi, la conviction de réussir tous les projets que l’on souhaite accomplir. Et laisser perdurer ces sensations les jours qui viennent, les semaines suivantes et les mois d’après.