Anti-Bauchfett-Formel – Das Kochbuch E-Book

Ingo Froböse

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Anti-Bauchfett-Formel
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 90

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Bauchfett reduzieren ohne Verzicht? Die Anti-Bauchfett-Formel zeigt dir, wie's geht! Neben ausreichend Bewegung ist die Lösung dabei nicht weniger, sondern richtig zu essen. Die passenden Tipps und Rezepte dafür liefern Bestsellerautor, Gesundheits- und Fitnessexperte Prof. Dr. Ingo Froböse und Ernährungsexpertin Heike Niemeier. Mit vielen Ideen für schnelle Mahlzeiten für die Mittagspause, proteinreiche Frühstücksgerichte oder leichte Abendessen erreichst du dein Ziel effektiv und nachhaltig. Zusätzlich erfährst du, welche Nährstoffe für den Körper essenziell sind und wie du deinen Stoffwechsel optimal ankurbelst.   Was sich hinter der Anti-Bauchfett-Formel verbirgt - Wissenschaftlich fundierte Ernährung mit Genuss vereint - Fokus auf hochwertigen Fettsäuren, Eiweiß und Gemüse - 60 alltagstaugliche und abwechslungsreiche Rezepte für jede Gelegenheit - Praktische Wochenpläne für eine einfache Integration in deinen Alltag Starte jetzt und entdecke, wie einfach es sein kann, sich gesund zu ernähren und dabei fit zu bleiben – ohne Hungern, ohne Stress, dafür mit vollem Geschmack!

Leseprobe

Buchvorderseite

Titelseite

Prof. Dr. Ingo Froböse

mit Dr. Heike Niemeier

Anti

Bauchfett

Formel

das

Kochbuch

60 gesunde und nährstoffreiche Rezepte

INHALT

Einführung: Der Unterschied zwischen Essen und Ernähren

Bauchfett und Ernährung

Was dein Essen mit Bauchfett zu tun hat

Essen wirkt im ganzen Körper

Die Anti-Bauchfett-Spielregeln fürs Essen

Zusammensetzung der Mahlzeiten

Mach mal eine Pause

Genießen strengstens empfohlen

Bauchfett abbauen – was du sonst noch für deinen Erfolg tun kannst

Rezepte

Frühstück

Ofengerichte

One Pot und Suppen

Salate

Pfannen- und Grillgerichte

Shakes und Desserts

Wochenpläne

Einführung: Der Unterschied zwischen Essen und Ernähren

Liebe Leserin, lieber Leser,

bevor wir so richtig in die Anti-Bauchfett-Formel und die passenden Rezepte einsteigen, möchte ich mit dir eine Beobachtung aus meinem Alltag als Ernährungsberaterin teilen: Die meisten Menschen essen gern – und viele wollen sich auch gut ernähren. Dieser Unterschied zwischen Essen und Ernähren gewinnt erst bei genauerer Betrachtung an ­Bedeutung. Im Alltag denken die wenigsten darüber nach, möchte man doch vielleicht einfach nur etwas essen, damit der Hunger – schnell – gestillt wird, weil es gerade an der Zeit ist oder um mit der Familie oder den Freund*innen Zeit zu verbringen.

Du musst dich nicht entscheiden

Mit Essen wird vor allem der Geschmack und das Aussehen einer Mahlzeit in Verbindung gebracht – sowie die Atmosphäre und die Gesellschaft währenddessen. Essen ist etwas sehr Emotionales, wie die Ernährung hingegen gestaltet wird, wiederum meist eine rationale Entscheidung. Mit Ernährung werden vor allem die Nährstoffe im Essen assoziiert und darüber hinaus auch die Notwendigkeit, sich um die Gesundheit kümmern zu müssen oder zu wollen – was schlau ist, denn wenn das Essen erst mal heruntergeschluckt ist und nicht mehr geschmeckt werden kann, wirkt es ja immer noch. Es wirkt bis in jede Zelle und bestimmt auch darüber, ob Bauchfett auf- oder abgebaut wird. Entscheide dich also am besten nicht zwischen Essen oder Ernährung. Wähle beides!

Um Bauchfett zu reduzieren, insbesondere das für die Gesundheit risikoreiche viszerale Fett in der Bauchhöhle, ist es zwar einerseits wichtig, die Kalorienmenge im Blick zu haben, und das schaffst du wahrscheinlich am besten mit einer guten Portion Protein in jeder Mahlzeit, andererseits sollten die Mahlzeiten auch lecker sein, damit du dauerhaft am Ball bleiben kannst. Denn (viszerales) Bauchfett baut sich weder von heute auf morgen auf noch ab.

Jede Mahlzeit ist eine Chance

Was wir essen, mit wem und wie, hat einen großen Einfluss auf unsere Lebensqualität. Und weil wir diese möglichst auf einem hohen Level halten wollen, sollten wir auch beim Essen lieber auf besser statt auf weniger setzen. Besser bedeutet hier beispielsweise eine höhere Lebensmittelqualität und eine gute Nährstoffversorgung – auch so kann Bauchfett reduziert werden. Ziel ist es, dem Körper das zu liefern, was er benötigt, und alles andere auf ein Minimum zu reduzieren. Dafür bietet jede Mahlzeit eine hervorragende Möglichkeit.

Das Frühstück am Morgen ist der Startschuss in den Tag und die erste Chance, den Körper mit besten Lebensmitteln zu versorgen. Proteinreich anzufangen ist sinnvoll, weil dies den Blutzuckerspiegel auf niedrigem Niveau hält, damit die Sättigung lang anhält. Und das wiederum reduziert das Snacken zwischendurch – auf diese Weise läuft die Fettverbrennung zwischen den Mahlzeiten auf Hochtouren.

Nach fünf bis sechs Stunden ist es Zeit für das Mittagessen: nächste Chance! Um das Tief am Nachmittag ohne Snacks zu überbrücken, helfen Tee oder Kaffee – ungesüßt und optimalerweise auch ohne Milch oder Milchalternativen. Aber auch eine kleine Sauerstoffspritze weckt müde Geister: Fenster auf und durchatmen! Oder noch besser: eine Sporteinheit mit Übungen aus der 30-Tage-Challenge im Buch Anti-Bauchfett-Formel von Prof. Dr. Ingo Froböse.

Abends besteht dann noch einmal die Gelegenheit, den Körper mit einer wertvollen Mahlzeit für die letzten Tagesstunden und die Nacht zu versorgen. Rezepte für leckere, gesunde Mahlzeiten findest du in diesem Buch.

Es geht also nicht darum, wenig zu essen oder gar Mahlzeiten auszulassen. Zwar ist für manche das Intervallfasten mit großen Esspausen von etwa 16 Stunden eine angenehme Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu beschränken. Fakt ist aber auch, dass die verbleibenden Mahlzeiten dann sehr gut zusammengesetzt sein sollten, um dem Körper alles zu geben, damit er dauerhaft das Körperfett reduziert und du trotzdem gut gelaunt bist. Setze lieber auf geeignete Lebensmittel als auf Verbote.

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Bauchfett und Ernährung

Der Körper will immer gut vorbereitet sein – unter anderem auf Not­zeiten, wenn er mal nichts zu essen bekommt. Daher hat er eine gute Strategie: Es wird immer dann Körperfett aufgebaut, wenn der Körper einen Überschuss an Energie (also Kalorien) erhält, denn in Form von Fett lässt sich richtig viel Energie auf kleinem Raum speichern. Dieser Kalorienüberschuss kommt aus dem Fett oder den Kohlenhydraten im Essen – meist ist es ein Mix aus beidem. Und auch zuckerreiche Getränke und Alkohol unterstützen den Fettaufbau. Was für Notzeiten perfekt ist, wird also bei übermäßigem Essen und Trinken ein Gesundheitsrisiko.

Was dein Essen mit Bauchfett zu tun hat

Kohlenhydrate, Zucker und Fette machen unser Essen besonderes lecker. Aus gesundheitlicher Sicht ist die Kombination aber besonders tricky, weil durch den Verzehr von Kohlenhydraten, worunter auch alle Zuckerarten fallen, immer auch das Hormon Insulin ausgeschüttet wird. Das Insulin sorgt dafür, dass nach der Zufuhr von Kohlenhydraten der Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Level gebracht wird. Und je mehr Kohlenhydrate, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Insulin ist darüber hinaus auch dafür da, nicht direkt verbrauchte Energie in die Depots zu bringen. Also auch das Fett aus dem Essen in die Fettzellen des Körpers. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten und der Ausschüttung des Insulins passiert zweierlei: Einerseits wird der Blutzuckerspiegel gesenkt – was zu erneutem Hunger führen kann, wenn das Insulin über das Maß hinausschießt –, andererseits kann es zum Fettaufbau beitragen. Es ist also sinnvoll, beidem – Kohlenhydraten und auch Fetten – eher einen geringen Stellenwert bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten zu geben. So können wir den Fettaufbau in Schach halten und den Fettabbau unterstützen.

Was also deutlich wird: Es reicht nicht aus, die Mahlzeiten nur auf ihren Kaloriengehalt zu reduzieren. Zielführend ist, auch die Hormone ins Visier zu nehmen, die durch die verschiedenen Nährstoffe in unserem Essen ausgeschüttet werden. Später wirst du daher auch noch mehr über Hormone lesen, die uns sattmachen, denn die sind ziemlich wichtig. Warum? Erstens: Weil wir uns besser fühlen, wenn wir satt sind. Satt sein ist wunderbar! Zweitens: Weil wir auch mal Phasen erleben, in denen wir uns mit anderem beschäftigen können, statt immer über das Essen nachdenken zu müssen. Denn Hunger – insbesondere der Heißhunger – nervt nicht nur, er stresst uns auch. Und wie Stress mit dem Fettaufbau zusammenhängt, wirst du ebenfalls gleich noch erfahren.

Wenn es um die Gesundheit geht, ist es von Bedeutung, wo das Fett in unserem Körper gespeichert wird. Fett ist nicht gleich Fett, es gibt verschiedene Arten. Das Körperfett unter der Haut ist gesundheitlich weniger gefährlich als das in der Bauchhöhle. Denn dieses kann durch die Ausschüttung von Botenstoffen und Entzündungsfaktoren für viel Ärger im ganzen Körper sorgen.

Ob wir eher dazu neigen, Fett unter der Haut einzulagern oder in der Bauchhöhle aufzubauen, wird auch von unseren Genen beeinflusst. In der Folge können selbst schlanke Personen Fett im Bauchraum aufbauen, da sie einfach keine Veranlagung dafür haben, Fett unter der Haut einzulagern. Bei anderen Menschen sind die natürlichen Fettdepots unter der Haut so voll, dass der Körper sich auch andere Bereiche sucht. Dann wird Fett an Orten eingelagert, wo es eigentlich nicht hingehört. Dieses Fett nennt man ektopes Fett – und dazu gehört auch das in der Bauchhöhle, das sogenannte viszerale Fettgewebe. Dieses ist risikoreich für die Gesundheit, weil es auch mit zahlreichen Erkrankungen in Verbindung steht – zum Beispiel Entzündungserkrankungen wie Rheuma, Arthritis, Parodontitis und auch Typ-2-Diabetes.

Egal zu welchem Personentyp du gehörst: Du kannst etwas gegen das viszerale Fett in der Bauchhöhle unternehmen. Was? Neben der Aktivitätssteigerung, dem angemessenen Umgang mit Stress sowie gutem und ausreichendem Schlaf steht das angepasste Essen ganz oben auf der Liste! Darüber erfährst du eine große Portion Wissenswertes auf den nächsten Seiten, gefolgt von vielen Rezepten, die den Abbau des Bauchfetts unterstützen.

Essen wirkt im ganzen Körper

Das, was wir essen, hat einen längeren Weg hinter sich, bevor entschieden wird, was mit all den wirkungsvollen Nährstoffen aus den Lebensmitteln passiert. Wird neues Fett aufgebaut oder wird der Fettabbau unterstützt? Was macht die Leber und wie wirken die Mahlzeiten auf die Muskelmasse? Um Antworten zu finden, begleiten wir das Essen doch mal durch den Körper.

Der Mund: Geschmack wahrnehmen

Der Mund ist der einzige Ort im Körper, der Geschmacksknospen hat. Wenn wir also gern etwas essen, weil es uns so gut schmeckt, sollten wir das Essen möglichst lang im Mund lassen. Klar, wir können den Geschmack natürlich auch wahrnehmen, wenn wir es nicht auf der Zunge zergehen lassen – aber dann müssen wir meist viel von etwas essen. Genießen wir ein Stück Schokolade, indem wir es lange im Mund behalten, sodass sich der Geschmack entfalten kann? Oder verschlingen wir die Tafel nebenbei beim Arbeiten, Film gucken oder Autofahren? Letzteres geht selten mit dem Ziel einher, Bauchfett reduzieren zu wollen.

Es ist also sinnvoll, den Geschmack des Essens wahrzunehmen – und dafür ist meistens Aufmerksamkeit nötig. Am besten also Ablenkungen vermeiden und sich ein paar Sekunden Zeit nehmen, um den Geschmack des Essens zu scannen. Erstaunlicherweise beginnt unser gesamter Verdauungsapparat nicht erst zu arbeiten, wenn wir etwas im Mund haben, sondern schon davor. Sobald unsere Sinne mit Augen oder Nase etwas wahrnehmen, geht es los: Die Magensaftproduktion steigt an und die Lust auf Essen will befriedigt werden. Wir greifen zu! Das bedeutet andersherum auch: Wenn du zwischen den Mahlzeiten nichts essen möchtest, bewahre kein Essen in Sichtweite auf. Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee hingegen gern.

Der Magen signalisiert Hungergefühle

Das, was wir essen, rutscht vom Mund über die Speiseröhre in den Magen, wo es vor­verdaut wird, bevor alles portionsweise in den Darm gelangt. Meist merken wir davon nichts mehr, aber nach dem Herunterschlucken geht die Verdauungsarbeit erst so richtig los. Und irgendwann ist der Magen leer und dann wieder bereit für weiteres Essen. Das signalisiert der Magen dem Hirn, das dann ein zunächst angenehmes, leichtes Hungergefühl auslöst und unsere Gedanken an die nächste Mahlzeit stärker werden lässt. (Achtung! Wer viel Stress hat, bemerkt dieses Gefühl meist nicht, da es durch das Stresshormon ­Cortisol überlagert wird). Wird dieses leichte Hungergefühl nicht beizeiten gestillt, ­werden wir unkonzentriert und es entwickelt sich der Heißhunger – wir denken jetzt an nichts anderes mehr als an Essen und sind auch nicht mehr sehr wählerisch! Das ist hinsichtlich des Ziels, Bauchfett zu reduzieren, kontraproduktiv: zum einen, weil wir dann irgendetwas essen und zum anderen, weil häufig zu viel gegessen wird.

Zu viel essen bedeutet dann meist, sich nach dem Essen pappsatt zu fühlen, verbunden mit Trägheit, Müdigkeit, Konzentrationslosigkeit. Dabei ist Essen doch eigentlich dafür da, sich anschließend besser zu fühlen als vorher. Das Ziel ist also, satt, aber nicht übersättigt zu sein. Sättigung ist das Gefühl, sich konzentrierter, energetisierter, wacher und stärker zu fühlen als vor dem Essen. Und das am besten auch über einen längeren Zeitraum. Die Rezepte in diesem Buch helfen dir dabei.