Bewegung Plus E-Book

Erika Engel

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Gesellschafts- und Liebesromane
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 110

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

BEWEGUNG Wie du im zunehmenden Alter körperlich und geistig fit bleibst Eingebettet in eine kleine Geschichte werden aktuelle Erkenntnisse über die positive Wechselwirkung zwischen Körper und Seele bei sportlichen Bewegungen dargelegt und aus dem Erfahrungsschatz der Autoren ergänzt. Übungsanleitungen mit Fotos sowie Tipps, Graphiken, Illustrationen und Wochenplänen stellen den Bezug zur Praxis her. Toni Innauer, Olympiasieger und wohl einer der profiliertesten Sportphilosophen Österreichs, meint: "Ich bin überzeugt, dass das Buch nicht nur mir, sondern vielen Freude machen und Inspiration sein wird. Sehr spannend finde ich die Abhandlungen zum "Masters-Leistungssport", der mir auch nicht ganz fremd und keineswegs überflüssig erscheint. Um es auf den Punkt zu bringen, mir taugt es wirklich, was da mit hohem Qualitätsanspruch, Gespür, Begeisterung und doch reifer Abgeklärtheit entstanden ist."

Leseprobe

BEWEGUNG PLUS

Zu mehr Fitness von Körper und Geist

Erika Engel & Reinhold Heidinger

© 2021 Erika ENGEL, Reinhold HEIDINGER

Buchcover, Layout: Julia GRUBER, Florian MATZI

Lektorat, Korrektorat: Dr. Rotraud KERNDLE

Fotos und Fotobearbeitung: Florian MATZI

Yoga Beratung: leibnitz.yoga Studio & Barbara SCHESCHKO

Yoga-Models: Eva und Peter MILEDER

Core-Model: Ingrid GRITSCH

Verlag & Druck: tredition GmbH,

Halenreie 40-44, 22359 Hamburg

ISBN:

978-3-347-21056-1 (Paperback)

978-3-347-19741-1 (E-Book)

INFORMATION

Das Werk einschließlich seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und der Autoren unzulässig. Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung.

Die hier gegebenen Empfehlungen können eine gegebenenfalls notwendige professionelle medizinische oder psychologische Behandlung nicht ersetzen. Lesern mit gesundheitlichen Problemen wird empfohlen einen Arzt oder einen Psychologen zu Rate ziehen, um abzuklären, ob das hier dargestellte Übungsprogramm für sie in Frage kommt. Das gilt besonders für die im Kapitel „Tools“ vorgeschlagenen Core- und Yoga-Übungen und für die leistungsorientierten Empfehlungen zum Trainingsaufwand.

Die im Buch veröffentlichten Ratschläge und Übungen wurden von den Verfassern mit größter Sorgfalt erarbeitet und geprüft. Eine Erfolgsgarantie und eine Haftung können jedoch nicht übernommen werden.

DANKSAGUNG

Nur zu zweit hätten wir es nicht geschafft

Viele unserer Freunde haben uns auf dem Weg von der Ideenfindung bis zur Fertigstellung dieses Buches mit Freude begleitet. Dafür danken wir ihnen und auch jenen, die uns als fachliches Korrektiv für medizinische, psychologische und rechtliche Inhalte zur Seite standen, insbesondere Andrea Gröblacher, Ruth Fulterer und Johann Grasch. Lieber Dank gilt auch unseren Familien- und Clubmitgliedern für Inspiration und Unterstützung, sowie der Stadtgemeinde Leibnitz und der Familie Lang, die uns passende Räumlichkeiten für die Fotos zur Verfügung stellten. Aufmunternde Worte von Toni Innauer haben uns in unserer Arbeit bestätigt und zum Endspurt motiviert. Nicht zuletzt bedanken wir uns bei den kompetenten Beratern bei unserer Suche nach einem guten Weg, als es darum ging, aus dem Geschriebenen ein Buch entstehen zu lassen.

Inhalthaltsverzeichnis

1. ANLASS, SINN UND ZIEL DIESES BUCHES

2. EIN KURZER WISSENSCHAFTLICHER EINSTIEG

3. ÜBER AUSDAUER ZUM OPTIMISMUS

Das sagt die Wissenschaft zum Ausdauertraining

Die WHO empfiehlt

Was sagt der Körper dazu?

Was sagt die Seele dazu?

Das achtsam-meditative Laufen

4. GEMEINSAM MIT MUSIK ZU MEHR KRAFT

Das Krafttraining in der Wissenschaft

Das sagt der Körper

Das sagt die Seele

Muskeltraining und Ästhetik

Trainieren mit Freunden

Einsatz von Musik beim Training

5. Die Wirkung komplexer Bewegungen

Das bewirken komplexe Sportarten

Das sagt der Körper dazu

Das sagt die Psychologin

Leichtathletik – ursprünglich und komplex

Warum Tanzen so gesund ist

Turniertanz als Leistungssport

6. MENTALES TRAINING

7. DIE GELASSENHEIT DES WANDERNS

Das Wandern und die Wissenschaft

Das sagt der Körper

Das sagt die Seele

Diskurs

8. FLOW-ZUSTÄNDE IM SPORT

9. IST LEISTUNGSSPORT BÖSE?

Positiver Stress im Leistungssport

Das leistungsorientierte Training

Altersangepasstes Optimieren: SOK-Modell

Diskurs

Kann Sport zur Sucht werden?

10. REGENERATION

Das sagt die Wissenschaft

Das sagt der Körper

Das sagt die Seele – mit Gelassenheit zu genialen Einfällen

11. ZUSAMMENFASSUNG FÜR UNGEDULDIGE

Grundsätze für ein an dein

– gefühltes – Alter angepasstes Training

Es ist nie zu spät!

Mit Körper und Geist in Bewegung bleiben

Entwicklung findet lebenslang statt

12. TOOLS

YOGA

Yoga für ältere Sportler

Yoga für Leistungssportler

Übungen: Yoga für Leistungssportler

Achtsamkeitspraxis im sportlichen Training

Übung zum achtsam-meditativen Laufen

Entspannung durch Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Übungen: Rumpfstabilität und Rumpfmobilität

13. EIN PAAR WICHTIGE BEGRIFFE DAMIT DU GLEICH MITREDEN KANNST

14. LITERATUR – IM TEXT SINNGEMÄSS WIEDERGEGEBEN

Vorwort

ANLASS, SINN UND ZIEL DIESES BUCHES

Darf, soll oder kann man in der Corona-Zeit überhaupt noch über lustvolles, bewegungsorientiertes Älterwerden mit Spaß an Bewegung nachdenken? Wir glauben, man MUSS! Wir, das sind ERIKA, Psychologin und Turniertänzerin, und REINHOLD, Bauingenieur und Leichtathletiktrainer. Naturgemäß haben wir des Öfteren deutlich unterschiedliche Sichtweisen und Zugänge zu dieser Materie, die für uns ALLE irgendwann relevant wird. Letztlich ergeben sich aber viele Verschränkungen, die bestätigen, dass Körper, Geist und Seele in zahlreichen Koppelungs- und Rückkoppelungsvorgängen verbunden sind. Grundlagen dieser Beziehungen sowie Strategien, die diese positiv beeinflussen und stärken können, werden im Folgenden beleuchtet.

Nicht immer sind wir in der Formulierung von Zielen und Methoden einer Meinung. So warnt die Psychologin vor überzogenen Anforderungen, Selbstüberschätzung und der Gefahr sozialer Ausgrenzung im leistungsbezogenen Sport. Der Trainer befürwortet diesen aber durchaus als Schule zu zielorientiertem Verhalten mit absoluten und vor allem persönlich-relativen Messgrößen. Allerdings wird auch klargestellt, dass persönlich gut ausgewogene Trainingspläne oft als notwendige „Bremse“ bei übergroßem Ehrgeiz limitierend wirken und vor körperlichen und psychischen Schäden bewahren.

Die Idee zu diesem Buch entstand vor der Corona-Krise, durch die dann ein noch bewussterer Umgang mit der sogenannten „Risikogruppe“ heraufdämmerte. Mehr denn je ist es notwendig tapfer zu sein im Kampf gegen Gleichgültigkeit und Resignation, die in uns selbst zu entstehen drohen, die aber auch von außen auf älterwerdende Menschen einwirken.

Bisher schien das erwartete „Entschleunigen“ im Alter zumindest in unserer westlichen Welt verloren zu gehen. Ein Wettlauf um den Erhalt der Jugend schien angesagt: Neue Lebensabschnittspartner, Reisen, Fitness usw. sollten Zeichen dieser neuen Herausforderung sein. Die Corona-Krise konfrontiert uns jetzt mit der Isolation und dem Verlust der gewohnten Autonomie und zwingt uns förmlich zur Auseinandersetzung mit dem Selbst.

Sich selbst wahrzunehmen mit allem was momentan ist, kann letztendlich den notwendigen Entwicklungsschritt für eine harmonische, gesunde und selbstfürsorgende Gestaltung der geschenkten Jahrzehnte bringen. Als Gegenpole zu altersbedingten Einschränkungen treten wertvolle Ressourcen und Lebenserfahrungen in den Vordergrund.

Eingebettet in eine kleine Geschichte werden wissenschaftliche Grundlagen zum jeweiligen Themenkreis sowie mögliche Reaktionen von Körper und Seele mit zugehörigen Wechselbeziehungen dargelegt.

Psychologin und Turniertänzerin

ERIKA ENGEL

geb.1961, lebt als Familienmensch und Großmutter in Leibnitz, selbstständig als Psychologin und Psychotherapeutin seit 1998, Gründung Institut für Therapeutische Gesundheitsförderung, Gastdozentin, Supervision&Coach, Praxis für Achtsamkeit seit 2010, erfolgreiche Teilnahmen an internationalen Tanzsportturnieren m: [email protected] | www.erika-engel.at

Obwohl Tanzen seit unserer Jugend ein Hobby von mir und meinem Mann ist, starteten wir mit dem leistungsorientierten Tanzsport erst, als wir Großeltern waren. Musik, Bewegung und Erfolge machten Spaß und motivierten uns mehrmals die Woche zu trainieren. Dies stabilisierte im hohen Maße meine Gesundheit auf allen Ebenen. Es beflügelte mich, bisher erlebte Grenzen der körperlichen Leistungsfähigkeit weit hinter mir zu lassen, mit phantastischen Turniererfolgen belohnt zu werden, und gleichsam – wie von selbst – nachhaltig fitter, gesünder und mit mehr Energie den beruflichen Alltag zu meistern. Ich erfuhr, wie wichtig die Achtsamkeit in Ernährung und im Umgang mit den eigenen Grenzen ist, um weiter gesund zu bleiben – und dass für die älterwerdende Frau das Wissen um die Hormonsituation des weiblichen Körpers bei Leistungssport weise integriert werden muss. Auch konnte ich erleben, wie Einstellungen und Erwartungen den Erfolg beeinflussen und wie sehr die Beweglichkeit des Geistes von jener des Körpers abhängig ist. Doch erst im interessierten fachlichen Austausch mit Reinhold – einem erfolgreichen Trainer und Leichtathleten – wurden mir weitere wichtige Zusammenhänge für die eigene sportliche Laufbahn klar. Unter anderem erkannte ich, wie wichtig gute Trainingspläne und eingeplante Regenerationszeiten für stabile Leistungen sind. Ich denke, dass die Erfahrungen von uns beiden für Sportler im fortgeschrittenen Alter wichtige Impulse sein können. Impulse für körperliche und geistige Fitness in Verbindung mit viel Spaß am Sport von Anfang an. Wir wollen dich neugierig auf die Jahre machen, die vor dir liegen und möglicherweise – gerade wegen des Alters – voll von Kostbarkeiten und Geheimnissen sind.

In der damaligen „Wildnis“ der Südsteiermark aufgewachsen war für mich Bewegung im Freien eine Gabe der frühen Kindheit. Später im Gymnasium motivierten die Sportlehrer die Schüler und betreuten uns auch in der sportlichen Freizeit. Wir bekamen eine fundierte Grundausbildung in allen drei Grundsportarten Turnen, Schwimmen und Leichtathletik. Letzterer bin ich – zuerst als begeisterter aber nur mäßig erfolgreicher Zehnkämpfer und dann als Trainer – treu geblieben. Als solcher durfte ich einige AthletInnen zu vielen Staatsmeistertiteln, Qualifikationen zu Europa- und Weltmeisterschaften und sogar zu einer Olympiateilnahme begleiten. Mit dem sogenannten „Seniorensport“ befasste ich mich lange Zeit nicht. Dann tauchten ein paar Ex-Kollegen aus meiner aktiven Zeit auf. Mit ihnen stieg ich wieder in das Trainings- und auch Wettkampfgeschehen ein. Damit war mein Schicksal als Senioren-Leichtathlet besiegelt. Besonders auch der neue Begriff „Masters“ – das klingt ja nicht mehr so sehr nach Altsein – war nicht mehr so abschreckend. Aus der vorerst kleinen Gruppe von Gleichgesinnten entwickelte sich ein jetzt schon ansehnliches Masters-Team, das teilweise auch leistungsbezogen trainiert. Einige haben dabei ihre Gesundheit im Auge, andere bereiten sich auf Europa- und Weltmeisterschaften vor. Meine „Schützlinge“ und auch ich hatten schon mehrmals die Ehre bei Masters-Europa- und Weltmeisterschaften auf dem „Stockerl“ zu stehen. In Gesprächen mit der Psychologin Erika wurde mir klar, dass sportliche, körperliche Aktivitäten immer in Wechselwirkung mit der Psyche stehen. Da auch sie leistungsorientiert Sport betreibt, beschlossen wir unser beider Wissen in dieser Verschränkung zu vertiefen und in diesem Buch zusammenzufassen.

Bauingenieur und Leichtathletiktrainer

REINHOLD HEIDINGER

geb.1950, lebt bei Leibnitz umgeben von schöner Natur und Fernsicht, 1 erwachsener Sohn, Bauingenieur selbstständig als Ziviltechniker seit 1984, Bautechnischer Sachverständiger, erfolgreicher Leichtathletik-Masters-Trainer und Funktionär, als Athlet selbst mehrmals und aktuell 2021 Österreichischer Meister Masters Stabhochsprung m: [email protected] | www.planconsort.at

Kapitel 1

EIN KURZER WISSENSCHAFTLICHER EINSTIEG

Studien, die mit Ratschlägen für ein langes und gesundes Leben aufwarten, gibt es in der letzten Zeit wie Sand am Meer. Allerdings haben die meisten dieser Studien nur eine „überschaubare“ Datenmenge als Basis.

Knapp vor Beginn der Corona-Krise ist eine, natürlich gleich auch wieder umstrittene, Studie aus Boston (Hu et al. 2020) erschienen, die auf einer deutlich belastbareren Datenbasis jene Anzahl an Jahren quantifiziert, die man – statistisch gesehen – in guter Qualität länger leben kann, wenn man bei seinem Lebensstil fünf wesentliche Bereiche beachtet. Die Studienautoren haben diverse ältere Studienergebnisse verwendet, die ihrerseits bereits gesundheitsorientierte Variablen berücksichtigt hatten. Letztlich ergeben die gewonnenen – nicht besonders überraschenden – Ergebnisse ausgehend von einem Alter von 50 Jahren eine rechnerisch höhere Lebenserwartung von 7,6 Jahren für Männer und sogar von 10 Jahren für Frauen gegenüber jenen Personen, die die folgenden fünf positiven Lebensstilfaktoren missachtet hatten:

✓ Ausgewogene Ernährung

✓ Körperliche Bewegung

✓ Normales Körpergewicht

✓ Verzicht auf Rauchen

✓ Einschränkung beim Alkohol

Das Thema „Bewegung“ hat in der genannten Studie durchaus Einfluss auf alle anderen vier Faktoren und beschäftigt uns in den weiteren Betrachtungen. Allerdings glauben wir, dass nicht nur die „hard facts“ zu einem angenehmen Älterwerden gehören. Auch die seelische Gesundheit wird in den folgenden Betrachtungen eine wesentliche Rolle spielen. So liegt der Schwerpunkt auf den nächsten Seiten nicht nur auf der körperlichen Bewegung, wie sie als wichtiges lebensverlängerndes Element dargestellt wird, sondern auch auf der Bewegung des Geistes in der Phase des qualitätsvollen Älterwerdens.

Wenn du deine Art zu leben in der Mehrzahl der genannten fünf Punkte wiederfindest, brauchst du dieses Buch nicht unbedingt weiterzulesen.

Auch, wenn du schon 10 Marathons gelaufen bist, wirst du vieles, was wir im Folgenden erzählen, schon kennen – manches vielleicht aber doch noch nicht!

Du hast nur wenig Zeit? Dann kannst du dir ja auch nur die „Zusammenfassung für Ungeduldige“ im Kapitel 11 zu Gemüte führen.

Wichtige Begriffe – insbesondere zu wissenschaftlichen Darlegungen – sind im Anhang zusammengefasst.

Da die Ernährung in mannigfaltiger Literatur vielfältig und umfassend behandelt wird, beschränken wir uns auf das Thema Bewegung, wobei nicht nur die körperliche gemeint ist. Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum kommen in unserer Gedankenwelt sowieso nicht vor.

Was heißt eigentlich „alt“?

In den letzten 150 Jahren ist das Durchschnittsalter zum Beispiel in Österreich um 47 % gestiegen. Der Begriff „alt“ unterliegt also einem rapiden Wandel, dem in der Arbeitswelt, im Lebensstil aber auch in den Gesundheits- und Pensionssystemen Rechnung getragen werden muss. Dabei gibt es aber große statistische Unterschiede, wie Menschen in verschiedenen Ländern älter werden.

So hat Dänemark – bezogen auf die Einwohnerzahl – zwei Drittel weniger Pflegebedürftige als Österreich, wobei die Lebenserwartung durchaus die gleiche ist.

Viele Buchtitel, die sich mit dem Alter beschäftigen, zielen auf das Jungbleiben ab. Wir finden häufig vielversprechende Schlagworte und Buchtitel wie „Die jungen Alten“, „Das Ende des Alters“, „Lange jung bleiben“ usw. Der Begriff „alt“ wird üblicherweise mit unerwünschten Zuständen wie Krankheit, Schmerz, Verlust von Schönheit und auch dem Entfall von lohnenden Aufgaben und der damit verbundenen Wertschätzung im sozialen Umfeld assoziiert und ist damit schon mal negativ besetzt.

Betrachten wir hingegen die positive Seite am Älterwerden, so erkennen wir Aspekte, die die Lust aufs Älterwerden wecken:

+ Die Lebensaufgaben von Existenzsicherung und Entwicklungsprozessen sind weitgehend bewältigt

+ Das Älterwerden hat mit mehr Selbstbestimmung zu tun, es gibt mehr Zeit für Familie, Freunde, eigene Interessen und für die Selbstfürsorge

+ Die eigenen Stärken können mit den Lebenserfahrungen verbunden werden

Bevor wir uns allerdings mit der Umsetzung dieser positiven Facetten beschäftigen, wollen wir uns den Begriff Alter genauer ansehen und uns darüber klar werden, dass wir beim Lebensabschnitt „Alter“ von einer Zeitspanne bis zu etwa 40 Jahren sprechen. Mittlerweile wird diskutiert, ob Klassifikationen nach Lebensjahren zu unterlassen sind, um Diskriminierungen zu vermeiden. Die Wissenschaft beschäftigt sich daher mit dem Begriff des „Alterns“ oder des „Gesunden Alterns“.

Übliche Einteilungen berücksichtigen Kriterien der physischen, psychischen und sozialen Befindlichkeit im Lebensverlauf des Einzelnen, da es den typisch älteren Menschen heutzutage nicht mehr gibt. Die Vielfalt im Alter ist kein Zufall und unterliegt genetischen, physischen und sozialen Bedingungen (WHO 2002). Es herrscht Einigkeit darüber, dass beim Begriff „alt“ von einer Altersgruppe ab dem 60. Lebensjahr gesprochen wird.

Wie stehst du zu Altersstereotypen?