Cambia tus hábitos E-Book

María Mimbrero Guillamón

• Herausgeber: Integral
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 354

Beschreibung

70 recetas vegetales saludables para disfrutar. Por su profesión de cardióloga, María Mimbrero ha visto muy de cerca las consecuencias de los malos hábitos en el cuerpo humano. Por eso, además de curar la enfermedad en el hospital, se decidió a promover la salud desde su cuenta de Instagram y del pódcast Cambia tus hábitos Una alimentación vegetariana, práctica, fácil y llena de sabor y de color, es uno de los pilares para mejorar tu salud. Ahora bien, este libro va más allá de la cocina. Con él, la doctora Mimbrero te ayudará a reconocer tus hábitos no saludables, a detectar las falsas creencias que los sustentan, y a cambiarlos para lograr una vida llena de salud y bienestar.

Leseprobe

Portada

tus

hábitos

cambia

dra. Maria Mimbrero

tus

cambia

hábitos

Nutrición para prevenir enfermedades y vivir mejor

Portadilla

Una apacible noche de verano 6

¿Por qué una cardióloga escribe un libro sobre hábitos? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

¿Por qué un libro de recetas de cocina?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

PARTE I Aprendamos por qué, qué y cómo comer 11

1 ¿Por qué debemos comer más plantas? 12

Qué es y cómo se construye la enfermedad cardiovascular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

La alimentación que construye enfermedad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

La alimentación que construye salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Más allá de la salud humana: ¿Qué hay del planeta y la ética? . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Mi filosofía de alimentación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

2 ¿Qué debemos comer para vivir más y mejor? 32

¿Macronutrientes, micronutrientes o buenos alimentos? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Unas pinceladas sobre el producto de temporada y de proximidad . . . . . . . . . . . . . 34

Los buenos alimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Fuentes de nutrientes esenciales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Construyendo el plato equilibrado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

Y ¿qué hay de la bebida?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

3 ¿Cómo puedo lograr comer sano? 50

El método ATES: Actitud, Tiempo, Espacio, Sabor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

4 Empezar a comer sano puede ser el principio de algo más: una vida sana 72

Una mente sana, hay que ganársela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

Relaciones: los que más viven son los que más aman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

Ejercicio: muévete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Conecta con la naturaleza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

Vuelve a dormir bien. Reclamemos la calidad y la cantidad de nuestro sueño. . . . 84

SUMARIO

Sumario

PARTE 1I Recetas saludables para el día a día 87

Desayunos para empezar el día con salud y energía 89

Tu «tupperde Harvard» para mediodía 107

Vegetales al horno. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Cremas de verduras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

Verduras en ensalada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Cremas para untar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

Proteína vegetal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139

Carbohidratos complejos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

Aliños. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172

Platos completos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175

Cenas para todas las ocasiones 187

Cenas rápidas de entre semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188

Noche de viernes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195

Estudios y bibliografía. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204

Índice de recetas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206

Sábado de verano en la Costa Brava. Es uno de esos días en los que corre un agradable aire fres-co al anochecer. Llovizna. Estamos en el coche, disfrutando de esa sensación de estar recién duchados y bien vestidos tras un largo día de playa. Son las nueve y media. Nos disponemos a aparcar en una bulliciosa calle de restaurantes con la intención de cenar. Benditas vacaciones. De repente, David (mi pareja) me dice: «Oye, a ese señor de ahí le pasa algo, ¿no?». Frena y se gira para mirarme en busca de respuesta, pero yo ya no estoy ahí. He salido corriendo con una dirección clara. Desde el coche, ya había visto que ese señor estaba mal y, en mi cabeza, saltó la alarma de quien ha presenciado muchas pér-didas de conciencia.

Llego en ayuda del señor. El chico que lo suje-taba mientras caía me cuenta que estaba cenan-do toda la familia cuando su suegro, un hombre de unos 65 años, se empezó a encontrar mal. Lo colocamos en el suelo. Evalúo la situación: no responde a órdenes, no respira y no tiene pulso. Estamos ante una parada cardiorrespiratoria. No hay tiempo que perder. Empiezo a reanimar. Varias personas están dispuestas a ayudar. Una mujer llama al 112 para conseguir una ambu-lancia lo antes posible. Un hombre se ofrece a ir a buscar el DEA (desfibrilador automático) del pueblo. Le pido que corra, que lo necesitamos ya. Entre dos hombres que tienen nociones de reanimación y yo, nos organizamos para realizar las maniobras de resucitación. Comprimimos el tercio inferior del esternón a un ritmo de 100 por minuto. Varias personas nos protegen de la llu-via con sus paraguas. Tras 15 minutos que se me hacen eternos, llega el DEA. Estaba lejos. Lo co-

locamos y activamos, pero Juan no tiene ritmo desfibrilable. Mala señal. Estamos en un pueblo alejado de la ciudad y de difícil acceso.

Cuando finalmente llega la ambulancia, in-tentamos hacer todo lo posible, pero Juan no responde. Llevamos casi una hora de maniobras de resucitación. Empapados de sudor y de lluvia, y con el corazón encogido, aceptamos la derrota. Juan ha muerto. De fondo, escuchamos a su hija y a su mujer llorando y gritando desesperadas, en shock. Su dolor me duele a mí también. Dicen que soy un ángel porque, gracias a que pasaba por allí, le hemos podido atender desde el primer momento. A pesar del dolor inimaginable que es-tán sufriendo, me dan las gracias. Hemos hecho todo lo posible, pero no hemos podido recuperar-lo. Juan ha muerto, probablemente, de un infarto agudo de miocardio. Como la gran mayoría de hombres y mujeres que mueren de forma súbita fuera de los hospitales.

Una enfermedad silenciosa

Esta historia es real. La viví hace tres años. Juan murió de repente, pensarás. Pero no es exacta-mente así. La enfermedad de Juan se empezó a gestar décadas antes con un estilo de vida que fue enfermando su corazón. Juan no sabía que, como consecuencia de sus hábitos, su vida po-día terminar de esta forma tan brusca y traumá-tica para su familia.

Yo no quiero que esto pase más. No quiero más familias rotas, muertes prematuras, llantos, tristeza, dolor y sufrimiento. No quiero más ojos llorosos y abrazos de desesperación a la salida de la UCI de cardiología. No quiero más muertes prematuras prevenibles.

Una apacible noche de verano

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Una apacible noche de verano

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«Con el trabajo que debe tener en el hospital, entre pacientes, pruebas y guardias, ¿de dón-de saca una médica el tiempo y la energía para publicar en las redes? Y aún más, ¡para escribir un libro!». Puede que estas palabras resuenen en tu cabeza, y no te falta razón... A veces, hasta yo me pregunto quién me manda a mí trabajar tantas horas extra en divulgación, a invertir ho-ras en compartir lo que sé de hábitos saludables en mis redes sociales, mi pódcast, y ahora este libro... Sin embargo, siempre que me asaltan las dudas, recuerdo mi motivación para continuar: mi motor es la pasión que siento por prevenir las enfermedades que trato en el día a día. Si puedo prevenir aunque solo sea una muerte por infarto de miocardio, ya hace que merezca la pena.

Para mí, escribir este libro es un sueño. Un sueño que nace de la impotencia. La impotencia

de que las personas mueran de forma prematura o acaben con enfermedades graves por no dis-poner de la información ni de las herramientas adecuadas para cuidarse. Me entristece profun-damente que la mayoría de personas no sepan que sus hábitos diarios pueden enfermarlos e incluso matarlos.

Aprendí a canalizar esa impotencia en forma de pasión por comunicar información veraz y práctica para prevenir la enfermedad cardiovas-cular. De ahí saco la energía para invertir tiempo en divulgar de todas las formas posibles para que esa información llegue. La comunicación se ha convertido en uno de mis propósitos de vida.

Soy médica especialista en cardiología. Hice la residencia (los años de especialización) en el Hospital Clínic de Barcelona y actualmente trabajo en el Hospital Universitario de Bellvitge.

¿Por qué una cardióloga escribe un libro sobre hábitos?

¿Por qué una cardióloga escribe un libro sobre hábitos?

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Desde hace casi diez años, me dedico a lo que me apasiona: tratar pacientes que padecen en-fermedades del corazón; la mayoría de ellas, in-fartos agudos de miocardio. Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muer-te en España, por delante del cáncer. Mis pacien-tes tienen la suerte de haber sobrevivido, pero se calcula que más del 80 % de las muertes súbitas ocurridas fuera de los hospitales son causadas por enfermedades cardiovasculares, sobre todo por infarto.

Muchos conocemos a alguien que ha muerto de forma súbita siendo relativamente joven. Sin ir más lejos, el otro día, mi cuñado nos comen-taba, impactado: «Un antiguo profesor y gerente de mi universidad ha fallecido de forma súbita con 43 años». Le pregunté por los hábitos del profesor: tabaco, estrés (por su cargo importan-te en la universidad), probable mala alimenta-ción y sedentarismo (que suelen ir de la mano con el estrés). El cóctel perfecto. Todos estos factores, tan frecuentes hoy en día, son los que nos conducen a la aterosclerosis coronaria, un proceso que nos lleva a producir las «placas de colesterol», como son conocidas popularmente.

Un día cualquiera, esa placa de colesterol se pue-de romper y producir un coágulo que obstruye por completo la circulación. En ese momento deja de llegar sangre a una parte del corazón y esto puede provocar una arritmia mortal. Ha-blaremos con más detalle de esto en capítulos posteriores.

Así que, cuando vuelvas a escuchar «Fula-nito murió de repente», ahora ya sabrás que probablemente Fulanito tuvo un infarto de mio-cardio que le condujo a una arritmia mortal, y que se trata de una enfermedad prevenible con alimentación saludable, abstinencia de tabaco, salud mental (ausencia de estrés) y ejercicio físico regular.

Como ves, no estamos hablando de cualquier cosa cuando hablamos de instaurar buenos há-bitos. Estamos hablando de prevenir muertes prematuras y todo el dolor y sufrimiento que generan a su alrededor (es terrible ver a las fa-milias destrozadas, créeme). Ahora puede que entiendas un poquito mejor que mi pasión por la prevención sea tan intensa. Estas muertes no deberían ocurrir. Si estas personas hubieran tenido la información y la ayuda necesarias para llevar un estilo de vida saludable, no hubieran fallecido. ¿No te parece demasiado impactante para ser verdad? ¿No crees que todo el mundo debería disponer de esta información?

No quiero que entres en las estadísticas de muerte por infarto por llevar un estilo de vida poco saludable, que padezcas una enfermedad prevenible. Al revés, quiero que formes parte del ejército del cambio. Que cambies tus hábitos, y los de que te rodean, y que detengamos las en-fermedades y las muertes que se pueden evitar.

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en España, por delante del cáncer. Y se pueden prevenir.

Los QR de los márgenes te llevarán a mi pódcast, donde te ofrezco más contenido relacionado con el texto.

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Hacia 2017 empecé a formarme y a investigar sobre la alimentación saludable, y empezamos a practicarla en casa. Mi pareja y yo somos unos foodies: nos gusta mucho comer, disfrutar de los sabores, de las texturas y probar cosas nue-vas. No nos conformamos con comer cualquier cosa. Así que, cuando decidimos que queríamos comer más sano (sobre todo, más vegetales), pensamos que el primer paso era aprender a cocinar vegetales de manera sabrosa. Compré mi primer libro de cocina vegana, no porque quisiera hacerme vegana, sino porque quería aprender a cocinar verduras y legumbres de dis-tintas maneras. Poco a poco, receta a receta, íba-mos descubriendo verduras a las que antes no prestábamos atención en el supermercado, así como nuevos sabores, recetas de otras cultu-ras... Había un mundo por descubrir en la cocina saludable basada en plantas. Cada nueva receta nos hacía mirarnos con ojos incrédulos y con un gesto que decía sin palabras «¿cómo puede estar tan delicioso y ser sano a la vez?». Comer vegetales se convirtió en un disfrute.

Rememorando esa época mientras escri-bo estas líneas, me doy cuenta de que me hizo muy feliz aprender a comer muy sano y disfrutar mucho de la comida a la vez. Desterrar la falsa creencia de que comer sano es soso, una tortu-ra, y de que se pasa hambre, me quitó un gran peso de encima.

Conforme íbamos descubriendo nuevas re-cetas y las íbamos compartiendo con la familia y con los amigos, varias personas me animaron a compartirlas en redes sociales. Así que allá en junio de 2019, me lancé sin pensarlo y creé mi cuenta de Instagram. Con el fin de contribuir a desmontar el mito de que comer saludable es aburrido, empecé a compartir recetas deliciosas y saludables basadas en productos de origen vegetal. Desde entonces mucho ha llovido, y mi cuenta se ha ido transformando, pero el fin últi-mo sigue siendo el mismo: facilitarte informa-ción práctica, inspirarte y motivarte para llevar un estilo de vida saludable.

Desde que empecé a compartir recetas en mis redes, muchas personas de la comunidad me han pedido que escriba un libro de cocina, así que este que tienes entre las manos es un resultado inevitable.

Como profesional de la salud que trata cada día pacientes con enfermedades cardiovascu-lares, pienso que la cocina es una pieza angular de la buena salud, y sin embargo, no se habla de ella en las consultas. Con los años me he dado cuenta de que de nada sirve explicarles a mis pa-cientes qué tienen que comer si no saben cómo organizarse y cocinar para hacer de la alimenta-ción saludable una realidad en su día a día. La cara de póker que se les queda a los pacientes cuando les explico que tienen que comer más verdura me dan ganas de llorar... o de zarandear-les y gritarles: «Comer sano no es lo que tú pien-sas, ¡puedes seguir disfrutando de la comida!».

Todos ellos piensan que comer saludable es una vida de condena, en la cual las ensaladas sosas y el brócoli hervido son los actores princi-pales... No obstante, la buena noticia es que no tiene que ser así si sabes cómo hacerlo. La cocina es ese «cómo» que nos ayuda a transformar ali-mentos nutritivos y saludables en platos delicio-sos que nos permiten disfrutar, a la vez que nos nutren y aportan beneficios a nuestro organismo.

Por eso, con este libro, no quiero enseñarte solo recetas: quiero que aprendas a cocinar y a organizarte mejor para que logres comer sano disfrutando y con poco esfuerzo.

Y antes de entrar en materia, me gustaría mencionar y agradecer a mi pareja, David, por confiar tanto en mis sueños y por su apoyo y amor incondicional.

¿Por qué un libro de recetas de cocina?

¿Por qué un libro de recetas de cocina?

PARTE I

Aprendamos

por qué, quéy cómocomer

PARTE I. Aprendamos por qué, qué y cómo comer

Marta era una mujer de 46 años, madre de dos hijas adolescentes y trabajaba en el mercado local. No se esperaba quedar ingresada por un infarto agudo de miocardio. Lo pasó mal. Estu-vo varios días en la UCI y tuvo que someterse a dos pequeñas intervenciones para tratar sus arterias enfermas. Marta no fumaba, hacía una vida normal, pero era bastante sedentaria y su alimentación no era saludable. Era una más de tantas personas que llevan este estilo de vida. Y ahí estaba, ingresada por un infarto. Tuvo suer-te de que todo fuera bien. Se sentía agradecida. Tenía claro que iba a cambiar la bollería industrial por una dieta más sana. Estaba contenta porque

iba a entrar en el programa de rehabilitación cardíaca, donde haría unos meses de ejercicio y acondicionamiento físico y, además, afianzaría hábitos saludables.

Es importante saber cómo funciona nuestro cuerpo y cómo enferma según el estilo de vida que llevamos, porque si sabemos a qué nos en-frentamos, tendremos más claro por qué quere-mos cambiar nuestros hábitos. Necesitamos sa-ber cómo se construye la enfermedad que más mata. Así pues, en las siguientes páginas te voy a explicar de forma sencilla qué es la enferme-dad cardiovascular, para que tengas las herra-mientas para prevenirla.

1¿Por quédebemos comer más plantas?

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1. ¿Por qué debemos comer más plantas?

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Bombas, gomas y el Dr. Frumento

El Dr. Frumento, mi profesor de física de primero de carrera, era un señor mayor apasionado por la ciencia y por la docencia. Era algo así como un «inventor loco» entrañable y había fabricado con sus propias manos varios inventos para ex-plicarnos las propiedades físicas de los órganos del cuerpo. Entre ellos, había diseñado un siste-ma de bombas y tubos de goma para explicarnos las propiedades físicas de las arterias y de las venas. Y es que, al final, el sistema cardiovascu-lar se parece mucho a la fontanería. No es más que un sistema formado por una bomba y unas tuberías de goma que permiten que la sangre lle-gue a todas las células del organismo.

En este sistema de fontanería humana, el corazón es la bomba de la cual parten unas tu-berías que se encargan de llevar la sangre limpia (llena de oxígeno y de nutrientes) a todos los órganos para después recoger la sangre sucia y volverla a oxigenar en los pulmones. Las arterias son las tuberías que llevan la sangre «limpia» y las venas, las que recogen la sangre «sucia».

Sí, el sistema cardiovascular es como la fon-tanería... Entonces, ¿también se atascan las cañerías? Efectivamente, las arterias también se atascan. Si se nos atasca una de las tuberías de goma de las que se encargan de proporcionar oxígeno y nutrientes al corazón... tenemos un problema. Y ese problema se llama «infarto».

Cuando las cañerías se atascan

«Sentí una opresión muy fuerte en el pecho, como si me apretaran, y después me cogió un sudor frío y mareo... Pedí a mi mujer que llamara al 112, y aquí estoy». Esto es lo que me suelen contar los pacientes cuando les pregunto acerca de los síntomas del infarto. Son los síntomas con los que nuestro organismo nos avisa de que algo no va bien. Nos indica que una arteria coronaria se ha tapado del todo y el corazón está sufriendo porque no le llegan nutrientes ni oxígeno.

Cuando esto ocurre, la mayoría de las veces da tiempo de que acuda la ambulancia y te lle-ven directamente al hospital para realizarte el procedimiento que abrirá de nuevo la arteria. En otras ocasiones, durante el curso del infarto, se produce una arritmia maligna y una parada car-diorrespiratoria. Entonces, el desenlace es fatal.

La enfermedad cardíaca que provoca los infar-tos y la angina de pecho es la cardiopatía isqué-mica. Esta patología, la que más trato en mi día a día como cardióloga, mata mucho, y cada vez afecta a más personas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que cada año mueren 17,9 millones de personas por enfermedad cardio-vascular en el planeta, lo que supone un 32 % de las muertes totales. Es probable que conozcas a alguien cercano que haya fallecido por esta razón.

El sistema cardiovascular es un todo

Por practicidad, y por la complejidad del cuerpo humano, la medicina está compartimentada en especialidades. Tenemos médicos del corazón (servidora), del riñón, del cerebro, de la psique... No obstante, esta forma que tenemos los médi-cos de subdividir el cuerpo no debe confundir-nos. El organismo es un todo y funciona como tal. Y aún más cuando hablamos del sistema cardio-vascular, ya que, en esencia, estamos hablando de las tuberías que llevan la sangre a todo el or-ganismo. Por lo tanto, cuando el sistema cardio-vascular enferma, lo suele hacer a todos los nive-les en mayor o en menor medida. A nivel cerebral, nos provocará infartos cerebrales (derrames o ictus) y demencia; a nivel del riñón, un fallo en su funcionamiento (podríamos acabar necesitando diálisis); a nivel de las piernas, mala circulación (que a veces termina en amputaciones); y a nivel cardíaco los infartos ya mencionados.

Y sí, cada problema nos lo va a tratar un es-pecialista diferente, pero la causa de muchas de estas enfermedades es común: un fenómeno llamado «aterosclerosis».

Qué es y cómo se construye la enfermedad cardiovascular

Qué es y cómo se construye la enfermedad cardiovascular

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Aterosclerosis: crónicas de una enfermedad prevenible

Yo: Rosa, ¿por qué cree que le ha ocurrido esto?

Rosa: Pues, no sé... Puede ser por el tabaco, mi alimentación, los nervios, que no me muevo...

La mayoría de mis pacientes, en el fondo, saben qué les ha enfermado. A grandes rasgos, todos sabemos qué nos hace mal y sentimos qué conductas, alimentos y tóxicos dificultan el fun-cionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, no acabamos de ser conscientes de que nuestros hábitos pueden ir construyendo, durante años, una enfermedad cardiovascular. El infarto no es algo que ocurra de repente, sino que es el resul-tado final (y en ocasiones fatal) de una silencio-sa enfermedad progresiva, la aterosclerosis.

Se trata de un proceso que daña y produce una obstrucción y un deterioro progresivo de lasarterias por medio de las famosas placas de co-lesterol. En el pasado, se creía que el colesterol era el principal causante de este problema, pero actualmente sabemos que hay muchos más fac-tores implicados en este proceso. De hecho, hoy en día la ciencia sostiene que se trata de un pro-ceso inflamatorio crónico; por lo tanto, a grandes rasgos, todo lo que «inflame» nuestro organis-mo, contribuirá a «atascar» nuestras arterias.

Los factores de riesgo más estudiados son el tabaco, la diabetes, la hipertensión arterial y el colesterol en sangre elevado. Sin embargo, no son los únicos malos de la película: el estrés, las alteraciones en la microbiota, la alimentación oc-

cidental, los trastornos del sueño, la obesidad y grasa visceral y el sedentarismo también están implicados. Son factores que definen el estilo de vida actual. Una persona de edad media hoy en día está estresada, duerme mal, tiene ansie-dad, no invierte tiempo en alimentarse bien, no encuentra el momento de hacer ejercicio, no en-tiende por qué va ganando peso, fuma y no pue-de dejarlo... Está envuelta en el automatismo sin plantearse parar ni un instante para reflexionar sobre cómo está su cuerpo. Y así, cotidianamen-te, sin saberlo, se va construyendo la enferme-dad cardiovascular, hasta que un día, de sorpre-sa, se encuentra con un problema grave de salud.

Fíjate qué tienen en común todos estos fac-tores que nos predisponen a la aterosclerosis: en su mayoría, son prevenibles. Es decir, modi-ficando nuestros hábitos, podemos evitar que la enfermedad ocurra. Nosotros podemos decidir dejar de fumar, alimentarnos bien y empezar a hacer ejercicio. Con esto podemos prevenir y tratar la hipertensión arterial, la diabetes y el co-lesterol elevado. En definitiva, podemos prevenir una muerte prematura y vivir más sintiéndonos mejor cada día de nuestra existencia. Podemos añadir años a la vida, y vida a los años.

Tú y solo tú puedes decidir tomar las rien-das de tu vida. Decide priorizarte. Confía en que puedes cambiar tus hábitos, paso a paso. Una vez que te hagas responsable de tu cambio de hábitos vas a ser capaz de comer más verdura, dormir más horas, moverte más y cuidar tu sa-lud mental.

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Yo soy mujer, a mí lo de la enfermedad cardiovascular no me afecta... ¡error!

La mayoría de las mujeres piensan que esto de la enfermedad del corazón no va con ellas, que esa es una enfermedad de hombres. Pero sí, amiga, lo que más nos mata son las afecciones cardiovas-culares, y también lo que más empeora nuestra calidad de vida. Aun así, estamos infrarrepresen-tadas en todos los estudios, hasta el punto de que solo un tercio de las mujeres identifica la enferme-dad cardiovascular como un riesgo para su salud.

Esta enfermedad nos ataca, y mucho. Eso sí, lo hace más tarde que a los hombres, normal-mente después de la menopausia. El cese de estrógenos provoca un desequilibrio hormonal y metabólico que arrasa con nuestro buen estado de salud de repente, sin avisar. De la noche a la mañana, engordamos, nos encontramos mal, padecemos ansiedad, dolores articulares, y apa-recen la hipertensión y la diabetes. Todo esto sin cambiar nada de lo que hacíamos hasta enton-ces en nuestras vidas.

El mal estado de salud que padecemos las mujeres después de la menopausia tiene mucho que ver con nuestro rol en la sociedad. Por inercia cultural, nos volcamos en el cuidado de los demás y, a menudo, nos olvidamos de nosotras mismas. Y eso tiene un precio. No ponernos en el centro de nuestra vida ni priorizar nuestra salud nos lleva al sedentarismo, al estrés, a la sobrecarga mental, a la depresión y, eventualmente, a la enfermedad. Esto no es algo que haya leído en estudios. Lo veo cada día en el hospital. A mi consulta llegan mujeres de entre 50 y 70 años que podrían estar disfrutando de su madurez y de la vejez, pero su estado de salud se los impide. Estas mujeres son madres y abuelas de familia que se encuentran fatal. Se cansan, se ahogan, les cuesta cualquier movimiento. Esto perpetúa el sedentarismo y les lleva a padecer aún más enfermedades. Insufi-ciencia cardíaca con fracción de eyección preser-vada: es de lo que adolecen la mayoría de ellas. El sedentarismo y el sobrepeso las encierra en un círculo de falta de aire, de malestar y de poca mo-vilidad. En general, nos cuesta más hacer un hue-co en nuestro día para movernos. Después de un infarto de miocardio, cuando se ofrece un progra-

ma de rehabilitación cardíaca a las mujeres (un programa de ejercicio y de educación sanitaria), un gran porcentaje de ellas no acepta entrar por «falta de tiempo». Priorizan cuidar de los demás sobre cuidarse ellas mismas.

La historia de Carme

Carme era una «jovencita» de 87 años que es-taba en plena forma. Así como no es tan raro ver hombres de su edad en buenas condiciones físi-cas, Carme destacaba por su agilidad. Al pregun-tarle cómo se mantenía tan bien, ella me explicó su historia: «Me quedé viuda a los 70 años, vivía en una casa cerca de la playa. Todos los fines de semana y vacaciones mis hijos y nietos invadían la casa y esperaban que les hiciera de criada, co-cinando, limpiando y cuidando a los niños. No tenía tiempo para mí. Decidí vender la casa de la playa y comprarme un pequeño piso en Bar-celona. Algunos de mis hijos se enfadaron, pero no me importó. Ahora voy dos horas al gimnasio cada mañana, hago pilates. Después voy a mi ca-fetería favorita y leo mientras tomo un café. Por la tarde hago un taller de pintura. Soy feliz». Car-me apostó por su salud y por ella misma, y fue fuerte ante los que la juzgaron, porque eso no es lo que se espera de una abuela de familia. Todas deberíamos aprender un poquito de Carme.

A la mayoría nos gustaría vivir una vejez con la agilidad y con el buen ánimo de Carme. En-contrarnos bien, ligeras, sin dolores, sin ahogos. Para conseguirlo, las mujeres debemos poner-nos en el centro de nuestras vidas. Tenemos que poner como la primera de nuestras prioridades el cuidado de nuestra salud. Son las pequeñas ac-ciones diarias las que tienen mayor impacto en nuestra salud. ¿Qué has comido hoy? ¿Cuánto te has movido? Eso va a determinar tu vejez. Eso va a prevenir una muerte prematura o una mala calidad de vida en tus últimos años. También va a prevenir infartos cerebrales y cardíacos, que son nuestra principal causa de mortalidad.

Mereces tu propio amor y cuidado. Mereces crear espacios en tus días para tu salud física y mental. Mereces crear espacios para cocinarte buenos alimentos, para nutrir tu cuerpo. Te me-reces una vida larga y feliz.

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Aproximadamente un 80 % de los eventos car-diovasculares (infartos de corazón o ictus cere-brales) son prevenibles. La mala alimentación, la falta de movimiento y el consumo de tabaco, entre otros hábitos, han provocado la enferme-dad. Hábitos que tenemos normalizados. Si te paras a pensar, es bastante impactante que los seres humanos estemos cavando nuestra pro-pia tumba para morir pronto o vivir mal. Tiene que empezar a sorprendernos para que quera-mos hacer algo para cambiarlo. Entender que existe otra posibilidad. Aprender que, con nues-tras decisiones diarias, podemos construir una vida y una vejez llena de salud.

En este libro, nos centramos en la alimen-tación, pero también te daré unas pinceladas sobre los otros pilares fundamentales de la vida sana: la salud mental, el ejercicio, el sueño de ca-lidad y las relaciones personales plenas.

Empecemos por la alimentación. ¿Qué tipo de comida nos enferma?, ¿por qué? Supongo que ya imaginarás que el estilo de alimentación perjudi-cial es el que es rico en grasas y pobre en vegeta-les. Pero no es exactamente solo así. A continua-ción, vamos a desgranarlo en algunos apartados.

¿Son la grasa y el colesterol todo el problema?

Desde la década de 1930, se empezaron a corre-lacionar los infartos de miocardio con la cantidad de colesterol en sangre. En 1986, un gran estu-dio realizado en Estados Unidos a casi 400.000 varones demostró la asociación entre colesterol y muerte por enfermedad coronaria. Además, se sabe con certeza que las personas con hiperco-lesterolemias familiares tienen un riesgo muy elevado de padecer eventos cardiovasculares. Desde entonces, la prevención de la enfermedad coronaria se centró en bajar el colesterol con medicamentos y en promulgar una dieta baja en grasas. Sin embargo, hoy día sabemos que la aterosclerosis es un proceso complejo en el que

intervienen múltiples factores y hay cierta con-troversia en seguir recomendando solamente la clásica «dieta baja en grasas». ¿Es realmente la grasa y el colesterol todo el problema de la enfermedad coronaria? ¿O se trata más bien del conjunto de una alimentación proinflamatoria y de otros factores del estilo de vida?

Desde la década de 1950, las sociedades científicas se centraron en recomendar bajar el consumo de huevos mientras los supermerca-dos se inundaban de productos ultraprocesados que cada vez llevaban más azúcar, más harina y peores aceites. Ese ha sido el gran mal. Estuvi-mos entretenidos con el tema de la grasa mien-tras empezamos a consumir este tipo de artícu-los empaquetados. Y lo que es peor, mientras nos enganchábamos a este tipo de «comida» indus-trial, estábamos dejando de comer lo que sí nos beneficia: frutas, verduras, platos caseros, etc.

Además de los ultraprocesados, la bonanza económica también hizo que aumentara expo-nencialmente el consumo de carne. De hecho, casi todos los platos que se preparan en las casas giran en torno a la carne, y los clásicos potajes de verduras pasaron a ser vistos como «comida de pobres». Esto hizo descender el consumo de verduras y aumentar el consumo de carne y embutidos, que son baratos y fáciles de obtener (ya no hay que esperar a la matanza del cerdo anual). Los datos nos dicen que, en los países donde hay menos consumo de vegetales y más consumo de carne, hay un porcentaje mu-cho mayor de infartos. Es el tipo de alimentación «inflamatorio» lo que provoca la aterosclerosis.

El hallazgo finlandés

En la década de 1960, algo hizo saltar las alar-mas de salud en el Gobierno de Finlandia. En la región de Carelia del Norte, estaban muriendo hombres jóvenes de forma alarmante. Hombres de entre 40 y 50 años fallecían de forma súbi-ta a causa de un infarto agudo de miocardio.

La alimentación que construye enfermedad

La alimentación que construye enfermedad

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¿Qué estaba pasando en aquella idílica región de bosques y auroras boreales? Alarmado por los arrolladores datos de mortalidad, el Gobier-no mandó para allá a un joven representante del Departamento de Salud Pública, para que investigara. Ese joven era Pekka Puska, un hom-bre que cambiaría la salud y la forma de vivir de más de 170.000 finlandeses. Al llegar allí, Puska encontró una población rural humilde que se de-dicaba a la ganadería de cerdos y vacas. Además de constatar un elevado índice de tabaquismo, lo que más sorprendió a Puska era su tipo de ali-mentación. Durante la Segunda Guerra Mundial, aquella gente había sufrido hambruna, a la que había sobrevivido a base de pan de centeno, pa-tatas y carne ahumada. Luego, llegó una época de bonanza económica, y con ello empezaron a disponer de lácteos en abundancia. Todo se coci-naba con grandes cantidades de mantequilla, y lo que más se comía era carne de cerdo. Las ver-duras se consideraban comida para el ganado, así que no tenían ningún papel en la cocina. De hecho, el plato diario era un estofado hecho con tres ingredientes: carne de cerdo, grasa y sal. Sin saberlo, los habitantes de estos preciosos bos-ques estaban siguiendo una alimentación rica en grasas saturadas que era el caldo de cultivo perfecto para la aterosclerosis acelerada.

En 1972 Puska puso en marcha una cam-paña para cambiar esta alimentación a nivel poblacional, dando charlas y, entre otras cosas, enseñando a las mujeres a incluir verduras en los guisos. Creó un movimiento social. Cambió la cultura local apoyándose en los clubes so-ciales de mujeres, para que pasaran el mensaje de unas a otras. Creó un gran ejército de 1.500 informadores que difundían el mensaje de coci-nar con menos mantequilla y sal, de aumentar el consumo de verdura y de dejar de fumar. Tras cinco años de intervención, las muertes por car-diopatía isquémica en Carelia del Norte disminu-yeron en un 25 %, lo que una vez más demuestra el poder de reducir el consumo de grasas y de aumentar el consumo de vegetales.

No obstante, ¿son las grasas saturadas el mayor mal de la alimentación actual? ¿O tene-mos algún enemigo peor?

Ultraprocesados: el mayor mal

En las últimas décadas, la industria alimentaria ha estado desarrollando y vendiendo de forma creciente lo que ahora llamamos «alimentos ultraprocesados». De hecho, podríamos consi-derar que este tipo de alimentos ni siquiera son comida en el propio sentido de la palabra. Por lo menos, los seres humanos no estamos dise-ñados para ingerir estos alimentos. Así como los humanos hemos destrozado la naturaleza a nuestro antojo, y ahora estamos viviendo las consecuencias, también hemos decidido cam-biar lo que comemos, inventarnos «alimentos», y esto también lo pagamos caro.

Los ultraprocesados son un amasijo de deri-vados de alimentos (puesto que el alimento ori-ginario del campo pasa por todo tipo de procesos industriales), a los cuales se les añade mucho azúcar, sal, aditivos y saborizantes para que es-tén ricos.

Yo me los imagino como comida «sin vida». Ya no se parecen en nada a lo que se recogió del campo. La industria les sacó la vida y les añadió sustancias para que a nuestro cerebro le parez-can sabrosos. Pero es falso. No están ricos. No están vivos. Además, son muy pobres en nu-trientes de calidad y en fibra, y son altamente

Ultraprocesados

Vienen empaquetados.

Tienen una larga lista de