Das 300er-Training E-Book

Markus Friedrich

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Kern des 300er-Trainings ist ein einzigartiges Trainingsprogramm über einen zusammenhängenden Zeitraum von 30 Tagen, wobei die auszuführende Kombina tion der Übungen als Trainingseinheit pro Tag in etwa 25 – 35 Minuten beträgt. Die Besonderheit dieses Intervalltrainings besteht darin, dass es den Bezug zu unse ren dreißig frühkindlichen motorischen und emotionalen Re exen herstellt. Der Vorteil für dich besteht darin, dass du in deiner Körper arbeit au ommende oder bestehende Blockaden sowie sämtliche bisherigen Schwierigkeiten ganz anders lösen lernst. Zugleich wirst du auf einfache Weise feststellen, wie dieses Training deine mentale und emotionale Seite stärkt. Dieses Handbuch möchte ganz bewusst eine Brücke bauen zwischen dem klassischen körperlichen Training, wie es vermutlich die meisten von uns kennen, und den absolut relevanten Bezügen zu unseren mentalen sowie emotionalen Potenzialen. Um fit und gesund zu sein und es dauerha zu bleiben, brauchen wir ein ausgeglichenes, stabiles System aus körperlicher, mentaler und emotionaler Stärke.

Leseprobe

300er-Training

Markus Friedrich

Das 300er-Training

Dein Training für körperliche, mentale und emotionale Stärke

Sachbuch mit Übungsanleitungen für 30 Tage

Danksagung

Ich danke all meinen Kunden und Patienten,

die mich so viel gelehrt haben, deren Zielerreichung und Heilung

ich begleiten durfte und deren positive Rückmeldungen

den Nutzen der Trainings- und Reflextherapie bezeugen.

© 2025 Markus Friedrich

Website: www.friedrich-training.de

Lektorat von: Achim Schmidt, https://graphische-konzepte.de/

Satz & Layout von: Céline von Knobelsdorff, https://celine-von-knobelsdorff.com/

Druck und Distribution im Auftrag des Autors:

tredition GmbH, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland

Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Für die Inhalte ist der Autor verantwortlich. Jede Verwertung ist ohne seine Zustimmung unzulässig.

Die Publikation und Verbreitung erfolgen im Auftrag des Autors, zu erreichen unter:

Markus Friedrich, Düwellstraße 18b, 85354 Freising, Germany.

Kontaktadresse nach EU-Produktsicherheitsverordnung: [email protected]

Inhalt

Cover

Halbe Titelseite

Titelblatt

Urheberrechte

Einleitung

Das Trainingsequipment

Die Trainingsübungen

PRAXISTEIL Einführung

ÜBUNGSGRUPPE I

1. Übung: Bauchlage mit Flanken-Atmung

2. Übung: Rückenlage mit gezielter, intensiver Atmung

3. Übung: Unterarmstütz auf der Hüfte mit seitlicher Beinarbeit

4. Übung: Liegestütz mit Schulterarbeit

5. Übung: Rückenlage mit isometrischer Baucharbeit und Blackroll

6. Übung: Statische einbeinige Hüftbrücke mit Kopfarbeit

7. Übung: Statische Halteübung in Rückenlage mit Kopfarbeit

8. Übung: Rückenlage mit einseitiger Beinarbeit und Blackroll

9. Übung: Rückenlage mit diagonaler Rotation und Blackroll

10. Übung: Einbeinige Hüftbrücke mit Tennisball

11. Übung: Gestreckte einbeinige Hüftbrücke mit Blackroll

12. Übung: Seitliche Beinarbeit mit Miniband

13. Übung: Vierfüßlerstand mit Armarbeit

14. Übung: Vorwärtsbeuge mit unterschiedlicher Fußpositionierung

15. Übung: Vorwärtsbeuge mit tiefer Hocke

16. Übung: Wechselnder Kniestand

17. Übung: Einbeinstand mit Achterbewegungen

18. Übung: Fingerballen ausrollen mit dem Tennisball

19. Übung: Kiefermuskulatur ausrollen mit dem Tennisball

ÜBUNGSGRUPPE II

20. Übung: Bauchlage mit Schultergürtel-Armarbeit

21. Übung: Unterarmstütz mit gerader Beinarbeit

22. Übung: Liegestütz auf Knien mit seitlicher Beinarbeit

23. Übung: Liegestütz mit Armarbeit

24. Übung: Liegestütz mit Beinarbeit (und »Kick«)

25. Übung: Rückenlage mit einseitiger Beinarbeit

26. Übung: Krabbeln

27. Tiefe Kniebeuge mit Armarbeit (an der Wand)

28. Übung: Kniestand mit Armzug

29. Übung: Ausfallschritte rückwärts mit statischer Armarbeit

30. Übung: Ausfallschritte rückwärts mit dynamischer Armarbeit

ÜBUNGSGRUPPE III

31. Übung: Bauchlage mit dynamischer Arm- und Beinarbeit

32. Übung: Unterarmstütz mit seitlicher Beinarbeit

33. Übung: Liegestütz mit diagonaler Beinarbeit

34. Übung: Liegestütz mit Beinarbeit und Miniband

35. Übung: Liegestütz mit dynamischer Laufbewegung

36. Übung: Liegestütz

37. Übung: Dynamischer Liegestütz mit Sprung

38. Übung: Einbeinige Hüftbrücke in 2 Varianten

39. Übung: Hüftbrücke mit Beingleiten

40. Übung: Rückenlage mit dynamischer Arm- und Beinarbeit

41. Übung: Rumpfkraft durch dynamische Armarbeit mit Ball

42. Übung: Seitstütz

43. Übung: Seitstütz mit Arm- und Beinarbeit

44. Übung: Seitstütz mit Rotation

45. Übung: Vom Stand in den Liegestütz

46. Übung: Kniebeugen

47. Übung: Kniebeugen mit Armarbeit

48. Übung: Kniebeugen mit Sprung

49. Übung: Sprünge mit Kniebeugen

50. Übung: Seitwärtsschritte mit Miniband

51. Übung: Dynamische und komplexe Balanceübung auf einem Bein

52. Übung: Seitliche Ausfallschritte (2 Varianten)

53. Übung: Ausfallschritte rückwärts + vorwärts

54. Übung: Stufen steigen

55. Übung: Einbeiniges Aufstehen vom Stuhl

ÜBUNGSGRUPPE IV

Wiederholung 1. Übung: Bauchlage mit Flanken-Atmung

Wiederholung 18. Übung: Fingerballen ausrollen mit dem Tennisball

Wiederholung 19. Übung: Kiefermuskulatur ausrollen mit dem Tennisball

56. Übung: Tiefe Ganzkörper-Atmung

57. Übung: Fußsohlen ausrollen mit dem Tennisball

58. Übung: Oberschenkelinnenseiten ausdehnen

59. Übung: Oberschenkelinnenseiten ausrollen mit der Blackroll

60. Übung: Oberschenkelvorderseiten ausrollen mit der Blackroll

61. Übung: Oberschenkelaußenseiten ausrollen mit der Blackroll

62. Übung: Hüftbeugemuskeln ausrollen mit dem Tennisball

63. Übung: Halsaußenseiten ausrollen mit dem Tennisball

Reflexübersicht

Die 22 motorischen Reflexe

Die 8 rein emotionalen Reflexe

Der Trainingsplan

Zeitliche Einteilung

Reflex & Affirmation

Ablauf

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Tag 5

Tag 6

Tag 7

Tag 8

Tag 9

Tag 10

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Tag 14

Tag 15

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Tag 17

Tag 18

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Tag 20

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Tag 23

Tag 24

Tag 25

Tag 26

Tag 27

Tag 28

Tag 29

Tag 30

Gesunde Lebensmittel & wichtige Ernährungstipps

Gesunde Lebensmittel für deinen Alltag

12 wichtige Ernährungstipps

Über mich

Weitere Veröffentlichungen

F&W Reflexintegration®

Die 8 Heilungslehren

Das 300er-Training

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Titelblatt

Urheberrechte

Einleitung

Weitere Veröffentlichungen

Das 300er-Training

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Einleitung

Herzlich willkommen beim 300er-Training, einem ausgefeilten Programm, das ich aus meiner langjährigen Praxis als Diplom-Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Entwickler und Ausbilder der F&W Reflexintegration® heraus entwickelt habe. Es ist mehr als ein reines Körpertraining, es ist ein effektiver, ganzheitlicher Weg, um in die individuelle körperliche, mentale und emotionale Stärke zu gelangen. Und ab heute bist du auch mit dabei, das freut mich!

Kern des 300er-Trainings ist ein einzigartiges Trainingsprogramm über einen zusammenhängenden Zeitraum von 30 Tagen, wobei die auszuführende Kombination der Übungen als Trainingseinheit pro Tag in etwa 25 – 35 Minuten beträgt. Die Besonderheit dieses Intervalltrainings besteht darin, dass es den Bezug zu unseren dreißig frühkindlichen motorischen und emotionalen Reflexen herstellt. Der Vorteil für dich besteht darin, dass du in deiner Körperarbeit aufkommende oder bestehende Blockaden sowie sämtliche bisherigen Schwierigkeiten ganz anders lösen lernst. Zugleich wirst du auf einfache Weise feststellen, wie dieses Training deine mentale und emotionale Seite stärkt.

Falls du mit dem Thema der frühkindlichen Reflexe noch nicht in Berührung gekommen bist und Interesse besteht, darin tiefer einzusteigen, empfehle ich dir mein Buch dazu (F&W Reflexintegration® – Das Buch zur Methode). In der Reflexübersicht (S. 152) werde ich mich außerdem in verkürzter Form dazu äußern.

Dieses Handbuch möchte ganz bewusst eine Brücke bauen zwischen dem klassischen körperlichen Training, wie es vermutlich die meisten von uns kennen, und den absolut relevanten Bezügen zu unseren mentalen sowie emotionalen Potenzialen. Um fit und gesund zu sein und es dauerhaft zu bleiben, brauchen wir ein ausgeglichenes, stabiles System aus körperlicher, mentaler und emotionaler Stärke.

Die hier zusammengestellten Übungen eignen sich daher besonders für Menschen, die neben der Arbeit an ihrer körperlichen Kraft, auch ihre mentale und emotionale Stärke weiterentwickeln möchten. Vielleicht gehörst du zur Gruppe der Sportbegeisterten oder sogar Hobby-Athleten, oder du möchtest wieder zurück zum Sport und in eine harmonische, schmerzfreie Bewegung finden, weil du dich nicht mehr wohlfühlst in deiner Haut; selbst als absoluter Neueinsteiger wirst du dich mit diesen Übungen leichttun und bei Einhaltung meines Plans mit ziemlicher Sicherheit spürbare Erfolge erleben.

Falls du bereits in den Genuss einer persönlichen Reflexintegration gekommen bist, kannst du gerne vorwiegend die entsprechenden Tageseinheiten für die Reflexe wählen, welche bei dir bereits integriert wurden. Auf diese Weise festigst du mit dem 300er-Training gleichzeitig noch deine durchgeführte Reflexintegration.

Solltest du dieses Buch als ausgebildeter F&W-Reflexintegrationstrainer lesen, kannst du deinen Kunden bei Bedarf die entsprechenden Tagesübungen aus dem 300er-Trainingsplan zu den integrierten Reflexen zur Unterstützung der körperlichen Ebene mitgeben. Dies optimiert die Reflexintegration und erleichtert zudem deine Arbeit mit dem Klienten. Es ist auch bereits hilfreich, wenn der Kunde nur Teile aus dem Tagesprogramm zu seinem spezifischen Reflex übernimmt.

Das 300er-Training ist somit weder ein Bodybuilding-Programm, noch ein Training für reine Muskelmasse, noch stellt es einen Ersatz für sportartspezifisches oder leistungsportorientiertes Training dar.

Ganz grundsätzlich sei vorab noch erwähnt, dass die gesamten Übungen sehr einfach gehalten sind, vielleicht irritiert dich das, weil es ungewohnt ist und Effektivität vorschnell mit komplizierten oder komplexen Techniken verbunden wird. Ich bin immer wieder selbst erstaunt, wie wirkungsvoll die Einheiten sind, gerade weil ihre Ausführungen leicht nachzuvollziehen sind. Innerhalb meines ganzheitlichen Konzeptes wirst du neben den Anweisungen zum Körpertraining wertvolle Affirmationen und die Bezüge zu den frühkindlichen Reflexen finden. Betrachte dies als optimale Einheit innerhalb deines Trainingszyklus, es sind natürlich Angebote, und diese zu nutzen bleibt zu jeder Zeit deine freie Entscheidung. Meine bisherigen Erfahrungen zeigen allerdings durchweg die besten Ergebnisse, wenn alle Ebenen, Körper, Geist und Seele, mitberücksichtigt werden. Du wirst dich ruhiger, gelassener, befreiter, zugleich stabiler und flexibler fühlen.

»Zu einem starken Leben gehören ein starker Geist und auch ein starker Körper. Als Mentaltrainer ist der starke Geist mein berufliches Zuhause. Markus Friedrich hat mir aber ergänzend geholfen, vor allem auch meinen Körper stärker zu machen. Mit viel Einfühlungsvermögen und persönlichem Engagement hat er meine Schwachstellen herausgearbeitet und gezielt gestärkt. Spürbare Effekte des Trainings bei Markus erkannte ich bereits innerhalb weniger Wochen im Tennis, das ich seit vielen Jahren als Leistungssportler betreibe. Aber auch mein allgemeines körperliches Wohlbefinden hat sich durch die Arbeit mit ihm verbessert. Die Mischung seines Trainings finde ich optimal: Viel Humor, Empathie, Power und ständige neue Herausforderungen. Die Stunden mit Markus sind keine Quälerei, sondern ein Aktivurlaub für den Körper. Ich kann wirklich jedem Menschen das Training mit Markus empfehlen – ganz gleich ob man sich als Leistungssportler verbessern will, oder man einfach in seine Gesundheit investieren möchte. Man wird auf jeden Fall gestärkt.«

Steffen Kirchner, Speaker & Mentalcoach

Ein wichtiger Hinweis für Sport- / Trainingseinsteiger:

Bitte wendet euch zunächst den einzelnen Übungen, Aufwärmübungen, Krafttrainingsübungen, auch den Entspannungsübungen zu. Die Übungen selbst sollten ganz sicher durchgeführt werden können, bevor du in das komplexere Intervalltraining einsteigst.

Das Handbuch hat einen umfangreichen Praxisteil (alle Übungsgruppen, S. 17 ff. und Reflexübersicht, S.152), welchen ich besonders Praxiseinsteigern sowie all jenen ans Herz lege, die sich näher mit frühkindlichen Reflexen und deren Einfluss auf unsere gesamte Lebensqualität beschäftigen möchten.

Da die korrekte Ausführung der Übungen für das Intervalltraining insgesamt eine wichtige Voraussetzung ist, bitte ich alle Leser, diese Seiten anzuschauen, um ihre möglicherweise bereits vorhandenen Kenntnisse mit meinen Vorgaben abzugleichen.

Ab Seite 154 erwartet dich der Trainingsplan für dein 300er-Training mit sämtlichen erforderlichen Erläuterungen. Abschließend widme ich mich dem Thema der gesunden Ernährung und teile mit dir wichtige Ernährungstipps für deinen Alltag.

Du hältst ein umfassendes, sorgfältig aufgebautes Buch in deinen Händen, das auf der Basis meines gesamtheitlichen Menschenbilds entstanden ist. Das 300er Training hat seinen Titel nicht nur von der Addition der Trainingseinheiten mit den Intervallzeiten, sondern dieser ist durch meine Querverbindung zu einem Film inspiriert worden. Wer den fiktionalen Film »300« nicht kennt, dem sei kurz erläutert, dass mich dabei die Herausforderung der spartanischen Krieger begeisterte und wie diese es schafften, die kämpferische Übermacht der Perser zu überwältigen. In der Geschichte spielen dabei neben der körperlichen Leistungsfähigkeit vor allem mentale und emotionale Stärke eine wesentliche Rolle. Also statt nur Waffen und Gewalt einzusetzen, verhalfen ihnen ausgeklügelte Strategien und Selbstbeherrschung zum Sieg. Bis heute sehe ich darin eine versinnbildlichte Darstellung dessen, was auch der moderne Mensch für sich zurückgewinnen sollte: mit sich, seinem Körper, seinem Geist und seiner Seele, ein ausgeglichenes und stabiles System zu sein.

Nun wünsche ich dir viel Kraft, Freude und Ausdauer beim Training!

Dein Markus Friedrich

Das Trainingsequipment

Das 300er-Trainingsprogramm lässt sich sowohl mit als auch ohne das unten aufgeführte Equipment durchführen, zu einer rutschfesten Unterlage (Sportmatte) rate ich allerdings in jedem Fall. Lass dich weder durch räumliche Einschränkungen noch durch die nachstehende Empfehlungsliste davon aufhalten, mit den Übungen zu beginnen. Du kannst jederzeit das Zusatzmaterial besorgen und damit weiter trainieren. Meiner Erfahrung nach vereinfachen die Hilfswerkzeuge so manche Ausführung, sie bieten zugleich mehr Abwechslung in den Abläufen und erhöhen die Effektivität sowie den Trainingsreiz. Bitte entscheide jedoch ganz nach deinem Empfinden, ob und wie oft du dein Equipment einsetzen möchtest. Das gehört ebenfalls zu deinem individuellen Weg und stärkt deine persönliche Gesundheitskompetenz.

Hier meine Empfehlungen, basierend auf meiner langjährigen Praxis mit der Studioeinrichtung (www.perform-better.de):

– Ein Tennisball

– Eine Blackroll

– Ein Miniband

– Ein Superband

– Ein Valslide-Paar

alternativ: gleitfähige Putz- oder Mikrofasertücher in entsprechender Größe

– Ein kleiner Medizinball oder eine kleine Hantelscheibe (jeweils 2 bis 5 kg)

– Ein Airex-Kissen oder Balance-Pad

– Ggf. zwei Kurzhanteln oder Kettlebells

Falls du bereits Equipment hast, dann setze es ein und schaue, wie es dir damit geht. Wenn es sich um (nahezu) identische Produkte von einem anderen Anbieter handelt, besteht kein zwingender Grund, die o.g. Produkte doppelt anzuschaffen.

Solltest Du innerhalb des Trainings auf andere kreative Lösungen gekommen sein – vielleicht aus gewissen örtlichen oder anderen Beschränkungen –, so lasse es mich gerne wissen. Ich bin stets interessiert zu erfahren, wozu Menschen inspiriert werden; im Falle meiner Übungen lege ich jedoch großen Wert auf die Einhaltung der Vorgehensweise und Art der Durchführung. Dies ist erprobt und vielfach bestätigt, jede allzu starke Abweichung davon entzieht sich meiner Befürwortung.

Lass uns jetzt zu den Übungen selbst kommen.

Die Trainingsübungen

Für Neu- oder Wiedereinsteiger

Bevor du mit dem Intervalltraining beginnst, ist es ratsam, die folgenden Einzelübungen gewissenhaft durchzuführen – ich empfehle mindestens eine korrekte Durchführung pro Übung. Idealerweise lernst du diese bewusst zu verinnerlichen, damit dir die Abläufe im Intervalltraining leichter fallen und du dich intuitiver darauf einlassen kannst, anstatt befürchten zu müssen, einen Fehler zu machen oder etwas verwechselt zu haben. Die Einzelübungen an sich stellen bereits ein effektives Training dar, daher lasse dir ruhig Zeit mit ihnen. Eine sorgfältige Vorbereitung ist letztlich wesentlicher Bestandteil für die Effektivität des gesamten Trainingsplans.

Für Trainierte oder Fortgeschrittene

Wenn du bereits routiniert im Funktionellen Training bist und eine solide körperliche Basis hast, dann besteht meine Empfehlung darin, deinen Trainings- und Fitnessstand mit den einzelnen Übungen abzugleichen. Justiere dort nach, wo du Übungen eventuell anders kennengelernt hast oder bislang eher weniger in deinem Programm integriert hattest. Manches Mal besteht eine besondere Herausforderung darin, etwas, was wir als »kenne ich bereits« markieren, nochmals neu zu entdecken. Im Zusammenhang mit dem 300er-Training mit seiner ganzheitlichen Einflussnahme macht es einen Unterschied, wirklich auf die Details und das Zusammenspiel sämtlicher Aspekte zu achten.

Für Sportprofis und Leistungssportler

Das gilt, vielleicht noch etwas verstärkt, für sehr erfahrene und trainingserfahrene Menschen. Hier gilt mein Rat, besondere Achtsamkeit walten zu lassen, gerade, wenn die Übungen bekannt und einfach erscheinen. Eine saubere Ausführung bei gleichmäßiger und ruhiger Atmung unter Hinzunahme der Affirmationen kann durchaus eine neue Herausforderung sein. Viele Leistungssportler, die ich begleiten durfte, machten dabei vor allem überraschende mentale Erfahrungen und natürlich profitierte ihre gesamte Verfassung von der Komplexität und Tiefe dieses Trainingsprogramms. Betrachte es im Wesentlichen als eine Ergänzung und Unterstützung zu deinem bestehenden, herkömmlichen Training.

Für alle Trainierenden gilt gleichermaßen, zunächst auf saubere Ausführungen zu achten, sich diese einzuprägen und ein Körpergefühl für die »richtige Umsetzung« zu entwickeln. Dabei ist eine gleichmäßige Atmung sehr wichtig, im besten Fall bleibt diese ruhig und entspannt, unabhängig, wie anstrengend du die Übung empfindest. Das kann tagesformabhängig und durchaus unterschiedlich sein. Du kannst das Beibehalten einer ausgeglichenen Atmung durchaus auch als Ziel verstehen, auf das du mit den Einzelübungen sowie mit dem Intervalltraining hinarbeitest. In jedem Fall ist es Ziel, die Affirmationen zum entsprechenden Tagestraining dauerhaft zu integrieren, das heißt, sie nicht mehr ablesen zu müssen. Sie sind innerhalb der ganzheitlichen Ausrichtung wichtiger Bestandteil des Mentalprogramms und wirken kraftvoll, wenn auch subtil mit ein.

Rechtlicher Hinweis

Die Ausübung des »300er-Training« geschieht auf eigene Verantwortung. Bei Unsicherheiten zur Durchführung darfst du dich vorab gerne jederzeit an mich wenden. Allerdings übernehme ich keinerlei Haftung für mögliche aufkommende Schwierigkeiten oder körperliche Beschwerden. Das würde voraussetzen, dass ich deinen individuellen Zustand genau kenne. Du kannst dich dafür gerne jederzeit zu einem persönlichen Training bei mir anmelden.

So, und nun rein in die Praxis. Ich wünsche dir viel Spaß dabei!

PRAXISTEIL Einführung

»Mein Bestreben ist es, Menschen zu ihrer natürlichen und schmerzfreien Beweglichkeit (zurück) zu verhelfen, dauerhaft und auf dem kürzesten Weg.«

Im Praxisteil findest du verschiedene Unterkapitel zu allen Übungen, die du später im 30-Tage-Trainingsplan in einer speziellen Zusammenstellung pro Tag ausführen wirst. Die Übungsgruppen I–III (S. 18-130) sind aktive Übungen, Übungsgruppe IV (S. 131) enthält Entspannungsübungen.

Zur optimalen Orientierung haben wir sämtliche Übungen in die oben genannten vier Übungsgruppen eingeteilt: sie enthalten ausführlich beschriebene Einzelübungen, damit du diese sowohl alle kennenlernst als auch die korrekte Ausführung verinnerlichst. Deren Beherrschung ist Voraussetzung, um überhaupt mit dem darauffolgenden 30-Tage-Trainingsplan zu starten. Jede der insgesamt 63 Übungen ist Bestandteil des Trainingsplans (S. 158), der dir genau vorgibt, welche Kombination von Übungen du innerhalb des 30-Tage-Programms an dem jeweiligen Tag durchführst.

Da dein Trainingsplan pro Tag eine neue Kombination aus allen vier Übungsgruppen vorsieht, ist es wichtig, jede einzelne Übung aus allen Übungsgruppen (I bis IV) korrekt zu beherrschen. So kommst du in deinen individuellen Trainingsfluss, ohne den Ablauf zu unterbrechen, um dir einzelne Übungen erst noch anzueignen.

ÜBUNGSGRUPPE I

Übungen, die du im Trainingsplan zum Aufwärmen sowie vereinzelt zum Entspannen findest

In diesem Kapitel geht es um 19 spezielle Aufwärmübungen. Du wirst bemerken, dass diese systematisch aufeinander aufbauen, weil die Beherrschung jeder einzelnen Übung gewissermaßen eine Voraussetzung für die nachfolgenden ist. Es gibt immer wieder die Möglichkeit, zwischen verschiedenen Varianten der Ausführung, je nach Kondition oder Trainingsstand, zu wählen. Wie bereits in der Einleitung erwähnt, bist du sowohl frei, als auch verantwortlich für deine Selbsteinschätzung, ob du dich als Anfänger, Geübter oder wirklich Erfahrener einstufst. Das darf durchaus mal schwanken, denn kein Mensch ist jeden Tag gleich. Achte demnach gerne auch auf deine Tagesverfassung, vor allem auf mögliche Einschränkungen, gehe an deine Grenzen, aber nicht zu ehrgeizig darüber hinaus.

1. Übung: Bauchlage mit Flanken-Atmung

Equipment:

Unterlage (Sportmatte)

Schal oder Yoga-Gurt

Beschreibung:

Dies ist die erste von zwei Atemübungen und essenziell wichtig für eine funktionell korrekte, tiefe Bauchatmung: für das optimale Zusammenspiel deiner kompletten Atem- und Atemhilfsmuskulatur sowie das natürliche Funktionieren deines Diaphragmas (Zwerchfells). Eine ruhige, entspannte, funktionell korrekte Atmung ist entscheidend, um alle folgenden Übungen richtig und effizient umsetzen zu können. Diese erste Atemübung ist die Grundlage für die zweite sowie die darauffolgenden Stabilitätsübungen, mit denen du deine tiefe Bauch- sowie deine Rumpfmuskulatur optimal einzusetzen lernst.

Komme für diese erste Atemübung in Bauchlage auf deine Matte, verschränke deine Arme vor deinem Kopf und lege die Stirn auf deinen Händen ab.

Achte nun bei der Atmung darauf, dass du gezielt in deinen seitlichen Bauchraum, deine Flanken, einatmest. Die Flanken dehnen sich nach außen und ziehen sich wieder zusammen, während sich parallel auch der Brustkorb etwas weitet und wieder zusammenzieht. Benutze unterstützend sehr gerne einen Schal oder gegebenenfalls einen Yoga-Gurt, welchen du dir zur Verstärkung dieses Effekts (mit etwas Zug) um den Bauch bindest. Auf diese Weise spürst du sehr deutlich, wie du gegen einen kleinen Widerstand atmest und den Schal oder Gurt auseinanderdehnst. Dadurch lernst du sehr bewusst auf die Richtung des Atemstroms in deinen seitlichen Bauchraum zu achten. Zudem weißt du nun, wie du grundsätzlich funktionell und korrekt, nämlich über die richtige Zwerchfellspannung, atmest. Grundsätzlich geht es um eine gleichmäßige, tiefe sowie entspannte Ein- und Ausatmung.

Dauer:

Wiederhole diesen Atemvorgang für insgesamt 60 bis 90 Sekunden.

Wichtig:

Eine bewusst gleichmäßige Atmung beizubehalten, scheint zunächst kaum des Übens wert. Allerdings atmen die meisten Menschen viel zu flach, nur in die obere Brust, und zudem noch ungleichmäßig. Das liegt daran, dass es automatisch geschieht, weswegen wir es kaum bewusst wahrnehmen oder darauf aktiv einwirken. Gerade bei viel Kopfarbeit und als Einstieg in die ganzheitliche Körperarbeit eignet sich diese ruhige Atemübung perfekt, um alle Themen hinter sich zu lassen, die nicht zum Training selbst gehören.

Gezielt in den seitlichen Bauchraum zu atmen, unterstützt dich bei der Vertiefung deiner Atempraxis und optimiert einen entspannten Trainingsbeginn.

2. Übung: Rückenlage mit gezielter, intensiver Atmung

Equipment:

Unterlage (Sportmatte)

Stuhl oder Sofa

Blackroll oder dickes Kissen

Beschreibung:

Dies ist die zweite, etwas dynamischere Atemübung, bei der du vor allem während der Ausatmung auf mehrere Aspekte gleichzeitig achten musst. Es geht hierbei darum, eine feste Rumpfmuskulatur zu kreieren, damit du bei den folgenden Trainingsübungen gezielt darauf aufbauen kannst.

Positioniere vorbereitend den Stuhl an das eine Ende deiner Matte. Komme in die Rückenlage und lege deine Fersen auf der Sitzfläche des Stuhls ab. Deine Knie sollten dabei einen 90°-Winkel bilden und die Zehen sind geflext (zu dir herangezogen). Achte darauf, dass dein unterer Rücken leichten Kontakt zum Boden hat und dass du diesen auch während der Atemzyklen nicht verlierst. Klemme nun die Blackroll oder das Kissen zwischen deine Knie ein und übe leichten Druck aus. Deine Hände legst du unterhalb der Brust auf deinen Rippenbogen.

Nimm einen tiefen, entspannten Atemzug durch die Nase. Bei der Ausatmung durch den Mund beachte dies:

– Presse die Lippen aufeinander und intensiviere mit spürbar mehr Druck den Atemstrom, sodass der Laut »f« deutlich zu hören ist (Dauer ca. 6 bis 8 Sekunden).

– Parallel drückst du deine Fersen leicht nach unten in den Stuhl und gibst mit deinen Knien etwas mehr Druck in die Blackroll oder das Kissen.

– Deine Hände schieben den Rippenbogen unterstützend leicht nach unten.

Du wirst deutlich wahrnehmen können, wie sich deine Rumpfmuskulatur beim Ausatmen auf diese Weise festigt und genau das trainiert diese spezielle Atemübung. Bevor du mit der neuen Einatmung beginnst, halte einen Moment inne und genieße das Gefühl der zentralen Stabilität in deiner Körpermitte.

Dauer:

Wiederhole diesen Zyklus insgesamt 5-mal.

Wichtig:

Ziel dieser Atemübung ist es, immer mehr Anspannung und Stabilität im Rumpf zu erzeugen und zugleich den gesamten Oberkörper, den Kopf, Nacken-, Schulter- und Armbereich, locker zu lassen. Achte daher bei der Ausatmung vor allem darauf, dass deine Schultern entspannt am Boden liegen bleiben.

HINWEIS:

In den nachfolgenden Übungen geht es nicht darum, explizit auf einen bestimmten Atemrhythmus oder auf die hier vorgestellte Durchführung (mit dem Laut »f«) zu achten. Das Atemtraining hier dient dem Aufbau einer starken Mitte, damit der Atem später weich und gleichmäßig fließen kann.

3. Übung: Unterarmstütz auf der Hüfte mit seitlicher Beinarbeit

Equipment:

Unterlage (Sportmatte)

Beschreibung: