Das einfachste Yoga-Buch aller Zeiten E-Book

Nicole Reese

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Die einfachsten aller Zeiten
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 92

Beschreibung

Yoga - so einfach wie nie Du möchtest Yoga auch zu Hause üben, es gelingt dir nur einfach nicht, dich an alle Details und Übungsschritte zu erinnern, die du in deiner Yogastunde gelernt hast? Dann bist du hier richtig. Nicole Reese, erfahrene Yogalehrerin, kennt das von ihren Yoga-Schülern nur zu gut und führt dich Schritt für Schritt an die Asanas und Flows: - So geht’s: Bildreiche Schritt-für-Schritt-Anleitungen, die dich an die Asanas und ihre Varianten heranführen. - Benefits: Wie wirken diese Asanas auf Körper und Seele? - Was wirklich wichtig ist: Alles, was du beachten und wissen musst, findest du auf einen Blick direkt im Bild.

Leseprobe

Das einfachste Yoga-Buch aller Zeiten

Nicole Reese

1. Auflage 2020

160 Abbildungen

Liebe Leserinnen und Leser,

Yoga ist allgegenwärtig und erstreckt sich auf immer mehr Lebensbereiche: sei es den Yogakurs an der Uni, die bewegte Mittagspause im Betrieb, Yoga in der Schule oder im Zusammenspiel mit verschiedenen Sportarten. Die Popularität von Yoga ist ungebrochen – aus gutem Grund: Yoga verbindet Entspannung und Bewegung zu einer unschlagbaren Kombi, die nicht nur deinen Körper stärker und flexibler macht, sondern dir Energie schenkt und dich ausgeglichener und gelassener werden lässt. Jeder, der schon mal in einer Yogastunde war, kennt dieses ganz besondere Gefühl danach: diese tiefe Ruhe, die sich auf mehreren Ebenen einstellt, die Gelassenheit und Klarheit.

Yoga zu praktizieren bedeutet nicht, dass du dich in wilde Verrenkungen begeben musst. Oft sind es vor allem die äußerlich eher unspektakulären Positionen, die besonders tief und effektiv wirken – vor allem in Kombination mit dem Atem. Entscheidend ist, dass du die Übungen an deinen Körper anpasst, sowie eine gewisse Regelmäßigkeit deiner Yogapraxis. Eine gute Basis ist das Üben zu Hause. Hier fängt es oft an, kompliziert zu werden: Welche Asanas übe ich wann? Welche helfen bei Schulterverspannungen und worauf ist beim herabschauenden Hund zu achten?

Ich habe für dich 55 der gängigsten Asanas ausgewählt und deren Ausführung Schritt für Schritt erklärt. Auf einer extra Abbildung der Asana findest du die wichtigsten Hinweise zur Ausführung – so siehst du auf einen Blick, worauf es ankommt. Hinzu kommen zehn Flows mit verschiedenen Schwerpunkten, die du nach einem einfachen Baukastenprinzip zusammenstellen kannst und die in sich variabel sind. Wenn du Lust hast, deine körperliche Praxis um Atemtechniken und Meditation zu erweitern, findest du auch hierzu ein paar Vorschläge und Hinweise.

Ich wünsche dir viel Vergnügen bei deiner Yogapraxis

Nicole Reese

Abb. 0.1

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserinnen und Leser,

Teil I Vom Kopf in den Körper kommen

1 Die Asanapraxis

1.1 Das Üben

1.1.1 Allgemeine Tipps für die Asanapraxis

1.1.2 Wann übe ich am besten?

1.1.3 Wie oft soll ich üben?

1.1.4 Was brauche ich zum Üben?

1.1.5 Wann sollte ich nicht üben?

1.2 Atemübungen – Pranayama

1.2.1 Wie atme ich im Yoga?

1.3 Meditation

1.3.1 Wie meditiere ich?

1.4 Und jetzt geht’s los

Teil II Die Asanas

2 Die Anleitungen

2.1 Berg

2.2 Gestreckter Berg

2.3 Stehende Vorbeuge

2.4 Halbe stehende Vorbeuge

2.5 Baum

2.6 Stuhl

2.7 Tiefer Ausfallschritt

2.8 Hoher Ausfallschritt

2.9 Krieger 1

2.10 Krieger 2

2.11 Friedvoller Krieger

2.12 Krieger 3

2.13 Ausgestrecktes Dreieck

2.14 Gedrehtes Dreieck

2.15 Pyramide

2.16 Stehende Grätsche

2.17 Geöffneter Seitwinkel

2.18 Adler

2.19 Tänzer

2.20 Halbmond

2.21 Hohe Planke

2.22 Achtgliedrige Haltung

2.23 Brett

2.24 Seitstütz

2.25 Tiger

2.26 Hand-zum-Fuss-Position

2.27 Sitzende Vorbeuge

2.28 Kopf-zum-Knie-Position

2.29 Sitzende weite Grätsche

2.30 Gebundener Winkel

2.31 Tiefe Hocke

2.32 Liegende Taube

2.33 Doppelte Taube

2.34 Kuhgesicht

2.35 Kobra

2.36 Heraufschauender Hund

2.37 Heuschrecke

2.38 Bogen

2.39 Schulterbrücke

2.40 Drehsitz

2.41 Krokodil

2.42 Herabschauender Hund

2.43 Dreibeiniger Hund

2.44 Unterstützter Schulterstand

2.45 Boot

2.46 Tisch

2.47 Tor

2.48 Katze

2.49 Kuh

2.50 Haltung des Kindes

2.51 Knie-zur-Brust-Position

2.52 Happy Baby

2.53 Einfacher Sitz

2.54 Fersensitz

2.55 Endentspannung

2.56 Wechselatmung

2.57 Siegreicher Atem

2.58 Meditation auf den Atem

2.59 Bodyscan - im Sitzen oder Liegen

3 Wie übe ich die Asanas am besten?

3.1 Wie läuft die Yogapraxis ab?

3.2 Kombination von Asanas

3.3 Asanakategorien

3.3.1 Standhaltungen

3.3.2 Stützpositionen

3.3.3 Rückbeugen

3.3.4 Drehungen

3.3.5 Vorbeugen

3.3.6 Hüftöffner

3.3.7 Umkehrpositionen

3.3.8 Neutralisierende Positionen

3.3.9 Sitzpositionen

3.3.10 Savasana – bitte nie ausfallen lassen!

3.4 Service

3.4.1 Zum Weiterlesen

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Vom Kopf in den Körper kommen

1 Die Asanapraxis

Beim Yoga stehen Kopf und Körper in einer engen Verbindung. Während der Asanas nimmst du deinen Körper bewusst wahr. Dein Kopf wird klarer, die Gedanken sortierter, der Körper entspannt und erholt sich – herrlich.

1 Die Asanapraxis

Du hast dich entschieden, regelmäßig Yoga zu praktizieren? Super! Bestimmt hast du jetzt viele Fragen: Wann soll ich üben? Was brauche ich dazu? Wie ist das mit der Atmung? Wozu ist die Meditation gut? Hier findest du die wichtigsten Antworten.

Mit Yoga kommen die meisten von uns erstmals über die Körperübungen, die Asanas, in Kontakt. Sei es, weil der Rücken zwickt, Nacken oder Schultern verspannt sind, der Stresspegel reduziert oder die Beweglichkeit wieder besser werden soll. Yoga bietet eine Vielfalt an Asanas, die nicht nur Verspannungen lösen, Kraft und Flexibilität aufbauen, sondern auch Geist und Seele wieder mehr in Balance bringen.

Eine regelmäßige Asanapraxis stärkt und entspannt Kopf und Körper. Vor allem in Kombination mit dem Atem sind die Yogaübungen unschlagbar: Stresshormone werden abgebaut, das Immunsystem gestärkt und nahezu alle Muskeln des Körpers gleichermaßen gekräftigt und gedehnt. Dadurch mobilisierst du nicht nur die Wirbelsäule und unterstützt deine rumpfaufrichtende Muskulatur, die entscheidend für eine gute Haltung ist, sondern löst auch Verspannungen auf. Nebenbei trainierst du mit den dynamischen Abfolgen der Sonnengrüße noch deine Ausdauer. Vor allem aber entwickelst du ein besseres, feineres Körpergefühl und lernst, mehr auf dich und deine Bedürfnisse zu hören, Grenzen zu akzeptieren und anzunehmen. Du kommst wieder mehr ins Gleichgewicht, nicht nur auf körperlicher Ebene. Mental stärken die Asanas dich dabei, fokussierter und konzentrierter zu sein. Klarer zu sehen, was dir im Innersten wichtig ist, ohne dich von Gedanken und Gefühlen immer wieder ablenken zu lassen. In der Yogaphilosophie ist von den »Mayas«(1) die Rede, einer Art Schleier, der deine Wahrnehmung, deinen Geist vernebelt. Die Yogapraxis hilft dir dabei, diesen Schleier zu lüften, um das Wesentliche wieder klarer und deutlicher erkennen zu können.

Yoga ist ein ganzheitliches System, das Bewegung, Atemübungen, Meditation, Reinigungstechniken und ethische Vorschläge zum Umgang mit sich und anderen enthält.(2) Das Yogasystem stellt eine nahezu ideale Kombination von Bewegung, Bewusstsein und Entspannung dar. Ziel des Yoga ist es, über die Beruhigung des Geistes innere Freiheit zu erreichen. In Patanjalis Yogasutren, einem der wichtigsten Yogatexte, heißt es dazu: »Yoga citta vritti nirodhaha« (Yoga ist der Zustand, wenn die Gedanken zur Ruhe kommen). Frei von äußeren und inneren Beschränkungen zu sein und so deinen eigenen, inneren Wesenskern erkennen zu können – unabhängig von den Erwartungen anderer und den eigenen. Yoga ist auch eine bestimmte Haltung dem Leben gegenüber. Du bestimmst, wie du der Welt entgegentrittst. Yoga ist deine ganz eigene Praxis, die dich unterstützt, dem Alltag gelassener zu begegnen, und die dich auf zahlreichen Ebenen gesund hält.

Was das alles mit den Asanas zu tun hat? Eine ganze Menge: Einerseits bereitest du mit den Asanas den Körper auf die Meditation vor, lernst, in den fließenden Bewegungen deinen Atem zu vertiefen, löst körperliche Anspannungen auf und aktivierst den Pranafluss (Energiefluss) im Körper. Andererseits kannst du auf der Yogamatte viel über dich lernen: Wir reagierst du, wenn Hindernisse auftauchen, beispielsweise, wenn dir die Flexibilität oder die Kraft für eine Asana fehlen? Hörst du genervt auf? Nutzt du Hilfsmittel und versuchst, die Übung besser zu verstehen und an deinen Körper anzupassen? Welche Wirkung haben Wiederholungen auf deinen Geist? Freust du dich, dieselben Übungen wieder und wieder zu praktizieren und die Veränderungen zu spüren, oder langweilt dich das? Gib vor allem bei Übungen, die dir schwerfallen, nicht sofort auf. Bleibe dran, nutze Hilfsmittel, mach kleine Schritte und beobachte, wie sich die Asana oder auch dein Umgang mit ihr verändert. Nutze deine Yogapraxis, um in Kontakt mit dir zu kommen. Was bringt dich aus dem Takt? Was lenkt dich ab? Was fällt dir leicht? Versuche, eine gewisse Stetigkeit in deine Praxis zu bringen. Beobachte, wie sich eine Bewegung über den Atem verändert und was dabei alles im Körper passiert. Führe bei jeder Asana Atmung und Bewegung möglichst synchron aus und verbinde dich dabei immer wieder bewusst mit deinem Atem – so zentrierst du deine Gedanken und holst sie für den Moment des Atmens zurück ins Hier und Jetzt.

1.1 Das Üben

Lies dir als Erstes die Beschreibungen der Asanas gut durch, bevor du dir einen der Flows aussuchst. Die Beschreibungen sind kurz und knapp gehalten und beinhalten die wichtigsten Tipps für eine sichere und stabile Praxis.

1.1.1 Allgemeine Tipps für die Asanapraxis

Du findest häufig Modifikationen und Varianten der einzelnen Übungen, um die du die Asana gerne erweitern kannst. Starte jedoch immer erst mit der Grundform.

Versuche, in jeder Asana »Leichtigkeit und Stabilität«(3) zu finden. Werde nicht zu starr und fest, sondern bewahre dir eine gewisse Geschmeidigkeit, sodass der Atem weiterhin weich fließen kann.

Baue jede Asana immer von unten nach oben auf. Erde dich über die Bereiche, die den Boden berühren, egal ob du sitzt oder stehst.

Generell richtest du dich einatmend auf und findest mit der Ausatmung in die Bewegung hinein. Wenn das Zusammenspiel von Atmung und Bewegung anfangs nicht so klappt, mach einfach weiter. Nach und nach fließt beides immer mehr ineinander.

Um den Körper auf die Bewegungen vorzubereiten, mobilisiere zuerst deine Wirbelsäule ( ▶ Flow 1). Wärme dann deinen Körper mit einigen Runden des ▶ Sonnengrußes auf.

Führe Asanas, die einen Seitenwechsel implizieren, wie u. a. den Ausfallschritt oder die Krieger-Positionen, immer erst mit rechts aus, bevor die linke Seite folgt. Vor allem bei den Drehungen hat das einen positiven Effekt auf die Verdauung.

Achte auf deine Tagesform und setze dich nicht unter Druck! Auch das Vergleichen mit anderen ist im Yoga (und nicht nur da) eher kontraproduktiv: Wir haben alle verschiedene Körper, einen unterschiedlichen Knochenbau und befinden uns in anderen Lebensphasen. Passe die Asanas deinem Körper an und nicht umgekehrt.

Modifiziere die Asanas und nutze Hilfsmittel wie Blöcke, Gurte, Decken usw., die dich in der Position unterstützen.

Lass dir genug Zeit für das Üben der einzelnen Asanas. Baue sie achtsam auf und taste dich langsam an die Varianten heran. Fordere dich heraus, aber überfordere dich nicht. Ein guter Hinweis, dass du zu weit gehst, ist immer dein Atem. Bricht er ab oder fängt an zu stocken, solltest du deine Praxis ein bisschen zurückschrauben. Das heißt nicht, dass es nicht auch anstrengend werden darf und dein Atem lauter und intensiver wird, um mehr Sauerstoff ins Blut zu pumpen und so die Muskeln bei ihrer Arbeit zu unterstützen.

Übe möglichst mit leerem Magen, d. h., iss etwa zwei Stunden vorher nichts Schweres mehr. Auch ein Kaffee direkt vor der Praxis ist eher kontraproduktiv, da der Geist dadurch angeregt wird, was die Wirkung von Meditation und Pranayama beeinträchtigt.

1.1.2 Wann übe ich am besten?