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Yin macht Sinn Gedankenkarussell, innere Unruhe, Stress – Yin Yoga ist der perfekte Ausgleich für jede Gemütslage: Es verknüpft die indische Yogalehre mit der Traditionellen Chinesischen Medizin und bringt dich von Kopf bis Fuß ins Gleichgewicht. Mit viel Humor und Leichtigkeit zeigen dir die erfahrenen Yogis Nicole Reese und Mirja Winkelmann über 30 einfache Übungen in fünf Yogasessions, die garantiert gute Laune machen. Erfahre, welche Organe und Meridiane deinen Emotionen zugrunde liegen, und finde die richtige Einheit, die sie harmonisiert und Ordnung in dein Gefühlschaos bringt. So kannst du mühelos und ganz entspannt Ängste verscheuchen, Wut zähmen, Grübeleien stoppen, Freude schenken oder Mut schöpfen. Also ab auf die Yogamatte, atmen, abhängen und richtig schön langmachen!
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Seitenzahl: 73
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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
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Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorinnen haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
2. Auflage 2023
© 2022 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Susanne Schneider
Umschlaggestaltung: Mirja Winkelmann
Konzeption Layout und Umsetzung, sowie Illustrationen: Mirja Winkelmann
Yoga-Illustrations-Model: Nicole Reese
Satz: Mirja Winkelmann
eBook:ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2237-1
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2016-9
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2015-2
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
EINLEITUNG
Mega Meridiane und fancy FaszienMit Yin Yoga ins emotionale Gleichgewicht
YOGA KLASSIKER
Entspannen, lockern und kräftigenÜbungen für zwischendurch
Das Kind Verjüngungskur
Die Sufi-Kreise Restart
Der Scheibenwischer Den Stress zur Seite schieben
Katze – Kuh Wer Muh macht, muss auch Miau machen
Der herabschauende Hund Wuff
Der Tisch Prost Mahlzeit!
Die Planke Uff!
Savasana, die Totenstellung Relaxieren statt massieren
SESSION 1
Verscheucht ÄngsteNiere, Blase
Die Bienenatmung Summ, summ, summ die bösen Geister weg
Das Pendel Einfach alles auf den Kopf stellen
Der Squat Halleluja, ist das ’ne Hocke
Die Sphinx Schon im alten Ägypten bewahrte man so seine Nerven
Der halbe Schmetterling Furchtlos nach vorn sinken
Das happy Baby Sieht nicht nur lustig aus, macht auch lustig
Savasana
SESSION 2
Bezähmt WutLeber, Gallenblase
Die Schüttelübung Wa-wa-wackel doch mal!
Die Banane Legal egal
Das Nadelöhr Entspannt eingefädelt
Das halbe Kuhgesicht Das kuht gut
Die Libelle Wie soll man dabei noch wütend sein?
Der Scheibenwischer Eignet sich zwischendurch für jedermann
Der liegende Twist Du kannst mich mal – von der Seite angucken
Savasana
SESSION 3
Schenkt FreudeHerz, Dünndarm
Die Back-to-Back-Atmung Das wird ja immer besser
Die lange Schulterbrücke In der Stille baden
Der Babyfrosch mit Drehung Relax dich links wie rechts
Die Haltung des Herzens Jetzt kommt der Po in die Luft
Der Korkenzieher So gedreht geht’s gut
Der unterstütze Schulterstand Beinhochzeit
Savasana
SESSION 4
Stoppt GrübeleienMilz, Magen
Die Wechselatmung Nase zu und durchatmen
Der Schmetterling Release, please!
Der Drachenzyklus Nichts für Prinzessinnen
Der halbe Sattel Noch Platz für einen Fuß an deiner Seite?
Die Katze greift ihren Schwanz Miezi macht Sachen
Die Schulterbrücke mit Block Das ist der Kracher!
Savasana
SESSION 5
Macht MutLunge, Dickdarm
Die Löwenatmung Roarrrrrr ...!
Der Zehensitz mit Adlerarmen Zick, zack, Zehen ab!
Die offenen Flügel Open your Arms to me
Die halbe Libelle mit Seitneige Die Flatter Flatter machen
Die Raupe Verbeuge dich vor dir selbst
Das liegende Reh Kaum auszuhalten – so schön kuschelig!
Savasana
FINALLY
Danke dir selbst Für klare Gedanken, wahre Worte und ein offenes Herz
Yoga-ABC Die wichtigsten Yogabegriffe
Literaturtipps
Über die Autorinnen
Danksagung
Die Fuß-Selbstmassage Füßeln mal anders
EINLEITUNG
Mega Meridiane und fancy Faszien
Abschalten, locker machen, relaxen. Mit Yin Yoga ins emotionale Gleichgewicht
Laut sein, um leise zu werden. Angst, Wut, Freude: Gefühle bestimmen unser Handeln, unser Wohlbefinden, unser Sein. Gerät unsere Gefühlswelt ins Chaos, macht sich das auf vielerlei Weise bemerkbar. Sei es die Angst, die dir den Atem raubt, dich die Schultern hochziehen lässt, oder wilde Wut, die in dir hochkocht und deinen Blick vernebelt. Gefühle sind auch immer körperlich spürbar.
Yin Yoga, ein sehr ruhiger und leiser Yogastil, bringt Körper, Kopf und Herz wieder ins Gleichgewicht, und zwar auf mehreren Ebenen: auf körperlicher, mentaler und emotionaler. Es geht ums Loslassen, lang machen und still werden. Über die lang gehaltenen, passiven Übungen wird das fasziale Gewebe angesprochen, wodurch der Körper flexibler und geschmeidiger wird. Auch energetisch haben die Yin-Haltungen einiges drauf: Sie sprechen die Meridiane an, sodass unser Chi, unsere Lebensenergie, im Yoga als Prana bekannt, ausgeglichen wird, was sich positiv auf deine Gefühle und deine Stimmung auswirkt. Dieser ruhige Yogastil, der die indische Lehre mit der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) verknüpft, wurde vor allem durch Paul Grilley bekannt, aber auch Sarah Powers und Bernie Clark spielen bei der Entwicklung des Yin Yoga eine wichtige Rolle.
Ganz nebenbei entknoten sich durch das lange Verharren in den Asanas, so heißen die Yogaübungen auf Sanskrit, und die daraus resultierende Stille auch deine Gedanken. Häufig sind sie anfangs allerdings besonders laut zu hören, da die Ablenkung von außen wegfällt. Dranbleiben lohnt sich aber. Du findest mit der Zeit immer mehr Abstand zum alltäglichen Getöse, sodass sich dein Nervensystem und dein Geist entspannen. Der Wirbel und das Chaos deiner Gedanken beruhigen sich. Und falls nicht, verändert sich dein Umgang damit: Du lernst, dir anzugucken, was los ist, statt direkt darauf zu reagieren. Deine Konzentration, dein Aufnahmevermögen verbessern sich. Klingt gut und ist gut. Versprochen!
Jeder Yin-Yoga-Sequenz ist eine Emotion vorangestellt, die durch die Übungen und Atemtechniken wieder in Balance gebracht werden kann. Mit dabei ist auch immer ein Organpaar, das nach der Fünf-Elemente-Lehre der chinesischen Medizin mit diesem Gefühl gekoppelt ist und auf energetischer Ebene über die dazugehörigen Meridiane für Ausgewogenheit sorgt.
Mega Meridiane
Meridiane sind unsichtbare Leitbahnen, die in unterschiedlichen Zweigen durch den Körper verlaufen und unser Chi, unsere Energie, im Körper verteilen. Ein Energie-Streckennetz sozusagen. Chi kann unter anderem über die Nahrung und deine Atmung aufgenommen werden. Hinzu kommt noch die Energie, die bereits in dir steckt, wenn du geboren wirst. Wie das Jing, deine Lebensessenz, die in den Nieren verortet ist. Es gibt zwölf Hauptmeridiane, die jeweils einem Organpaar zugeordnet werden und symmetrisch auf der linken und rechten Körperseite verlaufen. Wir beschränken uns bei den Übungen auf zehn Meridiane, da zwei, Perikard und Dreifacher Erwärmer, dem Herzmeridian zuzurechnen sind. Die Organe werden in ihrer Funktion als Yin-und-Yang-Organe eingeteilt, wobei jedes Paar immer aus einem Yin- und einem Yang-Meridian besteht. Die Yin-Energie fließt von den Füßen nach oben, die Yang-Energie von den Fingern zum Rumpf oder hinunter bis zu den Zehen.
Die Yin-Energie der Meridiane fließt von den Füßen nach oben.
Die Yang-Energie fließt von den Fingern zum Rumpf oder hinunter bis zu den Zehen.
Was haben Gefühle mit Organen zu tun? Ausgehend von der Fünf-Elemente-Lehre der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) gibt es fünf sogenannte Wandelphasen, die Elemente, die jeweils mit einem Organpaar verbunden sind. Den Organen werden dabei gewisse Qualitäten und Emotionen zugesprochen, die über die zugehörigen Meridiane stimuliert werden können. Emotionen werden dabei weniger als gut oder schlecht formuliert, sondern eher in ihrer energetischen Auswirkung verstanden. Stagnation, Überschuss oder Mangel können zu Störungen auf körperlicher, mentaler und emotionaler Ebene führen.
Es funktioniert aber auch andersrum: Extreme Emotionen können im Umkehrschluss auch die Organe auf Dauer schädigen. Ein blockierter Energiefluss bringt vor allem die negativen Aspekte und Qualitäten hervor, ein harmonischer hingegen die positiven. Die Meridiane sind in verschiedenen Kreisläufen miteinander verbunden, um so die Ausgewogenheit und Harmonie auf allen Ebenen zu gewährleisten. Da die Meridiane sehr verzweigt und dicht nebeneinander verlaufen, wirken zahlreiche Haltungen auf mehrere Organpaare gleichzeitig.
Hier kommt Yin Yoga ins Spiel: Über das lange Verharren in den Haltungen wird der Energiefluss unterbrochen, so dass sich das Chi ins Bindegewebe zurückzieht, wo es sich sammelt. In dem Moment, wo du die Haltung auflöst, schießt die angestaute Energie zurück und sorgt für extra Bewegung im Gewebe. Besonders deutlich ist das nach den Haltungen wahrzunehmen. Entsprechend lohnt es sich, die Yin-Yoga-Haltungen achtsam und sanft aufzulösen und in Rücken- oder Bauchlage nachzuspüren, um dem Gewebe ausreichend Zeit zu geben, sich neu zu sortieren.
