Das Frauen-Ernährungsbuch E-Book

Agnes Budnowski

• Herausgeber: Facultas / Maudrich
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 195

Beschreibung

Ob PMS oder Schwangerschaft, Candida oder Gastritis, Hitzewallungen oder Heißhungerattacken – wer kennt sie nicht, die typischen Frauenbeschwerden? Oft als Frauenwehwehchen und Hormonschwankungen abgetan, haben sie fast ein Leben lang großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Viele Frauen schrecken vor dauerhaften Behandlungen mit Medikamenten dieser Beschwerden zurück – und leiden häufig im Stillen. Dieser einzigartige Ratgeber zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Körper in herausfordernden Zeiten mit Ernährung richtig unterstützen können. Erfahren Sie mehr über: • Ernährung in verschiedenen Zeiten des Zyklus (PMS, Schwangerschaft, Wechsel) • richtige Nahrungsauswahl bei betroffenen Organsystemen (Magen/Darm/Blase) • Beauty-Elixiere und nutritive Anti-Aging-Waffen

Leseprobe

Das Frauenernährungsbuch

Agnes Budnowski

Flora Koller

Martina Kreuter

Monika Matal

„Sei gut zu deinem Körper, damit deine Seele Lust hat, darin zu wohnen.“

Das Frauenernährungsbuch

Gesund, fit und schön ein Leben lang

Agnes Budnowski

Flora Koller

Martina Kreuter

Monika Matal

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Rund um die Monatsblutung

Prämenstruelles Syndrom (PMS)

Eisenmangel

Heißhungerattacken

Schwangerschaft und Stillzeit

Fruchtbarkeit

Essen für zwei? Tipps zur gesunden Ernährung in der Schwangerschaft

Typische Schwangerschaftsbeschwerden

Stillzeit

Zeiten der Veränderung

Stress und Leistungseinbrüche

Abwehrschwäche und Infekte

Migräne

Rund um den Wechsel

Hitzewallungen und Schwitzen

Depressive Verstimmung und Traurigkeit

Schlafstörungen

Müdigkeit und Erschöpfung

Im Alter

Osteoporose

Arthritis und Rheuma

Vergesslichkeit und Demenz

Herzschwäche, hoher Blutdruck und Venenleiden

Organe im Ungleichgewicht

Candida

Harnwegsinfekte und Blasenentzündung (Zystitis)

Magenbeschwerden und Gastritis

Reflux (Sodbrennen)

Reizdarmsyndrom (RDS)

Obstipation (Stuhlverstopfung)

Blähungen

Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Beauty und Anti-Aging

Haut

Haare und Nägel

Gewichtsschwankungen mit Neigung zu Übergewicht

Anhang – allgemeine Ernährungsinformationen

Gesunde Ernährung

Leichte Vollkost

Isotone Getränke/Elektrolytgetränke

Eiweißportionen

Vorwort

Liebe Leserin,

der Unterschied der Geschlechter wurde in der westlichen Medizin und ihren Behandlungsmethoden lange abgestritten. Doch wodurch macht das Y-Chromosom Männer so anders als uns Frauen?

Betrachten Sie allein die biologischen Unterschiede zwischen Frau und Mann: Körperbau, Stoffwechsel und Geschlechtsorgane bestimmen auch das unterschiedliche Risiko, bestimmte Erkrankungen zu bekommen. Wir Frauen leiden beispielsweise häufiger unter Harnwegsinfekten, Eisenmangel oder Osteoporose, während bei Männern Haarausfall, Hämorrhoiden oder Gicht häufiger vertreten sind. Aber auch unser Fühlen, Denken und Handeln weist geschlechtsspezifische Unterschiede auf – und darauf sollte in der Behandlung von Krankheiten Rücksicht genommen werden. Diese soziale oder psychologische Seite des Geschlechts wird seit einiger Zeit unter dem Begriff „Gender“ zusammengefasst.

Die Ernährungsmedizin hat die Wichtigkeit dieser Unterscheidung erkannt und so entstand im Laufe der Zeit neben der „Gender Medicine“ auch die „Gender Nutrition“. Das „weibliche“ Essverhalten unterscheidet sich durchaus vom „männlichen“.

Doch wie können Sie mit weiblicher „Gender Nutrition“ Ihre Gesundheit positiv beeinflussen? Diese Frage beantwortet unser Buch ganz spezifisch über die verschiedensten Lebensphasen einer Frau hinweg.

Denn die Frage nach gesunder Ernährung stellt sich in verschiedenen Lebenssituationen immer wieder. In Schwangerschaft und Stillzeit z. B. möchten alle werdenden Mütter das „Richtige“ essen – nicht nur um dem Baby keinesfalls zu schaden, sondern auch um sich und das Kind optimal zu versorgen. Des Weiteren kann in vielen anderen Situationen oder Lebensabschnitten „frau“ durch Ernährung zu mehr Wohlbefinden und Ausgeglichenheit gelangen. Häufig schränkt eine Vielzahl von Beschwerden die Lebensqualität ein, sei es im Rahmen der Menstruationsblutung oder auch beim Älterwerden. Auch die meist noch vorherrschende Rollenverteilung und die damit einhergehende Doppel- oder Dreifachbelastung sorgt für Stress und erhöhte Belastung im Alltag. Manche Frauen möchten alles tun, um Krankheiten vorzubeugen und sich gesund ernähren. Dafür soll Ihnen, liebe Leserin, dieses Buch ein ständiger Begleiter durch Ihr einzigartiges Leben sein – mit Tipps und Tricks, die speziell auf den weiblichen Lebensrhythmus abgestimmt sind. Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Schmökern, Nachschlagen und Weiterempfehlen!

Wien, im April 2014

Agnes Budnowski Flora Koller Martina Kreuter Monika Matal

Rund um die Monatsblutung

Prämenstruelles Syndrom (PMS)

Worum geht es?

Das Prämenstruelle Syndrom (PMS) beginnt zyklisch mit dem Eisprung und ist ein Komplex aus verschiedensten Symptomen. Die Hormonumstellung mit einer gesteigerten Progesteron-Produktion dürfte nur ein ursächlicher Faktor sein; über weitere Gründe ist sich die Wissenschaft aber nach wie vor noch im Unklaren. Bekannt ist auch, dass das Glückshormon Serotonin in der zweiten Zyklushälfte absinkt, da die Aminosäure Tryptophan nicht so gut in Serotonin umgewandelt werden kann. Jenseits des 35. Lebensjahres kann es auch zu Symptomen von Östrogenüberschuss und Progesteronmangel kommen; dies können Vorzeichen des beginnenden Wechsels sein. Magnesium und Kalzium sind ebenfalls kritische Nährstoffe, deren Mangel zu verstärktem PMS führen kann.

Ungefähr 90 % aller Frauen im gebärfähigen Alter sind von PMS betroffen, bis zu 10 % leiden sogar unter einer sogenannten Prämenstruellen Dysphorischen Störung (PMDD). Die Beschwerden reichen von Müdigkeit und Abgeschlagenheit über Heißhungerattacken, depressive Stimmungslagen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, ein schlechtes Hautbild und Bauch- und Rückenschmerzen bis hin zu Wassereinlagerungen, Gewebsspannung und Gewichtszunahme sowie Beschwerden im Magen-Darm-Trakt. Es kann zu Verhaltensänderungen, vermehrten Unfällen, Krankenständen und Krankenhausaufenthalten kommen. Sogar kriminelles Verhalten und Selbstmordversuche sind während dieser hormonellen Phase häufiger.

Was ist wichtig?

Neben Bewegung und Entspannungsübungen können auch bestimmte Nährstoffe Symptome des PMS lindern. Eine Vielzahl von Kräutern und Lebensmittelinhaltsstoffen wie Nachtkerzenöl, Pfefferminze oder B-Vitamine wird dafür angepriesen – für die Wirksamkeit der wenigsten gibt es jedoch handfeste Beweise. Je nachdem, welche Symptome überwiegen, werden vier PMS-Typen unterschieden, für die spezifische ernährungstherapeutische Maßnahmen getroffen werden können:

Typ

Beschwerdebild

Mögliche Ursachen

Ernährungstherapie

PMS-A

Stimmungsschwankungen, Angst, Nervosität, Reizbarkeit

Erhöhter Östrogen-, verminderter Progesteronspiegel

Vitamin E Calcium Magnesium Mönchspfeffer

PMS-C

Heißhunger, gesteigerter Appetit, Kopfschmerzen, Schwindel

Abfallender Blutzuckerspiegel in der zweiten Zyklushälfte

Vitamin E Calcium Magnesium

PMS-D

Depression, Vergesslichkeit, Schlaflosigkeit, prämenstruelle Akne

Verminderter Östrogenund Progesteronspiegel, erhöhtes Androgen

Vitamin E Calcium Tryptophan Vitamin B6 Johanniskraut

PMS-H

Wassereinlagerung, Gewichtszunahme, Ödeme, Brustspannen

Schwankender Östrogenspiegel

Calcium Magnesium Gingko Mönchspfeffer

Selbstverständlich können auch Beschwerden aus allen oder mehreren der hier genannten Gruppen auftreten bzw. können andere Symptome hinzukommen.

Was können Sie tun?

➽Verwenden Sie für die extra Portion Vitamin E täglich ein bis zwei Esslöffel Weizenkeimöl! Knabbern Sie zwischendurch eine kleine Handvoll (ca. 20 g) Haselnüsse, Mandeln oder Sonnenblumenkerne.

➽Achten Sie auf Ihre Calciumzufuhr! Genießen Sie täglich zweimal 250 ml Milchprodukte wie fettreduzierte Milch, Buttermilch, Joghurt, Sauermilch, Sojamilch und einmal 50 g Käse.

➽Magnesium entspannt! Außerdem sorgt es für weniger Wassereinlagerungen vor der Periode. Greifen Sie zu Vollkorngetreideprodukten, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Bohnen, Linsen, frischen grünen Kräutern, Beerenobst und Bananen. Versuchen Sie mal etwas Neues: Amarant, die Samen des Fuchsschwanzgewächses, sind besonders reich an Magnesium.

➽L-Tryptophan gehört zu den essenziellen Aminosäuren – das bedeutet, der Mensch kann es nicht selber bilden und muss es mit der Nahrung aufnehmen. Es ist eine Vorstufe von Serotonin, dem „Glückshormon“, das uns bessere Laune verschafft und depressiven Verstimmungen abhelfen kann. Besonders viel Tryptophan ist in Sojabohnen, Erbsen, Cashewkernen, Bananen und der guten alten Schokolade (mit hohem Kakaoanteil) enthalten. Gönnen Sie sich mal ein kleines Stück!

➽Vitamin B6 hilft dem Körper neben Magnesium bei der Umwandlung von L-Tryptophan in Serotonin. Es ist u. a. in Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, grünen Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Bananen und Vollkornprodukten enthalten.

➽Zur generellen Symptomlinderung empfiehlt sich allgemein eine fettarme, hauptsächlich vegetarische Ernährung. Vermeiden Sie größere Mengen an Süßigkeiten, Kaffee und Alkohol – diese Lebensmittel verstärken nur noch Ihre Stimmungsschwankungen sowie Heißhunger, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Gewichtszunahme.

➽Wenn Sie unter Wassereinlagerungen und Spannungsgefühl vor der Regelblutung leiden, senken Sie Ihren Kochsalzkonsum. Kochen Sie selbst und greifen Sie weniger auf Fertiggerichte und Fertigwürzmittel zurück. Auch Brot, Backwaren, Käse, Wurst und Knabbergebäck sind stark gesalzen. Frisches Obst, Gemüse und leicht gesalzener Reis sowie Kartoffeln fördern aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts hingegen die Flüssigkeitsausscheidung.

➽Leicht stimmungsaufhellend wirken Teezubereitungen aus Johanniskraut. Lassen Sie vier Teelöffel Kraut in 400 ml abgekochtem Wasser zehn Minuten ziehen und trinken Sie ein bis zwei Tassen über den Tag verteilt. Die Anwendung sollte mindestens drei bis vier Wochen dauern, erst dann setzt eine Wirkung ein. Bitte informieren Sie sich bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über mögliche Wechselwirkungen, wenn Sie Medikamente oder hormonelle Empfängnisverhütungsmittel einnehmen und Johanniskraut konsumieren möchten (es kann die Wirksamkeit der Mittel reduzieren).

Essen Sie mehr von diesen Lebensmitteln:

Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen), Milch und Milchprodukte, Weizenkeimöl, Vollkorngetreideprodukte, Fisch, Geflügel, Bananen

Putenröllchen in Kokossauce mit Lollo-Rosso-Blattsalat

Zutaten für 4 Portionen:

1 Stück Putenfilet (ca. 400 g)

250 g Wildreismischung

1/2 rote Peperoni

250 ml Kokosmilch

2 EL Crème fraîche

1 Knoblauchzehe

10 g Ingwerknolle

2 EL Rapsöl

1 EL Limettensaft (oder Zitronensaft)

1 TL abgeriebene Schale einer Bio-Limette (oder -Zitrone)

Ca. 1 EL Sambal Oelek (eine scharfe Gewürzsoße, erhältlich in jedem Supermarkt)

Salz, Pfeffer

200 g Lollo-Rosso-Blattsalat

Marinade: 2 EL Sojaöl, Essig, Salz, Pfeffer, Knoblauch, Senf

Wildreismischung nach Packungsanweisung in Salzwasser bissfest garen. Inzwischen Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Peperoni längs halbieren, gut entkernen, waschen und quer in feine Streifen schneiden. Putenfilet waschen, trockentupfen und in 8 dünne Schnitzel schneiden. Putenschnitzel salzen, pfeffern, mit Sambal Oelek bestreichen, dann aufrollen und mit Holzspießchen feststecken.

Fleischröllchen im heißen Öl von allen Seiten anbraten, Knoblauch, Ingwer und Limettenschale hinzufügen und kurz mitbraten. Mit Kokosmilch aufgießen und Crème fraîche unterrühren. Etwa 10 Minuten köcheln lassen, dabei die Röllchen öfters wenden. Anschließend die Sauce mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Lollo-Rosso-Blattsalat mit der Marinade vermengen, abschmecken und zu den Putenröllchen in Kokossauce mit Wildreismischung servieren.

Top-Tipp

Studien haben belegt, dass die Heilpflanze Mönchspfeffer, auch Keuschlamm genannt, PMS, Zyklusstörungen sowie Brustschmerzen positiv beeinflussen kann. Empfohlen wird die Einnahme von täglich 30 bis 40 mg Trockenextrakt über mindestens drei Zyklen.

Eisenmangel

Worum geht es?

Etwa zwei bis vier Gramm Eisen enthält der menschliche Körper. Somit gehört Eisen in die Gruppe der Spurenelemente. Es spielt u. a. eine wichtige Rolle im Sauerstoff-Stoffwechsel. Bei verborgenem (latentem) Eisenmangel kommt es zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Störungen von Haar- und Nagelwachstum, Veränderungen der Mund- und Speiseröhrenschleimhaut und Mundwinkeleinrissen (Rhagaden). Wenn der Mangelzustand länger anhält, kommt es zur deutlich erkennbaren (manifesten) Eisenmangelanämie mit Blutarmut, Blässe, Kältegefühl, Infektanfälligkeit, Nervenleiden und Schilddrüsenerkrankungen.

Frauen sind durch den monatlichen Blutverlust während der Menstruation etwa doppelt so häufig betroffen wie Männer. Insbesondere Mädchen im Wachstum, schwangere sowie stillende Frauen leiden vermehrt unter Eisenmangel, da die Eisenzufuhr über die Nahrung den erhöhten Bedarf häufig nicht abdeckt. Schwerer Eisenmangel zeigt sich bei Kindern in einer Wachstumsverzögerung; auch das Wachstum des Gehirns kann im Kleinkindalter von einem Mangel beeinträchtigt werden. Chronische Entzündungen, bösartige Tumore, Gastritis oder andere Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt können ebenfalls zu einem Verbrauch der Eisenreserven im Körper und folglich zu einem Mangel führen.

Latenter Eisenmangel ist mit der richtigen Ernährung gut in den Griff zu bekommen; bei schwerem Eisenmangel ist auf jeden Fall eine medikamentöse Therapie notwendig.

Was ist wichtig?

Ob in Ihrem Eisenhaushalt alles in Ordnung ist, können Sie über eine einfache Blutuntersuchung bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt bzw. in einem Labor feststellen lassen. Im Blutbild geben mehrere Werte Aufschluss über Ihren Eisenstatus:

➽Der Wert des Serumeisens alleine betrachtet liefert keine Aussage, da er zu hohen Schwankungen unterliegt. Generell ist er bei einem Mangel aber erniedrigt.

➽Das Transferrin ist das Transporteisen im Blut. Es ist bei einem Mangel sogar erhöht, da es vermehrt gebildet wird, um die letzten Eisenreserven zu mobilisieren. Erniedrigte Werte könnten Hinweise auf Entzündungen oder Tumore geben.

➽Das Ferritin oder Speichereisen gibt Aufschluss über die Eisenvorräte des Körpers. Es ist bei einem Mangel erniedrigt.

➽Ein manifester Eisenmangel zeigt sich bereits im roten Blutbild. Erythrozyten, Hämoglobin und Hämatokrit sind dann unter ihren Referenzwerten.

Die empfohlene Zufuhr für Mädchen und Frauen zwischen 10 und 50 Jahren liegt bei 15 mg Eisen täglich. Nach dem 50. Lebensjahr sind aufgrund der ausbleibenden Menstruation nur mehr 10 mg am Tag erforderlich. Schwangere haben einen doppelt so hohen Bedarf – 30 mg pro Tag –, der mit der Nahrung fast nicht mehr gedeckt werden kann. Trotzdem wird die Notwendigkeit der früher durchwegs gängigen Praxis von Eisensupplementen für alle Schwangeren wegen der möglichen Neben- und Spätwirkungen nun kritisch hinterfragt. Stillende Frauen benötigen durch die Eisenabgabe mit der Muttermilch rund 20 mg Eisen täglich.

Eisen ist prinzipiell in fast allen Nahrungsmitteln enthalten, jedoch nur in geringer Menge, und es ist für den menschlichen Körper nicht so leicht verfügbar. Es gibt zwei verschieden geladene Formen – das an Hämoglobin gebundene Eisen (Häm-Eisen) aus tierischen Lebensmitteln und das Nicht-Häm-Eisen pflanzlicher Herkunft. Das Häm-Eisen ist für den Menschen einfacher zu verwerten als das Nicht-Häm-Eisen. So nehmen wir aus tierischen Lebensmitteln etwa 20 % des darin enthaltenen Eisens auf, aus pflanzlichen nicht einmal 10 %. Diese Verfügbarkeit ist auch stark von anderen Lebensmittelinhaltsstoffen abhängig; 75 mg Ascorbinsäure (Vitamin C) können die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln beispielsweise um das Vierfache steigern.

Einfluss auf die Resorption

Inhaltsstoffe

Vorkommen

„Eisenförderer“

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Paprika, Brokkoli, Kartoffeln, Kohlgemüse, Zitrusfrüchte

Organische Säuren (Apfelsäure, Weinsäure, Zitronensäure)

Obst und Gemüse

Milchsäure

Joghurt, Sauermilch, Buttermilch, Acidophilusmilch, Kefir, Sauerrahm/saure Sahne, Sauerkraut

Fruktose (Fruchtzucker)

Obst und Gemüse, Honig

„Eisenblocker“

Oxalsäure

Spinat, Rhabarber, Kakao

Phytinsäure

Rohes Getreide (Müsli, Kleie), unfermentierte Sojaprodukte

Alginate

Pflanzliche Geliermittel wie Agar Agar und Carrageen

Polyphenole (Tannine, Chlorogensäure)

Schwarztee, grüner Tee, Kaffee, Rotwein

Medikamente mit Wirkung auf die Magensäure

Antazida (Säureblocker), Protonenpumpenhemmer

Calciumsalze

Größere Mengen an Milch und Milchprodukten

Was können Sie tun?

➽In sehr vielen Lebensmitteln ist Eisen enthalten – aber nur zu einem geringen Anteil. Bauen Sie daher im Laufe des Tages viele eisenreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein (siehe Tabelle Abschnitt 16).

➽Werten Sie pflanzliche Eisenlieferanten mit resorptionsfördernden Lebensmitteln auf. Gute Tipps für Kombinationen sind beispielsweise folgende:

➽Genießen Sie Vollkorngetreide mit Vitamin-C-reichem Gemüse wie Paprika, Brokkoli, Sauerkraut oder Grünkohl/Wirsing;

➽verfeinern Sie Ihre Gerichte großzügig mit frischen oder tiefgekühlten Kräutern wie Petersilie, Basilikum oder Kresse;

➽verwenden Sie bei Salaten Zitronensaft oder Joghurtdressing zum Säuern;

➽trinken Sie zu den Mahlzeiten (auch zu den Zwischenmahlzeiten) Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft oder stark verdünnten Orangensaft.

➽Ungünstige Kombinationen sind hingegen:

➽oxalsäurereiche Lebensmittel wie Spinat oder Rhabarber gemeinsam mit eisenreichen Speisen wie Leber, Kalbfleisch oder Hülsenfrüchten in einer Mahlzeit;

➽rohes Getreide oder unfermentierte Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt) mit eisenreichen Produkten;

➽die Verwendung von großen Mengen Milchprodukten bei der Zubereitung von eisenreichen Speisen;

➽der Genuss von Rotwein, Kaffee, echtem Kakao, dunkler Schokolade, schwarzem oder grünem Tee zu einem eisenhaltigen Essen. Machen Sie lieber eine Stunde Pause dazwischen.

➽Dämpfen, dünsten oder garen Sie Ihre Gemüsegerichte. Beim intensiven Kochen geht viel Eisen verloren!

➽Bei einem manifesten Eisenmangel sollten Sie auf das Eisen aus Fleisch nicht verzichten.

➽Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie dauerhaft Medikamente einnehmen, die Einfluss auf Ihre Magensäureproduktion oder -zusammensetzung haben (Protonenpumpenhemmer, Antazida).

➽Bei klinisch manifestem Eisenmangel sowie in speziellen Bedarfssituationen (Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit, Blutspenden, Leistungssport etc.) sollten Sie an eine Eisen-Supplementation denken – sprechen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt darauf an!

➽Eisen-Supplemente können zur besseren Aufnahme je nach Präparat nach Rücksprache mit Ärztin oder Apothekerin bzw. Arzt oder Apotheker mit (verdünntem) Orangensaft eingenommen werden.

Essen Sie mehr von diesen Lebensmitteln

100 g Lebensmittel

mg Eisen

Fleisch und Fisch

Schweineleber

15,8

Kalbsleber

  7,9

Hühnerleber

  7,4

Rindsleber

  6,5

Kaninchen

  3,5

Kalbsschnitzel

  3,0

Rehrücken

  3,0

Sardine

  2,5

Ente

  2,5

Rindslende (Roastbeef)

  2,5

Putenkeule

  2,0

Getreide (Vollkorn!)

Amarant

  9,0

Quinoa

  8,0

Hirse

  6,9

Dinkel

  4,2

Buchweizen

  3,5

Weizen

  3,3

Naturreis

  3,2

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen

Kürbiskerne

11,2

Pistazienkerne

  7,2

Linsen

  7,5

Kichererbsen

  6,9

Pfirsich, getrocknet

  6,9

Sojabohnen, getrocknet

  6,6

Sonnenblumenkerne

  6,3

Bohnen, weiß

  6,1

Marillen/Aprikosen, getrocknet

  4,4

Spinat

  4,1

Schwarzwurzeln

  3,3

Brunnenkresse

  3,1

Fenchel

  2,7

Mangold

  2,7

Vogerl-/Feldsalat

  2,0

Eisenreiche Lebensmittel (Werte entnommen aus: Elmadfa et al.: Die große GU-Nährwert-Kalorien-Tabelle 2012/13)

Kalbsgeschnetzeltes mit Frühlingsgemüse und Quinoa

Zutaten für 4 Portionen:

500 g Zuckererbsen

1 Bund Frühlingszwiebeln

1 Zwiebel

2 EL Butter

300 ml klare Gemüsesuppe

250 g Champignons

6 Tomaten

500 g Kalbsschnitzelfleisch

2 EL Rapsöl

1 EL Oregano, getrocknet

Salz, Pfeffer

100 g Sauerrahm/saure Sahne

2 EL Petersilie, gehackt

200 g Quinoa

Frühlingszwiebeln feinwürfelig schneiden und in zerlassener Butter kurz andünsten. Zuckererbsen dazugeben und ebenfalls kurz dünsten. Mit der Gemüsesuppe ablöschen und ca. 10 Minuten zugedeckt garen. Danach aus dem Topf nehmen und beiseite stellen. Die Suppe für das Fleisch aufheben.

Quinoa waschen und mit 3-facher Wassermenge aufstellen, etwas Salz beifügen. Nach dem Aufkochen Hitze reduzieren und ca. 50 Minuten lang gardünsten.

Geputzte Champignons in Scheiben schneiden. Tomaten kurz mit heißem Wasser überbrühen, enthäuten, halbieren, entkernen und würfelig schneiden. Fleisch kalt abspülen, trockentupfen und in schmale Streifen schneiden. Zwiebel in kleine Würfel schneiden und im heißen Öl andünsten. Dann die Pilze hinzufügen und kurz mitdünsten. Das Fleisch unterheben und leicht braun anbraten. Mit der Suppe aufgießen und Tomatenwürfel unterheben. Das Ganze mit Pfeffer, Oregano und Salz würzen. Zum Schluss Zuckererbsen beimengen und alles mit Sauerrahm/saurer Sahne verfeinern sowie mit gehackter Petersilie garnieren.

Top-Tipp

Mineralwässer und Heilwässer können auch gute Eisenlieferanten sein. So enthält z. B. ein Liter Güssinger® oder Radenska® über 8 mg Eisen, das sind mehr als 50 % des Tagesbedarfs! Das Wasser kann nach Belieben mit Zitronensaft verfeinert werden, sodass die Eisenaufnahme verbessert wird.

Heißhungerattacken

Worum geht es?

Hunger ist ein Signal unseres Körpers, das für uns überlebenswichtig ist. Verschiedene Regulatoren senden Signale an das Gehirn, das die Informationen verdichtet und „Befehle“ zur Nahrungsbeschaffung und -aufnahme weitergibt. In unserer Überflussgesellschaft, in der wir einem Überangebot an Nahrungsmitteln gegenüberstehen, ist eher der Appetit als der Hunger bestimmend für unser Essverhalten. Wir verspüren die Motivation, etwas zu essen, das uns Genuss, Bedürfnisbefriedigung und Wohlbefinden verspricht – unabhängig davon, ob der Körper an einem Energiedefizit leidet oder nicht. Appetit wird im Laufe des Lebens erlernt, weil bestimmte Nahrungsmittel mit positiven oder negativen Gefühlen oder Erlebnissen verbunden werden.

Heißhungerattacken oder Essanfälle können als „etwas aus der Kontrolle geratener Appetit“ verstanden werden: ein starkes Verlangen nach Nahrung mit der Schwierigkeit, wieder mit dem Essen aufzuhören. Sie werden häufig als unkontrollierbar und daher sehr unangenehm erlebt. Solche Anfälle kommen in Stressphasen, bei hormonellen Schwankungen, bei Übergewicht, bei Essstörungen (Magersucht, Bulimie, binge eating disorder), aber auch nach längeren Perioden der Nahrungseinschränkung (Diäten, gezügeltes Essverhalten) gehäuft vor und halten auch nach Beendigung einer Diät bzw. des Hungerns länger an. Durch die intensive Beschäftigung mit der zugeführten Nahrung – wie es bei Diäten und Essstörungen der Fall ist – wird zum einen die Attraktivität der „nicht erlaubten“ Speisen erhöht. Zum anderen wird der Hunger-Sättigungs-Mechanismus des Körpers durch das kontrollierte Essverhalten nachhaltig gestört.

Was ist wichtig?

In Situationen, in denen wir uns unwohl fühlen und Körper oder Seele gestresst sind, haben bestimmte Lebensmittel tröstende Wirkung für uns. Der Körper will damit positive Gefühle wecken, damit wir uns wieder besser fühlen. Häufig steht somit ein psychischer Mangelzustand, bedingt durch Stress oder negative Emotionen, hinter dem Heißhunger: Man versucht, die psychische Belastung mit Essen zu kompensieren. In vielen Fällen lernen schon Kleinkinder, Stress mithilfe von Nahrung zu bewältigen – der Körper greift dann in solchen Situationen auf diese scheinbar bewährte Methode zurück. Langfristig überwiegen aber die negativen Seiten der Heißhungerattacken den kurzfristigen Lustgewinn.

Gerade bei einem gestörten Hunger-Sättigungs-Mechanismus kann Heißhunger auch Zeichen von körperlichen Defiziten sein. Ein Mangel an Vitaminen und Nährstoffen kann nämlich auch bei Normal- oder Übergewicht durchaus vorkommen. Der Körper versucht, durch Gelüste an die mangelnden Nährstoffe zu kommen. Dabei ist er durchaus erfinderisch: Tryptophan- und kohlenhydratreiche Lebensmittel (die gute alte Schokolade!) stehen bei Heißhunger an oberster Stelle. L-Tryptophan ist, wie bereits erwähnt, eine Vorstufe von Serotonin, dem „Glückshormon“, das unsere Laune hebt und depressiven Verstimmungen abhelfen kann. Die Gefahr dabei ist allerdings, dass wir, weil sich die Lebensmittel seit der Steinzeit geändert haben, nun nicht mehr zu gesunden stärkehaltigen Nüssen, Samen und Kernen greifen, sondern zu Keksen, Kuchen und Süßigkeiten.

Heißhungerattacken treten häufig abends nach dem Abendessen auf. Das Problem liegt aber nicht nur an dieser Tageszeit, sondern auch das Ernährungsverhalten über den Tag hinweg ist entscheidend. So können unregelmäßige oder unausgewogene Mahlzeiten Heißhunger auslösen. Besonders schlecht ist ein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels durch süße Getränke und raffinierte Kohlenhydrate (Weißbrot, Weißgebäck, weißer Reis, Weißmehlprodukte).

Heißhungeranfälle lassen sich durch eine ausgewogene und natürliche Lebensweise vermeiden. Dazu gehören eine gesunde, ausgewogene Ernährung, tägliche Bewegung und ein gutes soziales Umfeld.

Was können Sie tun?

➽Sorgen Sie im Vorfeld für ein ausgeglichene Energie- und Nährstoffbilanz:

➽Essen Sie ausreichend während der Mahlzeiten, hungern Sie nicht;

➽essen Sie alle vier bis fünf Stunden eine Mahlzeit, nehmen Sie Ihr Frühstück spätestens zwei Stunden nach dem Aufstehen ein;

➽essen Sie zu jeder Mahlzeit aufbauendes Eiweiß (Fleisch, Fisch, Schinken, magere Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte), sättigende Kohlenhydrate (Vollkorngetreide, Vollkornbrot) und blutzuckerregulierende Ballaststoffe in Form von knackigem Obst oder Gemüse.

➽Etablieren Sie ein geregeltes Essverhalten:

➽Essen Sie nicht im Stehen vor dem Kühlschrank oder in der Küche;

➽entsorgen oder verstauen Sie Essensreste, lassen Sie diese nicht längere Zeit in Ihrer Reichweite stehen;

➽halten Sie sich keine Vorräte von Süßigkeiten, Fast Food oder salzigen Knabbereien – was Sie nicht zu Hause haben, können Sie auch nicht essen;

➽gehen Sie nur mit Einkaufsliste einkaufen und kaufen Sie nur diejenigen Lebensmittel, die auf Ihrer Liste stehen. Vor allem an der Kasse werden vom Handel Produkte platziert, die von den Kunden und Kundinnen quasi im Vorbeigehen gekauft werden sollen. Fragen Sie sich, ob Sie diese Produkte wirklich brauchen;

➽essen Sie vor Ihrem Einkauf! Kaufen Sie nicht ein, wenn Sie hungrig sind.

➽Greifen Sie bei Heißhunger zu folgenden Lebensmitteln:

➽zu einem bis zwei Scheiben Schinken;

➽zu einem halben Becher fettarmem Hüttenkäse;

➽zu 250 ml lauwarmer Gemüsesuppe;

➽zu ein paar Essiggurkerln;

➽zu fünf bis sieben Stück Nüssen …

➽… und warten Sie dann mindestens 20 Minuten ab, bevor Sie weiteressen.

➽Putzen Sie sich nach den Mahlzeiten die Zähne, kauen Sie einen Kaugummi mit Minzgeschmack oder lutschen Sie ein mentholhaltiges, zuckerfreies Bonbon. Diese Geschmacksrichtungen geben Ihnen ein kühles Mundgefühl und der Anreiz von weiteren Speisen wird geringer!

➽Träufeln Sie sich einen Tropfen Jasminöl auf Ihr Handgelenk und riechen Sie daran, wenn der Heißhunger auftritt. Durch den süßen Geruch wird dem Gehirn die Aufnahme von Süßigkeiten vorgetäuscht und der Gusto verschwindet.

➽Die beste Wahl bei Heißhungergefühlen heißt: Ablenkung! Rufen Sie eine Freundin an, gehen Sie spazieren, nehmen Sie ein Bad, treiben Sie Sport, beginnen Sie zu stricken oder im Garten zu arbeiten - finden Sie für sich einfach die beste Alternative.

➽Planen Sie bei Heißhunger, der immer wieder zu einer bestimmten Zeit auftritt, Freizeitaktivitäten vor.

➽Wenn Sie wieder einmal Heißhunger verspüren, dann denken Sie an eine Situation, in der es Ihnen schon gelungen ist, einen Heißhungeranfall zu verhindern. Was genau haben Sie getan? Wiederholen Sie diese Maßnahmen!

➽Finden Sie ein neues „Abendritual“, wenn Ihre Heißhungerattacken zu später Stunde auftreten. Bereiten Sie sich z. B. eine Kanne mit einer besonderen und hochwertigen Teesorte zu und trinken Sie diese ungesüßt während Ihres Abendprogramms (Tipp: bei Appetit auf Süßes: süße Teesorten wie Apfeltee, div. Früchteteemischungen; bei Appetit auf Pikantes: Kräuterteemischungen).

Diese Maßnahmen sind als vorübergehende Hilfe gedacht. Wenn Sie dauerhaft Probleme mit Ihrem Essverhalten haben und Heißhungerattacken sehr häufig auftreten, wenden Sie sich bitte an einen Psychotherapeuten oder eine Psychotherapeutin bzw. an eine Fachärztin oder einen Facharzt der Psychiatrie.

Essen Sie mehr von diesen Lebensmitteln:

Rohes Obst und Gemüse, klare Gemüsesuppen mit Gemüseeinlage, Müsli aus Flockenmischungen, Nüsse, Buttermilch, Magerjoghurt, Vollkornbrot, Fisch, mageres weißes Fleisch

Linsensalat mit Ananas

Zutaten für 4 Portionen:

200 g Belugalinsen

4 Lorbeerblätter

3 Stangen Sellerie

100 g Cocktailtomaten

2 Frühlingszwiebeln

250 g Ananas (Dose)

1 TL Kreuzkümmel, gemahlen

4 EL Zitronensaft

3 EL Rapsöl

Salz, Pfeffer

Belugalinsen in einem Topf mit ungesalzenem Wasser und Lorbeerblättern zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und die Linsen ca. 35 bis 45 Minuten kernig weich kochen. In einem Sieb abtropfen und auskühlen lassen. Selleriestangen putzen und in feine Streife schneiden. Tomaten vierteln. Ananas abtropfen lassen (dabei den Saft aufheben) und in kleine Stücke schneiden. Kreuzkümmel mit Zitronensaft, etwas Ananassaft, Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Vorbereitetes Gemüse damit vermischen und evtl. noch mit Gewürzen abschmecken. Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden, vor dem Servieren auf den Salat streuen.

Top-Tipp

Kaufen Sie sich eine Streichholzschachtel – Sie dürfen diese eine Woche lang verwenden. Wenn Sie etwas Süßes essen, entzünden Sie für jedes Stück oder jeden Bissen (z. B. ein Stück Schokolade, einen Bissen Kuchen) ein Streichholz. Überlegen Sie nach jedem Bissen und jedem Stück, ob Sie weiteressen mögen und noch ein Streichholz dafür entzünden oder ob Sie schon genug haben. Am Ende der Woche können alle Streichhölzer aufgebraucht sein, aber beginnen Sie keine weitere Schachtel. Wenn Sie einen Tag lang nichts Süßes essen, haben Sie am nächsten Tag mehr Streichhölzer für eine größere Portion. Es ist leichter, keinen Heißhunger auf Süßes zu bekommen, wenn Sie sich dies nicht verbieten (entnommen aus Pudel/Westenhöfer, 2003).

Quellen

Bauer, J. (2007): Food Cures. New York: Rodale.

Biesalski, H./Grimm P. (2004): Taschenatlas der Ernährung. Stuttgart: Thieme-Verlag.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neustadt an der Weinstraße: Verlag Neue Umschau.

Dennehy, C. (2006): The use of herbs and dietary supplements in gynecology: an evidence-based review. J Midwifery Womens Health 51 (6, Nov.–Dez.), S. 402–409.