Das große Heißluftfritteuse Kochbuch Vegetarisch E-Book

Sarah Wagner

• Herausgeber: neobooks
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 295

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Dieses Heißluftfritteuse-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 333+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Die vegetarische Ernährung hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen. Einigen Studien zufolge machen Vegetarier etwa 6 % bzw. 5 % der Bevölkerung in Nordamerika und Europa aus, während in Asien etwa 19 % der Bevölkerung Vegetarier sind. Abgesehen von den ethischen und ökologischen Gründen, die für einen Verzicht auf Fleisch sprechen, kann eine gut durchdachte vegetarische Ernährung auch das Risiko chronischer Krankheiten verringern, die Gewichtsabnahme unterstützen und die Qualität der Ernährung verbessern. Dieses Buch bietet einen Leitfaden für Einsteiger in die vegetarische Ernährung, einschließlich jeder Menge leckerer Rezeptideen. Was ist eine vegetarische Ernährung? Bei der vegetarischen Ernährung wird auf den Verzehr von Fleisch, Fisch und Geflügel verzichtet. Menschen entscheiden sich oft aus religiösen oder persönlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung, aber auch aus ethischen Gründen, z. B. wegen des Tierschutzes. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Was ist eine vegetarische Ernährung?

Gesundheitliche Vorteile

Mögliche Nachteile

Welche Lebensmittel sind ratsam?

Zu vermeidende Lebensmittel

Muster-Einkaufsliste

Was ist eine Heißluftfritteuse und wie funktioniert sie?

Welche Lebensmittel sind geeignet und welche nicht?

Wird zusätzlich Equipment benötigt?

Schritt für Schritt Anleitung

Pflege für Ihre Fritteuse

Tipps & Tricks

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Aprikosen- und Mandelgebäck

Einfaches Eier-Spektakel

Bananen-Frühstücksbrötchen

Süßkartoffel-Beignets mit Avocado

Tomaten-Zucchini-Frittatas

Shakshuka mit Feta

Einfache Zimtrollen

Brioche-Zimt-French-Toast

Gefüllte Portobello-Pilze mit Tomaten auf Toast

Buchweizen-Früchte-Müsli

Zimt-Zucker-Tortilla Chips

Knusprige Hafer-Bananen

Sandwiches mit Austernpilzen, Salat und Tomaten

Buchweizen-Bananen-Pfannkuchen

Gewürztes Tofu-Rührei

Mac & Cheese

Mediterranes Bruschetta

Fish & Chips

Pfannkuchen mit Himbeeren und Vanille

Zimt French Toast Sticks

Kaiserschmarrn

Rührei

Einfache Pfannkuchen

Frischkäseküchle

Leckeres Frittata

Frühstücks-Garnelen-Ei-Muffins

Gebratene goldene Mini-Kartoffeln

Ei-Paprika-Ringe

Gegrilltes Tofu-Sandwich mit Kohl

French Toast mit Vanille-Füllung

Brioche-Toast mit Nutella

Kartoffel-Leckerei

Champignons-Aufstrich

Petersilien-Omelett

Gewürzte Kräuter-Sauerteig-Croutons

Avocado-Tempura

Herzhaftes Bananenteiggebäck

Masala-Omelett auf indische Art

Omelett nach japanischer Art

Bananen-Oatmeal

Eiersalat

Einfaches Eier-Soufflé

Avocado-Schmankerl

Käsige Senf-Toasts

Schnittlauch-Mozarella-Omelette

Knoblauchbrot

Schnelle Feta-Dreiecke

Frittata mit Ziegenkäse, Rüben und Grünkohl

Erdbeer-Brot

Parmesan-Frühstücksauflauf

Bananen-Nuss-Muffins

Rumänische Polenta-Pommes

Soppressata-Pizza

Gerösteter Kräuter-Knoblauch-Bagel

Gegrilltes Apfel-Brie-Sandwich

Paprika-Schlemmerei

Leinsamen-Brei

Zucchini-Muffins

Kiwi-Muffins mit Pekannüssen

Bananen-Haselnuss-Muffins

Kirsche-Mandel-Kekse

BROTE

Einfaches Fritteusen-Brot

Einfaches Knoblauchbrot

Schokoladen-Erdnussbutter-Brot

Pita-Brot

Focaccia-Brot

Kürbisbrot

Einfaches Weißbrot

Knoblauch-Naan-Brot

Buttermilch-Brot

Fluffige Brötchen

Zucchini-Brot

Glutenfreies Brot

Frühstücks-Bananenbrot

Mango-Brot

Kürbis-Sultaninen-Brot

Süßer Brotpudding mit Rosinen

Einfache Brötchen

HAUPTSPEISEN/ ZWISCHENDURCH

Gebackene Nudeln mit Feta und Tomaten

Ganzer gerösteter Blumenkohl

Gebratenes Balsamico-Gemüse & Halloumi

Aubergine Parmigiana

Cremige Senf-Gemüse-Pastete

Gebratene Tomaten und Paparika Burrata

Gefüllte Süßkartoffeln mit Linsen und karamellisierten Zwiebeln

Chili-Paneer (süß & sauer)

Käse-Zwiebel-Pasteten

Kichererbsen-Fajitas

Butterbohnen-Ziegenkäse Salat mit Kräutern

Gefüllte Tomaten mit Reis und Pesto

Knusprige Gnocchi mit Butternusskürbis und Spinat

Katsu-Süßkartoffel-Curry

Champignon-Burger vom Grill mit Kimchi-Salat

Auberginen mit Miso-Glasur

Gemüse- und Kichererbsen-Tajine

Tacos mit Austernpilzen und Ananassalsa

Teriyaki-Tofu-Gemüse-Spieße

Fleischfreie Bällchen aus Linsen und Pilzen

Knuspriger Nori-Tofu & Chips

Caponata

Geröstete Kohlspalten mit Koriander-Sauce

Pikante Bohnen-Burger

Sesamkorn-Bok Choy

Gewürzte geröstete Cashewnüsse

Karamellisierter Rosenkohl

Spaghetti Squash

Gegrillte und glasierte Erdbeeren

Mini-Zucchini's

Zweimal gebackene Brokkoli-Cheddar-Kartoffeln

Zimtschnecken

Gegrillte Sandwiches mit zwei Käsesorten

Zimt-Zucker-Tortilla-Chips

Gebratene Tomaten-Häppchen mit Remoulade

Spanische Patatas Bravas

Leckere Kartoffelpuffer

Grünkohl mit Mozarella

Knusprige Paprikaschoten mit Tartar-Sauce

Pommes frites mit Gochujang-Ketchup

Indisch gebratene Okra

Gebratene Tomaten mit Käse überbacken

Zucchini-Pommes mit Tabasco-Dip

Käsiges Auberginenschnitzel

Frittierte Auberginen-Bruschetta

Käse-Blumenkohl-Kartoffelpuffer

Teriyaki-Blumenkohl

Gebratener Kürbis mit Ziegenkäse

Pikante Gemüsespieße

Indisches Aloo Tikki

Broccolini mit Zitronen-Kapern-Sauce

Knusprige Kichererbsen mit Kurkuma

Chili-Falafel mit Käsesoße

Leckere Balsamico-Rüben

Auberginenkaviar auf russische Art

Zucchini-Beignets

Rosenkohl mit Rosinen und Pinienkernen

Gemüse-Burger

Knusprige Apfel-Pommes mit Karamell-Soße

Thunfischfrikadellen

Brokkoli mit Blumenkohl

Knuspriger Schawarma-Brokkoli

Zucchini-Gratin

Karamellisierte Möhren

Champignons in Wein

Alfredo-Auberginen-Leckerei

Bunte Gemüsemischung

Käsige glasierte Pastinaken

Feine gefüllte Paprikaschoten

Süße geröstete Möhren

Mediterrane Pfannenpizza

Gartenfrische grüne Bohnen

Caprese-Auberginen-Stapel

Süßer und würziger Barbecue-Tofu

Gourmet-Wasabi-Popcorn

Gemüse-Nuggets

Grüne Bohnen mit Zitrone

Gebackene Polenta mit Chili-Käse

Käsiger Rosenkohl

Paprika-Ananas mit Butter-Zucker-Glasur

Burrito mit schwarzen Bohnen und Reis

Soufflés mit weißem Cheddar und Pilzen

Frittata mit Spinat und Käse

Pita-Pizza mit geröstetem Gemüse

Einfach glasierte Möhren

Pikante Kräuter-Eier

Blumenkohlsteak mit dicker Soße

Pizzateig

Gebratene Spaghettikürbis

Gratinierte Blumenkohlsteaks

Mediterrane Auberginen-Burger

Artischocka la Spezial

Gebackener Spargel mit Käse

Blumenkohl mit Knoblauch und Kapern

Leckeres Haschee

French Fries

Käsiger Texas-Toast

Dauphinoise (gratinierte Kartoffeln)

Rote Bete-Pommes

Spargel in Pancetta gewickelt

Fladenbrot Dippers

Gebratener Brokkoli-Salat

Mini Hasselback-Kartoffeln

Hefebrötchen

Kartoffelpüree-Pfannkuchen

Frittierte Maiskolben

Pikanter Rosenkohl

Einfache Zucchinirippchen

Schweizer Mangold Mix

Scharfe Okra-Wedges

Salz-Pfeffer-Backkartoffeln

Grüne Erbsen mit Minze

Gelber Kürbis

Dijon-Kohlbraten

Mini-Paprikaschoten mit Spinat

Tandoori-Blumenkohl

Gebackener Jalapeño-Käse-Blumenkohl-Brei

Gerösteter Kürbis mit Zimt

Einfache gepfefferte Karottenchips

Gerösteter und würziger Grünkohl

Parmesan-Kräuter-Radieschen

Gebratener gelber Kürbis und Zwiebeln

Kurkuma-Kohl-Mix

Lecker-Schmecker-Okra

Gebratener Rhabarber

Chipotle-Kichererbsen-Tacos

Maiskolben nach Südwest-Art

Yukon-Pommes

Buttrige Champignons

Radicchio-Salat

Einfache Radieschen mit Meersalz

Mit Honig geröstete Pastinaken

SNACKS

Zucchini-Süssmais-Pfannkuchen

Halloumi-Sticks mit pikanter Dip-Sauce

Yorkshire Pudding

Grünkohl-Käse-Schmankerl

Ziegenkäsetoasts mit Walnüssen und Honig

Makkaroni-Käse-Häppchen

Knusprige Sesamnudeln

Gebratener Gemüse-Ei-Reis

Käse-Gratin-Kartoffeln

Balsamico-Spargel und Brokkoli

Knusprige Kichererbsen mit Salz und Pfeffer

Gewürzte Tortilla-Chips mit Mango-Sauce

Geröstetes Blumenkohl-Tabbouleh

Falafel-Bowl

Gemüse-Samosas

Pita-Chips mit Paprika-Walnuss-Dip

Cremige Sauerteig-Miso-Pilze

Gemüsechips mit Chili und Paprika

Gewürzbomben-Kartoffeln

Frittierte Dillgurken

Süßkartoffel-Pommes

Karibische Wontons

Frittierte Radieschen

Leckere Snackys mit Sauce

Kreuzkümmel-Möhren

Mit Bier gebackene Zwiebelringe

Einfach frittiertes Käsesandwich

Frittierter Butternusskürbis

Latke-Leckerei

Büffel-Pommes frites

Okra-Chips

Knusprige Snack-Garnelen

Italienische Bruschetta mit Champignons und Käse

Taro-Chips

Zucchini-Parmesan-Chips

Balsamico-Rosenkohl

Panierte Champignons

Gebratene grüne Tomaten

Gefüllte Champignons mit Kräutern und Käse

Mozzarella-Käse-Sticks

Cheddar Hash Browns

Avocado-Eierröllchen

Baba Ghana

Hausgemachte Brezelbissen

Büffel-Blumenkohl-Wings

Cheddar-Käse-Röllchen

Parmesan-Cracker

Croutons

Karotten-Chips

Pizza-Bagel-Häppchen

Peperoni-Pizza

Eingelegte Chips

Gebratene Gurken

Feiner Blumenkohl-Snack

Mit Zucker glasierte Walnüsse

Knusprig gewürzte Kichererbsen

Gegrilltes Käsesandwich Deluxe

Knusprige Tofu-Häppchen

Avocado-Pommes

Grünkohl-Chips mit Knoblauch und Parmesan

Gegrilltes Käsesandwich

Süße Kochbananen-Chips

Brechbohnen mit gerösteten Mandeln

Zimt-Pita-Chips

Chili-Käse-Bällchen

Käsestäbchen mit süßer Thai-Soße

Scharfe Karottenchips

Wurzelgemüse-Chips

Mexikanische Nachos

Spargel mit Romesco-Sauce

Gelbe Kürbis-Chips

Grüne Bohnenchips

Gebratene, mit Pimiento gefüllte grüne Oliven

Geräucherte Fischbällchen

Lachskroketten

Radieschenchips

Fladenbrote mit schwarzen Bohnen und Mais

Kohl-Canapes

Pflaumen-Pancetta-Leckerei

Feta-Pommes Frites

Gebratene Kokosnuss-Möhren

Kürbis-Wedges

Fava-Bohnen-Falafel-Häppchen

Süßkartoffel-Boote

Brie-Käse-Croutons mit Kräutern

Serrano-Chili-Leckerei

Brokkoli-Käse-Quiche

Einfaches Parmesan-Sandwich

Salzige Karottenkekse

Mini-Käse-Scones

Cheddarkäse-Kekse

Schwarze Bohnen-Burritos mit Cheddar

Pikante Käselinge

Masala Cashewnüsse

Blumenkohl & Tofu-Kroketten

Geräucherte Haselnüsse

Geröstete Kürbiskerne mit Kardamom

Gewürzmandeln

DESSERTS

Gebackener Zitronenquark-Käsekuchen

Bananen mit Miso-Karamellsauce

Cappuccino-Cupcakes

Schokoladen-Brownies

Fruchtige Oliven-Scones

Tarte mit Birne und Karamell

Blaubeer-Zitronen-Muffins

Apfel-Zimt-Chips

Haferkekse

Amaretti-Kuchen

Mini Rhabarber-Mandel-Streuselkuchen

Chili Karamell-Popcorn Leckerei

Limetten-Makronen

Kürbis Shakarpara

Zimt-Zucker-Pommes

Zimt-Zucker-Brezel-Häppchen

Orangenmarmelade

Einfacher Tassen-Brownie

Bananen-Milchreis-Pudding

Cremiger Orangen-Pudding

Französischer Sauerkirsch-Clafoutis

Blaubeer-Muffins

Klassisches Crème Brûlée

Vanille-Schokoladen-Brownies

Leichter Käsekuchen mit Zitrone

Hafer-Walnuss-Granola

Einfacher Kaffeekuchen

Weißer Schokoladenpudding

Pfirsich-Mandel-Mehlkuchen

Weiche Buttermilchkekse

Gegrillte Ananas mit Zimt

Dunkler Rum-Birnenkuchen

Schokoladensoufflé

Tropische Ananaskrapfen

Obstspieße

Schokoladen-Keks-Kuchen

Leckere Gewürzäpfel

Leichter Keto-Kuchen

Ananas-Sticks

Leckerer Vanillepudding

Preiselbeermarmelade

Braune Zuckerplätzchen

Gebackene Äpfel mit braunem Zucker

Glasierte Donuts

Mini-Erdnussbutter-Käsekuchen

Dunkler Schokoladenkuchen

Einfacher Vanillepudding

Geröstete Pekannuss-Clusters

Nutella und Bananengebäck

Zitronen-Mousse

Gekühlte Erdbeertorte

Olivenöl-Kuchen

Erdnussbutter-Kekse

Frischkäse-Mürbegebäck

Zitronenbeeren-Eintopf

Marshmallow-Leckerei

Salbei-Creme

Bananen-Schoko-Brownies

Schnelle Erdnuss-Kekse

Einfache Brownies

Merengues

Kokosnuss-Beeren-Creme

Kiwi-Teig-Häppchen

Gebratene Tortilla-Pasteten

Limetten-Riegel

Geschmolzene Lava-Kekse

Pekannuss-Schneeball-Kekse

BONUS: SAUCEN & DIPS

Kokosnuss-Curry-Soße

Miso-Ingwer-Dressing

Avoacdo-Sauce

Auberginen-Dip

Veganes Avocado-Dressing

Avocado-Creme

Joghurt-Dill-Soße

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Heißluftfritteuse-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Die vegetarische Ernährung hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen.

Einigen Studien zufolge machen Vegetarier etwa 6 % bzw. 5 % der Bevölkerung in Nordamerika und Europa aus, während in Asien etwa 19 % der Bevölkerung Vegetarier sind. Abgesehen von den ethischen und ökologischen Gründen, die für einen Verzicht auf Fleisch sprechen, kann eine gut durchdachte vegetarische Ernährung auch das Risiko chronischer Krankheiten verringern, die Gewichtsabnahme unterstützen und die Qualität der Ernährung verbessern.

Dieses Buch bietet einen Leitfaden für Einsteiger in die vegetarische Ernährung, einschließlich jeder Menge leckerer Rezeptideen.

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was ist eine vegetarische Ernährung?

Bei der vegetarischen Ernährung wird auf den Verzehr von Fleisch, Fisch und Geflügel verzichtet.

Menschen entscheiden sich oft aus religiösen oder persönlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung, aber auch aus ethischen Gründen, z. B. wegen des Tierschutzes.

Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus, die sich in ihren Einschränkungen unterscheiden.

Zu den häufigsten Formen gehören:

Lakto-ovo-vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch und Geflügel, erlaubt aber Eier und Milchprodukt

Lakto-vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier, erlaubt aber Milchprodukte

Ovo-vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte, erlaubt aber Eier

Pescetarische Ernährung: verzichtet auf Fleisch und Geflügel, erlaubt aber Fisch und manchmal Eier und Milchprodukte

Vegane Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sowie andere tierische Produkte, wie z. B. Honig

Flexitarier: eine überwiegend vegetarische Ernährung, die gelegentlich Fleisch, Fisch oder Geflügel enthält

Zusammenfassung

Die meisten Menschen, die sich vegetarisch ernähren, essen kein Fleisch, Fisch oder Geflügel. Andere Varianten beinhalten den Einschluss oder Ausschluss von Eiern, Milchprodukten und anderen tierischen Erzeugnissen.

Gesundheitliche Vorteile

Die vegetarische Ernährung wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Tatsächlich zeigen Studien, dass Vegetarier tendenziell eine bessere Ernährungsqualität haben als Fleischesser und eine höhere Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin E und Magnesium.

Eine vegetarische Ernährung kann auch verschiedene andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Kann die Gewichtsabnahme fördern

Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann eine wirksame Strategie sein, wenn Sie abnehmen wollen.

Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Vegetarier in 18 Wochen im Durchschnitt 2 Kilogramm mehr abnahmen als Nicht-Vegetarier.

Ebenso zeigte eine 6-monatige Studie an 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass eine vegetarische Ernährung bei der Reduzierung des Körpergewichts fast doppelt so wirksam ist wie eine kalorienarme Ernährung.

Außerdem zeigte eine Studie aus dem Jahr 2009 mit fast 61.000 Erwachsenen, dass Vegetarier tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben als Allesesser - der BMI ist ein Maß für das Körperfett auf der Grundlage von Größe und Gewicht.

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, welche spezifischen Aspekte der vegetarischen Ernährung oder Lebensweise für diesen Zusammenhang verantwortlich sein könnten.

Kann das Krebsrisiko senken

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden sein könnte - einschließlich Brust-, Dick- und Mastdarmkrebs.

Die derzeitige Forschung beschränkt sich jedoch auf Beobachtungsstudien, die einen Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung nicht beweisen können. Es ist zu beachten, dass einige Studien zu widersprüchlichen Ergebnissen gekommen sind.

Daher ist weitere Forschung erforderlich, um zu verstehen, wie sich Vegetarismus auf das Krebsrisiko auswirken kann.

Kann den Blutzucker stabilisieren

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen kann.

So brachte eine 2014 durchgeführte Überprüfung von sechs Studien Vegetarismus mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung.

Eine vegetarische Ernährung kann auch Diabetes vorbeugen, indem sie den Blutzuckerspiegel langfristig stabilisiert.

Laut einer Studie mit 2 918 Personen war der Wechsel von einer nicht-vegetarischen zu einer vegetarischen Ernährung mit einem um 53 % verringerten Diabetesrisiko über einen Zeitraum von durchschnittlich 5 Jahren verbunden.

Fördert die Herzgesundheit

Eine vegetarische Ernährung reduziert mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten und trägt so dazu bei, dass Ihr Herz gesund und stark bleibt.

Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab, dass eine vegane Ernährung zu einer leichten Senkung des Gesamtcholesterinspiegels und des (schlechten) LDL-Cholesterins führen kann, die beide Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind.

Dieselbe Untersuchung ergab jedoch auch, dass eine vegane Ernährung im Vergleich zu anderen Ernährungsmaßnahmen zu einem Anstieg der Triglyceride und einer Verringerung des HDL-Cholesterinspiegels (gutes Cholesterin) führte.

In einer anderen Studie mit 118 Personen wurde festgestellt, dass eine kalorienarme vegetarische Ernährung den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) wirksamer senkt als eine mediterrane Ernährung. Andererseits führte die mediterrane Ernährung zu einer stärkeren Senkung des Triglyceridspiegels.

Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung mit niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung gebracht werden kann. Hoher Blutdruck ist ein weiterer wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten.

Zusammenfassung

Vegetarier nehmen nicht nur tendenziell mehr wichtige Nährstoffe zu sich, sondern werden auch mit Gewichtsabnahme, geringerem Krebsrisiko, besserem Blutzucker und besserer Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.

Mögliche Nachteile

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann gesund und nahrhaft sein. Sie kann jedoch auch das Risiko für bestimmte Nährstoffmängel erhöhen.

Fleisch, Geflügel und Fisch liefern eine gute Menge an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sowie Mikronährstoffe wie Zink, Selen, Eisen und Vitamin B12.

Andere tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier enthalten ebenfalls viel Kalzium, Vitamin D und B-Vitamine.

Wenn Sie Fleisch oder andere tierische Produkte aus Ihrer Ernährung streichen, sollten Sie darauf achten, dass Sie diese wichtigen Nährstoffe aus anderen Quellen beziehen.

Studien zeigen, dass Vegetarier ein höheres Risiko für einen Mangel an Eiweiß, Kalzium, Eisen, Jod und Vitamin B12 haben.

Ein Mangel an diesen wichtigen Mikronährstoffen kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Anämie, Knochenschwund und Schilddrüsenproblemen führen.

Die Aufnahme einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweißquellen und angereicherten Lebensmitteln ist ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Ernährung erhalten.

Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Möglichkeit, die Zufuhr schnell zu erhöhen und mögliche Mängel auszugleichen.

Zusammenfassung

Der Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte kann das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung - möglicherweise zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln - kann helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Welche Lebensmittel sind ratsam?

Eine vegetarische Ernährung sollte eine vielfältige Mischung aus Obst, Gemüse, Getreide, gesunden Fetten und Proteinen enthalten.

Um die Proteine aus Fleisch zu ersetzen, sollten Sie eine Vielzahl von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Tempeh, Tofu und Seitan zu sich nehmen.

Wenn Sie sich lakto-ovo-vegetarisch ernähren, können auch Eier und Milchprodukte Ihre Proteinzufuhr erhöhen.

Der Verzehr von nährstoffreichen Vollwertprodukten wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide liefert eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, um etwaige Ernährungslücken zu schließen.

Einige gesunde Lebensmittel, die Sie bei einer vegetarischen Ernährung essen sollten, sind:

Obst: Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Melonen, Birnen, Pfirsiche

Gemüse: Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Tomaten, Karotten

Körner: Quinoa, Gerste, Buchweizen, Reis, Hafer

Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen

Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashews, Kastanien

Samen: Leinsamen, Chia- und Hanfsamen

Gesunde Fette: Olivenöl, Avocados

Proteine: Tempeh, Tofu, Seitan, Natto, Nährhefe, Spirulina, Eier, Milchprodukte

Zusammenfassung

Eine gesunde vegetarische Ernährung umfasst eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, gesunde Fette und pflanzliche Proteine.

Zu vermeidende Lebensmittel

Es gibt viele Varianten des Vegetarismus, jede mit unterschiedlichen Einschränkungen.

Lacto-Ovo-Vegetarismus, die häufigste Form der vegetarischen Ernährung, beinhaltet den Verzicht auf Fleisch, Geflügel und Fisch.

Andere Arten von Vegetariern verzichten auch auf Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte.

Eine vegane Ernährung ist die restriktivste Form des Vegetarismus, da sie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle anderen tierischen Produkte verbietet.

Je nach Ihren Bedürfnissen und Vorlieben müssen Sie bei einer vegetarischen Ernährung möglicherweise auf die folgenden Lebensmittel verzichten:

Fleisch: Rind-, Kalb- und Schweinefleisch

Geflügel: Hähnchen und Pute

Fisch und Schalentiere: Diese Einschränkung

gilt nicht

für Pescetarier.

Fleischbestandteile: Gelatine, Schmalz, Karmin, Isinglas, Ölsäure und Talg

Eier: Diese Einschränkung gilt für Veganer und Lakto-Vegetarier.

Molkereiprodukte: Diese Einschränkung für Milch, Joghurt und Käse gilt für Veganer und Ovo-Vegetarier.

Andere tierische Produkte: Veganer können auf Honig und Bienenwachs verzichten.

Zusammenfassung

Die meisten Vegetarier verzichten auf Fleisch, Geflügel und Fisch. Bestimmte Varianten des Vegetarismus können auch Eier, Milchprodukte und andere tierische Erzeugnisse einschränken.

Muster-Einkaufsliste

Die wichtigsten Produkte, die bei einer vegetarischen Ernährung vermieden werden sollten, sind Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte. Es gibt viele Lebensmittel, die Sie in eine vegetarische Ernährung einbeziehen können, und sie müssen nicht das Budget sprengen. Obst und Gemüse gibt es frisch, gefroren oder in Dosen, aus biologischem oder konventionellem Anbau. Bohnen gibt es getrocknet oder in Dosen.

Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, finden Sie vielleicht andere Lebensmittel, die für Sie am besten geeignet sind.

Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Zucchini, Rosenkohl)

Obst (Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Pfirsiche)

Bohnen und Hülsenfrüchte (Pinto, Schwarz, Cannellini, Niere, Kichererbsen)

Getreide (brauner Reis, Quinoa, Gerste, Hafer)

Nüsse und Samen (Mandeln, Cashews, Erdnüsse, Flachs, Chia)

Eier

Tofu

Was ist eine Heißluftfritteuse und wie funktioniert sie?

Ähnlich wie ein Umluftofen kann eine Heißluftfritteuse Gerichte backen und braten, aber ihr Design ermöglicht ein schnelleres und gleichmäßigeres Garen für besonders knusprige Ergebnisse. Das Gerät ist mit einem Heizmechanismus und einem Gebläse ausgestattet, das in die Oberseite eingebaut ist. Es heizt sich schnell auf und sorgt für eine rasche Zirkulation der heißen Luft, die das Essen im Metallkorb gart. Solange die Fritteuse nicht überfüllt ist, erhält das Gericht durch die konzentrierte Hitzequelle eine knusprige, fast frittierte Textur.

Ist das Kochen mit einer Heißluftfritteuse gesund?

Die große Attraktivität der Heißluftfritteuse besteht darin, dass sie mit wenig Öl eine sehr knusprige Textur erzeugt, was sie zu einer gesunden Alternative zum traditionellen Frittieren macht. Mit einer Heißluftfritteuse genügt es, die Zutaten in ein paar Teelöffeln Öl zu schwenken (oder bei einigen Rezepten das Öl ganz wegzulassen), um ein köstlich knuspriges Gericht mit deutlich weniger Fett und Kalorien zu erhalten.

Welche Lebensmittel sind geeignetund welche nicht?

Kartoffeln - Pommes frites (selbstgemacht oder gefroren), ganze

Backkartoffeln, Wedges

Gemüse - Blumenkohl, Karotten, Pastinaken, Zucchini, Paprika,

Auberginen

Teig - Mürbeteig, Blätterteig, Filoteig

Obst - Steinobst (wie Pfirsiche, Aprikosen und Mangos), Ananas, Äpfel, Bananen

Vermeiden Sie folgende Lebensmittel:

Feuchte, saftige Speisen - Speisen mit viel Soße, wie z. B. Eintöpfe, oder Speisen, die mit tropfendem Teig überzogen sind, garen nicht gut in einer Heißluftfritteuse. Trockene Gewürzmischungen, Glasuren und getrocknetes Paniermehl funktionieren am besten.

Reis, Nudeln und Hülsenfrüchte - trockene Lebensmittel, die beim Kochen im Wasser weich werden müssen, sollten nicht in einer Fritteuse gegart werden.

Wird zusätzlich Equipment benötigt?

Die einfache Antwort lautet nein, aber Sie könnten die folgenden Geräte verwenden, um Ihr Frittiervergnügen noch einfacher zu gestalten:

- Kleine quadratische Metallbackformen mit einer Größe von 17 cm und bis zu 20 cm rund, je nach Größe Ihrer Heißluftfritteuse.

- Kleine ofenfeste Förmchen, Auflaufformen und kleine Puddingformen aus Metall.

- Sprühflaschen für Öl. In einigen Rezepten in diesem Buch wird empfohlen, die Speisen mit Öl zu besprühen, um sie knusprig zu machen.

- Backpinsel zum Einpinseln von Öl und zum Glasieren der Oberfläche von Speisen.

- Perforierte Silikonauskleidungen oder -matten für Fritteusen. Alternativ können Sie auch einfach Löcher in ein Stück antihaftbeschichtetes Backpapier stechen. Denken Sie jedoch daran, diese niemals ohne Lebensmittel in die Fritteuse zu legen, da sie in das Gebläseelement fliegen und Feuer fangen könnten.

- Eine hitzebeständige Zange mit Gummibeschichtung zum Wenden der Speisen. Sie verhindert auch, dass Sie das Blech zerkratzen.

- Folie zum Abdecken der Speisen. So wird verhindert, dass Speisen mit längerer Garzeit zu braun werden.

- Mandoline, zum Schneiden von Obst und Gemüse in gleichmäßige, dünne Scheiben.

- Kleine Spieße aus Metall, Holz oder Bambus, die in die Fritteuse passen. Wenn Sie Holz oder Bambus verwenden, denken Sie daran, sie vorher in Wasser einzuweichen.

Schritt für Schritt Anleitung

Stellen Sie Ihre Heißluftfritteuse auf eine stabile Unterlage:

Stellen Sie Ihre Heißluftfritteuse aus Sicherheitsgründen auf eine stabile und hitzebeständige Unterlage. Achten Sie außerdem darauf, dass hinter der Fritteuse mindestens fünf Zentimeter Platz für die Belüftung vorhanden sind.

Besprühen Sie die Lebensmittel mit Öl:

Für die meisten Rezepte, die für Heißluftfritteusen geeignet sind, wird nur eine geringe Menge Öl benötigt. Das Einpinseln der Speisen mit Öl kann dazu führen, dass mehr Öl als nötig verwendet wird. Verwenden Sie stattdessen eine Ölsprühflasche, um Ihr Essen bequem mit Öl zu bestreichen. Es gibt viele Arten von Speiseöl, die Sie auf Ihr Essen sprühen können, aber Pflanzenöl oder Olivenöl eignen sich aufgrund ihres hohen Brennpunkts immer für Heißluftfritteusen.

Heizen Sie die Heißluftfritteuse vor:

Heizen Sie die Heißluftfritteuse vor, wenn dies von Ihrem Modell empfohlen wird. In der Regel dauert das Vorheizen der Fritteuse nur etwa 5 Minuten, aber lesen Sie unbedingt die Bedienungsanleitung Ihrer Fritteuse, um sicherzugehen, dass dieser Schritt tatsächlich notwendig ist oder nicht.

Schneiden Sie die Lebensmittel in Portionen, die in die Heißluftfritteuse passen:

Achten Sie beim Garen in der Fritteuse darauf, dass Sie die Lebensmittel so zuschneiden, dass sie in den Korb der Fritteuse passen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie den Korb der Fritteuse nicht überfüllen. Wenn Sie Zwischenräume zwischen den Lebensmitteln schaffen, kann die Luft gut zirkulieren und das Essen gleichmäßig bräunen.

Verwenden Sie die richtige Panade:

Achten Sie beim Frittieren von Lebensmitteln darauf, dass Sie die richtige Panade verwenden. Panieren Sie Ihre Lebensmittel zuerst mit Mehl, Eiern und Paniermehl, bevor Sie sie mit Speiseöl besprühen.

Denken Sie immer daran, Ihr Essen zu überwachen:

Es ist wichtig, das Frittiergut zu überwachen, indem man den Frittierkorb öffnet und nach der Hälfte der Garzeit nachschaut, um zu verhindern, dass das Frittiergut anbrennt. Dies ist auch wichtig, wenn Sie gefrorene Lebensmittel garen.

Unterschiedliche Lebensmittel erfordern unterschiedliche Garverfahren:

Es ist wichtig zu beachten, dass verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Garverfahren in der Fritteuse erfordern. Gemüse muss zum Beispiel kräftig geschüttelt oder nach der Hälfte der Garzeit gewendet werden.

Starten Sie immer mit einer sauberen Heißluftfritteuse:

Wenn Sie Lebensmittel zubereiten, die von Natur aus fettig sind, sollten Sie mit einer sauberen Fritteuse beginnen. Entfernen Sie jegliches Öl, das sich am Boden der Fritteuse festgesetzt hat. Leeren Sie während des Garvorgangs auch den Frittierkorb nach der Hälfte der Garzeit, da überschüssiges Öl zu viel Rauch verursachen kann, der Ihr Essen sogar verbrennen kann.

Pflege für Ihre Fritteuse

Sie müssen nicht in ein spezielles Wasch- oder Reinigungsmittel investieren, damit Ihre Fritteuse wie neu riecht. Nutzen Sie diesen Abschnitt als Leitfaden, um Ihr neues Küchengerät in Topform zu halten, damit Sie es jahrelang nutzen können.

Reinigung Ihrer Fritteuse

Die Reinigung Ihrer Heißluftfritteuse ist eigentlich eine ganz einfache Aufgabe. Mit ein wenig Fleiß, normalem Spülmittel und heißem Wasser wird Ihre Fritteuse selbst bei hartnäckigsten Ablagerungen wieder zum Leben erweckt. Wir haben mit verschiedenen Marken und Modellen experimentiert und hatten schon so manche Katastrophe in unseren Fritteusen (z. B. geschmolzener Frischkäse mit Panko auf dem ganzen Backblech), aber wissen Sie was? Nachdem wir den Korb und/oder das Blech abkühlen ließen, konnten wir die Ablagerungen mit einem normalen Küchenschwamm und heißer Seifenlauge leicht entfernen.

Und selbst wenn man zwischen Meeresfrüchten und einem dekadenten Dessert wechselt, muss die Fritteuse nicht gründlich gereinigt werden. Wischen Sie die Außenseite Ihrer Fritteuse nach jedem Gebrauch ab. Ein heißes, seifiges Handtuch ist alles, was nötig ist. Auf diese Weise lassen sich Fett und Speisereste entfernen, die sich während des Kochens festgesetzt haben.

Tipps & Tricks

Heizen Sie die Heißluftfritteuse vor, bevor Sie das Essen hineinlegen.

Auch wenn Sie das Essen im Backofen zubereiten, heizen Sie ihn ein paar Minuten vor, bevor Sie das Essen hineinlegen. Bei einer Heißluftfritteuse ist der Vorgang derselbe. Der Geschmack der Speisen wird im vorgeheizten Zustand noch besser sein.

Geben Sie die Gewürze in das Öl, bevor Sie sie über die Speisen verteilen.

Viele Menschen wissen nicht, dass die Luftzirkulation in diesem Gerät sehr stark ist. Deshalb können einige leichte Gewürze weggeblasen werden. Wenn Sie das verhindern wollen, tun Sie, was die Überschrift sagt, und mischen Sie einige Gewürze mit Öl. Das Öl hält die Gewürze und Kräuter auf dem Essen.

Vermeiden Sie die Verwendung von Antihaft-Aerosolspray, um Ihre Fritteuse nicht zu beschädigen.

Viele Menschen wissen nicht, dass Antihaft-Kochsprays Zusatzstoffe enthalten können. Diese Zusatzstoffe können die Antihaftbeschichtung Ihres Geräts beschädigen. Aus diesem Grund sollten Sie sie meiden. Es gibt jedoch eine perfekte Alternative. Sie können eine Sprühflasche kaufen und Ihr Öl in diese Flasche füllen.

Lassen Sie mindestens fünf Zentimeter Platz um Ihre Heißluftfritteuse herum.

Um eine ausreichende Luftzirkulation zu gewährleisten, müssen Sie an allen Seiten der Fritteuse genügend Platz lassen. Eine Faustregel besagt, dass um die Fritteuse herum mindestens fünf Zentimeter Platz sein sollte, und prüfen Sie, ob die Oberfläche hitzebeständig ist.

Überfüllen Sie Ihre Heißluftfritteuse nicht.

Wenn Sie zu viele Lebensmittel in den Korb Ihrer Fritteuse geben, verursachen Sie ein großes Problem. Die Fritteuse kann nicht richtig arbeiten, wenn sie überfüllt ist.

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Aprikosen- und Mandelgebäck

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

20 min

2-4

ZUTATEN:

125 g Mascarpone-Käse

25 g Puderzucker

50 g gemahlene Mandeln

½ Teelöffel Mandelextrakt

1 Blatt fertig ausgerollter Blätterteig

verquirltes Ei, für die Glasur

6 Aprikosenhälften, frisch oder aus der Dose, abgetropft

25 g gehackte Mandeln

2 Esslöffel Aprikosenkonfitüre

ZUBEREITUNG:

Mascarpone, Puderzucker, gemahlene Mandeln und Mandelextrakt in eine Schüssel geben und gut vermischen. Den Blätterteig entrollen und in 6 Quadrate mit einem Durchmesser von etwa 10 cm schneiden.

Die Mandelmischung gleichmäßig auf die Quadrate verteilen, dabei einen Rand von 1 cm an allen Seiten frei lassen. Bestreichen Sie die Ränder des Teigs mit etwas geschlagenem Ei, heben Sie dann zwei gegenüberliegende Ecken eines Teigs an und drücken Sie sie zusammen, bevor Sie dies mit den anderen beiden Ecken wiederholen, so dass ein Päckchen entsteht.

In der Mitte des Päckchens eine Vertiefung eindrücken und eine Aprikosenhälfte darauf legen. mit den restlichen Teigen wiederholen. Das Gebäck mit Ei bepinseln und mit den gehackten Mandeln bestreuen.

Die Hälfte des Gebäcks in einer vorgeheizten Fritteuse bei 180°C 9-10 Minuten backen, bis es aufgegangen und goldgelb ist und die Böden knusprig sind. mit dem restlichen Gebäck wiederholen.

Die Marmelade erwärmen und mit einem Pinsel über die Oberseite des Gebäcks streichen.

Warm oder kalt servieren.

Einfaches Eier-Spektakel

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

5 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

2 Eier

2 Scheiben Brot

Butter, zum Bestreichen

Salz und Pfeffer

ZUBEREITUNG:

Die Eier in der Schale in eine vorgeheizte Fritteuse geben und bei 180°C 6 Minuten lang garen. Herausnehmen und in Eierbecher geben.

Das Brot 1 Minute lang in der Fritteuse backen, dann wenden und auf der anderen Seite eine weitere Minute backen, bis es leicht geröstet ist.

Die Oberseite der Eier abschneiden, abschmecken und mit den Toaststücken zum Dippen servieren.

Bananen-Frühstücksbrötchen

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

30 min

2-4

ZUTATEN:

3 Esslöffel Oliven- oder Sonnenblumenöl, plus extra zum Einfetten

2 Esslöffel Honig

1 Ei, verquirlt

2 reife Bananen, püriert

3 Esslöffel Buttermilch oder Naturjoghurt

75 g normales Mehl

75 g Dinkel- oder Vollkornmehl

½ Teelöffel Natriumbikarbonat

½ Teelöffel Backpulver

1 Teelöffel gemahlene Gewürzmischung

1 Esslöffel Chiasamen

50 g entsteinte Datteln, gehackt

50 g Pekannüsse, grob zerkleinert

Zum Servieren:

Naturjoghurt

gemischte Beeren, z. B. Himbeeren und Heidelbeeren

ZUBEREITUNG:

Fetten Sie den Boden einer 500-g-Laibform oder einer runden 18-cm-Kuchenform mit einer Tiefe von 7 cm ein und legen Sie ihn mit Antihaft-Backpapier aus.

Öl, Honig, Ei, Bananen und Buttermilch in einer großen Schüssel verquirlen. Mehl, Natron, Backpulver und Gewürzmischung darübersieben und verrühren, dann Chiasamen, Datteln und Pekannüsse unterrühren, bis alles gut vermischt ist.

Mit einem Löffel in die vorbereitete Form geben. In einer vorgeheizten Fritteuse bei 150°C 30 Minuten lang backen, bis sie goldbraun und aufgegangen sind und ein in die Mitte gesteckter Spieß sauber herauskommt.

Einige Minuten in der Form abkühlen lassen, dann auf ein Gitter stürzen und vollständig abkühlen lassen, bevor man sie in Scheiben geschnitten mit Joghurt und frischen Beeren serviert.

Süßkartoffel-Beignets mit Avocado

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

1 Süßkartoffel, geschält und grob geraspelt

4 Frühlingszwiebeln, gehackt

2 Esslöffel gehackter Schnittlauch

50 g Mehl (Type 405)

1 Teelöffel Backpulver

1 Ei, leicht verquirlt

Olivenöl, zum Beträufeln

Salz und Pfeffer

Zum Servieren:

Sonnenblumenöl, zum Braten

2 Eier

1 Avocado, entkernt, geschält und in Scheiben geschnitten

ZUBEREITUNG:

Die geriebene Süßkartoffel in einem sauberen Geschirrtuch ausdrücken, um überschüssiges Wasser zu entfernen, und dann in eine große Schüssel geben.

Die Frühlingszwiebeln, den Schnittlauch und das Mehl hinzufügen und das Ei unterrühren. Gut mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Masse in 4 Teile teilen und mit den Händen zu flachen Patties formen.

In eine vorgeheizte Fritteuse legen, mit Olivenöl beträufeln und bei 190°C 8 Minuten backen. Umdrehen, mit etwas mehr Öl beträufeln und weitere 6-7 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. Wenn die Beignets fast gar sind, etwas Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen, die Eier hineinschlagen und nach Belieben braten. Pro Person 2 Beignets mit der Hälfte der in Scheiben geschnittenen Avocado und einem Spiegelei servieren und mit schwarzem Pfeffer bestreuen.

Tomaten-Zucchini-Frittatas

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

1 Zucchini, gerieben

4 Eier

1 Esslöffel gehackter Schnittlauch

50 g Ricotta-Käse

2 Teelöffel Sonnenblumenöl

8 halbierte Kirschtomaten oder kleine Pflaumentomaten

Salz und Pfeffer

Chilimarmelade, zum Servieren

ZUBEREITUNG:

Die geriebene Zucchini in einem sauberen Geschirrtuch auspressen, um überschüssiges Wasser zu entfernen.

Eier, Schnittlauch und Ricotta in einer großen Kanne verquirlen und gut würzen.

Die Zucchini unterrühren. Jeweils ½ Teelöffel Öl in den Boden von 2 antihaftbeschichteten Backformen mit einem Durchmesser von etwa 10 cm geben. Die Formen 2 Minuten lang in einer vorgeheizten Heißluftfritteuse bei 180 °C aufwärmen.

Die Hälfte der Eimischung auf die 2 Formen aufteilen und jeweils 4 Tomatenhälften darauf legen. 7-8 Minuten backen, bis die Oberseite goldgelb und durchgebraten ist.

Den Vorgang mit den restlichen Zutaten wiederholen.

Sofort mit Chilimarmelade servieren.

Shakshuka mit Feta

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

1 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten

1 kleine rote Paprika, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten

2 Teelöffel Olivenöl

¼ Teelöffel Chiliflocken

50 g vegetarischer Fetakäse, zerkrümelt

2 Eier

1 Esslöffel gehackte glatte Petersilie

knuspriges Brot, zum Servieren

Für die Tomatensoße:

250 g gehackte Tomaten aus der Dose

1 Esslöffel Tomatenketchup

1 Knoblauchzehe, zerdrückt

½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

½ Teelöffel gemahlener Koriander

½ Teelöffel geräuchertes scharfer Paprikapulver

Salz und Pfeffer

ZUBEREITUNG:

Die Zwiebel, die rote Paprika, das Olivenöl und die Chiliflocken in eine ofenfeste Form geben. Gut umrühren, die Form in eine vorgeheizte Fritteuse stellen und bei 180°C 10 Minuten lang garen, nach der Hälfte der Zeit umrühren.

In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Soße in einer Schüssel verrühren. Wenn das Gemüse fertig gegart ist, die Soße darüber gießen und gut umrühren.

Die Hälfte des Feta unterrühren, dann 2 Vertiefungen in die Mischung machen und die Eier hineinschlagen.

Zurück in die Fritteuse geben und weitere 5-6 Minuten garen, oder bis die Eier gerade fest sind.

Den restlichen Feta und die Petersilie darüber streuen und mit schwarzem Pfeffer würzen.

Sofort mit knusprigem Brot servieren.

Einfache Zimtrollen

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

1 Esslöffel gemahlener Zimt

3 Esslöffel Streuzucker

1 Platte fertig ausgerollter Blätterteig

1 Ei, verquirlt

Zuckerguss

50 g Puderzucker

1-2 Teelöffel kaltes Wasser

ZUBEREITUNG:

Zimt und Streuzucker in einer kleinen Schüssel mischen. Die Teigplatte ausrollen und den Zucker darüber streuen, wobei an einer der kürzeren Kanten ein 1 cm breiter Rand stehen bleiben sollte. Den Zucker mit der Rückseite eines Löffels gleichmäßig verteilen.

Den unbedeckten Rand mit etwas geschlagenem Ei bestreichen, dann den Teig von der gegenüberliegenden Seite her aufrollen und leicht andrücken.

In 12 gleichmäßige, etwa 2 cm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben in einer 20 cm großen runden Kuchenform so anordnen, dass sie sich gerade berühren, und mit dem restlichen Ei bestreichen.

In einer vorgeheizten Heißluftfritteuse bei 190°C 15-16 Minuten backen, bis sie goldgelb und aufgegangen sind und der Boden knusprig ist.

In der Zwischenzeit den Puderzucker mit 1 Teelöffel des abgemessenen Wassers verrühren, bei Bedarf etwas mehr Wasser hinzufügen, bis der Zuckerguss dickflüssig ist und gerade so vom Löffel abläuft.

Die Röllchen auf ein Drahtgestell legen und mit dem Zuckerguss beträufeln.

Warm servieren.

Brioche-Zimt-French-Toast

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

1 großes Ei

½ Teelöffel gemahlener Zimt

1 Esslöffel Streuzucker

50 ml Milch

2 dicke Scheiben Brioche

Sonnenblumenöl, zum Beträufeln

Ahornsirup, zum Servieren

ZUBEREITUNG:

In einer flachen Schüssel Ei, Zimt und Zucker verquirlen, dann die Milch unterrühren. Die Brioche-Scheiben hineingeben und einige Minuten ruhen lassen, damit sie sich mit der Mischung vollsaugen, dann umdrehen und ruhen lassen, bis die gesamte Eimischung aufgesogen ist.

Das Brot in eine vorgeheizte Fritteuse legen, mit etwas Öl beträufeln und bei 200°C 4 Minuten lang backen.

Wenden und weitere 3-4 Minuten goldbraun backen.

Sofort servieren und mit Ahornsirup beträufeln.

Gefüllte Portobello-Pilze mit Tomaten auf Toast

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

100 g Babyspinat

2 Esslöffel sonnengetrocknetes Tomatenmark, plus extra zum Bestreichen

4 große Portobello-Pilze

16 Kirschtomaten

2 Scheiben Vollkornbrot, getoastet und halbiert

Salz und Pfeffer

eine Handvoll Basilikumblätter, zum Garnieren

ZUBEREITUNG:

Den Spinat in ein Sieb geben und mit kochendem Wasser übergießen, damit er aufweicht. Abtropfen lassen und das überschüssige Wasser ausdrücken, wenn er kalt genug ist, um ihn zu verarbeiten.

Den Spinat in eine Schüssel geben und das getrocknete Tomatenmark einrühren.

Die Champignons an den Stielen festhalten und die Spitzen mit etwas getrocknetem Tomatenmark bestreichen.

Die Pilze mit den Kiemen nach unten in einer vorgeheizten Fritteuse bei 200°C 5 Minuten lang braten.

Die Pilze umdrehen und die Spinatmischung zwischen ihnen verteilen, dann jeweils 4 Kirschtomaten darauf legen. Gut mit Salz und Pfeffer würzen und weitere 4 Minuten garen, bis sie weich sind.

Je 1 Pilz auf einer halben Toastscheibe anrichten und vor dem Servieren mit den Basilikumblättern garnieren.

Buchweizen-Früchte-Müsli

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

150 g Buchweizen

50 g Haferflocken

25 g Chiasamen

2 Esslöffel gemischte Samen, wie Kürbis, Sonnenblumen und Leinsamen

2 Esslöffel geschmolzenes Kokosnussöl

1 Teelöffel gemahlener Ingwer

1 Esslöffel Agave oder Ahornsirup

125 g getrocknete gemischte Tropenfrüchte wie Ananas, Mango und Papaya, zerkleinert

50 g getrocknete geröstete Kokosnussflocken oder -raspeln

Pflanzenmilch oder Joghurt, zum Servieren

ZUBEREITUNG:

Mischen Sie alle Zutaten außer den Trockenfrüchten und der Kokosnuss in einer großen Schüssel, bis sie gut vermischt sind.

Das Müsli auf ein Stück durchgestochenes Antihaft-Backpapier in einer vorgeheizten Heißluftfritteuse verteilen und bei 150°C 13-15 Minuten lang goldbraun backen, dabei einmal umrühren.

Aus der Heißluftfritteuse nehmen und abkühlen lassen.

Die Trockenfrüchte und die Kokosnuss unterrühren und in einem luftdichten Behälter bis zu 4 Wochen aufbewahren.

Mit pflanzlicher Milch oder Joghurt servieren.

Zimt-Zucker-Tortilla Chips

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

5 min

2-4

ZUTATEN:

1 Esslöffel Streuzucker

½ Teelöffel gemahlener Zimt

2 Mehltortillas

2 Teelöffel vegane Butter, geschmolzen

Pflanzenjoghurt, zum Servieren

Frische Obst-Salsa:

1 reife Mango, geschält, entsteint und in kleine Würfel geschnitten

4 Erdbeeren, geschält und in kleine Stücke geschnitten

1 Kiwi, geschält und in kleine Stücke geschnitten

1 Teelöffel geriebene frische Ingwerwurzel

1 Esslöffel Orangensaft

ZUBEREITUNG:

Zucker und Zimt in einer kleinen Schüssel vermischen. Die Oberseite jeder Tortilla mit der geschmolzenen Butter bestreichen, dann den Zimtzucker darüber streuen. Jede Tortilla in 8 Keile schneiden.

Die Tortillas in einer vorgeheizten Heißluftfritteuse bei 160°C 5-6 Minuten lang goldbraun backen, nach der Hälfte der Zeit schütteln. Möglicherweise müssen Sie dies in 2 Chargen tun.