Das große Rücken-Yoga-Buch E-Book

Patricia Römpke

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 233

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Die optimale Kombination aus Yoga-Praxis und Physiotherapie

Ob Bandscheinvorfall, ISG-Blockaden oder einfach nur schmerzhafte Verspannungen – Rückenschmerzen können alle Bereiche der Wirbelsäule befallen. Oft hängen sie mit unserem bewegungsarmen Lebensstil zusammen. Aber auch zu viel Stress kann auf den Rücken schlagen. Dagegen hilft Yoga, das die Muskeln kräftigt und den Rücken beweglich hält.

Die erfahrene Yogalehrerin Patricia Römpke und die Physiotherapeutin Jutta Pietsch zeigen Ihnen, wie Sie rückengerecht Yoga üben:

• Erfahren Sie wichtiges Hintergrundwissen rund um Ihre Rückengesundheit.
• Lernen Sie, welche Asanas Ihre Schmerzen lindern und wie Sie diese abwandeln können.
• Werden Sie sich Ihrer Körperhaltung bewusst und entwickeln Sie ein ganz neues Körpergefühl. 
• Entdecken Sie die entspannende Wirkung von Meditation und reduzieren Sie Stress.

Deine Yoga-Schatzkiste gegen Rückenschmerzen

Leseprobe

Das große Rücken-Yoga-Buch

Schmerzursachen erkennen – Anatomie verstehen – rückengerecht üben

Patricia Römpke, Jutta Pietsch

1. Auflage 2024

200 Abbildungen

Liebe Leserin, lieber Leser,

schön, dass Sie da sind!

Eigentlich wollte ich nicht mit der Statistik direkt anfangen, aber man kann es nicht verleugnen: Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden der Menschen. Wer hat am Ende des Tages nicht schon einmal die Hände auf den unteren Rücken gelegt und über quälende Schmerzen geklagt? Ich habe jahrelang im Gesundheitsmanagement in der deutschen Industrie Mitarbeitende, die gestresst waren, mit Yoga und Akupressur unterstützt. Rückenschmerzen waren das Hauptthema, mit dem ich es zu tun hatte. Ich denke, wir alle haben irgendwann in unserem Leben unter Rückenschmerzen gelitten. Leider breitet sich dieses Krankheitsbild sogar bereits im Schulalter aus.

In diesem Buch werden wir über die Vorteile von Yoga für den Rücken sprechen, unabhängig davon, ob Sie Spannungen reduzieren möchten oder ob es Ihr Ziel ist, diesen vorzubeugen.

Es gibt unzählige Gründe, weshalb unser Rücken schmerzen kann. Zum Beispiel die alleinige Tatsache, dass mit zunehmendem Alter die Wahrscheinlichkeit steigt, an Rückenschmerzen zu leiden. Ob wir wollen oder nicht, mangelnde körperliche Bewegung geht selten spurlos an uns vorbei. Der Klassiker aller Übeltäter ist natürlich das viele Sitzen oder das lange Stehen. Ich leite regelmäßig Seminare und Bildungsreisen für Menschen, die stark unter Stress leiden. Gerade psychische Ursachen wie Stress oder Depressionen schlagen sich direkt auf den Rücken nieder. Genau deshalb gehen wir auf diese konkreten Herausforderungen und Beschwerden in diesem Buch ein.

Der Rücken ist ein heikles Thema, deshalb bin ich unglaublich dankbar, dass ich die Osteopathin, Heilpraktikerin und Physiotherapeutin Jutta Pietsch als Co-Autorin für dieses Buch gewinnen konnte, sodass sie mit ihrer Expertise im Besonderen die anatomischen Hintergründe beleuchtet. Wir haben uns kennengelernt, als sie bei mir ihre Ausbildung zur Yogalehrerin absolvierte.

Warum es mir so wichtig ist, dass wir in diesem Buch auf die Anatomie eingehen? Teilweise kennen wir unsere Geschäftsräumlichkeiten besser als unseren eigenen Körper. Und aufgrund dessen vertrauen wir fremden Experten, die wir erst fünf Minuten kennen, unseren Körper an, einfach nur deshalb, weil sie die Anatomie verstehen und wir nicht. Betrachten Sie die Anatomie als eine Landkarte für Ihren Körper. Es ist ein Teil von Ihnen.

Trotz des anatomischen Wissens ist es bei einer Verletzung am besten, vor dem Start in die Yogapraxis einen Spezialisten zu konsultieren. Vielleicht möchten Sie das Buch direkt mitnehmen, damit der Arzt einen Blick drauf werfen kann. Er weiß, wie er Sie unter Berücksichtigung Ihres konkreten Falles beraten kann.

Ich sehe schon, wie die Frage »Kann Yoga tatsächlich dazu beitragen, meine Rückenbeschwerden zu lindern?« über Ihrem Kopf schwebt. Am besten gehe ich direkt über zu der Marketingabteilung des Yoga. Es gibt unglaublich viele Vorteile, die Sie dank Ihrer Yogapraxis für Ihren Rücken generieren können. Schnell werden Sie bemerken, wie sich ein neues Körpergefühl in Ihnen entwickelt, und Sie werden sich Ihrer eigenen Körperhaltung bewusst werden.

Viele Schmerzen im Rücken finden ihren Ursprung bei der Muskulatur und gerade die Muskeln werden durch die regelmäßige körperliche Yogapraxis aktiviert. Ihre liebevollen Momente des Innehaltens in Verbindung mit der Meditation wird Ihren Stresspegel sukzessive senken und Ihr Bewusstsein für gesunde Gewohnheiten sensibilisieren, was enorm zu einem gesünderen Rücken beitragen wird.

Es gibt unglaublich wertvolle Impulse und Tricks, die ich Ihnen definitiv nicht vorenthalten werde. Dieses Buch geht weit über ein paar Körperübungen hinaus. Lassen Sie sich überraschen!

Es gibt viele Übungen, die Ihnen dabei helfen können, die Auswirkungen eines Ungleichgewichts, hier spricht man auch von Dysbalancen, in der Muskulatur sowie von Fehlhaltungen zu korrigieren. Sie werden lernen, wie Sie richtig sitzen oder stehen. Mit Hilfe von Asanas, wie zum Beispiel Sukhasana, dem Schneidersitz oder Tadasana, der Berghaltung, werden Sie Ihren Rückenmuskel stärken und gleichzeitig erhöhen Sie Ihre Flexibilität. Das Ganze hat zudem eine stimmungsaufhellende Wirkung auf Ihr Gemüt. Wer will das nicht?

Ich freue mich jetzt schon auf Ihr Feedback, wenn Sie feststellen, dass Sie eine Streckung und Stärkung in der Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule wahrnehmen. Sie werden viele kleine Programme in diesem Buch entdecken, sodass Sie mit Leichtigkeit und Freude diese Praxis in Ihren Alltag integrieren wollen. Wenn Sie die Wirkung der Meditation wahrnehmen und entspannt Ihren Stress reduziert haben, werden Sie mit Leichtigkeit und Freude diese Routinen langfristig beibehalten. Die Erfolgserlebnisse sind der Schlüssel zur Beständigkeit. Übrigens dient Meditation nicht nur der Entspannung, sondern auch der Besinnung auf sich selbst und das eigene Leben.

Ist Yoga ein Allheilmittel? Spüren Sie es einfach am eigenen Leib. Als Käufer dieses Buches bekommen Sie einen kostenlosen Zugangscode für das dazugehörige Onlineprogramm. Mit dem Barcode gelangen Sie auf die Website. Sobald Sie registriert sind, können Sie entweder im Browser damit arbeiten oder unsere kostenlose App herunterladen, was den Vorteil mit sich bringt, dass Sie die Yogasequenzen auch offline verfügbar haben.

Lassen Sie einen entspannten Körper zu einem dauerhaften Selbstverständnis werden.

Herzlichst, Patricia

Danksagung

Mit ganzem Herzen möchten wir uns bei allen bedanken, die uns auf dieser wundervollen Reise begleitet und unterstützt haben. Ein besonderer Dank gebührt unseren Familien, die mit unermüdlicher Geduld an unserer Seite standen und uns den Rücken freigehalten haben.

Ein herzliches Dankeschön geht an das großartige Team des TRIAS Verlags, insbesondere an Frau Magdalena Kieser. Ihre lektorischen Ratschläge und ihre liebevolle, respektvolle Betrachtung unseres Projekts haben uns eine wertvolle Struktur und Unterstützung geboten.

Ein weiterer Dank gilt Marina Schmidt, unserem helfenden Engel im Hintergrund. Die Welt braucht Menschen wie dich.

Nicht zuletzt möchten wir unseren Schülern und Lehrern danken, durch die wir täglich lernen dürfen. Und natürlich allen Lesern, die unser Buch lesen werden – es ist uns eine Ehre.

Mit großer Dankbarkeit.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserin, lieber Leser,

Danksagung

Die Theorie

Alle haben Rücken. Wir haben Yoga.

Veränderung beginnt im Alltag

Selbstreflexion ist der Anfang

Wenn der Rücken leidet

Aller Anfang ist schwer

Wie stehe ich?

Kann Yoga heilen?

Das Kind hat einen Namen – Rückenschmerzen verstehen

Krankheitsbilder und passende Asanas

Der Bandscheibenvorfall

Der Ischias

Flachrücken und Hohlkreuz

Skoliose

Freiheit im oberen Rücken mit voller Beweglichkeit

Wie Sie mit Schmerz umgehen

Ihr persönliches Warum

So verfolgen Sie trotz Zweifel Ihr Ziel

Liebe zum eigenen Körper pflegen

Glaubenssätze und ihre Wirkung

Ihr wichtigster Schritt für mehr Lebensqualität

Warum Veränderungen schwerfallen

Anatomie – den Körper richtig kennenlernen

Unser Rücken

Die Lendenwirbelsäule – ganz verwurzelt

Der Brustkorb – die unendliche Quelle der Liebe

Der obere Rücken – Äußeres gelangt nach innen

Das Kreuzbein – Verbindung von oben und unten

Die Tiefenmuskulatur

Es ist nie zu spät für eine optimale Haltung

Gesünder sitzen & besser arbeiten

Auf die Verbindung der Faszien kommt es an

Wirbelsäule und Bandscheiben in Einklang

Der Seelenmuskel Psoas

Überlastete Nerven

Reine Nervensache – wenn es um den Vagusnerv geht

Beweglicher Körper – beweglicher Geist

Ein Leben in Bewegungsfreiheit

Steifheit vs. Stabilität

Asanas für verspannte Muskeln

Gesichts- und Kaumuskulatur

Nacken- und Schultermuskulatur

Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings)

Asanas für die Dehnung des unteren Rückens

Iliopsoas-Muskel

Piriformis-Muskel

Aufrichtung der Wirbelsäule

Beschwerden der Wirbelsäule besser verstehen

Asanas für bestimmte Krankheiten

Asanas bei Bandscheibenvorfall

Asanas bei ISG- und Wirbelblockaden

Asanas bei Spinalkanalstenose

Asanas bei Skoliose

Asanas bei Osteoporose

Asanas bei M. Bechterew und M. Scheuermann

Asanas bei Fibromyalgie

Ergänzende Praxismethoden

Was der Schmerz Ihnen mitteilen möchte

Wie wirkt sich die Gefühlswelt auf den Körper aus?

Wie Sie wieder in Ihren Flow kommen

Yoga und Akupressur

M. Iliopsoas und M. Iliacus

Rectus abdominis

M. quadratus lumborum

M. trapezius

M. levator scapulae

M. deltoideus

M. supraspinatus

Kraftvolles Kundalini Yoga und Chakren

Bandhas – Schlösser der Lebensenergie

Fußverschluss – Pada Bandha

Handverschluss – Hasta Bandha

Wurzelverschluss – Mula Bandha

Halsverschluss – Jalandhara Bandha

Bauchverschluss – Uddiyana Bandha

Heilende Mudras für ein ausgeglichenes Leben

Herz-Mudra

Konzentrations-Mudra

Vitalisierendes Mudra

Meditation und Atmung

Von der Theorie in die Praxis

Dinge, die Sie vor Ihrer Praxis wissen sollten

So einfach können Sie Verletzungen umgehen

Die richtigen Hilfsmittel

Tipps, die zu beachten sind

Atem-Praxis

Pranayama bedeutet Atemkontrolle

Rückenweite

4–7–8

Zwerchfellatmung

Gleichmäßige Atmung

Atem anhalten

Wechselatmung

Kühlender Atem

Feueratmung

Asanas

Berghaltung

Stehende Vorbeuge

Halswirbelsäulen-Mobilisation

Stehende Katze-Kuh in breiter Berghaltung

Torso-Twist im Stand

Schulterkreisen

Berghaltung mit Räuberleiter oder Rückbeuge

Halbe stehende Vorbeuge mit Rotation

Vorbeuge mit Flankendehnung

Stuhl

Stuhl mit Torso-Twist

Dreieck

In der Berghaltung sich selbst umarmen

Rückbeuge mit gestreckten Armen nach hinten

Fisch

Variation Krieger I

Schmelzendes Herz

Adler

Tänzer

Ausfallschritt Beinwechsel

Brett

Viergliedriger Stab

Halbmond

Herabschauender Hund

Katze-Kuh

Kindhaltung

Elefant durchs Nadelöhr aus dem Vierfüßlerstand

Seitneigung im Fersensitz mit Räuberleiter

Wilde Katze – Mobilisation

Löwe

Bogen

Kamel

Heuschrecke

Kobra

Schneidersitz

Halswirbelsäulen-Dehnung

Sufi-Kreisen

Seitneigung im Sitzen

Einfacher Drehsitz

Kopfmassage im Schneidersitz

Kiefermassage im Schneidersitz

Gesichtsmassage im Schneidersitz

Massage des Kopfwenders im Schneidersitz

Massage des Schlüsselbeins im Schneidersitz

Totenstellung

Vierer-Position Rückenlage

Banane

Happy Baby

Schulterbrücke

Krokodil

Gebundener Winkel

Adler in Rückenlage

Yin-Yoga-Praxis

Warum Yin Yoga?

Kindhaltung

Liegender zurückgelehnter Schmetterling

Vorgebeugter Schmetterling

Schmelzendes Herz

Sphinx

Kniend im Nadelöhr

Knoten in Bauchlage

Nadelöhr in Rückenlage

Gestützte Brückenhaltung

Sattel

Raupe

Stehende Vorbeuge

Beine an der Wand

Banane

Krokodil

Totenstellung

Kundalini-Yoga-Praxis

Armstreckung über Kopf

Knie-Stirn-Berührung

Katze-Kuh im Schneidersitz

Wirbelsäulenrotation

Seitliche Armwellen

Armkreisen

Tiefe Hocke

Service

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Die Theorie

Theoretisches Wissen zu den Themen Rücken und Yoga führt zu einem tieferen Verständnis und so auch zu einem neuen Gefühl für Ihre Praxis. Wir haben die Informationen möglichst kurzweilig zusammengestellt.

Alle haben Rücken. Wir haben Yoga.

Es zwickt und tut mal hier und mal dort weh und irgendwie kommen wir trotzdem zurecht. Wir funktionieren, wir verdrängen die Signale. Wir machen einfach weiter.

Kommt Ihnen dieses Verhaltensmuster bekannt vor? Bekommen Sie die Frage gestellt, wie es Ihnen geht? Lächeln Sie die Frage freundlich weg und antworten, dass alles gut sei? Wir denken uns natürlich zu Recht: »Das ganze Jammern bringt ja eh nichts!« So wächst die Steifheit und die Verspannung nimmt immer weiter zu.

Laut Statista werden jährlich über 13 Milliarden Euro für Behandlungen gegen Rückenprobleme ausgegeben. Was nicht bedeutet, dass es einem danach gutgeht. Nein, die Schmerzen bleiben und werden in den meisten Fällen chronisch. Ehrlich gesagt berichte ich gerade aus meiner eigenen Schmerzbiographie.

Meine Geschichte? Ich hatte Rückenschmerzen von der feinsten Sorte, damals habe ich noch ganz entspannt im Büro gearbeitet. Ich dachte, das wäre ein Job, den ich immer machen kann, auch wenn ich mal verletzt bin. Damals kam mir nie in den Sinn, dass Rückenschmerzen während einer sitzenden Tätigkeit extrem herausfordernd sein könnten. Ich war mir eigentlich nicht bewusst, wie schwierig es ist, mit massiven Schmerzen im Büro zu sitzen, bis es so weit war. Ein Beispiel: Ich wurde von einer Zeitarbeitsfirma in einer Teilzeitstelle im Büro eingesetzt, mit einem Team von sehr unterschiedlichen Mitarbeitenden. Ein Mitarbeiter war narzisstisch angehaucht und damit für mein Seelenheil eine große Herausforderung. Zum Teil war er supersympathisch, aber es gab auch unglaublich cholerische Momente, Momente, die mir wirklich Angst machten. Mein ganzer Körper erstarrte oftmals in seiner Anwesenheit. Er erweckte alte Ängste, die sowieso schon in mir schlummerten und aus einer schlichten Verspannung entstand eine unendliche Odyssee von Schmerzen, die sich sukzessive von einer Fibromyalgie bis zum Bandscheibenvorfall verschlimmerten. Nachdem die Ärzte mit Kortisonspritzen nicht weiterkamen und die mehrfachen physiotherapeutischen Behandlungen nicht anschlugen, entschied ich mich dazu, selbst für mich in die Verantwortung zu gehen.

Vielleicht kennen Sie es auch von sich, dass Sie Schmerzen haben, die immer wiederkommen, egal was Sie tun. Selbstverständlich sind diese sehr häufig darauf zurückzuführen, dass wir in der westlichen Welt unseren Büroalltag zum Großteil im Sitzen verbringen. Deshalb werde ich in diesem Buch auch gezielt auf Impulse und Programme eingehen, die diesem Lebensstandard entgegenwirken. Zusätzlich werden Impulse hineinfließen, die mir persönlich ganz besonders gut geholfen haben. Aus meiner Perspektive sind die emotionalen Zustände, in denen wir uns befinden, nicht zu unterschätzen. Die Emotionen schlagen direkt auf unsere Gesundheit. Vor allem, wenn Herzensthemen uns belasten, ist der Rücken betroffen. Traurigkeit, alles allein machen zu müssen, unausgesprochene Konflikte und andere Themen machen uns zu Leidtragenden. Warum das so ist beziehungsweise wie man dagegenwirken kann, erläutere ich in diesem Buch.

Spüren Sie die im Alltag reduzierte Lebensqualität? Wenn Sie Verspannung und Schmerzen wahrnehmen, empfehle ich Ihnen, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Wenn Sie feststellen, dass Wärmezufuhr nicht mehr hilft und dass Sie möglicherweise Taubheitsgefühle spüren, dann ist es sogar an der Zeit, einen Arzttermin auszumachen. Ich spreche von den Beschwerden im Rücken, die sich von Verspannungen bis hin zu Schmerzen und Taubheitsgefühlen entwickeln können und in verschiedene Bereiche des Körpers hineinstrahlen. Die Schmerzen im oberen Rücken und in der Brustwirbelsäule strahlen in Hände oder Arme, die Spannungen im unteren Rücken strahlen in die Beine oder Füße aus. Viele meiner Kunden klagen über Schmerzen im Hinterkopf und Nacken.

Es ist aber nicht nur die sitzende Tätigkeit, die uns aus dem Gleichgewicht bringt, sondern auch einseitige Belastungen wie langes Stehen in einer zudem noch möglichen Fehlhaltung.

Die Kombination von Atemübungen, Yogapraxis, Akupressur, Meditation und der darauf basierenden Yogaphilosophie, die auf positiver Psychologie beruht, hat mir persönlich enorm geholfen. Sie hat mich dabei unterstützt, wieder in meine Mitte zu finden, Klarheit bei persönlichen und privaten Entscheidungen zu gewinnen, mein Selbstvertrauen in der beruflichen und privaten Kommunikation zu stärken, meinen persönlichen Lebensweg zu erkennen und zu beschreiten sowie meine finanzielle Situation zu verbessern. Dies hat dazu geführt, dass ich heute viel besser in der Lage bin, mich zu entspannen. Die Entspannung war für mich der wesentliche Schritt, der mich aus den Schmerzen geholt hat.

Veränderung beginnt im Alltag

Es ist mir wichtig, dass Sie unmittelbar beginnen, erste Fortschritte bei sich wahrzunehmen. Also starten wir direkt mit ein paar Impulsen, um diese sofort in Ihren Alltag zu integrieren. Es kann nämlich manchmal eine Herausforderung sein, die genauen Ursachen Ihrer persönlichen Rückenschmerzen zu identifizieren. Sobald Sie jedoch die Ursache kennen, wird es natürlich einfacher sein, diesen in Zukunft vorzubeugen. Wir fangen also sofort damit an, das Ruder in die Hand zu nehmen und ein paar kleine Änderungen in Ihren alltäglichen Gewohnheiten umzusetzen.

Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, können Sie zu Beginn vielleicht beim Schlafen ein Kissen unter Ihren Knien positionieren. Häufig ist es so, dass Schmerzen im unteren Rücken aufgrund einer Verkürzung im Hüftbeuger verursacht werden. Wenn Sie ein Kissen unter die Knie legen, wird der untere Rücken erstmal entlastet. Langfristig ist es aber wichtig, dass wir diese Verkürzung auflösen. Wie dies möglich ist, werden wir im späteren Verlauf im Kapitel ▶ »Yoga und Akupressur« erläutern.

Bewegung wird Ihnen guttun, deshalb sollten Sie gleich mit einem kurzen fünfminütigen Flow beginnen. Jeden Morgen bietet sich die perfekte Gelegenheit, um energiegeladen in den Tag zu starten. Einfach eine kurze Sequenz auf Ihrer Matte absolvieren, kurz bevor Sie duschen. Sie finden einige fünfminütige Sequenzen in unserem ▶ Onlineprogramm, das Ihnen kostenlos zur Verfügung steht.

Lassen Sie sich fotografieren, während Sie in Ihre Arbeit vertieft am Schreibtisch sitzen. Oftmals nehmen wir zu Beginn eine aufrechte Sitzposition ein. Aber wie sieht Ihre Haltung nach 20–30 Minuten aus? Die optimale Haltung sieht so aus: Die Füße befinden sich unter den Knien, die Hüfte ist in Linie mit den Schultern, der Kopf ist über der Hüfte positioniert. Die Arme bilden einen rechten Winkel, die Schultern sind vollkommen entspannt, und die Ohren befinden sich direkt über den Schultern. Ihr Kinn ist leicht in Richtung Brust geneigt, der Hals gestreckt. Schauen Sie, dass Sie Ihren Bildschirm wirklich auf Augenhöhe positionieren. Ihre Haltung ist im Alltag aufgerichtet und bequem. Ganz gleich, was Sie gerade tun, sei es das Abendessen, das Zähneputzen oder das Autofahren – all dies bietet Gelegenheiten für einen inneren Body Scan, um zu überprüfen, wie Ihre Körperhaltung ist.

Wie heben Sie einen Koffer oder Wasserkasten? Heben Sie Ihre Last wirbelsäulengerecht, indem Sie sich mit einem langen, gestreckten Rücken und leicht gebeugtem Becken nach vorne bewegen. Ziehen Sie den Bauchnabel dabei in Richtung Wirbelsäule, um ein leichtes Doppelkinn und einen langen Hals zu haben. Wenn Sie eine schwere Last heben, machen Sie dies bewusst und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur, um Ihren Rücken zu stabilisieren. Wenn Sie sehr starke Schmerzen im Rücken haben, lassen Sie sich helfen oder sorgen Sie dafür, dass Sie mit einem Trolley oder Ähnlichem einkaufen gehen.

Vielleicht möchten Sie am Abend auch noch eine kleine fünfminütige Yogasequenz in Ihre Abendroutine integrieren? Damit können Sie einseitigen Belastungen des Tages ganz bewusst entgegenwirken. Sie strecken und dehnen zudem Ihren Körper, um sicherzustellen, dass individuelle Verspannungen sich lösen können.

Selbstreflexion ist der Anfang

Kennen Sie Ihre persönliche Situation? Es ist Zeit für einen kleinen Moment der Selbstreflexion. Das ist ein Kernelement der Yogaphilosophie. Es geht um Svatjaya. Svatjaya bezieht sich auf die Fähigkeit zur Selbstbeherrschung und Selbstkontrolle, bei der man seine eigenen inneren Wünsche und Triebe überwindet, um geistige und spirituelle Ziele zu erreichen. Es bezeichnet die Herrschaft über das eigene Selbst und die Befreiung von den Begrenzungen der eigenen Natur. Wie ist Ihr Status quo? Leben Sie das Leben, das Sie sich wünschen? Es ist sehr wichtig, in welchem Modus Sie gerade sind. Darum geht es jetzt.

Wenn es etwas in Ihrem Leben gibt, mit dem Sie nicht ganz zufrieden sind, zieht sich Ihr Herz unbewusst zurück, ohne dass Sie dies wahrnehmen. Ein permanentes Gefühl von Traurigkeit schwebt wie ein Schatten über Ihrem Körper. Das Ziel des Yoga ist es, uns der bisher unbewussten Aspekte unseres Selbst bewusst zu werden und sie in unser Bewusstsein zu integrieren. Und dafür ist Selbstreflexion essenziell. Ich persönlich habe an meinem Körper wahrgenommen, dass ich chronische Schmerzen hatte, und erst nach langer Zeit der Selbstbeobachtung wurde mir klar, dass ich mich häufig aufgeopfert habe, um anderen Menschen zu gefallen oder um ihre Ablehnung zu vermeiden. Ich habe mir selbst nicht die volle Wahrheit gesagt und das hat mich, ohne dass ich mir das zugestehen konnte, wirklich wütend gemacht. Ich habe mich und meine Gefühle unterdrückt, denn es gehört sich als Frau ja nicht, wütend herumzutrampeln. Dieses Gefühl der Wut geht nicht spurlos am Körper vorbei. Der Körper zieht sich zusammen, diese Energie kann man mit einem Gewitter vergleichen. Die Energie strahlt von innen auf den Körper, schlägt auf ihn ein und das führt dazu, dass die Hülle des Körpers von den Schlägen der Wut und der Energie, die aus dem Inneren kommen, sukzessive verhärtet. Der Körper baut von innen heraus einen Schutz der Härte auf. Dieser Schutzpanzer schmerzt mit der Zeit wirklich sehr. Chronische Schmerzen entstehen genau auf diese Weise.

Wenn Sie eine persönliche Mission oder ein eigenes Ziel haben, dem Sie leidenschaftlich nachgehen, verringern Sie das Risiko, sich selbst aufzuopfern. Sie haben Ihr eigenes Ziel, ein Ziel, das Sie selbst verfolgen. Die Frage ist: Was ist Ihr Ziel? Wo sehen Sie sich heute in zwei Jahren? Und welche Maßnahmen sind Sie bereit zu ergreifen, um dies zu erreichen? Reflektieren Sie über Ihre Arbeit: Führen Sie eine Tätigkeit aus, die Sie innerlich erfüllt? Haben Sie in Ihrem Alltag Zeit, um sich selbst zu verwöhnen? Ich gönne mir an einem Tag in der Woche bewusst Zeit für mich. Das ist mein »Me-Day«, da habe ich Termine mit Mentoren oder ich gehe zur Massage, zum Friseur oder zur Kosmetikerin. Es ist einfach mein hundertprozentiger Verwöhn-Tag. Ein Tag, an dem die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Ein Tag, an dem ich mir selbst der wichtigste Mensch bin. Ein Tag für Herzensgespräche und schöne Spaziergänge. Und dieser Tag wird allein von mir gesteuert. Ich bin die Regisseurin meines »Me-Days«. Wann hatten Sie das letzte Mal einen solchen Tag für sich? Reflektieren Sie.

Wie sieht Ihr Alltag aus? Haben Sie schöne Momente für sich? Für diese Selbstreflexion lade ich Sie ein, sich einmal aufzuschreiben, was Ihnen guttun würde. Machen Sie sich fünf Minuten lang Gedanken und listen Sie Ihre Wohlfühlmomente auf. Nehmen Sie sich dann nochmals fünf Minuten Zeit und reflektieren Sie, wofür Sie dankbar sind, was Sie in Ihrem Alltag als besonders schön erlebt haben. Schreiben Sie sich mindestens drei Punkte auf. Nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, feststellen zu können, dass es Dinge in Ihrem Leben gibt, die wirklich gut gelingen. Gibt es Menschen in Ihrem Leben, die Ihnen sehr wohlgesinnt sind? Wofür sind Sie dankbar? Und so, wie wir in unserem Alltag oft den Fokus auf unschöne Momente legen, ist es auch bei Schmerz. Wenn wir Schmerzen im Körper haben, kann es schnell passieren, dass wir unseren kompletten Fokus auf eben diese Beschwerden legen. Nichtsdestotrotz gibt es bestimmt ganz viele Körperteile, die vollkommen schmerzfrei sind. Sie haben es verdient, gesehen zu werden. Wofür sind Sie dankbar?

In der Yogapraxis legen wir großen Wert auf unser Mindset, auf unser Gedankengut. Unsere Gedanken werden mithilfe der Meditation gesteuert und beobachtet. Darum geht es jetzt. Sie lernen, Ihre Art des Denkens zu beobachten. Gleichzeitig nehmen Sie auch hier das Ruder in die Hand und prüfen, was Sie verändern möchten. Es folgt eine geführte Meditation, die Sie jederzeit auch in unserer App genießen können. Die Selbstreflexion ist essenziell für Ihr Glück, und Ihr Glück ist das Fundament für einen gesunden Rücken.

Meditation

Meditation fördert mentale Klarheit, emotionale Ausgeglichenheit und Stressreduktion, indem sie einen Zustand der Achtsamkeit und inneren Ruhe schafft, der das Wohlbefinden steigert und die kognitive Funktion verbessert.

Ganzheitliche Schüttel-Meditation

Für die Schüttel-Meditation lade ich Sie ein, eine wundervolle, erdige Trommelmusik (Osho-Drums) einzulegen. Spüren Sie, wie die Musik und die Energie der Musik in Ihren Körper hineinfließen, und folgen Sie den Impulsen, die Ihr Körper durch diese Musik bekommt. Wippen oder trommeln Sie leicht mit Ihren Füßen und spüren Sie das Zittern und Vibrieren dieser Bewegung im gesamten Körper, von den Beinen, über den Rumpf, in die Wirbelsäule, die Schultern, die Arme, die Hände und den Kopf. Schütteln Sie alles raus, geben Sie sich ganz der Musik hin, schütteln Sie Ihren ganzen Körper. Führen Sie die Schüttel-Bewegungen gerne so lange aus, wie es sich für Sie gut anfühlt.

Rücken-Meditation zur Neuprogrammierung

Herzlich willkommen zur Meditation, die Ihnen dabei helfen soll, Ihren individuellen Weg zum inneren Glück wirklich zu leben und zu erfahren. Diese Meditationseinheit unterstützt Sie dabei, die Person zu werden, die Sie sich zu sein wünschen. Sie führen ein sinnvolles und erfüllendes Leben, indem Sie zuerst alles integrieren, was Sie sich wünschen. Sie sind nun bereit, sich selbst zur Priorität zu machen und sich als Hauptakteur in Ihrem Leben zu betrachten. Sie sind die wichtigste Person für sich selbst. Alles andere ist jetzt gleichgültig. Sie spüren regelrecht, wohin Ihre persönliche Energie fließen möchte. Ihr Weg führt Sie dazu, dass Sie viel mehr Gutes für die Welt und Ihre Mitmenschen bewirken können. In Ihrer Kraft werden Sie mehr Reichweite, mehr Einfluss und mehr Gutes erzielen. Die Freude am Leben, bei der Arbeit, im Privatleben, im Freundeskreis und bei den Hobbys wird für Sie unendlich größer sein. Das Ziel dieser Übung ist es, Ihre innere Energie nach außen zu bringen, damit sie im Fluss ist. Fühlen Sie, tauchen Sie ein, in die Hülle Ihres Körpers.

Fangen wir direkt an.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, spüren Sie bewusst Ihren Körper und lassen Sie los. Weiten Sie sich aus, von den Füßen bis zum Nacken. Fühlen Sie sich geerdet und verbunden. Nutzen Sie Ihr inneres Mantra: »Ich bin.« Atmen Sie tief ein und spüren Sie die Lebendigkeit in jeder Zelle. Im Stehen fühlen Sie die Verbindung zum Boden, im Sitzen oder Liegen lassen Sie sich von der Erdanziehungskraft tragen. Fokussieren Sie sich auf Ihren Körper, atmen Sie bewusst und spüren Sie die Lebendigkeit in Bewegung. Lassen Sie die Energie von unten nach oben und von oben nach unten fließen. Ihr Atem wird zum Fluss lebendiger und reinigender Energie. Spüren Sie die Leichtigkeit und die Gefühle in Ihrem Körper. Legen Sie Ihre Hände an Stellen, die besonders lebendig sind, und nehmen Sie die Weite wahr. Vertiefen Sie die Atmung und stellen Sie sich Fragen zu einem gesunden, entspannten Rücken. Lassen Sie Gedanken und Gefühle zu, erkunden Sie, was Sie brauchen. Visualisieren Sie einen Zustand vollkommener Gesundheit und spüren Sie, wie sich das auf Ihr Leben auswirken würde. Fragen Sie sich, was Sie tun können, um in die Heilung zu kommen. Sie haben bereits den ersten Schritt getan, indem Sie das Buch erworben haben. Jetzt geht es darum, Theorie in Praxis umzusetzen. Stehen Sie zu sich selbst, finden Sie Ihre innere Balance und stellen Sie sich Ihren Herausforderungen und Beschwerden. Atmen Sie tief ein und aus, nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen. Erlauben Sie Ihren Gefühlen, frei zu fließen, und beantworten Sie Impulsfragen zu Ihrer Gesundheit und Ihrem authentischen Selbst. Sie sind sich bewusst, dass Sie Ihr Leben eigenverantwortlich gestalten können. Nutzen Sie Ihre Selbstheilungskräfte und sehen Sie sie als Ihr persönliches Werkzeug. Spüren Sie die Effektivität dieses Werkzeugs, ergreifen Sie aktiv die Kontrolle über Ihr Leben und erleben Sie Vitalität in jeder Zelle Ihres Körpers.

Abschließend reflektieren Sie über Ihre Rückenschmerzen, identifizieren Ursachen und analysieren, was Ihr Körper Ihnen zeigen möchte. Schreiben Sie auf, wie diese Schmerzen mit Ihrer Vergangenheit verbunden sind und welche Erkenntnisse Sie gewonnen haben. Teilen Sie Ihre Botschaften und stehen Sie für etwas in der Welt. Lassen Sie Ihre Gefühle fließen und genießen Sie die Reise zu sich selbst.

Wenn der Rücken leidet

Mit diesem Buch möchte ich Sie dazu bevollmächtigen, selbst in die Verantwortung zu gehen. Yoga berührt uns auf verschiedenen Ebenen. Mit der Atemtechnik sprechen wir unser Nervensystem an und können es sowohl aktivieren als auch beruhigen. Mit der Meditation programmieren wir uns regelrecht für eine neue Absicht und wir erkennen aus der Außenschau, wenn unsere Gedanken in die falsche Richtung gehen und uns möglicherweise Schaden zufügen.

Negative Gedanken können Schmerzen verursachen, doch körperliches Ungleichgewicht spielt ebenfalls eine Rolle. Hier setzt die Yogapraxis an, indem sie sanft die Kraft und Beweglichkeit im Rücken fördert. Durch bewusste und achtsame Praxis stärken wir Selbstmitgefühl und bewusstes Atmen und lösen Spannungen. Die bewusste Anpassung der Atmung beruhigt innerlich, entspannt Muskeln und bringt Unbewusstes ans Licht. Die Auflösung von Herzspannungen ermöglicht eine aufrechte Wirbelsäule. Achtsame Praxis kann Stress abbauen, Ängste lösen und zur Linderung von Depressionen beitragen. Es gibt zahlreiche ▶ Yogaformen, jede mit eigenen Vorteilen. Ich empfehle Ihnen, diejenige Form zu wählen, die momentan am besten zu Ihnen passt und am meisten guttut.

Yin Yoga erhöht die Beweglichkeit und entspannt die Seele, bei dieser Form verweilen Sie zwei bis fünf Minuten in einer jeweiligen Übung, in völlig entspannter Haltung und lassen alles los. Der Gegenpol ist Vinyasa Yoga, das auch im Westen sehr bekannt und beliebt ist. Hierbei wechseln Sie nach jedem Atemzug in eine neue Übung. Vinyasa kann dadurch sehr dynamisch sein, was bei einer unsicheren Technik eine gewisse Verletzungsgefahr in sich birgt. Ein absolut heilsamer Mittelweg ist der Klassiker Hatha Yoga. Hier verweilen Sie eine gewisse Zeit in dem jeweiligen Asana und der Körper wird sowohl gekräftigt als auch gedehnt. Damit bauen Sie das Fundament für eine gute Technik auf. Es geht darum, achtsam und bewusst in die Haltung hineinzugleiten, in ihr zu verweilen und zu spüren, welche Gefühle aufkommen. Die Atmung dabei wahrzunehmen, zu spüren, wie Sie tiefer in ein Asana hineintauchen, zu bemerken, ob irgendwelche Widerstände kommen, ob Emotionen auftauchen, ob Fluchtimpulse erscheinen … und mit all dem zu arbeiten, was geschieht.