Yoga für Kiefer, Nacken und Schultern E-Book

Patricia Römpke

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 136

Beschreibung

Entspannung durch Yoga

Ist Ihr Rücken ständig verspannt, weil Sie mit hochgezogenen Schultern und verkrampft am Computer sitzen? Schmerzt Ihr Nacken, weil Sie auf Ihr Smartphone starren? Oder knirschen Sie nachts mit den Zähnen, weil Sie unter Stress stehen? Aufgestaute Gefühle und Fehlhaltungen können zu schmerzhaften Verspannungen führen. Dagegen hilft Yoga.
Die erfahrene Yoga-Lehrerin Patricia Römpke zeigt Ihnen:

- Wie Körper und Psyche miteinander verbunden sind und woher Ihre Verspannungen kommen.
- Wie Sie durch gezielte Asanas Kiefer, Nacken und Schultern von Schmerzen befreien.
- Wie Sie mit tiefer und ruhiger Atmung Ihr inneres Gleichgewicht wiederfinden und entspannen.

Lassen Sie Ihre Verspannung wie Butter dahinschmelzen.

Inklusive kostenlosem Zugang zum Online-Übungsprogramm "Yoga für gesunde Schultern, Nacken und Kiefer". Details dazu erhalten Sie über den TRIAS Kundenservice unter https://kundenservice.thieme.de

Leseprobe

Yoga für Kiefer, Nacken und Schultern

Patricia Römpke

1. Auflage 2021

80 Abbildungen

Aufrecht, schmerzfrei und gelassen

Der Nacken ist verspannt. Sie haben das Gefühl, die Welt auf den Schultern zu tragen. Schon am frühen Nachmittag leiden Sie an Kopfschmerzen. Sie beißen die Zähne zusammen – Augen zu und durch! Kommt Ihnen das bekannt vor?

Vor kurzem hielt ich einen Vortrag zum Thema »Yoga gegen den Schmerz«. Gleich zu Beginn stellte ich die Frage, wo im Körper meine Zuhörer die stärksten Schmerzen verspürten. 98 Prozent der Teilnehmer klagten über Nacken-, Schulter-, Kiefer- und Kopfschmerzen. Da wurde es mir wieder bewusst: Solche Beschwerden sind keine Ausnahme, sie sind die Regel. Ich schließe mich selbst da durchaus mit ein.

Die Frage drängt sich auf, weshalb Schwierigkeiten mit diesen Körperregionen so verbreitet sind. Tatsächlich liegen die Gründe aber regelrecht auf der Hand: Wenn wir uns unsere heutige Gesellschaft ansehen und uns vor Augen führen, welchem Druck viele Menschen sowohl äußerlich als auch innerlich ausgesetzt sind, fällt es nicht schwer, eins und eins zusammenzuzählen. Die meisten von uns stehen unter großem Stress, jonglieren anstrengende Jobs, Familie, Hobbys und sonstige Verpflichtungen und kommen selten zur Ruhe. Immer wieder finden wir uns in Situationen, die zu Verspannungen führen können. Man hat soeben aufgeräumt und die Kinder sorgen für Unordnung, man hat gerade Feierabend und der Chef kommt mit einem neuen Projekt daher: Wie fühlen Sie sich dabei? Wie reagiert Ihr Körper darauf? Schnell sind die Schultern, der Nacken oder der Kiefer verspannt. Dazu kommen für die meisten von uns im täglichen Leben viele Stunden, die wir sitzend am Schreibtisch verbringen, ohne jegliche Ausgleichsbewegungen, meist nach vorne geneigt, angespannt und verkrampft. Zu guter Letzt kommt noch die Schlafposition dazu, die ebenfalls einiges bei unserem Wohl und Wehe mitzureden hat. Gesundes Schlafen ist ein Thema, über das man ganze Bücher schreiben könnte. Sind Sie schon mal mit Kopfschmerzen aufgewacht?

Yoga schafft Abhilfe bei solchen Beeinträchtigungen, denn Yoga vereint Körper, Geist und Seele. In diesem Buch zeige ich Ihnen, wie Sie gezielte Yogapraxis, ein bewusstes Mindset sowie die Mobilisierung Ihrer Atemhilfsmuskeln zwischen Schultern und Nacken in Ihren Alltag integrieren und damit das volle Potenzial Ihres Körpers nutzen. So erleben Sie ein herrliches Gefühl der inneren Weite aus dem Brustkorb heraus. Das Gefühl der inneren Freiheit. Alle Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im Kiefer schmelzen wie Butter dahin.

Im ersten Teil des Buches betrachten wir Körper, Geist und Seele gleichermaßen, denn angestaute Gefühle führen genauso wie die falsche Körperhaltung zu schmerzhaften Verspannungen. Ziel ist es, einen Perspektivwechsel einzuleiten, sodass Verspannungen gar nicht erst auftreten. Die Asanas, die Körperübungen, im zweiten Teil dieses Buchs helfen uns, ein physiologisches Gleichgewicht im Körper herzustellen, Muskeln und Faszien zu entspannen, sodass sie wieder wie vorgesehen funktionieren und für uns arbeiten. Der rote Faden, der sich durch die gesamte Yogapraxis zieht, ist die jahrhundertealte Technik der bewussten Atmung, die einen direkten Draht zu unserem Nervensystem hat. Eine tiefe und ruhige Atmung ist der effektivste Weg zum körperlichen und emotionalen Gleichgewicht, und das völlig ohne Nebenwirkungen.

Ich wünsche Ihnen viel Freude bei diesen neuen Erfahrungen.

Ihre Patricia Römpke

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Aufrecht, schmerzfrei und gelassen

Rund um Kiefer, Nacken und Schultern

Kiefer, Nacken und Schultern in Balance

Kieferverspannungen lösen

Der Kiefer und unsere Gefühle

Steifes Genick mobilisieren

Der Nacken und unsere Gefühle

Steife Schultern entkrampfen

Die Schulter und unsere Gefühle

Der innere Friedenspakt

Wie kann Yoga helfen?

Akupressur als Unterstützung der Yogapraxis

Akupressur am Kiefer

Akupressur für den Nacken

Akupressur an der Schulter

Wie kann meine Atmung mich unterstützen?

Asanas für Kiefer, Nacken und Schulter

Richtig üben

Die Bandhas: Schlösser der Lebensenergie

Fußverschluss – Pada Bandha

Handverschluss – Hasta Bandha

Wurzelverschluss – Mula Bandha

Halsverschluss – Jalandhara Bandha

Bauchverschluss – Uddiyana Bandha

Fokus des Geistes – Drishti

Hilfsmittel

Praktische Hinweise

Trainingsaufbau

Trainingsdauer

Zeitmanagement

Dauer der jeweiligen Übungen

Intensität

Frequenz

Ausgewogenheit

Berghaltung

Vorbeuge

Rückbeuge mit Räuberleiter

Kuhkopf

Krieger I

Variation Krieger I

Krieger II

Dreieck

Beindehnung seitlich

Breite Vorbeuge mit Räuberleiter

Tänzer

Adler

Herabschauender Hund

Das schmelzende Herz

Kindshaltung

Kaninchen

Katze

Gedrehte Katze

Brett

Löwe

Kamel

Bogen

Vogel

Kobra

Heraufschauender Hund

Halswirbelsäulen-Mobilisation

Stocksitz

Variation Boot

Brett Reverse

Schildkröte

Sitzende Vorbeuge

Kiefermassage

Rotation der Wirbelsäule

Stock liegend

Schulterbrücke

Rad

Pflug

Fisch

Totenstellung

Service

Quellen

Kostenloses Online-Übungsprogramm

Danksagung

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Rund um Kiefer, Nacken und Schultern

Nacken und Schultern halten den Kopf, der Kiefer ist unverzichtbar für Nahrungsaufnahme und Kommunikation. Diese drei Bereiche verdienen gute Behandlung!

Kiefer, Nacken und Schultern in Balance

Beschwerden in der Kiefer-, Nacken- und Schulterregion haben nicht nur körperliche Ursachen. Auch unsere Psyche spielt eine Rolle.

Ein Großteil meiner Kunden hat gleichzeitig Schulter-, Nacken-, und Kopfschmerzen. Das ist kein Zufall. Diese Regionen sind miteinander verbunden und was in der einen passiert, wirkt sich unmittelbar auf die andere aus. Kein Muskel existiert für sich allein und jede Verspannung und jeder Schmerz kann Kettenreaktionen auslösen. Stellen Sie sich vor, Sie tragen einen engen Neoprenanzug mit Rollkragen und Sie beugen sich nach vorne zu einer Seite. Dabei wird der Anzug an Ihrem Nacken, an der gegenüberliegenden Schulter, am Rücken und in vielen anderen Bereichen ziehen und spannen. Genau dasselbe passiert mit Ihren Muskeln und dem Weichgewebe um Ihr Kiefergelenk. Wenn Ihr Kiefer angespannt ist, werden Sie höchstwahrscheinlich auch im Nacken, an den Schultern oder am Rücken angespannt sein. Dies bedeutet: Eine Disbalance am Kiefer verursacht automatisch Disbalancen im Nacken, in den Schultern oder im Rücken.

Wichtig ist, bei Nacken-, Schulter- und Kiefergelenksstörungen Ursachenforschung zu betreiben: Können Sie ermitteln, wodurch die Beschwerden ausgelöst werden? Liegt es an der Körperhaltung? Beißen Sie öfter mal die Zähne zusammen, wenn Sie unter Stress stehen, und überanstrengen so Ihren Kiefer? Achten Sie im Alltag genau darauf, in welchen Situationen Schmerzen auftreten – möglicherweise können Sie durch einfache Maßnahmen schon eine gewisse Erleichterung schaffen. Außerdem fördern Sie so bei sich selbst ein stärkeres (Körper-)Bewusstsein; Sie nehmen achtsamer wahr, wie sich welche Situationen auf Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden auswirken und auch, was Ihnen gegen Schmerzen und Unwohlsein hilft.

Doch Schulter-, Nacken- und Kieferschmerzen haben nicht immer körperliche Ursachen, auch innere Anspannung und Disharmonien wirkt sich auf diese komplexe Körperregion aus. Der Körper reagiert auch hier mit Verspannungen. Ich persönlich betrachte den körperlichen Schmerz als Sprache unseres Körpers. In der Hektik des Alltags kann es passieren, dass wir uns nicht die Zeit nehmen, unsere eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen. Häufig sind wir eher darauf fokussiert, wie es den Menschen um uns herum geht und was wir für sie tun können. Nicht selten wollen wir einfach nur gesehen und geliebt werden und sind bereit, eigene Gefühle und Bedürfnisse in den Hintergrund zu drängen. Natürlich geschieht dies völlig unbewusst. So kann es passieren, dass der Schmerz zum eigenen Coach wird. Er zeigt uns auf seine Weise, dass wir vom richtigen Weg abgekommen sind und uns selbst aus dem Blick verloren haben. Der Körper zwingt uns, hinzuhören und zu fragen: »Was läuft in meinem Leben gerade nicht ganz richtig? Was muss ich tun, damit es MIR gutgeht?« Wer hier ansetzt, hat eine Chance, Körper und Seele in Balance zu bringen und über das Lösen seelischer Spannungen auch seinen Körper zu heilen.

Es ist wichtig, den Bezug zwischen innerer Anspannung und Stress und körperlichen Problemen zu verstehen und herzustellen. Eine innere Disbalance drückt sich auch durch flache und hastige Atmung gerade in Stresssituationen aus. Achten Sie daher bei Ihrer Yogapraxis auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung und sorgen Sie dadurch für innere Ruhe. Übertragen Sie dies in Ihren Alltag und überprüfen Sie die Auswirkungen auf Ihr Stresslevel. Eine gezielte Yogapraxis hilft bei der Entspannung von Schultern, Nacken und Kiefergelenk. Ziel ist es, durch Bewegung einseitige Muskelverspannungen aufzulösen und damit durch die körperliche Praxis die Balance der gesamten Körperregion wiederherzustellen.

Der innere Regenbogen

Negative Gefühle und innere Anspannung können zu Blockaden in unserem Chakrensystem führen – und so auch zu körperlichen Beschwerden.

Das Wort Chakra kommt aus dem Sanskrit und bedeutet so viel wie »Rad« oder »Scheibe«. Die sieben Chakren sind die Hauptenergiezentren des Menschen. Diese feinstofflichen Energiewirbel befinden sich auf der senkrechten Achse des Körpers, parallel zur Wirbelsäule. Alle Chakren sind mit dem wichtigsten Energiekanal, dem Sushumna-Nadi, verbunden, der entlang der Wirbelsäule aufsteigt und sich im Kopf bis zum Scheitelpunkt fortsetzt.

Die Chakren befinden sich in einer fortwährenden Drehbewegung, durch diese wird Energie in das Innere des Körpers hineingezogen. Am einfachsten kann man sich den Energiefluss und die Auswirkungen von Unterbrechungen wie bei einer Wasserleitung vorstellen. Ist ein Wasserrohr an einer Stelle verengt oder verstopft, kann das Wasser nicht ungehindert durchfließen, es staut sich und irgendwann platzt das Rohr.

Um beim Menschen gesunde Ausgeglichenheit herbeizuführen und die damit verbundene Kraft, Kreativität, Erkenntnis und Liebe freizusetzen, müssen alle Chakren geöffnet sein und in Harmonie miteinander arbeiten. Negative Emotionen können Blockaden auslösen, die sich letztlich auch in körperlichen Verspannungen äußern. Doch natürlich gibt es Mittel und Wege, diese Chakren-Blockaden wieder aufzulösen. Hier kommt die Yogapraxis ins Spiel.

Sehen wir uns die beiden Chakren an, die sich in den Regionen befinden, um die es in diesem Buch geht: Das 4. Chakra, das Herzchakra, liegt am Brustbein und möchte uns dazu einladen, uns für die Liebe zu öffnen. Wurden wir in der Liebe verletzt und sind nicht mehr offen dafür, Liebe zu empfangen, so fließt die Energie zwischen den Schulterblättern nicht mehr frei. Auch Mobbing oder schlechte Behandlung können Ihr Herzchakra blockieren. Sie ziehen sich zusammen, Sie machen sich klein und unsichtbar. Sie verkrampfen im oberen Brustwirbelbereich. Mithilfe von Yogaübungen richten Sie sich wieder auf, diese dehnen ganz gezielt diese Körperregion. Sie werden wieder groß und stehen aufrecht. Dies wirkt sich wieder im Wechselspiel auf Ihre Psyche aus.

Im Halswirbelbereich befindet sich das Halschakra, das 5. Chakra. Es steht für die Stimme und die Wahrheit, Lern- und Konzentrationsfähigkeit sowie rationales Denken und die persönliche Individualität. Werden Sie in der Familie nicht gehört, kommen Sie im Beruf nicht zu Wort, werden Ihre Ideen übergangen, kommen Ihre Bedürfnisse, sich auszudrücken, also zu kurz, wirkt sich dies negativ auf Ihren Energiefluss, auf Ihr Chakra, aus. Sie erleben dies im Alltag gerne wie einen »Kloß im Hals«. Durch die Wechselwirkung mit dem Nacken leiden Sie vielleicht oft an Kopfschmerzen. Vielleicht beißen Sie auch die Zähne zusammen, um das Ungesagte herunterzuschlucken. Durch gezielte Yogaübungen lösen Sie diese Verspannungen auf und machen Hals und Nacken wieder geschmeidig. Auch hier werden Sie eine Wechselwirkung spüren. Sie werden Ihrer Stimme wieder Ausdruck verschaffen! Sie werden Ihre Kopfschmerzen los!

Die sieben Chakren

(Aus Römpke, Yoga für gesunde Füße, TRIAS 2019)

Kieferverspannungen lösen

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, Ihren Alltag vor Ihrem inneren Auge zu betrachten. Ist Ihre To-do-Liste zu lang, stehen Sie unter Leistungsdruck und die Termine sitzen Ihnen im Genick? Zählt es zu Ihren Verhaltensweisen, allen gerecht werden zu wollen, und dafür stellen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse manchmal hintan? Freie Zeit kommt zu kurz und von Entspannungspausen können Sie nur träumen. Es gibt Tage, an denen Sie aufgrund einer Deadline ganz besonders unter Anspannung stehen – Sie müssen es irgendwie schaffen. Sie beißen die Zähne zusammen.

Stammt die Anspannung in Ihren Schultern und Ihrem Nacken möglicherweise aus dem Kiefer? Sollten Sie zu den Menschen gehören, die versuchen, es anderen recht zu machen und die eigenen Bedürfnisse öfters mal zu vernachlässigen, so zählen Sie möglicherweise zu den »Zähneknirschern«. Laut Statistik knirscht inzwischen jede zweite Person zumindest gelegentlich nachts mit den Zähnen. Das Knirschen spielt eine konkrete Rolle bei unseren Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen. Krankheitsbilder wie Migräne oder Tinnitus gehören zu den Folgen von Zähneknirschen. Je mehr Sie mit den Zähnen knirschen, desto mehr Verspannungen entstehen im Kieferbereich. Durch das enge Zusammenspiel der Kiefermuskeln mit der Muskulatur des Nackens wirken sich die Verspannungen auch auf diesen Bereich aus. Die Nackenmuskulatur zieht sich zusammen, es entsteht ein fester Zug, der auch zu Kopfschmerzen führen kann. Durch diese verkrampften Muskulaturen kommt der gesamte Bereich nicht zur Ruhe, was zu Müdigkeit und Überspannung führt. Von erholsamem Schlaf kann dann nicht mehr die Rede sein.

Häufig fällt einem selbst das Zähneknirschen überhaupt nicht auf, denn es geschieht komplett unbewusst im Schlaf. So wissen viele Menschen gar nicht, dass sie unter Kieferverspannungen leiden. Sie können bei sich selbst einen kleinen Test durchführen, indem Sie Ihren Mund öffnen und den Unterkiefer nach rechts und links bewegen. Gelingt es Ihnen, diese Bewegung mit Geschmeidigkeit und Leichtigkeit durchzuführen? Sollten Sie Widerstand wahrnehmen oder knackende beziehungsweise knirschende Geräusche hören, so liegt vermutlich eine Blockade vor. Beobachten Sie auch einmal, wie Sie kauen, tun Sie dies zum Beispiel einseitig rechts oder links auf einer Kieferseite? Dies kann auf eine einseitige Blockade hinweisen. Ist Ihr Kiefer in kritischen Situationen angespannt? Sind Ihre Zähne druckempfindlich? Nehmen Sie erhöhte Kopfschmerzen, Kiefergelenkschmerzen oder Nackenverspannungen am Morgen wahr?

Die Verspannungen können sich auch in Augen- und Sehnervschmerzen, Ohrenschmerzen, Nebenhöhlenschmerzen, Oberkieferschmerzen, Unterkieferschmerzen, Zahnschmerzen, Schläfenschmerzen, Stirnschmerzen, Stirnhöhlenschmerzen, Nasennebenhöhlenschmerzen, Halsschmerzen und Schluckbeschwerden äußern.

Was können Sie nun tun? Im Alltag achten Sie ganz konkret gerade in Situationen, in denen Sie in Arbeit vertieft sind, etwas lesen oder sich stark konzentrieren, auf Ihre Kiefermuskulatur. Sind Sie dort entspannt? Lassen Sie Ihren Unterkiefer fallen, ganz entspannt, die Muskulatur ist dabei komplett »arbeitslos«. Für die nächtliche Verspannung durch das Zähneknirschen ist es enorm wichtig, vor dem Einschlafen alle schwierigen Situationen des Tages geistig abzuschließen. Lassen Sie Ihre inneren Anspannungen los. Mir persönlich hilft es, Meditationen anzuhören, die das Ziel «Loslassen« haben. Sie finden in allen gängigen Streamingdiensten eine sehr gute Auswahl.

Und natürlich hilft Ihnen die Übung ▶ »Löwe« aus dem Praxisteil dieses Buches, der betroffenen Muskulatur Entspannung zu schenken. Diese Übung zielt darauf ab, die beiden Kiefer extrem auseinanderzuziehen.

Der Kiefer und unsere Gefühle

Unser Körper und sein Wohlbefinden werden von unseren Denk- und Verhaltensmustern beeinflusst. Ein gesunder Kiefer und Mund spiegeln die Fähigkeit, zu kommunizieren und für die eigenen Bedürfnisse einzustehen. Sind wir dazu nicht in der Lage, sind oftmals Schwierigkeiten im Umgang mit anderen die Ursache. Durch die Enttäuschungen, sich nicht verstanden zu fühlen, nicht zu Wort zu kommen oder gar einem aggressiven Gesprächspartner ausgesetzt zu sein, verkrampft der komplette Kieferbereich. Kieferprobleme findet man allerdings auch häufig bei Menschen, die selbst die Kunst der Kommunikation beherrschen, aber unflexibel sind und verbissen auf Ihrer eigenen Meinung beharren. Sie kämpfen damit, den Frieden zu wahren oder die Anerkennung anderer zu gewinnen. Ein weiteres Verhaltensmuster bei Menschen mit Spannung im Kiefer ist das Festbeißen an einer eigenen Idee und die Unfähigkeit, die Dinge flexibel aus anderen Perspektiven zu betrachten.

Dieser innere Kampf ist spürbar in Form einer negativen inneren Energie, vergleichbar mit einem Gewitter. Wenn dieses innere Gewitter immer wieder auf das umliegende Gewebe einwirkt, erzeugt dies Spannung und das Gewebe im Kiefer wird immer fester. Das Halschakra steht dafür, eine Stimme und Meinung zu haben und diese kundzutun. Wenn Sie sich gehört und verstanden fühlen, kann das innere unterdrückte Gewitter nachlassen.

Es ist wichtig, dass Sie herausfinden, woher Ihre Kommunikationsprobleme rühren, damit Sie einen Weg finden, mit ihnen umzugehen. Achten Sie bei Gesprächen gezielt darauf, ob sich Ihr Kiefer anspannt und welches Gefühl dabei bei Ihnen vorherrscht. Durch einen ruhigen Atem (doppelt so lange aus- wie einatmen) können Sie Ihren Kiefer entspannen, um sich nun der Situation neu zu stellen, mit Empathie für den Gesprächspartner dessen positive Absicht zu erkennen, ohne die eigene Position aus dem Blick zu verlieren. Aggressives oder passives Auftreten reduzieren wir, indem wir auf unseren Körper hören und unsere Denk- und Verhaltensweisen ändern.