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Rückenschmerzen weg durch Yoga
Ihre Lendenwirbelsäule schmerzt wegen einseitiger Körperhaltung? Sie leiden unter einer steifen Hüfte oder haben Probleme mit Ihrem Beckenboden? Besonders nach einer Schwangerschaft oder in den Wechseljahren können diese Beschwerden Sie ereilen. Mit Yoga werden Sie selbst aktiv und bringen Ihren Körper in Balance. Die erfahrene Yoga-Lehrerin Patricia Römpke zeigt Ihnen:
- Wie Körper und Psyche miteinander verbunden sindund was sich hinter Ihren Problemen verbergen kann.
- Wie Sie durch Akupressur Ihre Selbstheilung verstärken und mit Meditation Ihr inneres Gleichgewicht wiederfinden.
- Wie Sie Ihre Körperhaltung unter die Lupe nehmen und sich rückenschonend im Alltag bewegen.
Lösen Sie Ihre Schmerzen in Luft auf.
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Seitenzahl: 114
Ähnliche
Yoga für den unteren Rücken, Hüfte und Becken
Die besten Asanas gegen Schmerzen und Blockaden
Patricia Römpke
1. Auflage 2022
Rückenschmerzen ade!
Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Beschwerden, die meine Kunden dazu antreiben, mit der Yogapraxis zu starten. Unabhängig davon, woher diese Schmerzen kommen, können sie uns sehr belasten und unser Leben unglaublich einschränken. Eine der Hauptursachen für die meisten Rückenschmerzen liegt in der eigenen Körperhaltung. Eine regelmäßige Yogapraxis ist hier ein wundervolles Gegenmittel. Das Schöne an den Yogaübungen ist, dass diese den gesamten Körper kräftigen und strecken. Eine ganz einfache Haltung, wie zum Beispiel die Kindshaltung, kann schon Wunder wirken und zur Schmerzentlastung bei »Vielsitzern« beitragen.
Es gibt unglaublich viele unterschiedliche Yogaformen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie die richtige Form für sich finden. Gerade in einer Lebensphase, in der Sie mit Schmerzen zu tun haben, ist es empfehlenswert, eine Yogaform auszuwählen, die eher langsam und ruhig ist. So können Sie Ihren Fokus auf die Stärkung der Körperrückseite und die Streckung der Körperfront richten. Bewährt haben sich die passiven Yogastile wie Yin Yoga oder das ganz langsame, intensive Hatha Yoga. So haben Sie Zeit, Ihre Aufmerksamkeit ganz bewusst auf Ihren Atem zu lenken und Ihren Fokus gezielt in den unteren Rückenbereich zu richten. Dort, wo Sie Ihre Energien hinlenken, werden Sie auch eine Entwicklung wahrnehmen. Gerade die restaurativen Yogaformen mithilfe von Yogatools fördern die Regeneration und wirken unmittelbar auf das persönliche Wohlbefinden. So schenken Sie Ihrem Körper Raum und Zeit, um sich selbst zu zentrieren und neu auszurichten.
Viel Freude und Erfolg dabei wünscht Ihnen
Patricia Römpke
Inhaltsverzeichnis
Titelei
Rückenschmerzen ade!
Geschmeidig in Hüfte, Rücken und Becken
Die Körpermitte stärken
Spannungen im unteren Rücken lösen
Woher kommen die Schmerzen?
Der untere Rücken und unsere Gefühle
Die Gedanken verändern
Hüftverspannungen lösen
Die Hüfte und unsere Gefühle
Beckenverspannungen lösen
Das Becken und unsere Gefühle
Mit Yoga zu einer kraftvollen Körpermitte
Körper und Gefühle sind verbunden
Der Psoas
Spannungen auflösen
Meditation
Schüttelmeditation
Verschiedene Wege führen zum Ziel
Yoga für Rücken, Hüfte und Becken
Richtig üben
Mit kleinen Schritten zum Erfolg
Den persönlichen Rhythmus finden
Yoga in den Alltag einbauen
Die Bandhas: Schlösser der Lebensenergie
Fußverschluss – Pada Bandha
Handverschluss – Hasta Bandha
Wurzelverschluss – Mula Bandha
Halsverschluss – Jalandhara Bandha
Bauchverschluss – Uddiyana Bandha
Fokus des Geistes – Drishti
Hilfsmittel
Praktische Hinweise
Trainingsaufbau
Trainingsdauer
Zeitmanagement
Dauer der Übungen
Intensität
Frequenz
Ausgewogenheit
Hocke
Krieger II
Stehende breite Vorbeuge
Berghaltung mit Rückbeuge
Stehende Katze in breiter Berghaltung
Stehende Katze mit Seitneigung
Dreieck
Halbe stehende gedrehte breite Vorbeuge
Krieger I Variation
Baum
Tänzer
Adler
Kindshaltung
Katze – Kuh
Herabschauender Hund
Tiefer Ausfallschritt
Tiefer gedrehter Ausfallschritt
Heraufschauender Hund
Heuschrecke
Bogen
Heraufschauende Vorbeuge
Schneidersitz
Brett Reverse
Gebundener Winkel
Geöffneter Winkel im Sitzen
Einbeinige Taube
Doppelte Taube
Schnürsenkel
Lotussitz
Schulterbrücke
Liegender gebundener Winkel
Rotation der Wirbelsäule
Happy Baby
Fisch
Pflug
Endentspannung
Service
Quellenangaben
Danksagung
Autorenvorstellung
Sachverzeichnis
Impressum/Access Code
Geschmeidig in Hüfte, Rücken und Becken
Der Rücken trägt das Gewicht unseres Oberkörpers. Die Hüfte schenkt uns Beweglichkeit und das Becken sorgt für Stabilität sowie eine ausgeglichene Haltung.
Die Körpermitte stärken
Spannungen und Schmerzen in der Körpermitte schränken uns ein und rauben uns die Lebensfreude. Woher kommen Sie? Und was können wir dagegen tun?
Kennen Sie das auch? Der untere Rücken tut weh, die Hüfte fühlt sich eng an und das Becken ist irgendwie verdreht. Das kann unterschiedliche Ursachen haben. Meistens liegt es daran, dass wir uns zu wenig bewegt oder zu lange in einer ungünstigen Position gesessen haben. Natürlich gibt es auch körperliche Gründe wie Plattfüße oder ungleich lange Beine, worauf ich aber in diesem Buch nicht eingehen werde. Und es gibt auch seelische Ursachen, zum Beispiel Stress oder nicht verarbeitete Erlebnisse, die uns oft gar nicht so bewusst sind.
Stress entsteht, sobald sich unserer Körper in Gefahr befindet oder sich so fühlt. Er wechselt dann automatisch in einen Reaktionsmodus über: Die Muskulatur wird aktiviert und unser sympathisches Nervensystem wird hochgefahren. Im Normalfall stabilisieren sich Nervensystem und Körper, sobald die Gefahr vorüber ist. Wir fühlen uns wieder sicher, und der parasympathische Zustand der Ruhe und Entspannung tritt wieder ein. Dabei löst sich die körperliche Anspannung auf. Dieses Herunterfahren nach der Stresssituation ist notwendig, damit wir geistig, emotional und körperlich im Gleichgewicht sind. Wenn wir häufig in solche Anspannungszustände hineinkommen, kann es passieren, dass es dem Körper nicht mehr gelingt, diese Anspannungen aufzulösen.
Die Summe der vielen kleinen Anspannungen führt automatisch zu Verspannungen in der jeweiligen Körperpartie. Deshalb werde ich jetzt auf die einzelnen Körperbereiche gezielt eingehen. Wir werden gemeinsam schauen, woher die Spannungen aus der emotionalen Perspektive kommen können. Parallel erarbeiten wir uns Strategien und lernen Impulse kennen, um diese Anspannungen Schritt für Schritt auf der körperlichen Ebene wieder aufzulösen.
Hochinteressant finde ich, dass das Auflösen der tiefsitzenden Spannungen, die im Körper gespeichert sind, im ersten Moment dazu führen kann, dass wir aus dem Gleichgewicht kommen. Sowohl unser Körper als auch unser Geist und unsere Seele durchleben auf eine sanfte Art und Weise noch einmal genau das, was dazu geführt hat, dass diese Anspannungen im Körper entstanden sind.
Durch die yogische Praxis lernen wir, mit uns selbst immer achtsamer umzugehen. Sie werden erleben, dass Sie sich in Ihrem Körper und in Ihrem Leben viel wohler fühlen, wenn Sie die Anspannungen in Ihrer Hüfte aufgelöst haben. Dies spiegelt sich sowohl in der persönlichen Stimmungslage wider als auch in der nächtlichen Ruhe. Sie werden Ihre persönlichen Grenzen deutlicher wahrnehmen und kommen seltener in einen Zustand der Erschöpfung. Sie werden erleben, dass Sie sich vitaler fühlen und in Ihrem Körper ruhen. Sie entwickeln ein Gefühl des »Verankertseins« in Ihrem Leben, Sie fühlen sich verbunden mit dem, was ist. Es breitet sich ein Gefühl von Sicherheit in Ihnen aus, was dazu führt, dass sich Ihr Herz öffnet und Sie das Leben genießen können, auch wenn es mal schwierige Phasen gibt.
Sicherlich werden auch Sie sich viel wohler fühlen, wenn es Ihnen gelingt, Ihre Anspannungen zu lösen. Dieses Buch wird Ihnen dabei helfen.
Spannungen im unteren Rücken lösen
Nehmen wir zuerst unseren unteren Rücken einmal ganz genau unter die Lupe. Dieser Bereich überspannt die tiefen Rückenmuskeln, den Raum zwischen der 12. Rippe und dem Becken. Er mobilisiert und schützt die Bauchorgane und fördert eine kontrollierte Vorwärtsbeugung. Auch die Rückwärts- und Seitwärtsbeugung werden aus dem unteren Rücken gesteuert. Bei einer normalen Wirbelsäulenkrümmung im unteren Rückenbereich bleibt die gesamte Elastizität in der Wirbelsäule erhalten. Denn genau dadurch gelingt es uns, Stöße zu absorbieren und die Verbindung zwischen Becken und Brustkorb in der Aufrichtung auf der vertikalen Ebene zu gewährleisten.
Ziel ist es, im unteren Rücken stark und zugleich geschmeidig zu sein. Dabei unterstützt uns Yoga ganz bewusst, denn hier lösen wir die Verspannungen im Rücken und bauen zugleich Kraft auf. Die Übungen in diesem Buch erfüllen also beide Anforderungen: Förderung der Geschmeidigkeit und auch der Stabilität. Die regelmäßige Praxis über einen längeren Zeitraum unterstützt den gesamten Rücken. Haben Sie chronische Schmerzen, ist es wichtig, in Kontakt mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten zu bleiben.
Die tiefen Rückenmuskeln überspannen den Bereich zwischen Rippen und Becken.
Woher kommen die Schmerzen?
Es gibt eine Vielzahl von Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken. Eine Einschränkung oder Zerrung kann plötzlich auftreten oder sich im Laufe der Zeit durch eine Fehlhaltung entwickeln. Überprüfen Sie erst einmal, ob Sie es mit einer Zerrung oder einer Verstauchung zu tun haben. Um eine Verstauchung handelt es sich, wenn Bänder reißen oder überdehnt wurden. Bänder können wir uns als faserartige Gewebeteile vorstellen, die die Knochen miteinander verbinden. Von einer Muskelzerrung sprechen wir, wenn die Fasern an einem Muskel durch Überdehnung oder Überlastung gerissen sind.
Im unteren Rücken kann es auch zu Entzündungen beziehungsweise zu Schwellungen kommen. Dies sind Reaktionen des Körpers auf eine Verletzung. Gerade wenn Blut in ein verletztes Gewebe eintritt, ist diese Stelle empfindlich und die Muskeln können verkrampfen oder sich entzünden. Das wird durch starken Schmerz begleitet.
Probleme im unteren Rücken können in verschiedene Bereiche des Körpers ausstrahlen: in die Hüfte, ins Becken, ins Gesäß und bis hinunter zu den Kniesehnen. Wenn wir es nicht gerade mit einem Riss der Muskulatur zu tun haben, wird die Regeneration nur ein paar Tage dauern. Der Schmerz wird jedoch bei bestimmten Übungen und Körperhaltungen verstärkt. So kann der Heilungsprozess, wenn die Schonung nicht eingehalten wird, auch zwei bis sechs Wochen lang andauern. Ein Riss in der Muskulatur kann sich sogar über Monate hinweg ziehen.
Der untere Rücken und unsere Gefühle
Wenn unsere Rückenschmerzen nicht durch eine akute Verletzung, zum Beispiel eine Verstauchung, verursacht sind, können wir uns fragen, ob uns die Rückenschmerzen etwas sagen möchten. Könnten wir es hier eventuell mit festgefahrenen Emotionen zu tun haben?
Der dreieckige Knochen des Kreuzbeins befindet sich am Fundament der Wirbelsäule. Er wird im Lateinischen als »heiliger Knochen« bezeichnet. Darin speichert sich das Gefühl der Angst. Wenn wir etwas in unserem Leben verloren haben und wissen, wie schmerzhaft dieses Erlebnis war, kann sich diese Angst im Kreuzbein bemerkbar machen, auch wenn wir uns nur mit dem Gedanken an einen neuen Verlust befassen.
Die Vorbeugung der Wirbelsäule unterstützt uns dabei, eingespeicherte Gefühle aus dieser Region loszulassen. Achten Sie mal darauf: Ein schreiendes Kind beugt sich leicht nach vorn. Es brüllt die Gefühle der Angst heraus. Der Impuls, die Angst und den inneren Schmerz herauszuschreien, kann heilend auf die Körperregionen im unteren Rücken wirken. Deshalb wird häufig empfohlen, einfach mal in den Wald zu gehen und den inneren Brüller rauszulassen. Dabei lassen Sie das los, was dort gespeichert und gehalten wird.
Auch die Rückenlage, die Beine angewinkelt, zum Beispiel in einer ▶ Happy-Baby-Haltung, wirkt sehr entlastend. Oder stellen Sie sich vor, wie Sie in der ▶ tiefen Hocke den unteren Rücken ganz weit öffnen. Sie lassen alles los, alle Gefühle der Ängste, der Traurigkeit, der Anspannung. Sie lösen das Gefühl von Scham völlig auf.
Zusätzlich sorgt die Meditation für innere Entlastung, für Reinigung und Befreiung der Rückenpartie. Hilfreich ist es, beim Meditieren eine Hand auf den unteren Bauch zu legen, um die Energie aus der Hand über den unteren Bauch bis in den unteren Rücken erstrahlen zu lassen. Bleiben Sie mit Ihrem Bewusstsein ganz bei sich, wenn Sie in dieser Haltung verweilen, um den Rücken zu entspannen. Hierbei können Sie sich selbst mit einer Absicht oder einer Affirmation zu unterstützen. Zum Beispiel sagen Sie zu sich selbst: »Ich habe die Fähigkeit, mich jetzt aus dem tiefsten Anteil meines Wesens zu heilen.« Sprechen Sie diese Worte mehrfach aus. Fühlen Sie die Wirkung Ihrer Worte und vertrauen Sie darauf, dass sich alles so einpendelt, wie es für Sie am besten ist.
Überlegen Sie, welche Situationen sich in Ihrem Leben verändert haben, als Ihre Schmerzen begannen. Gibt es etwas, das Sie belastet? Nehmen Sie wahr, wie Ihr Körper auf unangenehme Situationen reagiert. Hat sich in letzter Zeit Ihre Beziehung zu Ihren Freunden oder Familienmitgliedern verändert? Befinden Sie sich aktuell in einer stressigen Lebenssituation? Wie sieht es mit Ihrer finanziellen Situation aus? Wenn Sie sich diese Fragen stellen und tatsächlich ein paar Faktoren entdecken, die im Ungleichgewicht sind, lassen Sie sich unterstützen und finden Sie baldmöglichst eine für Sie und Ihre wichtigsten Mitmenschen ausgewogene harmonische Lösung.
Natürlich ist es nicht angenehm, emotionale Ursachen für Rückenschmerzen zu entdecken. Die Entdeckung ist aber nur der erste Schritt, dann folgen weitere:
Bewegung senkt das Risiko für Rückenschmerzen.
Entspannung hilft Ihnen, Rückenschmerzen aufzulösen und zu erkennen, ob Sie gerade dabei sind, etwas zu tun, was mit Ihrem Seelenwesen nicht im Einklang ist.
Meditation unterstützt Sie, Ihr Mindset neu zu programmieren. Sie erkennen die Gedanken, die Ihnen weniger guttun, und finden Wege, um diese neu zu programmieren. Dies erfordert einen liebevollen achtsamen Umgang mit sich selbst.
Häufig wissen wir ganz genau, was uns guttäte und wie wir dahin kommen. Wie erleben Sie sich selbst? Gelingt es Ihnen mit Leichtigkeit, Ihre Ziele zu erreichen? Wenn es Ihnen manchmal etwas schwererfällt, können Sie Ihre Gedankenmuster mal genau unter die Lupe nehmen.
Die Gedanken verändern
Tagtäglich haben wir die Möglichkeit, Neues zu erlernen und uns weiterzuentwickeln, uns zu verbessern und die eigenen Schwächen in Stärken umzuwandeln. Nehmen Sie sich die Zeit, um zu identifizieren, welche Gedanken und Verhaltensmuster neu überdacht werden sollten. Wussten Sie, dass Sie über 50 000 Gedanken tagtäglich in Ihrem Kopf haben? Was sind das für Gedanken? Gedanken, die Sie bremsen und schlechte Gefühle erzeugen? Oder solche, die Ihnen den Impuls geben, über Ihre Grenzen hinauszuwachsen? Die Sie dazu führen, etwas Neues auszuprobieren und sich das ganz bewusst vorzunehmen? Welche Gedanken haben Sie spätestens einen Tag, nachdem Sie sich etwas vorgenommen haben? Vielleicht: Ich werde mich sicher blamieren! Das können andere viel besser als ich! Damit fange ich später an, wenn ich etwas geübter bin! Das kann ich mir nicht leisten! Welche Gefühle erzeugen diese Gedanken? Würden Sie diese Gedanken mit Ihrer besten Freundin teilen? Wenn Sie eine Zwischeninstanz (eine Art Gedanken-Polizei) regelmäßig in Ihre Gedanken einbauen, erkennen Sie sehr schnell, ob Ihre Gedanken wohltuend sind oder für Schmerzen und Einschränkungen sorgen.
