De la naturaleza al plato E-Book

Javier de la Hoz

• Herausgeber: Editorial Bubok Publishing
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

¿Es nuestro estilo de vida moderno el que nos enferma? •¿Podemos vivir más y mejor con unas pautas de alimentación diferentes a las que aceptamos como saludables? •¿Es posible incrementar tu energía y rendimiento a través de la alimentación? •¿Hemos olvidado las claves que nos permitieron evolucionar como especie? •¿Es la inflamación de nuestro organismo la causa de un gran número de patologías? •¿Y si tópicos como "el desayuno es la comida más importante del día" no fuesen ciertos? Estas y otras preguntas se abordan en el presente libro, una herramienta práctica para aquellos que buscan mejorar su salud a través de una alimentación natural. De la naturaleza al plato recupera las claves que nos permitieron evolucionar como especie, lo que se traduce en mayor calidad, energía y salud en el día a día. A lo largo del libro encontrarás la justificación para integrar un estilo de vida saludable, con proupestas de menús semanales y recetas basadas en la nutrición evolutiva que nos harán sentir mejor.

Leseprobe

Edición

Javier de la Hoz, Modesto Sánchez

Textos

Javier de la Hoz

Diseño, maquetación y cubiertas

Modesto Sánchez

Imágenes

Archivo del autor

www.ecosistemakai.com

[email protected]

© Javier de la Hoz

© De la naturaleza al plato

ISBN digital: 978-84-686-4806-4

Impreso en España

Editado por Bubok Publishing

Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcial de esta obra, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio (electrónico, mecánico, fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por escrito de los titulares del copyright. La infracción de dichos derechos puede constituir un delito contra la propiedad intelectual.

A Bianca, mi compañera soñada en este viaje maravilloso que es la vida.

A mi madre, por utilizar la alimentación como forma de amor y cuidado.

A mi padre, por su trayectoria de vida y evolución .

Prólogo

En nuestro afán de ayudar a los pacientes a recuperar la salud, nos encontramos cada día con las resistencias propias de los cambios a los que debe hacer frente la persona. En mi experiencia como investigadora, docente de psiconeuroinmunología clínica (PNIc), divulgadora científica y terapeuta, entiendo que, además de razonar, explicar y dar al paciente las pautas básicas para ayudarle en su camino hacia la salud, hace falta proporcionarle el mayor número de herramientas para facilitar esos cambios.

Uno de los cambios que se proponen dentro de la terapia integral conocida como PNIc es el cambio en la alimentación, orientada a un mayor consumo de productos frescos y reducción de la mayoría de procesados, algo que puede llegar a suponer un gran obstáculo en el proceso hacia la curación si se desconoce cómo llevarlo a cabo. A lo largo de los años, tanto en consulta como en las charlas y cursos que he ido impartiendo, me he dado cuenta que los cambios en la alimentación son algo complicado de asumir en primer lugar, ya que la manera que proponemos desde la PNIc o medicina evolutiva, dista en ocasiones en gran medida de lo que se consume habitualmente en la sociedad y de los hábitos alimenticios de la mayoría de población.

Por todo esto, cuando Javier me presentó este proyecto, lo vi como una brillante idea, confirmada al leerlo, ya que hace frente a estos problemas ofertando una solución sencilla y con un amplio abanico de ideas que facilitan el proceso de cambio al que se enfrentan los pacientes en su búsqueda de la salud. 

Mucha suerte, a tí, Javier, en todo aquello que te propongas, y a ti, lector, en tu camino hacia la salud.

1. Introducción

Este libro es el resultado de un caminar en mi vida, en el que siempre ha estado presente la inquietud por comer sano y una pasión innata por los alimentos y la cocina. Esto, unido a las observaciones sobre la calidad de vida de las personas en mi actividad terapéutica diaria, me llevó a profundizar en la búsqueda de la salud a través de la alimentación y un estilo de vida saludable. Finalmente, mi formación como terapeuta en psiconeuroinmunología clínica (PNIc), me proporcionó las bases fisiológicas para entender cómo podemos regular el organismo a través de nuestras decisiones y elecciones diarias. Dentro de los factores claves para la salud que se abordan desde la PNIc y que se engloban dentro de una visión holística del funcionamiento del organismo, encontramos el biorritmo, la actividad física y la alimentación. Estos tres, en la actualidad distan en gran medida de un estilo de vida natural conforme al que vivían nuestros ancestros. Por ello, bajo nuestra perspectiva, una pieza fundamental para recuperar y equilibrar la fisiología de nuestro organismo es la integración de un biorritmo, actividad física y alimentación saludable. Este proceso lo he vivido y experimentado en mi persona, en mi familia, en mi entorno más cercano y en muchos de mis pacientes. Todo ello, me ha proporcionado múltiples experiencias, que me han hecho ver que estos cambios requieren de un proceso ante el cual es necesario un acompañamiento. Esta observación, se ve ampliamente corroborada cuando propongo ciertos cambios nutricionales en mi abordaje terapéutico, ya que la respuesta que recibo en muchos casos es estrés, dudas o temor, así como diversas dificultades para llevarlos a cabo. Desde este marco surge la idea del presente libro, pretendiendo ofrecer una herramienta que pueda servir de acompañamiento, ayudando a entender, a través de un acercamiento sencillo el por qué hay alimentos y combinación de los mismos que mejoran la calidad de vida, e intentando facilitar el cambio de alimentación desde la información y la toma de conciencia.

A lo largo de este libro encontrarás información y herramientas que pueden servirte como base para establecer un estilo de vida que incremente tu energía, rendimiento, bienestar y nivel de salud, es decir, puedes encontrar recursos para tu evolución.

El libro contiene unas sencillas justificaciones fisiológicas para entender algunas claves sobre lo que consideramos una alimentación saludable, así como, la explicación de algunos alimentos y nutrientes esenciales para la salud humana, los cuales abordamos en el capítulo de los imprescindibles. Para facilitar el proceso en la cocina, he preparado menús para dos meses, con 207 recetas basadas en alimentos que mejoran la salud. Estos menús, que incluyen comida y cena se rigen por tres principios:

Son equilibrados nutricionalmente.Contienen recetas sencillas que no requieren mucho tiempo de preparación.Incluyen platos variados durante las ocho semanas para no caer en el aburrimiento gastronómico.

En los menús no se encuentran los desayunos, ya que, les he reservado un capítulo específico. En definitiva, en estas páginas encontrarás información que te puede servir como base para instaurar e integrar cambios sobre tu alimentación y confío plenamente en que esos cambios serán el primer paso para gozar de una vida saludable. Anímate a poner la naturaleza en tu plato y se convertirá en un gran compañero de este viaje.

CAMBIO Y ESTILO DE VIDA

Cambiar algún elemento de nuestro estilo de vida es un proceso que demanda energía, motivo por el cual, normalmente las personas son reacias a los cambios y se etiqueta al ser humano como un animal de costumbres. Cualquier cambio requiere adaptarse a vivir de una forma diferente a la anterior, por eso, en muchas ocasiones, incluso cuando una persona no se encuentra feliz o conforme con algún aspecto de su vida, ya sea laboral, familiar o social, no se atreve o decide a dar el paso para cambiarlo. Visto desde fuera, habitualmente parece sencillo y pensamos, analizamos o aconsejamos cambios para los demás, pero la realidad dista de este prisma externo, y en el terreno práctico cuando hemos tenido que cambiar aspectos de nuestra vida, todos hemos tenido dificultades. Quizás lo mejor que te pueda ocurrir es que ante tu decisión o necesidad de cambiar algo en tu vida, tengas una persona que te acompañe en el proceso. Esto facilitará la tarea.

Cambiar de estilo de vida nos enfrenta a un nuevo mundo ante el cual en un primer momento se experimenta temor, miedo o dudas; ya que es vivir de una forma en mayor o menor medida diferente a como lo hacías. El organismo se maneja más seguro en lo conocido (le demanda menos energía) que en lo desconocido y aventurarse a transitar nuevos terrenos le genera incertidumbre. Esta es una de las razones por las que inicialmente rechaza los cambios, aunque puedan ser beneficiosos. Por tanto, cambiar ciertos aspectos del estilo de vida, conlleva decisiones que nos hacen salir de la zona de seguridad y de lo conocido, para ello, cuanto mejor equipados estemos más fácil será.

La información puede actuar como el vehículo que conduce a entender e integrar un nuevo estilo de vida, nos posibilita y facilita la toma de conciencia sobre nuestros hábitos. Esa toma de conciencia, la entendemos como un darse cuenta, acerca de cómo me encuentro, cómo me siento con respecto a mis acciones y decisiones diarias. Mediante la información y el darse cuenta, estamos más preparados para tomar las decisiones correctas. Cuantas más decisiones correctas tomamos, más se afianzan e integran en nosotros los hábitos saludables. En consecuencia, la información es imprescindible en tu equipaje hacia un nuevo destino. Este libro no propone dietas, remedios mágicos o instantáneos, es un libro que pretende acercar a las personas información basada en la evidencia científica que nos aporta la PNIc, con la ilusión de que pueda servir de acompañamiento al que decida emprender la transición a un estilo de vida más saludable.

MOVIMIENTO Y MOTIVACIÓN

Como hemos comentado, la información y el darse cuenta, pueden conducir a querer transitar un nuevo camino, ahora bien, ese es únicamente un primer paso que conduce hasta el objetivo. A esto, debe seguirle un componente clave para generar el cambio, la acción, es decir, hay que ponerse a caminar en la dirección correcta. Recorriendo cada día el nuevo camino se consolida la ruta que se quiere integrar, pero esto requerirá de constancia para llegar al puerto propuesto, tarea no siempre sencilla para el ser humano. En este proceso, la motivación puede ser el motor y aliado ideal, ya que actúa en nuestro organismo liberando una cascada de sustancias químicas que facilitan cualquier tarea, convirtiéndola en agradable, placentera y menos fatigosa. Mencionábamos anteriormente que cualquier cambio requiere de energía, pues bien, toda acción que queramos realizar tendrá un menor coste energético y será más sencilla si estamos motivados. Por tanto, te invito a pensar e identificar qué te motiva a querer generar un cambio, qué quieres conseguir, sentir o ser, intégralo y tenlo presente en tu día a día. Esa motivación será tu nuevo compañero de viaje en este rumbo que te has fijado, allanará tu camino y multiplicará las probabilidades de éxito de aquello que te hayas propuesto.

ATENCIÓN Y OBSERVACIÓN

En cualquier viaje que realicemos hay que estar atentos, son múltiples los acontecimientos, dificultades o sorpresas que podemos encontrarnos. Cuanto mayor sean las diferencias sociales, culturales o lingüísticas en el lugar de destino, más difícil será nuestra adaptación y más energía requerirá. Esto mismo ocurre en nuestro viaje hacia un estilo de vida más saludable, dependiendo de nuestros anteriores hábitos, requerirá mayor o menor energía la adaptación. Si decides cambiar tu alimentación, ten en cuenta que comienzas la exploración de un “país extranjero con un idioma diferente”, en consecuencia, tu cuerpo tiene que empezar a reconocer nuevos escenarios. Por este motivo, puedes incluir otro ítem que facilitará tu viaje, la atención. Una vez que tienes la información, que has tomado conciencia del cambio que quieres generar, que has integrado qué te motiva a hacerlo y te has puesto en movimiento, utiliza la atención como herramienta para identificar cómo te encuentras y qué te hace sentir el proceso. De esta forma, puedes ir ajustando tus cambios, direccionando y aprendiendo, ya que en este viaje, las elecciones diarias correctas te refuerzan y consolidan los objetivos, así mismo, las decisiones no correctas también podrás identificarlas a través de signos o sensaciones en tu organismo. Observa qué comes, cómo lo comes, cuándo lo comes, qué te hace sentir o cómo te encuentras después a nivel digestivo y energético. Todo esto, te proporcionará mucha información y actuará como un guía que te va indicando el camino a seguir. Mediante la atención y observación podrás corroborar que vas en la dirección correcta ya que serán muchos los mensajes que encontrarás, confirmando que tu cuerpo se encuentra y siente mejor, solo hay que estar atento. 

TIEMPO Y PACIENCIA

En este viaje que quizás hayas decidido o estés pensando realizar, faltan un par de utensilios que debes incluir en tu equipaje, el tiempo y la paciencia. Recuerda que cualquier decisión y cambio que realices tendrá un coste energético, social o económico, además, dependiendo de cual fuera tu anterior estilo de vida, la distancia a recorrer será mayor o menor. A esto le sumamos que las personas tienen unos hábitos establecidos en su vida, que vienen marcados por infinidad de motivos, desde los adquiridos en su contexto familiar hasta los aprendidos a través de sus raíces culturales o en sus relaciones sociales. En consecuencia a todo lo mencionado, tienes que tener paciencia, vivir cualquier cambio o propósito desde el estrés o la ansiedad lo dificultará. Entiende que todo se irá integrando en ti y pasará a ser algo natural que no te requerirá mayores esfuerzos, pero durante ese proceso ten paciencia y recuerda que toda transición necesita tiempo.

Ten presente que cada persona tiene un tiempo propio, respétalo, date permiso para ir un poco hacia delante y a veces dar dos pasos atrás, porque eso forma parte del aprendizaje de un nuevo estilo de vida. La clave está en focalizar la atención hacia dónde quieres ir y tomar decisiones en esa dirección. El cambio de alimentación o de estilo de vida es una transición que requiere práctica. Cada día a través de las decisiones y elecciones nos vamos fortaleciendo. Al igual que correr, es solo cuestión de entrenamiento: unos días tienes más energía, otros días pereza o agujetas, pero lo importante es qué quieres conseguir, cuál es tú objetivo y entrenar. Tómalo con calma, comprende qué es lo mejor para tu organismo, da pequeños pasos y siente como tu cuerpo se va encontrando mejor al cambiar de estilo de vida. Pero ante todo, no te estreses, ajusta el ritmo a tus necesidades, póntelo fácil y recuerda que cuanto más tiempo pase y más cambios generes, más fácil será y mejor te encontrarás.

Por último, señalar que este no es un libro técnico, escrito desde una visión académica, es un libro que pretende ser una guía, para ti lector, que pretendes transitar un camino más saludable en tu vida. Quizás llevas tiempo buscando respuestas a ciertos síntomas o sensaciones en tu organismo, o intentando integrar un estilo de vida que te haga disfrutar más tu día a día, o sientes la llamada de empezar a alimentarte de una forma más natural. Probablemente cada persona tiene un motivo y una motivación para emprender su propio rumbo hacia un estilo de vida más saludable, por eso y partiendo de ahí, este libro solo pretende ser tu compañero de viaje hacia ese nuevo destino que te has propuesto y del que ya estás un poco más cerca. 

IDEAS QUE AYUDAN PARA INICIAR UN CAMBIO DE ALIMENTACIÓN

A continuación quiero dejarte algunas ideas o reflexiones acerca de la alimentación, ya que alimentarse es un proceso que incluye más acciones y repercusiones en nuestro organismo que la simple acción de ingerir comida. Quizás puedan servirte para dar los primeros pasos y emprender el rumbo que te has marcado, empezando a disfrutar de la alimentación en su conjunto y conectando cada día más con el funcionamiento y las necesidades de tu organismo.

Comer es simplemente ingerir alimentos pero alimentarse es estar conectado con el alimento. Nos conectamos mediante las elecciones, sabiendo de dónde proceden y dando importancia a la calidad del alimento; durante el proceso de preparación y a la hora de comer, estando presentes con nuestros sentidos.Elige lo que quieras en cada momento pero dedícale 30 segundos antes de comer a identificar si tienes hambre, si ese alimento es lo que realmente quieres, si es lo que necesitas y te hace sentir bien, en definitiva si esa es tu elección. Poner atención en la elección te hace libre y te empodera sobre cómo quieres alimentarte.El intestino y el cerebro están relacionados embriológica y anatómicamente, por ello, lo que ocurre en el intestino a nivel digestivo influye en el cerebro, pero también a través de nuestros pensamientos y emociones actuamos en el intestino y el proceso digestivo. Por tanto, recuerda que todo lo que ocurre en tu sistema digestivo tiene repercusión en tu cerebro, pero también que a través de tu cerebro y tus elecciones puedes modificar lo que va a suceder en tu sistema digestivo.La calidad y equilibrio de los tejidos, órganos y diferentes sistemas del cuerpo dependen de la calidad de la alimentación. El cuerpo es como un coche, una máquina maravillosa a la que si pones mala calidad de aceite o la gasolina errónea, sale de su homeostasis, empezando a funcionar de forma inadecuada y a padecer trastornos. Muchas personas dicen no disponer de tiempo para alimentarse bien. Más tarde, muchas de esas personas invierten gran cantidad de tiempo en salas de espera, consultas médicas, tratamientos, cirugías o recuperaciones. El tiempo en la vida está, hay que ver cómo queremos hacer uso de él. La vida es una cuestión de elecciones, entre ellas podemos decidir si queremos vivir con más o menos salud. Partiendo de la base que nadie está exento de enfermar, no cabe duda que cómo nos alimentamos es un factor clave diferenciador en la calidad de vida.La alimentación es un estado de consciencia, no solamente una acción. Cuando entramos en este estado de consciencia, empezamos a transitar otro camino, disfrutando de una relación saludable con nosotros mismos y el entorno. Solo es cuestión de ir trabajando en la dirección adecuada. La digestión es clave en el reparto energético y de recursos en el organismo, en el funcionamiento de los órganos y la salud en general. Son múltiples los factores que influyen en una digestión adecuada, entre ellos, el tipo de alimentos, la cantidad o la combinación de los mismos. Por eso, tus elecciones en las comidas o tu estado emocional antes de la ingesta marcarán la diferencia en tu proceso digestivo. 

Existen algunas claves para mejorar las digestiones:

Comer con hambre. Recuperar el mecanismo homeostático del hambre y comer con hambre de verdad es un gran aliado de la digestión.Insalivar y masticar bien los alimentos. Comer despacio, saborear y disfrutar la comida.Moverse antes de las comidas. Un poco de actividad física antes de comer mejora el proceso digestivo.No beber durante las comidas. Es importante hidratarse fuera de las comidas porque comer e ingerir líquidos al mismo tiempo dificulta el proceso digestivo. El cuerpo entiende de comer o beber pero no de mezclarlos.Posicionarse con calma ante la comida. Respirar profundamente varias veces antes de comer ayuda a estar más relajado y con menos ansiedad. Presencia y consciencia, que alimentarse no sea una simple acción del día. Es importante estar presente y consciente desde antes de empezar a comer mediante las elecciones, durante la comida con los sentidos y al finalizar prestándole atención al proceso digestivo y los niveles de energía.

Espero que estas primeras páginas te sirvan de impulso y motivación, un pequeño empujón que te invite a explorar un nuevo territorio, el de la naturaleza en tu plato. A lo largo del libro podrás encontrar más recursos que facilitarán tu cambio y evolución.

2. 10 claves a tener en cuenta

2.1 ¿CUANDO COMO ME INFLAMO?

Sí, al comer se genera una inflamación postprandial. Con la comida entran bacterias, gérmenes que generan una inflamación en el organismo y una activación del sistema inmunológico para combatir esa entrada de enemigos. Además, existen varios factores que influyen en que una comida sea más o menos inflamatoria:

La carga calórica de los nutrientes. Cuanto más densidad calórica tengan, mayor inflamación generan, por eso los azúcares o alimentos procesados son muy inflamatorios.La carga glucémica del nutriente. A mayor carga glucémica, mayor inflamación producen.El tipo de grasas de la comida. Una proporción adecuada entre grasas omega 3 y omega 6 hace que las comidas sean menos inflamatorias. En cambio, una comida rica en grasas pero desequilibrada en la proporción de omega 3 y 6, con grasas tipo “trans” o con determinados aceites vegetales, dan como resultado una comida altamente inflamatoria.

Por tanto, en función de los alimentos que elijas, tu cuerpo estará más o menos inflamado a lo largo del día. Lo que ocurre en un día no es determinante, pero según tu estilo de vida estarás más o menos inflamado durante un año, 10, 50, etc., y eso sí repercute a la hora de enfermar o no, ya que la mayoría de las patologías tienen una base inflamatoria.

Los alimentos elegidos y las recetas propuestas en este libro generan poca respuesta inflamatoria, tanto en tiempo como en cantidad, teniendo en cuenta los anteriores factores.

2.2 ¿ES MEJOR COMER MUCHAS O POCAS VECES?

Partiendo de la base de que cada vez que comemos nos inflamamos, si ingieres comida cinco o siete veces al día, tu cuerpo encadenará una inflamación postprandial con otra, dando como resultado una inflamación prácticamente de 24 horas al día. En cambio, si comes dos o tres veces, el número de horas de inflamación en tu organismo durante el día y en el año serán entre un 30-60% menor. Por tanto, es importante el tipo de alimentos que comes, pero igual o más importante es el número de comidas que realizas.

Cuando comas, come de verdad, no es una cuestión de limitar las cantidades. Elige alimentos de calidad, alimentos que nutren el organismo, y realiza comidas equilibradas entre carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Tu cuerpo reconocerá estos alimentos, le aportan lo que necesita para funcionar óptimamente y, en consecuencia, mejoran tu salud.

De esta manera, con cantidad y calidad en tus comidas, no necesitarás comer tantas veces, lo cual se traducirá en menos horas de inflamación y menor desgaste de los órganos implicados en el proceso digestivo.

Poco a poco podrás pasar a realizar dos o tres comidas al día, según tus necesidades, y ese espacio de tiempo entre comidas será muy beneficioso ya que el cuerpo lo utilizará para reparar y regenerar tejidos, órganos o sistemas. Con el tiempo, experimentarás que estás más regulado, con mayor nivel de energía y bienestar.

2.3 EL AZÚCAR COMÚN Y LOS AZÚCARES AÑADIDOS

Estos son uno de los grandes responsables de las enfermedades de la sociedad actual, entre ellas, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o las enfermedades neurodegenerativas. El azúcar ejerce un efecto devastador en la salud y no solo es la cucharada de azúcar blanco, sino también el azúcar moreno y los edulcorantes.

A esto le sumamos la fructosa y azúcares presentes en la mayoría de alimentos procesados, en los zumos, refrescos, la bollería o en casi cualquier alimento precocinado o envasado que encontramos en el supermercado.

Además, los cereales tienen una alta carga glucémica, es decir, un alto contenido en azúcares, por tanto las harinas, el pan, la pasta, las galletas o las barritas energéticas son otro aporte extra de azúcares para el organismo.

El resultado final y la realidad actual es que el consumo de azúcar por persona en un año es muy elevado, siendo una de las principales razones de la pandemia de enfermedades del siglo XXI a nivel mundial.

Las recetas propuestas en el libro carecen de azúcares añadidos y están elaboradas con alimentos de baja carga glucémica.

2.4 COMER MUCHAS VECES Y AZÚCARES: LA FÓRMULA PERFECTA PARA ENFERMAR

Teniendo en cuenta que el azúcar genera una respuesta inflamatoria grande y comer muchas veces al día nos mantiene continuamente inflamados, la combinación de las dos es una ecuación perfecta que, mantenida a lo largo de los años, aumenta mucho las probabilidades de enfermar.

Una alimentación rica en azúcares y una frecuencia alta de comidas tendrán un impacto muy alto en tu nivel de salud y energía diaria. Mediante los menús propuestos para las ocho semanas, puedes regular tu organismo y experimentar cómo se vive sin tantos azúcares. Cuando consolides estos cambios en tu alimentación, una de las sensaciones que experimentarás es mayor energía y bienestar.

2.5 LA ENERGÍA Y EL SISTEMA INMUNOLÓGICO

El cuerpo tiene una energía determinada para el funcionamiento diario, medida en kilocalorías. Esa energía se distribuye a los diferentes órganos y sistemas. En situación normal, de reposo, el sistema inmunológico consume alrededor de un 20% de la energía total, pero ante una inflamación de bajo grado constante en el organismo, derivada del estilo de vida o ante una patología, el sistema inmunológico puede necesitar entre un 50-90% de la energía total.

Si el sistema inmunológico se lleva gran parte de la energía, el resto de órganos y sistemas reciben menos recursos para sus funciones. Esto da como resultado un sistema muscular más débil y menos capacitado para la actividad física, un sistema digestivo que realiza peores digestiones o un cerebro con menor nivel de atención, memoria o peor capacidad de concentración.

Este es otro motivo por el que es tan importante tu estilo de vida, ya que en función del mismo tendrás un reparto energético correcto o no; lo cual determinará que tus órganos y sistemas puedan trabajar eficientemente y se traducirá en como te sientes, incluyendo cual es tu nivel de energía y cansancio a lo largo del día.

2.6 EL PÁNCREAS

El páncreas es un órgano clave en el proceso digestivo y la salud. Cada vez que ingerimos comida, el páncreas tiene que trabajar para secretar insulina y cuanto mayor sea la carga glucémica del alimento más insulina tendrá que secretar. Además, a mayor carga glucémica de los alimentos, más rápido baja posteriormente la glucosa en sangre, despertando de nuevo el hambre y la necesidad de comer.

El resultado es que cuantas más veces comas en el día y cuanto mayor sea el contenido en azúcares de la comida, más tendrá que trabajar tu páncreas, con el consiguiente desgaste del mismo. Un mal funcionamiento del páncreas no vendrá por acciones puntuales, sino por un estilo de vida mantenido en el tiempo. El páncreas es como el motor de un coche, si lo haces trabajar a un ritmo muy alto durante mucho tiempo, acabará fallando y con ello irán apareciendo problemas digestivos, sobrecarga de otros órganos del aparato digestivo o incluso diabetes.

2.7 QUE DICEN NUESTROS GENES

El ser humano ha sobrevivido como especie atravesando grandes periodos de carencia de alimentos, eso está en nuestro código genético y es reconocido como normal. En cambio, en la sociedad actual vivimos en sobreabundancia de alimentos y tenemos acceso a comida continuamente, sin embargo, nuestros genes no están programados para ello.

El hombre ha comido durante su evolución unas 15-18 veces a la semana, la mujer entre 18-21. Estamos programados para eso y no para realizar 35-50 ingestas semanales. Comer menos veces nos inflama menos tiempo, desgasta menos nuestros órganos, nos aporta mayor energía y además, nuestros genes lo reconocen como algo normal. La sobreabundancia de comidas se entiende a nivel genético como algo desconocido o erróneo.

Como en la sociedad de consumo la comida está por todas partes, solo podemos trabajarlo desde la consciencia. Ajusta el número de ingestas de comida que haces semanalmente: tus genes se pondrán contentos y tu salud mejorará.

2.8 COMAMOS ALIMENTOS NATURALES, COCINEMOS

Es importante comer alimentos naturales que no hayan sido procesados ni envasados, alimentos que siempre han acompañado evolutivamente al ser humano y que nuestros genes reconocen como viejos amigos. Verduras, frutas, huevos, frutos secos, pescados, mariscos, carne o especias, han formado parte de la alimentación del ser humano desde el comienzo de la evolución. Estos alimentos contienen los nutrientes imprescindibles para nuestro organismo, además generan poca inflamación y tienen menor carga glucémica.

El hambre, cuando está regulada, es un mecanismo fisiológico de nuestro cuerpo para avisarnos que necesita ciertos nutrientes. Solo cuando se los aportamos desaparece el hambre, el organismo se sacia, y adquiere paz por haber encontrado lo que necesitaba. Los alimentos procesados de manera industrial no aportan los nutrientes que el cuerpo pide, por eso nos induce a seguir comiendo, con la ilusión de que le demos lo que busca, lo que requiere para funcionar correctamente.

Cuando no le proporcionas lo que precisa, el cuerpo no está en homeostasis, despierta en ti el hambre y con ello la necesidad y búsqueda de comida. Por tanto, compra alimentos naturales, no procesados y cocínalos: eso es fuente de salud, bienestar y paz para tu organismo.

Una de las razones de este libro es animarte y facilitarte la vida en los fogones, cocinando platos sencillos y saludables.

2.9 FLEXIBILIDAD Y TIEMPO

Una de las claves de la salud es la flexibilidad (mental, nutricional, inmunológica), y por ello es importante comer unos días más veces, otros menos, a veces comer mucho hasta saciarse y en otras ocasiones comer poco, además de ingerir una gran variedad de nutrientes, no siempre los mismos por muy saludables que sean.

Evolutivamente el ser humano no ha tenido acceso ilimitado y continuo a una gran cantidad de alimentos, sus ingestas de comida variaban según los días y las épocas del año. Es por ello que esa flexibilidad en tus comidas semanales será entendida por tus genes como algo normal y saludable. La flexibilidad nutricional es sinónimo de flexibilidad metabólica, mental y aporta flexibilidad inmunológica. Un sistema inmunológico flexible es un sistema mejor preparado para adaptarse y luchar contra cualquier patógeno, bacteria o patología.

Y recuerda que no hay nada bueno ni malo si no es mantenido en el tiempo. Lo importante es qué comes en el conjunto de la semana y cuál es tu estilo de vida. Las acciones puntuales no son determinantes de nada. Tu alimentación global de la semana, el mes o el año sí que serán claves en tu salud.

2.10 ACTIVIDAD FÍSICA/MOVIMIENTO

Una de las herramientas más poderosas que tienes para mejorar tu alimentación y salud es moverte. La actividad física es un auténtico regulador del sistema endocrino, reduce el estrés que a veces impulsa a comer más o peor, tiene un efecto muy positivo en el sistema inmunológico y disminuye la inflamación del organismo, entre otros muchos efectos beneficiosos.

El ser humano está programado para moverse, para hacer ejercicio, lo cual es interpretado por nuestro organismo como un estado normal y saludable. Por el contrario, una vida sedentaria es interpretada como algo patológico y pone a los diferentes órganos y sistemas a vivir bajo esa conducta.

El movimiento es tu gran aliado para mejorar tu estilo y calidad de vida. Elige algo que te motive, deportes individuales, grupales, en la ciudad, en la naturaleza, de menor o mayor intensidad, pero muévete. Incluye algo de ejercicio en tu vida diaria y si es antes de las comidas, el beneficio será aún mayor.

Una de las frases más transformadoras que puedes interiorizar para incrementar tu salud es: antes de comer te tienes que mover.

3. Los imprescindibles

En este capítulo abordaremos algunos de los alimentos que contienen excelentes propiedades para la salud humana. Los consideramos alimentos “del origen”, pobladores muy antiguos del planeta, que el ser humano ha utilizado desde el comienzo de su evolución. De hecho, muchos de estos han sido claves en el desarrollo y supervivencia de nuestra especie. Esto supone una ventaja añadida, al consumirlos nuestros genes los reconocen como algo normal, que forma parte de nuestros códigos genéticos y ha sido fuente de nutrición y salud para nosotros. Todo ello no ocurre con los alimentos modernos, procesados y envasados, algo demasiado nuevo como para que lo reconozcan nuestros genes. Estos alimentos naturales, nos aportan los nutrientes básicos que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente, además albergan propiedades que son fuente de salud, bienestar y juventud. Por todo ello, forman parte de nuestros imprescindibles, alimentos y nutrientes que deberían constar en nuestra pirámide de alimentación saludable.

3.1 HIERBAS Y ESPECIAS

Nos aportan gran cantidad de propiedades, además de múltiples combinaciones en la cocina, enriqueciendo con su sabor nuestros platos. Son el reemplazo ideal de la sal refinada de mesa. Encontramos una gama enorme de hierbas y especias para consumir, tanto en comidas como en infusiones. Todas ellas son beneficiosas, lo importante es incluir una amplia variedad de las mismas.

A continuación, vamos a desgranar las propiedades de algunas de las hierbas y especias más saludables.

ALBAHACA

Tiene excelentes propiedades a nivel digestivo, relaja el sistema nervioso y el tono vagal, mejora la secreción de jugos gástricos y la acidez de estómago. Es antibacteriana, antifúngica y ayuda a eliminar toxinas. Tiene propiedades antiinflamatorias y es muy buena para las vías respiratorias.Se puede utilizar la albahaca fresca, ya que aporta un excelente sabor a muchas recetas o también seca, como especia.Otra forma de beneficiarnos de sus propiedades es en infusión, poniendo 15 gr de albahaca fresca o dos cucharas soperas de albahaca seca en un litro de agua.

CANELA

Tiene propiedades beneficiosas para el aparato digestivo: mejora la digestión, la acidez, el exceso de gases y las náuseas o vómitos. Contiene propiedades antibacterianas, expectorantes y antiinflamatorias, además ayuda a elevar la temperatura corporal. Por todo ello, es muy buena para el aparato respiratorio. Mejora la circulación sanguínea, y los niveles de glucosa e insulina en el organismo.Podemos usar la canela como condimento para frutas, ensaladas, verduras o guisos de carne. También se pueden preparar infusiones de canela en rama.

CAYENA

Posee excelentes propiedades a nivel digestivo, mejora el estreñimiento, los gases, la indigestión y es muy buena para la úlcera de estómago. Mejora la circulación sanguínea, consumida habitualmente reduce el colesterol, los triglicéridos y ayuda a normalizar la tensión arterial. Contiene propiedades antibacterianas y mucolíticas, por lo que resulta muy beneficiosa como tratamiento para afecciones del aparato respiratorio.Ayuda a bajar peso, quemar grasa, es desintoxicante, activa genes responsables de prolongar nuestros años de vida y es un buen analgésico. Por todo ello, la cayena es de las especias que debería estar muy presente en nuestra alimentación.

CILANTRO

Facilita la digestión, la expulsión de gases del aparato digestivo, estimula el apetito, contiene propiedades antibióticas y antibacterianas impidiendo las putrefacciones intestinales y es un buen depurativo del organismo. Relaja el sistema nervioso y es antiinflamatorio. Es un desintoxicante excelente de metales pesados del organismo y muy eficaz para tratar problemas del aparato respiratorio.Tiene un sabor muy característico y fuerte al que a veces cuesta acostumbrarse, pero es muy bueno incluirlo paulatinamente en sopas, cremas, huevos, pescados o infusiones ya que es una hierba excelente para la salud.

CLAVO

Tiene excelentes propiedades antisépticas, antifúngicas y bactericidas, por lo que puede utilizarse como tratamiento coadyuvante para combatir enfermedades infecciosas, bacterias o parásitos, además es un gran aliado para la salud intestinal. Disminuye el dolor y la inflamación. Es muy beneficioso para el aparato digestivo y respiratorio, para la salud bucal y el mal aliento, también ayuda a combatir “el mal de altura”.Se puede utilizar al cocinar diferentes platos ya que aporta un olor y sabor característicos, o también en infusiones. Otra forma de beneficiarse de sus propiedades es directamente en la boca: se chupa y mastica, de esta manera es excelente a nivel digestivo y bucal. El clavo nos cuida de muchas maneras, por ello, una sana costumbre es utilizar todos los días el clavo como forma de mantener un aparato digestivo y boca sanos, sustituyendo a caramelos y chicles.

COMINO

Ayuda en la falta de apetito, estimula las secreciones estomacales, mejora el proceso digestivo y el dolor de estómago. Es útil contra los parásitos intestinales y la acumulación de gases en el aparato digestivo. Es excelente para la salud bucal y el aparato respiratorio. Tiene efecto analgésico y sedante.Se puede utilizar en grano o molido, aporta un excelente sabor a muchos platos como sopas, ensaladas o carnes. También podemos hacer infusiones o masticar unos granos después de la comida para beneficiarnos de sus propiedades.

CURRY

Es una mezcla de especias y las recetas para su elaboración son muy variadas. Normalmente incluye en su composición cúrcuma, comino, canela, cardamomo, cilantro, fenogreco, jengibre, clavo, nuez moscada y pimienta, entre otras. Toda esta mezcla de especias nos aporta los beneficios de cada una. En general, el curry tiene un efecto antioxidante, antiinflamatorio, anticancerígeno, energizante, acelera el metabolismo, mejora la circulación y facilita el proceso digestivo.Es excelente a nivel culinario, aporta un sabor muy característico y nos ofrece grandes posibilidades para preparar verduras, sopas, cremas, ensaladas, carnes y pescados. En su conjunto, el curry es un gran aliado para nuestro paladar y salud.

ENELDO

Contiene propiedades que facilitan la digestión, antioxidantes y es bactericida.En la cocina combina muy bien con pescados, pero también se puede utilizar en ensaladas y sopas.

ESTRAGÓN

Facilita la digestión, la eliminación de gases del intestino, estimula la producción de bilis, protege la vesícula y el hígado. Por todo ello, resulta excelente para el aparato digestivo. Contiene flavonoides y una gran cantidad de componentes antisépticos, haciendo de él un antibiótico natural. Posee propiedades antiinflamatorias, fluidifica la sangre y estimula el sistema inmunológico. También relaja el sistema nervioso y ayuda a facilitar el sueño.Se puede utilizar como condimento en la cocina, en ensaladas, cremas, carnes y pescados o en infusión, colocando cinco gramos de estragón por taza de agua.

LAUREL

Contiene propiedades digestivas, circulatorias, diuréticas, antioxidantes, antiinflamatorias, antibacterianas y resulta muy beneficioso para el aparato respiratorio.Podemos beneficiarnos de sus propiedades tomando una infusión con una cuchara de hojas secas por taza, dejándolas reposar 15 minutos, o incluyendo unas hojas de laurel en algunos de nuestros guisos.

MOSTAZA

Contiene propiedades antioxidantes, resulta beneficiosa para el aparato respiratorio, disminuye la inflamación y el dolor.Lo mejor es utilizar las semillas de la mostaza enteras o molidas. Otra forma es en salsa preparada, por ejemplo la mostaza de Dijon, aunque es importante comprar una salsa de calidad que no contenga azúcares añadidos ni conservantes.

ORÉGANO

Es un digestivo natural, mejora los gases intestinales y es un buen tratamiento antifúngico para combatir, por ejemplo, la Candida Albicans. Es excelente en el tratamiento de problemas respiratorios, por sus propiedades expectorantes, antisépticas y antiinflamatorias. Mejora la circulación y es muy rico en antioxidantes.Aporta un gran sabor en la cocina, que podemos aprovechar en la preparación de salsas de tomate, sopas o ensaladas.

PIMIENTA

Mejora el proceso digestivo. Consumida habitualmente reduce los niveles de colesterol, fluidifica la sangre, es un potente antioxidante y antiinflamatorio, tiene efecto anticancerígeno, estimula el metabolismo, calienta y aumenta la energía del organismo, facilita la absorción de nutrientes, ayuda a quemar grasas y es antibacteriana.Puede ser la primera opción para sustituir la sal, recién molida en el plato aporta un gran sabor, además de potenciar los del resto de alimentos. Es una especia excelente a nivel culinario que podemos utilizar en cualquier plato. Anímate a sustituir el salero de la mesa por un molinillo de pimienta negra.

PIMENTÓN

Es un excelente condimento en la cocina, aporta vitaminas y minerales, es un potente antioxidante, ayuda a desintoxicar el organismo, mejora el sistema inmunológico, ayuda a regular el colesterol y los triglicéridos. Además, si el pimentón es picante, su contenido en capsaicina aporta los mismos beneficios que la cayena.El pimentón nos regala su excelente sabor, combina muy bien con algunas verduras, sopas, huevos o carnes.

TOMILLO

Es un buen antibiótico natural, contiene propiedades antisépticas y antifúngicas, por ello, es útil en el tratamiento de problemas respiratorios e intestinales. Mejora la digestión, relaja el sistema nervioso, mejora el aporte sanguíneo y de energía al cerebro. Además, contiene flavonoides con importantes propiedades antioxidantes.Se puede utilizar en platos de carnes, verduras y sopas. También podemos beneficiarnos de sus propiedades en infusiones.

ROMERO

Contiene propiedades bactericidas, antioxidantes y antiinflamatorias. Resulta beneficioso para el aparato digestivo y respiratorio.Combina muy bien en la preparación de carnes. Se puede utilizar romero fresco macerándolo en un bote de cristal con aceite de oliva virgen extra, dando como resultado un aceite muy aromático para la cocina. Otra opción es tomarlo en infusiones.

PEREJIL

Debido a sus diversas propiedades se merece un lugar especial en este apartado. En tiempos de Hipócrates y Galeno era considerado una planta medicinal y se utilizaba como tal.  Actualmente suele utilizarse en la cocina con fines culinarios o decorativos. Lo cierto es que el perejil esconde muchas propiedades y beneficios en su interior:

Contiene gran cantidad de flavonoides, como la apigenina y luteolina que son antioxidantes.Es antibacteriano y antiinflamatorio.Tiene un alto contenido en vitamina K y además contiene vitaminas A y C.Es una fuente excelente de boro, calcio, hierro, magnesio y potasio, que junto a la vitamina K se convierten en una mezcla ideal para los huesos y evitar la osteoporosis. Por su contenido en vitamina K es muy bueno para la formación de cartílago.Muy bueno para la salud de la vejiga, los riñones y combatir los edemas. Es diurético.Ayuda al proceso digestivo y alivia la indigestión.Previene la anemia por su alto contenido en clorofila, hierro y vitamina C que mejora la absorción de este. Es tónico, purificador de la sangre e hipotensor.Es un buen estimulante del sistema inmunológico.Tiene efecto emenagogo, es decir, estimula el flujo sanguíneo en el área de la pelvis.Excelente depurativo, ayuda a desinfectar y purificar el intestino, mejora los gases y putrefacciones intestinales. También contribuye a depurar el hígado, las vías biliares y los pulmones.Por su aporte en fitoestrógenos ayuda a equilibrar los niveles de hormonas, resultando útil en la menopausia.Elimina el mal sabor y olor de boca producido por la ingesta de ciertos alimentos como ajo o cebolla.Es rico en salvestroles, lo que es sinónimo de salud y juventud.

Formas de utilizarlo:

Se puede utilizar en la cocina como aliño, para condimentar diversos platos, desde verduras y ensaladas a pescados o carnes.Otra forma es en infusiones: poner cinco ramas de perejil en un litro de agua hirviendo, apagar el fuego y dejarlo reposar tapado durante 10 minutos.Podemos aprovecharnos de sus beneficios en batidos o cremas junto a otras verduras, frutas o especias. Combina muy bien junto a la manzana, pepino, remolacha, tomate, zanahoria, ajo, cebolla, cilantro, jengibre, albahaca o romero.

El perejil guarda toda esta cantidad de beneficios, por ello deberíamos incluirlo en la alimentación semanal, ya sea crudo o cocinado, porque el perejil es sinónimo de salud.

INFUSIONES

Las infusiones son una forma sencilla y maravillosa de beneficiarnos de las propiedades de las plantas y hierbas. Tenemos a nuestra disposición una amplia variedad, y cada una de ellas nos aporta unos beneficios, por lo que incluir en nuestra vida diferentes tipos de infusiones es una práctica muy saludable.

Una de las más destacables y beneficiosas es el té verde. Es importante comprar un té verde de calidad en alguna tienda especializada. Se prepara una infusión poniendo media cuchara de postre en agua caliente que no llegue a hervir, se deja reposar dos minutos y está lista para tomar.

Otras plantas y hierbas que podemos utilizar para infusiones son: achicoria, alcachofa, anís, bergamota, boldo, cardomariano, cola de caballo, diente de león, equinácea, eucalipto, fenogreco, hibisco, hierbabuena, hierbaluisa, hipérico, llantén, manzanilla, mejorana, melisa, menta, ortiga, rooibos, salvia, tila, valeriana o verbena. Todas ellas las puedes encontrar en los herbolarios y son excelentes para la salud.

Anímate a incluir las infusiones, es una forma maravillosa de que la naturaleza esté en tu interior.

3.2 VERDURAS

Las verduras son pieza fundamental y básica en nuestra pirámide de alimentación saludable. Todas las verduras nos aportan nutrientes imprescindibles para el organismo y deberían estar presentes todos los días en nuestra alimentación. A continuación hablamos de algunas que por sus propiedades son especialmente beneficiosas.

AJO

El ajo es una auténtica medicina y una joya que tenemos a nuestra disposición. Es interesante utilizarlo a diario para beneficiarse de sus múltiples propiedades, entre las que destacan:

Muy bueno para la salud cardiovascular y un medicamento natural para bajar la tensión arterial.Mejora los niveles de colesterol y triglicéridos.Dilata los vasos sanguíneos y fluidifica la sangre, aumentando la oxigenación del organismo. Por esto también ayuda a mejorar el “mal de altura”.Excelente antibiótico natural, contiene propiedades bactericidas y antisépticas, por eso los virus, bacterias y hongos son poco amigos del ajo.Fortalece el sistema inmunológico.Muy bueno para el aparato digestivo ya que estimula la vesícula, páncreas e hígado.