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- Herausgeber: eBook Berlin Verlag
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Mit 30 Pflanzen durch die Woche Gesundes Essen bedeutet nicht, nach Perfektion zu streben; oft sind die einfachen Lösungen die besten. Die hier versammelten Gerichte verbinden Geschmack, Vielfalt und Nährwerte. »Diese Rezepte gehören zu den besten, die ich je erdacht habe, und ich kann es kaum erwarten, dass ihr sie ausprobiert – von Ingwer-Tahin-Nudeln über Blumenkohl-Kokos-Curry bis zu Miso-Pilzen.« Einfache Essenspläne für genussvolle und gesunde Mahlzeiten – Ella teilt ihre besten Rezepte Ella schenkt uns inspirierende Ideen, um gesundes Essen leicht zu machen: weniger hochverarbeitete Lebensmittel und mehr Freude am Kochen und Essen durch 30 verschiedene Pflanzen pro Woche in himmlischen Gerichten. Ein Leitfaden, um gesundes Essen mühelos zu gestalten, den Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren und jede Woche 30 verschiedene Pflanzen mit köstlich einfachen Rezepten zu genießen. »In diesem Buch findest du Essenspläne für acht Wochen, die gesundes Essen einfach machen. Jeder Plan enthält eine Einkaufsliste für sechs Abendessen und zwei Mittagessen, sodass du ihn jeweils flexibel an deinen Alltag anpassen kannst. Es gibt keinen Druck, die Pläne genau einzuhalten: Tausche Rezepte aus, um deinem Geschmack zu entsprechen, lasse Mahlzeiten aus, wenn du unterwegs bist, oder friere Reste ein. Ziel ist, dir zu helfen, köstliche, nahrhafte Mahlzeiten zu genießen, während du ganz nebenbei 30 (oder mehr!) verschiedene Pflanzen pro Woche in deine Ernährung integrierst und hochverarbeitete Lebensmittel reduzierst. Es geht um echtes Essen, echten Geschmack und eine Art zu essen, die befriedigend und nachhaltig ist.«
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Veröffentlichungsjahr: 2026
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Aus dem Englischen von Franka Reinhart und Cornelia Stoll
© Ella Mills, 2025
Titel der englischen Originalausgabe: »Quick Wins«, Yellow Kite, einem Imprint von Hodder & Stoughton, Hachette UK 2025
Food-Fotografie: © Claire Winfield, 2025
Porträt-Fotografie: © Sophia Spring 2025
© der deutschsprachigen Ausgabe 2026: Berlin Verlag in der Piper Verlag GmbH Berlin/München
Konvertierung: Tobias Wantzen, Bremen
Covergestaltung: zero-media.net
Covermotiv: Sophia Spring (vorne) und Clare Winfield (hinten)
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Inhalt
Cover & Impressum
Einleitung
Alles aus einem Topf
Ganz einfach Mittagessen
Kühlschrankrazzia!
Dauert etwas länger
Aus eins mach zwei
Snacks und Frühstück ganz easy
Speisepläne
Einkaufslisten
Dank
Über die Autorin
Hinweise
Einleitung
Dieses Buch ist der ultimative Ratgeber für eine entspannte gesunde Ernährung und soll euch dabei helfen, schnelle Antworten auf die bange Frage »Was gibt’s heute Abend zu essen?« zu finden. Durch geschickte Planung gelingt es leichter, weniger hochverarbeitete Lebensmittel zu verwenden und die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse täglich sowie dreißig verschiedene pflanzliche Produkte pro Woche zu sich zu nehmen – einfach, praktikabel und lecker. Mit flexiblen Speiseplänen und stressarmen Rezepten könnt ihr mühelos eine gesunde Küche in euren Alltag integrieren, selbst wenn es bei euch noch so hektisch zugeht.
Wie alles begann
Vor fünfzehn Jahren verfasste ich meinen ersten Blogpost für Deliciously Ella – ein einfaches Rezept für zimtig geröstete Süßkartoffelspalten mit Avocadocreme, die ich in der Küche meiner Eltern zubereitet hatte. Als ich auf Veröffentlichen klickte, ahnte ich noch nicht, dass dieses Rezept mein Leben komplett verändern würde.
Seit diesem Tag im Jahr 2012 habe ich unfassbar viel gelernt. Ich habe herausgefunden, wie man leckere und vollwertige Gerichte zubereitet. Ich habe meine Gesundheit zurückgewonnen, mit meinem Ehemann ein Unternehmen aufgebaut und wieder verkauft. Ich musste Trauer und Scheidung in meiner Familie verkraften, habe zwei wundervolle Töchter bekommen, sieben Kochbücher veröffentlicht, einen Podcast gestartet, massenweise Fehler gemacht, mich kräftemäßig (viel zu oft!) total übernommen, meine Liebe zum Kochen und für Gesundheitsthemen entdeckt und zuweilen auch verloren. Ich habe mich den Herausforderungen der Elternschaft gestellt und durfte Millionen Menschen in Fragen von Gesundheit und Wohlbefinden zur Seite stehen. Das war gelinde gesagt eine ziemliche Achterbahnfahrt mit vielen eindrücklichen Lektionen und unerwarteten Abenteuern.
In dieser Zeit hat sich nicht nur mein persönliches Leben gravierend verändert, sondern auch die Gesundheits- und Wellnessbranche. Sie wurde aus ihrer einstigen Nische mitten in den Mainstream katapultiert. Mittlerweile werden wir mit Informationen regelrecht überschwemmt, was einerseits das Bewusstsein für diese Themen stärkt, aber zunehmend auch für Verwirrung sorgt – eine Gemengelage, die mich in den letzten ein bis zwei Jahren zunehmend interessiert. Doch bevor ich näher darauf eingehe, wo wir heute stehen, als Community und auch im Gefüge der Wellnessbranche, möchte ich noch einmal einen Blick zurück zu den Anfängen werfen – dahin, wo meine berufliche Geschichte begann. Viele von euch, die bereits eines meiner Kochbücher gekauft haben, kennen diese Geschichte vermutlich, doch allen anderen möchte ich noch einmal erzählen, warum ich meine Ernährung auf diese Weise umgestellt habe und weshalb es mir ein so großes Anliegen ist, für diese Art von Küche zu werben.
In diesem Buch soll es nicht um mich gehen, sondern vielmehr darum, wie man Mental Load verringert und die Woche so organisiert, dass (fast) jeden Tag gesundes Essen auf den Tisch kommt. Dennoch war meine persönliche Situation der eigentliche Anlass dafür, dass ich mich für Gesundheitsthemen zu interessieren begann, die mich nun schon seit vierzehn Jahren begleiten und nach wie vor eine große Inspiration für mich sind. Die Umstellung meiner Ernährung hat mein Leben komplett verändert, und wenn ich dazu beitragen kann, dass dies auch anderen gelingt, empfinde ich das als enormes Privileg.
In meiner Kindheit und Jugend war Essen für mich ein wichtiger Fixpunkt. Angesichts unserer zuweilen recht komplexen Familiendynamik bedeuteten die Mahlzeiten Momente der Ruhe, in denen wir zusammenkamen und uns miteinander verbunden fühlten. Ich erinnere mich noch lebhaft daran, wie sehr ich den herrlichen Sticky Toffee Pudding (saftigen Dattelkuchen aus Biskuit mit cremiger Karamellsoße), die dampfend heiße Lasagne, den Chocolate Fridge Cake (eine Art Kalter Hund mit Marshmallows) oder die lecker-knusprigen Röstkartoffeln meiner Mutter genoss, die es immer sonntags gab. Ich besaß ein Barbie-Kochbuch, das ich sehr liebte und aus dem ich an Ferientagen ganze Berge von Chocolate Chip Cookies zauberte.
Damals ging es mir gar nicht vordergründig um das Essen selbst, vielmehr schätzte ich unbewusst seine emotionale Bedeutung. Als ich älter wurde und zu studieren begann, veränderte sich mein Speiseplan und bestand nun hauptsächlich aus Süßkram von der Selbstbedienungstheke und diversen Frühstücksflocken. Für gesundes Essen interessierte ich mich null und hatte nicht den blassesten Schimmer, wie sich die Ernährung auf unser Leben auswirkt, sowohl im positiven als auch im negativen Sinne. Abgesehen von meinem Bio-Schulwissen wusste ich wenig darüber, wie unser Körper funktioniert oder was ihn antreibt. Außer Nudeln kochte ich so gut wie nichts, und Sprüche wie »Du bist, was du isst« fand ich reichlich albern. Und Gemüse mochte ich sowieso nicht.
Das alles änderte sich ab 2011, als es mit meiner Gesundheit rasant bergab ging. Noch im Mai war ich eine ganz normale Studentin gewesen, doch ab Anfang Juli musste ich immer wieder ins Krankenhaus, sodass an ein normales Leben praktisch nicht mehr zu denken war.
Bis Jahresende suchte ich zahllose Spezialpraxen auf – für Neurologie, Endokrinologie und Gastroenterologie – und unterzog mich einer ganzen Reihe von Untersuchungen und Tests: Darmspiegelungen, Endoskopien, MRTs, Sonografien, Blutanalysen. Sogar eine Kamera habe ich geschluckt. Trotzdem blieben die Ergebnisse uneindeutig, und man erklärte mir immer wieder, dass meine Symptome möglicherweise psychosomatischer Natur seien.
Letztendlich erhielt ich (unter anderem) die Diagnose Posturales Tachykardiesyndrom (PoTS). Dabei handelt es sich um eine Störung des autonomen Nervensystems, dessen Ursache unklar ist. Die Symptome – chronische Erschöpfung, Gehirnnebel, Reizdarmsyndrom, Herzrasen, Schwindel, chronische Schmerzen und Kopfschmerzen, verbunden mit Angstzuständen und Depressionen – sind jedoch äußerst belastend. Meine Herzfrequenz schnellte allein durch das Aufstehen auf 180 Schläge pro Minute, und ich war viel zu benommen, um meinem Alltag nachzugehen. Ein Jahr lang konnte ich die Wohnung kaum verlassen und musste pro Tag bis zu 25 verschiedene Medikamente einnehmen, die jedoch allesamt keine Besserung brachten.
Als die behandelnden Ärzte mir ein Dreivierteljahr später mitteilten, dass sie nichts mehr für mich tun könnten, war der Tiefpunkt erreicht. Ich hockte auf dem Fußboden meines Zimmers und war völlig überfordert von der Vorstellung, dass dies von nun an mein Leben sein würde.
Doch diese tiefe Verzweiflung markierte schließlich einen Wendepunkt. Auf der Suche nach Antworten begann ich eines Tages nach Begriffen wie Naturheilkunde zu googeln. Dabei stieß ich auf einen ganzen Kosmos von Geschichten: Betroffene berichteten, wie sie wieder gesund geworden waren, indem sie statt hochverarbeiteter Lebensmittel vor allem natürliche, vollwertige Kost zu sich nahmen. Dabei setzten sie auf relativ simple und ganzheitliche Strategien: mehr Obst und Gemüse, Bewegung, genügend Schlaf und Achtsamkeitsübungen.
Das war für mich ein Hoffnungsschimmer, an den ich mich klammerte. Wenn diese Veränderungen bei anderen wirkten, waren sie dann auch für mich eine Chance? Da ich nichts zu verlieren hatte, begann ich auf meine geliebten Süßigkeiten und hochverarbeiteten Lebensmittel zu verzichten. Ich nahm an einem sechsmonatigen Rehasport-Kurs teil, der von meiner Arztpraxis angeboten wurde, und stellte meine Ernährung auf frische, nährstoffreiche Zutaten um. Mein Ziel war dabei denkbar einfach: fünf (oder sogar zehn) Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu mir zu nehmen, meinen Darm zu regenerieren, mich psychisch zu stabilisieren und mein Leben wieder in den Griff zu bekommen.
Dabei gab es allerdings zwei Probleme: Wie ihr euch vielleicht erinnert, mochte ich weder Gemüse, noch konnte ich kochen! Also warf ich wieder Google an, ohne jedoch die gewünschte Inspiration zu finden. Vergeblich suchte ich nach Rezepten, wie sie in diesem Buch enthalten sind: einfache Alltagsgerichte mit gängigen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Kräutern und Gewürzen. Nahrhaftes Essen, das sich auch an hektischen Tagen mit Freude zubereiten lässt. Solche Rezepte, die heute überall zugänglich sind, waren damals noch etwas ganz Neues.
Deshalb brachte ich mir selbst das Kochen bei und gab meine Rezepte auf einem ganz simplen Blog weiter. Langsam, aber stetig stabilisierte sich meine Gesundheit, und es entstand eine kleine Online-Community. Zwei Jahre später brauchte ich keine Medikamente mehr, und mein Blog zählte inzwischen 150 Millionen Klicks.
Es ist faszinierend, wie sehr sich die Wellness-Landschaft im Laufe weniger Jahre verändert hat. Als ich Deliciously Ella 2012 ins Leben rief, war das Thema noch recht neu. Doch als 2015 mein erstes Kochbuch erschien, hatte es beinahe schon Mainstream-Charakter erreicht. Plötzlich ging es überall um Spiralschneider, vegetarische Desserts und Standmixer. Instagram war voll von farbenfrohen Smoothie-Bowls mit Obst und Gemüse, und Zutaten wie Mandel- oder Cashewmus galten als revolutionär.
Viele Leute begannen mit Süßspeisen aus verschiedenen Gemüsesorten wie beispielsweise Süßkartoffel-Brownies zu experimentieren oder fabrizierten Spiralnudeln aus Zucchini. Sie eigneten sich einen Lebensstil an, bei dem es nicht mehr nur um Diäten, sondern vor allem um ihr Wohlbefinden ging.
Waren diese Experimente perfekt? Gewiss nicht. Mein erster Versuch in Sachen Süßkartoffel-Brownies dürfte heute als nahezu ungenießbar gelten (zum Glück habe ich eine Version 2.0 davon veröffentlicht, die richtig lecker ist, versprochen!). Und obwohl ich Zucchini nach wie vor zu Spiralen verarbeite, bin ich heute der Ansicht, dass sie in herzhaften Salaten oder halb und halb mit Pasta gemischt besser schmecken. Aber geschah all dies in bester Absicht? Definitiv. Ich fühlte mich als Teil einer Bewegung für mehr Energie und Gesundheit – ohne Anspruch auf Perfektion, aber mit dem Ziel, kleine wirkungsvolle Veränderungen zum Positiven zu erzielen.
Im Jahr 2022 war die Wellnessbranche weltweit auf einen Jahresumsatz von sage und schreibe 5,6 Billionen Dollar angewachsen, und bis 2027 wird mit einem Wachstum auf eindrucksvolle 8,5 Billionen Dollar gerechnet – das wäre fast das Dreifache des britischen Bruttoinlandsprodukts. Dieses Wachstum ist zwar äußerst erfreulich, doch geht damit auch ein überwältigendes Angebot an Produkten und Trends einher, die Gesundheit als mühsames, teures und unerreichbares Unterfangen erscheinen lassen.
Auch wenn es mir fernliegt, die Bestrebungen anderer abzuwerten, finde ich es dennoch besorgniserregend, dass der Begriff »Wellness« zu einer Art Synonym für zahllose hochpreisige Trends geworden ist, mit denen kaum noch jemand Schritt halten kann. Das löst enormen Druck aus. Und seien wir ehrlich: Möhren und Linsen lassen sich weniger spektakulär vermarkten als Biohacking, kostspielige Nahrungsergänzungsmittel und Wearables. Dabei sind frische, vollwertige Nahrungsmittel so wichtig und einfache gesundheitsfördernde Gewohnheiten im Alltag keinesfalls zu unterschätzen – vor allem angesichts der Tatsache, dass in Großbritannien etwa 55–60 Prozent der konsumierten Kalorien aus hochverarbeiteten Lebensmitteln stammen und lediglich ein Viertel der Menschen es schafft, die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen.
Einfacher gesund essen
Wie schaffen wir es, Wellness- und Ernährungstrends wieder zu vereinfachen? Wie können wir gesunde Rezepte so gestalten, dass sie uns machbar erscheinen und (fast) täglich ohne großen Aufwand gelingen? Ich denke daran zurück, wie bei mir alles begann – mit konsequent unkomplizierten vollwertigen Gerichten, die sich leicht zubereiten ließen und lecker schmeckten. Und genau zu dieser Einfachheit möchte ich heute zurückkehren; darauf liegt bei diesem Kochbuch das Hauptaugenmerk.
Als ich an diesem Kochbuch zu schreiben begann, war mir noch nicht ganz klar, wie es aussehen sollte. Eines wusste ich dabei jedoch ganz genau: Es sollte praktikabel sein und euch dabei unterstützen, (fast) jeden Tag gesund zu essen. Inspiriert hat mich dazu das Leben – eures genauso wie meins. Denn immer, wenn ich euch gefragt habe, was euch besonders interessiert, war eure Antwort eindeutig: einfache, bezahlbare Gerichte und praktische Speisepläne, die es euch erleichtern, gesund zu essen. Parallel dazu hatte ich so viel um die Ohren wie nie zuvor: Ich befand mich ständig im Spagat zwischen meinen Aufgaben bei Deliciously Ella, der Gründung von Plants als eigenständiges Unternehmen, dem Start meines Podcasts, der Arbeit an diesem Buch und meinem Alltag als Ehefrau und Mama von zwei Töchtern (bei einer davon erstmals inklusive Unterstützung bei den Hausaufgaben!). Während es so turbulent zuging, wurde mir noch einmal bewusst, dass auch ich genau das brauche – Ideen für die stressärmere Zubereitung von gesunden Mahlzeiten.
Zeitmangel und Mental Load sind zwei der größten Belastungen für uns alle, wenn es darum geht, bewusster zu leben. Konkret geben 78 Prozent der Deliciously-Ella-Community zu wenig Zeit als den Hauptgrund an, der sie an einer bewussten Ernährung hindert. Einer neueren Untersuchung zufolge bevorzugen 73 Prozent derjenigen, die zu Hause kochen, kürzere Zutatenlisten. Sie möchten Zeit sparen, keine Lebensmittel verschwenden und die Kosten im Rahmen halten. Und 42 Prozent kochen vor allem deshalb selbst, um hochverarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Mir geht es ganz genauso. Denn nach einem langen Tag, wenn man ohnehin schon dünnhäutig heimkommt, kann die Frage »Was gibt’s heute Abend zu essen?« ziemlich stressig sein.
In Sachen Wellness wird uns gefühlt immer mehr abverlangt – mehr Anstrengung, mehr Zutaten, mehr Perfektion. Nach dem Launch meines Podcasts »The Wellness Scoop« erhielt ich viele erleichterte Reaktionen: »Danke, dass du den Druck rausnimmst!« Und genau das möchte ich auch mit diesem Buch erreichen. Deshalb habe ich mich auf die Basics besonnen und einfache Speisepläne entwickelt, um die Verpflegung für die Woche zu organisieren. Solche Pläne auf Basis wertvoller Zutaten für die heimische Küche sind für mich echte Rettungsanker. Sie beinhalten schnelle Mahlzeiten aus Kühlschrankvorräten für hektische Montage, Gerichte in zwei Varianten fürs Wochenende und 15-Minuten-Lunches für Homeoffice-Tage. Auf diese Weise organisiere ich die Versorgung für meine Familie, was mir das Leben enorm erleichtert.
Im Laufe der Zeit habe ich gelernt, dass gutes Essen rein gar nichts mit Perfektionismus zu tun hat. Vielmehr geht es darum, Wege zu finden, die individuell gut funktionieren. Diese Rezepte sind ebenso köstlich und nahrhaft wie unkompliziert und sorgen für frische, vollwertige Kost ohne unnötigen Stress. Sie machen eure To-do-Liste kürzer und nicht länger. Im Mittelpunkt stehen dabei simple und flexible Speisepläne, die mit so wenigen Zutaten, Arbeitsschritten, Geschirr und Abwasch wie möglich zubereitet werden. Die Rezepte lassen sich zudem variieren und ermöglichen dadurch gerade so viel Kreativität, dass ihr euch nicht überfordert fühlt. Manches lässt sich problemlos ersetzen, sodass ihr immer die Zutaten verwenden könnt, die ihr gerade vorrätig habt.
Ich habe die Rezepte so abwechslungsreich und alltagstauglich wie möglich gestaltet und mich auf gängige und beliebte Zutaten beschränkt. Das sind laut einer Umfrage des Instituts YouGov (in dieser Reihenfolge): Kartoffeln, Tomaten, Möhren, Zwiebeln, Champignons, Gurke, Erbsen, Paprika, Kopfsalat, Brokkoli, Knoblauch, Blumenkohl, Mais, Weißkohl und grüne Bohnen. Aus diesen Basics bestehen die Rezepte in diesem Buch, die es euch ermöglichen, vollwertige und praktikable Mahlzeiten zuzubereiten, die selbst im allerhektischsten Alltag machbar sind.
Auf den folgenden Seiten findet ihr alle Rezepte, die ihr für eine gesunde Ernährung in stressigen Zeiten braucht, sowie Speisepläne für acht Wochen, die euch die Entscheidung »Was gibt’s heute Abend zu essen?« abnehmen. Diese Speisepläne sind außerdem mit entsprechenden Einkaufslisten versehen und umfassen jeweils sechs Gerichte für abends und zwei fürs Mittagessen. Damit seid ihr maximal flexibel und könnt die Pläne an eure Bedürfnisse anpassen. Natürlich müsst ihr euch nicht zwanghaft an diese Pläne halten. Sie sollen euch lediglich als Inspiration dienen und das Leben erleichtern. Tauscht also beherzt Rezepte nach eurem Geschmack aus, lasst etwas weg, wenn ihr unterwegs seid, oder friert die Reste von größeren Mengen ein. Mein Ziel ist es, euch leckere und nahrhafte Mahlzeiten vorzuschlagen, mit denen ihr mühelos eure fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu euch nehmen und den Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln verringern könnt. Es geht vor allem um gutes Essen, echten Geschmack und Ernährungsgewohnheiten, die euer Wohlbefinden verbessern und langfristig umsetzbar sind. Es geht um eure Gesundheit ohne Stress.
Die Kapitel sind so gegliedert, dass ihr schnell findet, wonach ihr sucht. Und wenn ihr die Speisepläne nutzen wollt, gibt es jede Woche:
Ein Rezept für größere Mengen mit zwei köstlichen Optionen zum Servieren.Drei schnelle Gerichte aus Kühlschrankvorräten oder One-Pot-Mahlzeiten, wenn es unter der Woche schnell gehen muss.Ein etwas aufwendigeres Gericht – für Abende, wenn ihr euch etwas mehr Zeit fürs Kochen nehmen wollt (aber immer noch machbar!).Zwei schnelle, unkomplizierte Mittagsgerichte, die sich geradezu anbieten, wenn ihr im Homeoffice seid oder einen besonders stressigen Tag habt.Ganz egal also, ob ihr die Woche durchplanen wollt oder einfach nur auf der Suche nach Anregungen seid – ich hoffe, dass dieses Buch Leichtigkeit, gesunden Genuss und Freude in eure Küche bringt.
Alles aus einem Topf
Hier kommen unkomplizierte Rezepte fürs Abendessen, wie wir sie in unserem stressigen Alltag gut gebrauchen können. Damit könnt ihr blitzschnell etwas Leckeres auf den Tisch zaubern, ohne Kompromisse in Sachen Geschmack oder Gesundheit einzugehen. Alle Rezepte lassen sich in rund einer halben Stunde zubereiten und kommen mit einem einzigen Topf, Bräter oder Blech aus, sodass sich auch der Abwasch in Grenzen hält.
Cremiges Orzo-Risotto mit Pilzen und weißen Bohnen
7 pflanzliche Zutaten
Wenn ich ein wohltuendes Essen für die Seele brauche, das sich ganz easy zubereiten lässt und kaum Abwasch hinterlässt, entscheide ich mich gern für dieses cremig-pikante Orzo-Risotto. Da man nur eine einzige Pfanne dafür braucht, ist es das ideale Blitzgericht für hektische Tage – reichhaltig und sättigend mit herzhaften Pilzen, deftigen Bohnen und butterweichen Orzo-Nudeln. Die Misopaste sorgt für dezente Umami-Aromen, während der Zitronenabrieb zusätzliche Frische ins Spiel bringt. Wenn man die Mengen verdoppelt, erhält man zusätzlich ein schnelles und besonders köstliches Mittagessen, das noch besser schmeckt, nachdem es etwas durchgezogen ist.
Zutaten | Für 2 Personen
Olivenöl
1 kleine Zwiebel, fein gehackt
250 g gemischte Pilze (z. B. dunkle Champignons und Shiitake), in Scheiben geschnitten
3 Knoblauchzehen, zerdrückt oder fein geschnitten
100 g Orzo-Nudeln
1 TL Thymian, getrocknet
400 g weiße Bohnen (Dose), abgegossen und gespült
300 ml heiße Gemüsebrühe
100 ml Hafer- oder Mandeldrink (ungesüßt)
2 TL weiße Misopaste
1 große Handvoll Babyspinat (ca. 50 g), grob gehackt
1 Zitrone (abgeriebene Schale und Saft)
Meersalz und schwarzer Pfeffer
Zubereitung
1–2 EL Olivenöl bei mittlerer Temperatur in einer großen Pfanne erhitzen. Darin die Zwiebeln mit einer großen Prise Salz ca. 5 Minuten anbraten.Die Pilze dazugeben und weitere 8–10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Am Ende den Knoblauch hinzufügen und noch 1 Minute mitbraten.Orzo und Thymian unterrühren und 1 Minute rösten, dann die Bohnen und die Gemüsebrühe zugeben. Alles 7–10 Minuten (ohne Deckel) köcheln lassen und gelegentlich umrühren, bis die Orzo weich sind und die Flüssigkeit aufgenommen haben.Haferdrink, Misopaste, Spinat sowie Zitronenschale und -saft hinzufügen und alles noch einmal 3–5 Minuten garen, dabei gelegentlich durchrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist und das Gericht schön sämig und cremig ist. Nach Geschmack würzen (ich mag es mit reichlich Pfeffer), servieren und genießen!Varianten: Geröstete Walnüsse für mehr Biss hinzufügen oder den Spinat durch Schwarzkohl oder Grünkohl ersetzen. Für eine Extraportion Grünes mit einer Handvoll Rucola bestreuen. Wer es noch reichhaltiger mag, gibt zum Schluss (zusammen mit der Zitrone) Hefeflocken hinzu – oder auch Parmesan, falls ihr euch nicht rein pflanzenbasiert ernährt.
Fajita-Ofengemüse mit Tofu und Knoblauchjoghurt
8 pflanzliche Zutaten
Hier kommt eines meiner Standardgerichte nach langen Arbeitstagen. Es ist unaufwendig, sättigend und bereitet sich praktisch von selbst zu. Alle Zutaten werden einfach auf ein Blech gegeben und in den Backofen geschoben, wo der würzige Tofu und die gerösteten Paprika ihr Aroma entfalten. Schmeckt auch köstlich mit Brokkoli anstelle von Paprika, und der Reis kann zur Abwechslung durch warme, leicht getoastete Tortillas ersetzt werden, die man reichlich mit dem Tofu-Ofengemüse belegt und anschließend mit Knoblauchjoghurt und Avocado garniert.
Zutaten | Für 2 Personen
1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
2 rote Paprikaschoten, in schmale Streifen geschnitten
300 g fester Tofu (Block), abgetropft und in 1 cm große Würfel geschnittenOlivenöl
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1 TL Paprikapulver, geräuchert
½ Knoblauchknolle, ungeschält und Zehen leicht aufgefächert
250 g Basmatireis, vorgekocht im Beutel (oder 100 g ungekochter Basmatireis)
1–2 Limetten (abgeriebene Schale und Saft)
100 g Naturjoghurt (wir verwenden ungesüßten Kokosjoghurt; ca. 4 große EL)
1 reife Avocado, gewürfelt
Meersalz
Zubereitung
Den Backofen auf 200 °C (Umluft) vorheizen. Zwiebeln, Paprika und Tofu auf ein großes Backblech geben. Mit Olivenöl beträufeln und anschließend mit Kreuzkümmel, Räucherpaprika und Salz bestreuen. Gut vermischen und die halbe Knoblauchknolle in einer Ecke des Blechs platzieren.20–25 Minuten garen und nach der Hälfte der Zeit durchrühren. Wenn das Gemüse gar und der Tofu leicht gebräunt ist, das Blech aus dem Ofen nehmen.In der Zwischenzeit den Beutelreis nach Anleitung erwärmen und zusammen mit dem Limettenabrieb und der Hälfte des Limettensafts unter das Tofu-Ofengemüse rühren. Alternativ den Reis nach Packungsanweisung kochen, während das Gemüse im Ofen ist.Rasch den Knoblauchjoghurt zubereiten. Dazu den gerösteten Knoblauch aus der Schale drücken und glatt streichen, dann mit dem Joghurt, 1 EL Olivenöl, Salz und dem übrigen Limettensaft mischen. Alles gut verrühren.Mit Avocado als Topping anrichten und dazu den Knoblauchjoghurt servieren.Varianten: Ihr könnt weitere Zutaten ergänzen, die ihr ohnehin vorrätig habt. Wenn ihr es zum Beispiel etwas schärfer mögt, zum Schluss Chiliflocken oder Sriracha-Soße darübergeben. Eine Handvoll gehackter Koriander schmeckt ebenfalls köstlich.
Ingwer-Tahin-Nudeln mit Tofu und Edamame
9 pflanzliche Zutaten
Eine cremige Nudel-Bowl, die durch Tamari, Erdnussbutter und wärmend frischen Ingwer ein reichhaltiges Umami-Aroma erhält. Dieses schnelle und geschmacksintensive Gericht erfordert nur minimalen Aufwand – perfekt also für unter der Woche!
Zutaten | Für 2 Personen
Oliven- oder Sesamöl
1 kleines Stück Ingwer (ca. 15–30 g), geschält und gerieben oder fein gehackt
1 EL Tamari oder andere Sojasoße, plus etwas mehr zum Anrichten
2 EL Tahin
1 EL Ahornsirup
1 TL rote Chiliflocken, getrocknet
2 Portionen Nudeln (pro Person ca. 75 g), gut geeignet sind Reis-, Soba- oder Vollkornnudeln ohne Ei
150 g fester Tofu (½ Block), abgetropft und in ½ cm große Würfel geschnitten (die andere Hälfte könnt ihr für das Quinoa-Bohnen-Chili verwenden)100 g Edamame, tiefgekühlt
½ Limette (Saft)
1 Handvoll Sesam, plus etwas mehr zum Garnieren
2 Frühlingszwiebeln, fein geschnitten
1 Avocado, gewürfelt
Zubereitung
In einer großen Pfanne oder Sauteuse bei mittlerer Temperatur 1 EL Öl erhitzen. Darin den Ingwer 2–3 Minuten kross anbraten.In der Zwischenzeit 500 ml Wasser im Wasserkocher erhitzen. Abschließend 1 EL Öl, Tamari, Tahin, Ahornsirup und Chiliflocken in einer kleinen Schüssel verrühren. Die Soße vorsichtig in die Pfanne gießen, mit dem kochenden Wasser auffüllen und glatt rühren.Nudeln, Tofu und Edamame hinzufügen. Die Temperatur verringern und alles 3–5 Minuten köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren, bis die Nudeln al dente sind.Die Pfanne vom Herd nehmen, Limettensaft dazugeben und Sesam unterrühren. Zum Anrichten die Nudeln auf Schälchen verteilen, mit den Frühlingszwiebeln, der Avocado und dem übrigen Sesam anrichten. Nach Geschmack mit etwas Tamari beträufeln.Varianten: In Schritt 3 tiefgekühlten Mais, Brokkoliröschen, Erbsen oder Zuckerschoten hinzufügen, um den Gemüseanteil zu erhöhen. Wer es pikanter mag, gibt noch etwas Harissa hinzu, für zusätzlichen Biss sorgen gehackte Erdnüsse, für mehr Frische Koriandergrün zugeben.
Blumenkohl-Röstsalat mit Pitabrot und Tahin-Joghurt
8 pflanzliche Zutaten
Dieser warme und aromatische Röstsalat zählt zu meinen Lieblingsrezepten in diesem Buch. In letzter Zeit konnte ich gar nicht genug davon bekommen. Mit würzig gebackenem Blumenkohl, krossen Kichererbsen und geröstetem Pitabrot auf einem cremigen Bett aus Tahin-Joghurt kommt er immer hervorragend an.
Zutaten | Für 2 Personen
1 kleiner Blumenkohl (ca. 800 g), in Röschen geschnitten
400 g Kichererbsen (Dose), abgegossen und gespült
Olivenöl
1 TL Kurkuma, gemahlen
1 Zucchini, in halbe Scheiben geschnitten
2 Vollkorn-Pitabrote, in mundgerechte Stücke gerissen oder zu Dreiecken geschnitten
200 g Naturjoghurt
5 EL Tahin
1 Zitrone (abgeriebene Schale und Saft)
1 Tomate, entkernt und gewürfelt
Meersalz und schwarzer Pfeffer
natives Olivenöl extra, zum Anrichten
