Der Abnehmkompass - Diäthürden überwinden und dauerhaft abnehmen E-Book

Michaela Axt-Gadermann

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 356

Beschreibung

Jede/r nimmt anders ab

Abnehmen ist eine Wissenschaft für sich und nur die wenigsten von uns sind Experten darin. Schnell verirrt man sich hoffnungslos im Diät-Dschungel. Doch für jeden gibt es einen individuellen Pfad zum Wohlfühlgewicht. Deshalb kann nur ein Ernährungsprogramm, das die unterschiedlichen individuellen Aspekte berücksichtigt, langfristig erfolgreich sein. Keine Diät tut jedem gut. Bisher hat diese Erkenntnis aber noch keinen Eingang in Diäten gefunden. Der Abnehmkompass ist Ihr persönlicher Guide raus aus dem Diätchaos. Mit seiner Hilfe können Sie Ihr ganz eigenes Gewichtsprofil bestimmen und herausfinden, was Sie am Abnehmen hindert. Tests, Checklisten, und Empfehlungen für Laboruntersuchungen sowie individuelle Empfehlungen für Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Lebensstil unterstützen Sie bei der Suche nach Ihren ganz persönlichen Diätbremsen und zeigen den Weg zu einem für Sie gesunden Gewicht.

Leseprobe

Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann

DER

ABNEHMKOMPASS

DIÄTHÜRDEN ÜBERWINDEN UND DAUERHAFT ABNEHMEN

INHALT

Einleitung

Warum nehme ich nicht ab?

So kommen Sie durch den Diätdschungel

Abnehmen funktioniert bei jedem anders

KAPITEL 1 NIE WIEDER EINHEITSDIÄT

Was wir vom »Biggest Loser« lernen können

Warum so viele Diäten scheitern

Abnehmen ist etwas Persönliches

So ticken Fettzellen

Eine Diät wie ein Kaschmirpulli

Kalorie ist nicht gleich Kalorie

Ein System mit vielen Stellgrössen

Komplexe Wechselwirkungen

KAPITEL 2 AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG – WAS IST DAS EIGENTLICH?

Low Carb, Low Fat, Low Protein? Nichts von alledem!

Spot on: Die Makronährstoffe

Ein massgeblicher Faktor: Der Sättigungsindex

Eiweiss – wichtiger Baustoff für den Körper

Zuerst den Eiweisshunger stillen

Atkins-Diät als Vorreiter

Low-Carb-Diäten – schlechter als ihr Ruf

Strenge Low-Carb-Diäten – das spricht dagegen

Kohlenhydrate – unser Körperbenzin

Von guten und schlechten Kohlenhydraten

Ballaststoffe bremsen den Appetit

Carbs or No Carbs – Ihr Stoffwechsel entscheidet

Wie gut verwerten Sie Zucker?

Fett macht nicht automatisch fett

Mandeln und Nüsse als Appetitzügler

Olivenöl gegen Pfunde einsetzen

Wie die verschiedenen Fette wirken

Kohlenhydratbeschränkung als Königsweg?

KAPITEL 3 MIKRONÄHRSTOFFE MAXIMIEREN DEN DIÄTERFOLG

Nährstoffmangel als Diätblockade

Fehlen Nährstoffe, nimmt der Hunger zu

Mikronährstoffzählen ist so wichtig wie Kalorienzählen

Gute Nährstoffversorgung als Grundlage für den Diäterfolg

Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion

Mikronährstoffe, die für den Diäterfolg wichtig sind

Jod

Biotin

Magnesium

Chrom

Eisen

Zink

Vitamin D – wichtig für die Gewichtsreduktion

Vitamin D greift an vielen Stellen ein

Im Winter mangelt es am »Sonnenvitamin«

Wie viel Vitamin D benötige Ich?

Vitamin-D-Umrechnung

Selen schaltet den Stoffwechselturbo ein

Ein wichtiger Schilddrüsenhelfer

Wie viel Selen benötige Ich?

KAPITEL 4 WISSENSWERTES ÜBER UNSER FETTGEWEBE

Fettgewebe – vom Überfluss des Nützlichen

Weißes Fettgewebe

Fettgewebe als Hormondrüse

Günstige Stoffwechselfaktoren stärken

Leptin, das Anti-Adipositas-Hormon

So stellt sich das Sättigungsgefühl wieder ein

Die Fettgewebe-Immunsystem-Achse

Entzündungshemmung baut Fettpolster ab

Braunes Fettgewebe – der Heilige Gral der Fettverbrennung

Wie lässt sich braunes Fett aktivieren?

Thermogene Lebensmittel helfen abzunehmen

Mit Chili und Fischöl dem fett einheizen

KAPITEL 5 SO FUNKTIONIERT SÄTTIGUNG

Das Komplexe Hunger-Sättigungs-Netzwerk

Im Mund

Im Verdauungstrakt

Im Fettgewebe

Im Gehirn

Problem Leptinresistenz

Lässt sich die Leptinresistenz durchbrechen?

KAPITEL 6 VERSTECKTE DICKMACHER

Heimtückische Zusatzstoffe

Antibiotika-Adipositas

Antibiotika in der Nutztiermast

Frühe Antibiotikagabe – hohes Übergewichtsrisiko

Verhängnisvoller Kahlschlag der Darmflora

Nebenwirkung Übergewicht

Weichmacher und andere Dickmacher

Die zweite Karriere des Bisphenol A

Wenn Shampooflaschen dick machen

Süßstoffe – süße Versprechen, bittere Realität

Dick durch Lightprodukte

Süßstoffsucht und Süßstoffdepression

Schwere Kost fürs Mikrobiom

KAPITEL 7 DIE DARMFLORA – WICHTIGER VERBÜNDETER AUF DEM WEG ZUR TRAUMFIGUR

Wie das Mikrobiom unser Gewicht beeinflusst

Gute Futterverwerter durch bestimmte Keime

Die Darmflora kontrolliert die Fettdepots

Bifidobakterien und Akkermansia unterstützen die Darmdiät

Was stört die natürliche Balance im Darm?

Darmreinigung? Auf keinen Fall!

Leaky-Gut-Syndrom – Ein weiterer Grund für Übergewicht?

Das Mikrobiom auf »Schlank« programmieren

Präbiotika düngen den Darmgarten

Polyphenole und Mikrobiom – ziemlich beste Freunde

Diätunterstützung durch probiotische Bakterien

Die richtigen Bakterienstämme wählen

KAPITEL 8 ENTZÜNDUNGEN UND AGGRESSIVE MOLEKÜLE BEI GEWICHTSPROBLEMEN

Schwelende Entzündungen haben massive Auswirkungen

Der Hochofen im Bauchfett

Darmbakterien im Fettgewebe aktivieren Entzündungszellen

Entzündung messen

Entzündungsförderer im Essen

Gemüse und bestimmte Öle senken Entzündungsmarker

Bewegung gegen Entzündungsstress

Fettzellen und oxidativer Stress

Körpereigene Schutzmechanismen

Polyphenole, die Superantioxidantien

Polyphenole sind Schlankmacher

KAPITEL 9 HORMONE IN BALANCE BRINGEN

Hormone, die Antreiber

Weibliche Hormone füttern die Fettzellen

Hormonelle Schwankungen in den Wechseljahren beeinflussen das Gewicht

Hormone in Balance bringen

Männliche Hormone – starke Partner gegen Speckröllchen

Fettgewebe »frisst« Testosteron

Dem Testosteron auf die Sprünge helfen

Wachstumshormone straffen den Körper

Schilddrüsenhormone und Stoffwechsel

Wenig Schilddrüsenhormone, viele Kilos

Stresshormon Cortisol sorgt für Pölsterchen

Wie baut man Stress ab?

Kleine Hilfen gegen Stress

Stresshelfer aus dem Darm

Glückshormone lassen uns von Luft und Liebe leben

Insulin bewacht Ihre Fettzellen

KAPITEL 10 WIE UNS DIE PSYCHE EINEN STRICH DURCH DIE DIÄTRECHNUNG MACHT

Der Plazebo-Sättigungseffekt

Der bodenlose Suppenteller

Die innere Waage justieren

Vorsicht vor Trostfutter und Belohnungsessen

Worauf unser Belohnungssystem anspringt

Süße Glücksgefühle

Kurzer Trost – lange Reue

Schokolade fragt nicht, Schokolade versteht

Sonderfall dunkle Schokolade

Die Stimmung kalorienfrei anheben

KAPITEL 11 DIE INNERE UHR AUF GEWICHTSABNAHME PROGRAMMIEREN

Im Rhythmus mitschwingen

Circadianer Rhythmus und Kalorienaufnahme

Jahreszeitliche Gewichtsschwankungen

Zyklus und Appetit

Schönheitsschlaf ist Schlankheitsschlaf

Nur im Dunkeln macht Schlaf Schlank

Vorsicht, Blaulichtstress!

Die innere Uhr des Mikrobioms

KAPITEL 12 SPORT UND GEWICHT

Sport macht nicht automatisch schlank

Der Kalorienverbrauch wird überschätzt

Sport macht aus dem Kleinwagen ein Rennauto

Kalorienverbrennung steigt mit dem Trainingszustand

Wie finde ich den richtigen Sport?

Langsam anfangen, dosiert steigern

KAPITEL 13 FASTEN UND DER SCHWERE WEG ZUR WUNSCHFIGUR

Ein Schema mit langer Überlieferung

Warum Fasten nicht automatisch schlank macht

Ist Intervallfasten die Lösung?

Intervallfasten der Mormonen

Mit kleinen Schritten voran

Lassen Sie die Zwischenmahlzeiten weg!

Autophagie – wenn sich der Körper recycelt

Den Autophagieprozess unterstützen

Stoffe, die den Selbstreinigungsprozess anregen

KAPITEL 14 IHR PERSÖNLICHER ABNEHMKOMPASS

Der individuelle Weg zum Wunschgewicht

Schritt für Schritt zum dauerhaften Erfolg

Die neun Kompassschritte

1. Ärztlicher Check-up und Korrektur auffälliger Laborwerte

2. Die Speicher auffüllen

3. Obesogene aufspüren und aussortieren

4. Die Psyche stärken

5. Für guten Schlaf sorgen

6. Über die richtige Sportart Gedanken machen

7. Den geeigneten Zeitpunkt finden

8. Mit dem Abnehmkompass-Konzept starten

9. Diäthelfer und Kalorienverbrenner nutzen

SCHLUSSWORT

REGISTER

LITERATUR

IMPRESSUM

EINLEITUNG

WARUM NEHME ICH NICHT AB?

Abnehmen ist ein Dauerthema und Gewichtsreduktionsprogramme gibt es wie Sand am Meer. Was aber unterscheidet diesen Abnehmkompass von den vielen anderen Diätratgebern? Dazu müssen wir uns eine entscheidende Gemeinsamkeit aller »Diäten« vor Augen halten: Wir alle wissen, dass trotz der vielen angebotenen Methoden eine langfristige Gewichtsabnahme und ein dauerhaftes Halten des neuen Gewichts extrem selten erreicht wird. Studien sprechen von lediglich 1 bis 3 Prozent der Abnehmwilligen, denen das gelingt. Das lässt eigentlich nur den Schluss zu, dass mit den gängigen Gewichtsreduktionsprogrammen etwas nicht stimmt, dass möglicherweise für das Abnehmen wichtige Faktoren nicht berücksichtigt werden. Hier setzt dieses Buch an. Für den »Abnehmkompass« habe ich Hunderte Studien analysiert, Bücher gewälzt und Informationen gesammelt, um Ihnen fundiert zu zeigen, welche Faktoren aus wissenschaftlicher Sicht Ihnen bei Ihrer Diät zum (dauerhaften) Erfolg verhelfen und welche eine Gewichtsabnahme schwer bis unmöglich machen können.

SO KOMMEN SIE DURCH DEN DIÄTDSCHUNGEL

Abnehmen ist tatsächlich eine Wissenschaft für sich und die wenigsten von uns sind Experten. Ganz schnell kann man sich im Diätdschungel verirren. Doch für jeden gibt es einen individuellen Pfad zum Wohlfühlgewicht. Der Abnehmkompass ist Ihr Scout, der Ihnen eine persönliche Richtung vorgibt, Sie auf einem individuellen Weg durch den Dschungel der Diätkonzepte führt. Jeder Mensch besitzt nämlich ein ganz persönliches (Über-)Gewichtsprofil, und deshalb kann nur ein Programm, das die unterschiedlichen Aspekte berücksichtigt, auch langfristig erfolgreich sein.

Der Abnehmkompass wird Ihren Blick auf das Thema Gewichtsreduktion grundlegend verändern, denn wenn Ihre Gewichtsprobleme etwa durch Medikamente verursacht werden, müssen Sie anders an die Pfunde rangehen als bei einer Störung der Darmflora, die Sie zu einem guten Futterverwerter gemacht hat. Leiden Sie unter hormonellen Veränderungen, dann sind andere Ansätze zielführend als bei chronischen Entzündungen oder einem Mangel an stoffwechselaktiven Mikronährstoffen. Und welche wissenschaftlichen Erkenntnisse gibt es zu »Abnehmboostern« wie Vitamin D, grünem Tee, Koffein oder Chili? Dieses Buch beleuchtet umfassend alle Aspekte, die für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme notwendig sind, und berücksichtigt dabei auch bisher viel zu wenig beachtete Faktoren.

ABNEHMEN FUNKTIONIERT BEI JEDEM ANDERS

Mit dem Abnehmkompass möchte ich Ihnen ermöglichen, Ihre Diätbemühungen zu personalisieren und individuell auf Ihre Bedürfnisse und Ihre eventuellen Diäthemmnisse zuzuschneiden. Tests, Checklisten und Empfehlungen für Laboruntersuchungen unterstützen Sie bei der Suche nach Ihren ganz persönlichen Diätbremsen und zeigen den Weg zu einem für Sie gesunden Gewicht. Empfehlungen für Ernährung, für Nahrungsergänzungsmittel und einen gesunden Lebensstil unterstützen Sie dabei, das Zielgewicht zu erreichen und auch langfristig zu halten. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihr gesamtes Leben auf den Kopf stellen und alles verändern oder streichen, was Sie mögen. Manchmal reicht es aus, hier und da an einem Schräubchen zu drehen – wenn es das richtige Schräubchen ist.

In diesem Buch stelle ich Ihnen zunächst die wissenschaftliche Grundlage für diesen individuellen Diätansatz vor. Im letzten Abschnitt gehen wir Ihr Gewichtsproblem dann ganz gezielt an. Das Abnehmkompass-Programm gliedert sich in drei Phasen. In der ersten Check-up-Phase überprüfen Sie die Faktoren, die Ihren Diätbemühungen entgegenwirken. Die zweite Phase dient dazu, diese Probleme so gut wie möglich zu beseitigen. Hier geht es noch nicht ums Kalorienzählen. Erst in der dritten Phase beginnt das eigentliche Gewichtsreduktionsprogramm, das aber so individuell gestaltet sein soll, dass es Ihnen leichtfällt, die Ratschläge zu befolgen.

Am Ende eines jeden Kapitels finden Sie nützliche Tipps und wichtige Studienergebnisse in Kästen oder in der Rubrik »Das Wichtigste kurz zusammengefasst«. Wenn Sie möchten, können Sie das Buch auch zunächst »querlesen« und sich diese Zusammenfassungen ansehen. Das vermittelt Ihnen einen guten Überblick über die wichtigsten Themen in diesem Buch.

Ich drücke Ihnen ganz fest die Daumen, dass Sie mit diesen Empfehlungen Ihr Wunschgewicht erreichen und dauerhaft halten können.

© Adobe Stock: New Africa

KAPITEL 1 NIE WIEDER EINHEITSDIÄT

Diät halten und abnehmen – Sie wissen bestimmt, dass das viel schwerer ist, als es klingt. Die Erfolgsversprechen verschiedenster Diätformen werden so gut wie nie real, auch wenn wir uns noch so anstrengen. Dass Diäten nach »Schema F« nicht funktionieren, ist also klar, aber warum funktionieren sie nicht? Und was müssten wir ändern, damit wir erfolgreich und dauerhaft abnehmen?

© gettyimages: Delmaine Donson

WAS WIR VOM »BIGGEST LOSER« LERNEN KÖNNEN

Danny Cahill gewann 2009 die achte Staffel der amerikanischen Ausgabe von »The Biggest Loser«. Mit enormem Einsatz gelang es ihm, innerhalb von sechs Monaten mehr als die Hälfte seines Gewichts zu verlieren. Durch eiserne Disziplin und mithilfe eines knallharten Ernährungs- und Bewegungsprogramms schmolzen seine adipösen 197 Kilo auf schlanke 89 Kilo – ein Gewichtsverlust von unglaublichen 108 Kilo. Doch: 100 Kilo sind wieder zurück auf Rippen und Hüften. Trotz aller Qualen und Entbehrungen ist er nur noch 8 Kilo von seinem Gewicht vor der Teilnahme am »The Biggest Loser«-Wettbewerb entfernt. Eine ernüchternde Bilanz.

Wissenschaftler*innen des Nationalen Gesundheitsinstituts für Diabetes und Ernährung in Maryland, USA, begleiteten 14 ehemalige Teilnehmende auch nach Drehschluss und untersuchten sie sechs Jahre nach der großen »Fettschmelze« erneut. Die Ergebnisse wurden in der Fachzeitschrift Obesity publiziert. Den meisten Abnehmkandidaten erging es tatsächlich ähnlich wie Cahill. Nach sechs Jahren hatten die Teilnehmer*innen im Schnitt wieder rund 40 Kilo zugenommen. Doch an mangelnder Willenskraft lag es nach Einschätzung der Forschenden nicht, sondern daran, dass sie so streng gefastet hatten. Denn nach der sechsmonatigen Schinderei war der Ruheumsatz um sage und schreibe 700 Kilokalorien (im Folgenden der Einfachheit halber nur noch als Kalorien bezeichnet) gesunken. Dieser Ruheumsatz beschreibt den Kalorienverbrauch im Sitzen bei einer Umgebungstemperatur von 20 Grad, also im Prinzip den Grundbedarf an Energie. Am stärksten sank der Kalorienbedarf bei den Biggest-Loser-Teilnehmer*innen ab, die sich am Ende des Wettbewerbs noch über den größten und schnellsten Gewichtsverlust freuen durften. Das Ergebnis ist erschreckend, denn es zeigt, dass selbst sechs Jahre nach dieser enorm strengen Diät der Körper die Strapazen noch nicht vergessen hat. Wollten die Teilnehmer*innen der TV-Show ihr Gewicht dauerhaft halten, müssten sie jeden Tag diese 700 Kalorien einsparen, was im Prinzip dem Streichen einer ganzen Mahlzeit gleichkommt. 700 Kalorien sind tatsächlich eine ganze Menge; sie entspricht einer großen Pizza oder zwei Stück Sachertorte oder einem Hamburger mit Pommes. Auch andere Untersuchungen zeigen etwas Ähnliches: Für jedes Kilo verlorenes Gewicht sinkt anschließend der Grundumsatz um rund 15 Kalorien pro Tag. Wer also 10 Kilo verliert, muss in Zukunft 150 Kalorien einsparen, bei 30 Kilo sind es rund 450 Kalorien, die entweder nicht mehr gegessen werden sollten oder auf andere Art und Weise verbraucht werden müssen. Das macht das Halten des neuen Wunschgewichts langfristig so schwer.

WARUM SO VIELE DIÄTEN SCHEITERN

Unterstützung auf dem Weg zur Wunschfigur versprechen Hunderte von Diäten und speziellen Ernährungsformen mit klingenden Namen wie Kensington-Diät, Logi-Methode, Kohlsuppendiät, Pritkin-Diät, Blutgruppendiät, Schrothkur, Volumetrics oder Vollweib-Diät – um nur ein paar wenige zu nennen. Die ersten Ernährungskonzepte zur Gewichtsreduktion wurden wahrscheinlich in den 1920er-Jahren entwickelt. Doch irgendetwas scheint mit diesen Diätkuren nicht zu stimmen, denn seitdem nimmt das Übergewichtsproblem permanent zu. Normalgewicht ist in unseren Breiten schon lange nicht mehr der Normalfall, sondern eher die Ausnahme; jeder Zweite gilt inzwischen als übergewichtig. Studien zeigen, dass strenges Fasten und ständiges Diäthalten uns nicht zur Traumfigur verhelfen. Drastische Kalorienreduktionen und superschneller Gewichtsverlust bringen offensichtlich auf Dauer vor allem eines: Frust und zusätzliche Kilos. Und die Biggest-Loser-Kandidaten sind in guter Gesellschaft, denn Experten schätzen den Prozentsatz der Personen, die abnehmen und den Gewichtsverlust erfolgreich über Jahre halten können, auf magere 1 bis 3 Prozent. Das hört sich zunächst frustrierend an, ist aber auch eine große Chance, das Thema Abnehmen neu zu überdenken.

Offensichtlich können die bekannten Diäten nicht ausreichend individuell angepasst werden und wichtige Einflussfaktoren werden überhaupt nicht berücksichtigt. Somit scheint dauerhaftes Abnehmen schwer bis unmöglich. Das bestätigt auch eine britische Studie, bei der die Daten von rund 176000 übergewichtigen britischen Frauen und Männern wissenschaftlich ausgewertet wurden. Das Ergebnis: Die Wahrscheinlichkeit für übergewichtige Frauen, ihr Normalgewicht mit einer üblichen Diät zu erreichen, betrug 1 zu 124. Das heißt, nur eine von 124 Frauen, die abnehmen wollten, erreichte ihr Ziel langfristig. Noch schwerer haben es übergewichtige Männer – ihre Chancen lagen bei 1 zu 200. Je mehr Pfunde die Teilnehmenden auf die Waage brachten, desto geringer wird die Wahrscheinlichkeit, dauerhaft schlank zu bleiben, schreiben die Forscher*innen im American Journal of Public Health. Auch ihr Fazit lautet deshalb: Die gängigen Diäten bringen offensichtlich nur wenig. Aber die Diätratgeber und Abnehmprogramme versprechen unverdrossen einfache Lösungen – wo wir doch alle wissen, dass es nicht so leicht ist, dauerhaft Pfunde zu verlieren. Ganz im Gegenteil: Es handelt sich tatsächlich um ein sehr komplexes Thema. Es geht um mehr als nur Essensverzicht und – um es vorwegzunehmen – in den wenigsten Fällen sind mangelnde Willensstärke und Maßlosigkeit der Hauptgrund für anhängliche Kilos. Doch selbst Ärzte, Ernährungsberater und Heilpraktiker raten meistens nur zu »weniger essen und mehr bewegen«. So wichtig und richtig diese Empfehlung auch ist, sie führt in den seltensten Fällen zu einem dauerhaften Erfolg. Woran liegt das?

ABNEHMEN IST ETWAS PERSÖNLICHES

Jeder Mensch besitzt ein individuelles (Über-)Gewichtsprofil, und deshalb müssten Ernährungsprogramme eigentlich ganz unterschiedliche Aspekte berücksichtigen. Bisher haben viele dieser Erkenntnisse aber noch keinen Eingang in Diäten gefunden. Um dauerhaft erfolgreich zu sein, sollte ein Ernährungsprogramm die individuellen Diäthürden erkennen und aus dem Weg räumen. Passiert das nicht, werden die Ursachen des Übergewichts nicht beseitigt, dann kommen die verlorenen Pfunde schneller wieder zurück, als uns lieb ist.

Heute weiß man, dass es ganz viele Gründe gibt, die das Abnehmen schwer machen, und das können bei Ihnen ganz andere sein als bei Ihrer Freundin oder Ihrem Arbeitskollegen. Sicher kennen Sie die Bezeichnung für Kleidungsstücke in Einheitsgrößen. Diese »One size fits all«-Klamotten sitzen bekanntlich nie gut, sie sind entweder zu groß und schlabberig oder zu eng und zwicken. Doch bei einer Diät geht man noch immer davon aus, dass ein Konzept allen guttut. Egal ob Heilfasten, Keto-Ernährung, Glyx-Diät oder ein Paläo-Programm: Die Empfehlungen sind für Sie die gleichen wie für alle anderen Abnehmwilligen. Jegliche individuelle Anpassung fehlt und in den seltensten Fällen sind diese Ernährungsformen alltagstauglich. Das größte Defizit ist aber, dass Ihre persönlichen »Figurkiller« in nahezu allen Gewichtsreduktionsprogrammen ignoriert werden.

Unser Gewicht wird nicht alleine dadurch bestimmt, was wir essen. Es gibt auch andere Gründe für zu viele Pfunde.

© Adobe Stock: staras

SO TICKEN FETTZELLEN

Weshalb fällt es vielen Menschen so schwer, abzunehmen? Auf diese simple Frage gibt es leider keine einfache Antwort. Sicher, einige Übergewichtige ernähren sich ungesund, nehmen zu viele Kalorien zu sich und bewegen sich zu wenig. Doch es gibt andere Faktoren, die die Gewichtsreduktion behindern, und manche führen direkt in einen Teufelskreis, wenn sich erst mal zu viele Pfunde angesammelt haben. Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass manche Übergewichtige in einem Kreislauf festsitzen, der durch chronische Entzündungen und oxidativen Stress geprägt ist. Beide Merkmale – Entzündungen und oxidativer Stress – werden inzwischen sowohl als Ursache als auch als Folge von Gewichtsproblemen angesehen. Ebenso kann ein Mangel an Mikronährstoffen der Wunschfigur entgegenwirken. Wird dieser ausgeglichen, fällt Abnehmen deutlich leichter. Diese Beispiele zeigen, dass es nicht nur ums Kalorienzählen gehen darf. Wer dauerhaft abnehmen, das Gewicht langfristig halten möchte, muss lernen, wie das Fettgewebe »tickt«, was Fettzellen mögen und was sie hassen. Fettgewebe dauerhaft abzubauen, ist eine herausfordernde Aufgabe, bei der es sich aber lohnt, dranzubleiben und auch mal über den Tellerrand der herkömmlichen Diätempfehlungen zu schauen. Sie sollten aber nicht nur Ihr Fettgewebe kennenlernen, sondern sich auch klarmachen, wie Appetit und Hunger funktionieren, denn beide lassen die besten Vorsätze schnell zerbröseln. Ihre individuelle Hormonsituation kann ebenso verantwortlich für anhängliche Pfunde sein. Und auch ein Blick in den Arzneimittelschrank und auf den Beipackzettel kann einen augenöffnenden Effekt haben. Über all diese Themenbereiche werden Sie viel Erhellendes in diesem Buch erfahren.

EINE DIÄT WIE EIN KASCHMIRPULLI

Wer abnehmen möchte, sucht sich meist zunächst eine passende Diät. Nicht immer ist das der richtige Weg, um dauerhaft Pfunde zu verlieren, aber wenn es gut läuft, kann es der Einstieg in einen gesünderen und schlankeren Lebensstil werden. Doch welche Diät oder Ernährungsform ist für Sie persönlich die richtige? Es ist die Diät, die Ihnen passt wie das Lieblingskleidungsstück: Es darf Sie im Alltag nicht zu stark einengen, muss zu fast allen Anlässen passen, muss am besten auch der Familie und Ihren Mitmenschen gefallen und Sie möchten es im Idealfall nicht mehr hergeben. Auf die Diät übertragen heißt das, sie sollte sich gut in den beruflichen und privaten Alltag integrieren lassen. Die neue Ernährung sollte so viel Freiheit bieten, dass Sie an Anlässen wie Geburtstagsfeiern, Einladungen oder Restaurantbesuchen weitgehend einschränkungsfrei teilnehmen können. Das Durchhalten wird erleichtert, wenn die neue Diät Hand in Hand geht mit den Ernährungsgewohnheiten der übrigen Familienmitglieder. Und im Idealfall gewinnen Sie Ihr neues Essverhalten so lieb, dass Sie es dauerhaft beibehalten können und wollen.

Gerade der letzte Punkt ist enorm wichtig. Fast jeder schafft es, sich für eine kurze Zeit durch eine spezialisierte Ernährung ohne geschmackliche Highlights zu kämpfen und damit Gewicht zu verlieren. Aber nur wenn das Ernährungskonzept individuell auf Sie und Ihren Lebensstil zugeschnitten ist, stehen die Chancen gut, dass der Jo-Jo-Effekt, der dafür sorgt, dass das Gewicht nach jeder Diät wieder nach oben schnellt, ausbleibt. Denn je öder, weniger alltagstauglich und weniger kompatibel mit den Bedürfnissen aller Haushaltsmitglieder die neue Ernährungsform ist, desto geringer sind die Chancen auf dauerhaften Erfolg. Eine Diät, oder sprechen wir lieber von einer neuen Ernährungsform, sollte im Idealfall langfristig bis dauerhaft beibehalten werden. Und das funktioniert nur, wenn die neue Ernährung

✴ richtig gut schmeckt und ausreichend Genussmomente ermöglicht,

✴ sich in Ihren Alltag integrieren lässt,

✴ die Gerichte, eventuell mit kleinen Abwandlungen, auch der Familie beziehungsweise den Mitbewohnern in Ihrem Haushalt schmecken,

✴ so flexibel ist, dass Sie auch mal in der Kantine, im Restaurant oder bei Freunden essen können,

✴ keine Bikinifigur in zwei Wochen, sondern eine allmähliche, aber dauerhafte Gewichtsreduktion verspricht

✴ und, das ist ein ganz entscheidender Punkt, Ihre individuellen Faktoren berücksichtigt, die im Einzelfall das Abnehmen in Ihrem Fall erschweren können.

Der »Geheimcode« für Ihre Wunschfigur lautet:

✴ Finden Sie Ihren individuellen Weg und beseitigen Sie Ihre persönlichen Diätbremsen.

✴ Lassen Sie sich nicht von pseudowissenschaftlichen Diätempfehlungen verrückt machen, sondern hören Sie auf Ihre Intuition.

✴ Vergessen Sie nicht zu genießen.

Ideal ist eine Diät, die den Essgewohnheiten der ganzen Familie entgegenkommt.

© istockphoto: soleg

GEWICHTIGE ZAHLEN

Laut dem »Deutschen Gesundheitsbericht Diabetes« von 2018 leidet inzwischen in Deutschland jeder Zehnte unter Zuckerkrankheit. Jeder Zweite schleppt zu viele Pfunde mit sich herum und einer von fünf hat erhöhte Cholesterinspiegel. Das Quartett aus erhöhten Blutzucker- und Blutfettwerten, Übergewicht und einem erhöhten Blutdruck wird als »metabolisches Syndrom« bezeichnet und gilt als Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten. »Die Zahlen sind alarmierend«, sagt Prof. Martin von Bergen, Leiter des Departments Molekulare Systembiologie am Helmholtz-Zentrum für Umweltforschung (UFZ). »Denn mit jedem Kilo, das zu viel ist, erhöht sich das Gesundheitsrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkschäden, chronische Entzündungen und Krebs. Und die Zahl der Menschen mit Übergewicht steigt weltweit stetig an.« Gewichtsreduktionsstrategien, die langfristig erfolgreich sind, werden deshalb dringend benötigt.

KALORIE IST NICHT GLEICH KALORIE

Früher dachte man, das mit dem Gewicht und den Kalorien sei ganz einfach und im Prinzip nur eine Rechenaufgabe. Man müsste nur weniger essen, als man verbraucht, und schon purzeln die Pfunde. Doch 2004 stellten die Autoren eines viel beachteten Artikels im American Journal of Clinical Nutrition – einer amerikanischen Fachzeitschrift für Ernährungsmedizin – die Frage »Is a calorie a calorie?« (Ist eine Kalorie eine Kalorie?) und stießen damit eine Diskussion an, ob es von der Art der Kalorie (aus Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten) und vom Zeitpunkt des Essens abhängt, was damit in unserem Körper geschieht. Heute würden die meisten Experten diese Frage, ob jede Kalorie die gleichen Auswirkungen auf unser Gewicht hat, entschieden verneinen. Inzwischen weiß man, dass Abnehmen und Gewichthalten viel komplizierter ist und zahlreiche Faktoren darüber entscheiden, was mit der Kalorie in unserem Körper passiert.

EIN SYSTEM MIT VIELEN STELLGRÖSSEN

Unser Gewicht, unser Körperfettanteil und die Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen, wird durch weit mehr bestimmt als nur durch die Menge an Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß, die wir zu uns nehmen, oder die Kalorien, die wir beim Sport verbrauchen. Wie der Körper Energie speichert, Fettdepots anlegt oder abbaut, ist bislang nur in Teilen erforscht und bei Weitem noch nicht völlig verstanden. Fest steht, dass es sich um ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen und Stoffwechselprozessen handelt. Die Feinabstimmung dieses vernetzten Systems wird durch unsere genetische Veranlagung bestimmt, aber natürlich spielt auch der Lebensstil eine entscheidende Rolle. Dennoch gilt als sicher, dass die meisten Menschen nicht generell an ihrer Körperform »schuld« sind – weder die Schlanken noch die Übergewichtigen.

KOMPLEXE WECHSELWIRKUNGEN

Wer Gewicht verlieren und dauerhaft halten möchte, muss – im wahrsten Sinne des Wortes – über den Tellerrand schauen. Denn es gibt zahlreiche Einflussfaktoren, die beim Thema Gewichtsreduktion mitgedacht werden müssen, bislang aber meistens völlig vernachlässigt werden. Dazu zählen Medikamente, die das Gewicht nach oben treiben. Auch eine Darmflorastörung, die zu einer besseren Ausnutzung der Kalorien führt, oder hormonelle Veränderungen des Körpers, etwa in den Wechseljahren, in der Pubertät oder zum Beispiel bei Schilddrüsenerkrankungen, sollten immer mitberücksichtigt werden. Bestimmte Umweltschadstoffe – zum Beispiel Phthalate – oder Süßstoffe können für die Entwicklung von Übergewicht mitverantwortlich sein. Und auch das Fettgewebe ist ein bisher völlig vernachlässigtes Organ, über das Sie aber in diesem Buch besser informiert werden.

Wenn Sie Arzneimittel nehmen, die eine starke Gewichtszunahme als Nebenwirkung haben, dann sollten Sie zunächst dort ansetzen und ärztliche Empfehlungen zu eventuell möglichen Alternativen einholen, bevor Sie sich mit einer Fastenkur quälen. Ist die Darmflora ein »Kalorienfänger«, wäre der erste sinnvolle Schritt, die Darmbakterien in Balance zu bringen, bevor Sie mit einem passenden Ernährungsprogramm beginnen. Essen Sie immer dann, wenn Sie gestresst oder traurig sind, dann müssen Sie zunächst etwas für Ihre Stimmung tun und erst im zweiten Schritt Ihre Ernährung umstellen. Werden Ihre Fettzellen durch Entzündungen gemästet, muss man sich auf Ursachensuche begeben und diese wenn möglich ausschalten. Übergewicht ist meist in ein System von verschiedenen Ursachen und Wirkungen eingebettet und der erste Schritt ist, diese Zusammenhänge zu erkennen und einen Schritt nach dem anderen zu gehen.

Wenig bekannte Dickmacher, die Sie erkennen und ausschalten müssen:

MedikamenteHormonelle Störungen in Pubertät und Wechseljahren SchilddrüsenunterfunktionEntzündungen Freie RadikaleWeichmacher und andere Chemikalien in Nahrungsmitteln und UmweltStörungen der DarmfloraSüßstoffeAntibiotika, auch Antibiotikaspuren im EssenZu geringe MuskelmassePsychische Ursachen wieFrust, Stress und DepressionenMangel an Mikronährstoffen

KAPITEL 2 AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG – WAS IST DAS EIGENTLICH?

Was sind die Basisbausteine unserer Ernährung und wie setzt unser Körper sie ein? Hier erfahren Sie Grundsätzliches über unsere Nahrungsmittel, über Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – und weshalb diese nicht prinzipiell gut oder schlecht sind, obwohl manche Diäten diesen Eindruck vermitteln.

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LOW CARB, LOW FAT, LOW PROTEIN? NICHTS VON ALLEDEM!

In diesem Kapitel geht es um die drei großen Bestandteile unserer Ernährung, die sogenannten Makronährstoffe Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Allein an den Diskussionen, welche davon denn jetzt »gut« oder »schlecht« sein könnten, sieht man, wie schwierig es ist, sich im Diätdschungel zu orientieren. Da gibt es die Low-Carb-Diäten – die vor allem auf (tierisches) Eiweiß und viel Fett setzen, aber die Kohlenhydrate (engl.: carbohydrates) so weit wie möglich einschränken – oder die vegane Ernährung, bei der man einen großen Bogen um alles Tierische macht. Eine fettarme Ernährung reduziert hingegen die Fette und erhöht wiederum den Anteil der Kohlenhydrate. Beim Heilfasten entsagt man für eine bestimmte Zeit fast allen Gelüsten, doch es gibt auch da traditionelle Kuren wie die Schrothkur, die sogar beträchtliche Mengen Alkohol empfehlen. Im Prinzip enthält fast jede Ernährungsform Anteile, die nachahmenswert sein könnten. Die wenigsten strengen Diäten sind aber tatsächlich als langfristige Ernährungsform geeignet. Und fast immer bestimmen individuelle Vorlieben und auch die persönliche Stoffwechselsituation, mit welcher Ernährungsform man auf Dauer am besten fährt. Doch schauen wir uns die Makronährstoffe mal genauer an.

SPOT ON: DIE MAKRONÄHRSTOFFE

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette stellen das Grundgerüst unserer Ernährung dar. Tatsächlich gibt es zu diesen drei Makronährstoffen spannende Erkenntnisse, die Ihnen bei der Gewichtsreduktion helfen könnten. Unser Körper braucht alle drei Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen, um gut zu funktionieren. Es ist also ganz natürlich und auch aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll, wenn wir jeden Tag alle auf dem Teller haben. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte eine vollwertige Mischkost 55 bis 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate abdecken, etwa 30 Prozent durch Fette und 10 bis 15 Prozent durch Eiweiß. Doch manche, teilweise extreme Diätempfehlungen, aber auch seriöse Ernährungswissenschaftler*innen stellen inzwischen infrage, ob dieses Verhältnis tatsächlich optimal ist oder ob wir zum Wohle der schlanken Linie vielleicht völlig anders essen sollten.

Allerdings gibt es hier unterschiedliche »Interessengruppen«, deren Empfehlungen sich teilweise deutlich unterscheiden. Anhänger der Low-Carb-Ernährung verteufeln Kohlenhydrate und empfehlen, deren Anteil deutlich bis extrem zu senken, dafür mehr Fette und Eiweiß zu essen. Low-Fat-Verfechter wollen hingegen die kalorienreichen Fette vom Speiseplan streichen und setzen auf Kohlenhydrate und Eiweiß. Wer hat nun recht? Das ist tatsächlich schwer zu sagen. Man kann mit fast jeder extremen Ernährungsform abnehmen. Aber: Das erzielte Gewicht dauerhaft zu halten, fällt umso schwerer, je einseitiger sich eine Diät gestaltet. Zudem belegen Studien, dass weder Fette noch Kohlenhydrate »schlecht« sind. Ganz im Gegenteil. Es gibt sogar Belege, dass sowohl eine kohlenhydratreiche als auch eine fettreiche Ernährung gesund sein können, wenn man zu den »richtigen« Fetten und den »richtigen« Kohlenhydraten greift. In der mediterranen Küche wird nicht mit Olivenöl gespart und fettreiche Nahrungsmittel wie Käse, Oliven, Fisch, Nüsse und Mandeln sind wichtige Rezeptbestandteile. Der Fettanteil der klassischen Mittelmeerküche liegt bei satten 40 Prozent und damit um 10 Prozent über den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Dennoch gilt der mediterrane Ernährungsstil als besonders gesund. Ganz anders sieht es in Japan aus, genauer gesagt auf der »Insel der Hundertjährigen«. Die Bewohner von Okinawa haben Weltruhm erlangt, weil dort besonders viele gesunde Hochbetagte leben. Deren Ernährung besteht zu mehr als 80 Prozent aus komplexen Kohlenhydraten – jedem Low-Carb-Verfechter würden die Haare zu Berge stehen. Selbst die DGE empfiehlt, nur 55 bis 60 Prozent der Kalorien über Kohlenhydrate zuzuführen. Zudem ist die »Okinawa-Diät« mit nur 9 Prozent Proteinen extrem eiweißarm und widerspricht damit komplett den Empfehlungen der Low-Carb-High-Protein-Verfechter. Tierversuche und Beobachtungen am Menschen scheinen aber zu bestätigen, dass diese eiweißarme Ernährung offensichtlich sogar die gesunde Lebensspanne erhöhen kann.

Tja, das sorgt jetzt natürlich für Verwirrung. Offensichtlich kann man mit verschiedenen Ernährungsformen gesund abnehmen. An dieser Stelle müssen wir aber noch mal genauer hinschauen, denn Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, Fette sind nicht gleich Fette und auch bei den Kohlenhydraten gibt es »gute« und »schlechte«. Wichtig ist, darauf zu achten, welche Eiweißquellen Sie nutzen und welche Art von Kohlenhydraten oder Fetten Sie bevorzugt essen. Und natürlich soll Ihr Essen auch schmecken, zu Ihrem individuellen Stoffwechsel passen und Sie ausreichend satt machen.

Eine Ernährung, die uns in jedem Alter fit hält, muss alle Nährstoffe in physiologisch notwendiger Ausgewogenheit bieten.

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EIN MASSGEBLICHER FAKTOR: DER SÄTTIGUNGSINDEX

Hunger und Appetit sind die größten Feinde jeder Diät, deshalb ist Sättigung sehr wichtig. Schon 1995 untersuchten australische Wissenschaftler*innen, wie gut bestimmte Nahrungsmittel satt machen und wie lange diese Sättigung anhält. Alle Teilnehmenden aßen eine 240-Kalorien-Portion eines Nahrungsmittels aus einer von sechs unterschiedlichen Lebensmittelgruppen (Früchte, Backwaren, Frühstücksflocken, Snacks, kohlenhydratreiche Lebensmittel, eiweißreiche Lebensmittel). Nun fragten die Forscher*innen alle 15 Minuten die empfundene Sättigung ab. Nach zwei Stunden durften sich alle dann an einem Buffet frei bedienen. Auch hier wurde überprüft, was und wie viel die Proband*innen sich auf die Teller luden. Die Ergebnisse dieser Studie sind in Form des »Sättigungsindex« in nachfolgender Grafik dargestellt. Weißbrot erhielt als Referenzwert eine willkürliche Punktzahl von 100. Alle Lebensmittel, die einen höheren Wert erzielten, sättigten stärker als Weißbrot und umgekehrt.

Interessanterweise erzielten gekochte Kartoffeln, die häufig als Dickmacher bezeichnet werden, den höchsten Sättigungswert. Die Sättigung, die mit einer 240-Kalorien-Portion Kartoffeln erzielt wurde, lag siebenmal höher als die der gleichen Kalorienmenge in Form von Croissants. Wie zu erwarten, griffen die Teilnehmer*innen mit dem geringsten Sättigungsempfinden zwei Stunden später am Buffet besonders beherzt zu. Doch sie aßen dabei umso weniger, je höher der Eiweißgehalt, der Ballaststoffanteil, der Wassergehalt und das Volumen des Essens (bei gleicher Kalorienzahl) war. Wichtig für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sind nach dieser Studie also Lebensmittel mit einer geringen »Energiedichte«, die viel Volumen und Gewicht pro Kalorie liefern. Das Gleiche gilt auch für Eiweiß (mehr zum Thema Sättigung finden Sie in Kapitel 5).

Quelle: Holt 1995

EIWEISS – WICHTIGER BAUSTOFF FÜR DEN KÖRPER

Wissenschaftler*innen der Universität Sydney (Australien) stellten durch Untersuchungen fest, dass Insekten, wenn sie ihre Nahrung frei wählen können, zunächst den Eiweißhunger stillen und anschließend die übrigen Nährstoffe zuführen. Offensichtlich ticken wir ähnlich wie Grashüpfer – das wiesen die Forscher*innen in einem »Buffetexperiment« nach. Die Teilnehmenden der Studie durften sich zunächst einige Tage nach Belieben an einem klassischen »Cluburlaubsbuffet« bedienen. Es gab also ganz unterschiedliche Speisen, die eiweiß-, kohlenhydrat- oder fettreich waren. Anschließend teilte man die Proband*innen in zwei Gruppen auf. Die Hälfte der Teilnehmenden konnten sich nun ohne Einschränkungen an einem Buffet mit überwiegend eiweißreichen Gerichten bedienen, die anderen an einem Kohlenhydratbuffet. Die Auswertung der Energieaufnahme war eindeutig: Wer vom Eiweißbuffet essen musste, nahm fast 40 Prozent weniger Kalorien zu sich als zuvor beim »gemischten« Buffet. Bei der Kohlenhydratgruppe war es genau andersherum. Sie verspeisten mit ihrem Essen über 30 Prozent mehr Kalorien als zuvor. Die Erklärung: Eiweiße sind besonders wichtige Baustoffe unseres Körpers. Proteine werden benötigt, um Muskeln aufzubauen, Enzyme und Hormone herzustellen und Zellwände zu stabilisieren. Deshalb ist unser Appetit auf Eiweiß am stärksten und unser Ziel ist es, den Proteinhunger als Erstes zu stillen. Ist das passiert, lässt der Appetit offensichtlich recht schnell nach.

ZUERST DEN EIWEISSHUNGER STILLEN

Um abzunehmen, ist es deshalb clever, erst mal die Eiweißspeicher zu füllen, also eine Eiweißportion gleich ins Frühstück zu integrieren. 15 bis maximal 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten mit Proteinen gedeckt werden. Dieser Wert liegt etwas über den DGE-Empfehlungen, ist gesundheitlich aber gut zu vertreten. Pflanzliche Proteine sollten dabei bevorzugt werden, denn diese liefern gleichzeitig viele Ballaststoffe sowie ein großes »Volumen« und haben dadurch einen hohen »Sättigungswert«.

Die Low-Carb-Diät ist ein Klassiker, aber deswegen noch lange kein Garant für Abnehmerfolge – vor allem nicht auf lange Sicht.

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ATKINS-DIÄT ALS VORREITER

Den Sättigungseffekt der Proteine machen sich auch die bereits erwähnten Low-Carb-Diäten, die aktuell im Trend liegen, zunutze. Bei dieser Diätform ändern sich die Verhältnisse der Nahrungsbestandteile grundlegend und weichen teilweise deutlich von den DGE-Empfehlungen ab. Der »Urvater« aller Low-Carb-Diäten war der amerikanische Kardiologe Robert Atkins. Bereits in den 1970er-Jahren empfahl er dieses Diätprinzip zur Gewichtsreduktion. Die nach ihm benannte Atkins-Diät war in den 1980er-Jahren enorm erfolgreich bei allen Abnehmwilligen und zählte damals zu den beliebtesten Gewichtsreduktionsprogrammen. Kein Wunder, erlaubte das Atkins-Prinzip doch, bei Fett und Eiweiß ordentlich zugreifen zu dürfen. Eier, Käse, Fleisch und Fisch waren unbegrenzt erlaubt. Auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Obst oder Kartoffeln, aber auch kohlenhydrathaltige Gemüse wie Karotten, (Vollkorn-)Getreide und Hülsenfrüchte musste bei der Atkins-Diät – wie auch bei vielen modernen Low-Carb-Ernährungsweisen – komplett verzichtet werden. Die Atkins-Diät in ihrer ursprünglichen Form gilt heute als nicht mehr zeitgemäß, da der Anteil tierischer Proteine und Fette viel zu hoch ist und Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Getreide fast völlig fehlen. Dennoch hat der Kardiologe einen neuen Gedanken in die Diätwelt gesetzt, nämlich dass fettarme Lebensmittel nicht automatisch dick machen und Kohlenhydrate trotz ihres niedrigeren Kaloriengehalts pro Gramm eine Gewichtsreduktion sogar verhindern können. Atkins hat sozusagen den Grundstein für das gesamte »Low-Carb-Gebäude« gelegt.

LOW-CARB-DIÄTEN – SCHLECHTER ALS IHR RUF

Inzwischen gibt es mindestens ein Dutzend unterschiedlicher Ernährungsformen, deren wichtigstes Prinzip die Reduktion der Kohlenhydrate ist. Manche verlangen eine sehr strenge, anderen genügt eine moderate Senkung der Kohlenhydratzufuhr. Häufig sind die Low-Carb-Diäten in mehrere Phasen unterteilt und beginnen mit sehr strikten Einschränkungen, die dann nach und nach gelockert werden. Das zeigt schon, dass es keine einheitliche Definition für Low-Carb-Ernährung gibt. Im Allgemeinen versteht man darunter eine Ernährungsweise, die kaum oder nur sehr eingeschränkt Kohlenhydrate enthält. Das bedeutet: Möglichst wenige oder keine Nudeln, keine Kartoffeln, kein Brot und auch kein Obst – wer sich für eine Low-Carb-Diät entscheidet, muss auf viele gängige Lebensmittel verzichten. Das kann, je nach »Strenge« der gewählten Low-Carb-Ernährung, zu starken Restriktionen bei den »erlaubten« Lebensmitteln führen oder nur leichte Korrekturen des Speiseplans notwendig machen. Die fehlenden Kalorien werden meistens durch einen hohen bis sehr hohen Proteinanteil, manchmal auch durch eine sehr hohe Fettzufuhr ausgeglichen.

Teilweise ist der Eiweißanteil sehr hoch und kann bei 30 bis 35 Prozent liegen, bei der ketogenen Ernährung sogar zwischen 45 und 50 Prozent. Kurzfristig kann man damit natürlich abnehmen. Das funktioniert sogar ziemlich gut. Durch den niedrigen Insulinspiegel kann Fettgewebe gut abgebaut werden. Viele Low-Carb-Diäten sind sogenannte Crash-Diäten, bei denen deutliche Gewichtsverluste innerhalb kürzester Zeit möglich sind. Meistens können diese Gewichtsverluste aber nach der Rückkehr zu einer kohlenhydrathaltigen Ernährung nicht auf Dauer gehalten werden. Je strenger die Low-Carb-Vorschriften sind, desto weniger alltagstauglich ist die Diät und desto größer ist das Risiko, auf Dauer in ein Nährstoffdefizit zu rutschen, da auf viele gesunde Nahrungsmittel verzichtet wird. Zwar lassen sich bei kohlenhydratarmer Ernährung in manchen Fällen günstige Effekte auf den Blutzucker- und Insulinspiegel feststellen, langfristig besteht bei einer zu eiweißreichen Kost das erhöhte Risiko für Folgekrankheiten wie Gicht, Nierenschäden oder einer Verarmung des Mikrobioms (siehe »Ist die Darmflora für mein Übergewicht verantwortlich?«); und: Wer langfristig auf einen deutlichen Eiweißüberschuss setzt, der altert schneller und verkürzt damit wahrscheinlich sogar sein Leben. Das trifft aber vor allem auf das tierische Eiweiß zu. Pflanzliches Eiweiß scheint deutlich gesünder zu sein und macht ebenfalls schnell satt.

Hülsenfrüchte sind ein hervorragender Eiweißlieferant.

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Eine aktuelle Cochrane-Großstudie hat dem Mythos, dass Low Carb die wirkungsvollste und gesündeste Form der Gewichtsreduktion sei, schließlich endgültig den Todesstoß verpasst. Cochrane ist eine der wichtigsten wissenschaftlichen Institutionen, wenn es darum geht, zu belegen, welche Maßnahmen der Gesundheitsförderung tatsächlich wirkungsvoll sind. Bei der Analyse von 61 Studien mit insgesamt fast 7000 Proband*innen fanden die Wissenschaftler*innen keine relevanten Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung verglichen mit anderen Diätformen. Weder in Bezug auf die Gewichtsabnahme noch im Hinblick auf Blutdruck, Cholesterinspiegel oder Risiko für Herzerkrankungen erwies sich eine Low-Carb-Diät einer Ernährung mit einer ausgewogenen Kohlenhydratzufuhr als überlegen. Schon 2018 stellten kalifornische Wissenschaftler*innen der Standford University fest, dass eine kohlenhydratarme Low-Carb-Diät nicht besser oder wirkungsvoller ist als eine fettarme Ernährung: Nach zwölf Monaten war der Abspeckeffekt bei den 609 übergewichtigen Teilnehmenden in beiden Gruppen nahezu gleich.

Das mag nun ernüchternd sein für alle, die jahrelang auf Kohlenhydrate geachtet haben. Doch diese Erkenntnis kann auch eine Erleichterung bedeuten. Sie zeigt, wie wichtig es ist, dass Sie Ihren eigenen, individuellen Weg zum Wunschgewicht suchen. Sie sollten keine Angst vor Lebensmitteln haben, die (ohne wissenschaftliche Grundlage) als ungesund propagiert werden. Der Genuss darf bei keiner Diät auf der Strecke bleiben!

WIE FINDE ICH DIE RICHTIGE EIWEISSMENGE?

Ganz grob könnte man als Empfehlung von etwa einem Gramm Eiweiß täglich pro Kilogramm Körpergewicht als Mindestmenge ausgehen. Weniger sollte es im Rahmen einer Diät nicht sein, damit die Muskulatur gut in Schuss bleibt. Gerade Frauen essen häufig eher eiweißarm und sollten deshalb auf genügend Proteine achten. Wer viel Sport treibt, darf auch etwas mehr zu sich nehmen, also (gesunde Nieren vorausgesetzt) 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Wenn Sie einen Teil dieses Eiweißes bereits zum Frühstück essen – im Idealfall in Kombination mit Ballaststoffen –, ist für Ihren Körper schon morgens alles im grünen Bereich und er muss keinen Hungeralarm geben. Optimal für schnelle Sättigung bei geringer Kalorienaufnahme sind vor allem Nahrungsmittel, die proteinreich und naturbelassen sind, also Fisch, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Mandeln, Eier, Tofu, Erdnüsse, Haferflocken, Walnüsse oder mageres Fleisch.

STRENGE LOW-CARB-DIÄTEN – DAS SPRICHT DAGEGEN

Obwohl Eiweiß ein wichtiger Sättigungsfaktor ist, sprechen einige Argumente gegen eine strenge Low-Carb-Ernährung:

✴ Durchhalten: Low Carb hat mit üblicher Ernährung nicht viel zu tun, das erschwert das langfristige Durchhalten. Ähnlich wie andere einseitige Ernährungsformen wird auch eine Low-Carb-Diät häufig vorzeitig abgebrochen.

✴ Mangelnde Integration in den Alltag: Zwar gibt es eine ganze Reihe Low-Carb-Rezepte, die man vorkochen kann, sodass sich die fertigen Gerichte zur Arbeit mitnehmen lassen. Dennoch schränkt Low Carb die Auswahl an Rezepten deutlich ein.

✴ Mikrobiom: Low-Carb-Diäten führen nachweislich zu einer Verarmung der Darmflora, denn die meisten für unsere Gesundheit wichtigen Bakterien sind auf die Verwertung von Ballaststoffen aus Obst, Gemüse, Getreide oder Kartoffeln angewiesen. Ein Rückgang der Vielfalt im Darm stellt einen Risikofaktor für Übergewicht dar.

✴ Beeinträchtigung der Schilddrüsenfunktion: Schilddrüsenhormone sind wichtige Stoffwechselaktivatoren. Studien haben gezeigt, dass unter einer strengen Low-Carb-Diät und bei einer ketogenen Ernährung die Schilddrüsenhormonspiegel nach und nach absinken. Dadurch wird das Abnehmen auf Dauer immer schwerer.

✴ Tierische Lebensmittel: Bei der Low-Carb-Ernährung werden Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse häufig durch Fleisch, Eier und Milchprodukte ersetzt. Dadurch kann es zu Mangelernährung kommen. Stammt ein großer Teil der verzehrten Proteine aus rotem Fleisch, kann auf Dauer das Risiko für Darmkrebs steigen.

✴ Gewichtsabnahme: Mit einer Low-Carb-Diät lassen sich tatsächlich kurzfristig oft schnelle Gewichtsabnahmen erzielen. Langfristig gleichen sich aber die Ergebnisse denen anderer Diäten an. Ein Rückgang zur früheren Ernährungsweise führt meist schnell wieder zu einer Gewichtszunahme. Für einen dauerhaften Erfolg müsste deshalb langfristig zumindest eine moderate Low-Carb-Ernährung durchgeführt werden.

✴ Nieren- und Leberschäden: Proteine und deren Bausteine, die Aminosäuren, sind enorm wichtig für unseren Organismus, aber eine Überdosierung kann schädlich sein. Vor allem bei Vorerkrankungen, die oft mit Übergewicht einhergehen, kann überschüssiges Eiweiß die Nieren dauerhaft schädigen. Zudem wird im Darm beim Abbau von Eiweiß Ammoniak freigesetzt. Dieses gelangt in die Blutbahn und muss in der Leber abgebaut werden. Eine sehr eiweißreiche Ernährung führt deshalb auch zu einer Überlastung des Leberstoffwechsels. Dadurch kann es zu einer »nichtalkoholischen Fettleber« (NAFL) kommen. Die Entgiftungsfunktion der Leber nimmt ab und die Leberwerte steigen an.

KOHLENHYDRATE – UNSER KÖRPERBENZIN

Kohlenhydrate sind heute bei allen, die abnehmen möchten, verpönt. Doch Fakt ist: Wir brauchen auch Kohlenhydrate. Sie sollten, nach Ansicht der DGE, in unserer Ernährung sogar den größten Anteil ausmachen. Das ist durchaus sinnvoll, denn Kohlenhydrate stellen uns schnell verfügbare Energie bereit; sie sind sozusagen das Benzin unseres Körpers und vor allem für Muskeln und Gehirn enorm wichtig. Auch unsere Darmflora verarmt, wenn zu wenige kohlenhydrathaltige Ballaststoffe zur Verfügung stehen. Da aber unsere Darmbakterien wichtige Verbündete im Kampf gegen die Pfunde sind, sollten wir sie nicht hungern lassen. Dennoch sind Kohlenhydrate in den vergangenen Jahren in Verruf geraten und werden mit Übergewicht und Zuckerkrankheit in Verbindung gebracht. Dass das nicht automatisch zutrifft, zeigen die langlebigen Bewohner von Okinawa ganz deutlich. Bei ihnen beträgt das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Proteinen 10:1. Auch andere langlebige Volksstämme ernähren sich kohlenhydratbetont und eher proteinarm. Doch Vorsicht: Das ist beileibe kein Freibrief für Keks und Kuchen, sondern eher für Vollkornbrot und Gemüse, denn sowohl Süßigkeiten als auch Pflanzenkost liefern Kohlenhydrate. Und obwohl alle Kohlenhydrate von ihrer chemischen Grundstruktur ähnlich aufgebaut sind, liegen aus Gewichts- und Gesundheitsaspekten doch Welten zwischen den einzelnen Kohlenhydratverbindungen.

Kohlenhydrate kommen in verschiedenen Formen vor, manche von ihnen sind der Gesundheit zuträglicher als andere.

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VON GUTEN UND SCHLECHTEN KOHLENHYDRATEN

Alle Kohlenhydrate sind Zuckerverbindungen, auch die »guten« komplexen Kohlenhydrate. Wie ungesund ein Kohlenhydrat ist und ob es sich um einen »Dickmacher« oder eher um einen »Schlankmacher« handelt, hängt vor allem von der chemischen Struktur ab. Kohlenhydrate werden eingeteilt in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Sie unterscheiden sich vor allem darin, wie schnell unser Körper sie verwerten kann und wie rasch sie unseren Blutzucker in die Höhe schnellen lassen. Wichtige Begriffe sind hier der »glykämische Index« und die »glykämische Last« (siehe hier).

Kaum im Mund und schon im Blut – das trifft vor allem auf die Einfachzucker wie Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glukose) und auf die Zweifachzucker im normalen Haushaltszucker oder im Milchzucker zu. Diese Zuckerverbindungen finden wir in Süßigkeiten, aber auch in Fruchtsäften und Obst. Der schnelle Anstieg des Blutzuckers sorgt dafür, dass die Bauchspeicheldrüse eine ordentliche Portion des blutzuckersenkenden Hormons Insulin ausschüttet. Fruktose erhöht sogar noch zusätzlich die Glukosefreisetzung aus der Leber und macht Zellen unempfindlicher gegen das blutzuckersenkende Insulin. Hohe Blutzucker- und Insulinspiegel signalisieren unseren Fettzellen, dass ausreichend Energie bereitsteht und sie sich nicht bemühen müssen, Fettgewebe abzubauen. Das ist natürlich kontraproduktiv für alle, die ein paar Pfunde loswerden wollen. Figurgefährlich sind auch flüssige Kohlenhydrate in Softdrinks, gesüßten Säften oder Milchshakes. Die sind lecker und man könnte sie literweise trinken, aber sie lassen den Blutzucker nach oben schnellen und machen nicht lange satt, da hier der Zucker ohne Ballaststoffbegleitung einhergeht.

Anders verhält es sich mit den Mehrfachzuckern. Diese langen Ketten aus Zuckermolekülen machen dem Verdauungstrakt mehr Arbeit. Um sie zu resorbieren, muss er die großen Zuckermoleküle erst aufspalten, wodurch sich die Zuckeraufnahme ins Blut deutlich verzögert und der Blutzuckerspiegel viel langsamer ansteigt. Polysaccharide findet man in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Apfel- und Birnenschalen oder Vollkornprodukten. Ein Teil dieser Kohlenhydratverbindungen ist sogar unverdaulich, das heißt, unser Magen-Darm-Trakt hat keine Enzyme, um sie aufzuspalten und zu verwerten. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate werden auch Ballaststoffe genannt. Dazu zählen zum Beispiel das Pektin aus Obstschalen oder die Zellulose, die einen wichtigen Bestandteil von Pflanzenzellen darstellt und die wir aufnehmen, wenn wir Gemüse essen. Diese unverdaulichen Ballaststoffe unterstützen die Gewichtsreduktion auf mehrfache Weise. Sie füllen durch ihr Volumen Magen und Darm und lösen dadurch ein Sättigungsgefühl aus, obwohl sie keine oder fast keine Kalorien liefern. Wenn sie weitgehend unverändert in den Dickdarm gelangen, führen sie dort zu einer Verbesserung der Darmflora, die ein besonders wichtiger Verbündeter ist, wenn Sie abnehmen möchten. Diese guten »Carbs« und Ballaststoffe nehmen wir meistens in Form von Pflanzenfasern zu uns. Eine große Portion Gemüse und eine kleine Menge Obst sollten deshalb regelmäßig auf dem Teller liegen.

BALLASTSTOFFE BREMSEN DEN APPETIT

Damit Ihnen der Hunger keinen Strich durch Ihre Diätpläne macht, sollten Sie täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe essen. Schaffen Sie das? Schauen Sie mal in der Tabelle nach. Im Durchschnitt nehmen Bundesbürger gerade mal 20 Gramm dieser Sättigungsfasern zu sich. Sollten Sie auch bei sich ein Defizit feststellen, dann ist in der Diätphase ein Nahrungsergänzungsmittel mit einem Ballaststoffgemisch möglicherweise sinnvoll. Diese enthalten oft Kleie, Akazienfasern, resistente Stärke, Leinsamen, Flohsamen oder Pektin.

BALLASTSTOFFRIESEN, DIE IHREN SPEISEPLAN BEREICHERN

Mehr als 20 g Ballaststoffe pro 100 g