Fit & schlank mit Brot E-Book

Michaela Axt-Gadermann

• Herausgeber: Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 200

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Gesund mit Brot

Brot selbst backen steht hoch im Kurs – gleichzeitig sind Getreide, vor allem glutenhaltige, in Verruf geraten, ebenso wie Kohlenhydrate durch die Low-Carb-Bewegung. Die Gesundheitsexpertin und Bestsellerautorin Michaela Axt-Gadermann räumt mit diesen Vorurteilen auf und erklärt die gesundheitsförderliche Wirkung von Getreide und seinen Bestandteilen auf Herzgesundheit, Gewicht, Darmflora, Herz-Kreislaufsystem, auf die Verdauung oder die geistige Leistungsfähigkeit.
Es werden Backwaren für unterschiedliche Bedürfnisse vorgestellt: mit besonders vielen Ballaststoffen, mit hohem Proteingehalt, für einen gesunden Darm, FODMAP-arme, glutenfreie oder histaminarme Brote. Der Bio-Bäckermeister und Brotsommelier Johannes Dackweiler liefert dazu 60 genussvolle Rezepte, die jeder gut nachbacken kann: vom einfachen Vollkornbrot und Käse-Kräuter-Crackern über Gerstenbrötchen und Focaccia bis hin zu verschiedenen Sauerteigbroten.

Leseprobe

Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann

Johannes Dackweiler

FIT & SCHLANK

MIT BROT

60 darmfreundliche Rezepte für mehr Energie und das persönliche Wohlfühlgewicht

Impressum

1. Auflage

2025 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München.

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(Vorstehende Angaben sind zugleich Pflichtinformationen nach GPSR.)

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Hinweis

Die Ratschläge/Informationen in diesem Buch sind von Autoren und Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autoren beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Bildnachweis

Cover: StockFood / Gräfe & Unzer Verlag / Walsh, Nicky

Autorinnenfoto: Eva Klink

Autorenfoto: Ingo Hilger

Foodfotografie: Ingo Hilger

Illustrationen: Shutterstock/ms Julia Nova und Shutterstock/NikaYekimenko

Fotos: fotolia: 1 (artmois, SeaWave, Mara Zemgaliete, petrrgoskov), 2 (oodfoto), 3 (Printemps), 4 (Fotema), 5 (nito, MissesJones, Ally); StockFood: 6 (Gräfe & Unzer Verlag/Neubauer Mathias); Shutterstock: 7 (Tatjana Baibakova), 8 (Shebeko), 9 (Arkadiusz Fajer), 10 (New Africa), 11 (Aleksandar Bradaric)

Projektleitung: Eva Wagner

Lektorat: Susanne Schneider

Korrektorat: Claudia Fritzsche

Bildredaktion: Stephanie Landgraf

Umschlaggestaltung, Layout, Satz: OH, JA!

ISBN 978-3-641-31818-5

www.suedwest-verlag.de

Inhaltsverzeichnis

Gesundes Brot (Vorwort)

Die Autorin

Der Autor

Wissenswertes rund ums Brot

Der Duft von frischem Brot

Kleine Mehlkunde

Kann Brot gesund sein?

Sind Brot und Getreide noch zeitgemäß?

Gesunder Tausendsassa Vollkorn

Ballaststoffe – die Superhelden unter den Vollkorninhaltsstoffen

Getreide – eine gute Antioxidantienquelle

Mineralstoffe und Spurenelemente in Getreide

Und was ist mit Gluten?

Ist Dinkel besser als Weizen?

Tolle Zutaten für gesunde Brote

So gesund kann Brot sein

Besonders ballaststoffreiche Brote

FODMAP-arme Brote

Brot bei Histaminintoleranz

Brot für Darm und Mikrobiom

Mit ein paar Tipps und Tricks backen Sie das perfekte Brot

Werkzeug und Geräte

Herstellung des Teiges

Brotbackverfahren: von den Zutaten zum Brot

Vorbereiten zum Einschießen

Ausbacken

Lagerung und deren Vorteile

Hinweise zu den Rezepten

Kleines Back-ABC

Brötchen, Kuchen & Kleingebäck (Rezepte)

Brote (Rezepte)

Aufstriche (Rezepte)

Literatur

Stichwortregister

Rezeptregister

Dank

Impressum

Gesundes Brot

Brot macht schlank, kann uns jung halten, die Verdauung unterstützen und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senken. Glauben Sie nicht? Wir, Michaela Axt-Gadermann und Johannes Dackweiler, möchten Ihnen mit diesem Buch Lust auf gesundes Brot machen. Denn natürlich hängt es von den Zutaten ab, ob ein Brot die Pfunde schmelzen lässt oder genau das Gegenteil bewirkt. Ob Backwaren den Körper mit wertvollen Ballaststoffen und gesunden Pflanzenstoffen versorgen oder nur leere Kohlenhydrate zuführen.

Brot hat in Deutschland und anderen Regionen der Welt eine lange Tradition. Aber hier in Mitteleuropa wird Brot besonders gerne gegessen. Immerhin 58 Kilogramm dieser Backware kommen in Deutschland pro Person und Jahr auf den Teller. Das sind täglich drei bis vier Scheiben bzw. 100 bis 200 Gramm Brot. In mediterranen Ländern ist der Brotkonsum deutlich geringer. Spanier essen 46 Kilogramm, Italiener 44 Kilogramm, und in den Vereinigten Staaten liegt der durchschnittliche Brotkonsum sogar nur bei etwa 43 Kilogramm pro Person und Jahr.

Brot ist demnach eines der beliebtesten Lebensmittel der Deutschen. Und damit bietet Brot eine gute Chance, einen wichtigen Beitrag für unsere Gesundheit zu leisten. Ein gutes Brot mit gesunden Inhaltsstoffen versorgt uns Tag für Tag mit wertvollen Nährstoffen, gesunden Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, nützlichen Fettsäuren und wichtigem Eiweiß. Und wenn es dann noch selbst gebacken ist, umso besser: Dann wissen Sie genau, welche Zutaten verwendet wurden, und Sie können sich gezielt mit wertvollen Zutaten versorgen. Denn das, was wir essen, hat ein riesiges präventives Potenzial, das heißt, unsere Ernährung kann uns vor ganz unterschiedlichen Krankheiten schützen. Getreide, Nüsse, Mandeln, Samen und Kerne sollten täglich auf den Teller kommen, denn sie machen unsere Mahlzeiten gesünder und nährstoffreicher.

Und gesunde Ernährung kann auch richtig gut schmecken. Auf den nächsten Seiten stellen wir Ihnen neue Rezeptideen für Brote mit Zusatznutzen vor. An den Symbolen können Sie erkennen, ob das Brot besonders ballaststoffreich ist, viele Proteine enthält, die geistige Leistungsfähigkeit unterstützt oder ob es zum Beispiel Inhaltsstoffe liefert, die unserem Mikrobiom, also den Billionen von nützlichen Darmbakterien in unserem Verdauungstrakt, besonders guttun.

Unsere Brote wurden natürlich nicht an Tieren, dafür aber an Brot-Back-Laien getestet. Diese haben die Rezepte nachgebacken und verkostet. Nur die Backwaren, die gut gelingen und gleichzeitig einen gesundheitsförderlichen Zusatznutzen haben, durften ins Buch.

Viel Spaß beim Backen und Genießen wünschen

Michaela und Johannes

Michaela

Brotbacken ist nicht mein eigentlicher Job, aber ich liebe es, alle Arten von Gebäck für Familie und Freunde zuzubereiten. Auch ein frisches Ciabatta beim Italiener, ein deftiges Bauernbrot zum Abendessen oder ein kerniges Vollkornbrot mit leckerem Aufstrich weiß ich sehr zu schätzen. Für die Rezepte in diesem Buch ist Johannes zuständig, ich habe als Ernährungsmedizinerin und Expertin fürs Darmmikrobiom aber bei den Zutaten beraten, denn unser Ziel ist es, eine Lanze für leckeres und gleichzeitig gesundes Brot zu brechen. Wir möchten Ihnen neben den klassischen Broten vor allem solche mit einem gesundheitsförderlichen Mehrwert vorstellen.

Johannes

Schon seit meiner Jugend habe ich eine große Leidenschaft für das Backen und habe diese zum Beruf gemacht. In meiner traditionsreichen Hercules Bäckerei in der Düsseldorfer Altstadt biete ich ein umfangreiches Angebot an hochwertigen und innovativen Backwaren. Für dieses Buch habe ich viele leckere Rezepte entwickelt, die gut zu Hause nachgebacken werden können und die als Teil einer ausgewogenen Ernährung die Gesundheit fördern. Leckere Backwaren sind ein solides Fundament für die tägliche Ernährung. Mein Ziel mit diesem Buch ist, Tipps, Kniffe und Wissen zu vermitteln, sodass man auch zu Hause schmackhafte Brote herstellen kann.

WISSENSWERTES RUND UMS BROT

Hier erfahren Sie, welche Mehltypen es gibt, welche Inhaltsstoffe die verschiedenen Getreide enthalten, warum Ballaststoffe Superhelden sind und was gesundes Brot wirklich ausmacht.

Der Duft von frischem Brot

Vom Frühstücksbaguette bis zur Abendbrotstulle – Brot ist das weltweit am häufigsten konsumierte Lebensmittel aus Getreide. Es ist tatsächlich so wie eingangs beschrieben: Durchschnittlich isst jeder Deutsche 58 Kilogramm Brot im Jahr, das entspricht drei bis vier Scheiben täglich. Im Deutschen Brotregister des Deutschen Brotinstituts sind derzeit mehr als 3000 unterschiedliche Brotspezialitäten aufgeführt. Und damit ist die deutsche Brotkultur weltmeisterlich, denn in keinem Land der Erde gibt es mehr Sorten. Das zeigt aber auch, dass Brot nicht gleich Brot ist. Obwohl das liebste Brot der Deutschen das sogenannte Mischbrot ist, das aus Weizen- und Roggenmehlen hergestellt wird und ungefähr ein Drittel aller verkauften Laibe ausmacht, so hat die Backwelt doch noch weitere leckere und gesunde Alternativen zu bieten. Kennen Sie das Dinkel-Chia-Brot oder das Pflaumen-Walnuss-Brot? Schon mal ein Leinsaat-Nuss-Brot probiert oder ein orientalisches Brot mit Hülsenfrüchten und Kreuzkümmel getestet? Nein? Dann lassen Sie sich überraschen und seien Sie offen für neue Geschmackserlebnisse.

Den Duft von frischem Brot verbinden fast alle Menschen mit etwas Positivem. »Brot selbst backen« liegt nach Aussage des Deutschen Brotinstituts voll im Trend. In Zeiten zunehmender Digitalisierung möchten Menschen immer öfter auch etwas Konkretes schaffen. Brotbacken steht deshalb auf der »handwerklichen Wunschliste« ganz oben. Denn mit den richtigen Rezepten ist es gar nicht schwer, selbst großartige Brote zuzubereiten und diesen Duft, der etwas »Heimeliges« hat, nach Hause zu holen. Unsere Rezepte sind auch für Anfänger leicht umzusetzen. Johannes hat alle Rezepte in seinen Backkursen mit Hobbybäckern ausprobiert. Es sind also keine großen Brotback-Kenntnisse notwendig. Sie benötigen keine teure Ausstattung oder große Vorerfahrung. Wir leiten Sie Schritt für Schritt durch die Rezepte mit Gelinggarantie. Und Sie werden feststellen: Manchmal ist das Brot zu Hause schneller im Herd, als der Gang zum nächsten Bäckerladen dauern würde. Andere Brote brauchen aber auch mal zwei Tage, um zu reifen, ganz nach dem Motto »Gut Ding will Weile haben«.

Kleine Mehlkunde

Um gutes Brot zu backen, sollte man sich ein bisschen mit dem wichtigsten Bestandteil, dem Mehl, beschäftigen. Inzwischen gibt es neben den klassischen Getreidemehlen auch solche aus anderen Zutaten wie Kastanienmehl, Mandelmehl, Süßlupinenmehl, Maismehl und viele mehr. Einige dieser Alternativmehle sind glutenfrei, doch nicht alle Mehlsorten sind für jedes Gebäck geeignet. Da zum Brotbacken Gluten oft wichtig ist, damit der Teig gut zusammenhält und schön aufgeht, kann man die klassischen Weizen- und Roggenmehle nicht einfach eins zu eins durch andere Mehlsorten ersetzen. Johannes hat deshalb passende glutenfreie Rezepte für alle, die auf den Weizenkleber verzichten wollen, zusammengestellt. Sie finden in dem Buch aber auch ein Kapitel, dass sich speziell mit dem Thema Gluten beschäftigt und vielleicht mit dem einen oder anderen Vorurteil aufräumen kann.

Das »klassische« Mehl wird aus Getreide hergestellt. Schneidet man ein Getreidekorn auf, dann sieht man, dass es aus der Schale, dem Mehlkörper und dem Keimling besteht. Der Mehlkörper enthält vor allem Kohlenhydrate in Form von Stärke und ein bisschen Eiweiß. Die Ballaststoffe und Mineralstoffe sitzen überwiegend in der Schale. Der Getreidekeimling liefert Eiweiß, Fette, Mineralstoffe und Vitamine.

Für die Bewertung der klassischen Weizen-, Dinkel- und Roggenmehle sind vor allem zwei Begriffe wichtig: der Ausmahlungsgrad und die Typenbezeichnung. Je nachdem, ob nur ein Teil oder die gesamte Schale und der Keimling entfernt wurden, ändern sich der Ausmahlungsgrad und die Typenbezeichnung des Mehls.

Der Ausmahlungsgrad gibt an, wie viele Anteile des ursprünglichen Getreidekorns nach dem Mahlen noch im Mehl vorhanden sind. Bei einem Ausmahlungsgrad von 70 Prozent werden aus 100 Gramm Getreidekörnern 70 Gramm Mehl gewonnen. Je höher der Ausmahlungsgrad, desto mehr Anteile des ursprünglichen Getreidekorns sind noch im Mehl enthalten. Dieses Plus an Inhaltsstoffen ist auch ein Plus für unsere Gesundheit. Denn Mehle mit einem hohen Ausmahlungsgrad liefern deutlich mehr gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe.

Die Zahl auf der Mehltüte ist die Typenbezeichnung. Sie gibt Auskunft über Qualität und Verwendungszwecke von Mehlsorten. Und sie steht mit dem Ausmahlungsgrad in Verbindung: Je höher die Mehltypenzahl, desto höher ist der Ausmahlungsgrad, desto mehr Bestandteile vom ursprünglichen Getreide sind noch im Mehl vorhanden. Deshalb gibt die Typenbezeichnung auch Auskunft darüber, wie viel Mineralstoffe und Spurenelemente das Mehl noch enthält. Vollkornmehl bekommt keine Typenbezeichnung, da es alle Bestandteile des Getreides enthält.

Typenbezeichnung – welches Mehl für welchen Zweck?

Brot wird häufig mit klassischen Mehlsorten gebacken, die aus Roggen, Dinkel oder Weizen hergestellt werden. Aber auch einige »alternative« Mehle eignen sich zum Backen oder können mit den »klassischen« Mehlen gemischt werden. Typenbezeichnungen bekommen jedoch nur die »klassischen« Brotmehle. Für andere Mehlsorten wie Mais-, Hafer-, Hirsemehl oder Mehl aus Hülsenfrüchten werden diese Typenbezeichnungen nicht verwendet.

Weizenmehle

Type 405: Das klassische Haushalts- bzw. Kuchenmehl mit guten Backeigenschaften und hohem Bindevermögen. Es enthält aber nur noch wenige Ballaststoffe und Mineralien.Type 550: Für Weiß- und Toastbrote sowie Brötchen und andere Kleingebäcke mit goldbrauner Kruste.Typen 812, 1050 und 1600: Diese Mehle haben einen höheren Schalenanteil und sehen dadurch dunkler aus. Sie sind ideal für herzhaft schmeckende Backwaren mit dunklerer Krume. Als »Krume« wird das Innere des Brotes bezeichnet, das von der Brotkruste umgeben ist.Backschrot Type 1700: Dieses Mahlerzeugnis ist grobkörniger und eignet sich für dunkle Misch- oder Schrotbrote mit festerem Biss.Vollkorn: Vollkornmehl bzw. -schrot beinhaltetet sämtliche Bestandteile des ganzen Korns inklusive der Randschichten. Dadurch liefern diese Mehle mehr Ballaststoffe, mehr Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium oder Zink. Sie haben einen höheren Gehalt an gesunden sekundären Pflanzenstoffen und sind reich an B-Vitaminen, vor allem Folsäure und Vitamin B1 und B2.

Dinkelmehle

Dinkel ist eine Weizenart. Die Dinkel-Typen 630, 812 und 1050 können analog zu den entsprechenden Weizenmehlen verwendet werden.

Roggenmehle

Type 815: Die niedrigste Roggenmehltype für Backspezialitäten mit heller Krume. Bei diesem Roggenmehl sind der Ballaststoffanteil und der Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen am geringsten.Typen 997 und 1150: Zusammen mit Weizenmehlen Grundlage für herzhafte Mischbrote.Typen 1370 und 1740: Mehle dieser Typen sind typische »Bäckermehle« für kräftige Roggen- und Roggenmischbrote.Backschrot Type 1800: Backschrot wird eher selten eingesetzt, und wenn, dann für regionaltypische dunkle Schrot- bzw. Schwarzbrote.Vollkorn: Roggenvollkornprodukte gibt es mehlfein gemahlen sowie grob, mittel oder fein geschrotet. Sie sind die Grundlage der deutschen Vollkornbrot-Tradition.

Quelle: modifiziert nach GMF, Bonn

Kann Brot gesund sein?

Reißerische Buchtitel wie »Dumm wie Brot« oder »Die Weizenwampe« haben Brot und Getreideprodukte in den vergangenen Jahren etwas in Verruf gebracht. Und auch Low-Carb-Verfechter raten häufig zum Verzicht auf Brot. Aus wissenschaftlicher Sicht sind diese Empfehlungen nicht sinnvoll, vor allem, wenn es um Vollkornprodukte geht. Zahlreiche Studien belegen die Bedeutung von Getreideprodukten für unsere Gesundheit. Sobald wir Vollkorngetreide vom Speiseplan streichen, steigt das Risiko für ganz unterschiedliche Erkrankungen an. Britische Forscher wiesen nach, dass Frauen, die sich vor allem schon vor den Wechseljahren viele Ballaststoffe zuführen, seltener an Brustkrebs erkranken. Dazu werteten die Wissenschaftler Daten von mehr als 350 000 Personen aus. Insbesondere die Ballaststoffe aus Getreide senkten das Brustkrebsrisiko nachweislich. Je mehr Getreide die Frauen aßen, desto geringer war die Wahrscheinlichkeit zu erkranken. Ballaststoffe aus Obst hatten hingegen einen deutlich geringeren Effekt.

Leckere Vollkornprodukte schmecken nicht nur, sondern wirken sich auch positiv auf die Herz- und Gefäßgesundheit aus.

Wer regelmäßig Getreide auf dem Teller hat, bekommt seltener Bluthochdruck, und auch die Gefahr eines Herzinfarktes verringert sich. Vollkornprodukte und Vollkornbrot können sogar lebensverlängernd wirken. Studien haben gezeigt, dass Vollkorn unter anderem das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Darmproblemen beeinflusst. Menschen, die 70 Gramm Vollkornprodukte pro Tag aßen, hatten im Vergleich zu Personen, die wenige oder keine Vollkornprodukte aßen, ein um 22 Prozent geringeres Risiko für die Gesamtsterblichkeit, ein um 23 Prozent geringeres Risiko für die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 20 Prozent geringeres Risiko, an Krebs zu versterben. Die Forscher stellten fest, dass mehrere bioaktive Verbindungen in Vollkornprodukten für diese gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sein könnten. Und die Ballaststoffe beeinflussen auch noch den Cholesterin- und den Blutzuckerspiegel und machen schneller satt. Eine US-amerikanische Studie wies sogar nach, dass eine bereits bestehende Arterienverkalkung langsamer voranschreitet, wenn sechs oder mehr Portionen Vollkorngetreide pro Woche, zum Beispiel in Form von Brot, gegessen werden. Interessanterweise konnten Obst- und Gemüseballaststoffe ebenso wie Weißmehlprodukte das Voranschreiten der Arteriosklerose nicht verhindern.

Und dann gibt es noch eine spannende Harvard-Studie mit mehr als 20 000 Teilnehmern, die ebenfalls eine Lanze für mehr Getreide bricht. Die Wissenschaftler stellten während der fast 20-jährigen Nachbeobachtungszeit fest, dass diejenigen, die regelmäßig ein Frühstück mit Vollkorngetreide verzehrten, deutlich seltener an Herzschwäche erkrankten oder ein Herzversagen erlitten.

Sinnvolle Vollkornzutaten für Herz und Gefäße sind Kleie, Haferflocken, Weizenkeime und Quinoa. Außerdem kann man die Brote auch noch mit Walnüssen, die viele gesunde Fettsäuren liefern, und Olivenöl anreichern.

Sind Brot und Getreide noch zeitgemäß?

Auf jeden Fall! Das zeigen auch die gerade erwähnten Studien. Sie dürfen Ihr Frühstücksbrot mit gutem Gewissen genießen oder sich eine Stulle zum Abendessen schmieren. Doch Brot ist nicht gleich Brot. Hier ist es sinnvoll, auf die Inhaltsstoffe zu schauen, verschiedene Getreide auszuprobieren und wann immer möglich zur Vollkornvariante zu greifen. Wenn Sie selbst backen, dann haben Sie es in der Hand, welche Zutaten ins Gebäck kommen. Getreide ist prinzipiell gesund. Getreide ist zunächst mal ein Naturprodukt, das viele Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, pflanzliches Eiweiß, Antioxidantien, Vitamine und Spurenelemente liefert. Wer Getreide weglässt und seinen Bedarf an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen allein mit Obst und Gemüse decken möchte, dem fehlen wichtige schützende Nährstoffe, wie die bereits erwähnten Studien zeigen. Denn weder Obst- noch Gemüseverzehr hatten einen vergleichbaren Einfluss auf Arterienverkalkung oder Brustkrebsrisiko wie Getreidefasern und Vollkornprodukte. Am besten verzehrt man täglich Ballaststoffe aus unterschiedlichen pflanzlichen Quellen.

Getreide kann dann optimal wirken, wenn es weitgehend vollständig verzehrt wird, also auch die Randschichten des Korns. Im Idealfall sollten Sie zum Brotbacken deshalb Vollkornmehl oder ein Mehl mit einem hohen Ausmahlungsgrad verwenden, in dem noch viele Anteile des ursprünglichen Korns erhalten sind. Und optimal ist es, immer mal ein anderes Mehl, andere Getreidesorten und Samen und Körner zu verbacken, denn jedes Mehl liefert ein etwas anderes Spektrum an Inhaltsstoffen (siehe ab Seite hier). Wer sich gesund ernähren möchte, sollte so abwechslungsreich wie möglich essen, denn dann ist die Wahrscheinlichkeit am größten, dass wir auch alle Nährstoffe aufnehmen. Die Empfehlung, pro Woche 25 bis 30 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel zu essen, umfasst nicht nur Obst und Gemüse, sondern natürlich auch Getreide, Samen, Körner, Mandeln und Nüsse. Sie liefern unter anderem wichtige Spurenelemente wie Zink, Eisen, Selen, Mangan, Kupfer sowie wichtige sekundäre Pflanzenstoffe. Das gesamte Getreidekorn enthält alle drei Makronährstoffe, nämlich Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, und zusätzlich noch wertvolle Ballaststoffe. Mehl mit einem geringen Ausmahlungsgrad und einer niedrigen Typenbezeichnung besteht jedoch meistens nur noch aus dem Mehlkörper und hat dadurch einen hohen Kohlenhydratanteil, viele andere wichtige Nährstoffe fehlen ihm aber.

Gesunder Tausendsassa Vollkorn

Bei unseren Rezepten setzen wir sehr oft auf Vollkornmehl. Vollkornprodukte aus Getreide bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile im Vergleich zu raffinierten, verarbeiteten Getreideprodukten. Die Bezeichnung »Vollkorn« bedeutet, dass alle Bestandteile des Getreidekorns, der Keim, der Mehlkörper und die äußere Schale, erhalten bleiben, also, wie die Bezeichnung schon sagt: das volle Korn mit all seinen wertvollen Inhaltsstoffen. Bei raffiniertem, verarbeitetem Mehl fehlen wichtige Teile des Getreidekorns, nämlich die Anteile, die die meisten Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten. Vollkorngetreide und Vollkornmehl sind deshalb deutlich ballaststoff- und nährstoffreicher als ausgemahlenes weißes Mehl. Wie viel wichtige Mineralstoffe im Mehl enthalten sind, lässt sich an der Zahl auf der Mehlpackung, der sogenannten Typenbezeichnung, erkennen (siehe Kasten Seite hier).

Deshalb ist Vollkornbrot so gesund

Wenn Sie auf einfache und leckere Art und Weise etwas für Ihr Wohlbefinden tun möchten, dann greifen Sie am besten zu Vollkornprodukten, denn diese schneiden bei fast allen Gesundheitsbelangen deutlich besser ab als die Weißmehlvarianten. In unseren Broten werden häufig Vollkornmehle verarbeitet. Gelegentlich muss für ein gutes Backergebnis zwar auch mal etwas Mehl mit einem geringeren Ausmahlungsgrad hinzugegeben werden, dieses wird aber stets mit anderen Ballaststofflieferanten kombiniert. Vollkornmehl, Körner, Nüsse und Samen spielen in jedem der Rezepte eine wichtige Rolle, denn diese machen die Brote nicht nur schmackhaft und außergewöhnlich, sondern vor allem auch gesund. Hier ist eine kurze, nicht vollständige Aufzählung, was Sie mit dem regelmäßigen Genuss von Vollkorngetreide erreichen können.

Mehr Herzgesundheit: Der regelmäßige Verzehr von Vollkornbrot kann das Risiko für Herzkrankheiten senken. Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Magnesium sowie Antioxidantien in Vollkornprodukten senken den Blutdruck, verbessern den Cholesterinspiegel und reduzieren Entzündungen im Körper.

Weniger Gewicht: Vollkornprodukte können dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu erhalten oder zu erreichen. Ballaststoffe vermitteln ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch das Verlangen nach Snacks und übermäßigem Essen reduziert werden kann.

Bessere Diabetesprävention: Eine ballaststoffreiche Ernährung, zu der auch Vollkornprodukte gehören, kann das Risiko von Typ-2-Diabetes senken, da sie den Blutzuckerspiegel stabiler hält. Im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten verursachen Vollkornprodukte einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das reduziert Heißhunger und sorgt auch für einen niedrigen Insulinspiegel, der auch wichtig für alle ist, die abnehmen möchten.

Geregelte Verdauung: Vollkornbrote enthalten richtig viele Ballaststoffe. Diese fördern die Verdauung, beugen Verstopfung vor, unterstützen eine gesunde Darmfunktion und können sogar das Risiko von Darmkrebs reduzieren.

Bessere Mikrobiomgesundheit: Unser Mikrobiom (Darmflora), die Billionen von Bakterien in unserem Verdauungstrakt, benötigen auch Pflanzenfasern aus Getreide, um sich gut zu entwickeln. Pflanzliche Ballaststoffe sind »Bakterienfutter«, das von Bakterien im Darm verarbeitet wird. Die Stoffwechselprodukte, die dabei produziert werden, tun unserer Gesundheit gut. Studien zeigen, dass eine Ernährung, die Ballaststoffe aus Getreide, Mandeln, Nüssen und Samen enthält, sich günstig auf Artenvielfalt und Gesundheit der Darmflora auswirkt.

Mehr Nährstoffe: Vollkornprodukte enthalten eine Vielzahl an essenziellen Nährstoffen wie B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Zink, Mangan und Antioxidantien, die für eine optimale Gesundheit und Energieversorgung wichtig sind.

Ballaststoffe – die Superhelden unter den Vollkorninhaltsstoffen

Vollkornprodukte, Samen, Kleie, Nüsse und Körner haben viel zu bieten. Zu ihren wichtigsten Inhaltsstoffen gehören die Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate und liefern keine Nährstoffe, weshalb man sie noch bis in die 1960er-Jahre des letzten Jahrhunderts für überflüssigen »Ballast« hielt. Heute wissen wir es besser: Ballaststoffe sind ein wichtiger und unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ballaststoffe quellen, wenn sie mit ausreichend Flüssigkeit (ein großes Glas zu jeder Portion) eingenommen werden, im Verdauungstrakt auf und bewirken nach 15 bis 30 Minuten schon mal ein leichtes Sättigungsgefühl, bevor die eigentliche Mahlzeit startet. Verantwortlich dafür ist der »Dehnungsreflex« des Magens, durch den ein Sättigungssignal ans Gehirn gesendet wird. Das unterstützt die Gewichtsabnahme und regt die Verdauung an. Neben ihrer verdauungsfördernden und sättigenden Wirkung besitzen Ballaststoffe ein großes Potenzial, vor zahlreichen ernährungsbedingten Krankheiten zu schützen. Sie wehren Zuckerkrankheit und Bluthochdruck ab, senken das Risiko für Herzprobleme und verschiedene Krebserkrankungen, füttern die nützlichen Bakterien im Verdauungstrakt und stärken dadurch unser Mikrobiom. Der »Tagesbedarf« an Ballaststoffen liegt bei rund 30 Gramm. Die meisten von uns nehmen aber deutlich weniger zu sich.

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben zahlreiche positive Effekte auf den Körper, nicht nur auf Darm und Verdauung, sondern auch auf Herz und Immunsystem.

Was macht Ballaststoffe so wertvoll?

Brote und Backwaren, die Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Samen oder gemahlene Nüsse und Mandeln enthalten, sind hervorragende Ballaststofflieferanten. Schauen wir uns mal genauer an, was Ballaststoffe so alles können und wie die eine oder andere Scheibe ballaststoffreichen Brotes Ihre Gesundheit fördert. Ballaststoffe …

unterstützen eine gesunde Verdauung: Etwa 20 Prozent der Erwachsenen leiden unter Verstopfung. Das ist nicht nur unangenehm, sondern erhöht wahrscheinlich auch das Risiko für Darmkrebs. Eine ballaststoffreiche Ernährung regt die Verdauungstätigkeit an, denn die Pflanzenfasern können Flüssigkeit binden und quellen im Darm auf. Durch das erhöhte Stuhlvolumen entsteht eine stärkere Darmtätigkeit. Auf diese Weise können Ballaststoffe auch das Risiko für Darmkrebs verringern, denn sie helfen, den Stuhlgang zu regulieren, binden Schadstoffe und transportieren potenziell schädliche Substanzen schneller aus dem Darm. Ganz wichtig: ausreichend trinken, damit die Ballaststoffe viel Flüssigkeit aufsaugen können.

fördern ein gesundes Mikrobiom: Unser Mikrobiom, früher sprach man von der »Darmflora«, beeinflusst die Gesundheit fast aller Organe unseres Körpers und besteht aus rund 100 Billionen Bakterien und anderen Mikroorganismen. Eine artenreiche Bakterienflora ist eine wichtige Grundvoraussetzung für unsere Gesamtgesundheit. Die meisten dieser Bakterien leben von Ballaststoffen. Vor allem sogenannte präbiotische Ballaststoffe sind wichtig für unser Mikrobiom, denn diese können von den Bakterien verstoffwechselt werden und fördern deren Wachstum und Entwicklung. Welche Brotinhaltsstoffe präbiotische Wirkung haben, können Sie im Kasten auf Seite

hier

nachlesen.

halten den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle: Ballaststoffreiche Lebensmittel können den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamen, was besonders für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes von Vorteil sein kann. Zudem kann ein niedriger Blutzucker auch dazu beitragen, dass es leichter fällt, Pfunde zu verlieren. Eine Studie des Westdeutschen Diabetes- und Gesundheitszentrums in Düsseldorf konnte zeigen, dass ein eiweißreiches Brot mit einem hohen Ballaststoffanteil eine Gewichtsreduktion unterstützen kann. Sie finden ein ähnliches Brot auf Seite

hier

.

senken den Cholesterinspiegel: Ballaststoffe können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere den LDL-Cholesterin-spiegel (das sogenannte schlechte Cholesterin), was das Risiko für Herzkrankheiten verringern kann.

sind wichtig für die Herzgesundheit: Durch die Senkung von Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und auch über die Förderung einer gesunden Darmflora können Ballaststoffe das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren.

stärken die Abwehrkräfte: Sowohl in Tierstudien als auch in Untersuchungen mit menschlichen Teilnehmern ließ sich die Wirkung von Ballaststoffen auf das Immunsystem nachweisen. Studienteilnehmer erhielten für fünf Tage entweder eine ballaststoffarme oder ballaststoffreiche Ernährung. Bereits nach dieser kurzen Zeit konnten die Wissenschaftler Veränderungen des Immunsystems feststellen, wie eine verminderte Zahl der T-Zellen in der Gruppe mit ballaststoffarmer Kost. T-Zellen stellen eine wichtige Gruppe von Abwehrzellen dar.

Achtung: Wenn Sie sich bisher sehr ballaststoffarm ernährt haben, steigern Sie die Ballaststoffzufuhr langsam, um keine Magen-Darm-Beschwerden zu bekommen. Der Verdauungstrakt muss sich erst mal daran gewöhnen, mehr Pflanzenfasern zu verarbeiten. Und wichtig: ausreichend trinken, denn Ballaststoffe binden viel Flüssigkeit.

Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen

Ballaststoffe stecken in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln. Es handelt sich um Quell- und Faserstoffe, die weitgehend unverdaulich sind und deshalb auch fast keine Kalorien liefern. Für unsere Gesundheit sind sie dennoch enorm wertvoll. Ballaststoffe lassen sich in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilen.

Lösliche Ballaststoffe sind als Pektin zum Beispiel in der Schale von Äpfeln oder Birnen und anderen Früchten enthalten oder als Inulin in vielen Gemüsesorten. Bei Getreide spielt vor allem der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan eine Rolle. Diesen nehmen wir mit Roggen, Gerste und vor allem Hafer zu uns. Weizen enthält deutlich weniger dieser interessanten Pflanzenfasern. Lösliche Ballaststoffe können enorme Mengen an Flüssigkeit binden – bis zum 60-Fachen ihres Gewichts. Und sie sind ideales Bakterienfutter, denn sie werden im Dickdarm von den Bakterien verdaut. Diese wandeln die Ballaststoffe dann in nützliche Substanzen wie etwa kurzkettige Fettsäuren um. Kurzkettige Fettsäuren stimulieren unter anderem das Immunsystem, wirken entzündungshemmend und dienen den Darmzellen als Nahrung. Eine Ernährung ohne Getreideballaststoffe schwächt das Mikrobiom im Darm.