Der kleine Atem-Coach E-Book

Heike Höfler

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Der kleine Coach
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 98

Beschreibung

Mit der heilenden Kraft des Atems Ihre Lunge stärken

Atemwegs- und Lungenkrankheiten nehmen immer mehr zu – ob obstruktive Bronchitis, Asthma bronchiale oder Post Covid. Viele leiden unter Atemnot, Kurzatmigkeit, Erschöpfung oder Konzentrationsstörungen, auch verursacht durch Stress.

Dagegen hilft Der kleine Atem-Coach. Er motiviert und unterstützt Sie mit wertvollen Tipps, um Leichtigkeit beim Atmen zu erlangen und Weite in Brustkorb und Lunge zu schaffen.

• Anatomie anschaulich erklärt: Der kleine Coach nimmt sie auf die spannende Reise Ihres Atems durch Lunge und Körper und erklärt wichtige Hintergründe zur Atmung.
• Gezieltes Übungsprogramm: Atem-, Dehn- und Mobilisationsübungen werden geschickt kombiniert, um Ihre Beschwerden zu lindern.
• Üben leicht gemacht: Sie können zu Hause oder im Büro ganz einfach üben, ob sitzend auf einem Stuhl oder liegend mit einem Handtuch als Unterstützung.

Kleiner Coach, großer Motivator!

Leseprobe

Der kleine Atem-Coach

Atemübungen bei Long Covid, Asthma und COPD

Heike Höfler

1. Auflage 2024

Vorwort

Dass der Atem eine enorme Heilkraft in sich birgt, durfte ich schon vor vielen Jahren während meiner langjährigen Tätigkeit in einer Kurklinik für Atemwegserkrankungen erfahren. Dort leitete ich die Atemgruppen für Asthma- und COPD-Erkrankte. Aber auch Patienten nach Lungenoperationen und Menschen mit einer Herz-Kreislauf-Schwäche waren anwesend und profitierten von den Atemübungen. Später leitete ich auch Atemkurse für Volkshochschulen, Krankenkassen und Bildungswerke.

In der Kurklinik und am Ende eines Kurses wurde ich meist gefragt, ob ich nicht meine vielseitigen Übungen aufschreiben könnte, damit man die wunderbaren Übungen auch zu Hause weitermachen könne. Die Menschen hatten wahrgenommen, wie gut ihnen die Übungen taten.

Dieser praktische Ratgeber soll allen eine Hilfe zur Selbsthilfe sein. Wenn Sie zu Hause für Ihre Lunge, Ihren Körper, Ihr Wohlgefühl oder Ihr Gehirn etwas Gutes tun wollen, beschäftigen Sie sich mit dem »tiefen, freien, natürlichen Atem« und lassen Sie die Übungen aus diesem Buch in Sich wirken. Nehmen Sie sich im Alltag immer wieder Zeit, Ihren Atem zu beobachten, sodass er tief und gehaltvoll werden und bleiben kann und fügen Sie die eine oder andere Atemübung in Ihren Tagesablauf ein. Nehmen Sie sich auch immer wieder Zeit für ein Atem-, Dehn- und Bewegungsübungsprogramm. So können Sie die alte Gewohnheit des oberflächlichen, flachen Atmens ändern, die Lunge erfrischen und Regenerationskräfte für jede Zelle anregen. Und jetzt heißt es, erst einmal tief durchatmen, auftanken und Kraft tanken.

Das Kraut des Internisten und das Messer des Chirurgen heilen von außen, doch der Atem heilt von innen.

Geleitwort

Die Atmung – (über-)lebenswichtig und dennoch unbeachtet, in der Aufmerksamkeit völlig vernachlässigt. Auch wenn vieles bei der Atmung automatisiert stattfindet, bestehen sehr uneffektive Gewohnheiten. Diese wiederum reduzieren die Belastbarkeit im Alltag, befreites Durchatmen wird erschwert und das eigene körperliche Wohlbefinden wird vernachlässigt. Die Lebensqualität und Mobilität werden eingeschränkt.

Dieser Atem-Coach schafft es, mit einer sinnvollen und verständlichen Darstellung, gemischt aus Theorie zur Atmung und dem Atmungssystem und vielen Übungen, die Atmung wieder effektiver und bewusster zu machen und zur Unterstützung im Alltag zu schulen. Neben dem Schwerpunkt auf den bekannten Atemwegserkrankungen Asthma und COPD ist auch die Einschränkung der Atmung aufgrund von Covid-19 ein Schwerpunkt dieses kleinen Ratgebers – zur Umsetzung für und im Alltag.

Dieses Buch ist aber nicht nur eine Empfehlung für das Krankheitsmanagement der genannten Erkrankungen, sondern auch für alle, die sich wieder bewusster auf ihren Körper und ihre Atmung konzentrieren wollen.

Michaela Frisch

Stellv. Vorsitzende AG Lungensport in Deutschland e.V.

Referentin Innere Medizin Bereich Lunge, Lizenzverlängerung Lungensport, Long-/Post-Covid

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Vorwort

Geleitwort

Alles über Ihren Atem

Die Heilkraft des Atems

Warum richtiges Atmen so wichtig ist

Richtiges und falsches Atmen

Was uns den Atem raubt

Falsches Atmen

Richtiges Atmen – ökonomisches Atmen

Was bewirkt richtiges, gesundes Atmen?

Kleine Anatomie

Die Reise des Atems

Die Aufgabe des Atems

Die Steuerung des Atems – Atemzentrum

Lunge – kleines Organ, große Fläche

Das Wunderwerk Lunge pflegen und trainieren

Die Lunge selbst besitzt keine eigene Muskulatur

Vorstellungungsbilder zur Lunge

Atemmuskeln und Atemrhythmus

Zwerchfell – der »Atem-Dirigent« der Bauchatmung

Zwischenrippenmuskeln – Flanken- und Brustatmung

Atemhilfsmuskeln

Vollatmung

Atemrhythmus

Einatmung – aktiver Vorgang

Ausatmung – passiver Vorgang

Atempause

Verlust des Atem-Dreierrhythmus

Mund- oder Nasenatmung

Nasenatmung

Lippenbremse – Ausatemhilfe

Wahrnehmungsübungen der Vollatmung und des Atemvorgangs

Regenschirmatmung I

Regenschirmatmung II

Fächeratmung

Zwerchfellbewegung mit Händen imitieren

Atmung bei Asthma, COPD und Long Covid

Asthma vs. COPD – Gemeinsamkeiten und Unterschiede

Lungenemphysem

Long Covid: Die Lunge trainieren

Praxisprogramm

Atemübungen

Bevor Sie beginnen – Tipps rund ums Üben

Basisübungen

Bauch- und Zwerchfellatmung

Flankenatmung

Brustatmung

Vollatmung

Wahrnehmung der Bauchatmung 1

Wahrnehmung der Bauchatmung 2

Wahrnehmung der unteren seitlichen Flankenatmung

Wahrnehmung der Lendenatmung

Wahrnehmung der oberen Flankenatmung

Effektive Flankenatemübung und Lösung von Rippenblockaden

Zwerchfell mit den Fingerkuppen drücken, wecken, wahrnehmen

Zwerchfell von Spannungen lösen und erspüren

Zwerchfell mit einem Tennis- oder Faszienball lösen

Zwerchfell im Liegen mit den Fingerkuppen drücken und wecken

Zwerchfell in Seitenlage erfühlen, lösen und aktivieren

Massage unter den Schlüsselbeinen

Bronchien und Teile des Brustmuskels abklopfen

Brustkorb abklopfen und tönend ausatmen

Zwischenrippenmuskeln erfühlen und akupressieren

Zwischenrippenmuskeln im äußeren Bereich abklopfen

Unteren Rücken abklopfen

Brustkorb dehnen und Atem vertiefen

Dehnung und Weite für Körper und Lungen

In Bauchlage hintere Lungenteile belüften

In Seitenlage Flanken dehnen und äußere Lungenteile belüften

Dehnung und Weite für die Rumpfseiten und die Lungen

Rumpfseiten und Lungenteile dehnen und weiten

Brustkorb und Lungen weiten – mit Bewegung

Brustkorb und Lungen dehnen und weiten

Dehnungs- und Mobilisations-Atemübungen

Intensive Flankendehnung

Brustkorb dehnen und Atem befreien

Rippen mobilisieren, dehnen und weiten

Flankendehnung mit Stuhl

Rumpfmuskeln lockern und Ausatmung aktivieren

Rumpfseite dehnen und Ausatemhilfe auf gegenüberliegender Seite

Rumpfdrehung zur Seite

Rippenblockaden lösen und Atem vertiefen

Rippen auffächern und Flankenatmung erfühlen

Rippen und Drehmuskeln lösen und Ausatmung verbessern

Bauch- und Rückenatmung, Wirbelsäule mobilisieren

Zwerchfell kräftigen, Rücken dehnen, hintere Lungenteile belüften

Rutschhalte – Superdehnung für den gesamten Brustkorb

Rutschhalte nach vorne – mit und ohne Ball

Körper dehnen und Atem vertiefen

Rippen und Flanken dehnen, Belüftung aller Lungenteile

Lunge weiten und Ausatmung verlängern

Rippen- und Flanken dehnen aus Seitenlage, Atem vertiefen

Flankenatmung forcieren und Ausatmung verlängern

Schwungübung: Atem anregen und Brustkorb mobilisieren

Atemräume weiten und Ausatmung verstärken

Rückenatmung und Schultermuskelkräftigung

Flankenatmung und Brustkorbdehnung

Zwerchfellatmung unterstützen

Gegen Rückenschmerzen – Ausatmung vertiefen

Ausatmung in gestreckter Rückenlage unterstützen

Entspannung

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum/Access Code

Alles über Ihren Atem

Machen Sie sich den tiefen Atem wieder bewusst und erleben Sie ihn als Kraft- und Energiequelle für Gesundheit und Wohlbefinden, als Sauerstoffspender und Reiniger.

Die Heilkraft des Atems

Ich möchte Sie in diesem Ratgeber mit dem Heil-Atem, dem »Universal-Heilmittel« – wie es Dr. med. Erwin Gross in seinem Buch »Heilatmung für jeden« beschrieb – vertraut machen.

Dr. Gross schrieb, dass die richtige Atmung das beste und wirkungsvollste Heilmittel darstellt, das uns die Natur zur Verfügung stellt … und dass »richtiges Atmen« die beste Methode der Sauerstoffzufuhr ist. Er wies auch darauf hin, dass es dafür für fast alle Interessierten einer »Gewohnheitsänderung« bedarf. Dies stimmt in der heutigen Zeit mehr denn je. Denn die meisten Menschen haben den »natürlichen Atem verloren«. Deshalb ist eine Gewohnheitsänderung von Nöten. Ganz besonders das Zwerchfell kam in den letzten Jahrzehnten viel zu kurz. Stress, bewegungsarme Berufe, gekrümmte Haltungen oder enge Gürtel forcierten eine Hochatmung, bei der das Zwerchfell kaum noch mitspielte, dabei ist es eigentlich der »Dirigent im Atemorchester«.

Der »tiefe Atem« hat für jeden Menschen eine energievolle, zellerneuernde und gleichzeitig entspannende, stressreduzierende Wirkung. Auch die Gehirn- und Hautzellen profitieren davon. Für Menschen mit Atemwegs- sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nach einer Ansteckung mit dem Corona-Virus oder Menschen, die über Muskelschmerzen, Migräne, Kopfweh und dergleichen klagen, profitieren alle von Atemübungen. Der verbesserte Gasaustausch wirkt sich positiv auf alle Organe, auf jede einzelne Zelle aus. Sauerstoff ist Leben und gesundes Atmen bedeutet Aktivierung aller Selbstheilungskräfte.

Warum richtiges Atmen so wichtig ist

Der Atem kann vieles. Der tiefe Atem kann Beschwerden, Krankheiten sowie seelische Anspannungen lindern, Nerven und Gedanken zur Ruhe bringen, Schmerzen und Muskelverspannungen sowie Faszienverklebungen lösen. Über den tiefen Atem können Sie Stress, Wut, Unwohlsein, ungute Gefühle, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme und organische Leiden weg- bzw. überatmen oder einfach günstig beeinflussen.

Der Atem ist »Medizin aus Luft«. Und er steht Ihnen und allen Menschen zur Verfügung. Atemübungen wirken auf jede Zelle erfrischend, auf das Gehirn vitalisierend und konzentrationsfördernd, auf die Gedanken und Nerven beruhigend wie eine liebevolle Umarmung. Auch bei den meisten Entspannungsmethoden spielt der Atem die tragende Rolle. Denn während der rasche und oberflächliche Atem uns nicht zur Ruhe kommen lässt, regt der langsame, natürliche, tiefe Atem das vegetative Nervensystem dazu an, den Ruhemodus einzulegen.

Richtiges und falsches Atmen

Der natürliche Atem ist vielen Menschen verloren gegangen – das ist eine Erkenntnis von Medizinern und Atemtherapeuten. Dies betrifft nicht nur Menschen mit Atemwegserkrankungen. Viele atmen nur noch flach, kurz, oberflächlich und gestresst. Nichts reagiert nämlich so intensiv auf unsere Lebensweise wie der Atem. Dauernde Anspannungen, Sitzmarathons, Krankheiten und viel zu wenig Bewegung lassen den tiefen Atem verkümmern und lassen in starren, verkrampften Körperwänden nur noch eine »Mini-Atmung« zu. Der Mensch atmet dann sozusagen mit »angezogener Handbremse«. Durch Atem-Bewusstsein und Atemübungen können wir aber eine »Befreiung des Atems« erreichen. Atem-, Dehnungs- und Bewegungsübungen sorgen für mehr Weite im Brustkorb und in der Lunge. Areale, die brach lagen, werden wieder aktiviert und die Sauerstoffversorgung sowie die Reinigung jeder Körperzelle wird dadurch verbessert. Das Zwerchfell, der wichtigste, aber auch verschlafenste Atemmuskel, wird aus seinem Dornröschenschlaf aufgeweckt.

Hat sich über die Jahre hinweg falsches Atmen erst einmal verfestigt, braucht es Zeit, sich umzugewöhnen. Nicht selten beginnt das flache, oberflächliche Atmen schon in der Schulzeit, wenn die Schüler lange Zeit sitzen müssen. Kommen dann noch hohe Leistungsanforderungen oder andere innere Anspannungen dazu, ist es vorbei mit der Leichtigkeit und der natürliche Atemfluss geht verloren. Man atmet nicht mehr in die Tiefe.

Später sitzen viele an Schreibtisch oder Computer und in der Freizeit beschäftigt man sich mit dem Smartphone oder sitzt vor dem Fernseher. Die dauernde Sitzhaltung, meistens mit gekrümmtem Rücken und oft hoch- oder nach vorne gezogenen Schultern, behindert die tiefe Bauchatmung jeden Tag. Auch Stress und das Gefühl, unter Druck zu stehen, machen den Atem oberflächlich und flach. Denn unter Anspannung oder Stress atmen wir mehr in den Brustkorb und atmen schnell und hastig. Der Atemrhythmus wird ungleichmäßig; häufig wird der Atem abgehackt oder gepresst.

Was uns den Atem raubt

In der heutigen Zivilisation haben wir immer mehr das Gefühl für den gesunden Atem und den natürlichen Atemrhythmus verloren. Warum?

Mangelnde Bewegung und Bewegungsimpulse sind die Hauptgründe. In der heutigen Zeit nutzen die meisten Menschen nur einen Bruchteil ihres Atemvolumens. Der Schul-, Studien- und Berufsalltag ist meistens von Bewegungslosigkeit geprägt und auch in der Freizeit sitzen viele vor einem Bildschirm oder Display. In dieser Position und diesem starren Bewegungsalltag wird nur ein kleiner Teil der Lunge gebraucht. Das eigentlich mögliche Lungenvolumen wird nicht genutzt. Die Haltung behindert die Atmung.

Schlechte Haltung: Durch das viele Sitzen ist die Bauchatmung eher eingezwängt und der Atem findet meist nur noch im oberen Brustkorbbereich statt. Selten sitzen oder stehen wir aufrecht; meistens eher etwas gebeugt, wodurch die Lungen eingeengt sind und wenig Platz haben, sich zu entfalten.

Psyche und Stress hängen sehr eng zusammen. Der Atem reagiert auf jeden Gedanken und jedes Gefühl. Bei Stress, Ängsten und Sorgen ziehen wir oft die Schultern hoch und nach vorne. Wir »igeln« uns ein. Der Brustkorb wird enger und starrer; der Atem flacher, oberflächlicher und kurz. Die Angst schnürt uns die »Kehle zu«. In Schrecksekunden »stockt uns der Atem«. In Stresssituationen wird sowieso nur noch flach geatmet. Versuchen Sie mal, in gebeugter Haltung tief Luft zu holen. Das ist so gut wie unmöglich.

Falsches Atmen

Viele Menschen füllen beim Einatmen nur den oberen Teil der Lunge. Manche ziehen sogar die Schultern dabei leicht nach oben und verkrampfen immer mehr in diesem Bereich. Die obere Atmung wird oft als »Stressatmung« bezeichnet. Das Problem: Der Atem kann so nicht tief und lang werden. Beobachten Sie deshalb immer wieder Ihre Schultern beim Atmen. Die Bauchatmung, die noch jedes Baby kann, ist vielen verloren gegangen. Dabei macht die Bauchatmung normalerweise ⅔ der gesamten Atmung aus. Beim »paradoxen Atmen