Gesundheitsratgeber Osteoporose - Heike Höfler - E-Book

Gesundheitsratgeber Osteoporose E-Book

Heike Höfler

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  • Herausgeber: Humboldt
  • Kategorie: Ratgeber
  • Sprache: Deutsch
  • Veröffentlichungsjahr: 2018
Beschreibung

Das Programm für starke Knochen: Bei Osteoporose schwindet unbemerkt die Knochenmasse, die Knochenstruktur löst sich auf und die Gefahr für Knochenbrüche steigt. Die Tatsache, dass sich Osteoporose schleichend über Jahre entwickelt, gibt Ihnen aber die Chance, etwas dagegen zu tun! Heike Höflers Gesundheitsratgeber Osteoporose ist Übungs- und Ernährungsprogramm zugleich: Eine ausgewogene, kalziumreiche Ernährung sind die Grundpfeiler, um die Knochen bis ins hohe Alter zu stärken. Und über Bewegung können Sie Muskulatur aufbauen, über Belastung die Knochen stärken. Dazu hat die erfahrene Ratgeberautorin spezielle Übungsreihen entwickelt, die sich ganz einfach zuhause durchführen lassen. Das spricht für dieses Buch: Alle wichtigen Basis-Maßnahmen für gesunde Knochen in einem Ratgeber. Mit umfassendem Übungsprogramm zur Steigerung der Knochendichte.

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Die Übungsprogramme auf einen Blick

Aufwärmübungen → Seite 50

Übungsprogramm für Atem und Balance → Seite 53

Übungsprogramm für eine gute Körperhaltung und einen stabilen Rumpf → Seite 56

Übungsprogramm für eine gute Haltung und Stabilität → Seite 64

Übungsprogramm gegen langes Sitzen → Seite 72

Übungsprogramm mit dem Türrahmen → Seite 80

Übungsprogramm mit dem Thera-Band für Kraft und Beweglichkeit → Seite 89

Übungsprogramm für starke Bauchmuskeln → Seite 98

Übungsprogramm für den Rumpf (Anfänger) → Seite 106

Übungsprogramm für den Rumpf (Fortgeschrittene) → Seite 114

Übungsprogramm für die Ganzkörperspannung → Seite 120

Übungsprogramm für die Entspannung nach dem Training → Seite 130

WAS SIE ÜBER OSTEOPOROSE WISSEN SOLLTEN

OSTEOPOROSE – UNGLEICHGEWICHT DER KNOCHENMASSE

Beschwerdefrei – bis zum ersten Bruch

Der Aufbau unserer Knochen

Osteoblasten und Osteoklasten

Spongiosa und Knochenmark

Wieso sind Knochen so stabil?

Die Rolle der Hormone

Hormonbehandlung bei Osteoporose?

DAS ERFOLGREICHE DUO GEGEN KNOCHENSCHWUND: ERNÄHRUNG UND BEWEGUNG

Warum Selbsthilfe sinnvoll ist

Gute Ernährung für starke Knochen

Bewusste Ernährung bei Osteoporose

Was Sie vermeiden sollten

Alkohol

Zigaretten

Kaffee

Nährstoffe und Co.

Kalzium – das Baumaterial der Knochen

Kalziumräuber

Magnesium – der zweitwichtigste Mineralstoff

Vitamin D

Vitamin K

Bewegung für starke Knochen

Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft

Balance

Funktionsgymnastik

ÜBUNGSPROGRAMM FÜR STARKE KNOCHEN

Bevor Sie beginnen

Diese Hilfsmittel benötigen Sie

Vor den Übungen

Aufwärmen

1.  Auf der Stelle gehen

2.  Treppen gehen

3.  Schwungübung

4.  Auf dem Gymnastikball hüpfen

5.  Tanzen

Atem und Balance

1.  Den Atem spüren

2.  Atem und Arme koordinieren I

3.  Atem und Arme koordinieren II

4.  „Ägyptisches Stehen“

5.  Auf einem Bein stehen

6.  Stehen und gehen auf einer weichen Unterlage

Übungen für eine gute Körperhaltung und einen stabilen Rumpf

1.  Aufrechte Haltung an der Wand I

2.  Aufrechte Haltung an der Wand II

3.  Schulterdrücken an der Wand

4.  Aufrechte Haltung im Sitzen erfühlen

5.  Mobilisation der Wirbelsäule

6.  Anti-Hohlkreuzübung in der Stufenlagerung

Eine gute Haltung vertiefen und stabilisieren

1.  Korrekte Haltung im Stehen und Sitzen

2.  Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskeln

3.  Stabilisierung des Rückens; Koordination

4.  Balance und Kräftigung der Haltemuskeln

5.  Wandliegestütz für einen stabilen Rumpf

6.  Vierfüßlerstand: mobiler und stabiler Rücken

Übungen gegen langes Sitzen

1.  Mit dem Oberkörper pendeln

2.  Dehnung der Brustmuskulatur, Befreiung der Atmung

3.  Gegen Rundrücken und schwache Schultern I

4.  Gegen Rundrücken und schwache Schultern II

5.  Rückenverspannungen lösen

6.  Becken schaukeln, Wirbelsäule bewegen

Übungen mit dem Türrahmen

1.  Stabilisierung des ganzen Rückens

2.  Dehnung der seitlichen Rumpfmuskeln

3.  Effektive und wohltuende Kreuzdehnung

4.  Bauchmuskel- und Rückenkräftigung

5.  Tür-Kniebeugen für Bauch und Oberschenkel

6.  Für eine aufrechte Haltung

7.  Streckung der gesamten Wirbelsäule

8.  Dehnung für den Schultergürtel

Kraft und Beweglichkeit mit dem Thera-Band

1.  Kräftigung der Haltemuskeln

2.  Ganzkörperkräftigung

3.  „Sonnenaufgang“ für eine gute Sitzhaltung

4.  Kräftigung des Schultergürtels

5.  Seit-Twist mit dem Thera-Band

6.  Bauchmuskeln stärken durch Kniedrücken

7.  Den Rücken im Vierfüßlerstand stabilisieren

Bauchübungen

1.  Bicycle-Methode

2.  Mit Handtuch für die geraden Bauchmuskeln

3.  Mit Handtuch für die schrägen Bauchmuskeln

4.  Den Rücken stabilisieren

5.  Beinstrecken

6.  Boden drücken – starker Rücken

Rumpfübungen für Anfänger

1.  Shaker

2.  Seitbeugen

3.  Sitz-Twist

4.  Seit-Twist

5.  Twist im Liegen

6.  Seitbeugen im Liegen

Rumpfübungen für Fortgeschrittene

1.  Den Oberkörper seitlich anheben

2.  Seitiches Heben mit gestreckten Beinen

3.  Oberkörperwippe

4.  Körpermitte kräftigen im Kniestand

5.  Bein zu Ellbogen in Seitlage

6.  Schräge Bauchmuskeln

Spezialübungen für die Ganzkörperspannung

1.  Bauch anspannen mit Beinkick

2.  Beckenlift für die tiefen Bauchmuskeln und den unteren Rücken

3.  Bauch- und Knie-Twist

4.  Ganzkörperspannung im Vierfüßlerstand

5.  Gesundheitsliegestütz und richtiger Liegestütz; Stabilisierung des ganzen Körpers

6.  Ganzkörperspannung in einer Linie

7.  Für einen starken Rücken

Entspannung nach dem Training

1.  Stufenlagerung

2.  Dehnungslagerung

HILFREICHE ADRESSEN

WAS SIE ÜBER OSTEOPOROSE WISSEN SOLLTEN

Leider wird Osteoporose immer noch zu wenig beachtet und als unvermeidliche Alterserscheinung hingenommen. Aber das muss nicht sein, denn es gibt Möglichkeiten der Vorbeugung und Therapie. Was Osteoporose überhaupt ist und wie Sie gezielt dagegen vorgehen können, erfahren Sie in diesem Kapitel.

Osteoporose – Ungleichgewicht der Knochenmasse

Osteoporose tritt bei Frauen vor allem während und nach den Wechseljahren als Folge des sinkenden Östrogenspiegels auf. Östrogen schützt die Knochen und wirkt sich auf den Knochenaufbau günstig aus. Auch bei Männern wirkt sich der sinkende Testosteronspiegel negativ auf die Knochendichte aus, aber erst langsamer und in späteren Jahren. Experten schätzen, dass allein in Deutschland mehr als sechs Millionen Menschen an Osteoporose erkrankt sind – mit steigender Tendenz: Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO wird sich die Zahl der Betroffenen weltweit in zwanzig Jahren verdoppeln. Ein Grund dafür ist, dass die gestiegene Lebenserwartung zu einer dramatischen Zunahme der von Osteoporose Betroffenen geführt hat. Die Menschen werden heute im Durchschnitt doppelt so alt wie vor hundert Jahren: 1750 betrug die Lebenserwartung gerade mal 35 Jahre, 2015 lag sie – erfreulicherweise – im weltweiten Durchschnitt bei 71,4 Jahren, und in Deutschland sogar um die 80 Jahre.

Die wichtigste Botschaft gleich vorne weg: Sie können Osteoporose nicht nur vorbeugen, sondern sie lässt sich auch aufhalten. Die Festigkeit der Knochen kann wieder aufgebaut werden, und mit der richtigen Behandlung und einer guten Portion Eigenverantwortung können Sie und Millionen Betroffene zuversichtlich in die Zukunft blicken.

Mit der richtigen Behandlung und Eigenverantwortung können Sie zuversichtlich in die Zukunft blicken.

Fast jeder hat schon einmal den Begriff Osteoporose gehört. Die meisten wissen, dass es sich dabei um eine Knochenerkrankung handelt. Der Begriff „Osteoporose“ setzt sich aus den griechischen Wörtern „ostéon“ für Knochen und „póros“ für Öffnung, Pore zusammen und bedeutet wörtlich „Knochen-Durchlässigkeit“. Aber was genau passiert eigentlich im Körper, wenn jemand an Osteoporose leidet? Meistens stellt man sich unter Knochen statische, starre Gebilde vor. Aber eher das Gegenteil trifft zu: Knochen müssen sich optimal auf die unterschiedlichsten Anforderungen und tägliche Schwerstarbeit einstellen können, und dazu muss in ihrem Inneren ein perfekt aufeinander abgestimmtes Zusammenspiel zwischen Knochen aufbauenden und Knochen abbauenden Zellen stattfinden. Und genau dieses Zusammenspiel ist bei der Osteoporose empfindlich gestört.

Der Begriff Osteoporose kommt aus dem Griechischen und heißt wörtlich „Knochen-Durchlässigkeit“.

Als Ergebnis dieses Ungleichgewichts baut sich Knochensubstanz ab. Wenn die Balance zwischen Knochenaufbau und -abbau nicht mehr stimmt und der Knochenabbau überwiegt, lässt die Belastbarkeit nach, und der Knochen wird immer poröser. Damit steigt das Risiko für Knochenbrüche – medizinisch Frakturen genannt – stark an. Wenn die Osteoporose weiter voranschreitet, sind typische Bruchstellen die Wirbelkörper, Oberschenkel und Handgelenke. Der poröse Knochen verursacht keine Beschwerden, das Risiko eines Knochenbruchs ist aber erhöht. Sie können jedoch, wie gesagt, eine ganze Menge dagegen tun:

• Das Osteoporose-Risiko lässt sich durch gezielte Vorbeugung verringern (dazu werden Sie im Folgenden noch mehr lesen).

• Der weitere Knochenabbau kann durch Medikamente gehemmt werden.

Beschwerdefrei – bis zum ersten Bruch

Leider wird eine Osteoporose häufig erst diagnostiziert, wenn es für vorbeugende Maßnahmen schon zu spät ist, nämlich nach dem ersten Bruch. Es tut nicht weh, wenn sich die Knochensubstanz verringert. Schmerzhaft wird es erst, wenn dem fortgeschrittenen Knochenschwund die ersten Knochenbrüche folgen. Und selbst dann wird nicht immer eine Osteoporose als Ursache erkannt. Immer noch viel zu häufig werden nur die Symptome behandelt – und nicht die eigentliche Krankheit. Unzählige Menschen müssen täglich starke Schmerzen ertragen, nur weil ihre Osteoporose nicht entdeckt oder nicht richtig therapiert wird. Wenn Sie bereits einen oder mehrere Knochenbrüche hatten, vor allem aus geringem Anlass, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt darüber und lassen Sie eine Knochendichtemessung vornehmen.

Bei einer fortgeschrittenen Osteoporose sind die Knochen bereits so porös, dass auch kleinste Belastungen schlimme Folgen haben können. Schon das Heben einer Tasche, das Umdrehen im Bett, ein leichtes Stolpern oder sogar Husten kann zu einer Wirbel- oder Knochenfraktur führen. Das erklärt auch die hohe Rate an Oberschenkelhalsbrüchen bei älteren Menschen, ohne dass ein wirklich schwerer Unfall vorliegt. Zudem steigt mit dem ersten Bruch auch die seelische Belastung. Weil Schmerzen zum Dauerzustand werden, begleitet die Angst vor weiteren Frakturen die Betroffenen. Selbstvertrauen und Selbstständigkeit sinken, der Weg ins Pflegeheim ist oft vorgezeichnet.

Ich möchte die Folgen der Osteoporose hier nicht dramatisieren, denn es gibt gute moderne Therapiemöglichkeiten, die der Krankheit viel von ihrem Schrecken nehmen. Doch ist es wichtig, den Knochenschwund so früh wie möglich zu erkennen und zu behandeln. Wenn Sie unsicher sind oder den Verdacht haben, Sie könnten an Osteoporose leiden, sollten Sie unbedingt sofort mit Ihrem Arzt sprechen.

Wenn Sie unsicher sind oder Verdachtsmomente bestehen, sollten Sie unbedingt sofort mit Ihrem Arzt sprechen.

Der Aufbau unserer Knochen

Osteoporose ist, einfach ausgedrückt, eine Stoffwechselerkrankung, die sich auf die Knochen auswirkt. Sehen wir uns zunächst einmal an, was es für Knochen gibt und wie ein Knochen überhaupt aufgebaut ist.

Neben einer Reihe von Knochen, die hier keine größere Rolle spielen, gibt es drei wichtige Gruppen von Knochen:

• Röhrenknochen, z. B. Oberschenkelknochen, Armknochen und Fingerknochen

• platte Knochen, z. B. Schädelknochen, Rippen, Schulterblätter und Beckenknochen

• kurze Knochen, z. B. Handwurzelknochen

Ein typischer Röhrenknochen besteht aus zwei Knochenenden, den Epiphysen, und einem Knochenschaft, der Diaphyse. Dazwischen liegt jeweils ein kurzer Übergangsabschnitt, die Metaphyse.

Die Epiphysen bestehen aus einem feinen Geflecht von Knochenbälkchen, die so ausgerichtet sind, dass sie den Hauptrichtungen der einwirkenden Kräfte standhalten können. In ihrer Gänze bilden diese Knochenbälkchen die Knochenschwammsubstanz, die Spongiosa (gleich mehr dazu). Leidet jemand nun unter Osteoporose, so findet eine Abnahme der Knochenbälkchen statt: Sie werden dünner und spärlicher, was wiederum zur Verminderung der Knochensubstanz führt.

Der Aufbau eines Knochens.

Osteoblasten und Osteoklasten

Unsere Knochen sind eigentlich eine ewige Baustelle, lebendige, gut durchblutete Organe, die aus Knochenzellen bestehen und die Knochenmasse aufbauen und aus Zellen Knochenmasse abbauen. Wichtige Begriffe sind in diesem Zusammenhang Osteoblasten und Osteoklasten. Erstere bauen Knochenmasse bei Beanspruchung auf und reparieren den Knochen nach Verletzungen. Man findet sie auf der Oberfläche von Knochenbälkchen. Letztere verhindern überschießendes Knochenwachstum. Im Röntgenbild ist die Verminderung von Knochenmasse erst ab einer Abnahme von etwa 30 Prozent zu erkennen.

Osteoblasten scheiden Knochengrundsubstanz ab und sind für die Bildung von Knochengewebe verantwortlich. Sie „mauern sich langsam ein“. Ab dem Zeitpunkt, wenn sie vollständig von der Knochengrundsubstanz eingeschlossen sind, werden sie Osteozyten genannt. Dies sind reife Knochenzellen, die sich vollständig in die von ihnen produzierte Matrix eingemauert haben. Osteoblasten bauen den Knochen auf. Dieser Prozess zieht sich aber viele Wochen hin, weil die Zellen das Bindegewebe erst produzieren müssen. Werden die Osteozyten nicht durch Zug oder Druck angesprochen, geben sie das Signal „Baustopp“ an die Osteoblasten ab, die sodann ihre Aufbauarbeiten einstellen.

Die vier Osteoporose-Stadien: normaler Knochen, ausgedünnter Knochen, Osteoporose und ausgeprägte Osteoporose.

Damit der Knochen aber nicht dauernd weiterwächst, verfügt er auch über knochenabbauende Zellen, die Osteoklasten. Sie bauen altes Knochengewebe ab, indem sie Salzsäure und Enzyme bilden (z. B. Kollagenasen), die den Knochen auflösen und abbauen. Die Reste werden auf dem Blutweg abtransportiert. Der Abbau von Knochenmasse verläuft deutlich schneller als der Aufbau. Auf diese Weise wird ein Knochen ständig, ein Leben lang um-, auf- und abgebaut und behält so die für ihn typische Form und Funktion.

Der Abbau von Knochenmasse verläuft deutlich schneller als der Aufbau.

Wichtig zu wissen ist, dass der Knochen beansprucht wird, nur dadurch baut er sich auf. Die Osteozyten registrieren über ihre Fortsätze jegliche Bewegungen und Kräfte, die auf den Knochen einwirken. Ein interessantes Detail: Der Knochenumbau ist ganz besonders im Kieferbereich aktiv. Aus diesem Grund können Zähne mittels Zahnspangen verschoben werden.

Spongiosa und Knochenmark

Die Spongiosa ist ein im Innenraum des Knochens aufgebautes System, das aus feinen Knochenbälkchen besteht. Es ist ein schwammartig aufgebautes Gerüstwerk, in dessen Innenraum das Knochenmark gebildet wird. Diese Konstruktion sorgt für eine große Stabilität des Knochens bei relativ geringem Gewicht.

In den Hohlräumen des Netzes, das die Knochenbälkchen bilden, befindet sich das Knochenmark. Während bei Säuglingen in den Knochen lediglich rotes blutbildendes Knochenmark vorhanden ist, wird es im Laufe des Lebens teilweise durch gelbes Knochenmark, auch Fettmark genannt, ersetzt, das keine Blutzellen produzieren kann. Erwachsene Personen haben ca. 50 Prozent rotes und 50 Prozent gelbes Knochenmark. Das rote, blutbildende Knochenmark befindet sich vor allem in den Wirbelkörpern, den Rippen, dem Brustbein, dem Schädelknochen, dem aufsteigenden Ast des Unterkiefers, der Beckenschaufel und den Enden der langen Röhrenknochen.