Die 7 Prinzipien für eine gesunde Ernährung E-Book

Jennifer Medhurst

• Herausgeber: Verlag Eugen Ulmer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 160

Beschreibung

Bereichere dein Leben, ohne verzichten zu müssen, und lerne, wie einfach es ist, sich durch gesundes Essen besser zu fühlen! Anstatt dir vorzuschreiben, was du essen darfst und was nicht, stellt Ernährungsberaterin Jennifer Medhurst ihren evidenzbasierten Ernährungsansatz vor und gibt dir die Freiheit, das zu essen, was dir schmeckt. Dieses Buch ist Ernährungsratgeber und Kochbuch in einem: Erfahre im ersten Teil des Buches die 7 einfach zu befolgenden Prinzipien, die jede gesunde Ernährung untermauern, und teste das im zweiten Teil des Buches mit den 100 kreativen, genussvollen Rezepten für jede Tageszeit und mit Zutaten, die in jedem Supermarkt erhältlich sind.

Leseprobe

Für alle, die versuchen, etwas besser zu machen.

Backofenhinweis: Die Temperaturangaben beziehen sich auf Ober- und Unterhitze, wenn nicht anders angegeben. Bei Umluft verringert sich die Temperatur um etwa 20 °C. Beachte dazu auch die Bedienungsanleitung deines Backofens. Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Backe und gare stets in der Ofenmitte.

Bildnachweis Alle Fotos stammen von Nick Hopper.

Die in diesem Buch enthaltenen Empfehlungen und Angaben sind von der Autorin mit größter Sorgfalt zusammengestellt und geprüft worden. Eine Garantie für die Richtigkeit der Angaben kann aber nicht gegeben werden. Autorin und Verlag übernehmen keine Haftung für Schäden und Unfälle. Bitte setzen Sie bei der Anwendung der in diesem Buch enthaltenen Empfehlungen Ihr persönliches Urteilsvermögen ein. Der Verlag Eugen Ulmer ist nicht verantwortlich für die Inhalte der im Buch genannten Websites.

Anmerkung zur Schreibweise (Gendering): Gendergerechtigkeit und Inklusion sind bei uns gelebte Praxis – bei der Auswahl unserer Themen, bei der Recherchearbeit, in der Gestaltung. Unsere Texte meinen alle. Damit unsere Inhalte jedoch gut lesbar bleiben, verzichten wir in diesem Werk auf die jeweilige Mehrfachnennung oder Anpassung der Schreibweise bestimmter Bezeichnungen an die weibliche, männliche oder diverse Form.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlages unzulässig und strafbar. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

Englischsprachige Originalausgabe:

First published in Great Britain in 2023 by Kyle Books, an imprint of Octopus Publishing Group Ltd, Carmelite House, 50 Victoria Embankment, London EC4Y 0DZ

Text copyright 2023 © Jennifer Medhurst

Design & layout copyright 2023 © Octopus Publishing Group Limited

Photography copyright 2023 © Nick Hopper

All rights reserved.

Jennifer Medhurst asserts the moral right tobe identified as the author of this work.

Deutschsprachige Ausgabe:

© 2023 Eugen Ulmer KG

Wollgrasweg 41, 70599 Stuttgart (Hohenheim)

E-Mail: [email protected]

Internet: www.ulmer.de

Projektleitung: Jennifer Zajonz

Übersetzung: Wiebke Krabbe

Lektorat: Petra Teetz

Herstellung: Birgit Heyny

Umschlaggestaltung: Verlag Eugen Ulmer

Satz: Fotosatz Buck, Kumhausen

Produktion: Zeilenwert GmbH | v1

ISBN 978-3-8186-2264-0 (Epub)

Vorwort

Los geht’s: Die Zutaten

Zwei-Wochen-Plan

Die Prinzipien

1. Vollwertige Lebensmittel

2. Abwechslung

3. Gesunde Fette

4. Fermentiert, präbiotisch und probiotisch

5. Weniger raffinierte Kohlenhydrate

6. Trinken

7. Achtsam essen

Rezepte

Frühstück & Brunch

Suppen, Salate & Sandwiches

Hauptgerichte

Süße Sachen

Getränke

Register

Früher war mir nicht klar, dass Essen und Gesundheit etwas miteinander zu tun haben. Ich hatte eine 50-Stunden-Woche, aß an mehreren Abenden in der Woche auswärts, und an den anderen Tagen gab es etwas Schnelles aus der Mikrowelle. Ich hatte keine Energie und konnte weder gut schlafen noch mich entspannen. Ich hätte daran gerne etwas geändert, aber ich war der Meinung keine Zeit dafür zu haben, einer von diesen »gesunden Menschen« zu werden, die ihre Smoothies selbst machen.

Ein paar Jahre später, nach dem Studienabschluss und mehreren Ernährungskursen, hat sich mein Leben dramatisch verändert. Kurz nachdem ich angefangen hatte, als Ernährungsberaterin zu arbeiten und für Personen mit ganz unterschiedlichen gesundheitlichen Voraussetzungen individuelle Ernährungspläne zu entwickeln, bemerkte ich, dass all diesen Plänen einige gemeinsame Prinzipien zugrunde lagen. Ich beschloss, diese Prinzipien zusammenzufassen – quasi als Grundlage einer gesunden Ernährung. Mir war wichtig, dass sich diese Prinzipien nicht an der neuesten Mode orientieren, sondern wissenschaftlich fundiert, klar und verständlich sind, sodass jeder sie auf einfache Weise in seinen Alltag integrieren kann.

Diese Prinzipien sind:

Vollwertige Lebensmittel

Abwechslung

Gesunde Fette

Fermentierte, präbiotische und probiotische Lebensmittel

Weniger raffinierte Kohlenhydrate

Trinken

Achtsam essen

Manche Menschen scheuen sich, eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, weil sie fürchten, nur noch Salat essen zu dürfen oder Veganer werden zu müssen. Diese falschen Vorstellungen über gesunde Ernährung waren eigentlich der Grund dafür, warum ich Ernährungsberaterin wurde. Ich bin weder eine strenge, perfektionistische Ärztin noch ein Laissez-faire-Foodie. Ich bin ein ganz normaler Mensch. Ich esse alles, mache Fehler und lebe, wie ich will. Du kannst keine Buchweizenpfannkuchen backen oder weißt nicht, was eine Açai-Bowl ist? Junkfood ist aber auch nicht dein Lieblingsessen? Ich wende mich an alle, die ihr Leben leben und dabei gesund sein wollen. Es geht hier nicht um eine radikale Ernährungsumstellung, sondern um einfache Grundregeln für gesundes Essen. Es geht um die bewährten, wissenschaftlich belegten Prinzipien, die jeder gesunden Ernährung zugrunde liegen und keinem Trend folgen. Ich möchte meinen Leserinnen und Lesern fundierte Informationen an die Hand geben, die sie auf ihr eigenes Leben anwenden können, ganz nach ihren individuellen Vorlieben, Abneigungen, Geschmäckern oder kulturellen Präferenzen. Damit alle so leben können, wie sie wollen.

Zu lange hat die Diätindustrie restriktive, verallgemeinernde Regeln propagiert. Mal hieß es, man solle »Kohlenhydrate meiden«, dann wieder wurden Fette pauschal als »schlecht« abgestempelt. Gleichzeitig kursieren so viele verschiedene und oft widersprüchliche Informationen, dass die Menschen oft Schwierigkeiten haben, ihre Ernährung sinnvoll umzustellen. Sie wissen nicht, wo sie anfangen sollen, und geben vor lauter Verunsicherung ihre Vorsätze für eine gesunde Ernährung gleich wieder auf. Ich wollte einen einfachen Ansatz entwickeln, der die individuellen Bedürfnisse jedes einzelnen berücksichtigt, der mit präzisen und gut verständlichen Informationen versorgt und jeden in die Lage versetzt, eine nachhaltige und genussvolle Ernährungsweise zu finden, die zu seinen persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben passt.

Es geht nicht darum, was du ausschließen sollst, sondern was du einschließen kannst. Du liebst Pizza und Eiscreme? Prima, dann dürfen sie auf deinem Speiseplan stehen. Aber was können wir noch hinzufügen? Dieser positive, integrative Ansatz sorgt für eine nachhaltige Ernährungsweise und vergrößert die Chance, mit einer Ernährungsumstellung langfristig Erfolg zu haben. In diesem Buch geht es nicht um weniger, sondern um mehr. Mir ist wichtig, dass die Zubereitung einfach ist und Spaß macht, und dass die Gerichte üppig und verlockend sind. Ich freue mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten.

Los geht’s: Die Zutaten

Die nachfolgenden Zutaten habe ich fast immer im Haus. Die Liste dieser Basics ist keineswegs vollständig, aber ein guter Anfang.

Getreide

Brauner Reis

Nudeln (ich bevorzuge braune Reisnudeln, aber du kannst auch andere Sorten verwenden, die qualitativ hochwertig und möglichst unverarbeitet sind.)

Quinoa (probiere auch mal Buchweizen, Bulgur, Amarant, Perlgraupen, Dinkel, Polenta, Hirse)

Reiscracker oder Hafercracker

Hochwertiges Brot (je nach Vorliebe hell oder dunkel, normal oder glutenfrei, gerne auch mit Sauerteig)

Haferflocken (je nach Vorliebe normal oder glutenfrei)

Hülsenfrüchte

Es gibt eine riesige Auswahl an Hülsenfrüchten, von Linsen über schwarze Bohnen bis hin zu Kichererbsen. Die beste und preiswerteste Option besteht darin, getrocknete Bohnen zu kaufen, allerdings kostet das Einweichen Zeit. Konserven werden auf verschiedene Weise hergestellt. Manchmal werden die Hülsenfrüchte zuerst gekocht und dann in Dosen abgefüllt. Andere Produkte werden in der Dose gegart und können schwerer verdaulich sein. Je höher die Qualität, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie zuerst gekocht wurden. Ich vertrage Hülsenfrüchte in Bio-Qualität am besten. Vielleicht musst du einige Produkte ausprobieren, bis du deine Favoriten findest.

Würzsaucen

Tahin (Sesampaste)

Sojasauce oder Tamari (glutenfreie fermentierte Sojasauce)

Apfelessig (am besten roh mit Essigmutter), Rotweinessig, Sherryessig, Aceto balsamico

Dijonsenf, Vollkornsenf (zuckerfreie Sorten, die mit Apfelessig hergestellt sind)

Kräuter und Gewürze

Kräutermischungen, Kräuter der Provence, Chiliflocken, Kreuzkümmel, Kurkuma

Salz und Pfeffer (selbstverständlich)

Muskatnuss, Zimt, Vanille (Schoten oder Extrakt)

Öle und Fette

Natives Olivenöl extra ist unbestritten das beste Öl, denn es ist reich an wertvollen pflanzlichen Stoffen. Zahlreiche Studien haben seine weitreichenden gesundheitliche Vorteile belegt. Achte auf die Chargennummer und das Erntedatum auf der Flasche.

Nüsse und Samen

Nusskerne und Samen (Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen und Sonnenblumenkerne)

Zum Süßen

100 % reiner Ahornsirup oder reiner Bio-Honig

Küchenhelfer

Leinsamenmühle (manuelle Mühle, z. B. eine Pfeffermühle, oder elektrische Mühle, z. B. eine Kaffeemühle)

Standmixer, Mixer

Küchenmaschine, Handrührgerät

Messbecher

Zwei-Wochen-Plan

Woche 1

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Zwischendurch

Lifestyle-Tipp

Montag

Blitz-Frühstück; S.

75

Nudel-Bohnen-Eintopf; S.

103

Kokos-Kichererbsen-Curry; S.

133

Avocado auf Roggenbrot oder Hafercrackern

Mindestens 15 Minuten im Grünen spazieren gehen

Dienstag

Müsli; S.

75

Ofengemüse-Salat; S.

109

Soba-Nudeln mit Knusperkohl; S.

124

1–2 gekochte Eier

Das Handy nicht mit ins Schlafzimmer nehmen

Mittwoch

Hüttenkäse-Toast mit Avocado; S.

88

Nudel-Bohnen-Eintopf; S.

103

Fischauflauf mit Süßkartoffel-haube; S.

146

Hummus mit rohem Gemüse nach Wahl

1 Stunde vor dem Schlafengehen ein Bad mit 500 g Epsom-Salz

Donnerstag

Blitz-Frühstück; S.

75

Ofengemüse-Salat; S.

109

Kokos-Kichererbsen- Curry; S.

133

Apfel mit Nussmus

10 Minuten Meditation (gerne mit App)

Freitag

Müsli; S.

75

Nudel-Bohnen-Eintopf; S.

103

Fischauflauf mit Süßkartoffel-haube; S.

146

1 Handvoll Nüsse

Benachrichti-gungen aller Handy-Apps abschalten

Samstag

Herzhaftes Ofengemüse; S.

91

Sandwich mit Avocado, Pilzen, Spinat und Miso; S.

115

Kreolischer Kabeljau mit Bohnensalsa; S.

142

Hummus mit rohem Gemüse nach Wahl

Ein Kapitel in einem Buch lesen

Sonntag

Spinat-Bananen-Pfannkuchen; S.

85

Hähnchen mit Blumenkohl, Erdnüssen und Sesam; S.

141

Würzige Tacos mit Walnüssen; S.

134

Dunkle Knusper-schokolade; S.

153

Mindestens 30 Minuten eine Duftkerze anzünden und bewusst Zeit für sich nehmen

Woche 2

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Zwischendurch

Lifestyle-Tipp

Montag

Blitz-Frühstück; S.

75

Schnelle Erbsen-Bohnen-Suppe; S.

97

Gemüse-Tajine mit Mandel-Kichererbsen-Quinoa; S.

130

Baba Ghanoush mit rohem Gemüse nach Wahl

Vor dem Essen viermal tief atmen (durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen)

Dienstag

Müsli; S.

75

Schwedischer Salat mit Dill; S.

106

Gebratener Reis mit Karotten, Ingwer und Miso; S.

128

1–2 gekochte Eier

2 l Wasser trinken

Mittwoch

Riesenbohnen mit Tomaten auf Toast; S.

88

Schnelle Erbsen-Bohnen-Suppe; S.

97

Gemüse-Tajine mit Mandel-Kichererbsen-Quinoa; S.

130

Dunkle Knusper-schokolade; S.

153

Keine sozialen Medien von 21–9 Uhr

Donnerstag

Blitz-Frühstück; S.

75

Schwedischer Salat mit Dill; S.

106

Pasta mit gebackenen Auberginen und Tomaten; S.

122

1 Handvoll Nüsse

Beim Weckerklingeln gleich aufstehen (nicht die Snooze-Taste drücken)

Freitag

Müsli; S.

75

Schnelle Erbsen-Bohnen-Suppe; S.

97

Asia-Lachs vom Blech; S.

145

Schoko-Hafer-Bissen; S.

163

Das tägliche Schrittpensum erfüllen

Samstag

Shakshuka mit Pilzen; S.

86

Avocado-Gemüse-Panino; S.

116

Pad Thai mit Gemüse; S.

127

Baba Ghanoush mit rohem Gemüse nach Wahl

Das tägliche Schrittpensum erfüllen

Sonntag

Herzhaftes Ofengemüse; S.

91

Tomatentarte mit Ricotta; S.

138

Asia-Lachs vom Blech; S.

145

Dattel-Erdnuss-Happen; S.

159

Mindestens 20 Minuten Yoga machen

Von Ernährungsexperten hört und liest man viele widersprüchliche Ratschläge, aber in einem Punkt sind sich alle einig: Vollwertige Lebensmittel sind gesund. Unzählige Studien zeigen, dass sie gut für unseren Darm sind, Herz und Gehirn schützen und uns helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass sie unsere psychische Gesundheit fördern können.

Was sind vollwertige Lebensmittel?

Vollwertige Lebensmittel werden auch als unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel bezeichnet. Sie sind pflanzlichen Ursprungs und befinden sich weitestgehend in ihrem ursprünglichen Zustand. Einige Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse sind völlig unverarbeitet, aber auch andere, wie gemahlenes Mehl und fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, können als vollwertig eingestuft werden.

Vollwertige Lebensmittel enthalten mehr Vitamine und Ballaststoffe als verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel und sind meist reicher an hochwertigen komplexen Kohlenhydraten. Das bedeutet, sie liefern langsam verfügbare Energie. Sie enthalten außerdem weniger »leere Kalorien« aus zugesetztem Zucker und Transfetten. Du bekommst also mehr Nährstoffe für dein Geld. Einige Beispiele:

–Vollkorngetreide wie Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Mais, Reis (schwarz, braun, wild)

–Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Pekannüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Paranüsse

–Samen wie Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Kürbiskerne

–Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze und weiße Bohnen

–Obst und Gemüse von Heidelbeeren über gelbe, grüne und rote Paprikaschoten bis hin zu Süßkartoffeln

Verarbeitungsgrade

Das NOVA-Klassifizierungssystem teilt alle Lebensmittel anhand ihres Verarbeitungsgrads in die folgenden vier Gruppen ein:

– unverarbeitete und geringfügig verarbeitete Lebensmittel

– verarbeitete Zutaten

– verarbeitete Lebensmittel

– hochverarbeitete Lebensmittel

Gruppe 1: unverarbeitete und geringfügig verarbeitete Lebensmittel

Unverarbeitete Lebensmittel befinden sich in ihrem natürlichen Zustand. Geringfügig verarbeitete Lebensmittel sind natürliche Lebensmittel, die lediglich durch Entfernen von ungenießbaren oder unerwünschten Teilen oder durch Verfahren wie Mahlen, Zerkleinern, Filtern, Kochen, Trocknen, Pulverisieren, Fraktionieren, Rösten, alkoholfreie Fermentation, Pasteurisieren, Kühlen, Gefrieren, Abfüllen in Behältnisse und Vakuumverpacken verändert wurden.

Gruppe 2: verarbeitete Zutaten

Verarbeitete Zutaten sind kalorienreiche Lebensmittel, die man selten einzeln isst, wie Öle, Butter, Zucker und kalorienfreie Zutaten wie Salz. Diese Zutaten werden oft aus natürlichen Lebensmitteln (Gruppe 1) durch Verfahren wie Pressen, Raffinieren und Mahlen gewonnen. Teilweise handelt es sich um rein mechanische Verarbeitungsmethoden, teilweise aber auch um industrielle Verfahren, bei denen Chemikalien und andere Stoffe zum Einsatz kommen. Daher sollten einige Öle dieser Kategorie am besten gemieden werden.

Gruppe 3: verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel Lebensmittel der Gruppe 1, denen Lebensmittel der Gruppe 2 zugesetzt wurden. Dazu gehören beispielsweise Lebensmittel, die in Salzlake, Sirup oder Öl eingelegt wurden, aber auch Fleischprodukte wie Schinken und Speck sowie geräucherte Produkte, frisches Brot und Käse, denen Salz zugesetzt wurde. Am einfachsten lässt sich der Unterschied zwischen Lebensmitteln der Gruppen 1 und 3 feststellen, indem man auf der Verpackung nachliest, ob Lebensmittel der Gruppe 2 zugesetzt wurden.

Verarbeitete Lebensmittel können bedenklich sein, wenn ihnen zu viel Öl, Zucker oder Salz zugesetzt wurde oder wenn sie im Übermaß konsumiert werden. Isst man sie in Maßen, und im Fall von verarbeitetem Fleisch nur gelegentlich, können sie Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.

Gruppe 4: hochverarbeitete Lebensmittel

Hochverarbeitete Lebensmittel werden mit industriellen Verfahren hergestellt und enthalten normalerweise industriell hergestellte Chemikalien und Zusatzstoffe.

Verpackung lesen

Unverpackte Lebensmittel sind in den meisten Fällen unverarbeitet. Bei verpackten Produkten solltest du immer das Kleingedruckte auf der Umverpackung lesen. Als Faustregel gilt: Je mehr Zutaten hier aufgelistet sind, desto stärker verarbeitet ist das Lebensmittel. Achte auch auf Marketing-Schlagworte und überlege dir, wie weit dieser Artikel von seinem ursprünglichen Zustand entfernt ist.

Zucker

Die WHO empfiehlt, dass Erwachsene und Kinder ihre tägliche Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als 10 % ihrer Gesamtenergiezufuhr reduzieren sollten. Noch besser für die Gesundheit wäre es, den Zuckerkonsum auf weniger als 5 % oder etwa 25 Gramm (6 Teelöffel) pro Tag zu reduzieren.

Wer den eigenen Zuckerkonsum einschätzen und vielleicht verringern möchte, sollte die Bezeichnungen für die verschiedenen Zuckerarten kennen.

Natürlicher, zugesetzter, freier und Gesamtzucker

Natürliche Zucker sind in Obst, Gemüse, Milchprodukten und Honig enthalten. Wenn sie sich in der Zellstruktur von Lebensmitteln befinden, beispielsweise in ganzen Früchten (Fruktose) oder in Milch und Joghurt (Laktose), sind sie mit Vitaminen, Mineralstoffen und – im Fall von Obst – Ballaststoffen und Antioxidantien angereichert.

Zugesetzter Zucker umfasst alle Zuckerzusätze in jeglicher Form, einschließlich Haushaltszucker, Honig und Sirup, die den Produkten bei der Herstellung, beim Kochen oder bei Tisch zugefügt werden.

Freie Zucker beziehen sich laut WHO auf Monosaccharide (wie Glukose, Fruktose) und Disaccharide (wie Saccharose oder Haushaltszucker), die Lebensmitteln und Getränken vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zugesetzt werden, sowie auf Zucker, die von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten sind. Nicht in diese Gruppe fällt der in Milch und Milcherzeugnissen natürlich vorkommende Zucker (Laktose) sowie Zucker, die sich in der Zellstruktur von Lebensmitteln befinden.

Gesamtzucker benennt die Gesamtmenge an Zuckern. Er umfasst also natürlich vorkommende, zugesetzte und freie Zucker.

Die Ermittlung des Zuckergehalts eines Lebensmittels ist nicht immer ganz einfach. Der Gesamtzuckergehalt verarbeiteter Lebensmittel wird normalerweise auf der Verpackung in Gramm Zucker pro 100 g des Produkts angegeben, zudem werden alle zugesetzten Zucker in der Zutatenliste aufgeführt. In den USA hat man begonnen, die Angabe des zugesetzten Zuckers auf dem Etikett von vorverpackten Lebensmitteln und Getränken einzuführen. Dabei arbeitet die US Food & Drug Administration (FDA) mit den Herstellern zusammen, um diese neuen Kennzeichnungsvorschriften zu erfüllen. Der zugesetzte Zucker wird auf der Grundlage der herstellereigenen Rezepturen berechnet.

Marketing-Schlagworte

Zuckerfrei

In Europa bedeutet dieser Begriff, dass ein Lebensmittel weniger als 0,5 g Zucker pro 100 g enthalten muss. In den USA bedeutet »zuckerfrei« laut FDA, dass ein Lebensmittel weniger als 0,5 g Zucker pro Referenzmenge (RACC) und pro angegebener Portion enthalten muss.

Ohne Zuckerzusatz

Wenn Hersteller in Europa behaupten, ein Lebensmittel enthalte »keinen Zuckerzusatz«, kann es natürlich vorkommenden Zucker enthalten, darf aber nicht mit Zucker oder anderen Süßungsmitteln verarbeitet werden. Wenn das Lebensmittel von Natur aus Zucker enthält, sollte auf dem Etikett auch der Hinweis »Enthält natürlich vorkommenden Zucker« erscheinen. In den USA können laut FDA Produkte mit der Angabe »ohne Zuckerzusatz« auch natürlich vorkommende Zucker enthalten und dürfen nicht mit Zucker oder zuckerhaltigen Zutaten verarbeitet werden. Sie können aber Zuckeralkohol oder künstliche Süßungsmittel enthalten.

Low/Light

Das bedeutet, dass dieses Produkt 30 % weniger Zucker oder Fett enthält als ein vergleichbares Produkt. Oft wird jedoch Fett entfernt und durch Zucker oder andere unerwünschte Zusatzstoffe ersetzt, sodass diese Produkte nicht unbedingt gesünder sind.

Proteinreich/ballaststoffreich

Damit ein Produkt als »proteinreich« bezeichnet werden kann, müssen mindestens 20 % der Kalorien aus Proteinen stammen. Bei der Angabe »Proteinquelle« müssen 12 % der Kalorien aus Proteinen stammen. Für einen »hohen Ballaststoffgehalt« müssen 6 g Ballaststoffe pro 100 g enthalten sein. (Erwachsene sollten 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.)

Traditionell/Land…

Nicht verwechseln mit bio! Bilder von Bauernhöfen, Natur und Hausmannskost dienen hauptsächlich dem Marketing, obwohl die Produkte in Wirklichkeit stark verarbeitet sind, Zusatzstoffe enthalten und in industriellem Maßstab produziert werden.

Vollwertig vs. verarbeitet

Bevor-zugenObst und GemüseFleisch / Fisch / Eier(im Maßen verzehren) Milch-produkte(in Maßen verzehren) Frisches und TK-Obst Mageres Fleisch von Weidevieh Hartkäse und Hüttenkäse Frisches und TK-Gemüse Hähnchen Naturjoghurt Ungesalzene Nüsse Frischer Fisch / Meeresfrüchte Vollmilch und fettarme Milch Eier Vermeiden Obst- und Gemüsesäfte Speck, Würste, Hotdogs, Aufschnitt Hochver-arbeiteter Käse Obstkon-serven in Sirup Fisch-stäbchen Gesüßter / aromatisierter Joghurt Fruchtleder und ähnliche Snacks Eiscreme Kartoffel- und Gemüsechips Gesalzene / gewürzte Nüsse

FAKTENCHECK

»Gesunder Zucker« – raffinierter Zucker vs. Zuckeralternativen

Es gibt inzwischen eine ganze Reihe von Produkten, die als »gesunde« Alternativen zu weißem, raffiniertem Zucker angepriesen werden. Dazu gehören beispielsweise Honig, Agavendicksaft, Dattelsirup, Kokosblütenzucker und andere. Diese Produkte »ohne raffinierten Zucker« sind aber nicht automatisch gesund. Es spielt keine Rolle, ob ein Zucker raffiniert ist oder nicht: Wenn es sich dabei um einen freien Zucker handelt, trägt er trotzdem zur täglichen Zuckermenge bei.

Weitere Informationen zu Zucker auf Seite 53.

Die Ernährung bereichern

Es ist viel einfacher, jemandem zu sagen, er solle etwas weglassen, statt ihn zu motivieren, Neues auszuprobieren. Darum hat sich die Diätindustrie immer sehr darauf konzentriert, bestimmte Lebensmittel zu verteufeln. Eine restriktive Diät ist jedoch auf Dauer nicht tragbar, denn unser Körper braucht ein breites Spektrum an Nährstoffen, um optimal zu funktionieren. Außerdem macht es viel mehr Spaß, den Speiseplan zu erweitern, statt ihn zu verkleinern. Fang am besten heute an, mehr Vollkornprodukte, Gemüse, Samen und Nüsse zu essen!

Wenn du bewusst mehr von dem isst, was gut für dich ist, bleibt automatisch weniger Platz für Junkfood und verarbeitete Produkte. Natürlich kannst du weiterhin Kuchen und Schokolade genießen. Aber wenn du dir bewusster machst, was du isst, und das Gleichgewicht in Richtung Vollwertigkeit verschiebst, wirst du feststellen, dass verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel sowie Junkfood immer weniger Platz in deiner Ernährung einnehmen.

Kalorien zählen

Die Verdauung und Aufnahme von Nahrung macht etwa 10 % unseres täglichen Energieverbrauchs aus, aber dieser Prozentsatz hängt von der Art der Nahrung ab. Die Verdauung von Proteinen verbraucht mit 20–30 % der Kalorien am meisten. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kohlenhydrate liefern mehr Kalorien als bei der Verdauung verbraucht werden, vor allem weil Ballaststoffe unverdaut den Körper passieren können. Im Durchschnitt gehen dabei 5–10 % der Kalorien verloren. Bei Fett sind die Kalorienverluste am geringsten, sie liegen bei 5–10 %. Wir brauchen etwas Fett, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Fette sind auch eine Quelle für essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die aber für sein optimales Funktionieren wichtig sind.