Die BioAge-Challenge: Dein Alter bestimmst du selbst! E-Book

Dr. Dr. Michael Despeghel

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Fitness
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 232

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Bist du bereit für die Challenge deines Lebens? Dein Alter steht nicht nur im Pass – es steckt in jeder Zelle deines Körpers. Dieses biologische Alter oder »BioAge« verrät, wie jung du wirklich bist. Und das Beste daran: Du kannst dein BioAge selbst beeinflussen und senken. Genau hier setzt die von den beiden renommierten Sportwissenschaftlern Dr. Dr. Michael Despeghel und Prof. Dr. Karsten Krüger entwickelte BioAge-Challenge an. Dein Weg zu einem jüngeren und fitteren Ich beginnt mit einem umfassenden BioAge-Test – deiner persönlichen Ausgangsbasis. Dann heißt es: Runter mit dem BioAge! Fünf hocheffektive Programme bringen dich auf Kurs: - Kraft: Gezielt Muskeln aufbauen und den Körper stärken - Kardio: Die Ausdauer steigern und das Herz-Kreislauf-System auf Touren bringen - Flexibilität: Die Beweglichkeit auf ein neues Level heben - Ernährung: Lebensmittel und Rezepte entdecken, die dich jünger machen - Resilienz: Durch mehr innere Ruhe, besseren Schlaf und Entspannung widerstandsfähiger gegen Stressoren werden   HOL DAS BESTE AUS DIR HERAUS, DENN: DEIN ALTER BESTIMMST DU SELBST!

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

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Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Stella Schossow

Lektorat: Andrea Panster

Redaktionelle Unterstützung bei der Bearbeitung des Manuskripts: Heike Thissen

Bildredaktion: Simone Hoffmann

Covergestaltung: ki36 Editorial Design, München, Sabine Skrobek

eBook-Herstellung: Evelynn Ruckdäschel

ISBN 978-3-8338-9583-8

1. Auflage 2024

Bildnachweis

Coverabbildung: kokouu/Getty Images (Frau), DrPixel/Getty Images (Ring)

Illustrationen: GU/Florian Hauer

Fotos: Adobe Stock; Julia Bachmann; Bertrand Borie/Unsplash; Despeghel & Partner; Getty Images; GU-Archiv/Jan Brettschneider; GU-Archiv/Eising Görlach Winner; GU-Archiv/Kramp+Gölling; GU-Archiv/Wolfgang Schardt; GU-Archiv/Grossmann.Schürle; GU-Archiv/Coco Lang; GU-Archiv/Jana Liebenstein; GU-Archiv/Silvio Knezevic; GU-Archiv/Johannes Rodach; GU-Archiv/Nicky Walsh; GU-Archiv/Katrin Winner; iStockphoto; Mauritius Images; Jeremy Ricketts/Unsplash; Seasons Agency/Gräfe & Unzer Verlag/Weber, Marcel; Shutterstock; Stocksy; Team Voyas/Unsplash; Marta Weronika/Unsplash; Westend61 Shutter-stock;

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Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasser dar. Sie wurden von den Autoren nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

DEIN BIOAGE – DER SCHLÜSSEL ZU EINEM LANGEN LEBEN

Ein Gespräch mit dem Autorenduo Dr. Dr. Michael Despeghel und Prof. Dr. Karsten Krüger

Eine Frage an die Experten für gesunden Lebensstil: Was ist das biologische Alter und was hat es mit der Anzahl der Kerzen auf der Geburtstagstorte zu tun?

Prof. Dr. Karsten Krüger: Das biologische Alter oder BioAge meint nicht das kalendarische oder chronologische Alter, das einfach der Zahl der Lebensjahre entspricht. Gemeint ist der physiologische Zustand des Körpers. Anders als das chronologische Alter kann man das biologische Alter selbst beeinflussen. Hier sind Lebensstilfaktoren wie Ernährung und körperliche Aktivität wesentliche Aspekte. Mit einem gesunden Lebensstil kann man biologisch jünger sein als chronologisch.

Seit wann gibt es dieses Konzept? Wer hat es entdeckt?

Prof. Dr. Karsten Krüger: Das Konzept des biologischen Alters existiert seit Mitte des 20. Jahrhunderts. Es entstand aus der Erkenntnis, dass das chronologische Alter kein guter Maßstab für Gesundheitszustand und Lebenserwartung eines Menschen ist. In den 1960er- und 1970er-Jahren entwickelten Wissenschaftler erste Methoden, das biologische Alter zu messen. Diese frühen Ansätze basierten auf verschiedenen physiologischen und biochemischen Markern. Die damalige Forschung legte den Grundstein für die Methoden, die wir nun verwenden. In den vergangenen Jahrzehnten hat sich die Forschung auf diesem Gebiet erheblich weiterentwickelt, vor allem durch Fortschritte in der Genomanalyse, der Epigenetik und der biomedizinischen Technologie.

Heute ist das Konzept des biologischen Alters ein wichtiges Instrument in der Altersforschung und der Präventivmedizin. Es hilft uns, individuelle Gesundheitsrisiken besser zu verstehen und gezielte Interventionen zu entwickeln, um den Alterungsprozess positiv zu beeinflussen.

Warum ist das biologische Alter aussagekräftiger als das chronologische?

Dr. Dr. Michael Despeghel: Das biologische Alter sagt etwas darüber aus, wie unser aktueller Leistungszustand ist, wie wir mit unserem Körper umgehen, wie wir ihn hegen und pflegen. Die Anzahl der Kerzen auf unserem Geburtstagskuchen tut dies nicht. Sie verrät auch nicht, ob wir in einem guten Zustand sind. Für die Wissenschaft steht inzwischen fest, dass ein gesunder Lebensstil der wichtigste Faktor ist, weil er sich unmittelbar auf die Entstehung von Krankheiten auswirkt und wir darüber positiven Einfluss nehmen können.

Wie lässt sich das biologische Alter am besten bestimmen?

Prof. Dr. Karsten Krüger: Das biologische Alter lässt sich durch eine Kombination aus einigen biometrischen und biochemischen Werten bestimmen. Betrachtet werden Blutdruck, Cholesterinwerte, Entzündungsmarker, Organfunktionen und Genetik. Die Epigenetik spielt eine wichtige Rolle, denn sie misst Veränderungen in der DNA-Struktur, die durch Umwelt- und Lebensstilfaktoren beeinflusst werden.

Was ist ein gutes biologisches Alter?

Prof. Dr. Karsten Krüger: Idealerweise sollte das biologische Alter dem chronologischen entsprechen oder niedriger sein. Dies deutet darauf hin, dass der Körper in einem besseren Gesundheitszustand ist, als es die Anzahl der Lebensjahre vermuten lässt. Ein gutes biologisches Alter geht oft auf einen gesunden Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität, ausreichend Schlaf und effektivem Stressmanagement zurück. Aus diesem Grund ist es unser Ziel, durch positive Veränderungen des Lebensstils das biologische Alter zu senken und auf diese Weise die Lebensqualität und Lebenserwartung zu erhöhen.

Welche Faktoren haben einen negativen Einfluss auf das biologische Alter?

Dr. Dr. Michael Despeghel: Grundsätzlich ist spannend, dass unser Lebensstil und die damit verbundenen negativen Auswirkungen auf unseren Organismus so entscheidend für unser biologisches Alter und unsere Leistungsfähigkeit sind.

Einer meiner wichtigsten Lehrer, der berühmte Sportarzt und Wissenschaftler Wildor Hollmann, veröffentlichte schon 1973 einen seiner Leitsätze: »Durch ein geeignetes körperliches Training gelingt es, 20 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben.« Diesen klugen Satz erweiterte er später auf: »… 40 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben.« Es ging ihm schon früh darum, die Leistungsfähigkeit auf jugendlichem Niveau zu halten.

Dafür ist es notwendig, negative Einflussfaktoren zu finden und auszuhebeln. Hollmanns wichtigstes Credo: Das Rauchen von Tabakprodukten ist der größte Killer der biologischen Leistungsfähigkeit. Hinzu kommt eine qualitativ und quantitativ schlechte Ernährung. Mangelnde Bewegung, zu viel Stress und zu wenig Regeneration können über einen längeren Zeitraum hinweg zu vorzeitigen Leistungsverlusten und Erkrankungen führen.

Und welche Faktoren beeinflussen das biologische Alter besonders positiv?

Dr. Dr. Michael Despeghel: So vielfältig wie die Faktoren, die unser biologisches Alter erhöhen, so vielfältig sind auch die Dinge, die wir tun können, um leistungsfähig zu bleiben. Das Schöne daran: Wir haben es hier nicht mit einem Talent zu tun, mit dem der eine gesegnet ist und der andere nicht. Es gibt keinen genetischen Code, der zu 100 Prozent dafür verantwortlich ist, dass ein Mensch schneller oder langsamer altert. Die Genetik beeinflusst maximal 20 Prozent des Alterungsprozesses. Die restlichen 80 Prozent haben wir über den Umgang mit unserem Körper und unseren Lebensstil selbst in der Hand.

Das bedeutet: Wir müssen vor allem einen Bewegungsmangel ausgleichen. Dabei denke ich nicht an Leistungssport, sondern daran, regelmäßige und vor allem ausgiebige Bewegung in den Alltag zu integrieren. Bei Menschen unter 60 Jahren sind dies die berühmten 10 000 Schritte am Tag. Bei Menschen über 60 Jahren liegt das Bewegungsziel bei 6 000 Schritten am Tag. Kommt dann noch ein strukturiertes körperliches Training hinzu, lässt sich der Effekt merklich steigern. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, regelmäßig 75 Minuten in der Woche so zu trainieren, dass es uns anstrengt. Wie du ein solches Training aufbaust, zeigt dir dieses Buch.

Im Hinblick aufs biologische Alter können wir weitere Jahre gutmachen, indem wir mit dem Rauchen aufhören oder gar nicht erst damit anfangen. Wir können auch ein kritisches Auge auf unseren Blutdruck werfen, denn er zeigt an, ob wir uns in einem guten mittleren Bereich befinden. Das Gute ist, dass wir viele Möglichkeiten haben, ihn positiv zu beeinflussen: Wir können unser Gewicht normalisieren, die Ernährung umstellen und Stressfaktoren in den Griff bekommen.

Wie das in der Praxis aussieht, erklären wir dir auf den folgenden Seiten. Darum stell dich der Herausforderung und werde biologisch jünger!

STICHWORT: BIOLOGISCHES ALTER

Wenn du von deinem Geburtsdatum ausgehst, weißt du immer ganz genau, wie alt du bist. Aber das ist nur eine Zahl. Denn neben deinem kalendarischen Alter gibt es noch dein biologisches Alter. Es verrät, ob du jünger oder älter bist als dein kalendarisches Alter, also wie es um deine Gesundheit und letztlich auch um deine Langlebigkeit steht.

VIEL MEHR ALS EINE ZAHL

Es ist ein bekanntes Phänomen: Alt werden wollen wir alle, aber alt sein wollen wir nicht! Dieses Paradoxon macht klar, was schon US-Filmstar Mae West wusste: »Altwerden ist nichts für Feiglinge!« Haben wir die ersten drei Jahrzehnte unseres Lebens hinter uns, fürchten wir, dass es nun mit unserer körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit langsam, aber stetig bergab geht – es sei denn, wir steuern gezielt dagegen. Aber was bedeutet es eigentlich, zu altern?

Jeder altert anders

Eines möchten wir gleich an dieser Stelle betonen: Jeder Mensch altert anders und den einen »Alterungsprozess« gibt es nicht. Dies ist der entscheidende Unterschied zwischen dem kalendarischen und dem biologischen Alter. Ein 40-Jähriger kann biologisch gesehen bis zu 15 Jahre junger oder älter sein, als sein Pass angibt. Dies hängt unter anderem stark davon ab, wie gut er auf sich achtet. Und dann ist da noch der äußere Eindruck: Manche Menschen sehen nicht nur älter aus, als sie sind; sie wirken auch deutlich älter. Andere dagegen vermitteln den Eindruck, gar nicht oder nur sehr langsam zu altern.

Zwei verschiedene Betrachtungsweisen

Das kalendarische Alter gibt genau an, wie viel Zeit seit der Geburt eines Menschen vergangen ist. Es wird in Jahren gemessen und ist ein präzises chronologisches Instrument, um basierend auf dem Geburtsdatum eines Menschen sein Alter zu bestimmen. Das kalendarische Alter ist vom biologischen Alter abzugrenzen.

Das biologische Alter zeigt an, wie alt jemand aus gesundheitlicher Sicht erscheint, und es kann sich vom kalendarischen Alter unterscheiden. Es berücksichtigt verschiedene biologische und physiologische Faktoren wie genetische Disposition, Lebensstil, Ernährung und Umwelteinflüsse. Das biologische Alter kann anzeigen, ob der Körper eines Menschen besser oder schlechter funktioniert, verglichen mit dem Durchschnitt seiner Altersgruppe. Entsprechend gibt es uns Aufschluss darüber, wie schnell oder langsam der Körper eines Menschen altert.

Du kannst länger jung bleiben!

Die gute Nachricht: Wir haben die Möglichkeit, den Alterungsprozess positiv zu beeinflussen und das biologische Altwerden zu verlangsamen. Dies gilt zwar nur bis ins hohe Alter von 85 Jahren, denn danach übernehmen unsere Gene komplett das Ruder. Aber in den vielen Jahren davor ist es tröstlich zu wissen, dass jeder durch seine Lebensweise Einfluss auf seinen Alterungsprozess und damit auf sein biologisches Alter nehmen kann. Durch einen ungesunden Lebensstil können wir den individuellen Alterungsprozess beschleunigen, durch einen gesunden und aktiven Lebensstil können wir ihn verlangsamen. Auf den folgenden Seiten erklären wir dir die genauen Zusammenhänge.

Du bekommst alle Informationen, wie du dein BioAge in die eigenen Hände nehmen kannst. Der erste Schritt dabei ist die Standortbestimmung. Ein umfangreicher Test mit gezielt ausgewählten Schwerpunkten – Gesundheitsfaktoren, allgemeine Gesundheit, Bewegung, Ernährung, Stress und Resilienz – hilft dir dabei. Wenn du ihn gewissenhaft ausfüllst, beantwortet er dir Fragen wie: Wo stehe ich im Hinblick auf mein biologisches Alter? Wie ist das Verhältnis zwischen meinem biologischen und meinem chronologischen Alter? Bin ich biologisch jünger oder älter, als mein Geburtsschein ausweist? Du ermittelst deinen Status quo und findest heraus, wo genau deine Baustellen sind. Im Anschluss daran zeigen wir dir, was du tun kannst, um dich zu verbessern. Dazu haben wir fünf sechswöchige Challenges aus den Bereichen Bewegung, Ernährung, Stress und Resilienz entwickelt. Wenn du eine (oder mehrere) dieser Challenges erfolgreich absolviert hast, wiederholst du den Test noch einmal, um deine Fortschritte zu prüfen.

Dein chronologisches Alter

Altern ist ein Thema, das uns alle angeht. Jeder Mensch altert ganz automatisch, ob er will oder nicht. Für die einen hat das Altern einen Sinn, die anderen betrachten es als reines Ärgernis. Während die einen im Älterwerden ein natürliches Zeichen dafür sehen, dass das Leben zu Ende geht, versuchen andere, den Prozess zu stoppen. Sie nutzen die Chance, ihre Lebenszeit ein wenig auszudehnen und möglicherweise in der Zukunft noch einen neuen Lebensabschnitt zu beginnen.

Wenn dich jemand fragt: »Wie alt bist du?«, kannst du diese Frage mit Sicherheit beantworten. Du gehst automatisch von den gelebten Jahren aus, weil dein Verstand zuverlässig auf dein chronologisches Alter zugreift, wenn du in einer normalen Unterhaltung darüber sprichst. Der chronologische Alterungsprozess entspricht einfach dem Lauf der Zeit. Er liefert uns nur eine Zahl, aber auch ihre Bedeutung hat sich im Laufe der Jahre verändert.

Wenn du zum Beispiel am 31. Dezember 1980 zur Welt gekommen wärst und wir dir die Frage nach deinem Alter am 31. Dezember 2024 stellen würden, wärst du genau 44 Jahre alt. Nach heutigen Maßstäben ist das nicht mehr ganz jung, aber auch noch nicht richtig alt. Noch vor ein paar Jahrhunderten hättest du dich glücklich schätzen können, 44 Jahre alt zu werden. Doch inzwischen ist die durchschnittliche Lebenserwartung in Europa so stark gestiegen, dass es eher ungewöhnlich ist, wenn heute jemand mit 44 Jahren eines natürlichen Todes stirbt. Während Menschen in diesem Alter früher an Altersschwäche starben, trifft es heute meist Menschen, die über 75 Jahre alt sind.

Kalendarisch vs. biologisch

Die Anti-Aging-Forschung unterscheidet zwischen dem kalendarischen und dem biologischen Alter. Das kalendarische Alter eines Menschen bezeichnet die unaufhaltsam voranschreitenden Lebensjahre. Das biologische Alter wird am Zustand des Organismus festgemacht.

Dein biologisches Alter

In Wirklichkeit hat unser chronologisches Alter aber nur sehr wenig mit dem Prozess zu tun, der letztlich unser Leben beendet. Denn wenn der Körper von selbst aufhört zu funktionieren, ist die eigentliche Ursache dafür das biologische Alter. Du kannst dir die biologische Alterung als eine Art Krankheit vorstellen, an der jeder uns bekannte lebende Organismus leidet. Sie verursacht den automatischen und fortschreitenden Verfall von Körperorganen und -geweben und kann in zwei Kategorien unterteilt werden: die intrinsische und die extrinsische Alterung. Zusammengenommen bilden sie das, was wir als das biologische Alter eines Menschen bezeichnen.

Die intrinsische Alterung ist ein natürlicher genetischer Prozess, der von Geburt an festgelegt ist. Er lässt den Körper allmählich altern, unbeeinflusst von äußeren Einflüssen.

Die extrinsische Alterung ist das Ergebnis einer Vielzahl von äußeren Faktoren wie dem Lebensstil, der Ernährung, dem Stressniveau oder den Lebensbedingungen.

Derzeit sind chronologische und biologische Alterung eng miteinander verbunden. Unter normalen Umständen wird eine 50-jährige Person weder ein biologisches Alter von zehn Jahren noch ein biologisches Alter von 90 Jahren haben. Ein Unterschied von einigen Jahren zwischen dem chronologischen und dem biologischen Alter liegt jedoch im Rahmen der üblichen Abweichung.

Eine Person mit ungünstigen Genen und hohem Tabakkonsum neigt zu einem höheren biologischen Alter und damit zu einer höheren Sterblichkeitsrate. Umgekehrt ist es wahrscheinlich, dass jemand mit günstigen Genen und einem gesunden Lebensstil biologisch jünger ist.

Eine Ausnahme bilden seltene Krankheiten wie Progerie (vorzeitige Alterung). Bei Menschen mit dieser Erkrankung läuft der biologische Alterungsprozess bis zu zehnmal schneller als die chronologische Lebensuhr, was zu einer durchschnittlichen Lebenserwartung von acht bis 21 Jahren führt.

Der Kampf gegen das Altern ist so alt wie die Menschheit selbst und ein Kampf für die Ewigkeit. Aber noch nie waren wir so nah dran, den Alterungsprozess zu verstehen und den Kampf zu gewinnen, wie heute.

Was heißt eigentlich »altern«?

In den letzten Jahren haben wissenschaftliche und medizinische Fortschritte dafür gesorgt, dass die Lebenserwartung sowohl in Europa als auch in vielen anderen Teilen der Welt gestiegen ist. Die Zahl der älteren Menschen hat sich erhöht und im Jahr 2017 ist der Anteil der 60-Jährigen weltweit auf 962 Millionen angewachsen. Damit hat sich ihre Zahl seit 1980 verdoppelt. Es wird prognostiziert, dass es bis zum Jahr 2050 rund 2,1 Milliarden ältere Menschen geben wird.

Mittlerweile ist etwa jeder fünfte Einwohner in Deutschland 67 Jahre alt oder älter. Dadurch ist das Bewusstsein gewachsen und der Wunsch entstanden, sich auf verschiedenen Ebenen mit dem Thema Alter zu befassen. Auf der einen Seite steht die Frage nach Aspekten wie einer alternden Gesellschaft, wirtschaftlicher Sicherheit, Arbeitsmöglichkeiten, Familienstrukturen, Wohnsituation, Transport- und Gesundheitssystem. Auf der anderen Seite haben wir den individuellen Alterungsprozess, mit dem jeder Einzelne konfrontiert ist.

Körper, Psyche, soziales Umfeld: Alles ändert sich

Was bedeutet es für uns Menschen, zu altern? Man könnte sagen, das Altern ist das Ergebnis des natürlichen Vergehens der Zeit und führt zu körperlichen, psychischen und sozialen Veränderungen. Neben den biologischen und physiologischen Prozessen, die zunächst den Körper betreffen, machen ältere Menschen auch wichtige Erfahrungen in ihrem Leben und in ihrem sozialen Umfeld wie den Eintritt in den Ruhestand, den Tod von Freunden und Familienmitgliedern, die Veränderung sozialer Kontakte und die Rolle als Großeltern.

Subjektiv betrachtet ist das Gefühl des Alterns ein Zusammenspiel aus allen diesen Faktoren, die bei den einzelnen Menschen mehr oder weniger stark ins Gewicht fallen können. Man empfindet sich selbst vor allem dann als alt, wenn man körperliche Einschränkungen erlebt, die Leistungsfähigkeit im Alltag nachlässt oder man vielleicht auch das Gefühl hat, weniger gebraucht zu werden. Dieses Empfinden ist individuell sehr unterschiedlich und durchaus unabhängig vom chronologischen oder kalendarischen Alter.

Eine Frage der Einstellung: Eine junge Seele hält auch den Körper jung

Wenn durch negative Empfindungen und Erfahrungen der Eindruck entsteht, alt zu werden oder zu sein, kann dies die Gesundheit beeinträchtigen. Die Bindung ans Leben nimmt ab und die körperlichen Funktionen lassen nach. Deshalb ist die Einstellung zum Alter ein wichtiger Faktor für das körperliche und seelische Wohlbefinden im letzten Lebensabschnitt. Eine positive Einstellung zum Alterungsprozess mit allen seinen Veränderungen kann dazu beitragen, dass Menschen körperlich und geistig bis ins hohe kalendarische Alter agiler bleiben und dadurch biologisch langsamer altern. Dabei spielt nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit eine Rolle. Wichtig sind auch die Offenheit für neue Impulse und die Fähigkeit, neue Erfahrungen zu machen und sich Herausforderungen zu stellen. Es geht darum, die Seele jung zu halten und sich nach wie vor aktiv mit dem Leben auseinanderzusetzen. Menschen, die im Laufe ihres Lebens stets offen für Neues sind und eine zuhörende Haltung gegenüber anderen einnehmen, bleiben im Alter oft aktiver, veränderungsfähiger und damit auch biologisch jünger.

Schwerpunkt Sozialkontakte: Gute Beziehungen für ein langes Leben

Vor allem in den letzten Jahren entwickelte sich der Trend, beim Älterwerden vor allem das Thema der körperlichen Fitness in den Fokus zu rücken. Die körperliche Fitness ist durchaus ein wichtiger Aspekt des Älterwerdens. Die Ausrichtung darauf darf jedoch nicht dazu führen, dass wir andere Faktoren wie unsere sozialen, emotionalen und spirituellen Bedürfnisse vernachlässigen. Das Vernachlässigen sozialer Beziehungen innerhalb und außerhalb der Familie ist auch wissenschaftlich als bedeutender Faktor des körperlichen und seelischen Alterns etabliert. Umso wichtiger ist es, das Augenmerk nicht nur auf die körperlichen Fähigkeiten zu richten, sondern auch in die Beziehungen zu anderen Menschen zu investieren.

Mit dem Sterben leben: Veränderungen positiv annehmen

Die Auseinandersetzung mit dem Sterben kann im Alter ebenfalls helfen, besser mit dem Fortschreiten der Lebensjahre umzugehen. Es geht darum, das Altwerden als einen Prozess der Veränderung und der Vorbereitung auf die letzte Lebensphase zu begreifen und sich bewusst damit zu beschäftigen.

Wissenschaftliche Studien mit alten und sehr alten Menschen zeigen: Eine positive Einstellung zum Leben als alternder Mensch trägt dazu bei, ein erfülltes und langes Leben zu führen.

Gesund altern: Chronischen Erkrankungen vorbeugen

Ob wir in der modernen Industriegesellschaft gesund und unabhängig alt werden können, hängt ganz erheblich davon ab, ob wir an chronischen Krankheiten leiden. Eine besonders wichtige Rolle kommt hier den Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu, die zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können, und Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes. Dies sind einerseits die häufigsten Alterskrankheiten, andererseits mit mehr oder weniger starken Einschränkungen der Lebensqualität verbunden und stellen neben den Tumorerkrankungen die führende Todesursache dar.

Wenn wir gesund alt werden möchten, müssen wir diese Krankheiten gut im Blick behalten, denn sie kosten uns Lebenszeit im Allgemeinen und gesunde Lebensjahre im Besonderen. Aus diesem Grund sollten wir alles daransetzen, diesen Erkrankungen vorzubeugen. Bei einem großen Teil davon lässt sich die Entstehung durch Veränderungen der Lebensgewohnheiten hinauszögern oder sogar ganz verhindern. Dies gilt auch für Tumorerkrankungen, da der Alterungsprozess der größte Risikofaktor dafür ist. Inzwischen wurde zumindest für die häufigsten Tumorerkrankungen wie Brust-, Darm- und Prostatakrebs ein klarer Bezug zur Lebensführung wissenschaftlich nachgewiesen.

Warum altern wir?

Seit Jahrzehnten sucht die Wissenschaft nach den Gründen des Alterns. Zunächst hat man verschiedene Tierarten miteinander verglichen, die bekanntlich sehr unterschiedlich altern: Während Eintagsfliegen nur einige Stunden leben, werden isländische Muscheln bis zu 500 Jahre alt. Einige Tiere wie Seeanemonen und Süßwasserpolypen scheinen überhaupt nicht zu altern. Der Grönlandhai wiederum kann bis zu 400 Jahre alt werden und kommt erst mit reifen 150 Jahren ins fortpflanzungsfähige Alter.

Das Altern scheint zunächst ein widersprüchlicher Prozess zu sein. Es macht uns weniger leistungsfähig und weniger gesund und hat trotzdem eine lange Evolution überstanden, in der nur die erfolgreiche Anpassung an die Herausforderungen der Umwelt zählt. Warum sollte also ein derart abträglicher Prozess erhalten bleiben? Evolutionsforscher nehmen an, dass das Altern tatsächlich kein vorteilhafter Prozess ist. Sie betrachten es eher als eine Art Nebeneffekt. Diese Schlussfolgerung beruht auf einigen populären Theorien des Alterns, die unter anderem von dem Evolutionsbiologen Peter Medawar aufgestellt wurden.

Unerwünschter Nebeneffekt

Die »Mutations-Akkumulations-Theorie« von Peter Medawar besagt, dass im Laufe des Lebens eines Organismus immer mehr Mutationen (zufällige Veränderungen des Erbguts) auftreten. Finden diese Mutationen vor der Fortpflanzung statt, beeinflussen sie den Erfolg der Weitergabe dieser Gene. Wird ein Lebewesen dadurch »fitter« (ist es also besser an seine Umwelt angepasst), kann es seine Gene erfolgreicher weitergeben. Im umgekehrten Fall gilt dies nicht.

Wenn die Fortpflanzungsphase abgeschlossen ist, sieht das anders aus. Jetzt häufen sich die Mutationen an und bleiben auch dann erhalten, wenn sie negative Folgen haben. Sie werden nicht mehr aussortiert, da sie nun keine Auswirkungen auf den Fortpflanzungserfolg mehr haben. In der Fachsprache wird dieses Phänomen als Selektionsschatten bezeichnet, denn es legt sich wie ein Schatten über die Entwicklung der Arten, der sich nicht mehr abschütteln lässt und dauerhaft als Nebeneffekt erhalten bleibt. Die Folge: Im Laufe der Lebenszeit verschlechtert sich die Funktion jeder Zelle, der Organismus altert und stirbt.

Das Altern scheint also ein Nebeneffekt, kein vorgesehener Entwicklungsprozess zu sein. Dies erklärt vielleicht auch, warum unterschiedliche Arten und Individuen so unterschiedlich altern.

Wann beginnen wir, zu altern?

In der Altersforschung gibt es unterschiedliche Meinungen darüber, wann der Alterungsprozess einsetzt. Einige Forscher sind der Ansicht, dass das Altern bereits vor der Geburt beginnt. Andere argumentieren, dass es mit der Geschlechtsreife einsetzt, da der Körper dann nicht mehr unter dem eben beschriebenen evolutionären Druck steht. Viele Menschen verbinden den Beginn des Alterns eher mit typischen Anzeichen wie der Faltenbildung der Haut oder einem Leistungsabfall des Körpers, die bereits Mitte zwanzig auftreten können.

Eines aber ist klar: Die Geschwindigkeit, mit der wir altern, hat vor allem etwas mit unserer Lebensweise zu tun, was wiederum bedeutet, dass wir sie maßgeblich beeinflussen können.

Was passiert, wenn wir altern?

Die Altersforschung findet oft auf der Ebene der Bausteine unseres Körpers statt – der Zellen. Dies hat den Grund, dass Zellen über einen überschaubaren Zeitraum hinweg beobachtet und sogar experimentell verändert werden können, um neue Erkenntnisse über den Alterungsprozess zu gewinnen. Denn jede einzelne Körperzelle altert und damit auch der gesamte Organismus. Im Vergleich zu jungen Zellen arbeiten alternde Zellen nicht mehr so gut. Die Frage, warum das so ist, beschäftigt die Altersforschung. Vor etwa 40 Jahren entdeckte die Entwicklungsbiologie den langlebigen Fadenwurm Caenorhabditis elegans als Beispielorganismus, was eine neue Ära der Altersforschung einläutete. Viele unserer heutigen Erkenntnisse über das Altern stammen aus Studien mit diesem einen Millimeter langen Wurm.

Bei einem so komplexen Vorgang wie dem Altern mussten die Forschenden zunächst jedoch klar definieren, wonach sie suchten. Sie legten fest, dass die wesentlichen Merkmale des Alterns drei Kriterien erfüllen sollten:

Das Merkmal sollte sich im Laufe des normalen Alterungsprozesses manifestieren.

Wenn man das Merkmal experimentell verstärkte, sollte sich der Alterungsprozess daraufhin beschleunigen.

Wenn man das Auftreten des Merkmals experimentell verlangsamte oder ausschaltete, sollte sich der Alterungsprozess verlangsamen und damit auch die gesunde Lebensspanne der Zellen verlängern.

Auf die Frage nach den Gründen, weshalb Organismen und damit auch wir altern, hat die Forschung inzwischen einige Antworten gefunden.

Viele Einflüsse können unserer DNA zusetzen: Äußere Einwirkungen wie (UV-)Strahlung, Zigarettenrauch oder die Luftverschmutzung können sie ebenso schädigen wie innere Prozesse wie Entzündungen oder psychischer Stress.

Die DNA verändert sich

Im Laufe des Lebens werden die Erbanlagen – die DNA – aller Zellen geschädigt und diese Schäden summieren sich. Sie entstehen einfach im Laufe eines Zelllebens oder wenn sich eine Zelle teilt, da sie dazu ihre DNA kopieren muss. Nachteilig wirken sich unter anderem freie Sauerstoffradikale aus, die vor allem bei Stoffwechselvorgängen in den Zellen entstehen und chemisch hochreaktiv sind. Die DNA verfügt zwar über zahlreiche Reparaturmechanismen, die Schäden immer wieder kompensieren. Aber auch dieses Gleichgewicht zwischen DNA-Schädigungen und Reparaturmechanismen funktioniert in der gealterten Zelle nicht mehr so gut.

Wenn unsere Zellen älter werden, werden die schützenden Telomere mit jeder Zellteilung kürzer. Sind sie aufgebraucht, funktioniert die Zelle nicht mehr richtig oder kann sich nicht mehr korrekt teilen.

Die Telomere verkürzen sich

Mit zunehmendem Alter werden die sogenannten Telomere abgebaut. Dies sind die schützenden Enden der Träger unserer Erbinformation, der Chromosomen. Man kann sie sich wie die Plastikkappen an den Enden der Schnürsenkel vorstellen. Diese Kappen schützen die Chromosomen vor Schäden und verhindern, dass sie aneinanderhaften oder sich verknoten. Die Schutzwirkung der Telomere wird durch das Enzym Telomerase beeinflusst, das in der Lage ist, sie zu verlängern. Allerdings ist die Telomerase vor allem in alternden Zellen nicht aktiv genug. Die Telomere werden immer kürzer und ihre fortschreitende Verkürzung führt nach der »Telomertheorie« des Alterns von Elizabeth H. Blackburn schließlich dazu, dass die Zellen nicht mehr richtig funktionieren oder sich nicht mehr korrekt teilen können. Dieser Zustand wird als replikative Seneszenz bezeichnet.

Die Verkürzung der Telomere dient als eine Art biologische Uhr, die das Alter einer Zelle und damit auch das Alter des Organismus mitbestimmt. Es wird angenommen, dass diese Telomerverkürzung eine der Ursachen des Alterns ist. Bei verkürzten Telomeren kann auch die Zellteilung gestört sein, was möglicherweise die Entstehung von Tumorzellen begünstigt. Die Forschung in diesem Bereich konzentriert sich darauf, Mittel und Wege zu finden, um die Aktivität des Enzyms Telomerase zu steigern oder die Telomere auf andere Weise zu stabilisieren, um die Lebensdauer der Zellen zu verlängern und so möglicherweise die Gesundheit im Alter zu verbessern.

Die Horvath-Uhr

Die sogenannte Horvath clock (»Horvath-Uhr«), benannt nach dem Wissenschaftler Steve Horvath, ist eine revolutionäre Methode zur Bestimmung des biologischen Alters eines Organismus. Das Konzept basiert auf der Epigenetik, einem Teilgebiet der Biologie, das chemische Veränderungen der DNA untersucht, die nicht die Abfolge der DNA-Bausteine selbst verändern. Diese epigenetischen Modifikationen können durch eine Reihe verschiedener Umweltfaktoren beeinflusst werden und sind dynamisch. Das heißt, sie können sich im Laufe des Lebens verändern.

Eine epigenetische Modifikation, die bei der Horvath-Uhr eine zentrale Rolle spielt, ist die DNA-Methylierung. Dies ist eine chemische Veränderung der DNA, bei der an bestimmten Stellen Methylgruppen angehängt werden. Eine Methylierung kann die Aktivität von Genen regulieren, indem sie diese an- oder abschaltet, ohne die genetische Sequenz zu verändern. Diese Methylierungsmuster verändern sich im Laufe des Lebens und können als Marker für das biologische Alter dienen.

Horvath hat einen Algorithmus entwickelt, der das biologische Alter einer Person basierend auf ihren DNA-Methylierungsmustern bestimmen kann. Diese epigenetische Uhr beruht auf der Analyse von 353 spezifischen DNA-Positionen, die in verschiedenen Geweben und Zelltypen untersucht wurden. Mit der Auswertung großer Mengen von DNA-Methylierungsdaten aus gesunden Geweben, Krebsgeweben und Krebszelllinien war es Horvath gelungen, die entscheidenden Stellen der DNA zu identifizieren.