Die Ess-Klasse für alle (eBook) E-Book

Sibylle Sturm

• Herausgeber: ars vivendi Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 177

Beschreibung

Die Neue Ess-Klasse für alle widmet sich den Herausforderungen, wenn einmal mehr als zwei Menschen am Herd stehen, und bietet Lösungen für unterschiedliche Vorlieben, Geschmäcker und Ernährungsformen. Vom alltäglichen Familienessen bis hin zu geselligen Zusammenkünften – hier gibt es Inspiration für jedermann. Ein besonderer Pluspunkt: Alle Rezepte sind pflanzlich, gluten- und laktosefrei, um den Bedürfnissen aller Familienmitglieder, Freunde und Gäste gerecht zu werden. Sibylle Sturmbietet eine breite Palette alltagstauglicher Rezepte und zeigt, wie einfach das gemeinsame Genießen von köstlichen Gerichten sein kann. In sechs Kapiteln werden Rezepte zu Themen wie »Alltagstauglich«, »Meal-Prep und Vorratshaltung«, »Wenn Besuch kommt«, »Fein Aufgetischt«, »Feste feiern« sowie »Kuchen für alle« präsentiert.

Leseprobe

SIBYLLE STURM

DIEESS-KLASSEFÜR ALLE

KOCHEN FÜR FAMILIE, FREUNDE & GÄSTE

ARS VIVENDI

ÜBER DIE AUTORIN

Sibylle Sturm lebt mit dem besten Ehemann von Allen in Darmstadt. In ihren Kochbüchern und auf ihrem Instagram-Account »Billas Welt« finden sich viele alltagstaugliche Rezepte. Während sie ihr veganes Catering-Unternehmen führte, hat sie viel über Menschen und Essen gelernt und darüber, wie man verschiedene Essgewohnheiten, Unverträglichkeiten und Vorlieben an einen Tisch bringen kann. Und das alles, ohne dabei auf Geschmack und Genuss verzichten zu müssen.

Vollständige eBook-Ausgabe der im ars vivendi verlag erschienenen Originalausgabe (29.01.2024)

© 2024 by ars vivendi verlag

GmbH & Co. KG, Bauhof 1, 90556 Cadolzburg

Alle Rechte vorbehalten, insbesondere das des öffentlichen Vortrags sowie der Übertragung durch Rundfunk und Fernsehen, auch einzelner Teile. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotografie, Mikrofilm oder andere Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Für Inhalte von Webseiten Dritter, auf die in diesem Werk verwiesen wird, ist stets der jeweilige Anbieter oder Betreiber verantwortlich, wir übernehmen dafür keine Gewähr. Rechtswidrige Inhalte waren zum Zeitpunkt der Verlinkung nicht erkennbar.

www.arsvivendi.com

Rezepte: Sibylle Sturm

Foodstyling und -Fotografie: © Sibylle Sturm

Lektorat: Annalena Denninger

Korrektorat: Dr. Katrin Korch

Umschlaggestaltung: finken & bumiller, Stuttgart

Innenlayout und Satz: Sandra Frick, lomyli-design.de

eISBN 978-3-7472-0596-9

INHALT

ALLE AN EINEM TISCH – Sibylle Sturm

ZEICHENERKLÄRUNG

PLÖTZLICH VEGAN?! SO STIMMEN DIE WERTE

SCHNELL AUF DEN TISCH – ALLTAGSTAUGLICHE REZEPTE

MEAL PREP – NUR KEIN STRESS – FÜR EINSTEIGER UND UMSTEIGER

KEINEN PLAN & KEINE ZEIT ZUM KOCHEN

VEGAN IST GAR NICHT SO GESUND?

WENN BESUCH KOMMT …

FÜNF ALLTAGSTIPPS FÜR BESSER-ESSER – REGIONAL & SAISONAL!

FEIN AUFGETISCHT – WENN ES WAS BESONDERES SEIN SOLL

MENGENLEHRE FÜRS BUFFET

FESTE FEIERN – FÜR FINGERFOOD & BUFFET

ALLERGIE, UNVERTRÄGLICHKEIT ODER INTOLERANZ?

KUCHEN FÜR ALLE

REZEPTREGISTER

ZUTATENREGISTER

ALLE AN EINEM TISCH

DIE ESS-KLASSE FÜR ALLE

ALLE REZEPTER SIND VEGAN, GLUTENFREI EIFREI & LAKTOSEFREI

SIE KENNEN DAS PROBLEM:

Wenn mehr als zwei Menschen zusammen kochen und essen wollen, kann es schon schwierig werden: Unterschiedliche Vorlieben, Geschmäcker, Weltanschauungen und Unverträglichkeiten treffen aufeinander. (Um hier nur ein paar Stolpersteine in der Küche zu nennen.) Von Familien mit mehreren Mitgliedern in allen Altersstufen gar nicht erst zu sprechen. Oder wenn sich die Großeltern zu Besuch ankündigen, das Kind Freunde mitbringt oder man einfach mit Gästen feiern möchte. Es jedem recht zu machen ist schwer … aber nicht unmöglich!

WAS KANN MAN DENN DA NOCH KOCHEN?

Wie schön, dass es so viele Möglichkeiten gibt, Nahrungsmittel zusammenzustellen, wegzulassen oder zu ersetzen. Die Ess-Klasse für alle – Kochen für Familie, Freunde & Gäste nimmt sich der vielen Themen rund um das gemeinsame Essen an. Natürlich ist es genauso gut geeignet für alle, die einfach gerne kochen und die verschiedenen Befindlichkeiten ihrer Mitesser berücksichtigen möchten oder müssen.

Ich weiß, wovon ich spreche, bin ich doch selbst ein »schwieriger« Esser, da ich mich vegan ernähre und eine Glutenunverträglichkeit habe. Ein Albtraum für jeden Gastgeber! Aber meine Familie is(s)t auch nicht viel besser: Außer mir mag niemand Rote Bete, Auberginen und Kürbis. Aber alle lieben Nudeln, nur ich vertrag sie nicht. Und so viele Menschen haben eine Laktoseintoleranz, Histaminunverträglichkeit oder vertragen keine Nüsse, Hefe oder Eier.

Die letzten vier Jahre hatte ich eine Catering-Küche und habe dort viel über Menschen und Essen gelernt. Basierend auf diesen Erfahrungen und der vielen Rückmeldungen zu meinem Buch Die neue Ess-Klasse – Energie für die besten Jahre, entstand die Idee, ein Kochbuch für die ganze Familie, Freunde und Gäste zu kreieren. Denn auch wenn hauptsächlich »Best Ager« beim ersten Buch angesprochen werden sollten, haben dennoch viele Kinder (meist schon Teenager und älter) daraus gekocht. Einige haben es nach dem Auszug sogar mitgenommen und es wurde dann von den Eltern wieder nachgekauft. Mein eigenes großes Kind wünschte sich einen Meal-Prep-Plan, weil es nicht so oft einkaufen und vorbereiten will und keine Ideen hat, was es kochen könnte. Viele fragten nach den Rezepten für meine veganen sowie glutenfreien Kuchen und Torten oder nach Tipps für Feiern mit Buffet und Fingerfood.

Dieses Mal sind alle Rezepte vegan. So viele Heranwachsende leben vegan oder vegetarisch, immer mehr Menschen möchten weniger Fleisch und andere tierische Produkte essen. Und dann steht die Frage im Raum: Was kann man denn überhaupt noch essen? Schmeckt das auch der Oma? Und wo bekommen wir dann unsere Nährstoffe her (das fragt man komischerweise niemals einen Mischköstler, auch wenn in seinem Einkaufskorb nur TK-Pizza und Softdrinks liegen)? Und wer möchte, legt sich neben den Salat die Grillwurst und ersetzt den veganen Feta mit dem Original.

ALLES KANN … NICHTS MUSS. LASSEN SIE SICH ÜBERRASCHEN!

Ich freue mich, wenn dieses Buch dazu beiträgt, dass alle glücklich am Tisch sitzen.

Sibylle Sturm

ZEICHENERKLÄRUNG

ZUBEREITUNGSZEIT

KOCH- UND QUELLZEIT

PORTIONEN

BACKZEIT

KÜHLZEIT

PLÖTZLICH VEGAN?!

SO STIMMEN DIE WERTE, EGAL BEI WELCHER ERNÄHRUNGSFORM

VERÄNDERTE ESSGEWOHNHEITEN – UND JETZT?

Eben noch liebte das Kind Bratwurst und Schnitzel mit Pommes … und plötzlich will es Lasagne mit Linsenbolognese und Würstchen auf Erbsenbasis. Das wirft die lieb gewonnenen Essgewohnheiten der Familie ganz schön über den Haufen. In meiner Familie war ich es, die sich 2012 für eine vegane Ernährung entschied. Zu einer Zeit, als vegan bei Weitem noch nicht so populär wie heute war und ein Restaurantbesuch immer die Gefahr barg, hungrig nach Hause zu gehen. Zusätzlich gab es von allen Seiten große Sorge, woher ich denn meine Nährstoffe bekäme. Nun, das hat bis heute ganz gut funktioniert – auch dank eines großen Blutbildes, welches ich mindestens ein Mal im Jahr machen lasse, um alle kritischen Werte zu überprüfen. In der Regel nehme ich neben Eisen auch Vitamin D, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel zu mir.

In den letzten Jahren wurde die vegane Ernährung in unserer Gesellschaft immer präsenter, und ich sage: zu Recht. So viele Heranwachsende leben vegan oder vegetarisch, immer mehr Menschen möchten weniger Fleisch und andere tierische Produkte essen. Daraus resultieren die Fragen: Was kann man denn überhaupt noch essen? Schmeckt das auch allen? Entsteht daraus eine Mangelernährung? Wo bekommen wir unsere Nährstoffe her? Und wie sieht es generell mit der Versorgung von Nährstoffen und Proteinen aus?

SO ISST DEUTSCHLAND – ERNÄHRUNGSVERHALTEN UND NÄHRSTOFFZUFUHR

Das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz hat die Planung und Durchführung der Nationalen Verzehrsstudie (NVS und NVS II) beim Max Rubner-Institut (ehemals Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel) beauftragt.

Hier die Ergebnisse zum Thema, welche Nährstoffe in zu geringem Maße in der Gesamtbevölkerung Deutschlands über die Nahrung aufgenommen werden, kurz zusammengefasst:

ca. 85 % unterschreiten die Empfehlung für die Vitamin-D-Zufuhr

ca. 80 % unterschreiten die Empfehlung für die Folsäurezufuhr

ca. 75 % der Frauen (im Alter von 15–50 Jahren) unterschreiten die Empfehlung für die Eisenzufuhr

ca. 96 % unterschreiten die Empfehlung für die Jodzufuhr

Das seien die Resultate bei Veganern und Vegetariern, wie viele vielleicht erst mal annehmen. Aber: So »gesund« ernähren sich die Deutschen insgesamt, obwohl die Auswahl an Produkten nie größer war. Das liegt leider wohl daran, dass viele immer weniger Zeit in der Küche verbringen und oft Fertigprodukte verwenden.

Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme, ungesättigte Fettsäuren und Faserstoffe – jeder Vitalstoff hat seine spezielle Aufgabe, und sein Fehlen kann beispielsweise zu Stoffwechselstörungen führen, die sich dann wieder in den bekannten sogenannten »Zivilisationskrankheiten« äußern: Diabetes, Herzinfarkt oder Übergewicht, um nur einige zu nennen.

Und da bin ich wieder bei meinem Lieblingsthema: »Clean Eating«, was nichts anderes heißt, als möglichst oft frische und möglichst unverarbeitete Produkte zu essen. Denn da bleiben die meisten Nährstoffe erhalten und man kann auch noch von LEBENsmitteln, also »lebendiger Nahrung« sprechen. Im Gegensatz zu NAHRUNGsmitteln, die durch Erhitzungs-, Konservierungs- und Präparationsprozesse verändert wurden.

Kurz gesagt: Je mehr frisches Bio-Obst und -Gemüse, Nüsse, Samen, gesunde Öle und Getreide (in Form von beispielsweise Hirse und Quinoa) sowie Hülsenfrüchte wie z. B. Linsen und Kichererbsen wir zu uns nehmen, umso besser geht es uns und umso besser sind wir mit Nährstoffen versorgt.

WERT-VORSTELLUNG … HIER DIE WICHTIGSTEN:

PROTEIN

Die wichtigste Funktion von Proteinen ist der Aufbau von Körpergewebe. Deshalb hält sich das hartnäckige Gerücht, dass Leistungssport mit einer veganen Ernährung nicht erfolgreich sein kann. Das Gegenteil beweisen Athleten wie der Kraftsportler Patrik Baboumian.

In den meisten Proteinen, die in unseren Lebensmitteln stecken, kommen die für uns relevanten Aminosäuren vor. Davon können acht nicht vom Körper selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Eine ausreichende Versorgung mit diesen essenziellen Aminosäuren wird leichter durch eine ausgewogene, kaloriendeckende pflanzliche Ernährung mit reichlich Vollkorngetreiden, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen erreicht.

Empfohlener täglicher Proteinbedarf für Erwachsene laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, z. B.: bei 60 kg Körpergewicht / 48 g Protein, bei 80 kg Körpergewicht / 64 g Protein

Proteingehalt in pflanzlichen Lebensmitteln pro 100 g:

Kürbiskerne

35 g

Cashewkerne

21 g

gekochte Linsen

10 g

Haferflocken

13 g

gekochte Kichererbsen

8 g

FUNFACT: 100 g gekochte Linsen haben 10,4 g Protein, ein gekochtes Ei liefert 12,6 g Protein, allerdings auch mehr Kalorien in Form von Fett und keine Ballaststoffe.

VITAMIN D

Um Vitamin D zu bilden, benötigt der Körper Sonnenlicht. Am besten sollte man täglich 30 Minuten mit möglichst viel freier Haut, ohne Sonnencreme und nicht unbedingt um die Mittagszeit an der frischen Luft verbringen.

In den dunkleren Monaten ist es beispielsweise eine gute Option, eine Tageslichtlampe zu verwenden. Da es aber flächendeckend und ganzjährig in Deutschland ein enormes Vitamin-D-Defizit gibt, kommt man fast nicht ohne Supplementierung aus. Zumal eine der Hauptaufgaben des D-Vitamins ist, Calcium im Körper aufzunehmen, das wiederum für starke Knochen zuständig ist.

OMEGA-3-FETTSÄUREN

Jeder Vegetarier und Veganer kennt es – woher nehmen und nicht stehlen, wenn man keinen (fetten) Fisch isst? Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unser Gehirn, Herz, unsere Augen und Haut. Was viele aber nicht wissen: Auch mit pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich der Bedarf gut decken. Beispielsweise durch die Zufuhr von Mikroalgenöl. Zusätzlich kann der Körper diese Omega-3-Fettsäuren unter den richtigen Bedingungen selbst produzieren. Der Verzehr von Lebensmitteln, die langkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten, ist deshalb empfehlenswert. Hierzu gehören u. a. Leinsamen, Chiasamen und Walnusskerne.

Empfehlung Erwachsene für die Zufuhr von EPA/DHA (Omega-3-Fettsäuren) 250–500 mg pro Tag

EISEN

Eisen ist im Körper hauptsächlich für den Sauerstofftransport und die Hormonbildung zuständig. Eisenmangel gehört zu den am häufigsten vorkommenden Nährstoffmängeln, besonders bei Frauen. Müdigkeit, Erschöpfung und trockene Haut sind bekannte Symptome. Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus tierischen Lebensmitteln ist etwas besser als die von Eisen aus pflanzlichen, welches im Körper erst umgewandelt werden muss. Unterstützend für die Aufnahme ist dabei Vitamin C. Hemmend sind z. B. Tannine aus Kaffee, Rotwein und grünem Tee sowie Phytat aus Hülsenfrüchten, Soja und Reis. Als Vegetarier oder Veganer ist es möglich, sich gut mit Eisen zu versorgen, wenn man die oben genannten Punkte beachtet.

Eisenbedarf bei Frauen ca. 15 mg / bei Männern 10 mg pro Tag

Eisengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln pro 100 g, roh:

Kürbiskerne

12,5 mg

Amaranth

3,6 mg

Haferflocken

5,8 mg

Hirse

2,5 mg

VITAMIN C

Vitamin C fängt freie Radikale ab, fördert die Eisenaufnahme aus dem Darm ins Blut, sorgt für eine starke Abwehrkraft und hilft beim Aufbau des Bindegewebes.

Aber Achtung – dieses Vitamin ist eine richtige Mimose. Es ist hitze- und sauerstoffempfindlich und sollte deshalb nicht lange gelagert werden. Obst und Gemüse nur kurz waschen, zügig verarbeiten und am besten roh verzehren oder nur dünsten.

Vitamin C-Bedarf bei Frauen ca. 95 mg / bei Männern 100 mg pro Tag

Vitamin-C-Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln pro 100 g:

rote Paprika

140 mg

Brokkoli

94 mg

Blumenkohl

64 mg

Spinat

51 mg

Orange

45 mg

VITAMIN B12 UND ANDERE B-VITAMINE

In pflanzlicher Form ist Vitamin B12 leider nicht verwertbar. Aber ich nehme schon seit Jahren eine Zahnpasta, die dies enthält und fahre gut damit.

CALCIUM

Wie wichtig Calcium für Knochen und Zähne ist, weiß, glaube ich, mittlerweile jedes Kind. »Die Milch macht’s« … leider nicht! Denn entgegen dieser Aussage, die jahrelang vonseiten der Milchindustrie beworben wurde, ist Milch zwar ein guter Calciumlieferant, aber gleichzeitig auch Lieferant tierischer Eiweiße. Bei einer Ernährung mit zu vielen tierischen Eiweißen kann eine negative Calciumbilanz entstehen, da beim Eiweißabbau Calcium verbraucht wird. Dies kann das in der Milch enthaltene Calcium offenbar nicht wieder ausgleichen. Außerdem kann Calcium nur in Verbindung mit Magnesium gut aufgenommen werden.

Zusätzlich vertragen viele Menschen keine Milchprodukte. Zum Glück gibt es da mittlerweile viele Alternativen z. B. auf Kokos-, Mandel- oder Haferbasis.

HIER EINIGE PFLANZLICHE CALCIUMLIEFERANTEN, DEREN WERTE SICH SEHEN LASSEN KÖNNEN:

Calciumbedarf bei Erwachsenen ca. 1000 mg pro Tag

Calciumgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln pro 100 g:

Sesamsamen

783 mg

Mandeln

252 mg

Rucola

160 mg

Spinat

117 mg

Funfact: Kuhmilch gilt als reich an Calcium (durchschnittlich 120 mg pro 100 ml), allerdings werden vom Körper nur 30 % davon aufgenommen, von Brokkoli hingegen 60 %.

TIPP: Nicht einfach auf Verdacht Nahrungsergänzungsmittel, Vitamine und Mineralien einnehmen, sondern mit einem Blutbild gezielt den Bedarf klären und dann auch nur hochwertige Produkte verwenden.

Quellen:

Rittenau, Niko: Vegan-Klischee ade!: Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ernährung, Ventil Verlag, 2022.

www.fachklinik-allgaeu.de/fileadmin/user_upload/Downloads/Ernaehrungsberatung/BI_erhoehterCalciumbedarf.pdf

www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhaltenforschungsprojekte/nvsii/

SCHNELL AUF DEN TISCH –

ALLTAGSTAUGLICHE REZEPTE

Die haben das Zeug zum Lieblingsgericht!

Es gibt Gerichte, da sind sich fast alle einig: Nudeln, Lasagne, sättigende Eintöpfe, leckere Suppen und Currys – auch Seelenfutter genannt, weil sie das Herz wärmen und in Gesellschaft einfach am besten schmecken.

SUPPEN & EINTÖPFE

KARTOFFEL-LAUCH-SUPPE MIT RADICCHIO & RADIESCHEN |

S. 16

CHILI SIN CARNE MIT BELUGALINSEN & SCHOKOLADE |

S. 18

KOKOSSÜPPCHEN MIT BROKKOLI & SPINAT |

S. 21

SALATE

TOMATEN-GURKEN-SALAT MIT PETERSILIE |

S. 23

GURKENSALAT MIT RADIESCHEN & APFEL |

S. 24

HAUPTGERICHTE

LASAGNE MIT BÉCHAMELSAUCE |

S. 28

CRESPELLE MIT SPINAT & FETA |

S. 31

TIKKA MASALA MIT BLUMENKOHL |

S. 32

»SMASHED POTATOES« MIT SCHMAND |

S. 34

SATAY-NUDELN MIT BROKKOLI & ERDNÜSSEN |

S. 36

NACHTISCH

OBSTSALAT MIT MINZE |

S. 39

KLEINE APFEL-PFANNKUCHEN |

S. 40

GRIESSPUDDING MIT KIRSCHGRÜTZE |

S. 43

25 MINUTEN | CA. 20 MINUTEN | CA. 4 PORTIONEN

KARTOFFEL-LAUCH-SUPPE MIT RADICCHIO & RADIESCHEN

Wie ich bei meinem Catering oft feststellen durfte, gehört Kartoffelsuppe zu den Suppen-Klassikern, die eigentlich immer gehen. Egal ob mit Würstchen oder ohne. Oder anstelle des Würstchens mit einem raffinierten Topping – wie hier mit Radicchio und Radieschen. Alle mögen diese Suppe, die dank der langkettigen Kohlenhydrate auch ein guter Sattmacher ist.

ZUTATEN

1,5 kg Kartoffeln

2 Stangen Lauch

1 Knoblauchzehe

2 EL Olivenöl

1 l Gemüsebrühe

400 ml Kokosmilch

¼ TL frisch geriebene Muskatnuss

¼ TL getrockneter Thymian

¼ TL getrockneter Majoran

Salz und Pfeffer aus der Mühle

TOPPING

3–4 Blätter Radicchio

4 Radieschen

weiße Sesamsamen

Kartoffeln schälen und vierteln, Lauch gründlich waschen sowie putzen und in Ringe schneiden. Den Knoblauch häuten und fein hacken.

Das Öl in einem großen Topf erhitzen, Lauch und Knoblauch darin 2–3 Minuten anbraten, dann Kartoffeln hinzugeben und untermischen. Mit der Brühe ablöschen (das Gemüse sollte gerade so mit Flüssigkeit bedeckt sein), zum Kochen bringen und köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.

Anschließend mit einem Stabmixer pürieren, danach Kokosmilch, Gewürze und Kräuter unterrühren. Mit Salz sowie Pfeffer abschmecken und die Suppe im Topf warm halten.

Für das Topping Radicchio und Radieschen waschen.

Radieschen in dünne Scheiben, Radicchio in feine Streifen schneiden. Die Suppe auf tiefe Teller verteilen und mit Radieschen, Radicchio und Sesam garnieren.

Tipp

Wer Radicchio und Radieschen nicht mag, nimmt stattdessen einfach 6–8 braune Champignons. Diese in Scheiben schneiden, mit etwas Öl in einer Pfanne anbraten, mit Salz sowie Pfeffer abschmecken und über der Suppe verteilen.

30 MINUTEN | CA. 25 MINUTEN | CA. 4 PORTIONEN

CHILI SIN CARNE MIT BELUGALINSEN & SCHOKOLADE

Eintöpfe, insbesondere Chilis, sind der kleinste gemeinsame Nenner, wenn es um leckeres, warmes Essen in der kalten Jahreszeit geht. Ein richtiger Bauchwärmer. Und je nach Geschmack schön feurigscharf oder schokoladig-herb. Beim Topping nimmt sich jeder, was er mag: Kräuter, Schmand oder noch ein bisschen Schokolade. Und bei den Tortilla-Chips zum Dippen ist sowieso jeder dabei!

ZUTATEN

2 große rote Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

1 rote Spitzpaprikaschote

1 getrocknete rote Chilischote

500 g Kidneybohnen (aus der Dose, Abtropfgewicht)

125 g getrocknete Belugalinsen oder braune Linsen

25 g Zartbitterschokolade

5 EL Olivenöl

2 EL Tomatenmark

1 TL scharfes geräuchertes Paprikapulver

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

½ TL Ceylon-Zimtpulver

500 ml Gemüsebrühe, plus mehr nach Belieben

800 g gehackte Tomaten (aus der Dose)

285 g Gemüsemais (aus der Dose, Abtropfgewicht)

Salz und Pfeffer aus der Mühle

TOPPING

frische Petersilie oder Koriandergrün

1 Frühlingszwiebel

1 Tüte Tortilla-Chips

150 g Crème fraîche (ich habe vegane genommen)

Zwiebeln sowie Knoblauch häuten und fein würfeln. Paprika waschen, halbieren, Kerngehäuse und Samen entfernen, dann klein schneiden. Die Chilischote fein hacken (Achtung: Hände danach gut waschen, wegen der Schärfe). Die Bohnen abseihen und abspülen. Die Linsen in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser waschen. Anschließend die Schokolade fein hacken. Alles beseitestellen.

Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln sowie Knoblauch hinzufügen und glasig andünsten. Tomatenmark und alle Gewürze zugeben, umrühren und kurz anbraten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen, dann Spitzpaprika, Chili, Linsen, Tomaten, Mais und Bohnen dazugeben. Aufkochen lassen und bei kleiner Hitze ca. 25 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind.

Für das Topping die Kräuter waschen und trocken schütteln. Die Frühlingszwiebel putzen und in feine Ringe schneiden.

Das Chili mit Salz und Pfeffer abschmecken, anschließend die Hälfte der gehackten Schokolade unterrühren und schmelzen lassen. Die übrige Schokolade in ein Schälchen geben. Die Tortilla-Chips in eine Schüssel füllen und beides auf den Esstisch stellen.

Abschließend das Chili auf tiefe Teller verteilen und nach Belieben Kräuter darüberstreuen, einen Klecks Crème fraîche daraufgeben und die restliche gehackte Schokolade oder Frühlingszwiebeln darüber verteilen.

Mit den Tortilla-Chips dippen und genießen!

Tipp

Das Chili eignet sich hervorragend für größere Feiern, weil es sich gut vorbereiten lässt und schön sättigend ist. Die Menge lässt sich auch leicht verdoppeln und der Rest kann eingefroren werden. So ist immer etwas im Haus, wenn der Kühlschrank mal leer ist oder keine Zeit zum Kochen ist.

25 MINUTEN | CA. 20 MINUTEN | 4 PORTIONEN

KOKOSSÜPPCHEN MIT BROKKOLI & SPINAT

Wenn man keine Zeit oder Lust hat zu kochen, sind Gemüse und Kokosmilch einfach immer eine gute Kombination! Dann braucht es nur noch ein paar Gewürze und Kräuter, köcheln lassen … und fertig ist das Seelenwärmer-Süppchen.

ZUTATEN

WÜRZPASTE

3 Knoblauchzehen

5 cm frischer Ingwer

3 rote Chilischoten

2 Frühlingszwiebeln

1 TL gemahlener Koriander

1 ½ TL gemahlene Kurkuma

1 TL Currypulver (ich habe Thai-Curry genommen)

SUPPE

400 g Brokkoli

60 g frischer Spinat

500 g Karotten

1 EL Kokosöl

600 ml Gemüsebrühe

400 ml Kokosmilch

3 TL Tamari (glutenfreie Sojasauce, aus dem Asialaden) oder Sojasauce

Saft von ½ Limette

TOPPING

Schwarzkümmelsamen

Koriandergrün oder Petersilie

Chilischoten (optional)

Für die Würzpaste die Knoblauchzehen häuten, den Ingwer schälen und beides grob hacken. Chili und Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Alles zusammen mit den Gewürzen in einen Mixer geben und fein pürieren.

Anschließend die Suppe zubereiten. Dafür Brokkoli sowie Spinat waschen und putzen, den Brokkoli in Röschen teilen, den Spinat vorsichtig trocken schütteln. Die Karotten schälen und in dünne Scheiben schneiden.

Kokosöl in einem großen Topf erhitzen, die Paste zugeben und unter Rühren 2–3 Minuten anrösten. Karotten hinzufügen und weitere 2–3 Minuten rösten. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch aufgießen, zum Kochen bringen und köcheln lassen, bis die Karotten bissfest sind. Brokkoli in den Topf geben und 3–4 Minuten bei niedriger Hitze köcheln, bis auch der Brokkoli bissfest ist.

Mit Tamari und Limettensaft abschmecken. Dann den Spinat hinzugeben, den Herd ausschalten, einen Deckel auflegen und 2–3 Minuten warten, bis der Spinat zusammengefallen ist.

Auf Schalen verteilen, mit Schwarzkümmel, Korianderblättern und optional einigen Scheiben der Chilischoten garnieren.

Tipp

Für den großen Hunger oder wenn es ein Hauptgericht werden soll, noch 200 g Basmatireis kochen und dazureichen.

CA. 20 MINUTEN | ALS BEILAGENSALAT CA. 4–6 PORTIONEN

TOMATEN-GURKEN-SALAT MIT PETERSILIE

Ich liebe diesen Salat aus fein gewürfelten Tomaten, Gurken und Petersilie. Klassischerweise gehören auch noch Zwiebeln und Paprika dazu. Da ich ihn aber gerne als Beilagensalat auf den Tisch bringe, ist er so etwas neutraler, ohne dass er an Geschmack verliert. Zu Nudeln passt er genauso gut wie zu Kartoffelgerichten oder Ofengemüse

ZUTATEN

4 große Rispentomaten (ca. 250 g)

1 mittelscharfe rote Peperonischote (optional)

1 große Salatgurke

½ Bund Petersilie

½ Bund Schnittlauch (optional)

DRESSING

6 EL natives Olivenöl extra

3 EL heller Balsamicoessig oder Zitronensaft

1 TL Agavendicksaft

Salz und Pfeffer aus der Mühle

Tomaten und Peperoni waschen, Gurke schälen. Die Peperoni halbieren, Kerngehäuse und Samen entfernen. Alles fein würfeln. Die Petersilie und optional den Schnittlauch waschen und trocken schleudern, dann fein schneiden.

Für das Dressing Öl und Essig mit dem Agavendicksaft in einer kleinen Schüssel verrühren, anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Gemüse und Kräuter in eine Schüssel geben, mit dem Dressing übergießen und gut durchmischen.

Tipp

Der Salat passt auch hervorragend zu Bowls mit Hummus oder anderen Dips. Er lässt sich schnell vorbereiten und schmeckt (gut gekühlt) auch noch am nächsten Tag. Also ideal für Meal-Prep-Kombinationen, z. B. mit veganem Feta.