Die Kollagen-Formel E-Book

Dorothea Portius

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 244

Beschreibung

Schöne Haut kennt kein Alter

Hautalterungsprozesse verlangsamen oder sogar aufhalten? Einen jungen Glow bekommen, ohne in fragwürdige Cremes der Beauty-Industrie investieren zu müssen? Dieses natürliche Verjüngungsprogramm wirkt nachweislich: Ernährungstherapeutin Dr. Dorothea Portius weiß, welche Vitalstoffe in der Nahrung essentiell sind, um Entzündungen zu lindern, den Darm zu heilen und so die Haut strahlen zu lassen. Die Anti-Aging-Ernährung regt gezielt die körpereigene Bildung von Kollagen an, ein gesunder Lebensstil schützt und regeneriert die Haut. Über 50 Rezepte für Frühling, Sommer, Herbst und Winter liefern dem Körper je nach Jahreszeit alle Nährstoffe, die er braucht, um schädliche Umwelteinflüsse abzublocken, Zellen zu erneuern und Falten dauerhaft zu straffen.

• Ab dem 25. Lebensjahr beginnt die Haut zu altern: Vorbeugen mit gezielter Ernährung, Bewegung, Sonnenschutz und Co.
• Das natürliche Verjüngungsprogramm: Gesünder, günstiger und wirksamer als künstliche Kollagencremes
• Anti-Aging-Ernährung für eine stärkere körpereigene Kollagensynthese, schnellere Zellerneuerung und jugendlichen Glow

Leseprobe

Dr. Dorothea Portius & Thomas Kartelmeyer

Die Kollagen-Formel

Strahlend junge Haut mit Skinfood für jede Jahreszeit

IMPRESSUM

© 2024 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81637 München

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Bildnachweis:

Rezeptfotos: Janett Kartelmeyer

Adobe Stock: 1, 2 (bilderzwerg), 3, 4 (2) (designua), 5 (Ella), 6 (ii-graphics), 7 (lamnee, Svitlana Belinska, tanyapelyustka, ksenashurubura, colorcocktail, doom.ko, Happypictures Olena, Marina Gorskaya); OH, JA!: 8

Bildredaktion: Sabine Kestler

Projektleitung: Ann-Kathrin Kunz, Susanne Schmutterer

Textredaktion: Claudia Fritzsche

Korrektorat: Christine Dorn

Umschlaggestaltung, Layout, DTP, Satz: OH, JA!, München

ISBN 978-3-641-31400-2

www.suedwest-verlag.de

INHALT

INTRO – DIE HAUT ALS SPIEGEL DES INNEREN

DIE HAUT – AUFBAU UND FUNKTIONEN

DIE HAUTALTERUNG

DIE PHASEN DES ALTERNS

CHRONOLOGISCHE HAUTALTERUNG

UMWELTBEDINGTE HAUTALTERUNG

DIE BLUE-ZONES-THEORIE – DIE REGIONEN DER 100-JÄHRIGEN

DIE BLUE-ZONES-ERNÄHRUNG – PFLANZENBASIERTE UND UNVERARBEITETE INHALTSSTOFFE

ERNÄHRUNG FÜR EINE ZEITLOSE SCHÖNHEIT

KOHLENHYDRATE, ZUCKER UND CO

DER VERSTECKTE ZUCKER

DIE VERZUCKERUNG VON HAUTSTRUKTUREN

DER HAUTGESUNDE ZUCKER - BALLASTSTOFFE UND CO

BALLASTSTOFFE – ZWEI GRUPPEN MIT UNTERSCHIEDLICHER WIRKUNG

KURZKETTIGE FETTSÄUREN

PROBIOTIKA

FETTE FÜR EIN JUNGES HAUTBILD

SCHLECHTE ODER GUTE FETTE? – DAS STIGMA DER GESÄTTIGTEN FETTSÄUREN

DER HAUTVERJÜNGENDE EFFEKT UNGESÄTTIGTER FETTSÄUREN

FUNKTIONEN DER FETTE IN DEN HAUTSCHICHTEN

DIE FLIESSFÄHIGKEIT DER ZELLHÜLLEN

KOLLAGEN – DAS WUNDERPROTEIN FÜR STRAHLENDE HAUT

DIE KOLLAGENFASERN UND IHRE ALTERUNG

HAUTZELLEN UND KOLLAGEN BRAUCHEN WASSER

MIKRONÄHRSTOFFE

SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE

UNSERE HAUT BENÖTIGT ANTIOXIDANTIEN

REZEPTE

FRÜHLING

SOMMER

HERBST

WINTER

GRUNDREZEPTE

SACHREGISTER

REZEPTREGISTER

QUELLENANGABEN

IMPRESSUM

INTRO – DIE HAUT ALS SPIEGEL DES INNEREN

Die Entscheidung, welche Nahrung wir konsumieren sollten, um unsere Haut jung und gesund zu erhalten, stellt die meisten Menschen immer wieder vor große Herausforderungen. Wie definiert sich eine gesunde Ernährung, die uns vor vorzeitiger Hautalterung schützt? Aktuell erregen die Themen Anti-Aging, Clean Eating und Gesundheit die größte Aufmerksamkeit. Doch sind es nicht mehr nur Frauen, sondern auch Männer, die nach Möglichkeiten suchen, um sich eine gesunde Haut zu bewahren und die Zeichen der Hautalterung hinauszuzögern.

Unsere Haut ist die entscheidende Barriere, die unseren Körper vor äußeren Einflüssen abschirmt. Die Hautalterung ist ein komplexer biologischer Prozess, der sowohl durch den natürlichen Alterungsprozess als auch durch Faktoren wie Sonneneinstrahlung und Umweltreize beeinflusst wird. Angesichts des medizinischen Fortschritts in der Verlängerung der Lebensdauer und der zunehmend verschlechterten Umweltbedingungen ist es von großer Bedeutung, effektive Methoden zur Behandlung der Hautalterung zu finden. Neben Anti-Aging-Cremes, Botox und anderen invasiven Verfahren gewinnt die Ernährung für die Hautgesundheit an Bedeutung und weckt immer größeres Interesse. In einem Satz: Unsere Ernährung liefert uns Energie und Nährstoffe, die essenziell sind für unsere Leistungsfähigkeit, das Immunsystem und den Stoffwechsel. Doch ist Ernährung nicht gleich Ernährung. Vor allem unsere »westliche« Standarddiät, charakterisiert durch Fertiggerichte, hochverarbeitete Lebensmittel und einen geringen Gemüsekonsum, ist keine Ernährung, die unserem Körper und vor allem unserer Haut förderlich wäre. Zudem führen uns zum Teil nicht seriöse Ernährungstrends und -tipps, die durch Social-Media kursieren, oder Versprechungen der Lebensmittelindustrie über einen etwaigen Gesundheitsnutzen bestimmter Produkte, in die Irre.

Auf den kommenden Seiten werde ich dir einen Einblick in die spannende Thematik der Hautphysiologie und Hautalterung geben. Du lernst verstehen, welche Faktoren die Hautalterung beschleunigen oder verlangsamen können und wie du dieses Wissen nutzen kannst, um dir deine Haut strahlend und jugendlich zu erhalten. Wir werden uns mit der Bedeutung der Ernährung auseinandersetzen und die Auswirkungen von Makro- und Mikronährstoffen auf die Hautstruktur und Anzeichen der Hautalterung untersuchen. Was du isst, hat direkte Auswirkungen auf deine Hautgesundheit! Und wir werden auch die faszinierende Welt der antioxidativen Substanzen in Lebensmitteln erkunden und herausfinden, ob sie tatsächlich das unglaubliche Potenzial besitzen, unsere Haut vor den Schäden durch freie Radikale zu schützen.

Aber wir bleiben nicht nur bei der Theorie ‒ im zweiten Teil des Buches findest du mehr als 50 alltagstaugliche Rezepte für »Haut-Speisen«. Du wirst lernen, wie du dich auf köstliche Weise um deine Haut kümmern kannst, und wie sich diese Ernährungsansätze positiv auf deine Gesundheit auswirken können.

Also sei bereit, das Geheimnis einer strahlenden Haut zu enthüllen! Gemeinsam werden wir den Weg zu der Ernährung entdecken, die dem vorzeitigen Altern deiner Haut entgegenwirkt und dich von Kopf bis Fuß zum Strahlen bringt.

DIE HAUT – AUFBAU UND FUNKTIONEN

Die Haut ist nicht nur das größte Organ des menschlichen Körpers (sie misst ~1,5–2 m2), sondern auch das schwerste mit ~3,5‒10 kg je nach Körpergröße. Die Haut bildet die direkte Verbindung zur Außenwelt und ist weit mehr als nur eine schützende Barriere ‒ sie ist ein wahres Wunderwerk!

Sie bewahrt unser Inneres vor verschiedenen Umwelteinflüssen wie Hitze, Kälte, Feuchtigkeit, Wind, Staub, Schmutz, Austrocknung, UV-Strahlung, schädlichen Substanzen, Bakterien und Keimen.

Bekanntermaßen können Hautprobleme sich sehr negativ auf unser Wohlbefinden auswirken und dazu führen, dass wir uns in unserer eigenen Haut nicht mehr wohlfühlen ‒ die Haut ist »der Spiegel der Seele«, denn sie bestimmt maßgeblich unser äußeres Erscheinungsbild.

Die Haut verrät auch unser wahres Alter. Umweltbelastungen, Bestrahlung und vor allem der Lebensstil können sie schneller altern lassen. Die komplexe Architektur der Haut verleiht ihr Struktur und Funktion, wenn wir diese aufrechterhalten, haben wir den Schlüssel für einen strahlenden Teint bis ins hohe Alter.

Interessant jedoch ist, dass die obersten Schichten hauptsächlich aus abgestorbenen Hautzellen bestehen. Täglich verlieren wir Milliarden winziger Hautpartikel, was keinen Grund zur Sorge bedeutet, denn rund alle 30 Tage erneuert sich unsere Körperoberfläche vollständig. Von den tieferen Hautschichten wandern immer wieder »frische« Zellen in die oberen Hautschichten.

Die Haut besteht aus zwei Hauptschichten, der Epidermis und der Dermis (siehe Abb. 1), und jede Schicht hat einzigartige strukturelle und physiologische Funktionen. Da die Epidermis direkt der äußeren Umgebung ausgesetzt ist, einschließlich Faktoren wie UV-Strahlung, Krankheitserreger und anderer chemischer und toxischer Einflüsse, fungiert sie in erster Linie als Barriere. Die Dermis liegt unter der Epidermis, sie enthält Nerven, Blutgefäße, Bindegewebe, Haarfollikel und Zellen, die nicht nur für die Aufrechterhaltung der Hautstruktur, sondern auch für die Bereitstellung wichtiger biologischer Funktionen erforderlich sind.

Es gibt leider kein Allheilmittel für eine gesunde Haut und die Aufrechterhaltung der Funktionen. Hautprobleme wie Mitesser und trockene Stellen sowie Fältchen lassen sich nicht einfach wegzaubern. Es erfordert oft Geduld, Disziplin und Akzeptanz, um mit Hautveränderungen umzugehen, da sie nicht immer umkehrbar sind.

Jedoch spielt der Lebensstil eine wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Haut. Stressbewältigung, Bewegung und vor allem die Ernährung können die Hautgesundheit und das Hautbild verbessern. Doch vorerst möchte ich eine Frage klären: Warum und wie altert die Haut?

Die Funktionen unserer Haut

Schutz: Die Haut bildet eine Barriere gegenüber äußeren Einflüssen wie Mikroorganismen, Schadstoffen und UV-Strahlen. Eine intakte Haut schützt den Körper vor Infektionen und Verletzungen.Temperaturregulierung: Durch die Schweißproduktion und die Erweiterung bzw. Verengung der Blutgefäße in der Haut hilft sie, die Körpertemperatur zu regulieren. Dies ist wichtig, um eine Überhitzung oder Unterkühlung zu verhindern.Sinneswahrnehmung: Die Haut enthält eine Vielzahl von Nervenenden, die auf Berührungs-, Druck- und Schmerzreize reagieren. Dadurch können wir unsere Umgebung wahrnehmen und auf potenziell schädliche Reize reagieren.Vitamin-D-Synthese: Die Haut ist in der Lage, Vitamin D zu produzieren, wenn sie UVB-Strahlen ausgesetzt ist. Vitamin D ist wichtig für unsere Knochengesundheit und das Immunsystem.Ausscheidung: Durch die Schweißproduktion hilft die Haut, Abfallprodukte und Toxine aus dem Körper auszuscheiden.

Abb. 1: Der Aufbau unserer Haut

DIE HAUTALTERUNG

Das Altern unserer Haut ist ein faszinierender Prozess, der die Spuren des natürlichen Älterwerdens unseres Körpers sichtbar werden lässt. Es ist eine Anpassungsleistung unseres Organismus an die vielfältigen Einflüsse der Umwelt – sowohl physisch als auch psychisch. Dieser Prozess ist vor allem durch die Ansammlung von Schäden an unseren zellulären Strukturen gekennzeichnet, die Regenerationsfähigkeit unseres Gewebes wird beeinträchtigt, die physiologische Funktionsintegrität schwindet allmählich, und das Risiko für altersbedingte Erkrankungen steigt.

Das äußere Erscheinungsbild der Haut hängt jedoch maßgeblich von der inneren Gesundheit ab. Es gibt verschiedene Phasen und Arten des Alterns, die sich in unterschiedlicher Weise auf die Haut auswirken. In unseren jüngeren Jahren ist die Haut in der Regel glatt, straff und elastisch. Mit zunehmendem Alter beginnt jedoch der Kollagenabbau, die Produktion von elastischen Fasern nimmt ab, und die Haut verliert an Festigkeit und Spannkraft. Falten, Pigmentflecken und eine ungleichmäßige Hauttextur können auftreten.

Abb. 2: Schematische Darstellung der Hautstruktur bei einer jungen und gealterten Haut. Die gealterte Haut ist dünner, was mit Abnahme der Epidermis, Pigmentierung (Melaninablagerungen), weniger Kollagen und Elastinfasern einhergeht, und das ist mit einer verringerten Wasserhaltekapazität verbunden.

So ändert sich das Verhältnis der Kollagenarten in der Haut mit dem Alter. Junge Haut besteht zu 80 % aus Kollagen Typ I und zu etwa 15 % aus Kollagen Typ III. Mit zunehmendem Alter wird die Fähigkeit, Kollagen auf natürliche Weise nachzubilden, um etwa 1,0–1,5 % pro Jahr geringer. Diese Verringerung des Kollagens ist eines der charakteristischen Merkmale, und geht mit dem Auftreten feiner Linien und tieferer Falten einher. Darüber hinaus kommt es tief in der Dermis zu deutlichen strukturellen und funktionellen Veränderungen der fibrillären Kollagene, der Elastinfasern und der Hyaluronsäure, den beiden Hauptbestandteilen der extrazellulären Matrix. Anscheinend erreicht der Kollagengehalt im Alter von 25 bis 34 Jahren seinen Höchststand. In den folgenden vier Jahrzehnten bis zum Alter von 65 bis 74 Jahren ist eine Abnahme von etwa 25 % zu verzeichnen. Vor allem mit Beginn der Wechseljahre ist ein durchschnittlicher Rückgang des Kollagengehalts in der Haut um ca. 2,1 % und der Hautdicke um 1,13 % pro postmenopausalem Jahr zu verzeichnen. Verschiedene Daten aus der Forschung unterstützen diese Aussagen, und somit stellt der Kollagenverlust eine Hauptursache für die altersbedingte Verschlechterung des Hautbildes dar (siehe Abb. 3). Zu den epidermalen Veränderungen gehören eine verringerte Dicke und ein erhöhter Wasserverlust, der zu Hauttrockenheit führt. Was wiederum eine Verminderung der Barrierefunktion zur Folge hat.

Abb. 3: Schematische Darstellung der Phasen des Hautalterungsprozesses analog zu unserem Alter. Im Diagramm dargestellt ist der schrittweise Abbau bzw. Verlust von Kollagen mit den Jahren, was mit der Faltenentstehung korreliert.

Zusätzlich zum natürlichen Alterungsprozess kann die Haut auch durch externe Faktoren wie UV-Strahlung, Umweltverschmutzung, Ernährungsgewohnheiten und Lebensstil beeinflusst werden: Eine gesunde Lebensweise, ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, der Verzicht auf das Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum sowie der Schutz vor Sonneneinstrahlung können dazu beitragen, den Alterungsprozess der Haut zu verlangsamen und uns ein gesundes und jugendliches Aussehen zu erhalten.

DIE PHASEN DES ALTERNS

1 Frühes Erwachsenenalter: In dieser Phase ist die Haut in der Regel jugendlich, glatt und straff. Falten und andere sichtbare Zeichen des Alterns sind normalerweise noch nicht ausgeprägt.

2 Mittleres Erwachsenenalter: Mit zunehmendem Alter beginnen erste Anzeichen des Alterns sichtbar zu werden. Die Haut verliert allmählich an Elastizität und Festigkeit. Feine Linien und Falten können sich bilden, insbesondere um die Augen und den Mund herum.

3 Spätes Erwachsenenalter: In dieser Phase verstärken sich die sichtbaren Zeichen des Alterns weiter. Die Haut wird dünner und trockener, die Falten sind tiefer und stärker ausgeprägt. Es können Pigmentflecken und Altersflecken auftreten. Die Produktion von Kollagen und elastischen Fasern nimmt weiter ab, was in der Haut zu einem Verlust an Spannkraft und Festigkeit führt.

Das Altern der Haut wird also von einer Mischung aus internen und externen Faktoren beeinflusst. Auf der einen Seite haben wir die internen Faktoren wie Hormonspiegel, genetische Veranlagung und den Stoffwechsel. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Gestaltung unseres individuellen Alterungsprozesses. Auf der anderen Seite haben wir die äußeren Faktoren, die nicht zu unterschätzen sind. Die ultraviolette Strahlung der Sonne, unser Ernährungszustand und sogar die chemische Verschmutzung unserer Umgebung – all das hinterlässt Spuren auf unserer Haut.

Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten der Hautalterung, die sich unterschiedlich auf das Erscheinungsbild und den Zustand der Haut auswirken:

Intrinsische (chronologische) Hautalterung

Extrinsische (umweltbedingte) Hautalterung

CHRONOLOGISCHE HAUTALTERUNG

Die intrinsische Hautalterung ist ein natürlicher Prozess, der maßgeblich von genetischen Faktoren beeinflusst wird. Unsere Gene spielen eine Rolle bei der Bestimmung der grundlegenden Hautstruktur, des Hauttyps und der Kollagenproduktion. Unterschiedliche genetische Variationen können dazu führen, dass Menschen unterschiedlich schnell altern und verschiedene Hautmerkmale aufweisen. Einige Menschen haben zum Beispiel von Natur aus eine dickere Haut, andere hingegen eine dünnere Haut, was sich auf das Aussehen und die Anfälligkeit für Faltenbildung auswirken kann.

An dieser Stelle möchte ich jedoch unbedingt betonen, dass die Gene nur einen begrenzten prozentualen Anteil (~20‒30 %) des Alterungsprozesses ausmachen. Der individuelle Lebensstil ist entscheidend daran beteiligt, wie die Gene abgelesen (»transkribiert«) werden und dadurch den genetischen Alterungsprozess beeinflussen. Die Ernährung ist ein wesentlicher Faktor bei der genetisch bedingten Hautalterung. Hierfür gibt es bereits einen eigenen Forschungsbereich: die Nutrigenetik. Hier wird untersucht, wie bestimmte Nährstoffe Einfluss auf die Ablesbarkeit und Aktivität derjenigen Gene nehmen können, die mit dem Alterungsprozess der Haut in Verbindung stehen. Welche Nährstoffe das sind und in welchen Lebensmitteln du sie findest, wirst du auf den nächsten Seiten sehen.

Eine gesunde Lebensweise mit ausgewogener Ernährung, ausreichend Bewegung, gesundem Schlaf(-verhalten), dem Verzicht auf das Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum sowie einem angemessenen Sonnenschutz kann dazu beitragen, die genetisch bedingte Hautalterung zu verlangsamen.

Hormonelle Hautalterung

Hormone spielen eine entscheidende Rolle in Bezug auf die Hautgesundheit und deren Veränderungen während des Lebenszyklus.

Östrogen: Östrogen kommt in beiden Geschlechtern vor, ist jedoch hauptsächlich ein weibliches Hormon. Es hat viele positive Auswirkungen auf die Haut, darunter eine Verringerung der Talgproduktion, Erhöhung der Hautdicke, Reduktion des Kollagenabbaus, Verbesserung der Wasserspeicherung, Erweiterung der Blutgefäße, Erhöhung der Elastizität und eine Verringerung von Entzündungen. Ein Ungleichgewicht beim Östrogen kann jedoch Hautprobleme verursachen, d. h. zu wenig oder auch zu viel davon kann beispielsweise Akne oder auch Ekzeme auslösen.

Testosteron: Testosteron ist hauptsächlich ein männliches Hormon, wird aber auch vom weiblichen Körper produziert. Es ist für die Produktion von Talg verantwortlich. Ein Überschuss verursacht möglicherweise Akne, während ein Mangel eine erhöhte Insulinresistenz (Vorstufe des Diabetes Typ2) und erhöhte Blutzuckerwerte auslösen kann. Bei Männern führt Testosteron zu gröberem Haar, einer dickeren Haut und vermehrter Talgproduktion.

Progesteron: Dieses Hormon wird bei Frauen in den Eierstöcken, der Plazenta (während der Schwangerschaft) und den Nebennieren produziert. Es unterstützt die Hautfestigkeit, Elastizität und die Funktion der Hautbarriere, insbesondere wenn es mit Östrogen ausbalanciert ist (wichtig in der zweiten Zyklushälfte).

Die Geschlechtshormone unterliegen einem zyklischen Verlauf, wobei Testosteron innerhalb eines Tages schwankt, d. h. es hat einen 24-Stunden-Zyklus. Die weiblichen Geschlechtshormone (Östrogen und Progesteron) jedoch haben einen 28-Tage-Zyklus. Dies macht den gesamten Stoffwechsel einer Frau komplexer. Dadurch sind auch die Nährstoffbedürfnisse und damit die Bedürfnisse der Haut einer Frau innerhalb der Zyklusphasen unterschiedlich.

Cortisol: Cortisol ist ein Schlüsselhormon, das unser tägliches Leben maßgeblich beeinflusst. Unsere Nebennieren setzen es frei, und seine Konzentration verändert sich im Laufe des Tages. Morgens erreicht das Cortisol seinen Höhepunkt und verleiht uns die nötige Energie, um aus dem Bett zu kommen und den Tag zu beginnen. Abends, wenn es abklingt, bereitet es uns auf erholsamen Schlaf vor und ermöglicht dem Schlafhormon Melatonin, seine Wirkung zu entfalten.

Cortisol ist entscheidend für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Doch wenn es außer Kontrolle gerät, kann dies Probleme verursachen. Stress, vor allem chronischer, kann den Cortisolspiegel auf ungesunde Weise ansteigen lassen. Dies kann die Talgproduktion unserer Haut erhöhen und Entzündungen fördern, was Hauterkrankungen von Akne bis hin zu Ekzemen verschlimmern kann.

Darüber hinaus können chronisch hohe Cortisolwerte über einen längeren Zeitraum hinweg Heißhunger auf Zucker hervorrufen, was wiederum Haut- und Systementzündungen verstärken kann. Es ist also nicht nur unser Verbündeter, sondern kann auch zu einem heimlichen Gegner werden, wenn es außer Kontrolle gerät.

Vor allem bei anhaltendem Stress ist Cortisol latent erhöht und kann Schlafprobleme und muskuläre Verspannungen bewirken. Ein Überschuss dieses Hormons ist nicht nur die Ursache für das Entstehen von Hautproblemen, es kann auch den Abbau von Kollagen verstärken und somit die äußerliche Hautalterung fördern.

Die Auswirkungen von Hormonen auf die Haut variieren je nach Lebensabschnitt: Es gibt mehrere Phasen im Leben eines Menschen, insbesondere der Frau, in denen die Produktion der Geschlechtshormone schwankt ‒ vor der Pubertät, in der Pubertät, in der Schwangerschaft, nach der Schwangerschaft, in der Perimenopause und in der Menopause ‒, und in diesen Phasen können die Menschen Unterschiede an ihrer Haut feststellen, das Spektrum reicht von Akneausbrüchen bis zu extremer Trockenheit. Das Altern hat vielfältige Auswirkungen auf die Haut, die eng mit den hormonellen Veränderungen im Körper zusammenhängen, insbesondere mit dem Rückgang von Hormonen wie Östrogen und Testosteron. Östrogen spielt eine besonders wichtige Rolle bei der Hautalterung: Es reguliert nicht nur die Hautphysiologie, sondern beeinflusst auch die Elastizität der Haut und ihre Fähigkeit zur Wundheilung. Ein Östrogenmangel kann eine signifikante Verschlechterung der Haut zur Folge haben.

Zu den Auswirkungen des abnehmenden Östrogenspiegels auf die Haut gehören:

Trockenheit: Ein Rückgang des Östrogenspiegels resultiert oft in einer deutlichen Zunahme der Hauttrockenheit. Dies geschieht, weil Östrogen Einfluss auf die Fähigkeit der Haut hat, Feuchtigkeit zu speichern.

Verlust der Elastizität und Festigkeit: Östrogen spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Elastizität und Festigkeit der Haut. Ein Mangel daran kann bewirken, dass die Haut schlaffer wird und an Straffheit verliert.

Faltenbildung: Da Kollagen und Elastin, die für die Hautstruktur entscheidend sind, unter dem Einfluss von Östrogen stehen, kann ein Östrogenmangel eine vermehrte Faltenbildung verursachen.

Veränderungen in der Pigmentierung: Östrogen beeinflusst auch die Pigmentierung der Haut. Ein Anstieg des Östrogenspiegels kann zu Hyperpigmentierung führen, einem Phänomen, das als »Melasma« bekannt ist (v. a. Auftreten in der Schwangerschaft).

Haarwachstum: Östrogen hat ebenfalls Auswirkungen auf den Haarzyklus. Ein Östrogenmangel nach den Wechseljahren kann sich in Haarausfall und dünnerem Haar zeigen.

Wundheilung: Die Fähigkeit der Haut zur Wundheilung kann ebenfalls beeinträchtigt werden, wenn der Östrogenspiegel abnimmt.

Diese Veränderungen treten normalerweise im Rahmen des natürlichen Alterungsprozesses auf und können nicht vollständig verhindert werden. Es gibt jedoch verschiedene Wege, die Gesundheit der Haut durch die richtigen Nährstoffe (gesunde Ernährung), Sonnenschutz und eine gute Pflege zu unterstützen.

UMWELTBEDINGTE HAUTALTERUNG

Diese Art der Hautalterung hängt auch von externen Faktoren ab, wie zum Beispiel Sonneneinstrahlung, Umweltverschmutzung, Rauchen, Alkoholkonsum und Ernährungsgewohnheiten. Die schädlichen UV-Strahlen der Sonne sind einer der Hauptfaktoren für die extrinsische Hautalterung. Sie führen zu einem beschleunigten Kollagenabbau, einer Zunahme von Pigmentflecken und einer allgemeinen Verschlechterung der Hautstruktur. Rauchen und Umweltverschmutzung können oxidativen Stress verursachen und die Haut vorzeitig altern lassen.

»Schön von innen heraus« lautet hier das Sprichwort. Dabei können bestimmte Ernährungsfaktoren signifikant auf den Zustand der Haut »abfärben« und das Auftreten von Alterungszeichen beeinflussen.

Sonnenexposition

Licht und Sonne besitzen eine unglaubliche Kraft, die sich positiv auf uns auswirkt. Sie sind der Schlüssel zu unserer psychischen Gesundheit. Stellen wir uns vor, wie das natürliche Tageslicht unser Wohlbefinden und unsere Stimmung aufblühen lässt! Es regt die Produktion von Serotonin an, einem wahren Glückshormon. Serotonin sorgt nicht nur für gute Laune, sondern auch für einen gesunden Schlaf sowie ein ausgeglichenes Hunger- und Sättigungsgefühl.

Doch was passiert eigentlich mit unserem Körper, wenn wir nicht genug Sonnenlicht abbekommen? Dunkle Wolken ziehen herauf, und unsere Gemütslage schwankt stark. Ich bin mir sicher, dass du selbst jedes Jahr in deiner Stimmung und deinem Antrieb den Unterschied zwischen Sommer und Winter merkst. Man spricht hier auch von »saisonal affektiven Störungen«. Auch Depressionen oder andere seelische Erkrankungen werden damit assoziiert, und Symptomatiken können sich je nach Jahreszeit verändern.

Zum Glück gibt es jedoch eine Lösung: rausgehen, frische Luft schnappen sowie das Sonnenlicht in und auf unseren Körper lassen. Dies hilft dabei, unseren inneren Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen, und es unterstützt einen guten Schlafrhythmus. Auch im Winter können bereits ein paar Sonnenstrahlen ins Gesicht wahre Wunder vollbringen.

Das Thema »Sonnenlicht« hat für unsere Haut sowohl gute als auch schlechte Seiten. Tatsächlich enthält das Licht der Sonne verschiedene Arten von Strahlen, darunter infrarote und ultraviolette (UV) Strahlung. Wenn unsere Haut der Sonne ausgesetzt ist, passiert etwas ziemlich Komplexes. Insbesondere die UV-Strahlung spielt eine wichtige Rolle bei möglichen Hautschäden. Man kann sie grob in zwei Hauptarten unterteilen: UVB (290‒320 nm) und UVA (320‒400 nm).

UVB-Strahlung, deren Wellenlänge im kürzeren Bereich des UV-Spektrums liegt, wirkt hauptsächlich auf die oberste Hautschicht, die Epidermis. Hierbei sind die Keratinozyten, die dominanten Hautzellen in der Epidermis, besonders betroffen. Auf der einen Seite ist UVB-Strahlung wichtig für die Produktion von Vitamin D, das für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und des Immunsystems unerlässlich ist. Rund 90 % des benötigten Vitamin D wird durch Sonnenexposition synthetisiert. Andererseits verursacht die UVB-Strahlung Sonnenbrand und trägt maßgeblich zur Entstehung von Hautkrebs bei. UVB wirkt auf die Keratinozyten in der Epithelschicht der Haut (siehe Abb. 2, hier), induziert potenziell DNA-Schäden und Mutationen, stimuliert die Freisetzung von entzündlichen Botenstoffen (Zytokine)aus Keratinozyten, was zur vorzeitigen Alterung und Entzündungen führt und das Hautkrebsrisiko steigert.

Im Gegensatz dazu kann UVA-Strahlung tiefer in die Haut eindringen und Veränderungen in den darunterliegenden Schichten hervorrufen. Dies betrifft insbesondere Pigmentzellen, die sogenannten Melanozyten, die für die Pigmentierung der Haut verantwortlich sind, sowie Bindegewebszellen (Fibroblasten), die für die Produktion von Kollagen und Elastin zuständigen Zellen. UVA-Strahlung kann dazu führen, dass Melanozyten vermehrt Pigmente produzieren, also Sonnenbräune hervorruft. Gleichzeitig kann sie die Kollagen- und Elastinproduktion beeinträchtigen, was schließlich die Entstehung feiner Linien, die Faltenbildung, eine schlaffe Hautoberfläche wie auch Pigmentflecken begünstigt.

Eine weitere Komponente der solaren Strahlung ist die Infrarotstrahlung (IR), die im größeren Wellenlängenbereich (>780 nm) liegt und oft als »Wärmestrahlung« bezeichnet wird. Im Vergleich zur UV-Strahlung verursachen die längeren Wellen der Infrarotstrahlung weniger direkte Hautschäden. Dennoch kann eine übermäßige Exposition gegenüber IR-Strahlung in unserer Haut die Bildung von freien Radikalen stimulieren. Jedoch wird diese auch kurzzeitig und gezielt therapeutisch angewendet in Form von Infrarotlampen und Infrarotkammern.

Wenn Infrarotstrahlung auf den menschlichen Körper trifft, wird Energie absorbiert, was eine Erwärmung verursacht, ähnlich der natürlichen Infrarotstrahlung (IR-Strahlung) der Sonne. Während der direkte Einfluss von IR-Strahlung hauptsächlich die Hautoberfläche betrifft, kann die erzeugte Wärme durch Wärmeleitung auch in tiefere Körperregionen gelangen. Diese Tiefenwärme dringt bis in die unteren Hautschichten vor und kann sowohl das Bindegewebe als auch die Muskeln beeinflussen. Sie bewirkt eine Erweiterung der Blutgefäße, was die Durchblutung fördern kann, wodurch Verspannungen gelöst und Entzündungsprozesse möglicherweise gelindert werden.

Wie bereits erwähnt, sollte man jedoch beachten, dass eine übermäßige und langanhaltende Exposition gegenüber Infrarotstrahlung auch schädliche Auswirkungen haben kann. Sie kann die Produktion bestimmter Enzyme anregen, die den Abbau von Kollagen fördern und somit zu Faltenbildung führen können. Aufgrund der Fähigkeit der Infrarotstrahlung, tief in die Haut einzudringen, kann sie die Bildung von freien Radikalen begünstigen und somit möglicherweise Mutationen in der DNA verursachen.

Jedoch gibt es Möglichkeiten, um sich vor diesen negativen Auswirkungen des Sonnenlichts zu schützen! Die Verwendung eines Breitband-Sonnenschutzmittels (UVA-/UVB-Schutz) und die Vermeidung direkter Sonneneinstrahlung während der intensivsten Stunden des Tages sowie das Tragen von Schutzkleidung bzw. das regelmäßige Auffrischen des Sonnenschutzes können die gesundheitsschädlichen Aspekte der Sonnenstrahlung minimieren.

Ebenso entscheidend ist auch die Ernährung. Vor allem ein Speisezettel, angereichert mit Antioxidantien aus saisonaler pflanzenbasierter Kost (d. h. Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse und Samen), hilft dir dabei, dein Immunsystem gegen die Angreifer, die freien Radikale, die durch die UV-Strahlen des Sonnenlichts entstehen, zu stärken. Diese Superhelden bekämpfen vorzeitige Alterungsproblematiken unserer Haut, stärken zudem unser Immunsystem, das letztendlich dazu beiträgt, dem Auftreten eines möglichen Hautkrebses vorzubeugen.

Insgesamt gilt es also, beim Thema »Sonnenlicht« immer aufmerksam, aber optimistisch zu bleiben! Denn letztlich handelt es sich um einen wichtigen Faktor für unsere Gesundheit mit sowohl positiven als auch negativen Effekten.

Tabak und Alkohol

Rauchen ist nicht nur schädlich für die allgemeine Gesundheit, sondern auch für die Haut. Die in Zigarettenrauch enthaltenen Chemikalien können zum vorzeitigen Altern der Haut, Faltenbildung und einem ungleichmäßigen Teint führen. Tabakkonsum ist weltweit eine der größten Bedrohungen für die öffentliche Gesundheit. Millionen von Menschen sterben jedes Jahr an den Folgen des Rauchens, weshalb Tabak oft als »giftiges Kraut« bezeichnet wird. Rauchen kann die Haut verändern und zu einer beschleunigten Pigmentierung führen. Die Dicke der obersten Hautschicht der Epidermis, das Stratum corneum, steht in Zusammenhang mit der Pigmentierung und ist negativ mit der Anzahl der Jahre einer »Raucherkarriere« korreliert. Dies bedeutet: Je länger und häufiger jemand raucht, desto stärker die Pigmentierung der Haut. Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass Rauchen mit der äußeren Hautalterung und der Gesichtsalterung in Verbindung gebracht werden kann. Darüber hinaus kann Rauchen nach kosmetischen Eingriffen zu Komplikationen wie Infektionen, einer verzögerten Wundheilung und dem lokalen Absterben von Hautzellen führen.

Auch Alkoholkonsum kann sich negativ auf die Haut auswirken. Alkohol und die Stoffwechselprodukte wie Acetat (Salz der Essigsäure) können zum Beispiel das Wachstum von Hautzellen fördern, die Hautdurchlässigkeit erhöhen und somit deren Barrierefunktion beeinträchtigen. Alkohol beeinflusst auch den Stoffwechsel von Fetten und Cholesterin und verändert die Fettzusammensetzung der Haut. Weiter wurde auch festgestellt, dass übermäßiger Alkoholkonsum zu einer verstärkten Pigmentierung der Haut führen kann ‒ ähnlich wie beim Rauchen. Die genauen Mechanismen sind hier allerdings noch unklar.1

Die Kombination von Rauchen und Alkoholgenuss scheint einen additiven Effekt bei der Gesichtsalterung und dem Volumenverlust der Haut zu haben, das heißt, in Kombination verstärken sich diese beiden »Laster« gegenseitig. Der Grad der Hautalterung im Gesicht nimmt mit der Menge und der Dauer des Tabak- und Alkoholkonsums zu. Glücklicherweise lässt sich die Hautalterung verlangsamen, indem man auf diese »Genussmittel« verzichtet.

Schlaf

Schon eine Nacht unruhiger und schlechter Schlaf macht sich bereits am nächsten Morgen im Spiegel bemerkbar. Die Effekte:

hängende Augenlider

geschwollene Augen

dunkle Augenringe

blasse Haut

sichtbarere Falten und feine Linien

hängende Mundwinkel

In Studien haben sich schon zwei Tage Schlafmangel negativ auf die wahrgenommene Attraktivität, Gesundheit, Aufmerksamkeit und Vertrauenswürdigkeit der Teilnehmer ausgewirkt. Was anfangs wie ein vorübergehendes Problem erscheinen mag, könnte also auf Dauer bei Schlafentzug und -problemen auch langfristige Auswirkungen haben.2

Kostbare Schlafzeit zu verkürzen, um Effektivität und Produktivität zu erhöhen, ist definitiv die falsche Überlegung. Der Schlaf ist die Zeit, in der sich der Körper selbst repariert. Das gilt für die Haut genauso wie für das Gehirn oder die Muskeln. Während des Schlafs steigt die Durchblutung der Haut, wodurch Kollagen aufgebaut und Schäden durch UV-Strahlung beseitigt werden, was wiederum Falten und Altersflecken reduziert. Als eine gesunde und normale Schlafdauer gelten etwa sechs bis acht Stunden pro Nacht. Doch nicht nur die Schlafdauer ist entscheidend, vielmehr spielt die Schlafqualität bzw. die Schlafhygiene eine wesentlich entscheidendere Rolle. »Schlafhygiene« bezeichnet eine Reihe von Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die den Schlaf verbessern können und somit auch für die Hautgesundheit von Bedeutung sind.

1 Regelmäßiger Schlafrhythmus: Ein konstanter Schlafrhythmus, auch am Wochenende, hilft, den natürlichen Schlafzyklus zu stabilisieren und somit die Schlafqualität zu steigern.

2 Optimale Schlafumgebung: Eine stille, dunkle und kühle Schlafumgebung fördert die Erholung. Auf Reisen sollten immer Ohrstöpsel im Gepäck sein, um störende Geräusche auszuschalten.

3 Regelmäßige Bewegung: Sportliche Aktivität, vorzugsweise einige Stunden vor dem Zubettgehen, fördert nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern erleichtert auch das Einschlafen und Durchschlafen. Hierbei empfehle ich, Ausdauersportarten oder eine starke körperliche Belastung nicht mehr am Abend bzw. kurz vor dem Zubettgehen auszuüben. Denn eine erhöhte Herzfrequenz und aktive Stoffwechselprozesse arbeiten gegen das Schlafhormon Melatonin. Lege deswegen derartige sportliche Betätigungen in den Vormittag oder Nachmittag. Abends empfehlen sich Sportarten mit niedrigerer Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems.

4 Entspannung am Abend: Mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen solltest du keine elektronischen Geräte mehr nutzen, wie Fernseher, Computer oder Handy. Deren Bildschirme haben einen hohen Blaulichtanteil, der die Melatoninproduktion stört, damit die Hirnareale aktiviert, die dich am Einschlafen hindern. Eine ruhige Abendroutine, wie zum Beispiel Lesen, unterstützt den Körper dabei, sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten.

5 Alkohol als »Schlummertrunk«: Alkohol wird oftmals als Einschlafhilfe verwendet. Zwar erhöht ein gutes Gläschen Rotwein die Müdigkeit, doch stört Alkohol die Tiefschlafphasen und somit die nächtliche Regeneration.

Obwohl es natürlich hin und wieder Sonderfälle geben kann, solltest du im Durchschnitt sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. Natürlich kennt jeder von uns Ausnahmen und Zeiten, in denen der Schlaf ziemlich leidet, dann versuche einfach, nach diesen Phasen für Entspannung zu sorgen und nutze die Tipps, um wieder in eine gesunde Schlafhygiene zurückzufinden. Deine Haut wird es dir danken.

DIE BLUE-ZONES-THEORIE – DIE REGIONEN DER 100-JÄHRIGEN

Hast du dir schon einmal die Frage gestellt, welcher Lebensstil das Altern verlangsamen könnte? Und welcher vor allem die Zeichen der Hautalterung minimiert? In Trendmagazinen und auf Social Media werden diesbezüglich viele Versprechungen gemacht. Im Jahr 2004 ging der amerikanische Wissenschaftler und Journalist Dan Buettner mit einem Team aus Wissenschaftlern von National Geographic und dem National Institute on Aging (N. I. für Alterung) dieser Frage nach. Das Team identifizierte fünf Regionen auf der Welt, wo die Menschen messbar gesünder sind und deutlich länger leben.

Abb. 4: Die von Dan Buettner so benannten »Blue Zones«.

Okinawa (Japan)

Ikaria (Griechenland)

Sardinien (Italien)