Die Trainingsbibel für Triathleten E-Book

Joe Friel

• Herausgeber: Covadonga
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 685

Beschreibung

Die Trainingsbibel für Triathleten von Joe Friel ist der weltweit meistverkaufte und womöglich umfassendste Ratgeber für Triathleten aller Leistungs- und Altersklassen. Ihr Autor Joe Friel genießt rund um den Erdball enormes Vertrauen als Coach und Sportwissenschaftler, und sein bewährtes Trainingsprogramm hat bereits hunderttausenden Hobby- und Leistungssportlern geholfen, Erfolge im Triathlonsport zu erreichen. Für diese Ausgabe hat er seinen Klassiker unter den Trainingshandbüchern nun grundlegend überarbeitet und aktualisiert, um neue Erkenntnisse und Konzepte sinnvoll einzubinden und Triathleten in die Lage zu versetzen, intelligenter denn je zu trainieren. Die neue Trainingsbibel vermittelt Triathleten fundiertes Detailwissen zu allen Fragen, die in der Trainingsplanung und Wettkampfvorbereitung zu berücksichtigen sind. Mit durchdachten Schritt-für-Schritt-Anleitungen verleiht Joe Friel seinen Lesern das Rüstzeug, um in Eigenregie einen persönlichen, auf die individuellen Ziele und Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan zu erstellen, diesen laufend gemäß den erreichten Fortschritten und auftretenden Problemen anzupassen und so stets mit den richtigen Umfängen und Intensitäten zu trainieren. Er zeigt ihnen, wie sie sich als Schwimmer, Radfahrer und Läufer technisch verbessern und ihre Muskulatur mit einem neuen Ansatz für das Krafttraining effektiv stärken.

Leseprobe

JOE FRIEL

DIE

TRAININGSBIBEL FÜR TRIATHLETEN

3. AUSGABE

Die Originalausgabe dieses Buches erschien unter dem Titel

»The triathlete’s training bible: the world’s most comprehensive training guide.

Fourth edition« bei VeloPress, Boulder/Colorado.

© 2016 Joe Friel

Joe Friel:

Die Trainingsbibel für Triathleten.

Dritte, komplett überarbeitete und aktualisierte deutschsprachige Ausgabe.

Aus dem Amerikanischen von Olaf Bentkämper und Rainer Sprehe

© der deutschsprachigen Ausgabe: Covadonga Verlag – 2017

Covadonga Verlag, Spindelstr. 58, D-33604 Bielefeld

ISBN (Print): 978-3-95726-018-5

ISBN (E-Book): 978-3-95726-022-2

Coverfoto: Nils Nilsen

Illustrationen: Charlie Layton

Grafik und Layout: Vicki Hopewell, Jessica Xavier,

Kevin Roberson, Covadonga Verlag

eBook-Herstellung und Auslieferung: readbox publishing, Dortmundwww.readbox.net

Ironman® ist ein registriertes Markenzeichen der World Triathlon Corporation.

Die Ratschläge in diesem Buch wurden sorgfältig geprüft, ohne dass eine Garantie übernommen werden könnte. Eine Haftung des Autors bzw. der Verlage für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen. Es ist empfehlenswert, sich zuvor ärztlich untersuchen zu lassen, bevor man ein Trainingsprogramm aufnimmt.

Dies gilt auch im Hinblick auf die in diesem Buch vorgestellten Übungen und Abläufe, insbesondere für alle Personen mit Vorerkrankungen.

Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

Covadonga ist der Verlag für Radsportliteratur.

Die Reihe »Covadonga Trainingspartner« vereint Klassiker und Standardwerke der Trainingslehre – für Radfahrer, Triathleten, Läufer und Schwimmer.

Besuchen Sie uns im Internet: www.covadonga.de

Für das »Team Friel«:Joyce, Kim, Keara und Dirk

INHALT

Vorwort

Danksagung

TEIL I KÖRPER UND GEIST

Kapitel 1 Mentale Fitness

Träume, Ziele und Missionen

Training für den Kopf

Ihr Team

Fazit: Mentale Fitness

Kapitel 2 Körperliche Fitness

Ihr Potenzial als Triathlet

Die Trainingsphilosophie

Zielgerichtetes Training

Technische Hilfsmittel

Fazit: Körperliche Fitness

TEIL II GRUNDLAGEN DES TRAININGS

Kapitel 3 Grundlegende Trainingskonzepte

Trainingsprinzipien

Häufigkeit, Dauer und Intensität

Umfang

Dosis und Dichte

Trainingspensum

Superkompensation

Fitness, Erschöpfung und Form

Fazit: Grundlegende Trainingskonzepte

Kapitel 4 Trainingsintensität

Intensität messen

Referenzpunkte der Intensität

Trainingszonen festlegen

Intensitätsverteilung

Fazit: Trainingsintensität

TEIL III ZIELGERICHTETES TRAINING

Kapitel 5 Der Einstieg

Träume, Ziele, Trainingsvorgaben und -zwecke

Standortbestimmung

Trainingsvorbereitung

Fazit: Der Einstieg

Kapitel 6 Fitnessaufbau

Was ist Fitness?

Leistungsfaktoren

Die Begrenzer bestimmen

Leistungsfaktoren und Training

Fazit: Fitnessaufbau

TEIL IV PLANUNG FÜR WETTKÄMPFE

Kapitel 7 Die Saisonplanung

Periodisierung des Trainings

Ihr Jahrestrainingsplan

Fazit: Die Saisonplanung

Kapitel 8 Die Wochenplanung

Planung der wöchentlichen Einheiten

Wöchentliche und tägliche Trainingsabläufe

Besondere Aspekte

Fazit: Die Wochenplanung

Kapitel 9 Planungs-Alternativen

Lineare Alternativen der Periodisierung

Nichtlineare Alternativen

Eine einfache Lösung

Fazit: Planungs-Alternativen

TEIL V BELASTUNG, RUHE UND REGENERATION

Kapitel 10 Trainingsbelastung

Risiko und Ertrag

Übertraining und Overreaching

Verletzung und Krankheit

Fazit: Trainingsbelastung

Kapitel 11 Ruhe und Regeneration

Morgendliche Warnzeichen

Schneller regenerieren

Geplante Regeneration

Ruhe und Regeneration in der Wettkampfwoche

Ruhe und Regeneration in der Übergangsphase

Fazit: Ruhe und Regeneration

TEIL VI DER ENTSCHEIDENDE UNTERSCHIED

Kapitel 12 Schnelligkeit

Effiziente Bewegungen

Arbeit an der Technik

Schwimmtechnik

Radtechnik

Lauftechnik

Fazit: Schnelligkeit

Kapitel 13 Kraft

Neuromuskuläres Training

Die Muskulatur

Plyometrische Übungen

Krafttraining

Periodisierung des neuromuskulären Trainings

Prioritätensetzung beim Krafttraining

Fazit: Kraft

Kapitel 14 Das Trainingstagebuch

Die Planung mit einem Trainingstagebuch

Was Sie aufschreiben sollten

Die Trainingsanalyse

Die Wettkampfanalyse

Fazit: Das Trainingstagebuch

Epilog

Anhang A: Jahrestrainingsplan

Anhang B: Trainingseinheiten Schwimmen

Anhang C: Trainingseinheiten Radfahren

Anhang D: Trainingseinheiten Laufen

Anhang E: Kombinierte Rad/Lauf-Einheiten (»Bricks«)

Literaturverzeichnis

Über den Autor

VORWORT

Dies ist eine Liebesgeschichte. In den Triathlonsport verliebte ich mich bei meinem ersten Wettkampf im Juni 1983. Er war ein wenig kürzer als das, was man später als Olympische Distanz bezeichnen sollte. An jenem Tag schwamm ich 1.000 Meter, fuhr 20 Meilen Rad und lief 10 Kilometer. Es machte mir mehr Spaß, als einen Marathon zu laufen, worum sich meine sportlichen Aktivitäten bis dahin gedreht hatten – bis zu jenem Tag, der mein Leben verändern sollte. In der Tat war das Marathonlaufen sogar das gewesen, was mich überhaupt erst zum Triathlon brachte.

Als Läufer war ich regelmäßig verletzt gewesen. Wann immer eine Achillessehne, ein widerspenstiges Knie, eine schmerzende Hüfte oder irgendein anderer überstrapazierter Körperteil streikte, weil ich zu viel gelaufen war, stieg ich aufs Rad, um meine Fitness zu erhalten. Das passierte viel zu häufig. Eines Tages, während ich mit einer Rennradtour eine weitere Verletzung überbrückte, stürzte ich auf einer schnellen Abfahrt in den Rocky Mountains. Das Ergebnis waren mehrere Knochenbrüche in der Schulter. Na, großartig. Was nun? Mein Arzt sagte, das Beste, was ich für meine Schulter tun könnte, nachdem sie verheilt wäre, sei Schwimmen (so etwas wie Reha-Training gab es damals noch nicht). Ich befolgte seinen Rat, und eines Tages wurde mir bei einem Besuch im Schwimmbad bewusst, dass ich nun also schwamm, Rad fuhr und lief, was doch sehr nach einem seltsamen neuen Sport klang, von dem ich gehört hatte – Triathlon. Also, warum zum Henker sollte ich das nicht einfach mal ausprobieren? Ich tat es, und mein Leben veränderte sich. Ich hatte mich verliebt.

Damals, in den Kindertagen des Triathlons, kamen praktisch alle ganz ähnlich zu diesem Sport wie ich – von einem anderen Sport. Die meisten waren von Haus aus Läufer, aber auch ein paar Radsportler und Schwimmer wechselten zu uns rüber. Heute, da Triathlon ein Teil des sportlichen Mainstreams geworden ist, beginnen die meisten gleich als Triathleten. Der Sport hat sich ebenfalls in vielerlei Hinsicht verändert. Anfangs war das Training willkürlich und planlos. Wir probierten alle möglichen Dinge aus und schauten dann, was zu den besten Ergebnissen führte. Weil ich vom Laufen kam, wandte ich einfach das, was ich über den Laufsport wusste, auf Schwimmen und Radfahren an. Andere, die vom Schwimmen oder Straßenradsport kamen (Mountainbiking gab es noch gar nicht), übertrugen die Trainingsweise ihrer ursprünglichen Sportart auf die beiden anderen. Triathlon war in jenen Anfangstagen ein Schmelztiegel unterschiedlicher Trainingsideen. Es war eine aufregende Zeit.

Aufgrund meines Faibles für Sportwissenschaften war ich fasziniert von dem, was ich von anderen Triathleten lernen konnte, deren Blickwinkel auf ihren neuen Sport sich von meinem oft deutlich unterschied. Ich experimentierte in allen drei Disziplinen mit verschiedenen Arten von Trainingseinheiten. Manchmal funktionierten sie, manchmal nicht. Ich begann, auf Grundlage dessen, was ich lernte, eine persönliche Methodik des Triathlontrainings zu entwickeln.

Ich war damals, zu Beginn der 1980er, auch als Trainer ein Neuling. Ich besaß in einer Kleinstadt in Nordkalifornien einen Laufladen namens Foot of the Rockies und coachte nebenbei viele meiner Kunden – anfangs ausschließlich Läufer. Aber das änderte sich, nachdem ich mich in den Triathlon verliebt hatte. Ich war so vernarrt in meinen neuen Sport, dass ich das Fahrradgeschäft neben meinem Laufladen kaufte und die Wand zwischen den beiden einriss, so dass der vermutlich erste Triathlon-Shop der Welt entstand. (Bald sollte sich herausstellen, dass die Welt 1984 noch nicht bereit war für einen Triathlon-Shop.) Meine Kundschaft, im Laden und als Trainer, verlagerte sich nun mehr und mehr von Läufern auf Triathleten und Radsportler. Auch wurde mir bewusst, dass mir das Coachen mehr Spaß machte als die Arbeit des Kaufmanns. Also verkaufte ich 1987 meinen Laden, suchte mir einen Job und verbrachte die Abende und Wochenenden mit dem, was mir am meisten gefiel – andere trainieren. Es dauerte sechs Jahre, bis ich genug Kunden hatte, um meinen Job zu kündigen und mich ganz auf das Coaching zu konzentrieren.

Mitte der 1990er hatte ich den Eindruck, dass ich herausgefunden hatte, wie man für einen Triathlon trainieren sollte. Und so schrieb ich ein Buch über das, was ich in meinen 15 Jahren in diesem Sport gelernt hatte: Die Trainingsbibel für Triathleten. Ich schrieb das Buch nicht in erster Linie für die Leser. Ich schrieb es für mich selbst. Ich wollte herausfinden, ob ich klar erläutern konnte, was ich nicht nur aus eigener Erfahrung als Athlet und Coach, sondern auch durch meine zweite Liebe, die Sportwissenschaft, gelernt hatte.

Ich erwartete nicht, dass sich das Buch lange auf dem Markt halten würde. Vielleicht würden sich ein paar hundert Exemplare verkaufen. Trotzdem hatte ich das unbedingte Bedürfnis, zu Papier zu bringen, was ich gelernt hatte. Das Ganze diente eigentlich nur dazu, mich als Coach weiterzubringen. Es kam jedoch anders. Die Trainingsbibel wurde zum meistverkauften Buch, das je über das Triathlontraining geschrieben wurde. In den folgenden Jahren lernte ich immer wieder etwas Neues dazu, und so habe ich das Buch zwei Mal aktualisiert.

Es ist nun knapp zwei Jahrzehnte her, dass ich die ursprüngliche Ausgabe schrieb. In den letzten Jahren wurde mir bewusst, dass es mit einer weiteren Überarbeitung nicht getan wäre, um das Buch auf den neuesten Stand zu bringen. Zu viel hatte sich in den 20 Jahren verändert. Das Buch musste komplett neu geschrieben werden. Also verwarf ich das alte Manuskript und fing ganz von vorne an. Das Einzige, was geblieben ist, ist der grundlegende Aufbau. Sollten Sie eine ältere Ausgabe besitzen, werden Sie Ähnlichkeiten erkennen, wenn Sie die Inhaltsverzeichnisse vergleichen. Aber das ist es auch schon. Alles andere in diesem Buch ist neu.

Wenn Sie die alte Trainingsbibel sorgfältig gelesen haben, werden Sie in dieser Ausgabe einige signifikante Änderungen und sogar einige Widersprüche entdecken. Ich habe alles neu durchdacht. Nur wenig ist noch genauso wie vor 20 Jahren. Der Sport hat sich verändert. Die Sportwissenschaft ebenso. Dieses neue Buch spiegelt wider, wo der Sport, die Wissenschaft und ich heute stehen.

Diese Trainingsbibel ist aber nicht nur »komplett neu« – sie wurde auch verbessert. Ich weiß, das mag wie eine hohle Marketingfloskel klingen. Aber es stimmt. Ich glaube, wenn Sie anfangen zu lesen, werden Sie erkennen, was ich meine.

Manchmal mögen Menschen keine Veränderungen. Ich werde immer mal wieder zur Rede gestellt, weil jemand in meinem Blog etwas entdeckt hat, was sich von dem unterscheidet, was ich zwei Jahrzehnte zuvor in der ersten Ausgabe der Trainingsbibel für Triathleten zum selben Thema gesagt hatte. Ich habe damit überhaupt kein Problem. Ich glaube, die Neuerungen, die Sie gerade in Händen halten (oder auf dem Bildschirm lesen), kommen Ihnen zugute. Wenn Sie bisher den Anleitungen aus einer früheren Ausgabe des Buches gefolgt sind, werden Sie gefordert sein, Ihr Wissen zu überdenken. Das ist eine gute Sache. Keine Verbesserung ohne Veränderung.

Dieses Buch dreht sich darum, wie man höchste Leistungen erreicht. Als solches ist es nicht für Anfänger gedacht. Wenn Sie neu im Triathlon sind, empfehle ich Ihnen, ein Buch speziell für Einsteiger zu lesen. Sobald Sie im Training und bei Wettkämpfen gelernt haben, worum es in diesem Sport geht, können Sie dann zur Trainingsbibel greifen. Sie wird Ihnen helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen, sobald Sie anfangen, sich selbst als »Höchstleistungstriathleten« zu betrachten.

Training für Höchstleistungen bedeutet, als Triathlet so gut zu werden wie möglich. Aber das drückt sich nicht nur in Wettkampfergebnissen aus. Höchstleistung ist nicht nur eine Frage der Platzierung. Es ist auch eine Einstellung, die darauf gründet, dass man sich immer noch steigern kann. Ich habe nie einen Sportler trainiert, der nicht noch ein höheres Niveau erreichen könnte. Nicht einen. Jeder von uns besitzt eine Menge Spielraum für Verbesserungen, der unser derzeitiges Leistungsniveau von unserem Potenzial trennt.

Sie sind als Triathlet vollauf in der Lage, bessere Zeiten und höhere Ziele zu erreichen. Daran habe ich nicht den geringsten Zweifel. Was ich Ihnen mit diesem Buch vermitteln möchte, ist, wie Sie es anstellen können, Höchstleistungen im Wettkampf zu erreichen. Sie werden aus der Lektüre vielleicht auch ein paar andere Dinge lernen, aber dieser Punkt ist der Entscheidende. Andererseits wird Sie das Buch womöglich dazu bringen, Ihre Herangehensweise an das Training und die Rennen sowie Ihre Lebensweise als Sportler komplett zu überdenken. Ich habe das bei Athleten erlebt, die ich seit Jahren trainiert habe, und es hat ihnen bessere Resultate beschert.

Aber natürlich werde ich nicht da sein, um Ihre täglichen Trainingsentscheidungen gemeinsam mit Ihnen zu fällen, wie ich es als Coach bei meinen Kunden mache. Sie werden Ihr eigener Coach sein. Wenn Sie sich dazu nicht in der Lage fühlen, rate ich Ihnen dringend, einen cleveren Trainer zu engagieren und mit ihm oder ihr an Ihrem Programm zu arbeiten. Heutzutage gibt es weltweit Tausende kompetenter Fachleute.

Eine der größten Veränderungen für die Arbeit als Coach in den letzten Jahren ist das Aufkommen von Trainings-Websites wie TrainingPeaks (www.trainingpeaks.com). Bei einigen dieser Dienste spielt ist es wirklich keine Rolle mehr, wo Sie und Ihr Trainer leben, und sei es auf der anderen Seite der Erde. Wenn Sie den Sport noch nicht länger als drei Jahre betreiben, rate ich Ihnen dennoch, vorerst auf einen Coach vor Ort zu setzen. Einige Dinge wie das Erlernen neuer technischer Fertigkeiten lassen sich am besten in einer direkten Trainer-Sportler-Beziehung umsetzen. Aber für fortgeschrittene Triathleten – an die sich dieses Buch richtet – gibt es wenige Gründe, ihren Coach von Angesicht zu Angesicht zu sehen.

Was also ist ein »fortgeschrittener« Triathlet? Es ließe sich vermutlich eine lange Liste mit Merkmalen und Eigenschaften erstellen, an denen sich dies festmachen lässt. Aber lassen sie uns vorerst einfach sagen, ein fortgeschrittener Triathlet ist jemand, der mindestens drei Jahre dabei ist. Das ist lange genug, um den Sport, den eigenen Körper und das Training ziemlich gut kennenzulernen.

Dieses Buch richtet sich also an den fortgeschrittenen Triathleten, der hohe Leistungen anstrebt. Es ist in sechs Teile untergliedert. Teil I betrachtet, was mentale und physische Fitness sind. Teil II dreht sich um die Prinzipien des Trainings, mit Schwerpunkt auf grundlegenden Konzepten und der Intensität als wichtigstem Element im physischen Training fortgeschrittener, ambitionierter Athleten. Teil III legt die Basis für ein zielgerichtetes Training. Dies ist der vielleicht schwierigste Aspekt für Sportler, die in Eigenregie trainieren. In Teil IV kommen wir dann endlich zur Vorbereitung auf Wettkämpfe, indem wir uns im Detail anschauen, wie Sie Ihre Saison planen und dies immer weiter verfeinern, bis hin zur Planung der einzelnen Trainingseinheiten. Ich halte dies für den Kern dieses Buches. Ein solider Plan ist essenziell für Höchstleistungen. Teil V geht auf den vielleicht am meisten vernachlässigten Aspekt im Training ambitionierter Triathleten ein: das Gleichgewicht von Belastung und Ruhe. Viele in Eigenregie trainierende Sportler machen dabei Fehler, die dazu führen, dass sie ihrem wahren Potenzial niemals nahe kommen. Und schließlich, in Teil VI, stelle ich Themen vor, die von Triathleten oft übersehen werden, obschon sie einen großen Einfluss auf die Leistungen in diesem Sport haben: die Arbeit an der Technik und Kraft sowie der sinnvolle Einsatz eines Trainingstagebuchs.

Warum machen Sie Triathlon? Was hat Sie dazu gebracht, mit diesem Sport zu beginnen? Wenn Sie wie die meisten Triathleten ticken, haben Sie es ausprobiert, weil es interessant aussah, weil Sie etwas für Ihre Fitness tun wollten oder weil Sie die Herausforderung reizt, sich im Wettkampf zu messen. Womöglich kommen Sie auch, so wie ich, ursprünglich von einem anderen Sport, vom Laufen, Radfahren oder Schwimmen, und sahen im Triathlon die Chance, der Monotonie des Trainings für einen einzigen Sport zu entkommen und neue, andere Dinge auszuprobieren. Dies sind gängige Beweggründe, die ich im Laufe der Jahre häufig von Triathleten gehört habe, und ich nehme an, dass es noch viele andere denkbare Motive gibt. Was immer auch Ihr Grund war, Sie sollten ihn sich regelmäßig wieder vor Augen führen, wenn Sie dieses Buch lesen.

In den folgenden Kapiteln werden wir uns ernsthaft mit der Frage auseinandersetzen, was erforderlich ist, um als Triathlet höchste Leistungen zu erbringen. Und ich meine wirklich ernsthaft. Sie werden Dinge lesen, die nur einem Coach einfallen können. Dieses Buch ist im Grunde ein Fortgeschrittenenkurs in Philosophie und Methodik des Triathlontrainings. Mitunter wird es ganz schön ans Eingemachte gehen. Es kann deshalb sein, dass Sie sich gelegentlich neu »erden« müssen, indem Sie sich die oben genannte Frage stellen: Warum machen Sie eigentlich Triathlon? Einige der Dinge, die Sie in diesem Buch lesen werden, funktionieren am besten für Sportler, die den Ehrgeiz haben, auf hohem Niveau bei Wettkämpfen zu bestehen. Womöglich ist das Ihre Sache nicht. Vielleicht lesen Sie dieses Buch nur, um eine Idee davon zu bekommen, was Sie unternehmen können, um Ihr Training ein klein wenig zu verbessern. Es kann sein, dass es Ihnen nicht darauf ankommt, Ihre Altersklasse zu gewinnen, in ein Auswahlteam berufen zu werden oder sich für den Ironman® Hawaii zu qualifizieren. Gleichwohl haben die meisten Triathleten die Ambition, schneller zu sein als je zuvor, und wenn dies nur bedeutet, die persönliche Bestzeit bei einem kleinen Rennen vor Ort um ein paar Minuten zu unterbieten. Was immer auch Ihre Ziele sind, bleiben Sie immer geerdet, indem Sie sich daran erinnern, warum Sie überhaupt Triathlon machen.

Und seien Sie bereit, der beste Triathlet zu werden, der Sie sein können. Wenn Sie sich die in diesem Buch vermittelten Prinzipien zu eigen machen, ebnen Sie sich selbst den Weg zu individuellen Höchstleistungen in Training und Wettkampf. Lassen Sie uns also loslegen.

— Joe Friel

Boulder, Colorado

DANKSAGUNG

Ein erheblicher Teil der Anerkennung für das, was in diesem Buch zu lesen ist, gebührt den Hunderten von Sportlern, die ich in den vergangenen dreißig Jahren betreut habe. Ihre Kommentare, Fragen, Gedanken und Gefühle waren ein wertvolles Feedback, während sich meine Trainingsphilosophie und Trainingsmethodik im Laufe der Jahre kontinuierlich weiterentwickelt haben. Auch weiterhin stellen mir Athleten immer wieder großartige Fragen, sei es in Trainingslagern, bei Seminaren, in den sozialen Netzwerken, per E-Mail oder auf meinem Blog. Ihre Neugier kennt keine Grenzen und ist ansteckend. Ohne ihr wissbegieriges Interesse und Staunen wären mein Coaching-Ansatz und dieses Buch nicht denkbar gewesen. Ich bin jedem Einzelnen dieser Sportler zu großem Dank verpflichtet.

Ebenso stehe ich in der Schuld etlicher anderer Menschen, die direkt dazu beigetragen haben, dass ich dieses Buch schreiben konnte. In besonderer Weise behilflich waren: Rob Griffiths, Besitzer und Betreiber von Training Bible Coaching in Großbritannien, und seine Rückmeldungen zu Kapitel 1; Nate Koch von Endurance Rehabilitation und seine Hinweise zur medizinischen Untersuchung in Kapitel 5 sowie Josh Sutchar, Chief Experience Officer bei Training Heroic, und seine Einschätzung und seine Anregungen zu Kapitel 13. Ihnen allen vielen Dank.

Wie immer haben die Lektoren und Grafiker des Verlags VeloPress mein Manuskript erheblich lesbarer und leserfreundlicher gemacht. Mein Dank gilt Connie Oehring, Vicki Hopewell und Barbara Gormise. Danke auch an Charlie Layton, die meine groben Skizzen in hervorragende Illustrationen verwandelt hat. Insbesondere möchte ich meinem Verleger Ted Costantino danken, der mich ermutigt hat, meine Gedanken ein weiteres Mal zu Papier zu bringen, und der in den 18 Monaten, die sich das Schreiben in die Länge zog, immer tapfer mit mir durchgehalten hat.

Und schließlich möchte ich meiner Frau Joyce danken, die sich damit arrangierte, dass ich all die Zeit jeden Morgen um vier am Schreibtisch saß, um Dinge zu recherchieren und zu Papier zu bringen, die mich faszinierten. Ohne ihren Zuspruch, ihr Engagement und ihre Unterstützung über mehr als ein halbes Jahrhundert hätte ich meinen Traum nie verfolgen können.

TEIL I

KÖRPER UND GEIST

In Teil 1 lernen Sie die Grundlagen der Fitness von Körper und Geist kennen, indem wir uns mit den mentalen und physischen Komponenten des Triathlontrainings auseinandersetzen. Diese Grundlagen werden letztendlich bestimmen, wie gut es bei Ihnen im Training und in den Wettkämpfen läuft.

Los geht’s mit Kapitel 1, wo ich zunächst erläutern werde, welches nach meiner Erfahrung die drei wichtigsten mentalen Fähigkeiten für Erfolg im Ausdauersport sind: Hingabe, Selbstvertrauen und Geduld. Zusammen bilden diese drei Qualitäten das, was wir üblicherweise als mentale Stärke bezeichnen. Mental starke Athleten sind schwer zu schlagen. Denn sie scheinen immer einen Weg zu finden, auch wenn es nicht rund läuft.

In Kapitel 2 werden Sie dann über die grundlegendsten Elemente des physischen Trainings im Ausdauersport lesen. Hier werden Sie die Trainingsphilosophie kennenlernen, die ich seit mehr als 30 Jahren bei der Arbeit mit Sportlern (aller Leistungsklassen) verfolgt habe. Ebenso werden wir uns den drei Säulen der Ausdauerfitness widmen: aerobe Kapazität, anaerobe Schwelle und Ökonomie. Alle Ihre Trainingseinheiten zielen darauf ab, Sie auf diesen Gebieten zu verbessern. Außerdem werden wir uns mit den technischen Hilfsmitteln befassen, die Sie eventuell bereits besitzen, und mit der Frage, wie diese eingesetzt werden können, um Ihr Training zu optimieren. Und schließlich schauen wir uns an, was ein erfolgreiches Training beinhaltet.

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MENTALE FITNESS

TRAININGSBÜCHER beginnen üblicherweise mit einem Überblick des vorgestellten Fitnessprogramms und es werden einige Grundregeln erläutert, wie dieses umzusetzen ist. Oft steht am Anfang eine Erläuterung zum Material sowie eine kurze Vorstellung der Trainingsprinzipien. Ich möchte lieber auf andere Weise starten. Und zwar möchte ich mit dem beginnen, was meines Erachtens die wichtigste Qualität ist, die ein Sportler entwickeln und fördern muss, bevor er ein Trainingsprogramm aufnimmt. Die Rede ist von mentaler Fitness. Kein Athlet wird je seine Ziele erreichen, wenn er nicht eine tragfähige mentale Strategie und echte Hingabe für den Erfolg mitbringt. Bevor wir uns also anderen Dingen widmen, sollten wir uns zunächst einmal anschauen, warum Sie die Herausforderungen des Triathlonsports auf sich nehmen und wie eine erfolgversprechende mentale Herangehensweise ans Training aussieht.

Das gemeinsame Merkmal aller Höchstleistungs-Triathleten, die ich kennengelernt habe, ist eine »Ich schaffe das«-Einstellung. Für all diese Sportler ist es abgemachte Sache, dass sie Erfolg haben werden. Sie sind absolut überzeugt davon. Das hat mich zu der Auffassung geführt, dass mentale Fitness mindestens ebenso wichtig ist wie körperliche Fitness – vielleicht sogar wichtiger. Ein mental fitter Athlet findet immer einen Weg.

Das Erreichen hoher Leistungen beginnt mit einem Traum. Und Triathleten haben meist große Träume: Sie träumen davon, was sie in der kommenden Saison erreichen werden – einen Ironman finishen, ein Podiumsplatz beim Heim-Triathlon, die WM-Quali oder ein anderer großer Traum.

Ich weiß nicht, was wichtiger ist – der große Traum oder der Wille, ihn zu erreichen. Ich nehme an, es ist Letzteres. Aber beides geht Hand in Hand. Und deshalb glaube ich, dass es für Triathleten unabdinglich ist, neben der körperlichen auch ihre mentale Fitness gezielt zu stärken. In der Tat sind sich die körperliche und mentale Fitness dahingehend ähnlich, dass beide beständig trainiert werden müssen.

Training, ob nun mental oder physisch, ist eine Aufgabe, die man täglich in Angriff nehmen muss. Für beides gibt es harte und leichte Trainingstage. An einigen Tagen wird Ihnen eine innere Stimme einreden: »Du schaffst das nicht.« Das ist ein harter Tag für das Mentaltraining. Sie müssen Ihre mentale Fitness trainieren, um ihn zu überstehen. Dies sind die Tage, die letztlich Ausschlag über Ihren Erfolg als Triathlet geben.

Sportlicher Erfolg stellt sich weder umgehend noch garantiert ein. Große Ziele zu erreichen, verlangt das Beste von Ihnen. Spitzenleistungen sind nicht einfach. Wenn sie es wären, würde jeder Herausragendes leisten. Die meisten Menschen träumen nicht groß. Für viele ist Mittelmaß auch okay. Andere erzählen ständig von ihren Träumen. Von Höchstleistungen, die sie anpeilen. Aber nur wenige haben den Willen, ihre Träume zu erreichen.

Was ist Ihr Traum?

TRÄUME, ZIELE UND MISSIONEN

Echte Spitzenleistungen sind selten. Zu ihnen gehört, groß zu träumen. Leider haben die meisten Menschen Träume, die nicht zu Zielen werden, sondern tatsächlich eher Wünsche sind. Jemand, der einen Traum hat, ein Ziel und den Willen, es umzusetzen, befindet sich auf einer Mission. Dieser Mensch verfolgt eine Absicht. Wenn dieser Mensch ein Sportler ist, wird er oder sie einen Weg finden, den Traum wahr werden zu lassen – ungeachtet aller Hindernisse und Rückschläge.

Ryans Traum

Im Dezember 1997 rief mich ein junger Triathlet an. Sein Name war Ryan Bolton. Er war neu in dem Sport. Aber er hatte einen Traum – einen großen Traum. Das IOC hatte kurz zuvor bekanntgegeben, dass in Sydney 2000 erstmals Olympiamedaillen im Triathlon vergeben würden. Die Aufnahme in den Kreis der olympischen Disziplinen war etwas, das alle von uns, die diesen Sport betrieben, sich seit Jahren gewünscht hatten. Ryans Traum war, sich für die Olympischen Spiele zu qualifizieren und in Sydney für die USA anzutreten. Es würden maximal drei amerikanische Männer dabei sein. Er brauchte einen Coach, um es schaffen zu können. Würde ich sein Trainer werden?

Direkt nach der Ankündigung des IOC erhielt ich mehrere solcher Anfragen von Athleten, die es in die US-Auswahl für Sydney schaffen wollten. Die meisten hatten lediglich den Wunsch und nur eine vage Ahnung, was dies von ihnen verlangen würde. Die meisten hatten bisher auch keine oder nur wenig Erfahrung in diesem Sport. Ryan war anders. Er hatte es nicht nur als Langstreckenläufer auf dem College in die nationale Bestenauswahl geschafft, sondern nach seinem Abschluss auch an mehreren Triathlons teilgenommen und wusste, was erforderlich wäre, um seinen Traum zu erreichen. Er war sehr sachlich und nüchtern während unseres ersten Telefonats. Könnte ich ihm helfen? Normalerweise treffe ich keine Spontanentscheidungen, aber sein immenser Wunsch und Wille, Erfolg zu haben, überzeugten mich, dass er es schaffen könnte. Ich sagte zu.

Um im Frühjahr 2000 bei den Trials des US-Verbands startberechtigt zu sein, würde Ryan weltweit zu den besten 125 Triathleten gehören müssen. Er machte in den ersten beiden Jahren, in denen wir zusammenarbeiteten, große Fortschritte und kletterte in der Weltrangliste auf Platz 25. Die Dinge liefen bestens. Aber im Frühjahr 1999 begannen wir Rückschläge zu erleben, die sich bis in den Winter 1999/2000 fortsetzten. Ryan litt regelmäßig an Infektionen der oberen Atemwege, die oft sein Training unterbrachen. Seine Ärzte konnten die genaue Ursache nicht ermitteln. Wir schränkten sein Training weiterhin ein, um es seinem Körper zu ermöglichen, die Infektionen zu bekämpfen. In der Weltrangliste rutschte er Stück für Stück ab. Im Herbst 1999, nur noch wenige Monate vor dem entscheidenden Qualifikationsrennen, stand er auf Platz 75. Im Winter wurde alles nur noch schlimmer. Wir fanden nie heraus, woran es lag, dass er so oft krank war, aber während eines Großteils des Jahres mussten wir sein Training erheblich einschränken. Im Frühjahr darauf jedoch war er wieder gesund und bereit für die Trials.

Während all der vorangegangenen Monate, als er krank war und sein Traum ihm durch die Finger zu gleiten drohte, blieb Ryan ruhig und selbstbewusst. Er äußerte niemals Zweifel daran, dass er es ins Team schaffen würde. Er war immer entschlossen und optimistisch. Ich hatte nie jemanden betreut, der sich einem Ziel dermaßen verpflichtet hatte und mit einer solchen mentalen Stärke daran arbeitete, es zu erreichen. Schließlich, bei den Trials im Mai, an einem heißen und staubigen Tag in Texas, zog er die Sache aus aussichtsloser Position kommend durch. Er qualifizierte sich für die Spiele. Ein Traum, den er drei Jahre lang gehegt hatte, wurde wahr. Er gehörte beim ersten olympischen Triathlon zum Team USA.

Ryan ist ein Ausnahmeathlet, der sich weiterhin großen Träumen, Zielen und Missionen verschrieb, darunter der Sieg bei einem Ironman. Dieser gelang ihm 2002, als er in Lake Placid die US-Ironman-Meisterschaft gewann.

Wenige gestehen sich zu, was Ryan tat – groß zu träumen. Noch weniger Menschen bringen den Willen auf, zu tun, was erforderlich ist, um große Ziele zu erreichen. Nur selten machen sie aus ihnen eine Mission. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass sie beim ersten Rückschlag das Handtuch werfen.

Erlauben Sie sich, zu träumen! Was wollen Sie als Triathlet erreichen? Heben Sie Ihren Traum auf die nächste Ebene, indem Sie sich ein Ziel setzen. (Einen detaillierten Blick auf das Thema Zielsetzung werfen wir in Kapitel 5.) Sobald Sie ein Ziel haben, muss es zu Ihrer Mission werden. Je herausfordernder ein Ziel ist, desto mehr müssen Sie Ihr Leben darauf ausrichten. Es muss Tag für Tag Ihre Mission sein. Damit diese Mission trotz der unvermeidlichen Rückschläge Realität werden kann, bedarf es noch einer Sache: totaler Hingabe.

Hingabe

Große Ziele zu erreichen, erfordert unerschütterliche Hingabe. Hingabe bedeutet, zu tun, was man sich vorgenommen hat zu tun, auch wenn die Stimmung, in der man es sich vorgenommen hat, längst vorüber ist. Über Wochen, Monate und vielleicht Jahre hinweg bei einem Ziel am Ball zu bleiben, verlangt standhafte Einsatzbereitschaft und Disziplin. Durch totale Hingabe gegenüber Ihrem Ziel – und genau das ist mit einer Mission gemeint – entsteht irgendwann Leidenschaft. Aber Einsatzbereitschaft und Disziplin gehen dieser voraus. Anders gesagt: Vielleicht sind Sie anfangs gar nicht so leidenschaftlich in Bezug auf Ihr Ziel, aber je mehr Einsatzbereitschaft Sie für es aufbringen und je disziplinierter Sie auf es hinarbeiten, desto größer wird Ihre Leidenschaft werden. Die Leidenschaft für sein Ziel war es, die Ryan bei der Stange hielt, als es hoffnungslos zu werden schien.

Vom Erreichen hoher Ziele trennen Sie weniger unzählige Trainingskilometer als vielmehr die paar Zentimeter zwischen Ihren Ohren. Auch Sie sind uneingeschränkt in der Lage, viel mehr zu erreichen, als Sie glauben. Sie benötigen dafür Hingabe, Einsatzbereitschaft und Disziplin. Wird das Training für Ihr Ziel hart werden? Davon ist auszugehen, aber die besten Athleten, die ich in mehr als 30 Jahren trainiert habe, waren alle höchst entschlossen und diszipliniert und blühten gerade in harten Trainingseinheiten auf. Werden Sie auf Ihrem Weg Rückschläge erleben? Höchstwahrscheinlich ja. Es ist nie einfach, nahe der eigenen physischen und mentalen Grenzen zu trainieren.

Erfolg beginnt also mit einer Hingabe, die ihrerseits die Einsatzbereitschaft und Disziplin einer Mission erfordert, ehe diese Hingabe irgendwann zu einer Leidenschaft werden kann. Sobald dann Leidenschaft ins Spiel kommt, wird die Zielerreichung im Angesicht von Rückschlägen einfacher. Aber es gibt eine weniger leichte Zeit, in der die Leidenschaft noch nicht groß genug ist und die Mission allein durch Einsatzbereitschaft und Disziplin aufrechterhalten wird. Während dieser Zeit ist vollständige Hingabe gefragt.

Bringen Sie eine totale Hingabe gegenüber Ihrem Ziel auf? Was bedeutet das? Offenkundig hartes Training. Wünsche und hehre Vorsätze machen Sie nicht fitter. Es ist harte Arbeit. Handfeste Maloche. Jeden Tag.

Und Sie müssen beim Training auch Intelligenz beweisen. Wollen Sie Erfolg haben, müssen Sie eine Balance aus harten und leichteren Trainingstagen herstellen. Bei Triathleten ist es wahrscheinlicher, dass sie an den leichteren Trainingstagen etwas falsch machen als an den schweren. Darauf werden wir später zurückkommen.

Umso herausfordernder Ihre Mission ist, desto mehr müssen Sie Ihr Leben darauf ausrichten. Das betrifft nicht nur das Training, sondern ebenso die Ernährung und den Schlaf, die Unterstützung seitens Familie und Freunden und vieles mehr. 24 Stunden am Tag, 365 Tage im Jahr. Totale Hingabe. Dieses Buch wird Ihnen helfen, das physische Training richtig hinzubekommen. Der mentale Aspekt aber ist genauso wichtig.

TRAINING FÜR DEN KOPF

Um hohe Ziele zu erreichen, reicht es nicht, den Körper zu trainieren, schnell zu schwimmen, Rad zu fahren und zu laufen. Eine bedeutende Komponente des Trainings betrifft auch die mentale Seite. Genau hier versagen viele Athleten in der Vorbereitung auf ihre Wettkämpfe. Körperlich sind sie bereit für ihr Rennen, aber nicht mental. Sportlicher Erfolg erfordert Selbstvertrauen, mentale Stärke und Geduld. Diese drei geistigen Fertigkeiten sind genauso wichtig wie die körperlichen Fertigkeiten, vielleicht sogar noch wichtiger. Was können Sie unternehmen, um sie zu verbessern? Dies erweist sich häufig als größere Herausforderung als das physische Training.

Glaube an den Erfolg

In Ihrer Wettkampfvorbereitung wird es fast zwangsläufig Rückschläge geben, diese sollten aber stets als Sprungbrett auf dem Weg zum Erfolg betrachtet werden. Unabhängig vom Leistungsniveau erlebt jeder erfolgreiche Athlet auch mal einen Entwicklungsknick. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie ungeachtet dessen selbstbewusst und geduldig bleiben und Ihre mentale Stärke aufrechterhalten. Gelingt Ihnen dies nicht, werden Sie scheitern.

Am Beginn des Trainings, bevor sich Leidenschaft eingestellt hat, steht und fällt die Hingabe beim Auftreten von Rückschlägen mit dem Selbstbewusstsein. Sie werden Ihr Ziel nicht erreichen, wenn Sie nicht daran glauben, es zu können. Sie müssen an den Erfolg glauben. Schaffen Sie das? Glauben Sie wirklich an sich selbst? Sind Sie selbstbewusst, auch wenn es mal nicht so läuft? Selbstbewusstsein ist diese leise, zarte Stimme in Ihrem Hinterkopf, die Ihnen sagt: »Du kannst das.« Leider ist diese positive Stimme nicht immer da, wenn Sie sie brauchen. Eher werden Sie diese negative innere Stimme hören, die Sie gern autoritär anherrscht: »Du schaffst das nicht!« Diese strenge Stimme werden Sie in der Vorbereitung auf Ihren Wettkampf oft vernehmen, v.a. am Tag des Rennens, wenn es darauf ankommt. Sie benötigen in diesen Situationen Selbstbewusstsein, um fokussiert und entschlossen zu bleiben.

Sie wurden als selbstbewusstes Wesen geboren. Als Kind haben Sie eine Menge riskanter Dinge unternommen, weil Sie sicher waren, dass Sie es tun könnten. Warum sonst? Was riskant war, machte Spaß. Leider verlieren die meisten Menschen im Laufe des Lebens ihr Selbstvertrauen. Das wiederholte Erleben von Fehlschlägen lässt es – verstärkt durch den Einfluss negativer Menschen – peu à peu versickern. Die gute Nachricht ist, dass Sie einen Mangel an Selbstbewusstsein im Hinblick auf Ihr Ziel überwinden können. Hier sind zwei einfache Dinge, die Sie tun können, um Selbstvertrauen aufzubauen. Sie sollten beide jeden Tag tun, ohne Ausnahme.

Erfolgserlebnisse speichern. Um Ihr Selbstbewusstsein zu fördern, sollten Sie ein Art Sparbuch für Erfolgsmomente einrichten. Es ist ganz einfach. Vermutlich haben Sie wie die meisten Menschen eine Zeit am Tag, zu der es keine Störungen von außen gibt: am Abend, wenn Sie im Bett liegen und das Licht gelöscht haben. Das ist eine gute Gelegenheit, um einmal kurz in sich zu gehen, wie Ihr Training an diesem Tag gelaufen ist. Bewerten Sie Ihre Trainingseinheit(en). Finden Sie eine Sache, die Sie gut hinbekommen haben. Vielleicht waren an einem Anstieg Ihre Kletterbeine gut oder Sie haben ein tolles Intervall absolviert. Oder Sie haben eine harte Einheit erfolgreich durchgezogen. Vielleicht haben Sie sogar eine der besten Einheiten der Saison absolviert. Erleben Sie den Erfolgsmoment des Tages noch mal im Geiste, bis Sie in den Schlaf fallen. Sie haben gerade eine Einzahlung auf Ihr Erfolgssparbuch geleistet.

Einige Einzahlungen werden umfangreich sein, andere klein. Aber es müssen jeden Tag neue Erfolgsmomente auf Ihr Sparbuch kommen. So können Sie immer dann etwas abheben, wenn diese negative, aggressive innere Stimme zu Ihnen spricht. Die Woche eines Wettkampfs ist ein guter Zeitpunkt für Abhebungen, da Sie anfangen werden, in Frage zu stellen, ob Sie wirklich fit für den großen Tag sind. Sobald Sie ein wenig Besorgnis im Hinblick auf das bevorstehende Rennen verspüren, greifen Sie auf einen der Erfolgsmomente von Ihrem Sparbuch zurück. Führen Sie ihn sich lebhaft wieder vor Augen. Wenn die strenge Stimme in Ihrem Kopf sagt: »Du schaffst es nicht«, nehmen Sie gleich noch eine Abhebung vor. Ersticken Sie die negative innere Stimme mit Erfolgsmomenten. Heben Sie etwas ab, wenn irgendjemand beiläufig Zweifel an Ihren Erfolgsaussichten äußert. Heben Sie etwas ab, wenn Sie sich an die Startlinie begeben. Kramen Sie in diesen entscheidenden Situationen die größten Erfolge hervor, die Sie auf Ihr Sparbuch eingezahlt haben. Sagen Sie zu sich selbst: »Ja, ich weiß noch genau, als ich…«

Heben Sie jedoch niemals die schlechten Erfahrungen oder die unwillkommenen Trainingsmomente auf. Nie. Lassen Sie sie einfach sausen, als wären sie Müll. Führen Sie sich negative Dinge nicht wieder vor Augen. Bleiben Sie auf die positiven Erfahrungen fokussiert. Zahlen Sie ausschließlich solche auf Ihr Sparbuch ein. Und heben Sie auch nur sie ab. Glauben Sie mir: Es funktioniert.

So tun als ob – bis es so weit ist. Die zweite Sache, die Sie tun können, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken, ist, »so tun, als ob«. Das bedeutet, immer die Haltung und Einstellung eines selbstbewussten Athleten anzunehmen. Immer. Ausnahmslos. Treten Sie auf, als wären Sie zuversichtlich und selbstsicher, auch wenn Sie sich gerade nicht so fühlen. Sie werden erstaunt sein, was das mit Ihrer Selbstwahrnehmung anstellt.

Wie sollte sich Ihr Selbstbewusstsein ausdrücken? Schauen Sie sich doch mal bei einem Wettkampf oder bei einem Trainingstreff um und bestimmen Sie die Sportler, die Selbstvertrauen ausstrahlen. Wie agieren sie? Beobachten Sie sie genau. Was Sie vermutlich bemerken werden, ist, dass sie eine aufrechte und stolze Haltung einnehmen. Sie haben den Kopf oben. Sie schauen den Leuten in die Augen, wenn sie sich mit ihnen unterhalten. Sie machen nicht andere schlecht, um sich selbst besser zu fühlen. Ihre Bewegungen wirken geschickt und flüssig – so wie immer bei guten Athleten. Sie sehen weder ängstlich noch nervös aus. Sie sind ganz ruhig. Sie machen durch ihr Auftreten deutlich, dass sie selbstbewusst sind.

Auch wenn Sie sich nicht die ganze Zeit so fühlen mögen, gerade an Wettkampftagen nicht, sollten auch Sie immer selbstbewusst agieren. Tun Sie so, als ob – bis es wirklich so weit ist. Es ist erstaunlich, wie sehr es das Selbstvertrauen mehrt, wenn man eine selbstbewusste Körperhaltung einnimmt und selbstbewusst auftritt, auch wenn man sich gerade nicht so fühlt. Es ist unmöglich, selbstbewusst zu sein, wenn man wie ein Verlierer dasteht und auftritt. Das ist, als würde man Nein sagen und gleichzeitig nicken. Es passt nicht zusammen. Einfach so tun, als ob, wird Sie durch die schwierigen Momente bringen, in denen Ihr Selbstvertrauen nachlässt. Probieren Sie es.

Mentale Stärke

In jedem Rennen kommt irgendwann die Zeit, dass sich Erfolg oder Niederlage entscheiden. Sie spüren, dass Sie am Limit sind. Erschöpfung setzt ein. Ihr Geist beginnt, sich mit Kompromissen zu arrangieren – vielleicht ist die Zielzeit, auf die Sie so lange hingearbeitet haben, plötzlich nicht mehr so wichtig. Das ist der Schlüsselmoment des gesamten Wettkampfs. Der mental starke Athlet wird ihn überstehen. Ein anderer lässt seine Träume sausen und gibt sich mit weniger zufrieden. Ihm fehlt jene »Der große Tag ist gekommen«-Leidenschaft für seine Ziele, und folglich fehlt seinen Anstrengungen die letzte, entscheidende Entschlossenheit.

Was unterscheidet die beiden? Was ist es, was mental starke Sportler besitzen und andere nicht?

Vor einigen Jahren veröffentlichte Graham Jones, Professor für Leistungspsychologie im Spitzensport, einen Aufsatz im Harvard Business Review. Er hatte Olympiateilnehmer dahingehend untersucht, was die Medaillengewinner mental von ihren Kontrahenten unterscheidet. Dr. Jones entdeckte, dass die Olympioniken, die auf dem Podium landeten, die folgenden Dinge taten:

Sie widmeten ihren Zielen akribische Aufmerksamkeit.

Sie besaßen einen starken inneren Antrieb, vor der Konkurrenz zu bleiben.

Sie konzentrierten sich auf Perfektion und Höchstleistungen.

Sie ließen sich nicht von anderen Personen oder Sportlern ablenken.

Sie ließen sich von Misserfolgen nicht aus der Ruhe bringen.

Sie kamen nach Niederlagen leicht wieder auf die Beine.

Sie geißelten sich nie selbst.

Sie zelebrierten ihre Siege.

Sie analysierten die Gründe ihres Erfolgs.

Sie waren sehr selbstbewusst, was ihre Fähigkeiten betrifft.

Dr. Jones’ Studie förderte zwar noch andere Erkenntnisse zutage, aber gerade die genannten Übereinstimmungen liefern uns eine gute Vorstellung davon, was es bedeutet, mentale Stärke zu besitzen. Es sind dies dieselben Dinge, die wir im Laufe des Kapitels schon mehrfach angesprochen haben: Höchstleistungen, große Träume, Ziele, eine Mission, Hingabe, Einsatzbereitschaft, Disziplin und Selbstvertrauen.

Wie aus der Liste ersichtlich ist, ist mentale Stärke nichts, was sich am Tag des Wettkampfs auf mysteriöse Weise bei wenigen Glücklichen einstellen würde. Es ist vielmehr eine alltägliche Gemütsverfassung in der Vorbereitung auf Ihr Rennen. Es ist jeder Gedanke, den Sie haben; es ist alles, was Sie tagein, tagaus unternehmen. Bei mentaler Stärke ist es nur einfach so, dass sie während harter Wettkämpfe zum Vorschein kommt.

Um mental stark zu sein, benötigen Sie noch eine Sache, die Dr. Jones in seinem Aufsatz ebenfalls andeutet, aber nicht genau benennt: Geduld.

Geduld

Erfolg kommt nicht über Nacht. Nur weil Sie einen Traum, ein Ziel und Hingabe besitzen, heißt das nicht, dass der Erfolg unmittelbar bevorsteht. Triathlon ist ein Geduldssport. Und je länger Ihr Wettkampf ist, desto mehr Geduld ist gefragt. Ein Ironman zum Beispiel ist weniger ein Rennen als vielmehr eine Zerreißprobe für die Geduld. Ich besuche im Jahr etliche Langdistanz-Wettkämpfe. Und ich wundere mich immer wieder aufs Neue, dass es stets einige Teilnehmer gibt, die schon nach dem ersten Kilometer der Radstrecke angestrengt atmen – also sichtbar im anaeroben Bereich sind. Dabei haben sie noch 179 Kilometer zu fahren! Wie kann man so verrückt sein?

Es braucht die höchste Form von Geduld, um ein guter Triathlet zu sein, nicht nur in den Rennen, sondern auch im Training. Eine individuelle Höchstleistung erfordert Monate und Jahre, nicht Stunden und Tage. Geduld ist unabdinglich. Sie müssen bereit sein für einen langen schwierigen Weg, der oft bergauf führt.

Wie geduldig Sie sind, zeigt sich während Ihrer Trainingseinheiten. Ein ungeduldiger Sportler beginnt eine Einheit oder eine Intervall-Serie deutlich zu schnell, lässt dann allmählich nach und bringt die Sache schwach zu Ende. Im Wettkampf hält er es genauso: erst ein viel zu schneller Start, dann als Häuflein Elend ins Ziel humpeln. Dies ist häufig eine direkte Folge davon, dass ein Athlet einer leidenschaftlichen Mission folgt – das Allererste, was man tun muss, um Erfolg zu haben. Aber nun arbeitet die eigene Einsatzbereitschaft und Entschlossenheit gegen einen.

Die Hingabe muss von Geduld unter Kontrolle gehalten werden, wenn Sie Erfolg haben wollen. Ihre hohen Ziele werden Sie nicht in den ersten Minuten eines wichtigen Trainings oder Rennens erreichen. Das erste Intervall wird die Sache nicht für Sie entscheiden. Das, was am Ende der Einheit, der Intervall-Serie oder des Rennens geschieht, macht den Unterschied. Dann kann Erfolg entstehen – oder eben nicht. Es erfordert Geduld, sich unter Kontrolle zu halten und Kräfte für später zu sparen, wenn es wirklich darauf ankommt. Diese Aufgabe bezeichnen wir im Triathlon zumeist als Pacing, aber in Wahrheit geht es um die Kontrolle von Gefühlen. Geduld bedeutet, dass Sie Ihre Emotionen in den ersten Phasen Ihrer jeweiligen Unternehmung im Griff haben.

Wie werden Sie ein geduldiger Triathlet? Dafür gibt es kein einfaches Rezept. Es ist etwas, was Sie jeden Tag bei allem, was Sie im Leben unternehmen, beherzigen müssen. Wenn ich Athleten betreue, die Anzeichen von Ungeduld zeigen und beim ersten Intervall zu schnell loslegen, lasse ich Sie die Trainingseinheit so lange wiederholen, bis sie es richtig hinbekommen. Wenn jemand im Wettkampf zu schnell startet und dann einbricht, besprechen wir im Anschluss ausgiebig die Gründe, warum der betreffende Sportler nicht das erreicht hat, wozu er in der Lage ist. Athleten dabei zu helfen, Geduld zu erlernen, ist die schwierigste Aufgabe, die ich als Coach habe.

Seien Sie sich Ihrer Ungeduld bewusst, wenn Sie lernen, Ihr eigener Coach zu sein. Halten Sie sie unter Kontrolle.

Erinnern Sie sich vor einem harten Rennen oder Training daran, dass Sie sich und Ihre Emotionen anfangs zügeln müssen, um ein starkes Finish hinzulegen. Erinnern Sie sich am Beginn der Saison daran, dass Geduld bedeutet, über Monate hinweg Tag für Tag kleine Schritte auf Ihr Ziel zuzumachen, und dass Sie nicht mit einer Trainingseinheit etwas von jetzt auf gleich erzwingen können.

Geduld ist der mentale Schlüssel zum Erfolg im Triathlon. Wenn Sie keine Geduld entwickeln, sind Sie dazu verdammt, sich vergeblich mit dem Erreichen Ihrer Ziele abzumühen. So einfach ist das.

IHR TEAM

Themenwechsel. Ich möchte Sie mit etwas vertraut machen, das mit dem bisher Gesagten zusammenhängt, aber selbst keine mentale Fähigkeit ist. Es geht dabei um einen weiteren Aspekt Ihrer Herangehensweise an das Training, der zweifellos das Potenzial birgt, Ihr Selbstvertrauen hinsichtlich Ihrer Ziele und gleichzeitig auch Ihre Hingabe zu stärken.

Sehr früh in meiner sportlichen Karriere habe ich gelernt, dass der Aufbau eines »Teams« für die Sportler, die ich betreute, die Chancen auf das Erreichen ihrer Ziele verbesserte und ihre Motivation steigerte. Ich rate Ihnen, es ebenso zu halten. Es ist ein wichtiger Schritt, um Ihre Ziele leichter erreichbar zu machen.

INFOKASTEN 1.1 Bewertung der mentalen Stärke

Lernen Sie Ihre mentale Stärke kennen, indem Sie die folgenden Fragen ehrlich beantworten.

Warum betreiben Sie Triathlon?

Warum unternehmen Sie nicht stattdessen etwas anderes?

Haben Sie in Ihrem Leben neben dem Triathlonsport andere wichtige Hobbys oder Aktivitäten?

Was würden Sie am liebsten in dieser Saison in Ihrem Sport erreichen?

Was ist die wichtigste Sache, die Sie schaffen müssen, um dieses Ziel zu erreichen?

Was steht zwischen Ihnen und dem sportlichen Erfolg in dieser Saison?

Wie zuversichtlich sind Sie, dass Sie Ihr Ziel erreichen werden?

Was war Ihr wichtigstes Ziel in der vergangenen Saison? Haben Sie es erreicht?

Welche Schwierigkeiten mussten Sie für Ihr letztjähriges Saisonziel überwinden?

Oder warum haben Sie es nicht erreicht?

Wenn Sie Ihr letztes Saisonziel nicht erreicht haben, werden Sie es in der Zukunft noch mal versuchen?

Gab es Menschen, die Sie beim Erreichen Ihres letztjährigen Ziels unterstützt haben? Falls ja, wer war das?

Ist es häufig so, dass Sie Trainingseinheiten und Rennen zu schnell angehen und hinterher einbrechen?

Wie oft verpassen Sie geplante Trainingseinheiten und aus welchen Gründen?

Trainieren Sie lieber allein oder mit anderen?

Wie oft trainieren Sie mit anderen Sportlern?

Wie sehr unterstützen Ihre Familie und Ihre Freunde Sie bei Ihren Zielen als Triathlet?

Der Zweck Ihres Teams ist es, Ihnen alle denkbaren Arten von professioneller und sonstiger sportbezogener Unterstützung zukommen zu lassen, die Ihnen helfen, optimal zu trainieren. Ein wichtiger Teil Ihres Teams steht natürlich bereits – Ihre Familie und Ihre Freunde. Ich rate Ihnen dringend, weitere Partner zu ergänzen: einen Coach oder Trainingsberater, einen Physiotherapeuten, einen Sportarzt, einen Masseur und einen Bikefitting-Spezialisten. Weitere professionelle Hilfe, über die nachzudenken ist, wären ein Personal Trainer für die Einheiten im Fitnessstudio, ein Schwimm-Trainer, ein Ernährungsberater, ein Chiropraktiker und ein Sportpsychologe. Je höher Ihre Ziel im Triathlon sind, desto mehr werden Sie davon profitieren, ein solches Team hinter sich zu haben. Jeder dieser Partner wird auf seine eigene Weise dazu beitragen, dass Sie erfolgreich die vielen Herausforderungen meistern, mit denen Sie in der kommenden Saison konfrontiert werden.

Erläutern Sie jedem Mitglied Ihres Teams Ihr Ziel und besprechen Sie dann, wie die betreffende Person Ihnen helfen kann, es zu erreichen. Letztendlich werden Sie vielleicht nicht alle Helfer tatsächlich in Anspruch nehmen. Zum Beispiel kann es sein, dass Sie keinen Arzt benötigen, weil Sie im Laufe der Saison keine Verletzungs- und gesundheitlichen Probleme haben. Aber allein zu wissen, dass bei Bedarf jemand bereitstünde, kommt Ihrem Selbstvertrauen zugute und hilft Ihnen, erfolgreich durch unruhiges Fahrwasser hindurchzukommen, wenn irgendetwas nicht ganz rund läuft.

Unabhängig von deren jeweiligem Beitrag zu Ihrem Erfolg als Sportler sollte es sich bei allen Mitgliedern Ihres Teams um zufriedene, positive und erfolgreiche Menschen handeln, die sich Ihres Ziels vollauf bewusst sind und es ohne Einschränkung unterstützen. Ist irgendjemand dabei, der dieser Beschreibung nicht entspricht, ersetzen Sie ihn durch jemand anderen. Umgeben Sie sich nur mit positiven Menschen, die an Sie glauben. Meiden Sie die Menschen, die es nicht tun.

FAZIT: MENTALE FITNESS

In diesem Kapitel wurden eine Reihe von mentalen Eigenschaften und Fähigkeiten besprochen, bei denen ich mich stets bemühe, dass jeder von mir betreute Athlet sie entwickelt. Denn sie sind entscheidend für den Erfolg auf höchstem Niveau. Dazu gehören die Verpflichtung gegenüber einem hohen Ziel, das Selbstvertrauen, es zu erreichen, und die Geduld, das Ziel als ein langfristiges Projekt zu betrachten. Zusammen bilden diese drei ein großes Stück von dem, was sich als mentale Stärke bezeichnen lässt. Sportler, die diese Qualitäten besitzen, sind ihren Zielen bereits einen großen Schritt näher gekommen, bevor das körperliche Training überhaupt erst begonnen hat.

Genau wie ich bei den von mir trainierten Athleten den aktuellen Stand ihrer körperlichen Fitness kennen muss, bevor wir unsere Zusammenarbeit beginnen, muss ich auch das derzeitige Niveau ihrer mentalen Fitness kennen. Dazu stelle ich ihnen viele Fragen. Der Ausgangspunkt ist stets die Frage, wie die betreffenden Personen zum Triathlon gekommen sind und warum sie am Ball geblieben sind. Fallen in den gegebenen Antworten auch mal Begriffe wie Spaß oder Freude? Das sollten sie. Sprechen die Befragten über die Herausforderung, die der Sport für sie darstellt? Daraus ergibt sich, dass sie mir davon erzählen, was ihr größtes Saisonziel ist und wie es dazu kam. Wir sprechen über die Saisonziele der vergangenen Jahre und wie sie sich beim Versuch, sie zu erreichen, geschlagen haben. Waren die Ziele offenbar zu leicht oder zu schwierig umzusetzen? Diese Diskussion offenbart etwas über die Geduld und Beharrlichkeit der jeweiligen Athleten. Ich frage, was erforderlich sein wird, um ihr neues Ziel zu erreichen, und wie das mit ihren derzeitigen körperlichen Fähigkeiten zusammenpasst. Das ist eine Gelegenheit, etwas über ihr Maß an Selbstvertrauen herauszufinden.

Ich befrage sie auch zu ihrem Training. Lassen sie auch mal Trainingseinheiten sausen? Kommt das öfter vor? Welche Situationen sind es üblicherweise, die dem Trainingsplan in die Quere kommen? Die Konsistenz des Trainings ist ein Indikator der Hingabe. Trainiert ein Sportler zusammen mit anderen Athleten? Wie häufig? Ich habe gelernt, dass es Sportler, die bei fast allen Einheiten einen Trainingspartner an ihrer Seite haben, häufig an Hingabe gegenüber ihrem Ziel mangelt. Für solche Athleten ist eine externe Motivation erforderlich, um den Hintern hochzubekommen. Wie Sie sich vorstellen können, sind diese Gespräche lang und ausführlich.

So eine Besprechung vermittelt mir ein gutes Gefühl dafür, welches Potenzial ein Sportler besitzt, sein Ziel zu erreichen, und welche mentalen Fähigkeiten weiterentwickelt werden müssen. Die Blaupause einer Trainingssaison fängt an, Gestalt anzunehmen, noch bevor ich den Athleten überhaupt einmal schwimmen, Rad fahren oder laufen gesehen habe.

Wie zielorientiert, selbstbewusst und geduldig sind Sie selbst? Der Infokasten 1.1 auf der vorhergehenden Doppelseite listet unter der Überschrift »Bewertung der mentalen Stärke« die Fragen auf, die ich verwende, um zu verstehen, wie ein Athlet tickt. Lesen Sie die Fragen durch und bedenken Sie Ihre Antworten. Seien Sie offen und ehrlich. Sie müssen niemanden beeindrucken. Es geht nur um Sie. Wenn Sie feststellen, dass Ihre »Rüstung« an mentaler Stärke eine Schwachstelle hat, lesen Sie noch mal die entsprechende Passage in diesem Kapitel durch, was Sie unternehmen können, um nachzubessern. Oder lesen Sie ein Buch über mentale Stärke im Sport. Besser noch wäre es, Sie haben einen Coach, einen Trainingsberater oder einen Sportpsychologen in Ihrem Team und vereinbaren einen Termin mit ihm oder ihr, um die mentalen Aspekte des Trainings und der Wettkämpfe zu besprechen.

Es lässt sich nicht von der Hand weisen, dass mentale Fitness für den Erfolg im Sport unabdingbar ist. Sie ist zumindest ebenso wichtig wie alles, was Sie in Ihren Trainingseinheiten unternehmen, wenn nicht sogar wichtiger. Im Rest dieses Buches geht es um das physische Training. Das soll aber nicht heißen, dass Sie das Mentaltraining für erledigt halten sollten. Das ist es niemals. Sie müssen täglich an Ihrer mentalen Fitness arbeiten. Ohne eine solide mentale Fitness wird Ihre körperliche Fitness Sie niemals in die Lage versetzen, Ihr Potenzial als Triathlet auszuschöpfen.

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KÖRPERLICHE FITNESS

IN KAPITEL 1 haben Sie über große Träume und den Glauben an sich selbst gelesen. Ein entscheidender Aspekt dabei ist, sich ein herausforderndes Ziel zu setzen. Auf diese Aufgabe werden wir später in Kapitel 5 zurückkommen. Gelingt die Zielsetzung, wird sie Ihrem Training einen Fokus verleihen und Ihnen Tag für Tag helfen zu bestimmen, welche Einheiten Sie unternehmen sollten. Auch wenn Sie womöglich als Triathlet große Ambitionen haben, darf Ihr Ziel nicht so hoch gegriffen sein, dass Sie Ihr ganzes Leben dafür umkrempeln müssen. Schließlich müssen Sie auch noch eine Menge Dinge abseits Ihres Sports geregelt bekommen. Der Großteil Ihres Tages dreht sich zweifellos nicht um Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern um Familie und Freunde, den Job oder den Haushalt. Mit all dem und noch viel mehr müssen Sie Ihr Training in Einklang bringen.

Was bedeutet in Einklang? Das hat mit Ihren Prioritäten zu tun, also können nur Sie selbst diese Frage beantworten. Aber eines kann ich Ihnen versichern: Je ambitionierter Ihr Ziel als Triathlet ist, desto mehr muss sich alles in Ihrem Leben darum drehen – in angemessenem Rahmen natürlich. Für die meisten würde es keine großartige Umstellung des Lebensstils bedeuten, wenn das Ziel lediglich lautet, einen Sprint-Triathlon zu beenden. Die Quali für die Ironman-WM auf Hawaii hingegen ist ein riesiges Ziel und würde es erfordern, fast alles im Leben auf diese Herausforderung auszurichten.

Selbst bei einem großen Ziel wie einem Start auf Hawaii muss die Vernunft gewahrt bleiben. Sie werden nicht Ihre Familie verlassen und Ihren Job kündigen, um es zu erreichen (obschon ich solche Fälle kenne). Nichtsdestotrotz werden Sie für ein so hehres Ziel Ihre Grenzen austesten müssen.

In diesem Kapitel werden wir uns der Frage widmen, was in physischer Hinsicht erforderlich ist, um Ihr Triathlonziel zu erreichen. Ich werde Ihnen eine Trainingsphilosophie näherbringen, die darauf ausgerichtet ist, eine hohe Erreichbarkeit Ihres Zieles herzustellen. Außerdem werden wir uns anschauen, wie Sie trainieren sollten, um den größten Nutzen aus Ihren Einheiten zu ziehen, und welche technischen Geräte Ihnen dabei helfen. Der Ausgangspunkt für all das ist eine Frage, die Sie sich bestimmt schon viele Male gestellt haben: Wozu sind Sie im Triathlon fähig?

IHR POTENZIAL ALS TRIATHLET

Bisher haben wir lediglich die bestimmenden mentalen Erfolgsfaktoren im Triathlon betrachtet, wie Hingabe, Selbstvertrauen und mentale Stärke. Von nun an wird es für den Rest dieses Buches um die physischen Erfolgsfaktoren gehen. In diesem und den folgenden drei Kapiteln legen wir den Grundstein für das Verständnis, wie man trainieren sollte. Anschließend werden wir in Kapitel 6 detailliert das entscheidende Thema der körperlichen Leistungsbegrenzer beleuchten. Auf diesen wird ein zentraler Fokus Ihres Trainings liegen, wenn Sie im Saisonverlauf auf Ihr Ziel hinarbeiten. Ihre individuellen Begrenzer und wie Sie diese im Training in Angriff nehmen, bestimmen maßgeblich, auf welche Resultate Sie hoffen dürfen.

Das bringt uns zurück zu der anstehenden Fragestellung: Was ist Ihr Potenzial? Wozu sind Sie in der Lage? Mit dieser Frage wird man jedes Mal konfrontiert, wenn man sich ein angemessenes Saisonziel setzen möchte. Genau genommen muss sich ein Sportler dann fragen: Was ist angesichts meiner grundlegenden Lebensführung, die ich nicht ändern kann, mein physisches Potenzial, um auf hohem Niveau Leistung zu erbringen? Bin ich in der Lage, mehr zu erreichen als in zurückliegenden Jahren? Das sind für jeden Athleten schwierige Fragen, sofern man keine Kristallkugel zur Hand hat. Selbst wenn Sie in einem topausgerüsteten Labor von den qualifiziertesten Spezialisten allen verfügbaren Tests unterzogen würden, werden Sie keine definitive Antwort erhalten. Es gibt einfach zu viele Variablen, die sich nicht messen lassen – mentale ebenso wie physische. Aber vermutlich können Sie solche Fragen letztlich selbst besser beantworten als jeder Wissenschaftler. Anstatt mit Hilfe eines Labortests einen Blick in die Zukunft zu werfen, können Sie die Antwort finden, indem Sie den Blick auf die Vergangenheit richten.

Wenn Ihre üblichen Trainingsabläufe in den letzten Jahren körperlich herausfordernd und sehr strukturiert waren und gleichzeitig auch auf den besten sportwissenschaftlichen Methoden beruhten, wenn Sie zudem voll entschlossen waren, Ihr Programm umzusetzen, ohne Einheiten auszulassen, haben Sie vermutlich wenig Spielraum für Verbesserungen. Dasselbe gilt, wenn Sie einen klugen Coach an Ihrer Seite hatten und dessen Vorgaben gewissenhaft befolgt haben. In diesem Fall reizen Sie Ihr Potenzial aus oder bewegen sich zumindest in dessen Nähe. Aber wenn Ihr Training in der Vergangenheit nicht gut strukturiert oder nicht allzu wissenschaftlich war, wenn Sie viele Einheiten verpasst haben oder wenn das Training nicht sonderlich herausfordernd war, gibt es eine Menge ungenutztes Potenzial.

Vermutlich bewegen Sie sich irgendwo zwischen diesen beiden Extremen. Das heißt, dass Sie noch Spielraum besitzen, als Triathlet zu wachsen. Wie weit Sie von Ihrem maximalen Potenzial entfernt sind, kann niemand mit Sicherheit sagen. Gewiss ist jedoch, dass es sehr viel von Ihnen verlangt, wenn Sie sich in diesem Sport Ihrem Potenzial tatsächlich annähern wollen. Die beiden entscheidenden Punkte dabei sind mentale Stärke und zielgerichtetes Training. Und der Ansatzpunkt, um diese Zielorientierung zu entwickeln, ist Ihre Trainingsphilosophie.

DIE TRAININGSPHILOSOPHIE

Ob bewusst oder nicht, auch Sie haben eine Trainingsphilosophie. Gut möglich, dass Sie noch nie darüber nachgedacht haben. Aber jeder hat eine. Ausgehend von dem, was sie tatsächlich tun (und unabhängig davon, was sie sagen), lautet die Trainingsphilosophie vieler Triathleten: »Es ist nie genug« bzw. »Mehr ist besser«. Dieser Sport zieht viele Perfektionisten an, die mit ihrem Training ihre Grenzen voll ausreizen. Als Trainer bin ich vielen Athleten begegnet, die sich selbst bis zum Zusammenbruch angetrieben haben. Diese Sportler waren häufig völlig erschöpft und manchmal komplett ausgebrannt. Übertraining (mehr dazu in Kapitel 10) ist kein schöner Anblick. Es sind keine Unmengen an körperlichen Strapazen erforderlich, um hohe Ziele zu erreichen. Verstehen Sie mich nicht falsch: Ihr Training wird nicht einfach sein, wenn Sie den Anleitungen aus diesem Buch folgen. Es wird Ihnen mentale und physische Stärke abverlangen. Aber es lässt sich ohne Übertraining bis an den Rand des Zusammenbruchs schaffen. Hier zahlt es sich aus, sich Gedanken über seine Trainingsphilosophie gemacht zu haben.

Ich rate Ihnen zu einer Denkweise in Bezug auf Ihr Training, die sich von Ihrer bisherigen vermutlich deutlich unterscheidet und v.a. im Hinblick auf Ihre Wettkampfleistung erheblich effektiver ist. Alles steht und fällt demnach mit der Konsistenz des Trainings. Mir ist bewusst, dass dies womöglich allzu simpel klingt. Aber wenn Sie sich die im Folgenden beschriebene Trainingsphilosophie zu eigen machen, verspreche ich Ihnen, dass sich Ihre Leistungen als Triathlet verbessern werden, sofern in Ihnen noch ungenutztes Potenzial schlummert. Wenn Sie noch Spielraum besitzen, sich zu steigern, werden Sie sich definitiv verbessern, wenn Sie konsistent trainieren. Das habe ich in der Vergangenheit viele, viele Male erlebt.

Konsistentes Training

Hochmotivierte Sportler trainieren oft zu häufig, zu lang und zu intensiv. »Es ist nie genug. Mehr ist besser.« Ein solches Denken führt zwangsläufig zu Übertraining, Burnout, Krankheit oder Verletzung. In den vergangenen 30 Jahren habe ich vielen Athleten geholfen, sich aus solchen selbstverschuldeten Krisen zu befreien, indem ich Ihnen beigebracht habe, konsistent zu trainieren. Was bedeutet konsistent in diesem Zusammenhang? »Unermüdlich, verlässlich und entschlossen« ist die treffendste Formel für sportlichen Erfolg auf höchstem Niveau. Das lässt sich darauf herunterbrechen, das Wenigste an Training zu absolvieren, mit dem man sein Ziel noch erreicht – wohlgemerkt das wenigste, nicht das meiste Training. Mehr als nötig zu machen, bedeutet, Übertraining zu provozieren. So was wird zwangsläufig zu Rückschlägen führen. Die Frage ist nicht ob, sondern lediglich wann.

Wenn Ihre Wettkampfleistungen unregelmäßig sind und Sie glauben, bei den wichtigsten Rennen nicht Ihr Potenzial auszuschöpfen, ist womöglich inkonsistentes Training die Ursache. In der Tat habe ich festgestellt, dass dies häufig ausschlaggebend ist, wenn ambitionierte Athleten glanzlose Darbietungen abliefern. Sind Sie oft müde, wenn eine lange oder intensive Einheit ansteht, liegt das gewiss an der Inkonsistenz Ihres Trainings. Leiden Sie häufig an Krankheit, Verletzungen und dem Gefühl, ausgebrannt zu sein, dann trainieren Sie vermutlich nicht konsistent. Sie müssen lernen, Ihren Einsatzwillen richtig einzuspannen und ihm eine Richtung zu geben. Das ist mentale Stärke. Aber wie gelingt Ihnen das? Um als unermüdlicher, verlässlicher und entschlossener Sportler zu brillieren, muss man als allererstes eine Sache beherzigen, die im Triathlon fehl am Platz zu sein scheint: Maßhalten.

Maßhalten im Training bedeutet, dass Sie selten Ihre körperlichen Grenzen ausloten. Athleten neigen dazu, sich die härtesten Trainingseinheiten aufzuerlegen, zu denen sie in der Lage sind.

ABBILDUNG 2.1 Inkonsistentes Training für 22 Wochen, gefolgt von 10 Wochen konsistentem Training auf Grundlage eines maßvolleren Ansatzes

Die langen Einheiten sind häufig viel zu lang, und die Intensität ist oft viel zu hoch. Viele glauben, Höchstleistungen resultierten daraus, dass man mehrmals die Woche richtig an seine Grenzen geht, und Ausruhen sei nur etwas für Weicheier. Eine solche Denkweise ist ein sicherer Weg, um sein Training gegen die Wand zu fahren. Maßhalten bei der Dauer und Intensität der Einheiten ist das, was Sie anstreben sollten.

Abbildung 2.1 zeigt am Beispiel einer realen Sportlerin, wie inkonsistentes und konsistentes Training in der Praxis aussehen. In den ersten 22 Wochen absolvierte die Athletin immer wieder Wochen mit sehr hohem Trainingspensum. Dieses resultierte aus Einheiten, die häufig zu intensiv und zu lang ausfielen. Als Folge davon erlebte sie häufig extreme Erschöpfungszustände, eine hartnäckige Knieverletzung und eine wiederkehrende Kopfgrippe, was ihren Wochentrainingsplan immer wieder über den Haufen warf und dazu führte, dass sich ihr Leistungsniveau trotz fast sechs Monaten Trainings kaum verbesserte. Das ist es nämlich, was unfreiwillige »Nuller« im Trainingstagebuch anrichten: Es wirft einen zurück. Als die besagte Sportlerin bemerkte, dass sie ihrem Wettkampfziel nicht näher kam, verpflichtete sie einen kompetenten Coach. Kluger Schachzug. In den folgenden zehn Wochen, ließ ihr Trainer sie Einheiten von moderaterer Intensität und Dauer absolvieren. Das resultierte in einer höheren Konsistenz des Trainings und einer spürbaren Verbesserung Ihrer Fitness und Wettkampfleistungen. Manchmal muss man sich zurückhalten, um einen Schritt nach vorn zu machen.

Zu beachten ist, dass Maßhalten zwar für eine beständige Verbesserung sorgt, aber selbst ein bewegliches Ziel darstellt. Zum Glück bewegt es sich auf für Sie vorteilhafte Weise: Wenn sich Ihre Fitness verbessert, wird eine Einheit, die einige Wochen zuvor noch eine harte Belastung dargestellt hätte, zu einer maßvollen. Im Laufe einer Saison wird Ihre individuelle Definition, was in Bezug auf die Dauer und Intensität Ihrer Einheiten maßvoll ist, sukzessive ambitionierter. Sie werden fitter und können auf höherem Niveau trainieren.

Dasselbe vollzieht sich von Saison zu Saison. Wenn Sie moderat trainieren, steigt auch auf lange Sicht sukzessive Ihre Fähigkeit, ein hartes Trainingspensum zu bewältigen. Was im vergangenen Monat eine schwere Einheit war, ist nun eine maßvolle; was vergangenes Jahr hart war, ist nun angemessen. All dies hat mit einem entscheidenden Faktor mentaler Stärke zu tun, von dem Sie in Kapitel 1 gelesen haben: Geduld. Sie müssen geduldig sein, um konsistent zu trainieren.