Du kannst dich mal… gesund erholen! E-Book

Ben Baak

• Herausgeber: KVM-Der Medizinverlag
• Kategorie: Religion und Spiritualität
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 329

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Mit dem Satz "Ich bin raus" traf ein Outdoorlabel vor einigen Jahren den Nerv vieler Menschen, die sich eine Auszeit von ihrem Alltag, vielleicht sogar von ihrem Leben wünschten. Das geht aber für viele Menschen nicht ohne Weiteres. Erholung braucht es trotzdem und für die meisten Menschen auch mehr, wie wissenschaftliche Untersuchungen zeigen. Aber Wegsein wovon? Von der Arbeit, vom Umfeld oder gar von sich selbst? Und warum? Vielleicht nur, weil die Akkus leer sind und wieder aufgefüllt werden sollten? In einer umfassenden und praxisrelevanten Sammlung stellt Ben Baak die unterschiedlichsten Facetten wirkungsvoller Regenerationsmethoden für den Alltag bereit. Sie alle verfolgen das Ziel, dein Leben mit den wichtigen Quellen der Erholung und Entspannung zu bereichern, um Schaffenskraft und Lebensqualität langfristig zu fördern. Regeneration ist weit mehr als nur ein Mittel, um frischer und leistungsfähiger im Alltag zu sein, sie ist die wichtigste Form der Ressourcengewinnung und damit die Wiege der Gesundheit. Bereit für Erholung?

Leseprobe

Ben Baak

Du kannst dich mal ...

gesund erholen!

Effektive Impulse für wohltuende Regeneration im Alltag

KVM - DER MEDIZINVERLAG

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

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© KVM – Der Medizinverlag Dr. Kolster Verlags-GmbH, ein Unternehmen der Quintessenz-Verlagsgruppe

www.kvm-medizinverlag.de

1. Auflage 2023

Lektorat: Renate Mannaa, Berlin Gesamtproduktion: KVM – Der Medizinverlag, Berlin

ISBN: 9783868676648

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Meinem geliebten Vater * 04.03.1956    † 14.11.2008

Wenn ich dir dieses Wissen doch rechtzeitig hätte weitergeben können …

Was mir von dir bleibt, ist das tiefe Bedürfnis, Menschen die Wichtigkeit ihrer Gesundheit erkennen zu lassen.

INHALT

1 Vorwort

2 Was ist Regeneration?

3 Gesunder und erholsamer Schlaf

4 Biorhythmus

5 Powernap

6 Kurz innehalten

7 Sport, Erholung und Infektrisiko

8 Achtsamkeit

9 Stress

10 Gute Gewohnheiten in Stressphasen

11 Erfolgspause

12 (Weg)lächeln

13 Atme

14 Bewusst bremsen

15 Ruheoase Natur

16 Aktive Entspannungsbewegung

17 Passive Regenerationsmethoden – Erholung abholen

18 Entspannungsfokus

19 Flüssigkeit

20 Müdemacher und Energieräuber

21 Zwischen Ablenkung und Multitasking

22 Übersäuerung

23 Ablenkung vom Ruhemodus

24 Erholung messen

25 Diagnostik

26 Wichtige Nähr- und Mineralstoffe

27 Darm-Hirn-Achse

28 Licht

29 Morgenroutine

30 Echte Wachmacher

31 Bitterpower

32 Alleinsein

33 Wahrnehmungstyp

34 Regenerationstyp

35 Das helle Hirn

36 Über- und Untererholen

37 Große Projekte

38 Urlaub

39 Sabbatical

40 Ein persönliches Wort

Literatur

1

VORWORT

Ruhe, Regeneration oder Erholung rücken erst im Laufe des Lebens stärker ins Bewusstsein – bei kleinen Kindern hingegen, wenn beim Spielen, Rennen oder Raufen ein Missgeschick passiert und eine kleine Wunde blutet. Kinder hören dann von den Großen, dass der Körper das wieder repariert. Er tut also nichts anderes als zu regenerieren und das ist nichts anderes als eine Form der Heilung. Dies gilt auch ohne Verletzung oder Wunde.

Wenn Kinder älter werden und in die Schule kommen, bemerken sie zunehmend, dass der Alltag Energie fordert. Sie müssen dann nach dem Unterricht mal eine Runde chillen und nutzen so die Mechanismen der Erholung. Spätestens wenn im Erwachsenenalter diverse Herausforderungen den Alltag bestimmen, Verantwortung auf der Arbeit und zuhause für die Familie, Existenzgründung oder Hausbau, wird deutlich, dass der Organismus Ruhe fordert. Stärker noch merken dies Menschen, wenn sie mal ein Wochenende mit mehr Feierlichkeiten verbracht haben als üblich. Der Bedarf an Regeneration scheint zuzunehmen, das Prinzip dahinter bleibt das Gleiche und es ist sehr vielfältig. Zu viele Menschen wissen zu wenig über Regeneration, um sich angemessen und ausreichend zu erholen.

In der Sport- und Trainingswissenschaft wissen wir schon lange: ohne Regeneration kein Fortschritt.

Zwar scheinen viele Menschen im Urlaub das Prinzip der Erholung zu nutzen, aber Regeneration ist so viel mehr. Sie ist keine Frage von gelegentlichen Auszeiten, sondern von täglichem Engagement. So gibt es körperliche, mentale und soziale Regeneration und alle werden in diesem Buch so beschrieben, dass sie einfach zu nutzen sind. Dann kann Nahrung als Medizin, Kontakt zu anderen als Immundusche, Bewegung zur Erholung und Schlaf als Heilung wirken. Auch Atmung, Gedanken und vieles mehr steuern die körpereigene Regeneration weit stärker, als es sich ein Großteil der Menschen vorstellen kann.

In diesem ersten Band aus der Reihe „Du kannst dich mal …“ dreht sich alles um das Thema Erholung als wichtiges Instrument der Ressourcengewinnung. Zwar klären wir grundsätzlich über das Prinzip der Regeneration auf und gehen immer wieder auf spezifische Mechanismen ein, aber primär schauen wir uns die verschiedenen Strategien und Vorgehensweisen einer erfolgreichen und gesunden Erholung an. Sie leistet einen immens wichtigen Beitrag bei der Vermeidung von Krankheiten.

Tipp

In der Kombination aus Lesen und Hören lässt sich Wissen noch besser aufnehmen und tiefer verinnerlichen, weil unterschiedliche Kanäle zur Informationsaufnahme und -verarbeitung genutzt werden können. Dadurch profitierst du von einer schnelleren und umfassenderen Wissensverarbeitung. Außerdem kannst du die Inhalte des Buches von unterwegs studieren.

Das Hörbuch zum Buch

2

WAS IST REGENERATION?

„Der erste Schritt zu einer besseren Regeneration liegt darin, liebevoller mit sich zu sein.“

Auf Knopfdruck Energie, heißt es in einem Werbeslogan. Aber geht das? Natürlich wäre es wünschenswert, wenn wir die Akkus mit einer Pille, frei von Nebenwirkungen, innerhalb von Augenblicken wieder auffüllen könnten. Das ist und bleibt allerdings ein frommer Wunsch, der, ebenso wie der Gedanke, ohne Gewichtszunahme reuelos schlemmen zu können, einfach zu weit von der physiologischen Realität entfernt ist.

Wichtig ist zu verstehen, dass sich der Erholungsbedarf nach den täglichen Anforderungen und den regenerativen Fähigkeiten richtet. Das bedeutet, dass schon im Alltag an zwei Stellschrauben gedreht werden kann:

• Belastungen reduzieren und Überlastungen vermeiden, da diese den Bedarf an Regeneration deutlich vergrößern können.

• Ausgleich schaffen sowie Erholungskapazitäten ausbauen. Wobei der letzte Aspekt zu enormen Puffereigenschaften führen kann, wenn er regelmäßig und dauerhaft gefördert wird.

Das Wort Regeneration stammt aus dem Lateinischen (regeneratio) und bedeutet so viel wie Wiedergeburt. Im Allgemeinen sind damit Erneuerung und Wiederherstellung gemeint. Schon hier lässt sich ein wesentlicher Zusammenhang ableiten. Die Regeneration ist für den Menschen nicht nur die Auffüllung der Akkus und Energiespeicher, sondern es geht in Bezug auf die Gesundheit um die Reparatur und Neubildung von Zellen, die auch unter Beteiligung des Immunsystems ablaufen. Dieser anspruchsvolle Prozess der Erneuerung braucht bestimmte Voraussetzungen, die fast ausschließlich vom Verhalten und dem Beitrag jedes Einzelnen abhängen.

Wichtig

Jeder Mensch schafft selbst die Bedingungen für seine Erholung. Diese Voraussetzung ist die Grundlage, dass unser Organismus den unschätzbar wichtigen Beitrag zur kurzfristigen Erholung und insbesondere zur langfristigen Gesundheit leisten kann. Wer gesund sein und bleiben möchte, ist unausweichlich auf eine gute Regeneration angewiesen.

Die Art zu regenerieren, hat viele Gesichter.

Wir alle wissen, dass wir uns im Schlaf erholen. Auch in den Urlaub fahren Erwachsene, anders als manch junger Mensch, in der Regel zur Erholung. Selbst das Wellnesswochenende oder die Massage sollen einen Ausgleich zum stressigen Alltag bieten und für Entspannung sorgen. Leider ist nicht alles, was entspannt, tatsächlich regenerativ. Darüber sind sich viele Menschen bei Genussmitteln nicht so im Klaren. Das Gläschen Wein kann zwar auf den ersten Moment entspannend wirken, stört aber im zweiten Schritt die Regeneration. Rauchende greifen häufig mit der Aussage, sie müssten ihren Stress reduzieren, zur Zigarette und haben den genau gegenteiligen Effekt durch die Aufnahme von Nervengiften. Selbst der Gang in die Sauna kann unter Umständen die Homöstase (Fließgleichgewicht) des Organismus stören und die Regeneration beeinträchtigen. Im gleichen Maße gilt dies für die falsche Art und Intensität, sich zu bewegen, die in der richtigen Form und Dosis zu einer deutlichen Verbesserung der Erholung beitragen könnte und darüber hinaus langfristig die Puffersysteme des Organismus aufbaut.

Richtig zu regenerieren, darf oder sollte gelernt sein. Dafür braucht man keinen Studiengang, lange Einheiten, hohe Investitionen und ununterbrochene Aufmerksamkeit, sondern alltägliche Lösungsansätze, die die unterschiedlichen Facetten der Regeneration aufzeigen und deren einfache Umsetzung. So können eigene Erfahrungen gesammelt werden, die sehr schnell dazu führen, dass ein Mensch einschätzen kann, was ihn wirklich unterstützt und ihm guttut.

Kurz zusammengefasst

Mein Ziel ist, dir das Wissen und den Zugang zu unterschiedlichen Bausteinen einer erfolgreichen Erholung bereitzustellen, damit du für die Herausforderungen im Alltag besser gewappnet bist und langfristig etwas für deine Gesundheit und Lebensqualität tun kannst.

1. Ausreichend Erholung ist wichtig, um im Alltag belastbar zu sein und gesund zu bleiben.

2. Es gibt viele Aspekte, die für eine gute Regeneration entscheidend sind. Dabei steht das eigene Verhalten im Fokus. Schlaf, Ernährung, Bewegung und Mentales sind zentrale Erholungsquellen.

3. Für eine optimale Regeneration gilt es, ressourcenschonend mit der eigenen Energie umzugehen. Das bedeutet zum einen, Pausen im Alltag zu machen, Überlastungen zu vermeiden, Grenzen anzuerkennen und die körpereigenen Puffersysteme zu fördern.

4. Der einfachste und direkteste Weg zu einer besseren Regeneration liegt darin, liebevoller mit sich zu sein.

3

GESUNDER UND ERHOLSAMER SCHLAF

„Wer an gutem Schlaf spart, kann auch direkt mit der eigenen Gesundheit und Produktivität bezahlen.“

Fast wie selbstverständlich begeben sich die meisten Menschen abends, wenn sie müde sind, zu Bett und wachen morgens in der Regel ausgeruhter auf. Aber was passiert nachts überhaupt, wenn wir scheinbar zur Ruhe kommen? Zunächst gilt der Ruhemodus nur für Teile unseres Organismus, während es in anderen Bereichen höhere Aktivitäten gibt. Ausreichend erholsamer Schlaf gewährleistet, dass wesentliche Reparaturprozesse im Organismus ablaufen können. Wer erholt ist, hat nicht nur das Fundament für eine hohe Leistungsfähigkeit geschaffen, auch die Gesundheit ist maßgeblich vom Schlaf beeinflusst. Unter Schlafmangel sinkt unmittelbar die Leistungsfähigkeit für Körper und Geist. Während Fehler im unausgeschlafenen Zustand gehäuft auftreten, nimmt die Produktivität rapide ab.

Wer an Schlafdauer oder Erholungsqualität spart, tut dies am falschen Ende und das passt zum manchmal so typischen Wahnsinn, dass Menschen auf Kosten der Gesundheit Zeit sparen wollen, um möglicherweise sogar im selben Zuge ihr Arbeitspensum und ihre -qualität zu erhöhen. Längst ist eindeutig belegt, dass zu wenig Schlaf Krankheiten wie Depression, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Wer bereits einige Nächte weniger als 5 Stunden schläft, erhöht bestimmte Tumormarker im Blutkreislauf.

Tatsächlich gibt es den polyphasischen (mehrphasischen) Schlaf. Wir kennen ihn von Babys und Kleinkindern, die immer eine Phase schlafen, bevor eine Wachzeit kommt. Dieses Konzept ist ins Interesse von Forscherteams gerückt, da es eine zeitsparende Lösung zur Erholung verspricht. Da Schlaf aus unterschiedlichen Phasen besteht, wie leichtem und tiefem Schlaf, könnte in der Theorie der wichtige REM-Schlaf mit einer Dauer von 80 bis 120 Minuten losgelöst von längeren Ruhezeiten stattfinden. Aber diese Zeitfenster variieren zwischen Menschen sehr stark und sind auch abhängig von Tagesform und -zeit. Wissenschaftliche Untersuchungen warnen allerdings, dass es keine Belege für die Vorteile des mehrphasischen Schlafs gibt, dagegen sind schon heute weit mehr Risiken und Nachteile bekannt (Bonnet & Arand, 2003; Phillips et al., 2017; Short et al., 2016). So ist auch belegt, dass die physische und psychische Gesundheit sowie die Leistungsfähigkeit durch mehrphasischen Schlaf gefährdet werden (Weaver et al., 2021): Bestimmte Reparaturprozesse allein brauchen eine ausreichende Zeit, die durch nächtliche umfangreichere Schlafzeiten erreicht werden kann. Auch wurde beobachtet, dass die Nahrungsaufnahme aus dem Gleichgewicht gerät und viel häufiger zu Nahrung gegriffen wird, weil der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist. Die Folge ist eine Gewichtszunahme, die sich ebenfalls negativ auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirkt.

Neben situativen Faktoren wird der Ruhebedarf eines Menschen durch dessen Genetik beeinflusst. Aus diesen Voraussetzungen resultieren die bekannten Chronotypen Lerche und Eule. Eine Lerche zählt zu den Früh- und eine Eule zu den Spätaufstehern. Darüber hinaus gibt es Mischtypen, die weder das eine noch das andere sind, sowie die These einiger Forschungsergebnisse, dass es auch Chronotypen gibt, die morgens früh frisch in den Tag starten und abends lange erholt bleiben, oder solche, die weder morgens noch abends auf eine hohe Energie zurückgreifen können. Entgegen allen Bemühungen ist der Chronotyp durch hohes Engagement nicht zu beeinflussen. Die Forschung legt nahe, dass es sinnvoller ist, den Alltag am körpereigenen Rhythmus zu orientieren, als umgekehrt zu verfahren, selbst wenn das unter Umständen herausfordernd ist. Infekte, Stress und körperliches Training können ebenfalls den Bedarf an Ruhezeiten verlängern.

Ein kurzer Mittagsschlaf, auch Powernap genannt, kann eine sinnvolle Ergänzung zur Nachtruhe sein, ist aber kein Ersatz dafür.

Der durchschnittliche Schlafbedarf schwankt bei Erwachsenen zwischen 7 und 8 Stunden, wobei die Schlafqualität entscheidend ist. Häufige Unterbrechungen können die Schlafqualität stark mindern und damit eine längere Schlafzeit erforderlich machen.

Die Schlafdauer verändert sich im Laufe des Lebens. Dabei konnte anhand der Forschung von Hirshkowitz und Kollegen eine ungefähre Mindest- und eine Maximalschlafdauer sowie ein optimaler Bereich herauskristallisiert werden (Hirshkowitz et al., 2015). Den größten Schlafbedarf haben Neugeborene. Dieser nimmt bis zum jungen Erwachsenenalter kontinuierlich ab und bleibt dann bis ins hohe Alter relativ konstant.

> Schlafdauer nach Lebensalter

Altersgruppe

Min (Std.)

Max (Std.)

Durchschnitt-lich (Std.)

Neugeborene

10–11

18–19

12–17

Säuglinge

9–10

17–18

11–15

Kleinkinder

8–9

15–17

11–14

Vorschulkinder

8

13–15

9–13

Schulkinder

7

11–13

8–11

Jugendliche

7

11–12

7–11

Junge Erwachsene

6–7

10–11

7–9

Erwachsene

6

10

7–9

Ältere (ab 65 Jahre)

5–6

9–10

7–8

3.1 WAS PASSIERT IM SCHLAF?

3.1.1 SCHLANK IM SCHLAF

Was wie ein toller Werbeslogan klingt, hat eine wissenschaftliche Perspektive. Die Schlafdauer hat Einfluss auf die Art der Energiebereitstellung (St-Onge, 2013). Ein Forscherteam der University of Chicago fand heraus, dass Menschen, die weniger als 7 Stunden schlafen, ihre Fettverbrennung um 55 % reduzieren (Nedeltcheva et al., 2010). Obwohl der Energieumsatz pro Stunde Schlaf der Gleiche bleibt, greift der Körper bei kürzeren Schlafdauern nicht auf das Fett-, sondern auf das Muskelgewebe zurück. Laut Aussage der Wissenschaftler kann eine Nacht mit schlechtem Schlaf die Trainingsergebnisse einer Woche zunichte machen.

3.1.2 SCHLAFMANGEL MACHT DUMM

Auch wenn die Aussage etwas plump klingt, zeigen Untersuchungen an der Universität Regensburg, dass zwischen dem Einschlafen und der ersten Traumphase eine besonders lange und wichtige Tiefschlafphase existiert. In diesem Zeitfenster werden das Gedächtnis und die Lernfähigkeit des Gehirns gestärkt (Born & Wilhelm, 2012; Rasch & Born, 2013). So können Eindrücke und Informationen vom Tag in das Langzeitgedächtnis übertragen werden. Wer also der Meinung ist, Sinnvolles über den Tag erlebt, erfahren oder gelernt zu haben, kann sich dieses kostbare Gut mit zu wenig Schlaf nicht dauerhaft abspeichern (Born et al., 2006). Das gilt ebenso für alle fleißigen Prüfungsvorbereitungen. Ohne ausreichenden Schlaf sind alle Lernmühen vergebens, weil sie später nicht abgerufen werden können.

3.1.3 SCHÖN IM SCHLAF

Denkst du schon wieder, dass hier eine Marketingfirma an Werbetexten gefeilt hat? Tatsächlich konnte in Untersuchungen am Karolinska-Institut in Schweden nachgewiesen werden, dass das äußere Erscheinungsbild, sichtbar durch die Haut, von ausreichend Schlaf profitiert (Atherton et al., 2015; Axelsson et al., 2010; Sadowski et al., 2016). Danach beurteilten Menschen andere mit einem ausgeschlafenen Gesicht als gesünder und attraktiver. Forschungsergebnisse der Western Reverse University in Cleveland bestätigten darüber hinaus, dass dies nicht nur ein Eindruck ist, sondern die Haut ausgeschlafener Menschen tatsächlich elastischer, gleichmäßiger pigmentiert und glatter war. Wenn diese Erkenntnis Schönheitsfans nicht früher ins Bett lockt …

3.1.4 DER NÄCHTLICHE JUNGBRUNNEN

Wer zwischen 20 und 3 Uhr zur Ruhe kommt, trifft einen echten Sweet-Spot für das natürliche Verjüngungsprogramm und schlägt dem Alterungsprozess ein Schnippchen. Darauf deuten Forschungsergebnisse hin (Elkhenany et al., 2018). Denn in diesem Zeitfenster verändert sich der Stoffwechsel und in einem beispiellosen Selbstheilungsprozess werden bis zu 50 Millionen Zellen pro Sekunde durch neue Zellen ausgetauscht. Im höchsten Maße profitiert davon unsere Haut. Wie das möglich ist? Die Haut ist in besagtem Zeitfenster 8-mal besser durchblutet, produziert weniger Talg und verliert weniger Wasser. Auch die 7-fach beschleunigte Teilung der Basalzellen spielt für die Blitzerneuerung eine wichtige Rolle. So erneuert sich alle 28 Tage oder etwa einmal pro Monat die gesamte Haut. Wer also nicht in der eigenen Haut stecken (bleiben) möchte, mag einfach nur genug und zum richtigen Zeitpunkt schlafen.

3.1.5 GESUND DURCH SCHLAF

Während wir nachts scheinbar zur Ruhe kommen, läuft die körpereigene Abwehr auf Hochtouren. Das Immunsystem ist nachts um ein Vielfaches effektiver. Um gute Arbeitsbedingungen zu haben, schüttet es sogar Botenstoffe aus. Um effektiv arbeiten zu können, braucht die Körperabwehr Tiefschlafphasen, die die Produktion von Wachstumshormonen begünstigen, aber auch die Wundheilung beschleunigen. Wer hingegen zu wenig oder schlecht schläft, hat ein dreifach erhöhtes Risiko, einen Infekt zu bekommen. Allerdings geht das Risiko, krank zu werden, weit über eine vorübergehende Erkältung hinaus. Untersuchungen an der University of Chicago belegen, dass bereits eine Woche mit schlechtem, unterbrochenem Schlaf dazu führt, dass das Wachstum von Krebszellen doppelt so schnell erfolgt (Hakim et al., 2014). Ein jüngst veröffentlichter Übersichtsartikel fördert zutage, dass regelmäßige und andauernde Störungen der Nachtruhe (Schlafdauer, -zeitpunkt, -zyklen) negativen Einfluss auf diverse Systeme im menschlichen Organismus haben und in direktem Zusammenhang mit der Entwicklung von chronischen und Krebserkrankungen stehen (Berisha et al., 2022). Auch das Forscherteam der Regensburger Universität ist sich einig, dass Schlaf nicht nur gesünder macht, sondern Schlafmangel krank. Bei Schlafbeeinträchtigungen über einen längeren Zeitraum steht daher die Verbesserung der Schlafqualität auch mit Blick auf die langfristige Gesundheit im Fokus und kann gegebenenfalls durch die Unterstützung von Expert:innen und moderner Diagnostik begleitet werden.

3.1.6 DETOX FÜRS GEHIRN

Im nächtlichen Ruhemodus reinigt sich das Gehirn von schädlichen Substanzen, die sogar an der Entstehung von Alzheimer und Parkinson beteiligt sind (Hyacinthe & Ghorayeb, 2014; Xie et al., 2013). Damit der Reinigungsprozess funktioniert, wird die Menge an Flüssigkeit im Hirngewebe verdoppelt. Damit dies bei dem begrenzten Raum gelingen kann, schrumpfen die Nervenzellen nachts um etwa 60 %. Das klingt wie Stoff aus einem Science-Fiction-Film, ist aber ein ausgeklügelter Mechanismus der Natur, der durch ein spezielles Drüsensystem möglich ist. Ohne diesen Entgiftungsprozess könnte sich das Gehirn nicht von den Schadstoffen säubern. Besonders effektiv ist das Reinigungssystem in Tiefschlafphasen, wenn sich Atmung und Herzrhythmus im Verhältnis 1:4 angleichen. Also z. B. 15 Atemzüge und 60 Herzschläge pro Minute.

3.2 SCHLAFZYKLEN

Du siehst, wie wichtig angemessener Schlaf ist und warum die nächtlichen Ruhephasen einen fundamentalen Beitrag zur Gesundheit leisten. Die Nachtruhe zu verbessern, sollte jedem von uns ein Anliegen sein.

Schlaf ist kein linearer Prozess, sondern läuft zyklisch ab. Die einzelnen Phasen können individuell stark schwanken. Selbst eine einzelne Person kann, bedingt durch verschiedene Faktoren, von einer zur nächsten Nacht Schwankungen erleben.

Normalerweise durchlaufen die meisten Menschen vier bis fünf Schlafzyklen mit einer jeweiligen Dauer von 70 bis 110 Minuten, die Leicht- und Tiefschlafphasen sowie REM (Rapid Eye Movement) beinhalten. Jeder Phase liegen spezifische und teilweise komplexe Prozesse zugrunde. Wesentlich ist, ausreichend Tiefschlaf zu bekommen, weil in dieser Phase ein Großteil der Regeneration und Reparatur im Körper stattfindet – sprich: Frischenzellenkur, Entgiftung, Wachstumshormone und vieles mehr. Obwohl oft behauptet wird, dass der Schlaf vor Mitternacht der wichtigste ist, spielt die Uhrzeit des Zubettgehens eher eine untergeordnete Rolle. Weit wichtiger ist, dass die zwei ersten Schlafzyklen unter optimalen Bedingungen ablaufen können, weil sie die ausgeprägtesten Tiefschlafphasen haben. Demnach ist für Frühaufsteher (Bäcker, Logistik) das frühe Zubettgehen dann doch entscheidend. Im letzten Zyklus kann der Tiefschlaf gar komplett fehlen. Der REM-Schlaf ist als Zeitfenster intensiver Träume bekannt. Die Augen bewegen sich in dieser Phase unter den Lidern. Da intensives Träumen Bewegungen hervorrufen kann, die den Schlaf stören, sind die Muskeln in der REM-Phase gelähmt.

Gesteuert wird der Tag-Nacht-Rhythmus von einem kleinen Bereich in unserem Gehirn – auch als innere Uhr bezeichnet –, im suprachiasmatischen Kern des Hypothalamus. Hier regulieren 20.000 Nervenzellen fast die gesamte Aktivität des Organismus bis in die kleinste Zelle über die Lichteinstrahlung in der Netzhaut. Selbst das Mikrobiom und damit die unzähligen Bakterienstämme werden durch den Taktgeber beeinflusst.

3.3 VORAUSSETZUNGEN FÜR ERHOLSAMEN SCHLAF

Auf zwei Faktoren ist für erholsamen Schlaf besonders zu achten:

Zum einen das Schlafumfeld und -klima, bei dem eine ruhige Umgebung, gute Luft- und Sauerstoffverhältnisse und keine elektronischen Störquellen wichtig sind. Pflanzen, die bei Dunkelheit Sauerstoff verbrauchen, sind für das Schlafzimmer ohne entsprechende Frischluftzufuhr ungeeignet. Das Gleiche gilt für Strom- und Lichtquellen, die den Schlaf beeinträchtigen können.

Konkret könntest du schauen, ob es dir die Umgebung deiner Schlafstätte ermöglicht, bei offenem Fenster zu schlafen, denn damit wäre die Frischluftzufuhr gewährleistet. Wenn das aber dazu führt, dass du morgens um 4 Uhr von der ersten Straßenbahn oder möglicherweise sogar schon um 2 Uhr von nächtlichen angetrunkenen Heimkehrern geweckt wirst, dann dürfte nachvollziehbar sein, dass dies keinerlei Vorteil für deine Erholung hat. Dann achtest du vielleicht lieber darauf, die Schlafzimmertür offen zu lassen und den Luftaustausch von anderer Seite zu verbessern.

Damit dürfte der Zusammenhang zwischen einer stillen Umgebung und erholsamem Schlaf deutlich sein. Denn selbst im Schlaf nimmt das Gehirn noch Geräusche wahr. Störende Geräusche beeinträchtigen dann die Schlafqualität, was vermutlich jeder schon erlebt hat, dem nachts eine Mücke ums Ohr surrte. Zwar ist ein Teil des Zwischenhirns, Thalamus, in der Lage, Geräusche zu unterdrücken, damit sie gar nicht erst ins Gehirn gelangen und einen Menschen wecken, aber dieser Filter ist nicht bei allen Menschen gleichermaßen ausgeprägt. Wer auf Hörbücher und Musik zum Einschlafen zurückgreift, sollte einen Timer nutzen, um die Geräuschkulisse nach dem Einschlafen zu reduzieren. Bitte keinen Fernseher verwenden, der mit dem Ton zusätzlich noch Lichtreflexe erzeugt oder wo sich der Spannungsbogen der Sendung negativ auf die Nachtruhe auswirken kann.

Im Grunde stört jede Lichtquelle unseren Schlaf. Das trifft selbst auf die kleine LED an deinem TV oder am Ladegerät zu. Stromquellen haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Ein Fernseher schon gar nicht. Dein Smartphone sendet selbst im Flugmodus, wenn auch im geringeren Ausmaß. Also mindestens weiter weg vom Bett hinlegen, wenn es dir als Wecker dient. Das erleichtert auch in aller Regel das Aufstehen, wenn es eben nicht genügt, nur mit der Hand danach zu greifen. Zudem sollte im Schlafzimmer kein Ladegerät betrieben werden. Jeder elektrische Betrieb erzeugt Spannungsfelder. Wer das Smartphone im Nebenraum lädt, vermeidet gleich zwei Faktoren für nächtliche Störungen. Noch besser ist, es tagsüber während einer produktiven Arbeitsphase zu laden, denn so lässt sich der Störenfried ganz nebenbei aus der Hosentasche oder vom Schreibtisch für eine Zeit verbannen.

Die ideale Temperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 15 und 19 °C. Das ist im Verhältnis zur Restwohnung eher kühl. Bei diesen Temperaturen können sich Viren schlechter vermehren. Bei einem Infekt ist das besonders wichtig. Im Grunde lässt sich pauschal sagen, dass man weder frieren noch schwitzen sollte. Beides beeinträchtigt die Erholung in der Nacht.

Zum anderen sollte für eine gute Schlafhygiene gesorgt werden. Damit ist gemeint, dass erholsamer Schlaf mit einer guten Vorbereitung auf physischer und psychischer Ebene beginnt. So ist guter Schlaf beeinflussbar und trainierbar. Darunter fallen z. B.: ausreichend Bewegung tagsüber, zur Ruhe zu kommen (Meditation und Atmung), leichte Kost vorm Ruhen, belastende mentale Themen oder Streit, wenn möglich, beigelegt zu haben, keine künstlichen (blauen) Lichtquellen mehr in den letzten beiden Stunden vorm Zubettgehen.

Konkret sollte zum Zur-Ruhe-Kommen im Laufe des Abends die anregende Wirkung auf den Kreislauf und den Geist reduziert werden. Das bedeutet, dass Sport eher mit größerem Abstand zum Schlaf absolviert werden sollte. Dann ist Bewegung aber sehr wichtig, um die Schlafqualität zu verbessern. Abends dürfen es eher ruhigere Formen der Bewegung sein, wie Yoga, ein Spaziergang an der frischen Luft, Stretchen oder ein bisschen Faszienmassage.

Ruhiger werden bedeutet, dass wir uns weniger mit aufreibenden Themen beschäftigen sollten. Dazu zählen Konflikte und Ereignisse, die Ärger hervorrufen oder Kummer bereiten. Es ist immer sinnvoller, ein Buch zu lesen, als sich noch mit 400 Hertz irgendwelche Bilder eines Actionfilms in den Schädel hämmern zu lassen. Zumal der blaue Lichtanteil elektrischer Geräte die natürliche Ausschüttung von Melatonin, auch bekannt als Schlafhormon, unterdrückt. Selbst beim Lesen am Tablet wurde nachgewiesen, dass die Spitze im Melatoninspiegel nicht zur Mitte der Nacht erreicht wird, sondern eher in den Morgenstunden. Für die meisten Menschen also, wenn der Tag startet.

Die Ausschüttung des Schlafhormons wird durch den Lichteinfall und durch regelmäßige Ruhezeiten gesteuert. Das bedeutet, dass der Organismus lernt, wann wir zu Bett gehen, und daher schon prophylaktisch den Schlaf vorbereitet. Schwankt der Zeitpunkt des Zubettgehens deutlich, verpufft dieser Vorteil. Damit sollte klar sein, dass du zu Bett gehst, wenn du müde bist. Absolut kontraproduktiv ist es, wenn du möglicherweise abends nochmal auf der Couch einschläfst, um wenig später wieder aufzuwachen. Das kann den Schlaf-Wach-Zyklus empfindlich stören und damit deine Nachtruhe aus dem Gleichgewicht bringen.

So verrückt und trivial es klingen mag, spielt die Atmung zum Tagesende eine bedeutsame Rolle. Wie du weißt, sorgen gleichmäßige ruhige Atemzüge für eine allgemeine Entspannung und begünstigen damit den angestrebten Ruhemodus für die Nacht.

Kontraproduktiv sind immer üppige Mahlzeiten zu später Stunde, die mühevoll verdaut werden müssen. Koffeinhaltige Getränke sind für die meisten Menschen ebenso ungünstig sowie jede Art von Alkohol. Letzterer sorgt für aufwendige Stoffwechselvorgänge zum Abbau des Alkohols und beeinträchtigt auf diese Weise die nächtliche Regeneration.

Bestimmte Medikamente und ihre Wirkstoffe können den Schlaf negativ beeinflussen. Dies gilt beispielsweise für Appetitzügler, Antidepressiva, Psychopharmaka, Hormonpräparate, Bluthochdruck- und Herzmedikamente. Auch einige frei verkäufliche Erkältungs- und Hustensäfte können anregende Inhaltstoffe haben. Darüber hinaus kann die Einnahme von Statinen (Fettstoffwechsel), Acetylsalicylsäure (Schmerzmittel) und Antihistaminika (Allergien) das Risiko fördern, schlechter durchzuschlafen.

Es ist ein weitverbreiteter Irrglaube, dass Menschen, die blitzschnell nach dem Zubettgehen einschlafen können, echte Erholungsgenies sind. Natürlich ist es nachvollziehbar, dass ein positiver Eindruck entstehen kann, weil sich ein Mensch eben nicht lange hin und her wälzen muss, bevor er in den Schlaf findet. In der Regel sind Menschen, die in weniger als 5 Minuten einschlafen, einfach nur sehr erschöpft. Genau aus diesem Grund kann nicht von einer optimalen Erholung gesprochen werden. Vergehen dagegen regelmäßig mehr als 15 bis 20 Minuten bis zum Einschlafen, spricht dies für eine suboptimale Schlafvorbereitung und verdient deshalb deine Aufmerksamkeit. Je nach Ausmaß, Häufigkeit, Dauer und Beeinträchtigung von Schlafstörungen ist es sinnvoll, professionelle Unterstützung zu suchen, um diese wichtige Quelle der Erholung zuverlässig anzuzapfen.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass jede Form von Anregung und Aktivierung des Sympathikus einem erholsamen Schlaf im Wege steht. So würdest du nicht in ein Feuer, das du gleich löschen möchtest, noch Holz legen oder gar Brandbeschleuniger gießen. Das Gleiche gilt im übertragenden Sinne für die Einleitung des Schlummermodus in unserem Organismus.

Kurz zusammengefasst

1. Schlaf ist eine der zentralsten Regenerationsquellen. Während der Nachtruhe werden zeitgleich viele Reparaturen im Organismus durchgeführt.

2. Erholsamer Schlaf hat eine qualitative und quantitative Komponente. So nimmt die Schlafdauer im Laufe des Lebens bis zum Erwachsenenalter ab.

3. Der persönliche Einfluss auf die nächtliche Ruhe ist immens und lässt sich durch ein angenehmes Schlafumfeld und eine gute Schlafhygiene positiv beeinflussen.

4. Der Schlafbedarf ist im hohen Maße von psychischem Stress, körperlicher Belastung, Gesundheitsstatus, Ernährung und Wachstumsprozessen abhängig. Daher gibt es keine einheitliche Empfehlung, die auf alle gleichermaßen zutrifft.

5. Ausreichender nächtlicher Schlaf am Stück ist durch nichts zu ersetzen. Daher ist es ein zentrales Anliegen, ihn dauerhaft zu gewährleisten.

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BIORHYTHMUS

„Bildungsgrad ist kein Kriterium für Gesundheitsbewusstsein.“

Jeder Mensch hat schon einmal Zeitfenster über den Tag beobachtet, in denen die Produktivität stark nachlässt. Meist sind diese Phasen aber nicht dauerhaft, sofern ein gutes Maß an Regeneration gelebt wird. Und natürlich gibt es sehr produktive Zeiten am Tag, wo selbst komplexe Sachverhalte und Aufgaben besser von der Hand gehen.

> Exkurs – die 3×3 Formel®

Du kannst über den Tag durch dein Verhalten und die richtigen Maßnahmen deine Energie fördern, z. B. durch kurze Aktivierungen wie bei der 3×3-Formel® (https://3x3formel.de/). Das Konzept habe ich in Anlehnung an die wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Schutz der Gesundheit einer modernen Gesellschaft entwickelt.

Für einen Großteil der Gesellschaft gilt, dass sie sich zu wenig bewegt, zu häufig stresst und auf teils kontraproduktive Strategien zur Energiegewinnung respektive Müdigkeitsbekämpfung zurückgreift, z. B. den ständigen Konsum koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee oder Energydrinks, häufige Snacks zwischendurch, Ablenkung am Smartphone, Surfen am PC u.v.m. Längst ist klar, dass in einem gesundheitsbeeinträchtigenden Alltag nur Veränderungen und Gegenmaßnahmen im Alltag selbst wirkungsvollen Ausgleich liefern. Diese sind als aktiver persönlicher Beitrag jedes einzelnen Menschen zu leisten. Dabei kann der Überschreitung kritischer Belastungsgrenzen in den verschiedensten Bereichen des Organismus vorgebeugt werden, und ein Ausgleich potenzieller Beeinträchtigungen fördert immer auch die körpereigenen Ressourcen und kann die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden steigern. Da der Alltag von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich aussieht und Stress oder Bewegungsmangel individuell auftreten, liefert die 3×3-Formel® einen einfachen und praktischen Ansatz im Alltag, der mit seinen unterschiedlichen Schwerpunkten in Bewegung bringt (auf Körperebene), die Konzentration steigert (auf Geistesebene) und die Regeneration einleitet (auf seelischer Ebene).

Die 3×3 Formel®

3×3 bedeutet, dass über den Tag verteilt drei Impulse von je drei Minuten Dauer durchgeführt werden, um einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit zu leisten und direkt mehr Energie zur Verfügung zu haben. Wegen seiner einfachen Integration in den Alltag wird das Konzept heute in Unternehmen für die Belegschaft und als Branchenlösung für die Zahnmedizin sowie für Praxen und ihre Teams eingesetzt: Es können bei der Arbeit oder im Homeoffice mittels kurzer Videoimpulse für Körper, Geist und Seele Belastungen, wie dauerhaftes Sitzen, Stress und einseitige Körperhaltungen, innerhalb von wenigen Minuten reduziert oder gar ausgeglichen werden. Das Vorgehen resultiert in einer höheren Energie und schafft ein gesteigertes Wohlbefinden. Das 3×3-Konzept wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Einzelnen aus, wie Untersuchungen mit 500 Probanden gezeigt haben. So förderten die Ergebnisse unter anderem einen durchschnittlichen Anstieg von 51,3 % des subjektiven Energieniveaus in Bezug auf die Leistungsfähigkeit nach nur drei Minuten zutage.

Die vielfältigen Abläufe im menschlichen Organismus unterliegen bestimmten Rhythmen. Sie werden unter anderem von deinen Genen, Licht, Nahrungsaufnahme und der Ausschüttung bestimmter Botenstoffe sowie der Hormonproduktion gesteuert. Wer über sich selbst weiß, wann eine hohe Produktivität erreicht werden kann, kann sich Frust ersparen und wählt bei komplexen Aufgaben nicht gerade ein ungünstiges Zeitfenster. Ebenso hilft dir das Verständnis über die innere Uhr, persönliche Rhythmen besser zeitlich einzuordnen und bestimmte Tätigkeiten idealerweise zur passenden Tageszeit einzuplanen. Genau das schauen wir uns bei der Betrachtung des allgemeinen Biorhythmus an, der im Einzelfall von deinem eigenen abweichen oder durch situative Faktoren beeinflusst werden kann.

Grundsätzlich sind alle Menschen mit Rhythmen vertraut. Da gibt es den Tag-Nacht-Rhythmus oder die Jahreszeiten beispielsweise, in der die Natur mal in den Schlummermodus geht, um dann im Frühling mit viel Kraft zurückzukehren. Diese Art der Erholung ist nicht nur für die Natur sinnvoll …

Es gibt also mehrmonatige und tagesbegleitende Rhythmen. Letztere sind die sogenannten ultradianen Rhythmen. Sie sind kürzer als 24 Stunden und umfassen kurze Blöcke von 90 und 120 Minuten.

In den Zeitintervallen von ein bis zwei Stunden Dauer erleben die meisten Menschen einen Wechsel aus Leistungshoch und Leistungstief. Dabei ist es wenig ratsam, die unproduktiven Phasen mit Koffeindröhnungen oder häufigen, zumeist süßen Snacks zu übergehen, sondern sich z. B. in einem solchen Moment einmal ganz bewusst zurückzulehnen und zu pausieren oder etwas in Bewegung zu kommen oder das Gehirn auf andere Art und Weise auf Trab zu bringen. Die Dauer eines Leistungshochs hängt im hohen Maße mit der Komplexität einer Aufgabe zusammen und kann bei sehr anspruchsvollen Tätigkeiten auch nur 20 Minuten umfassen. Auch die Fähigkeit, Ablenkungen auszublenden und sich mit voller Konzentration einer Aufgabe zu widmen, bestimmt die Dauer der Fokusphase.

Über diese Rhythmen hinaus tickt die innere Uhr des Menschen und bestimmt dessen Stimmung, Erholungsfähigkeit sowie körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Dafür werden in der Schaltzentrale des Gehirns allerhand Daten verarbeitet, wie z. B. Lichtverhältnisse, Hunger, Körpertemperatur und Bewegungsinformationen. Es liegt also nahe, warum für eine gute Erholungsvorbereitung auf die Nachtzeit künstliche Lichtquellen oder üppige Mahlzeiten kontraproduktiv sind.

Wir wollen die einzelnen Tagesstationen einmal Schritt für Schritt in Verbindung mit dem allgemeinen Biorhythmus durchgehen und sie uns bewusst im Kontext unserer inneren Uhr vor Augen führen. Über Nacht verliert ein Mensch ungefähr 500 Milliliter Flüssigkeit durch Schwitzen. Da sich diese in der Matratze sammelt, darf morgens gut gelüftet und die Bettdecke erst einmal aufgeschlagen werden. Aber vor allen Dingen ist es wichtig, diesen Flüssigkeitsverlust wieder aufzufüllen. Flüssigkeitsmangel ist mit einer der wesentlichen Faktoren, die unsere Produktivität und Leistungsfähigkeit mindern und mit Kopfschmerzen einhergehen können. Am besten greifst du daher morgens auf stilles, möglichst warmes Wasser zurück und trinkst ein großes Glas mit 300 bis 500 Millilitern.

Wer im Anschluss noch das Frühstück warten oder es sogar komplett auslässt, unterstützt über das sogenannte intermittierende Fasten die Reinigungsprozesse im Körper. Zellreste und entzündete Zellen werden so vom Organismus weggeräumt, was während der Verdauung im Körper oft nicht vollständig ausgeführt werden kann. Eine beliebte Methode des intermittierenden Fastens ist die 16-8-Methode. Idealerweise hat der Körper 16 Stunden Nahrungspause, aber schon 12 bis 14 Stunden sind förderlich. Etwas Bewegung auf nüchternen Magen, ohne große Umfänge oder andauernd hohe Intensitäten, unterstützt zudem den Reinigungsmechanismus.

Jetzt wird es aus vielerlei Hinsicht spannend und in diversen Bereichen unserer Gesellschaft wird dieser Faktor sträflich vernachlässigt. Es geht um Melatonin, das häufig als Schlafhormon bezeichnet wird, aber nur ein zentral ausgeschütteter Signalgeber ist und im Körper dafür sorgt, dass der gesamte Organismus runterfährt. Von der Schule über die moderne Arbeitswelt bis hin zu Konferenzen werden vor 10:00 Uhr morgens oft anspruchsvolle Denkaufgaben beziehungsweise wichtige Entscheidungen erwartet. Da jedoch vor 10:00 Uhr oft noch ein erhöhter Melatoninspiegel vorliegt, können diese Prozesse gar nicht unter optimalen Bedingungen ablaufen. Darüber hinaus ist der Cortisolspiegel vor 10:00 Uhr noch nicht auf Tagesniveau, was bedeutet, dass ein Mensch eher dazu neigt zu grübeln oder triste Gedanken zu haben. Demnach stellt der frühe Morgen keinen konstruktiven Rahmen für anspruchsvolles Denken, clevere Lösungen und echten Tatendrang dar. Geistesblitze im Dämmerzustand sind eher selten.

Zusammengefasst bedeutet das, dass für viele Menschen erst nach 10:00 Uhr der gesamte Organismus, vom Kopf bis Fuß, leistungsfähig ist. Dennoch gilt es, sich selbst zu beobachten, um gegebenenfalls eine frühere Produktivität für das eigene Aufgabenspektrum zu nutzen. Menschen mit einem natürlichen frühen Tagesrhythmus können hier besser aufgestellt sein.

Meist sinken gegen 14:00 Uhr die Körpertemperatur und der Blutzuckerspiegel. Damit wird das Nachmittagstief eingeläutet. Deutlich heftiger kann dies ausfallen, wenn es zuvor ein üppiges Mittagessen gegeben hat, warum ich diese Phase gern als Suppenkoma bezeichne. In der Regel dauert der vorübergehende Schlummermodus bis 15:00 Uhr. Damit eignet sich das Zeitfenster optimal für einen Mittagsschlaf (s. Kapitel „Powernap“, S. 25 ff.) und/oder kurze Aktivierungen (s. Kapitel „Echte Wachmacher“, S. 205 ff.). Auch ein Spaziergang an der frischen Luft kann zu einer gesteigerten Energie und aktiven Erholung beitragen. Wichtig ist sich klarzumachen, dass Müdigkeitseffekte durch den Verzicht auf Currywurst mit Pommes oder eine große Portion Spaghetti Bolognese in der Mittagspause reduziert werden.

Nach dem ruhigeren Fahrwasser zur Mittagszeit darfst du dich in der Folge zwischen 15:00 bis 19:00 Uhr auf ein regelrechtes Produktivitätsfeuerwerk freuen. Für etwa vier Stunden kannst du auf körperlicher und geistiger Ebene viel bewegen. Wenn du bei deiner Arbeit ein wichtiges Angebot vorbereiten, eine Präsentation anfertigen, ein Meeting planen oder Projekt voranbringen willst, dann kann das sehr gut in dieser Phase stattfinden. Bist du jemand, der eher körperlich aktiv ist? Dann lege in diese Phase eine Trainingseinheit oder etwas, was du mit körperlicher Schaffenskraft voranbringen willst, weil du in dieser Phase dein Leistungsvermögen abrufen kannst. Ebenso läuft die Verdauung jetzt auf Hochtouren. Darum ist in diesem Zeitraum eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig.

Im Laufe des frühen Abends erreicht die Nährstoffkonzentration im Blut ihren Höhepunkt. Wer in diesem Zeitfenster zwischen 18 und 19 Uhr den Organismus mit zusätzlichem Sauerstoff unterstützt, indem ein Spaziergang oder etwas Bewegung an der frischen Luft stattfindet, profitiert besonders von der optimalen Versorgung mit Nährstoffen.

In der Folge und damit ziemlich genau gegen 19 Uhr fordert der Verdauungstrakt zuverlässig seine Ruhezeiten und schaltet um auf Feierabend. Opulente Mahlzeiten, Alkohol, süße Leckereien oder salzige Snacks auf der Couch, stören die Ruhephase empfindlich und sollten daher reduziert oder gar vermieden werden. Ein geforderter Verdauungstrakt kann andernfalls die nächtliche Ruhe negativ beeinflussen, was sich über die Auswirkungen eines vorübergehenden Völlegefühls bis in den nächsten Tag hinein auswirken kann.

Mit diesen Eckpunkten zum Biorhythmus empfehle ich dir, das ein oder andere auszuprobieren. Am besten reflektierst du für dich, was du wann gemacht hast und wie sich das für dich anfühlt. Denn auf diese Weise kannst du schon durch kleine Anpassungen ein erheblich höheres Wohlbefinden gewinnen.

Kurz zusammengefasst

1. Nebst deiner inneren Uhr beeinflusst du durch dein Verhalten, wie Nahrungsaufnahme, Gedanken und Bewegung, deine Produktivität unmittelbar.

2. Direkt zum Start in den Tag braucht der Organismus Ersatz für die Flüssigkeit, die er über Nacht ausgeschwitzt hat. Das ist einer der wichtigsten Bausteine für eine hohe Energie.

3. Solange der Melatonin- und Cortisolspiegel nicht Tagesniveau erreicht haben, befindet sich der Organismus in einem leistungseingeschränkten Dämmermodus. Das ist vollkommen normal, sollte sich aber im Laufe des Vormittags und abhängig vom Chronotyp regulieren.

4. Mit großer Zuverlässigkeit ereilt fast jeden Menschen ein Mittagstief, das eine ideale Grundlage für einen Powernap, mehr körperliche Aktivität oder sogar beides bietet. In der Folge über den Nachmittag entstehen meist gute Voraussetzungen für körperliche und geistige Leistungsphasen.

5. Die Tätigkeit des Verdauungstrakts wird nach 19 Uhr erheblich gedrosselt. Daher ist es sinnvoll, abends nur noch leichte oder gar keine Kost mehr zu sich zu nehmen. Letzteres ist auch für intermittierendes Fasten von Vorteil.

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POWERNAP

„Unwissenheit schützt vor verpassten Chancen nicht.“

Früher sprach man vom Mittagsschlaf, heute heißt es bei vielen Menschen Powernap. Auch wenn dir bewusst ist, dass eine erholsame Nachtruhe durch nichts zu ersetzen ist, gibt es Nächte, in denen es weniger gut gelingt, zur Ruhe zu kommen. Möglicherweise halten einen die Kinder wach, ein Großereignis zieht einen in seinen Bann, ein Projekt brauchte noch länger besondere Aufmerksamkeit oder die Zeit mit Freunden wurde am Abend ausgiebig genossen. In allen Fällen ist das Resultat am Folgetag das Gleiche: Du fühlst dich müde, etwas abgeschlagen und mit der Produktivität ist es nicht weit her.

Besonders an diesen Tagen, aber auch sonst kann sich ein Powernap oder ein kleiner Mittagsschlaf lohnen. Die Betonung liegt auf kurz. Denn Ziel ist es, dass du dich danach erfrischter fühlst und nicht gerädert wie ein Schluck Wasser in der Kurve hängst. Das gelingt, wenn du in einer Leichtschlafphase bleibst. So kann sich dein Gehirn erholen und deine Leistungsfähigkeit sowie Konzentration nehmen zu. Ein paar Minuten Mittagsschlaf verbessern die anschließende Leistungsfähigkeit für bis zu drei Stunden (Dutheil et al., 2021; Leong et al., 2022; Milner & Cote, 2009). Darüber hinaus steigen Ausgeglichenheit und Stimmung, was im Umgang mit anderen Menschen im Arbeitsumfeld von Vorteil ist. Wissenschaftliche Tests der NASA (US-Raumfahrtbehörde) offenbaren gar, dass sich die Reaktionsschnelligkeit von Piloten nach einem kurzen Mittagsschlaf um 16 % verbessert. Fällst du stattdessen in eine Tiefschlafphase, fährt dein gesamter Organismus den Betrieb runter: Die Herzfrequenz nimmt ab, die Körpertemperatur und der Blutdruck sinken. Erfahrungsgemäß braucht es danach länger, um wieder auf Trab zu kommen. Wer allerdings auf einen größeren Arbeitsmarathon zusteuert und dafür nicht unmittelbare Produktivität nach dem Aufwachen aus dem Mittagsschlaf braucht, kann durch längere Ruhephasen mit Tiefschlaf am Tag seine Leistungsfähigkeit gar um 6 Stunden erhöhen. Vorsicht sollte bei dieser Form des Mittagsschlafs bei Menschen mit nächtlichen Schlafstörungen walten. So kann der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört und damit die Nachtruhe in Mitleidenschaft gezogen werden. Empfehlenswert ist daher für das kurze Schläfchen eine Dauer zwischen 5 und 30 Minuten. Welche Zeit für dich ideal ist, kannst du nur selbst herausfinden, denn die optimale Dauer ist individuell unterschiedlich. Aus meiner Wahrnehmung ist es sinnvoll, einen Timer am Smartphone einzustellen, um nicht den nächsten Termin zu verschlafen oder aus Versehen doch in einen tieferen Schlaf zu verfallen.

Besonders bemerkenswert sind die langfristigen positiven Effekte für die Gesundheit. Wer regelmäßig einen Powernap macht, hat laut Untersuchungen ein um 37 % reduziertes Risiko, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen zu sein. Dafür untersuchten die Forscher 23.000 Studienteilnehmende (Naska et al., 2007).

Ich halte den kurzen Schlaf zum Mittagstief für einen nützlichen Begleiter und ein cleveres Vorgehen. Wer die Gelegenheit findet, dieses Ritual im Berufsleben zu nutzen, fördert die eigene Gesundheit und Produktivität. Ich würde mir wünschen, dass gemeinsame Aktivierungen ebenso wie kurze Naps Bestandteil einer wertschätzenden und gesundheitsförderlichen Firmenkultur sind. Nachfrage seitens der Beschäftigten besteht zumindest. Umfragen mit 10.000 Teilnehmenden zeigen, dass ein Drittel sich regelmäßige Schlafpausen wünscht und ein weiteres Drittel zumindest gelegentlich darauf zurückgreifen würde. Während hierzulande das Schlafen im Büro noch überwiegend verpönt ist, gilt es in Japan als völlig normal, für einen Moment am Schreibtisch zu dösen.

Kurz zusammengefasst

1. Ein kurzer Mittagsschlaf ist für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit sinnvoll, ersetzt jedoch nie ausreichenden Nachtschlaf.

2. Die ideale Länge eines Powernaps ist individuell und liegt zwischen 5 bis 30 Minuten.

3. Es ist wichtig, im Leichtschlaf zu bleiben, um sich danach erfrischter zu fühlen.

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