Du kannst dich mal… gesund bewegen! E-Book

Ben Baak

• Herausgeber: KVM-Der Medizinverlag
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 200

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Bewegung ist gesund. Aber reicht das, um die positiven Effekte von Bewegung auf die Gesundheit zu beschreiben? Sicher nicht. Auch reicht die plakative Aussage nicht, um mehr Menschen zu einem aktiveren Lebensstil zu veranlassen. Was also sorgt dafür, dass Menschen diesen entscheidenden Beitrag zu ihrem Lebensglück und ihrer Lebensqualität leisten? Ben Baak vermittelt in diesem Buch die beeindruckende Wirkung von Bewegung auf die unterschiedlichsten Bereiche des Körpers und zeigt gleichzeitig auf, wie Bewegung mit Leichtigkeit und großer Begeisterung zu einem dauerhaften Begleiter im Leben wird. Sportfans erhalten nützliche Hinweise, um mit kleinen Tricks für mehr Energie zu sorgen. Dieses Buch soll auf einfache und anschauliche Weise aktivitätsfördernd wirken. Es soll dazu beitragen, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu verbessern, und sicherstellen, dass Bewegung eine tägliche Form der Selbstwertschätzung ist – und dass Menschen mit allen Sinnen erleben, welch positive Wirkung von Bewegung ausgeht. Das Motto lautet: Macht der Bewegung, macht mehr Bewegung! Wissen, Bewusstsein und klare Handlungsschritte sind eine Einladung, den eigenen Lebensstil zugunsten des gesundheitlichen Alleskönners, der Wunderpille und des nebenwirkungsfreien Medikamentenschranks zu gestalten. Bewegung – sie macht Spaß und sorgt für Veränderungen, die zu einem glücklicheren und erfolgreicheren Leben einfach zwingend dazugehören. "Wer im Leben etwas bewegen will, fängt am besten bei sich selbst an."

Leseprobe

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Anschrift des Verlags:

KVM – Der Medizinverlag, Dr. Kolster Verlags-GmbH

Ifenpfad 2–4, 12107 Berlin

Autorenkontakt:

[email protected]

© KVM – Der Medizinverlag

Dr. Kolster Verlags-GmbH, ein Unternehmen der Quintessenz-Verlagsgruppe

www.kvm-medizinverlag.de

1. Auflage 2024

Lektorat: Renate Mannaa, Berlin

Gesamtproduktion:

KVM – Der Medizinverlag, Berlin

eISBN: 978-3-86867-687-7

Wichtige Hinweise:

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Voller Dankbarkeit widme ich dieses Buch unseren Kindern Nora und Jara.

Ihr seid meine Vorbilder für natürlichen Bewegungsdrang und mein Ansporn für Gesundheit.

INHALT

1 Vorwort

2 Bewegung ist ein Lebenswerk

3 Bewegungsfreiheit

4 Neu aufstellen

5 Bewegung – Medizin und Energiequelle

6 Bewegung im Alltag mit der 3×3 Formel®

7 Bewegter Start

8 Bewegungsevent

9 Bewegungstyp

10 Bewegungsdrang

11 Neue Bewegungserfahrungen

12 Bewegungsglück erzeugen

13 Gehirnjogging

14 Gehen ist Hochkultur

15 Bewegung und Krebs

16 Bewegung bei Schmerzen

17 Bewegung bei Rückenschmerzen

18 Faszien und Bewegung

19 Bewegung und Schlaf

20 Bewegung und Körperabwehr

21 Bewegung für ein Kraftwerk

22 Schwung für den Kreislauf

23 Bewegungsmassage für die Bandscheiben

24 Auf die Knochen

25 Bewegung trotz Zeitmangel

26 Dem Stress Beine machen

27 Bewegungsform

28 Zuviel des Guten

29 Geschmeidig bleiben

30 Bewegtes Liebesleben

31 Bewegungszeiten

32 Bewegungsfrische

33 Bewegung und Verdauung

34 Bewegung und Altern

35 Bewegung und Gedächtnisverlust

36 Bewegungserholung

Literatur

1VORWORT

Was kann Menschen dazu bewegen, sich mehr zu bewegen? Welche sprichwörtliche Katze können Forschung und Medizin noch aus dem Sack lassen, damit der Trend abnehmender Bewegung und zunehmender Bauchumfänge gebrochen wird? Eigentlich wissen wir doch heute genug, um den Allerwertesten im Alltag regelmäßig hochzubekommen. Allein die Erkenntnis, dass Bewegung nebenwirkungsfrei und durch das eigene Zutun Körper und Geist zugutekommt, dürfte Menschen eine herzliche Einladung sein. Die Realität zeigt jedoch seit Jahren einen zunehmenden Bewegungsmangel über alle Gesellschaftsschichten hinweg.

Meiner Überzeugung nach bestehen strukturelle Hürden, die schon in der Schule zu Inaktivität und Dauersitzen erziehen. Studien zeigen, dass eine Stunde Sitzen 22 Minuten Lebenszeit kostet. Körperliche Inaktivität rangiert heute auf Platz 4 der vermeidbaren Todesursachen. Allerdings reduziert der Mangel an Bewegung nicht nur die Lebenszeit, sondern schränkt massiv die Lebensqualität ein, indem Bewegungsarmt über Verspannungen und Schmerzen hinaus selbst schwerwiegende Erkrankungen begünstigt, die im hohen Maße hausgemacht sind.

Mit Gewissheit kann ich sagen, dass wir nicht den Lebensstil unserer frühen Vorfahren aufgreifen werden, was sicher einen Großteil der entstandenen Probleme beheben würde. Stattdessen gilt es im wahrsten Sinne des Wortes, neue Wege zu gehen, Aktivitäten smart und clever zum alltäglichen Begleiter zu machen, um ausgeglichener, energiegeladener und gesünder durch den Alltag zu kommen.

Vielen Menschen ist vermutlich gar nicht bewusst, wie einfach, wirkungsvoll und groß das selbstgemachte Geschenk angemessener Bewegung wirklich ist. Deshalb wünsche ich dir bei der Lektüre der folgenden Seiten spannende Erkenntnisse und eine große Portion praktischer Umsetzung in deinem Lebensalltag.

Tipp

In der Kombination aus Lesen und Hören lässt sich Wissen noch besser aufnehmen und tiefer verinnerlichen, weil unterschiedliche Kanäle zur Informationsaufnahme und -verarbeitung genutzt werden können. Dadurch profitierst du von einer schnelleren und umfassenderen Wissensverarbeitung. Außerdem kannst du die Inhalte des Buches von unterwegs studieren.

Das Hörbuch zum Buch

2BEWEGUNG IST EIN LEBENSWERK

„Wenn allein der Glaube schon Berge versetzt, was wird dann erst dein Handeln bewirken?“

Von der ersten bis zur letzten Minute ist das Leben von Bewegung geprägt. Schon die ersten spürbaren Bewegungen im Mutterleib sind darauf ausgerichtet, den Sprössling zu entwickeln. Auch wenn der Bewegungsumfang am Anfang weniger wahrzunehmen ist, spätestens mit der Geburt wird vieles erlebbarer. Und meist bringt ein Baby das Umfeld und die Eltern erstmal ordentlich in Bewegung.

Die Kleinen werden schnell mobiler und es ist zu sehen, wie sehr es ihnen ein Bedürfnis ist, die Welt zu erobern. Natürlich über Bewegung. Erst etwas unbeholfen durch Zappeln, Fuchteln und Strampeln, dann immer koordinierter. Nach den ersten Drehungen geht es scheinbar immer schneller. Plötzlich wird gerobbt, gesessen, gekrabbelt und irgendwann gelaufen. Aber es ist noch lange nicht Schluss. Schließlich sind da noch das Balancieren, Ballspielen, Tanzen, Springen und die vielen weiteren Bewegungsarten.

Was aber leider von der Eroberung der Welt durch Bewegung im Kindesalter übrigbleibt, ist für viele Menschen im Erwachsenenalter die Eroberung des Büros oder des Wohnzimmers im Sitzen. Unsere Gesellschaft macht uns sitzend. Schon in der Schule müssen die Sechsjährigen verstehen, dass mit der freimütigen Bewegungskultur Schluss ist. Stillsitzen und konzentrieren! Wer’s kann, ist das bravere Kind. Mir bereitet das Kummer, denn bereits im ersten Schuljahr verlernen viele Kinder das natürliche Laufen und werden vielfach von diesem Moment an zunehmend ihrer Freude an Bewegung beraubt. Denn der gesamte Bewegungs- und Haltungsapparat passt sich der neuen Körperhaltung an. Studien belegen, dass viele Kinder 85 % ihrer Wachzeiten sitzend verbringen (Schools and Staffing Survey [SASS], 2007). Das ist viel zu viel und hat gravierende Folgen für die gesamte Entwicklung. Eltern, die jetzt meinen, beruhigt aufatmen zu können, weil ihr Kind abseits der Schule einen aktiven Lebensstil mit Vereinssport und sonstigen Aktivitäten pflegt, müssen zur Kenntnis nehmen, dass dies leider nicht ausreicht, um die Negativeffekte des Sitzens aufzuwiegen (Biswas et al., 2015). Diese Erkenntnisse treffen gleichermaßen auf Kinder und Erwachsene zu.

Aktuelle Zahlen der WHO (Weltgesundheitsorganisation) erwarten für den Zeitraum 2020–2030, dass, ausgelöst durch Bewegungsmangel, fast 500 Millionen Menschen weltweit an Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Demenz leiden werden.

Wir müssen ein neues Verständnis für das schädliche Sitzen und die Bedeutung angemessener Bewegung im Alltag schaffen, um unsere Gesundheit besser zu schützen und langfristig zu erhalten. Bewegung muss uns so lange wie möglich, regelmäßig und kontinuierlich begleiten, um uns vital und gesund zu erhalten.

Kurz zusammengefasst

1. Bewegung ist eine Lebensaufgabe. Erhalte dir die Freude und Leichtigkeit an Bewegung. Sieh in ihr einen starken Begleiter im Alltag, mit dem du deine Lebensqualität fördern und mehr Gesundheit erlangen kannst.

2. Kinder haben am besten vielfältige Bewegungserfahrungen, die mit Spaß verbunden sind. Es gilt, möglichst positive Erfahrungen zu sammeln und damit das Interesse an Bewegung zu erhalten.

3. Menschen, die durch ihr Handeln ein bewegtes Leben von Kindern und Jugendlichen fördern und unterstützen, sind ein Segen, denn es wird vermutlich keinen systematischen Ansatz aus der Politik geben, der ausreichende Bewegung verbindlich in den Alltag unserer Bildungseinrichtungen transportiert.

4. Wo immer du als Eltern, Verantwortliche:r, Erzieher:in oder Lehrkraft die Chance hast, Kindern und Jugendlichen Bewegung im Alltag zu ermöglichen, förderst du die natürliche Entwicklung von jungen Menschen, trägst zu einer besseren kognitiven Leistungsfähigkeit und letztlich zu ihrer langfristigen Gesundheit bei.

3BEWEGUNGSFREIHEIT

„Deine Energie bestimmt die Qualität deines Lebens, deine Gesundheit das Maß an Freiheit.“

Im März 2004 warnte der Vorsitzende der obersten US-Gesundheitsbehörde Richard Carmona, dass die erste Generation heranwachse, die weniger gesund sein und eine geringere Lebenserwartung haben würde als ihre Eltern (Staropoli, 2015). Dies hänge mit der zunehmenden Fettleibigkeit, ungesunden Essgewohnheiten und einer grassierenden körperlichen Inaktivität im Kindesalter zusammen. Die Empfehlungen von wöchentlich 150 Minuten körperlicher Aktivität für Erwachsene werden von 27,5 % der Weltbevölkerung nicht erreicht. Dabei ist ihr Anteil in einkommensstärkeren Ländern sogar doppelt so hoch (36,8 %) wie in einkommensschwächeren (16,2 %). Deutschland steht noch schlechter da! Hier sind es 44 % der Frauen und 40 % der Männer, die sich im Erwachsenenalter zu wenig bewegen. Wer nun glaubt, dass die Jugend aktiver ist, legt falsche Hoffnung auf den Nachwuchs. Bei den 11- bis 17-Jährigen liegt der Anteil unter den Jungen bei 80 %, bei den Mädchen gar bei 88 % (Huber & Shilton, 2016; World Health Organization, 2020). Das ist eine Katastrophe und hat durch die Pandemiejahre noch an Ausmaß gewonnen. Es muss sich etwas ändern.

Es mag für Menschen eine zusätzliche Herausforderung sein, wenn sie nach einem langen, anspruchsvollen und leider unbewegten Tag daran denken, dass sie sich jetzt eigentlich noch bewegen müssten, um wenigstens etwas Ausgleich zu schaffen. Leider ist das die falsche Betrachtung von Bewegung und keine gute Strategie, wie im Folgenden noch erklärt wird.

Wer nach einem langen Tag müde und kaputt ist, Hunger und möglicherweise Kopfschmerzen hat, dürfte naturgemäß ein niedriges Verlangen nach Bewegung spüren. Wer Bewegungsformen wählt, die verschleißend sind, wenig Freude bereiten und möglichweise mit viel Aufwand verbunden sind, fühlt sich im Allgemeinen nicht sonderlich davon angezogen. Bewegungsfreiheit wird uns aber spätestens dann zu einem Begriff, wenn wir lange Zeit, beispielsweise auf einem Langstreckenflug auf einem Mittelsitz in einer engen Sitzreihe mit stabilen Sitznachbarn, im Sitzen verbringen. Plötzlich wird Bewegung zu einem Bedürfnis. Das zeigt, dass die Einstellung zu Bewegung eine Frage des Ausgangspunkts, des Bewusstseins und des Betrachtungswinkels ist.

Bewegungsfreiheit bedeutet, mit einem längeren Erwartungshorizont mobil, selbstbestimmt und frei zu bleiben, ohne auf die Hilfe einer anderen Person angewiesen zu sein und mit dem Bewusstsein die Fähigkeit zu besitzen, den Alltag bewegt zu gestalten. Orte, Reisen und Erlebnisse zu genießen, die – ohne die Fähigkeit, sich zu bewegen – keine Rolle mehr im Leben spielen würden.

Der persönliche Beitrag für das Fundament der Bewegungsfreiheit ist eine Frage des täglichen Engagements. Weder Medikamente noch kurzfristige Therapieansätze gleichen aus, was über Jahre oder gar Jahrzehnte vernachlässigt wurde. Voraussetzung ist, dass Menschen nicht verdrängen, was unweigerlich kommen wird, dass sie ehrlich zu sich selbst und dann bereit sind, etwas zu verändern. Bewegung ist eben viel mehr, als einen gestählten Körper oder dicke Oberarme zu haben beziehungsweise schwere Gewichte zu heben, möglichst schnell oder möglichst lange mit hohem Tempo rennen zu können.

Bewegung ist der persönliche und im Grunde einfache Beitrag zur Gesundheit, den wir alle leisten können. Darüber hinaus profitieren wir mit mehr Lebensqualität, Selbstbewusstsein, körperlicher sowie geistiger Leistungsfähigkeit.

Mit diesen Schritten kann ein aktiver Lebensstil gelingen:

Verständnis entwickeln: Bewegung ist Selbstwertschätzung und damit ein liebevoller Umgang mit sich selbst.

Routinen anlegen: Bewegungsgewohnheiten brauchen zunächst ein Netzwerk im Gehirn. Es geht darum, der Mensch zu werden, bei dem Bewegung ein täglicher Begleiter ist. Hier können Visualisierungen ebenso helfen wie die Entwicklung konkreter Bewegungsräume (morgens nach dem Aufstehen, zwischendurch auf der Arbeit, abends begleitend zum Unterhaltensprogramm oder vor einer gezielten Erholung usw.). Alle Aktivitäten werden dann Teil eines mentalen Programms, das ein Mensch anlegt.

Mentale Grenzen ablegen: Um mehr Bewegung zu leben, sollten hinderliche Glaubenssätze (z. B. „Ich habe keine Zeit“, „Bei mir wirkt das eh nicht“ oder „Das ist doch nur anstrengend und frustrierend“) überwunden werden. Stattdessen ist die Basis für neue Bewegungsgewohnheiten und Verhaltensweisen anzutrainieren. Es entsteht ein Momentum und der Mensch entwickelt die „mentalen Fähigkeiten“ eines aktiven Lebensstils.

Freude erleben: Jetzt heißt es aktiv zu werden, die positiven Bewegungserfahrungen zu erleben und zu konservieren. Dies gelingt, indem gerade zu Beginn neuer Aktivitäten das Prinzip „Unterforderung“ eingehalten wird. Planung/Erwartung und Erlebtes/Empfundenes passen zusammen und so werden die neuronalen Netzwerke im Gehirn zu regelrechten Datenautobahnen ausgebaut. Dies unterstützt die nachhaltige Entwicklung gesunder Bewegungsgewohnheiten ungemein.

Kurz zusammengefasst

1. Tägliche Bewegung ist keine zusätzliche Belastung, es ist eine Wertschätzung für einen selbst.

2. Wer mit der Erwartung langfristiger Selbstbestimmtheit und Freiheit lebt, der findet in regelmäßiger täglicher Bewegung einen der wichtigsten Verbündeten für die eigenen Lebensziele.

3. Sich im Alltag ausreichend zu bewegen, bedeutet, selbst aktiv mit einer mittel- und langfristigen Perspektive die Gesundheit zu schützen und unmittelbar mit einer höheren Energie im Alltag ausgestattet zu sein.

4NEU AUFSTELLEN

„Sitzen ist wie Chips zu essen. Wir tun es selten in Maßen!“

Bewegungsmangel und ein überwiegend immobiler Alltag sind zur Epidemie der modernen Gesellschaft geworden. Heute ist zu beobachten, dass immer mehr Menschen dem Dauersitzen ihre Gesundheit opfern und dauerhaft an den Folgen ihres Bewegungsmangels leiden werden, denn die ständige Immobilität ist Nährboden für diverse Zivilisationskrankheiten.

Verschiedene Studien belegen, dass Bewegungsmangel unter den Top 5 der vermeidbaren Todesursachen rangiert (Huber & Shilton, 2016; I.-M. Lee et al., 2012; Pawlik, 2021; World Health Organization, 2018, 2020, 2022a, 2022b) – kein Wunder, wenn eine Sitzdauer von einer Stunde statistisch 22 Minuten Lebenszeit fordert. Bei durchschnittlich 9–13 Stunden kommt da allein pro Tag eine Reduktion von gut drei bis fast fünf Stunden zusammen, das ist ungefähr ein Fünftel unseres Tages beziehungsweise der Lebenszeit! Das klingt unwirklich und erschreckend zugleich, oder?

Aber das Sitzen kostet viel Lebensqualität, denn es führt nicht einfach dazu, dass wir irgendwann und vermutlich viel zu früh umkippen und weg sind, sondern fördert Verspannungen und Schmerzen im Bewegungsapprat, reduziert die (fluide) Intelligenz, behindert diverse Organe in ihrer natürlichen Funktion, stört den (Fett-)Stoffwechsel empfindlich, erhöht den Blutdruck und provoziert Ablagerungen in den Gefäßen. Außerdem hat das Sitzen auf die meisten unserer Zivilisationskrankheiten, sogar auf Krebs oder Demenz, einen erheblichen negativen Einfluss.

Höchste Zeit also etwas zu bewegen und dieses verharmloste und gesellschaftsfähige Aussitzen im Alltag zu reduzieren. Denn darin sind sich Forscherteams einig, es reicht eben nicht, Sport zu treiben, selbst wenn dies täglich geschieht, wenn der restliche Tag von Inaktivität und Sitzen geprägt ist!

Nur Aktivitäten im Alltag können aufwiegen, was durch das Sitzen an Belastungen entsteht. Ganz so, wie wir es von der durch Nahrungsaufnahme veränderten Mundhygiene kennen, die wir nur durch tägliches mehrfaches Zähneputzen wiederherstellen können. Das hätte wenig Aussicht auf Erfolg, wenn wir es nur ein- oder zweimal pro Woche machen würden, selbst wenn wir dann 30 Minuten oder sogar mehr Zeit am Stück investieren würden.

Leider lässt sich die Mentalität für Aktivierungen im Alltag heute noch viel zu selten in den Büros von Unternehmen oder in medizinischen Praxen finden. Damit bleibt die Aussicht auf ein systematisches Umdenken vorerst dem Engagement einzelner Arbeitgeber:innen sowie der Initiative vorausschauender Menschen vorbehalten.

Neben gezielten Aktivierungen, wie sie beispielsweise mit der 3×3-Formel® auch im Berufsalltag stattfinden können, profitieren Menschen von nahezu jeder Form der Bewegung im Alltag. Telefonate im Stehen, Meetings im Gehen, Spaziergänge in der Mittagspause, Besuche im Nachbarbüro, Gänge zum Kopierer oder in die Teeküche sind neben jeder Treppe willkommene Abwechslungen zum Sitzen.

3×3-Formel®

Die von mir entwickelte 3×3-Formel® besagt, dass mit täglich 3 gezielten Unterbrechungen von 3 Minuten Dauer im Arbeitsalltag ein wichtiger Impuls für das eigene Energielevel und die Gesundheit gesetzt werden kann. Inhalte dieser Impulse können sowohl körperliche, geistige als auch seelische Schwerpunkte haben und damit einerseits aktivierend und andererseits entspannend wirken. Die 3 Minuten wirken im Prinzip wie das Zähneputzen, indem möglichen Krankmachern entgegengewirkt wird.

Bist du der Meinung, dass 3 Minuten Zähneputzen wirkungslos oder für die langfristige Lebensqualität ohne Bedeutung sind? Natürlich nicht! Dann bitte ich dich, die gleichen Routinen auf den Bereich Bewegung und Entspannung anzuwenden und dich dieser enorm wirkungsvollen und gleichzeitig praktischen Lösung im Alltag zu bedienen. Deshalb wird der 3×3-Formel® noch ein – passend zum Buchschwerpunkt – separates Kapitel mit konkreten Handlungsanweisungen für kurze körperliche Aktivierungen gewidmet (s. S. 17).

Kurz zusammengefasst

1. Trotz Sport ist Bewegung im Alltag mit Abstand das Wichtigste, um Belastungen durch Sitzen abzumindern oder auszugleichen.

2. Gezielte Unterbrechungen des Dauersitzens sorgen dafür, dass kritische Belastungsgrenzen nicht überschritten werden. Mit Konzepten wie der 3×3-Formel® kann systematisch, einfach und wirkungsvoll Ausgleich geschaffen werden.

3. Jede Chance auf Bewegung im Alltag sollte gerne wahrgenommen werden. Wer sagt, dass Meetings und Gespräche nicht im Gehen und Stehen stattfinden können? Die Mittagspause kann für einen Spaziergang genutzt werden und Treppensteigen ist eine Wertschätzung für einen gesunden Körper.

Die 3×3-Formel®

5BEWEGUNG — MEDIZIN UND ENERGIEQUELLE

„Bewegung wirkt genauso zuverlässig wie Immobilität. Jetzt entscheidest du nur noch, welches Ergebnis du haben möchtest.“

Bewegung wirkt wie eine Medizin, die unbedarfter in ihrer Dosis eingesetzt werden darf als ein Medikament, denn Bewegung liefert ausschließlich großartige Nebenwirkungen. Es gibt kaum eine Krankheit, bei der Bewegung nicht sinnvoll ist. So wird in den meisten Therapien inzwischen auch auf Bewegung als Beitrag zur Genesung gesetzt.

Die Bereitschaft, sich zu bewegen, teilt nicht jeder Mensch mit gleicher Freude. Gefühlt fehlt es einem Großteil der Menschen heute an Zeit. Noch in der Jugend waren viele aktiv, haben ihre Bewegungsaktivitäten dann im Laufe ihres Lebens kontinuierlich zurückgefahren, bis sie sie irgendwann weitestgehend auf Eis legten.

Die Jungen kommen teilweise gar nicht mehr ausreichend mit Bewegung in Berührung und begehen damit einen verhängnisvollen Fehler für sich selbst und die Gesellschaft. Denn bereits in jungen Jahren kann das Fundament für Zivilisationskrankheiten gelegt werden, an denen vor einigen Jahren noch kaum ein Kind oder Jugendlicher litt – Stichwort: Diabetes mellitus Typ 2 (Pawlik, 2021). In deiner Rolle als Vorbild für die junge Generation appelliere ich daher an dich. Ich lade dich und Menschen, die du gut kennst und die dir wichtig sind, ein zu erleben, dass es nie eine Frage der Zeit ist, ausreichend in Bewegung zu sein. Mit wirkungsvollen Systemen, Regelmäßigkeit und Abwechslung erreichst du mit einem zeitlichen Umfang von täglich wenigen Minuten bereits wunderbare Ergebnisse.

Aus der umfangreichen Forschung zu diesem Thema, der praktischen Entwicklung und dem interdisziplinären Austausch mit anderen Expert:innen konnte ich vier wesentliche Bausteine herauskristallisieren. Sie sind Quellen für unsere Energie und Gesundheit. Es sind Ernährung, Gedanken, Regeneration (besonders Schlaf) und Bewegung. Hier konzentrieren wir uns auf Bewegung. Dabei berücksichtigen wir gezielte Unterbrechungen im Sinne von Aktivierungen über den Tag nach dem Prinzip der 3×3-Formel®, den morgendlichen Bewegungsstart in den Tag, namentlich Powerstarter, und gelegentlich umfangreichere Bewegungseinheiten als sogenannte Bewegungsevents. Diese drei Bausteine sind der Kern meines gesundheitsorientierten Bewegungsverständnisses.

Kurz zusammengefasst

1. Bewegung dient der Gesundheitsstärkung und unterstützt die Genesung bei zahlreichen Erkrankungen.

2. Alltagstaugliche Bewegungsimpulse umfassen den Powerstarter am Morgen, Aktivierungen über den Tag verteilt und Bewegungsevents.

3. Eine Umkehr von einem bewegungsarmen und immobilen Alltag hin zu einem bewegten Leben kann dazu beitragen, dass handfeste körperliche und mentale Gesundheitseinschränkungen vollständig rückgängig gemacht, mindestens jedoch deutlich gelindert werden können. Der große Vorteil besteht dabei in der eigenen Handlungsfähigkeit.

6BEWEGUNG IM ALLTAG MIT DER 3×3-FORMEL®

„Die Büros von heute sind die Sportstudios von morgen.“

Die wissenschaftliche Forschung hat in den vergangenen Jahrzehnten einen wichtigen Beitrag zur Aufklärung und Wissensverdichtung rund um den Bewegungsmangel geleistet. Gesundheitsorganisationen und Fachkreise warnen vor den gravierenden Folgen der Immobilität für die Gesundheit. Allerdings tut Bewegungsmangel eine ganze Zeit lang nicht oder nur kaum weh. Die schleichenden Einschränkungen werden von vielen Menschen oft falsch verstanden. Häufig wird mit falscher Schonung reagiert oder auf Strategien zurückgegriffen, die der Gesundheit mehr schaden als nützen. Dazu zählen bei Rückenschmerzen Immobilisation oder bei Müdigkeit beispielsweise zuckerhaltige Snacks oder ständiger Koffeinkonsum. Dieser Lebenswandel und der enorme Umfang an Sitzzeit dominieren inzwischen Arbeit und Freizeit. Einige versuchen, mit täglichem Sport Ausgleich zu schaffen, und leisten damit schon ein beachtliches Pensum. Aber auch sie haben das Nachsehen, wenn nicht im Alltag selbst Unterbrechungen vom Sitzen und Bewegungsaktivierungen stattfinden. Ohne den tagesbegleitenden Ausgleich zum Sitzen können selbst umfangreiche Sporteinheiten die Gesundheit nicht ausreichend schützen. In meinen Vorträgen und Seminaren erlebe ich, dass dies den wenigsten Menschen bewusst zu sein scheint.

Statt jetzt das Sitzfahrrad oder das Laufband an den Schreibtisch zu montieren, können neben all den Bewegungsoptionen im Alltag (Treppe statt Lift, Telefonieren beim Gehen, Meeting im Stehen, u.v.m.) gezielte Aktivierungen einen wichtigen und vor allem leistbaren Ausgleich darstellen. Mein Favorit hierfür ist die 3×3-Formel®. In ihr wird 3-mal am Tag für 3 Minuten auf kurze Impulse zurückgegriffen, die durch ausgewählte und abgestimmte Übungen Belastungen in den neuralgischen Bereichen reduzieren. Also 9 Minuten, die das Leben nachhaltig positiv verändern können. Die Besonderheit des Konzepts ist, dass es überall durchführbar, einfach und wirkungsvoll ist. Außerdem verbindet es Menschen und macht Spaß – gute Voraussetzungen also, um am Ball zu bleiben. Abwechslungsreiche Übungsangebote sorgen zudem dafür, dass es immer neue Reize gibt, auf die der Körper ohne ständige Steigerung von Dauer oder Intensität mit einem Aufbau reagiert. Mittels App ist das 3×3-Konzept® ein Tool für die Hosentasche und kann damit den Anspruch an eine nachhaltige und einfache Umsetzung im Alltag erfüllen. Ein besonderer Mehrwert der kurzen Aktivierungen besteht darin, dass sie erfrischend wirken und sofort zu einer Steigerung des Wohlbefindens und sogar der Produktivität beitragen. Damit wird in der Wahrnehmung der Faktor Gesundheit zu einem positiven Nebeneffekt, der sich ganz automatisch mittel- und langfristig einstellt. Vorrangig ist das Gefühl, direkt mehr Energie zu haben, und das ist für jeden Menschen ein zentrales Anliegen.

> Tägliches Zähneputzen — ein Beispiel für die bedeutende Rolle kurzer Aktivierungen und Unterbrechungen im Alltag

Jeder von uns versteht, dass die schützende Wirkung des Zähneputzens regelmäßige tägliche Mundhygiene voraussetzt. Es sind immer nur ein paar Minuten, die allerdings mindestens zweimal, besser sogar dreimal am Tag stattfinden. Es sind der Ausgleich der durch die Nahrungsaufnahme ausgelösten Dysbalance und die Reduktion schädigender Bakterien, die die Zahngesundheit erhalten. Auch entsteht nach dem Zähneputzen ein Wohlgefühl durch den frischen Atem.

Würde ein Mensch versuchen, das Zähneputzen auf ein- oder zweimal pro Woche zu begrenzen und dafür die gleiche Dauer (also 21 oder 42 Minuten) am Stück aufwenden, dann würde nicht nur der schützende Effekt im Alltag verschwinden, möglicherweise würden das lange Scheuern und Schrubben den Zahnschmelz und das Zahnfleisch sogar schädigen. Damit wäre der gegenteilige Effekt eingetreten. Für die meisten Menschen sind die täglichen mehrfachen Reinigungen in Bezug auf das Zähneputzen selbstverständlich und so findet die notwendige Mundhygiene mehrmals täglich statt. Ausgerechnet beim Thema Bewegung im Alltag endet aber das Verständnis vieler Menschen. Ein oder zwei Sporteinheiten pro Woche sollen ausgleichen, was in durchschnittlich 63 bis 91 Stunden Sitzen pro Woche an Schäden entsteht? Das kann unmöglich funktionieren! Auch hier gilt: Wer die Woche über vorwiegend sitzt und dann am Wochenende beim Freizeitkick mit Freunden oder im Fitnessstudio Vollgas gibt, schadet sich unter Umständen mehr, als er oder sie sich und der Gesundheit Gutes tut.

Im Alltag geht es für jeden darum, rechtzeitig Ausgleich für Belastungen zu schaffen, bevor kritische Belastungsgrenzen überschritten werden. Selbst bei exzellentem Training und einer hohen körperlichen Leistungsfähigkeit wird ohne den unmittelbaren Ausgleich des Sitzens im Alltag der Bewegungsapparat überlastet. Wir sprechen hier von Topathlet:innen und nicht von bequemen Couchpotatos. Auch diese Menschen büßen Leistungsfähigkeit ein, verschleißen oder können sich ineffizienter bewegen. Wer es allerdings schafft, Bewegungsreize in den Alltag zu integrieren, erreicht – ähnlich wie beim Zähneputzen – schon mit geringem zeitlichem Aufwand großartige Ergebnisse. Das liegt daran, dass diese rechtzeitig erfolgen, bevor Belastungen gesundheitskritisch werden.

Das 3×3-Konzept® stellt die Anleitung der Übungsinhalte im Videoformat bereit. Dadurch können spezifische Übungsdauern und die korrekte Durchführung zuverlässig erfolgen. Motivation und korrekte Ausführung spielen eine wichtige Rolle. Nur wenige Inhalte werden über Audio oder Grafik vermittelt, wenn es z. B. darauf ankommt, einen Impuls an einem ruhigen Ort durchzuführen oder bewusst eine Bildschirmpause für die Augen zu haben. Durch meine Arbeit als Coach weiß ich, welch positiven Einfluss das Konzept auf die Lebensqualität von Menschen hat. Einige beispielhafte Impulse in diesem Format stelle ich dir zur Verfügung. Sie folgen dem für das Konzept zentralen ganzheitlichen Ansatz (Körper, Geist und Seele), wurden aber so ausgewählt, dass alle in Bewegung stattfinden. Du kannst sofort starten.

6.1 BEWEGUNGSIMPULS 1: SKIFAHRER

•Bereich: Körper

•Ziel: Aktivierung des Stoffwechsels und Kräftigung von Bein- und Gesäßmuskeln

ANLEITUNG

•Ausgangsstellung ist ein hüftbreiter Stand. Die Fersen stehen fest am Boden. Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen. Die Arme hängen entspannt neben dem Körper. Der Oberkörper ist aufgerichtet.

•Phase 1: Beginne mit lockeren Wippbewegungen aus den Oberschenkeln heraus. Der Po schiebt nach hinten, sodass der Oberkörper leicht vorgeneigt werden kann. Eine „stolze Brust“ sorgt automatisch für einen gestreckten Rücken. Das erste Wippen erwärmt die Muskeln.

• In einer kurzen Unterbrechung aufrichten und kurz im Zehenstand wippend auslockern.

•Phase 2: Wähle eine tiefere Kniebeuge, das schnelle Auf- und Abwippen könnte eine Buckelpiste imitieren. Ferse bleibt fest auf dem Boden, Po schiebt nach hinten, Rücken gestreckt, wenn auch leicht vorgeneigt.

• Kurzes Verschnaufen beim Auslockern im Zehenstand.

•Phase 3: Wähle eine der persönlichen Intensität angepasste Beugeposition. Anfänglich wird wieder schnell gewippt und zum Ende werden Kniebeugen in größerem Bewegungsausmaß durchgeführt.

• Abschließend noch einmal auslockern.