Easy Meal Prep E-Book

Marc Berger

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 83

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Meal Prepping leicht gemacht! Meal Prep ist der Schlüssel zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung – und Zeitersparnis im Alltag! In diesem Kochbuch zeigt der Influencer @marc.mealprep, wie man mit wenig Aufwand und Planung leckere und ausgewogene Mahlzeiten zubereiten kann. Ob für Berufstätige oder Familien mit wenig Zeit, Sportler*innen, die Muskeln aufbauen wollen, oder für alle, die einfach bewusster leben möchten – die 60 schnellen und abwechslungsreichen Rezepte wie cremiges Hähnchen-Curry mit Gemüse, wärmender Kartoffel-Lachs-Auflauf, High-Protein-Nudelsalat oder saftige Karottenkuchen-Bowl lassen keine Wünsche offen. Ergänzt wird die Rezeptsammlung durch praktische Tipps zur Aufbewahrung, Schritt-für-Schritt-Anleitungen und hilfreiche Wochenpläne. Dieses Buch ist ideal für alle, die Stress beim Kochen reduzieren und dabei trotzdem gesund essen wollen.

Leseprobe

Buchvorderseite

Titelseite

Marc [email protected]

60 schnelle und gesunde Rezepte für jeden Tag

Inhalt

Was ist Meal Prep?

Wie fange ich mit Meal Prep an?

Die Haltbarkeit von Meal-Prep-Gerichten

Geeignete Behälter für ­erfolgreiches Meal Prep

Sinnvolle Utensilien

Kreativität beim Meal Prep

Wichtige Hinweise zur ­Verwendung des Buches

Schritt für Schritt zum Wochenplan

Über den Autor

FRÜHSTÜCK

Maulwurfkuchen

Protein-Pudding-Oats

Himbeer-Grieß-Auflauf

Karottenkuchen

Frühstücksmuffins

Bananenbrot mit Heidelbeeren

High-Protein- Heidelbeer-Pancakes

Apfel-Quark-Plunder

Blueberry-Baked-Oats

Baked Oats

Overnight Oats

Frühstücksstulle

High-Protein-Frühstücksquark

Mandarinen-Cheesecake

SALATE & BOWLS

Schnelle Mittagsbowl

Tortellinisalat

Quinoa-Bowl

Döner-Salatbowl

Schichtsalat im Glas

Chicken-Orzo-Salat

Mediterraner Orzo-Salat

Nacho-Bowl

Ofenkartoffel-Bowl

Süßsaure Reis-Bowl

Sushi-Bowl

Poke Bowl

Hummus-Quinoa-Bowl

Taco-Tofu-Bowl

SUPPEN

Kürbissuppe

Bauerneintopf

Omas Grünkohlsuppe

Rindfleischsuppe

Roasted Potato Soup

Linseneintopf

Gulasch-Nudel-Topf

Omas Bohneneintopf

ONE POT

Hühnerfrikassee

Cashew-Curry

Hähnchen-Fajita-One-Pot

Honey-Garlic-Chicken

Chicken Alfredo

Mediterrane Reispfanne

Garnelen-Orzo-Pfanne

Curry mit Hähnchen und Gemüse

Kürbis-Linsen-Curry

Tomaten-One-Pot-Pasta

Cremige One-Pot-Pasta

One-Pot-Taco-Pasta

AUS DEM OFEN

Maultaschenauflauf

Kartoffel-Lachs-Auflauf

Schneller Kartoffelauflauf

Nudelauflauf

Pesto-Auflauf

Mexiko-Ofenblech

Reisauflauf

Gnocchi-Auflauf

Gyros-Hollandaise-Auflauf

Türkischer Hackfleischauflauf

Gnocchi-Kürbis-Auflauf

Zucchini-Lasagne

Was ist Meal Prep?

Meal Prep, kurz für »Meal Preparation«, beschreibt die Praxis, Mahlzeiten oder Zutaten im Voraus zu planen und zuzubereiten. Das Ziel dabei ist, den täglichen Aufwand für das Kochen zu reduzieren und selbst im hektischen Alltag eine bewusste, ausgewogene Ernährung zu ermöglichen. Ob für Berufstätige, Familien oder Fitnessbegeisterte – Meal Prep bietet flexible Lösungen, um Zeit zu sparen, Geld effizient zu nutzen und nachhaltig mit Lebensmitteln umzugehen.

Seine Wurzeln hat Meal Prep in der Fitness- und Gesundheitscommunity. Menschen, die gezielt an ihrer Ernährung arbeiten wollten – sei es, um Muskeln aufzubauen, abzunehmen oder allgemein fitter zu werden –, entwickelten Strategien, um ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen. Dieses Konzept wurde schnell populär, da es half, Ernährungsziele konsequent umzusetzen und ungesunde Spontankäufe zu vermeiden.

Heute ist Meal Prep längst nicht mehr nur ein Trend unter Fitnessenthusiasten. Es hat sich zu einem festen Bestandteil moderner Essgewohnheiten entwickelt, insbesondere bei Menschen, die in ihrem Alltag wenig Zeit zum Kochen finden. Berufstätige nutzen es, um stressfrei Mahlzeiten vorzubereiten, Familien profitieren von der Organisation und der Zeitersparnis und Studierende können so ihr Budget optimal einteilen.

Die Vorteile von Meal Prep

  Zeitersparnis

Durch die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten an einem oder zwei festen Tagen in der Woche entfällt das tägliche Kochen und ständige Nachdenken darüber, was es jeden Tag zu essen geben soll. Besonders hektische Morgen- oder Feierabendstunden werden so entzerrt.

  Gesunde Ernährung

Meal Prep unterstützt eine ausgewogene Ernährung, da die Mahlzeiten bewusst geplant und vorbereitet werden können. Du behältst die Kontrolle über die Zutaten und kannst ungesunde Zusatzstoffe oder übermäßige Kalorien vermeiden.

  Kostenersparnis

Mit einer gezielten Einkaufsliste umgehst du Spontankäufe und kannst Vorräte besser nutzen. Große Mengen bestimmter Zutaten, die vielseitig einsetzbar sind, wie etwa Reis, Nudeln oder Hülsenfrüchte, sind oft wesentlich günstiger zu haben.

  Nachhaltigkeit

Meal Prep hilft, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. Du planst genau, was du benötigst, und nutzt Reste effektiv – sei es für Suppen, Aufläufe oder Salate.

Wie funktioniert Meal Prep?

Meal Prep kann auf unterschiedliche Weise umgesetzt werden, je nach persönlichem Bedarf und Lebensstil. Die gängigsten Ansätze sind folgende:

Zutaten vorbereiten

Einzelne Komponenten wie gekochter Reis, geschnittenes Gemüse oder marinierte Proteine werden im Voraus zubereitet. Diese Zutaten können dann flexibel zu verschiedenen Gerichten kombiniert werden.

Fertige Mahlzeiten

Komplette Gerichte wie Currys, Suppen oder Aufläufe werden vorgekocht, portioniert und in Behältern aufbewahrt. Diese Methode ist ideal für Menschen, die nach der Arbeit einfach etwas aufwärmen möchten.

Snack-Vorbereitung

Auch kleine Zwischenmahlzeiten wie Energy Balls, geschnittenes Obst oder Nussmischungen können vorbereitet werden, um stets gesunde Optionen griffbereit zu haben.

Wer kann von Meal Prep profitieren?

Meal Prep ist für jeden geeignet, unabhängig von Alter oder Lebenssituation. Es lässt sich ganz individuell an die eigenen Bedürfnisse anpassen.

Für Berufstätige

Eine stressfreie Lösung für die Mittagspause im Büro oder für das Abendessen nach einem langen Arbeitstag.

Für Familien

Gemeinsames Vorbereiten am Wochenende kann nicht nur Zeit sparen, sondern auch als Aktivität die Familienbindung stärken.

Für Fitnessbegeisterte

Kontrollierte Portionsgrößen und gezielte Nährstoffverteilung sind ideal für Menschen, die ihre Ernährung auf ihre sportlichen Ziele abstimmen möchten.

Für Studierende

Mit begrenztem Budget und Zeitplan hilft Meal Prep, ausgewogen und preiswert zu essen.

Meal Prep als Lebensstil

Meal Prep ist mehr als nur ein kurzfristiger Trend – es ist eine nachhaltige Strategie, die sich in den Alltag integrieren lässt. Ob du Zeit sparen möchtest, gesünder essen willst oder einfach mehr Struktur in deine Woche bringen möchtest, Meal Prep kann dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt dabei in der Planung und Organisation. Mit einer klaren Einkaufsliste, den richtigen Aufbewahrungslösungen und einer guten Portion Kreativität wird Meal Prep schnell zu einem festen Bestandteil deines Lebensstils.

Dieses Buch begleitet dich Schritt für Schritt – von der Planung bis zur Umsetzung – und gibt dir das Wissen und die Inspiration, um Meal Prep einfach und effektiv zu nutzen.

Wie fange ich mit Meal Prep an?

Meal Prep, also die geplante Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus, kann anfangs wie eine schwer zu bewältigende Herausforderung wirken, aber mit einer guten Struktur und unter Beachtung einiger einfacher Schritte kann es schnell zur Routine werden. Dieses Kapitel bietet dir eine detaillierte Anleitung, wie du am besten mit Meal Prep beginnst.

Planung und Einkauf

Die Planung ist der Schlüssel zum Erfolg beim Meal Prep. Ein gut durchdachtes Vorgehen spart nicht nur Zeit und Geld, sondern reduziert auch Lebensmittelverschwendung.

  Erstelle einen Wochenplan

Setze dich einmal pro Woche hin und überlege, welche Mahlzeiten du zubereiten möchtest. Berücksichtige dabei deinen Zeitplan und wähle Rezepte, die gut vorbereitet und gelagert werden können. Mehr Infos dazu und Wochenpläne als Beispiel findest du ab S. 154.

  Schreibe eine Einkaufsliste

Erstelle eine detaillierte Einkaufsliste. Sortiere sie nach Kategorien, zum Beispiel Gemüse, Proteine, Trockenvorräte, um den Einkauf im Supermarkt effizient zu gestalten.

  Nutze sinnvolle Einkaufsstrategien

Kaufe frische Lebensmittel, die sich gut lagern lassen, zum Beispiel Karotten, Kartoffeln oder Brokkoli. Wenn Frischware teuer oder schwer erhältlich ist, dann greife auf Tiefkühlprodukte wie Erbsen oder Beeren zurück. Und achte auf Sonderangebote für haltbare Lebensmittel wie Reis, Nudeln oder Konserven.

Organisiere deine Vorräte

Halte Grundzutaten wie Gewürze, Öle, Getreide und Hülsenfrüchte immer auf Lager.

Schaffe Platz in Kühlschrank und Gefrierschrank, um vorbereitete Gerichte problemlos unterzubringen.

Lege Kochtage fest

Um Meal Prep effektiv in deinen Alltag zu integrieren, solltest du bestimmte Kochtage einplanen. Diese Tage sind der Dreh- und Angelpunkt deiner Routine.

Für viele ist der Sonntag ideal, um die Mahlzeiten für die gesamte Woche vorzubereiten. Denn da hat man in der Regel mehr Zeit und kann entspannt größere Mengen zubereiten.

Wenn du frischere Mahlzeiten bevorzugst, kannst du deine Zubereitung auch auf zwei Tage verteilen, zum Beispiel Sonntag und Mittwoch. So bleiben die Gerichte geschmacklich und optisch ansprechender.

Plane zu Beginn zwei bis drei Stunden pro Kochtag ein, um alles in Ruhe vorbereiten zu können. Hast du etwas mehr Routine, verkürzt sich diese Zeit wahrscheinlich.

Versuche, Zeit zu sparen

An den Kochtagen kannst du auf Multitasking setzen, um Zeit zu sparen. So kannst du zum Beispiel, während der Reis kocht, Gemüse schneiden oder Soßen vorbereiten.

Basiszutaten wie Reis, Nudeln oder Quinoa kannst du gleich in größeren Mengen kochen, um sie dann für verschiedene Gerichte zu verwenden.

Starte klein und optimiere

Wenn du mit Meal Prep beginnst, ist es wichtig, nicht gleich am Anfang alles perfekt machen zu wollen. Fang mit einem oder zwei Gerichten pro Woche an und erweitere deinen Plan schrittweise.

Der Einstieg ins Meal Prep wird mit guter Planung und der richtigen Vorbereitung schnell zur Routine. Vom Einkaufsplan über die Organisation deiner Vorräte bis hin zur Festlegung geeigneter Kochtage gibt es viele Schritte, die du an deine individuellen Bedürfnisse anpassen kannst. Beginne mit einfachen Gerichten, plane bewusst und optimiere dein Vorgehen nach und nach. So wird Meal Prep problemlos zu einem festen Bestandteil deines Alltags.

Tipps für Anfänger

•Wähle einfache Rezepte mit wenigen Zutaten.

•Bestimme einen festen Tag in der Woche für die Zubereitung.

•Notiere, was gut funktioniert hat und was du verbessern möchtest.

•Vermeide zu große Portionen. Plane realistische Mengen, um Abwechslung zu gewährleisten.

•Lass zu komplexe Gerichte zunächst außen vor. Spare dir aufwendige Gerichte mit langen Vorbereitungszeiten für später auf.

Die Haltbarkeit von Meal-Prep-Gerichten

Die Haltbarkeit von Lebensmitteln ist ein zentrales Thema beim Meal Prep. Damit deine vorbereiteten Gerichte nicht nur lecker, sondern auch sicher zum Verzehr sind, solltest du daher einige wichtige Aspekte beachten. In diesem Kapitel erfährst du, wie lange du Meal-Prep-­Gerichte aufbewahren kannst, wie du sie richtig lagerst und worauf du achten solltest, damit sie möglichst frisch bleiben.

Grundlagen

Lebensmittel verderben aus verschiedenen Gründen: Bakterienwachstum, chemische Reaktionen oder physikalische Veränderungen wie Austrocknung. Wie schnell ein Gericht verdirbt, hängt dabei von mehreren Faktoren ab, darunter die Zutaten, die Zubereitung und die Lagerung. Hier einige Faustregeln:

  Haltbarkeit von gekochten Speisen

Gekochte Mahlzeiten halten sich in der Regel drei bis fünf Tage im Kühlschrank, wenn sie korrekt gelagert werden.

  Rohe Zutaten

Ungekochtes Fleisch, Fisch oder rohe Eier verderben schneller als pflanzliche Zutaten und sollten zügig verarbeitet werden.

  Tiefgekühltes

Eingefrorene Gerichte können je nach Inhalt und Verpackung mehrere Monate haltbar sein, ohne an Geschmack oder Qualität zu verlieren.

Richtige Lagerung

Die richtige Lagerung spielt eine entscheidende Rolle für die Haltbarkeit deiner Gerichte. Hier einige Tipps:

Abkühlen lassen

Lass warme Speisen auf Raumtemperatur abkühlen, bevor du sie in den Kühlschrank stellst. Heiße Gerichte können die Temperatur im Kühlschrank anheben und so das Verderben anderer Lebensmittel beschleunigen.

Luftdichte Behälter

Nutze luftdichte Behälter, um deine Mahlzeiten aufzubewahren. Das verhindert das Eindringen von Luft und Feuchtigkeit, was die Haltbarkeit erhöht.

Portionieren

Teile deine Gerichte in einzelne Portionen auf. Das erleichtert nicht nur das Aufwärmen, sondern verhindert auch, dass du Lebensmittel mehrfach erhitzen musst, wodurch sich ihre Haltbarkeit verkürzen kann.

Kühlschranktemperatur

Stelle sicher, dass dein Kühlschrank auf 4 °C oder darunter eingestellt ist. Das ist die optimale Temperatur, um Bakterienwachstum zu verlangsamen.

Sicherheitscheck

Deine eigenen Sinne sind oft der beste Indikator, um festzustellen, ob eine Mahlzeit noch gut ist. Im Folgenden einige Tipps, wie du auf Nummer sicher gehen kannst:

Sehen