Echt fett – Iss dich satt und nimm ab E-Book

Andreas Eenfeldt

• Herausgeber: Ennsthaler
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 381

Beschreibung

• einfache Anwendbarkeit und einfache Grundregeln • stellt die gängigen Diäten und das Fettverbot in Frage • neuer internationaler Ernährungstrend hin zu wenig Kohlenhydraten Fett gilt als Dickmacher und wird seit vielen Jahren von den Speiseplänen übergewichtiger Menschen verbannt. Doch ist Fett wirklich schuld an den Gewichtsproblemen im 21. Jahrhundert? Der schwedische Arzt Andreas Eenfeldt stellt den Glaubenssatz bisheriger Ratgeber radikal in Frage und verwirft gängige Diätpläne. Sein Ansatz lautet: Weg von Kohlenhydraten, Zucker und Stärke, hin zu einer fettreichen Ernährung - LCHF (Low Carb High Fat). Dieses revolutionäre Buch rät dazu, sich mit einfachen Mitteln zu einer besseren Gesundheit zu essen, abzunehmen und schlank zu bleiben. Laut neuester Erkenntnisse machen Fett und Proteine dauerhaft satt und werden in Energie umgewandelt. Kohlenhydrate hingegen wandelt unser Körper in Traubenzucker (Glukose) um und lagert diesen als Vorrat in die Zellen ein. Damit entsteht rasch wieder ein Hungergefühl, was zu neuer Nahrungsaufnahme und zur Gewichtszunahme führt. Dieses revolutionäre Buch rät dazu, die Ernährung dauerhaft umzustellen und sich mit einfachen Mitteln zu einer besseren Gesundheit zu essen. Positiv wirkt sich eine kohlenhydratarme Ernährung nach LCHF auch bei Diabetes aus.

Leseprobe

Andreas Eenfeldt

Echt fett Iss dich satt und nimm ab

Warum uns Kohlenhydrate und Zucker süchtig machen

Ins Deutsche übersetzt von Robert und Gunnela Schönauer

ENNSTHALER VERLAG STEYR

Erklärung

Die in diesem Buch angeführten Vorstellungen, Vorschläge und Therapiemethoden sind nicht als Ersatz für eine professionelle medizinische oder therapeutische Behandlung gedacht. Jede Anwendung der in diesem Buch angeführten Ratschläge geschieht nach alleinigem Gutdünken des Lesers. Autoren, Verlag, Berater, Vertreiber, Händler und alle anderen Personen, die mit diesem Buch in Zusammenhang stehen, können weder Haftung noch Verantwortung für eventuelle Folgen übernehmen, die direkt oder indirekt aus den in diesem Buch gegebenen Informationen resultieren oder resultieren sollten.

© Andreas Eenfeldt 2011

First published by Bonnier Fakta, Stockholm, Sweden

Titel der schwedischen Originalausgabe: »Matrevolutionen«

ISBN 978-91-7424-129-7

www.ennsthaler.at

ISBN 978-3-7095-0031-6

Andreas Eenfeldt · Echt fett. Iss dich satt und nimm ab

Alle Rechte vorbehalten

Copyright © 2013 by Ennsthaler Verlag, Steyr

Ennsthaler Gesellschaft m.b.H. & Co KG, 4400 Steyr, Österreich

Übersetzung aus dem Schwedischen: Robert und Gunnela Schönauer

Umschlagentwurf: Thomas Traxl, Steyr

Grafiken im Buch: Jenny Franke

E-Book Herstellung: Zeilenwert GmbH 2016

Zwei Generationen … erhielten die falschen Ernährungsempfehlungen

und machten Jagd auf das Fett – völlig umsonst.

Es wird Zeit, die Ernährungsratschläge zu überprüfen

und mithilfe der modernen Wissenschaften neu zu begründen.

Göran Berglund

Professor für Innere Medizin, Universität Lund

Inhaltsverzeichnis

Cover

Titel

Impressum

Zitat

Vorwort der Übersetzer

Einleitung

Die Revolution beginnt

I. Rückwärts

1. Für welche Nahrung sind wir geschaffen?

2. Der Irrtum, die Fettangst und die Fettsuchtepidemie

3. Das Weltbild zerfällt

2. Vorwärts

4. Eine alte Erkenntnis neu entdeckt

5. Abnehmen ohne Hunger

6. Diabetes und das Ende des Wahnsinns

7. Die Krankheiten des Westens

8. Cholesterin: den Drachen töten

9. Eine gesündere Zukunft

3. Wegweiser

10. Die Genussmethode / LCHF für Anfänger

11. Fragen, Antworten und Mythen

12. Tipps zum Gewicht

13. Eine letzte Anmerkung

Anhang

Dank des Verfassers

Referenzen

Endnoten

Über den Autor

WEITERS IM ENNSTHALER VERLAG ERSCHIENEN

Vorwort der Übersetzer

Wir entdeckten die kohlenhydratarme Ernährung durch unsere familiären Kontakte mit Schweden und probierten sie einfach aus. Wir waren überrascht, dass uns diese Ernährung so wohl bekam und vertieften uns in die vorhandene Literatur. Das Buch »Matrevolutionen« des Arztes und Ernährungsspezialisten Dr.Andreas Eenfeldt hatte einen wesentlichen Anteil an der Verbreitung der revolutionären Ernährungsweise in Schweden und brachte am besten auf den Punkt, was jeder von uns mit einfachen Mitteln ändern kann.

Sie halten jetzt die 2. Auflage dieses Buches in der Hand. Aus dem ursprünglichen Titel »Köstliche Revolution« wurde »Echt fett«. Aus gutem Grund. Die These, dass natürliche Fette gesund und verarbeitete Kohlenhydrate langfristig schädlich sind, wird von der Wissenschaft laufend bestätigt. Mehr Fett heißt, sich befreien von der Angst, gesättigte tierische Fette könnten zu Übergewicht, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes führen. Mehr Fett heißt auch, Fett genießen, wegen des Geschmacks, der guten Sättigung und der Energie. Mehr Fett bedeutet auch, auf Kohlenhydrate weitgehend verzichten zu können.

Diese Idee beruht auf den Essgewohnheiten traditioneller Kulturen vor Ausbreitung der westlichen Zivilisation und der damit zusammenhängenden Produktivitätssteigerung. Sie reicht zurück in eine Zeit, als sich die Landwirtschaft am Eigenbedarf und an lokalen Bedürfnissen orientierte. Die moderne Wissenschaft zeigt uns heute, dass die Menschen vor vielen Jahrzehnten instinktiv vieles richtig gemacht haben. Dadurch waren auch Dickleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten eine Ausnahme. In Ermangelung von Medikamenten und eines ausgebauten Gesundheitssystems waren Hausmittel die erste Wahl, unter anderem auch das Fett und die Einschränkung von Kohlenhydraten (z.B. bei Diabetes und Übergewicht).

Die Fettangst der letzten 50 Jahre, vor allem vor gesättigten tierischen Fetten, stellt sich heute als unbegründet und Irrweg heraus. Sehr auffällig: Die Epidemie des Übergewichts geht Hand in Hand mit der Reduktion von Fett. Was lief so katastrophal aus dem Ruder? Warum werden die Menschen immer dicker, obwohl sie immer weniger Fett essen?

Andreas Eenfeldt gibt die Antwort. Eine wachsende Zahl von Ärzten und Wissenschaftlern sagen auch: »Leider, wir haben uns geirrt, es war ein Fehler, auf Kohlenhydrate anstatt auf Fett zu setzen.« Eine Bewegung von unten ist im Gang, von Mensch zu Mensch, über persönliche Kontakte, aber vor allem über Blogs, Facebook und Twitter. Das Internet macht es möglich, dass sich Menschen selbst informieren und nicht mehr auf offizielle Empfehlungen angewiesen sind. Die Menschen verweigern in Ernährungsfragen der Schulmedizin ihre Gefolgschaft und haben damit Erfolg!

Was macht uns sicher, dass LCHF (Low Carb High Fat) auch langfristig gesund ist?

Zunächst die Erfahrungen in Schweden. Die Schweden sind weltweit Vorreiter dieser Ernährungsweise. Mutige Ärzte haben gegen die Bürokratie das Recht erstritten, Patienten mit Diabetes und Übergewicht kohlenhydratarme Kost zu empfehlen. Medien und Zivilgesellschaft mischten sich in den Konflikt ein. Ein »Fettkrieg« brach im ersten Jahrzehnt dieses Jahrhunderts aus, mit dem Ergebnis, dass immer mehr Menschen selbst Verantwortung für ihre Gesundheit übernahmen. Der Prozess ist noch lange nicht zu Ende!

Zum anderen werden weltweit permanent neue Studien publiziert, die die Theorie vom gefährlichen Fett über den Haufen werfen. Das hat in Skandinavien und den englischsprachigen Ländern eine vehemente Diskussion ausgelöst. Ein Meilenstein war, als im September 2013 die SBU in Schweden (Statens beredning för medicinsk och social utvärdering/​Staatliche Kommission für medizinische und soziale Begutachtung) eine fettreiche Low-Carb-Ernährung als vorteilhafter für Gewichtskontrolle und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Krankheiten bewertete – im Vergleich zu einer traditionellen fettarmen, kohlenhydratreichen Kost.

Seit mehr als zehn Jahren leben zahlreiche Menschen in Schweden nach dieser Ernährungsform, haben auch langfristig gute Blutwerte und erfreuen sich an ihrer Gesundheit und Energie. Die Community wächst und führt allmählich zur Akzeptanz bei Ärzten und im Gesundheitswesen. Negative Langzeiteffekte werden zwar immer wieder unterstellt, konnten aber bisher nicht mit der LCHF-Ernährung in einen kausalen Zusammenhang gebracht werden.

Ärzten wie Andreas Eenfeldt ist es zu verdanken, dass die Bevölkerung wichtige neue Informationen erhält, um Gesundheit, Energie und Gewicht besser in den Griff zu bekommen. Er hat seine Arbeit als praktischer Arzt in einem öffentlichen Ärztezentrum in Karlstad aufgegeben, um sich einer größeren Aufgabe zu widmen: Jeder kann auf seinem Blog nachlesen, Videos studieren und selbst ausprobieren, ob die LCHF-Ernährung zur Gesundung beitragen kann.

Der schwedische Blog www.kostdoktorn.se gilt als das größte Gesundheitsportal Skandinaviens mit ca. 40.000 Aufrufen täglich (Jänner 2016). Der englische Blog www.dietdoctor.com wächst rasant und hält derzeit bei ca. 60.000 Aufrufen täglich. Eenfeldt hat ein Team von mehr als sieben Mitarbeitern und stellt die Informationen auf Englisch und Schwedisch prinzipiell gratis zur Verfügung. Filme, Interviews und Vorlesungen sind kostenpflichtig. Machen Sie Gebrauch von seinem großzügigen Angebot!

Er selbst begnügt sich aber nicht mit dem augenblicklichen Erfolg. Er setzt sich zum Ziel, mit seinem englischen Blog – www.dietdoctor.com – neue Rekorde zu brechen und weltweit an der Spitze der Bewegung für kohlenhydratarme Ernährung zu stehen. Um dies zu erreichen, plant er seinen Mitarbeiterstab zu erweitern und die Infokanäle um ein Vielfaches zu verbessern. Eenfeldt setzt ganz auf die sozialen Netze, um mithilfe der modernsten technischen Mittel die Menschen rund um den Globus aufzuklären.

Ohne andere hervorragende deutschsprachige Blogs abzuwerten, möchten wir besonders auf jene hinweisen, die persönlich von der schwedischen Entwicklung geprägt wurden:

www.echt-fett.at

www.lchf-deutschland.de

www.lchf.de

www.paleolowcarb.de

Eenfeldt bewegt sich im Rahmen modernster evidenzbasierter Wissenschaft. Die medizinische Hochsprache ist nicht seine Sache. Vielmehr wird umgangssprachlich ein komplexer medizinischer Ablauf erklärt. Die Kraft der einfachen, lebendigen Sprache macht den Text spannend. Als Übersetzer waren wir bestrebt, diesen Stil auch im Deutschen beizubehalten.

Robert und Gunnela Schönauer

Im Jänner 2016

Einleitung

Die Revolution beginnt

Er gab sich schon auf und beschloss, sich zu Tode zu essen. Sten Sture Skaldemann war mit seinem letzten Abmagerungsversuch gescheitert und dicker als je zuvor. Sein Herz war kaum mehr in der Lage, den fülligen Körper mit Blut zu versorgen. Der Blutdruck war astronomisch. Er schaffte es gerade noch bis zum Briefkasten. Sein Arzt prophezeite ihm eine Lebenszeit von nur noch einem halben Jahr, wenn es ihm nicht gelingen würde, abzunehmen.

Wie schon so oft in seinem Leben hatte er wieder einen Anlauf genommen und sich bemüht, noch weniger zu essen. Trotz aller Anstrengungen blieb das Ergebnis auf der Waage aus. Es war sinnlos, und er gab auf. Er beschloss, die restliche Zeit seines Lebens all das zu essen, worauf er seit Langem verzichtet hatte. Er würde alles, was ihm schmeckte, hemmungslos genießen. Was er damit erreichte, hatte er am allerwenigsten erwartet. Ein Jahr später war er schlank und gesund.

Der Hintergrund

Wir glaubten zu wissen, was gesundes Essen ausmacht. Heute erbebt dieses Weltbild. Immer mehr Laien, Ärzte und Professoren setzen sich mit folgender Frage auseinander: War das alles ein Irrtum? War das einer der katastrophalsten Irrtümer in der Geschichte der Menschheit überhaupt?

Wir schreiben das Jahr 1958. Der amerikanische Forscher Ancel Keys ist davon überzeugt, die Ursache für unsere tödlichste Krankheit, den Herzinfarkt, gefunden zu haben. Die Ursache, das steht für ihn fest, ist das Fett. Fette Speisen erhöhen den Cholesteringehalt im Blut, lagern sich in den Blutgefäßen ab und verschließen diese. Genauso wie Fett den Abfluss des Geschirrspülers in der Küche verstopfen kann. Diese Theorie klingt instinktiv richtig. Es fehlt nur eines: der Beweis.

Wir schreiben das Jahr 1984. Während Wissenschaftler immer noch uneinig sind, entscheiden tatkräftige amerikanische Politiker und Lobbyisten den Fall. Es ist Zeit, der gesamten Bevölkerung beizubringen, weniger Fett zu essen. Neue Light-Produkte füllen die Regale der Geschäfte. Sie enthalten weniger Fett, aber oft wesentlich mehr Zucker und schnell verdauliche Stärke. Das ist ein Experiment, und niemand kann sagen, wie es enden wird.

Nun zur Gegenwart. Die Welt ist dicker als je zuvor, die Folge einer Epidemie von Fettsucht, einhergehend mit Diabetes. Eine Epidemie, die sich in den Achtzigerjahren gewaltig beschleunigte. Vielleicht gehören auch Sie zu denen, die unerwünschte Extrakilos angehäuft haben? In der Heimat der Light-Produkte, den USA, wurde die Mehrheit der Bevölkerung rasch übergewichtig oder dick. Dreimal so viele Menschen als nur eine Generation davor. Man isst mehr Kalorien, als man verbraucht. Aber warum? Die Antwort sticht ins Auge. Es ist an der Zeit, dass wir sie erkennen.

Die Zeit des Umbruchs

Was soll man essen, um gesund und schlank zu bleiben, oder erst recht, um gesund und schlank zu werden? Diese Frage war noch nie so spannend, aktuell und kontrovers wie heute. Aber auch die Verwirrung war noch nie so groß. Die Aussagen von Experten in den Medien sind völlig gegensätzlich. Wie sollen wir wissen, worauf wir uns verlassen können?

Es dauerte seine Zeit, bis ich mich zurechtfand. Ich studierte Medizin in den Neunzigerjahren und promovierte zum Doktor der Medizin im Jahr 2000, mit derselben Fettangst wie meine Kollegen. Fett macht fett, hieß es. Gesättigtes Fett sei zweifellos eine Gefahr für das Herz. Frisch und fröhlich gab ich meinen Patienten und meiner eigenen Mutter den Rat, solche gefährlichen Speisen zu meiden. Das Ganze hatte jedoch einen Haken. Nur selten wurde jemand mit den Jahren schlanker oder gesünder. Die meisten nahmen schleichend zu und benötigten immer mehr Medikamente gegen Bluthochdruck, Blutzucker, Cholesterin, Schmerzen usw. Die Menschen wurden dicker und kränker, je mehr sie sich bemühten, gesund zu leben. Etwas war faul. Ich leistete keinen Beitrag zur Gesundheit. Ich verwaltete den Verfall, der zu den Krankheiten der westlichen Welt, Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs und Demenz, führte.

Im Nachhinein konnte ich das Problem in meiner Ärzteausbildung sehr klar sehen. Diese war nicht auf Gesundheit ausgerichtet. Sie fokussierte sich auf Krankheiten und auf Medikamente, die diese heilen, oder häufiger, die Symptome der Krankheiten lindern. Über Essen und Gesundheit musste man sich anderweitig informieren. Ich las immer mehr Bücher, Blogs und Hunderte von wissenschaftlichen Studien. Irgendetwas war katastrophal falsch gelaufen, und die Ursache wurde immer deutlicher. Nicht wenige Menschen hatten das schon längst erkannt, ja sie berichteten sogar seit Jahrzehnten darüber.

Bis in die moderne Zeit blieben unsere Vorfahren von den Volkskrankheiten, wie wir sie heute kennen, verschont. Diese Tatsache wurde allzu lange mit der Behauptung abgetan, dass wir plötzlich gefräßig und faul geworden wären: »Wir essen zu viel und bewegen uns zu wenig!« Wie sich gezeigt hat, ist das keineswegs die ganze Wahrheit. Dieses Weltbild ist dabei, einzustürzen. Wir sind einem gewaltigen Irrtum aufgesessen.

Die moderne Wissenschaft eröffnet eine neue Sicht auf Ernährung und Gesundheit. Gesündere und schlankere Patienten bestätigen dies auch in der Praxis. Immer mehr Ärzte, Laien und Professoren kommen heute zum selben Schluss. Die neue Sichtweise verbreitet sich rund um die Welt.

Viele Menschen gehen heute den Light-Produkten, diesen Mogelprodukten der Industrie, aus dem Weg. Das sind Produkte, die aus möglichst billigen Rohstoffen in Fabriken hergestellt werden: leicht verdauliche Stärke, Zucker, Pflanzenöle, Farbstoffe, Aromastoffe und Zusätze. Mogelessen erkennt man an den farbenfrohen Verpackungen und an einem Inhaltsverzeichnis, das nur ein Chemieexperte deuten kann. Unermüdlich versucht die Werbung zu manipulieren und von der gesundheitlichen Wirkung dieser Produkte zu überzeugen. Dies ist leicht zu durchschauen.

Immer häufiger schildern Menschen in den Medien, wie sie ihre Gesundheit und ihr Gewicht wiedergefunden haben. Merkwürdigerweise nachdem sie genau das Gegenteil von dem aßen, was ihnen bisher empfohlen wurde. Derartige Artikel sind heutzutage mehr oder weniger täglich zu lesen. Die Auswirkungen auf das Gewicht sind zumeist erfreulich, aber das ist es nicht, was am meisten beeindruckt. Es ist ganz offenkundig: Es geht hier nicht nur um das Abnehmen. Es geht um die Gesundheit.

Was viele Menschen in ihrem eigenen Leben erfahren haben, wurde nun in großen wissenschaftlichen Studien bewiesen. Im Puzzle über die Wirkung des Essens auf die Gesundheit finden immer mehr Puzzlesteine ihren Platz. Mehr und mehr Menschen erkennen das neue Bild – und staunen.

Ich sah mich gezwungen, die neue Erkenntnis zu verbreiten und diese Veränderung voranzutreiben. Im Jahr 2007 startete ich den Blog »kostdoktorn.se«, der sich rasch zum größten Gesundheitsblog Schwedens mit derzeit ca. 25.000 Aufrufen täglich entwickelte. Das lässt erahnen, wie viele Menschen das Thema interessant finden. Und ich möchte Sie ermuntern: Machen auch Sie den Versuch. Probieren Sie es selbst aus und Sie werden ein besseres Gewicht und mehr Gesundheit gewinnen. Die Geschichte, auf der dieses Buch basiert, ist fantastischer als alles, was ich jemals gehört habe. Ich hoffe, Sie können mir zustimmen.

Dieses Buch ist für die Menschen geschrieben, die Neues annehmen, für jene, die sich von veralteten Vorstellungen loslösen können. Für alle, die den Unterschied zwischen glaubwürdiger Wissenschaft und Werbung der Lebensmittelindustrie erkennen. Versuchen auch Sie zu verstehen, machen Sie die Probe aufs Exempel und auch Sie werden mit einem zufriedenstellenden Gewicht und mehr Gesundheit belohnt. Anschließend können Sie Ihre Familie und Ihren Freundeskreis dabei unterstützen, das Gleiche zu tun. Es mag verrückt klingen, ist aber wahr: Wenn immer mehr Menschen in einer Richtung handeln, kann das die Welt verändern.

Die Revolution ist da. Sie können sich guten Gewissens wieder an richtigem Essen satt essen. Guten Appetit!

I. Rückwärts

1.Für welche Nahrung sind wir geschaffen?

Die Ernährungsdebatte floriert. Was sollen wir essen, um gesund und schlank zu werden? Mittelmeerdiät, Steinzeitdiät oder nach dem Modell der herkömmlichen Ernährungspyramide? Fett oder Kohlenhydrate oder vielleicht Protein? Ballaststoffe oder Antioxidantien? Obst oder kein Obst?

Einige Experten in den Medien glauben es zu wissen. Aber ihre Aussagen sind unterschiedlich. Auch Professoren sind auf diesem Gebiet unterschiedlicher Ansicht. Wie weiß man, was oder wem man glauben kann?

Ich behaupte, es gibt eine gute Möglichkeit, das herauszufinden. Betrachten Sie Ihren Körper und stellen Sie sich die Frage: Für welche Nahrung sind wir geschaffen? Wir sind das Ergebnis einer Millionen Jahre langen Entwicklung. Jede Zelle Ihres Körpers besteht aus zahlreichen Genen, dem ausgefeilten Bauplan eines Menschen. Ihre Gene sind das Ergebnis einer Auslese.

Unseren Eltern und deren Eltern ist es gelungen, diese auf uns zu übertragen. Dasselbe ist schon vor Millionen von Jahren bei unseren frühesten Ahnen in der Savanne Afrikas geschehen. Dasselbe geschah im Laufe Hunderttausender Generationen.

In jeder Generation unseres Stammbaumes hatten vorteilhafte Gene eine größere Chance auf Vererbung. Jene Gene, die schon zur Zeit unserer Ahnen für Kraft und Gesundheit sorgten. Gene, die mit der Nahrung, die unsere Vorfahren aßen, gut funktionierten.

Mit anderen Worten: Unsere Gene sind angepasst– geformt– für eine Nahrung, wie sie unsere Ahnen während Millionen von Jahren aßen. Heute weiß man ungefähr, was sie aßen und was sie nicht aßen. Mit dieser Kenntnis kann man leicht verstehen, wie sich die Medien oft mit ihren zahlreichen Ernährungsexperten geirrt haben.

Der Vergleich mit einem Auto drängt sich auf. Ein Auto ist von Ingenieuren für eine bestimmte Art von Treibstoff konstruiert. Das kann 95Oktan, Diesel oder Ethanol sein. Wenn man den richtigen Brennstoff tankt, arbeitet der Motor gut. Tankt man etwas anderes, funktioniert er schlechter oder gar nicht. Nicht ganz unerwartet blockiert der Motor, wenn man Zucker in den Benzintank füllt.

Wir selbst sind viel komplizierter gebaut als ein Auto. Aber unser Körper ist genauso auf einen bestimmten Treibstoff eingestellt. Auf jenen, den unsere Vorväter aßen. Wenn wir etwas anderes essen, kann es sein, dass unser Körper schlechter oder gar nicht funktioniert.

In der westlichen Welt erhalten wir häufig Ernährungsratschläge, die uns veranlassen, den falschen Brennstoff zu wählen. Auf einem Irrtum beruhend, wurden in bester Absicht die falschen Ernährungsvorschläge gegeben, was Dickleibigkeit und Krankheit zur Folge hatte. Seit Kurzem wird in neuen, großen wissenschaftlichen Studien diese Tatsache dargelegt. Darüber später mehr. Doch die gegenwärtige moderne Wissenschaft beweist nur, was uns schon lange hätte auffallen können. Was wir einmal wussten, aber wieder vergessen haben.