Einmal kochen, alle happy! E-Book

Marie Dingler

• Herausgeber: Dorling Kindersley Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 229

Beschreibung

Kochen fürs Baby oder Kleinkind – und den Rest der Familie gleich mit dazu! In über 100 familientauglichen Rezepten zeigt Ihnen Bloggerin Marie Dingler ("Neulich am Familientisch"), wie Sie mit wenigen Handgriffen leckere Mahlzeiten für die ganze Familie zaubern – und ganz nach Bedarf anpassen: Optionale Rezept-Upgrades sorgen bei den Lieblingsgerichten der Kinder wie Pizza und Nudeln mit Tomatensauce für noch mehr Genuss. Umgekehrt lassen sich Curry, Reispfanne und Co. ganz einfach in babytaugliche Gerichte abwandeln. So ist der Familientisch ruckzuck abwechslungsreich gedeckt! Einmal kochen, alle versorgt: Kochbuch mit über 100 Familienrezepten - Schnelle Gerichte, die der ganzen Familie schmecken: von Babys und Kleinkindern über Grundschüler und Teenager bis zu den Eltern und Erwachsenen. - Einfache Rezepte für jeden Anlass: ob Frühstück und Brotbox, kinderfreundliches Mittagessen oder schnelles Abendessen – mit einem hohen Anteil an vegetarischen oder veganen Rezepten. - Mit fundierten Tipps und Expertinnen-Rat rund um das Thema Ernährung und Gesundheit Sorglos kochen: Mit praktischem Wissen von Expertinnen Zwischen Beikost und Brei ... gibt es jede Menge Fragen, die sich frischgebackene Eltern stellen – vom allgemeinen Essverhalten des Babys bis hin zur gesunden und ausgewogenen Ernährung der Kinder. Neben den Familienrezepten liefert das Expertinnen-Team aus Rezeptentwicklerin, Ernährungscoaching, Hebamme und Pädagogin zusätzlich die wichtigsten Infos zu Beikost, Nährstoffen und Co. Außerdem erhalten Sie praktische Tipps zu Wochenplänen oder Meal Prep sowie liebevolle Themenseiten zum Mitmachen für die Kleinsten. Schnelle und leckere Rezepte für die ganze Familie: Die perfekte Beikost-Variante ist oft nur einen Rezeptschritt entfernt!

Leseprobe

des Erfolgsblogs

Expertinnen

Von den

Beikost & Brei

leicht gemacht

Rezept-Upgrades

für Extra-Genuss

MARIE DINGLER

EINMAL KOCHEN,

H

DAS FAMILIENKOCHBUCH

MIT ÜBER 100 REZEPTEN

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MARIE DINGLER

EINMAL KOCHEN,

H

DAS FAMILIENKOCHBUCH

MIT ÜBER 100 REZEPTEN

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INHALT

Vorwort 6

Das sind wir 8

Ein paar Hinweise zum Start 10

GUT ZU

WISSEN

START IN

DEN TAG 38

Zum Thema: Ein neuer Tag beginnt 40

Für die Kinder: Heute koch’ ich (fast) allein! 62

Kinder, das Essen ist fertig! 12

Das ist gesund, oder? 14

Los geht’s mit dem Beikoststart 18

Kochen fürs Baby 24

Kinder, die mit Essen spielen 30

Clever geplant & Zeit gespart 32

Einkaufen mit Kindern 34

Heute koch’ ich. Morgen back’ ich. 36

Wochenpläne 228

Restaurantbesuch mit Kind 232

Register 234

Dankeschön! 238

SUPPEN &

SALATE 64

Zum Thema: Mein Kind mag kein Gemüse 66

Für die Kinder: Kunterbunte Jahreszeiten 92

NUR NUDELN 94

LIEBLINGS-

GERICHTE 122

NACHTISCH

& SÜSSES 178

LASS UNS

FEIERN! 206

Zum Thema: Kindergeburtstag ganz easy 208

Für die Kinder: Für deine Geburtstags-Party 226

Zum Thema: »Bitte was Süßes?!« 180

Für die Kinder: Heute mach’ ich alles selbst! 204

Zum Thema: Brotzeit – immer eine gute Idee 124

Für die Kinder: Heute ess’ ich mal ganz anders! 176

Zum Thema: Die »Nur-Nudeln«-Phase 96

Für die Kinder: Ich lass’ es mir schmecken! 120

Vorwort

Als ich wusste, dass ich Mama werden würde,

träumte ich von einem kleinen Foodie, der

sich beherzt und mit großem Appetit auf alles

stürzen würde, was ich ihm serviere. Ich stellte

mir vor, wie ich selbst gekochten Brei zuberei-

te (Spoiler: Nein, ich habe es natürlich nicht

immer geschafft, frisch zu kochen.), kleine

Fingerfood-Teller anrichte und nährstoffreiche

Smoothies mixe. Ich sah uns vor mir, wie wir

alle am Familientisch sitzen und dabei essen,

plaudern und uns freuen.

Und es gab und gibt sie – diese wundervollen

Momente, die ich mir in der Schwangerschaft

und den ersten Monaten mit Baby vorgestellt

hatte. Unser kleiner Foodie mochte meinen

frisch gekochten Brei, er probierte fast alles,

was wir ihm in den ersten Wochen des Bei-

koststarts servierten und auch heute mit drei

Jahren kommentiert er mein Essen oft mit »Su-

per Mama, sehr lecker!« Ein Erfolg. Und es gibt

noch mehr davon. Er isst Salat. Wahrscheinlich

oft wegen des leckeren Dressings, aber er isst

Salat! Bei Rezepten, die mehrere Komponen-

ten auf dem Teller vereinen, beobachte ich zu

gern, wie er versucht, mit seinem Löffel alles

zu kombinieren, um alle Geschmacksnuancen

auf einmal zu erhaschen. Ich bilde mir ein, dass

er dabei auch auf unterschiedliche Texturen

achtet. »Hier etwas Cremiges, da ein kleiner

Crunch. So ist’s perfekt – haps und weg.«

Ob das immer so rund und harmonisch ab-

läuft? Natürlich nicht: Trotz aller wunder-

voller Momente ist bei uns auch manchmal

der Wurm drin. Kein Wunder bei den vielen

Herausforderungen am Familientisch, die wir

Eltern täglich von (sehr früh) morgens bis (oft

sehr spät) abends zu meistern haben. Manch-

mal lösen wir sie schnell mit einer Blitzidee

oder aus Erfahrung. Manchmal stehen wir aber

auch einfach nur da und denken: »Hm ja, jetzt

weiß ich gerade auch nicht weiter!«

Und dann muss plötzlich einfach viel mehr

gekocht werden. Mehrmals am Tag. Kinderlos

wäre das für mich undenkbar gewesen. Häufig

sind wir in unserem Elternsein so gefordert,

dass die Kreativität beim Kochen auf der

Strecke bleibt. Immer wieder stellen wir unsere

eigenen Vorlieben zurück und kochen, was die

Kinder lieben – zum Beispiel Nudeln … immer

und immer wieder.

Ich liebe gutes Essen. Und ich hatte keine

Lust, Gemüse nur noch geraspelt in Waf-

felteig zu essen oder ständig Fischstäb-

chen zu servieren, von denen jedes zweite

durch die Luft geworfen wird.

Ich fing also an, mich mit dem Thema Fami-

lienessen zu beschäftigen und versuchte, mir

unsere aktuellen Herausforderungen zu er-

klären (Stichwort: fliegendes Fischstäbchen,

S. 30). Ich sprach mit meiner Hebamme, mit

anderen Mamas und Papas darüber und merk-

te, dass in der Familienküche die Kinder meist

als Allererstes bedacht werden – was nachvoll-

ziehbar ist. Aber manchmal fühlte ich mich re-

gelrecht vergessen. Happy bin ich nicht, wenn

ich in einem Rezept möglichst viele neutral

schmeckende Komponenten – also so ziemlich

das größtmögliche Gegenteil von Umami –

kombinieren muss, weil es eben Phasen gibt, in

denen Kinder das genau so mögen.

6 VORWORT

Kurzum: Ich wollte das Thema Familienessen

einfach noch mal neu denken. Genussvoller

und spaßiger, aber mit viel Expertise: damit

alle, Groß und Klein, glücklich werden. Meine

einfachen Rezepte sehen für Kinder lecker aus

(und sind es auch) und bringen für die Eltern

das gewisse Etwas mit. Und wir beantworten

die wirklich wichtigen Fragen am Familientisch:

egal ob zum Beikoststart, zur »Nur-Nudeln«-

Phase, dem Kindergeburtstag oder zum

Umgang mit Zucker und vielem mehr. So

entstanden das Onlinemagazin »Neulich am

Familientisch« mit einem großartigen Expertin-

nen-Team und nun dieses Buch.

Meine Einladung an euch, liebe Leser*in-

nen, lautet: Setzt euch auf das freie

Plätzchen an unserem Tisch. Hört zu,

lernt, lacht, fragt und lasst euch inspirie-

ren! Zusammen ist vieles viel einfacher.

Ach und eins noch: Wisst ihr eigentlich, wie

viele gute Geschichten mit den Worten »Neu-

lich am Familientisch …« anfangen? Richtig vie-

le. Das werdet ihr bald selbst erleben, und ich

wünsche euch den allergrößten Spaß dabei!

VORWORT 7

Das sind wir

Mit »Neulich am Familientisch« ging 2022 das

erste deutsche Family-Foodmagazin online,

und zwei Jahre später erscheint dieses Buch.

Wir versorgen Familien mit ausgesprochen

leckeren Rezepten (inklusive Beikostideen und

Upgrades für noch mehr Genuss) und befassen

uns mit Themen rund um Ernährung, Kulina-

rik und Familie. Dabei sprechen wir sowohl

die Erwachsenen als auch die Kinder an. Wir

inspirieren einander mit coolen Ideen, wecken

die Neugier, helfen mit Tipps und Erfahrung,

lachen zusammen und unterstützen uns, wenn

die Familienküche uns mal wieder vor kleine

und größere Herausforderungen stellt.

Auch wenn wir es noch so sehr vermeiden wol-

len, stehen Eltern oft vor einigen Problemen,

wenn es um das Thema Familienessen geht:

Es bleibt zu wenig Zeit zum Kochen.

Es wird zu ungesund gekocht.

Es gibt zu wenig Abwechslung.

Es muss allen Familienmitgliedern

schmecken.

Es wird zu wenig Gemüse gegessen.

WIR WOLLEN:

Eltern wirklich alltagstaugliche Rezepte &

Tipps zu Herausforderungen am Familien-

tisch bereitstellen.

Kindern die Möglichkeit bieten, langfris-

tig eine gute und gesunde Beziehung zu

Lebensmitteln und zur Ernährung aufzu-

bauen.

Unser Autor*innen-Team knüpft genau da

an, wo Familien bei der Rezeptauswahl, beim

Kochen und gemeinsamen Genießen Inspira-

tionen für den Alltag brauchen können.

MARIE DINGLER

Autorin dieses Buches &

Gründerin von »Neulich

am Familientisch«

Marie landete (eher zufällig) 2015 als So-

ziologin in der Berliner Foodblogger- und

Start-up-Szene. Dort gefiel es ihr so gut,

dass sie unter anderem als Rezeptentwick-

lerin für ein Food-Start-up arbeitete und

nebenbei ihren ersten erfolgreichen Food-

blog an den Start brachte. Dort veröffent-

lichte sie besondere Rezepte und vereinte

diese mit kulinarischen Reisen, die sie mit

ihrem Mann machte. Fünf Jahre später

zog sie als Foodie, thematisch passend, in

eine alte ausgebaute Bäckerei, machte sich

selbstständig und gründete eine eigene klei-

ne Familie. Plötzlich saßen drei Foodies am

Tisch, und der Spaß an dem neuen Thema

der Familienküche brachte Marie auf die

Idee zu »Neulich am Familientisch«.

8 DAS SIND WIR

ALICIA METZ-KLEINE

Freie Autorin & Ernährungscoachin (IHK)

Alicia ist Ernährungscoachin und Mama von zwei Töchtern. Sie gibt un-

seren Familien im Magazin-Teil unseres Blogs wertvolle Tipps zu Heraus-

forderungen am Familientisch, der Kinderernährung oder dem Umgang

mit Zucker. In diesem Buch berät sie auch zum Thema Nährstoffe. Ihr

findet Alicias spannende Artikel jeweils zu Beginn der Rezept-Kapitel.

CHRISTIANE HAMMERL

Hebamme

Christiane ist Hebamme in Berlin und Mama von zwei Teenie-Töch-

tern. Sie bereichert unsere Texte zum Thema Beikoststart, Stillzeit und

Schwangerschaft mit ihrer umfassenden Expertise und bringt oft die nö-

tige Gelassenheit mit. In diesem Buch findet ihr im Beikostkapitel richtig

viele tolle Tipps von Christiane.

MAREIKE PUKKA

Foodbloggerin & Pädagogin

Mareike ist Foodbloggerin und Mama von einem kleinen Sohn. Sie weiß

genau, was Kinder lieben, und deswegen darf es bei ihren Rezepten gern

süß, bunt und besonders spaßig zugehen. Backrezepte und Kinderge-

burtstage sind ihr Fachgebiet. Deswegen findet ihr einige ihrer einmalig

guten Rezepte in den letzten beiden Kapiteln dieses Buches.

ANIKA KÜHNGRÜN

Grafik-Designerin & Illustratorin

Anika ist Grafik-Designerin, und sie ist verantwortlich für das gesamte

Branding der »Neulich am Familientisch«-Welt. Mit äußerst viel Liebe

zum Detail hat sie nun auch dieses Buch gestaltet und das gesamte Lay-

out entwickelt. Außerdem ist sie die Illustratorin für unsere herzigen klei-

nen Bilder, die dieses Buch und unser Magazin unverwechselbar machen.

DAS SIND WIR 9

Ein paar Hinweise

zum Start

ÜBER DIE REZEPTE

In diesem Buch findet ihr nur besonders fa-

milientaugliche Rezepte. Darunter sind einige

Klassiker, die es in vielen Familien immer und

immer wieder gibt, und Rezepte, die eure

Kinder langsam und behutsam an neue Ge-

schmackskombinationen heranführen. Wir

vereinen dabei oft ganz beliebte Zutaten der

Kinder mit neuen besonderen, saisonalen Zu-

taten. Damit die Rezepte auch wirklich gut in

den Familienalltag passen, sind sie:

schnell zubereitet,

mit einfachen Zutaten zu kochen,

gesund & mit viel Gemüse

zusammengestellt,

saisonal,

nährstoffreich und

individualisierbar.

Einfache Lebensmittel, übersichtliche Zutaten-

listen und kurze Zubereitungszeiten – unsere

Rezepte bringen per se viele Vorteile mit, die

wir in der Familienküche dankbar annehmen.

Darüber hinaus sind Upgrades die perfekte

Möglichkeit, die Geschmacksvielfalt eures

Familienessens ganz einfach zu erweitern.

Wir kennen es alle: Wenn wir für die Familie

kochen, bringt natürlich jedes Familienmitglied

ganz unterschiedliche Vorlieben mit, und oft

setzen sich gerade die Lieblingsrezepte der

Kinder eher aus simplen Zutaten zusammen.

Die UPGRADES geben euch die Chance, eu-

rer eigenen Portion mit einfachen Handgriffen

einen kleinen Twist zu verleihen. Etwas Schär-

fe, eine Kräuternote, ein bisschen Crunch?

Jede*r so, wie es beliebt.

Viele der Rezepte lassen sich außerdem ganz

easy baby- und kleinkindtauglich abwandeln:

Die unkomplizierten Beikostideen liefern

euch vielfältige Tipps oder erklären, worauf ihr

achten müsst. Meist reicht auch hier schon ein

kleiner zusätzlicher Handgriff aus, der euch in

der Küche kaum Zeit kostet.

So sitzen nicht nur alle am Familientisch, son-

dern essen auch noch – in der gewünschten

Variante – dasselbe Gericht. Weniger Aufwand

für euch! Und ein wundervoller Nebeneffekt:

Ihr seid am Familientisch die Vorbilder für eure

Kinder, also gönnt euch hier und da ein kleines

Upgrade. Eure Freude über das Essen überträgt

sich auch auf die Kinder und weckt vielleicht

sogar die Neugier auf das Upgrade.

Denn unser Motto lautet:

Einmal kochen, ALLE HAPPY!

Beikostidee

10 EIN PAAR HINWEISE ZUM START

UPGRADE

AUF EINEN BLICK

ZUTATEN

Anhand der farbigen Balken unter den Rezept-

titeln könnt ihr sofort erkennen, für welche

Situationen die Rezepte geeignet sind (Blitz-

rezepte sind in etwa 20 Minuten fertig) oder

welche Komponenten im Rahmen einer ausge-

wogenen Ernährung oder bestimmten Ernäh-

rungsform enthalten sind.

Vegetarisch Vegan Fleisch Fisch

Meal Prep Resteverwertung Klassiker

Blitzrezept

PORTIONSGRÖSSEN

Die meisten Rezepte sind für zwei große und

zwei kleine Portionen kalkuliert. Zwei kleine

Portionen ergeben etwas mehr als eine große

Portion. Wir haben uns bewusst dazu entschie-

den, nicht zwischen Erwachsenen und Kindern

zu unterscheiden, denn Portionsgrößen kön-

nen sehr individuell sein – denken wir nur an

Schulkinder in der Wachstumsphase.

ALLES BIO?

Natürlich wäre es großartig, wenn jede Familie

dazu in der Lage wäre, nur Bio-Lebensmittel zu

konsumieren – nicht nur für die einzelnen Per-

sonen, sondern auch aus Gründen der Nach-

haltigkeit. Klar ist aber auch, dass das nicht

überall umzusetzen ist. Manchmal können aber

auch schon ganz kleine Schritte große Wir-

kung zeigen: hin und wieder Hafermilch statt

Kuhmilch, ein reduzierter Fleischkonsum usw.

Für die Familienküche ist es besonders wichtig,

dass ihr eure Lebensmittel (ob Bio oder nicht)

gründlich abwascht und reinigt, bevor sie ver-

zehrt werden. Hier solltet ihr ein besonderes

Augenmerk auf alle Lebensmittel legen, die mit

Schale gegessen werden.

Wir verwenden sehr gern Dinkelmehl, Oliven-

öl und Ahornsirup, diese Zutaten findet ihr

häufiger in den Zutatenlisten. In den meisten

Fällen könnt ihr hier aber flexibel sein und die

Zutaten individuell anpassen. Weizenmehl,

Rapsöl und Honig funktionieren zum Beispiel

genauso gut. Zudem sind alle Rezepte so ent-

wickelt, dass ihr bei vielen Zutaten variieren

und sie an die Vorlieben eurer Familie anpassen

könnt. Inspirationen dazu findet ihr oft direkt

beim Rezept.

SALZEN

Bei den meisten Rezepten haben wir keine

kon kreten Mengenangaben für Salz hinter legt

– würzt so, wie es euch am besten schmeckt.

Viele Familien würzen generell eher salzarm,

für den Beikoststart wird eine Ernährung ohne

zugefügtes Salz empfohlen. Wir verwenden bei

einigen Rezepten Gemüsebrühe. Brühepulver

oder -paste kann man super selbst herstellen.

Wir greifen aber auch gern auf die fertige

Variante zurück, denn in gut sortierten Super-

märkten oder im Bioladen findet ihr hoch-

wertige Gemüsebrühen und mittlerweile sogar

salzfreie Varianten.

3 Karotten, 200 g Sellerie, 1 Stange

Lauch, 1 Pastinake und ½ Bund

Petersilie waschen, putzen und

in grobe Stücke schneiden. Dann

das Ganze mit 100 g Salz (oder

weniger, für salzärmere Paste) im

Mixer fein zerkleinern. Die Paste

in saubere Gläser abfüllen. Sie hält

sich im Kühlschrank etwa einen

Monat (je weniger Salz, desto

kürzer die Haltbarkeit).

Selbst gemachte

Gemüsebrühepaste?

EIN PAAR HINWEISE ZUM START 11

Kinder, das

Essen ist fertig!

ZUSAMMEN AM FAMILIENTISCH

Nun sitzen wir gemeinsam am Familientisch,

die großen und kleinen Foodies: Diese Zeit

kann so wertvoll sein. Es entstehen Tischge-

spräche, es wird häufig gelacht und natürlich

gegessen. Wir wissen schon, dass unsere Kin-

der wirklich meistens sehr oft am Tag hungrig

sind, und wir wissen auch, dass sie das Fami-

lienessen gnadenlos ehrlich bewerten – auch,

wenn sie noch nicht sprechen können. Und das

ist auch gut so, denn sie sollen natürlich aktiv

am Familiengeschehen mitwirken – und dabei

gibt es eben auch etliche Entscheidungen und

Bewertungen rund um das Familienessen zu

treffen.

Wir wünschen uns, dass unsere Kinder langfris-

tig eine gesunde Beziehung zum Essen auf-

bauen, Freude am Genuss haben und auf ihren

Körper und ihr Wohlbefinden achtgeben. Dafür

ist Partizipation – also das Teilhaben der Kinder

an Entscheidungen – das A und O. Essenspla-

nung, Einkauf, Kochen – all das sind Dinge, die

natürlich nicht immer mit den Kindern passie-

ren müssen, aber eben immer mal wieder. Der

selbstverständliche Umgang damit ist bereits

eine sehr wertvolle Basis für die spätere Ent-

wicklung.

RITUALE UND REGELN

Rituale und Routinen helfen Kindern dabei,

Sachverhalte einzuordnen, sie besser zu

verstehen und sie auch selbst umzusetzen.

Manchmal braucht es ein paar Versuche und

einige Erklärungen, aber in den meisten Fällen

erleichtern Rituale und Routinen die Essens-

12 KINDER, DAS ESSEN IST FERTIG!

situation für alle. Ein schönes Ritual ist zum

Beispiel ein Tischspruch zum gemeinsamen

Start des Essens. So kann vermieden werden,

dass das Kind sich schon satt isst, bevor alle am

Tisch sitzen. Als Routinen können auch Tisch-

gespräche gelten, wenn jede*r, der/die Lust

darauf hat, eine kleine Anekdote seines Tages

erzählt. Mit Familienregeln könnt ihr bestimm-

te Dinge festlegen, an die sich alle Familienmit-

glieder halten. Diese sollten immer wieder klar

kommuniziert werden. Sind die Familienregeln

verinnerlicht, können sie ebenfalls Struktur und

Ruhe herbeiführen. Eine sehr gute Familienre-

gel ist zum Beispiel, dass jede*r selbst bestim-

men kann, wie viel sie oder er essen möchte.

Dazu gehört es, dass der Teller selbstständig

aufgefüllt werden darf.

Wertvolle Fragen für

euer Tischgespräch

Was fandest du an diesem Tag am

allerschönsten?

Ist heute etwas passiert, worüber

du so richtig lachen musstest?

Gab es eine schwierige Situation, in

der du dich nicht wohlgefühlt hast?

Worauf freust du dich heute?

MANCHMAL IST DER WURM DRIN

Es gibt auch Tage, an denen es irgendwie

nicht rund läuft. Oft ist das Abendessen die

Mahlzeit, die als Familie zelebriert wird. Jedes

Familienmitglied hat also einen langen Tag mit

unzähligen Eindrücken hinter sich, die geteilt

werden wollen. Da kann es schon mal chao-

tisch werden, wenn alle durcheinanderreden,

dem einen oder anderen schmeckt es vielleicht

nicht, oder vielleicht ist auch einfach keine

Lust aufs Essen da. Hier erklären wir euch die

häufigsten Herausforderungen und liefern ein

paar Tipps, wie ihr am besten damit umgeht:

Essen in der Luft

Kinder, die mit Essen werfen, kennen wir wahr-

scheinlich alle. Kinder folgen oft, auch in Situ-

ationen, in denen wir es vielleicht nicht ange-

messen finden, ihrem Spieldrang – und testen

zum Beispiel, wie sich ein Fischstäbchen in der

Luft verhält (mehr dazu S. 30). Dieses Verhal-

ten ist normal und sogar wichtig. Trotzdem

können wir natürlich unsere Grenzen wahren

und klar formulieren, dass uns das stört. Oft ist

mit Essen werfen auch ein Zeichen dafür, dass

das Kind satt ist. An dieser Stelle können wir

andere Ideen einbringen, wie das signalisiert

werden kann, zum Beispiel durch das Weg-

schieben des Tellers.

Huuunger… !

Kinder ignorieren ihr Hungergefühl manch-

mal so lange, bis sie es kaum mehr aushalten.

Dann muss es schnell gehen, und die Zeit zum

Kochen wird ultraknapp. Bei uns gibt’s dann oft

einen kleinen, gesunden Snack vor dem Essen.

Gemüsesticks oder ein schneller kleiner Salat

passen dann immer gut, um die Zubereitungs-

zeit des eigentlichen Abendessens zu überbrü-

cken. Generell kann eine feste Essenszeit den

Kindern Struktur für den Tag geben, und sie

lernen so, einen kurzen Moment abzuwarten.

»Bähh!«

Kinder signalisieren ganz genau, wenn ihnen

etwas nicht schmeckt. Das sollen sie auch. Ver-

sucht aber trotzdem, etwas Neugier für das an-

gebotene Essen zu wecken. Kinder haben oft

Lebensmittel für sich bestimmt, die sie immer

essen. Indem ihr diese Lieblingszutaten (also

alte Bekannte) mit neuen Zutaten kombiniert,

kann es sein, dass die neuen Lebensmittel ein-

fach mitgegessen werden. Toll sind auch kleine

Experimente, um das Interesse an verschiede-

nen Lebensmitteln zu wecken: »Hör’ mal, wie

die Möhre im Mund knackt. Knackt der Brok-

koli auch?« »Welches Geräusch entsteht, wenn

du auf eine Paprika beißt?« … Und auch, wenn

all das erst mal nichts hilft: Es ist wichtig, sich

immer auf das Positive zu fokussieren. Sätze

wie »Oh, du hast dein Gemüse wieder nicht

angerührt, wie schade!«, sind kontraproduktiv

und bauen Druck auf. Hilfreicher sind positive

Sätze wie »Die Nudeln haben dir richtig gut

geschmeckt, oder? Du kannst sie ja auch schon

mit der Gabel aufdrehen!« Ein (indirektes) Lob

stärkt den Selbstwert und hält die Freude am

Essen aufrecht.

»Darf ich aufstehen?«

Kennt ihr die Situation? Der Tisch ist gedeckt,

ihr holt noch zwei, drei Sachen und schon hört

ihr die Frage: »Darf ich aufstehen?« Eine Idee,

wie ihr das Familienessen etwas verlängern

könnt, ist die, dass sich euer Kind das Essen

selbst auf den Teller gibt. Kinder lernen sehr

schnell, die Portionen auf ihren Hunger abzu-

stimmen. Oder ihr testet mal unsere Selbst-

machgerichte (siehe S. 166). So gibt es am

Tisch etwas zu tun, und die Kinder haben die

Chance, sich ausgiebig mit den Lebensmitteln

zu beschäftigen.

KINDER, DAS ESSEN IST FERTIG! 13

Das ist gesund, oder?

Alles über Nährstoffe

Bio? Vegetarisch? Zuckerfrei? Was ist denn

gesunde Kinderernährung? Wie bei fast allen

Kinderthemen (schlafen, stillen, tragen & Co.)

gehen die Meinungen auseinander, und es

ist gar nicht so leicht, einen eigenen Weg zu

finden. Wenn Kinder mal wieder nur Nudeln

ohne alles oder Brot mit Butter essen, fühlen

sich viele Eltern ziemlich verzweifelt.

Die meisten Eltern fangen schon in der

Schwangerschaft an, sich mit gesunder Ernäh-

rung zu beschäftigen. Wenn das Kind dann auf

der Welt ist und anfängt zu essen, spielt das

Thema häufig eine noch größere Rolle. Gene-

rell müssen Eltern sich heute sehr viel mehr

(und früher) mit dem Thema Kinderernährung

auseinandersetzen als noch vor einigen Jahren,

da man inzwischen viel mehr weiß.

ACHTSAM SEIN, ABER OHNE SORGEN

Natürlich wollen Eltern, dass ihre Kinder

gesund aufwachsen, und dazu gehört eben

auch eine ausgewogene gesunde Ernährung.

Kinder brauchen für ihre körperliche und geis-

tige Entwicklung sowie für die Stärkung ihres

Immunsystems eine optimale Versorgung mit

allen Nährstoffen, vor allem in der Wachstums-

phase. Außerdem wird die Grundlage für die

spätere Ernährung tatsächlich in den ersten

Lebensjahren gelegt. Eltern wissen, wie wich-

tig das ist. Achtet man auf eine vollwertige,

abwechslungsreiche Ernährung, muss man sich

aber keine Sorgen um die Nährstoffversorgung

machen.

»5 am Tag«

Laut dieser Empfehlung tragen zwei

Portionen Obst und drei Portionen

Gemüse pro Tag sehr gut zu einer aus-

gewogenen Ernährung bei. Eine super

Messeinheit für eine Portionsgröße,

die auch Kinder leicht verstehen kön-

nen, ist die eigene Hand. So sieht man

auch schnell, dass Kinder deutlich we-

niger brauchen als Erwachsene. Auch

ein Glas hochwertiger Obst- oder Ge-

müsesaft oder eine Portion ungesalze-

ne Nüsse oder Trockenfrüchte gelten

dabei als »Portion«.

Bei uns gab es schon im Beikoststart

immer auch einen kleinen Salat zum

Essen. Für unseren Sohn gehört das ganz

selbstverständlich dazu. Klar, manchmal

ignoriert er den Salat, aber oft stürzt er

sich als Allererstes darauf.

Kinder haben einen ziemlich hohen Energiebe-

darf und essen deshalb häufiger und regelmä-

ßiger über den Tag verteilt. Das ist auch total

in Ordnung. Kinder machen das noch ganz

intuitiv und natürlich. Ganz grob zur Orientie-

rung: drei Hauptmahlzeiten, zwei Zwischen-

mahlzeiten und etwa 153 Snacks. Kennen wir

Eltern wohl alle, oder?

14 ALLES ÜBER NÄHRSTOFFE

DAS IST NEU, DAS ESS’ ICH NICHT!

Dass es Phasen gibt, in denen Kinder nur sehr

einseitig essen, ist übrigens ganz normal. Denn

immer noch stecken evolutionär geprägte

»Essensprogramme« in unserem Körper und

Gehirn. Die Neophobie (Angst vor unbekann-

ten Nahrungsmitteln) ist eine ganz normale

Entwicklungsphase, die bei der Mehrheit der

Kinder auftritt und zwischen zwei und sechs

Jahren am stärksten ausgeprägt ist. Dieses

Phänomen haben Menschen früher zum Über-

leben gebraucht, um etwa den Verzehr giftiger

Pflanzen und Lebensmittel zu vermeiden.

WELCHE NÄHRSTOFFE?

Eine ausgewogene Ernährung stellt das Grund-

gerüst für die Ernährung eures Babys dar. Das

bedeutet, dass ihr euch ganz vielfältig und

abwechslungsreich aus den verschiedenen

Lebensmittelgruppen bedient und eurem

Kind entsprechende Brei- oder Fingerfood-

angebote serviert. Ein besonderes Augenmerk

solltet ihr auf Eisen und Zink legen. Sehr gute

Quellen dafür sind Hülsenfrüchte, Fleisch oder

Vollkornprodukte. Dazu werden am besten

Lebensmittel mit einem großen Vitamin-C-

Anteil gereicht, da diese die Eisen-Aufnahme

begünstigen (siehe S. 27 »Hebammen-Tipp«).

Hier könnt ihr zum Beispiel Paprika, Brokkoli,

Erdbeeren oder Heidelbeeren anbieten.

Natürlich gibt es, wenn man sehr tief in das

Thema einsteigt, für jedes Lebensalter genaue

Empfehlungen, welche und wie viele Nährstof-

fe ein Kind gerade braucht. Aber bei gesunden

Kindern macht man, wenn man sich an grund-

sätzlichen Empfehlungen für ausgewogene Er-

nährung orientiert, schon sehr viel automatisch

richtig. Und nicht nur für eure Kinder: Auch

Erwachsene profitieren von reichlich Obst und

Gemüse, weniger tierischen Lebensmitteln

sowie einem sparsamen Umgang mit Fetten

und Zucker.

Wenn ihr unsicher seid oder euer Kind viel-

leicht Allergien (siehe S. 23) entwickelt: Fragt

Profis wie Kinderärzt*innen oder Ernährungs-

berater*innen. Neben »5 am Tag« ist »Eat the

Rainbow« ein guter Leitsatz.

Eat the Rainbow

Je bunter, desto besser: Rohkost und ge-

kochtes Gemüse, verschiedene Farben,

unterschiedliche Konsistenzen – und auch

Hülsenfrüchte nicht vergessen. Es darf allen

Spaß machen, und so richtig bunte Teller

sind ja auch optisch schön anzuschauen und

wecken so den Appetit.

Dabei ist es empfehlenswert, auf saisona-

les Obst und Gemüse zurückzugreifen und

auf die Reife zu achten. Das ist gesünder,

schmeckt besser und ist noch dazu um-

weltschonender. Im Winter kann man gut

auf TK-Ware zurückgreifen oder ab und zu

nicht-saisonale Ausnahmen machen.

Tipp

Vollkornprodukte bringen einen wesentlich

höheren Mineralstoff- und Vitamingehalt

mit als Weißmehlprodukte. So halten sie

den Blutzuckerspiegel länger konstant und

sättigen auch länger. Wenn die Kinder keine

Vollkornprodukte mögen, kann man einfach

mischen: Bei Mehl funktioniert es gut mit je

der Hälfte Vollkorn- und Weißmehl, und auch

bei Nudeln kann man immer einen Teil der

hellen Nudeln mit Vollkornnudeln ersetzen.

ALLES ÜBER NÄHRSTOFFE 15

Die wichtigsten Nährstoffe

... stellen wir euch hier im Überblick vor. Übrigens: Je anschaulicher ihr euren Kindern erklären

könnt, wofür bestimmte Nährstoffe gut sind, desto spannender sind die Heldinnen und Helden!

Eisen: Der Energie-Booster

»Gibt dir Kraft und Schwung.«

Wichtig für den Energiestoffwechsel, Sauer-

stofftransport und Immunsystem.

Magnesium: Der Nervenstärker

»Hilft, dass alle Muskeln gut funktionieren.«

Wichtig für die Reizweiterleitung von Nerven-

signalen.

Kalium: Der Hausmeister

»Sorgt dafür, dass alle Flüssigkeiten im Körper

gut fließen und dein Blutdruck stimmt.«

Wichtig für die Regulation von u. a. Blutdruck

und Wasser-/Elektrolythaushalt.

Calcium: Die Zahn- und Knochenheldin

»Hält Knochen und Zähne stabil und gesund.«

Wichtig für die Festigkeit von Knochen und

Zähnen sowie für die Blutgerinnung.

Zink: Das Alleskönnerchen

»Wehrt Viren ab und lässt Wunden heilen.«

Wichtig für Stoffwechsel und Immunsystem.

Vitamin A: Die Augen-Stärkerin

»Sorgt für scharfe Adleraugen.«

Wichtig u. a. für das Funktionieren des Sehvor-

gangs sowie weitere Stoffwechselvorgänge.

Vitamin-B-Komplex: Das Zell-Wunder

»Stärkt das Netzwerk der Körperzellen.«

Wichtig für gesunde Zellen und Stoffwechsel.

Eier, Milchprodukte, Gemüsesorten: Champig-

nons, Spinat, Kartoffeln

Milchprodukte, Gemüsesorten: Karotten, Spi-

nat, Grünkohl, Brokkoli, Tomaten, Rote Bete,

Dill, Petersilie, Wirsing, Paprika, Obstsorten:

Aprikose, Mango

Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse,

Vollkorngetreide

Milchprodukte, Mandeln, Paranüsse, Sesam,

Sojaprodukte Gemüsesorten: Zwiebeln,

Bohnen, Spinat, Grünkohl, Rote Bete

Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Trocken-

früchte, Gemüsesorten: Kartoffeln, Champig-

nons, Spinat, Avocados, Rote Bete, Obstsor-

ten: Bananen

Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam,

Hülsenfrüchte, Gemüsesorten: Erbsen, Kürbis,

Rote Bete

Getreide, Pseudogetreide (wie Quinoa), Nüsse

und Samen, Tofu, Gemüsesorten: Spinat, Man-

gold, Feldsalat, Erbsen, Linsen

16 ALLES ÜBER NÄHRSTOFFE

Vitamin C: Der Gesundheits-Wächter

»Fängt Krankmacher, stärkt Abwehrkräfte.«

Wichtig u. a. für die Wundheilung und ein gut

funktionierendes Immunsystem.

Vitamin D: Der Kraftprotz

»Stärkt zusammen mit Calcium die Knochen.«

Wichtig u. a. für die Knochenhärtung.

Vitamin K: Die Blut-Bewacherin

»Hilft, dass Wunden nicht lange bluten.«

Wichtig für Blutgerinnung und Knochen.

Jod: Der Zellenflitzer

»Verteilt die Energie im Körper.«

Wichtig für Energiestoffwechsel und Zellen.

Omega-3-Fettsäuren: Die Körper-Feuerwehr

»Bekämpfen jede Entzündung blitzschnell.«

Wichtig für antientzündliche Wirkung.

Selen: Die Zellen-Beschützerin

»Hilft, dass Zellen nicht beschädigt werden.«

Wichtig für starke Abwehrkräfte.

Protein: Das Haut-und-Haar-Helferlein

»Sorgt für gesunde Haut und starke Haare.«

Wichtig u. a. für Haare, Haut, Bindegewebe.

Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Soja-

produkte, Nüsse, Vollkorngetreide

Superzutaten

Diese Lebensmittel stecken voller

guter Nährstoffe und können bei

vielen Gerichten ergänzt werden:

Leinöl

Nussmuse

Trockenfrüchte (in Maßen)

Hülsenfrüchte

Vegetarische & vegane Ernährung

Wenn ihr euch vegetarisch oder vegan er-

nährt, muss natürlich ein bisschen mehr auf

die Aufnahme bestimmter Nährstoffe geach-

tet werden. Bei Kindern sollte man hier eine

ausreichende Versorgung mit Eisen im Auge

behalten (kombiniert mit Lebensmitteln, die

Vitamin C enthalten, siehe Tipp S. 27). Vor

allem bei einer veganen Ernährung ist eine

Rücksprache mit dem Kinderarzt oder der

Kinderärztin ratsam, und es sollten regelmäßig

Blutbilder gemacht werden.

ALLES ÜBER NÄHRSTOFFE 17

Gemüsesorten: Pilze, Kohlgemüse, Spargel,

Petersilie, Kartoffeln

Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Leinsamen, Wal-

nüsse

jodiertes Speisesalz

Eier, Milchprodukte, Gemüsesorten: Spinat,

Mangold, Brokkoli

Kakao, Pflanzenöle, Gemüsesorten: Pilze,

Avocado

Gemüsesorten: Paprika, Brokkoli, Rosenkohl,

Spinat, Rote Bete, Fenchel, Obstsorten: Bee-

ren, Orangen, Zitronen, Sanddorn, Kiwis

Los geht’s mit

dem Beikoststart

Die ersten Babymonate vergehen wie im Flug.

Viele Dinge hat euer Baby schon gelernt, und

vielleicht habt ihr genau jetzt das Gefühl, dass

sich alles gerade so richtig gut »eingependelt«

hat. Und dann kommen sie: die Fragen nach

dem Beikoststart. »Isst dein Baby schon Brei?«,

»Bekommt dein Baby Fingerfood?«

Die Milch hat euch nun ein paar Monate be-

gleitet, und das wird sie auch weiterhin, aber

euer Baby nimmt nun auch seinen Platz am Fa-

milientisch ein. Manche Babys starten als gute

Beobachter und schauen sich alles in Ruhe an,

andere wollen direkt alles probieren und setzen

dabei alle Sinne ein. Sicher ist, dass ihr viel

Spaß haben werdet, denn ihr könnt das ganze

Thema tatsächlich mit reichlich Gelassenheit

angehen. Euer Baby hat viel Zeit, das Essen zu

erlernen und Lebensmittel zu erkunden.

Was ihr für den Start wissen solltet und welche

Tipps euch als Familie helfen können, das er-

fahrt ihr auf den folgenden Seiten. Ihr erhaltet