Fettarm kochen & backen E-Book

Tanja Knödler

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 169

Beschreibung

<p><strong>Fett raus – Geschmack rein!</strong></p> <p>Bei bestimmten Erkrankungen oder nach Operationen wie der Entfernung der Gallensteine ist eine extrem fettarme Ernährung das Gebot der Stunde – vorübergehend oder auf Dauer. Da Fett als Geschmacksträger entfällt, ist guter Rat teuer. Denn Krankheit hin oder her – das tägliche Essen muss einfach lecker schmecken. Mit diesem Buch gelingt die Umstellung auf fettarme Zutaten mit Leichtigkeit!</p> <ul> <li>Fettarm zubereiten – gewusst wie: Viele Tipps & Tricks helfen Ihnen, Geschmack in die Rezepte zu zaubern. Als Extra finden Sie Tabellen mit fettarmen Zutaten, bewährten Low-Fat-Alternativen und Hinweise zu möglichen „Fett-Fallen“.</li> <li>MCT-Öle gezielt einsetzen: Diese mittelkettigen Fettsäuren werden vom Körper schonend verstoffwechselt. Lesen Sie, wann und wie Sie damit kochen und backen.</li> <li>114 Rezepte – Abwechslung garantiert: Schnelle Kleinigkeiten für zwischendurch, Suppen und Salate, leckere Brotaufstriche, warme Gerichte zum Sattwerden, Feines für besondere Gelegenheiten, Kuchen und Süßes - das wird Ihnen und Ihren Lieben schmecken.</li> </ul> <p>Die Low-Fat-Küche kann so köstlich sein – und Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken!</p>

Leseprobe

Fettarm kochen & backen

Low-Fat-Ernährung als Therapiebegleitung: Bauchspeicheldrüse, Galle und Lymphsystem entlasten. Praxistipps für köstliche Gerichte – auch ohne Fett

Tanja Knödler, Prof. Dr. med. Werner O. Richter

1. Auflage 2023

40 Abbildungen

Dankeschön der Autorin

Das Rezept zum Coverbild finden Sie auf ▶ Seite 108.

(© Jacek Chabraszewski/stock.adobe.com)

(© A. Rogge & J. Jankovic/Thieme)

Von Herzen vielen Dank an meinen Mann, der mit mir gemeinsam kocht und isst und meine Freude an neuen Entdeckungen teilt.

Ebenso danke ich unseren Familien und Freunden fürs Experimentieren, Probieren, Sammeln guter Ideen und auch für den Anstoß zu diesem Kochbuch! Sie alle haben mich unterstützt und mit mir das anfängliche „Experiment fettarme Ernährung“ in den Alltag integriert. Das bedeutet mir viel und ist Balsam für Körper und Seele!

Auf meinem Weg hatte ich das Glück, ganz besondere Menschen zu finden, die sich unermüdlich engagieren.

Vielen Dank an die Ärzte der Földiklinik für die fachliche Expertise und den menschlich so wertvollen Kontakt. Insbesondere danke ich Frau Gabriele Müller (Diätassistentin) für die ernährungsmedizinischen Grundlagen, die sie mir mit auf den Weg gegeben hat. Diese und ihre Beratung sind in das Buch eingeflossen.

Herzlichen Dank an das Team des Universitätsklinikums Freiburg, besonders an Herrn Dr. Friedrich Kapp, für Rat und Tat und für ein immer offenes Ohr und die richtigen Worte!

Sie haben meinem Leben wieder eine Perspektive gegeben.

Dem TRIAS Team und Herrn Professor Werner Richter danke ich für ihr Engagement zum Gelingen dieses Buches.

Vielen Dank auch an alle Leserinnen und Leser für Ihre Aufmerksamkeit und Ihr Interesse. Ich hoffe, das Buch wird Ihren Alltag erleichtern und Ihnen Freude bereiten. Über Feedback und Anregungen freue ich mich, gerne können Sie mich über meine Website www.fettarm-kochen.com kontaktieren.

Meine Motivation

»Wie?!? Ich muss mich ab sofort quasi fettfrei ernähren?!? Wie soll das gehen?«

Aufgrund einer Erkrankung wurde ich plötzlich mit dem Thema »möglichst fettfreie Ernährung« und MCT-Diät konfrontiert. Zunächst konnte ich mir kaum leckere, abwechslungsreiche Gerichte vorstellen. Inzwischen haben wir Ideen und Ansätze entwickelt, die ich mit Menschen in ähnlichen Situationen teilen möchte.

Heute sage ich aus eigener Erfahrung: Eine Ernährungsumstellung kann eine immense Verbesserung des Gesundheitszustandes bewirken. Mancher spürt schon bald eine positive Veränderung, andere brauchen mehr Geduld. Aber es lohnt sich. Wenn sich der Gesundheitszustand verbessert, ist die Motivation hoch, die Diät konsequent einzuhalten.

Nach und nach habe ich mit entsprechender Organisation einen guten Umgang mit meiner neuen Lebensweise gefunden. Ich habe nicht mehr das Gefühl, hungern zu müssen, sondern durchaus lecker zu essen.

Die Rezepte sind mit extrem fettarmen Zutaten gemacht, teilweise ergänzt mit geringen Mengen MCT-Öl oder MCT-Margarine. Sie können die Rezepte so nachkochen wie beschrieben oder auch manchen Trick übernehmen und sie nach Ihrem Geschmack abwandeln.

Ich wünsche allen viel Spaß beim Nachkochen und Variieren. Bestimmt sind ein paar neue Lieblingsrezepte dabei!

Herzlich Ihre Tanja Knödler

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Dankeschön der Autorin

Meine Motivation

Medizinische Voraussetzungen

Fettverdauung

Die normale Fettverdauung

Im Mund

Im Magen

Im Dünndarm

In den Lymphen

Im Blut

In der Leber

Die »andere« Fettverdauung

In Magen und Dünndarm

In der Leber

Stoffwechselstörung ausschließen

Was müssen wir beachten, wenn wir »fettfrei« essen?

Gallensteinen vorbeugen

Kaloriengehalt beachten

Energieverbrauch einschätzen

Fett und Fettstoffwechsel

Einfluss des Lebensstils

Wann kann eine fettarme Kost sinnvoll sein?

Darmdefekte

Störungen des Lymphsystems

Defekte in den Transporteiweißen

Falsche Ernährung

Verletzungen der Lymphwege

Weitere Indikationen

Fettarm kochen & backen: So geht’s

Was bedeutet »fettarm kochen«?

Ihre Motivation – Tun Sie sich Gutes

Extrem fettarme Zutaten

Bedeutung von Fett in der Nahrung

MCT-Fett oder andere hochwertige Fette

Für wen ist MCT-Fett notwendig?

Welche MCT-Produkte gibt es?

Nährwertberechnung der MCT-Fette

Praktische Hinweise für ein gutes Gelingen

Planung und Organisation

Frische Zubereitung, geeignete Garmethoden

Einkaufstipps

Immer als Vorrat im Haus

Kompromisse und Gewöhnung des Geschmacks

Tipps & Tricks bei der Zubereitung

Reste verwerten und auf Vorrat kochen

Varianten für andere einplanen

Schnelle Salat-Varianten

Grundlagen für Saucen

Würzen

Fett und Eigelb ersetzen

Rezepte

Frühstück & Brotaufstriche

Snacks, Salate, Suppen

Hauptgerichte

Nachspeisen & Gebäck

Tipps & Tricks für Süßspeisen & Gebäck

Literatur

Interessante Links

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

(© Pixel-Shot/stock.adobe.com)

Medizinische Voraussetzungen

von Prof. Dr. med. Werner Richter

Fettverdauung

Fette sind für den Körper lebensnotwendig. Sie werden durch die Nahrung zugeführt und von mehreren Organen auf unterschiedliche Weisen aufgenommen und verwertet.

Die normale Fettverdauung

Fett in der Nahrung ist nicht nur ein Energieträger. Es ist auch wichtig für verschiedene Körperfunktionen. So hat der Fettgehalt in der Nahrung Einfluss auf die Appetitregulation, die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen aus dem Darm und den Fettstoffwechsel.

Die Aufnahme von Fett in den menschlichen Körper und seine Verteilung zu den verschiedenen Geweben geschieht über komplizierte Mechanismen. Daran beteiligt sind

verschiedene Enzyme

Galle

funktionierende Transportwege und

Aufnahmestellen in die Leber

Schauen wir uns doch genauer an, was wir für die Fettaufnahme in den Körper brauchen.

Das meiste Fett essen wir in Form von Triglyceriden. Das sind chemische Verbindungen aus Glycerin und Fettsäuren. An ein Molekül Glycerin sind drei Fettsäuren gebunden, die Fachleute sprechen von »verestert«. Dabei gibt es verschieden lange Fettsäuren. Diese bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, abgekürzt »C«. Ist diese Kette weniger als 6 C-Atome lang, werden sie als kurzkettig bezeichnet, haben sie 6 bis 10 C-Atome sind sie mittelkettig, sind sie länger, dann heißen sie langkettig.

Sind diese C-Atome mit jeweils einer einzigen Bindung verknüpft, sind es gesättigte Fettsäuren, bei zwei Verknüpfungen zwischen zwei C-Atomen sind es ungesättigte Fettsäuren. Darunter sind die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Omega-3-Fettsäuren essenziell. Dies bedeutet, dass sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Im Mund

Kommt das Triglycerid in den Mund, dann beginnt bereits dort die Fettverdauung. Im hinteren Teil der Zunge, dem Zungengrund, finden sich kleine Drüsen, die ein fettspaltendes Enzym freisetzen, die sogenannte Zungengrundlipase. Lange hat man gerätselt, ob dieses Enzym eine wesentliche Bedeutung für die Fettverdauung hat. Seit einigen Jahren weiß man, dass es für bis zu 30 % der Fettverdauung verantwortlich ist.

Gut und lange kauen ist daher eine Voraussetzung für eine gut und vollständig funktionierende Fettverdauung. Und dieses Enzym hat eine wichtige Eigenschaft: Es funktioniert nicht nur in der neutralen Umgebung des Mundes, sondern wirkt weiter im sauren Magensaft und im basischen Dünndarmsaft. Sie kann also im gesamten Verdauungsweg Fettsäuren von Glycerin abspalten und so das Fett für die Aufnahme in die Dünndarmzelle vorbereiten.

Im Magen

Nach dem Hinunterschlucken landet das Fett im Magen. Dort wartet ein weiteres fettabbauendes Enzym, die Magenlipase. Sie wirkt aber nur im sauren Magensaft. Und der saure Magensaft kann auch noch zu Veränderungen am angedauten Fett führen, welche die Aufnahme ins Blut regulieren.

Die Einnahme von Säureblockern greift damit in gewisser Weise ungünstig in die Fettverdauung ein. Und der Magen hat noch eine wesentliche Aufgabe zu erfüllen: Er muss die Speiseanteile extrem verkleinern, damit die Enzyme im Dünndarm die Bestandteile auch komplett verdauen können. Diese Verkleinerung geschieht im Magenausgang, dem Pylorus. Dabei können Teilchen in der Größenordnung von 200 Milliardstel Meter erreicht werden, um die Verdauung geordnet und vollständig ablaufen zu lassen. Gutes Kauen erleichtert also dem Magen die Arbeit.

Im Dünndarm

Danach kommen die angedauten Fette in den Dünndarm. Zur weiteren optimalen Fettverdauung benötigt man nun Galle. Die dort enthaltenen Gallensäuren emulgieren das Fett, und die aus der Bauchspeicheldrüse kommende Lipase setzt die Verdauung fort. Und Sie erinnern sich: Auch die Lipase aus dem Mund wirkt weiter.

Jetzt muss man wissen, dass die innere Oberfläche des Dünndarms von einer dünnen Wasserschicht bedeckt ist. Grund dafür ist, dass der Körper dafür sorgen möchte, dass er von großen Mengen an Fett nicht maßlos überfordert wird. Er muss jetzt die Fettsäuren und die angedauten Triglyceride, die jetzt Monoglyceride heißen, in Partikel einbauen, die von einer Hülle von speziellen Fetten umgeben sind, den Phospholipiden, die auch ein wasserliebendes Ende aufweisen. Diese Phospholipide richten sich dann so aus, dass die wasserliebenden Enden nach außen gerichtet sind (Mizelle). Damit können die Fette dann die Wasserschicht auf den Dünndarmzellen durchdringen und so zur Zellmembran gelangen. Dort warten eine Reihe von Transportern, um die Fettbestandteile und die fettlöslichen Vitamine in die Dünndarmzellen aufzunehmen.

Um das gesamte Nahrungsfett aufnehmen zu können, benötigen wir die gesamte Länge des Dünndarms. Für Kohlenhydrate und Eiweiß reichen hingegen kürzere Darmabschnitte. Daher machen sich Probleme bei der Aufnahme von Nährstoffen zuerst in der Regel beim Fett bemerkbar.

In den Lymphen

Die Dünndarmzelle stellt dann gewisse Eiweiße zur Verfügung, mit deren Hilfe neue Partikel gebildet werden, die Chylomikronen. Die Chylomikronen werden aber nicht direkt in das Blut abgegeben, sondern in die Lymphe. Die Lymphbahnen der verschiedenen Darmabschnitte laufen zusammen und bilden dann eine große Lymphbahn, den Ductus thoracicus. Diese Lymphbahn dringt in den Brustraum ein und mündet kurz vor dem Herzen in die untere Hohlvene.

Im Blut

Jetzt ist also das Fett im Blut in Form von Chylomikronen, aber keine Körperzelle kann damit etwas anfangen. Sie müssen erst zerkleinert werden, damit das Fett in die Leber, das Fettgewebe und die Muskulatur aufgenommen werden kann.

Dieser teilweise Abbau geschieht in den feinsten Blutgefäßen, den Kapillaren. Dort ragt ein Enzym aus der Wand, die Lipoproteinlipase. Diese packt die Chylomikronen und nagt Triglyceride heraus. Da sich die meisten Kapillaren in Fettgewebe und Muskulatur befinden, werden diese Triglyceride dann dem Fettgewebe und in kleinerem Anteil der Muskulatur zur Verfügung gestellt.

Bis zu 85 % des mit der Nahrung aufgenommenen Fetts werden über diesen Weg in das Fettgewebe aufgenommen, nur 15 % gehen den Weg direkt weiter zur Leber.

Komplexer Vorgang Fettaufnahme

Die Fettaufnahme in den Körper ist ein äußerst komplexer Vorgang. Dabei kann es eine Reihe von Fehlern geben, die es erfordern oder sinnvoll machen, entweder möglichst fettarm zu essen oder die eine oder andere fettarme Mahlzeit in den Speiseplan einzufügen.

In der Leber

Die Regulation des Zustroms von Fett zur Leber ist wichtig, kann diese doch nur eine bestimmte Menge an Fett pro Zeiteinheit verarbeiten. Ansonsten würde das Organ mit Fett überlastet und es entstünde eine Leberzellverfettung bis hin zur Fettleber, bei der mehr als 50 % der Leberzellen aus Fett bestehen. Das Fettgewebe speichert also das Fett zwischen und gibt in der Folge wohldosiert Fettsäuren in das Blut ab, die dann an ein Eiweiß, das Albumin, gebunden in erster Linie zur Leber gelangen.

In der Regel wird Ihnen Ihr Arzt bzw. Ihre Ärztin oder Ihr(e) Ernährungstherapeut(in) zur Behandlung der bei Ihnen vorliegenden Störung raten, auf eine fettarme Kost zurückzugreifen.

Die »andere« Fettverdauung

Es gibt aber noch einen anderen Weg, wie Fett in den Körper kommen kann. Dies gilt aber nicht für jedes Fett. Uns interessieren hier die mittelkettigen Fettsäuren.

Sie erinnern sich, das sind Fettsäuren mit 6 bis 10 C-Atomen. Sie werden auch in Form von Triglyceriden gegessen. Deswegen spricht man von mittelkettigen Triglyceriden, im Englischen medium chain triglycerides (MCT). Diese Fettsäuren sind entweder relativ gut (C6) oder zu einem kleinen Teil (C8 und C10) wasserlöslich.

In Magen und Dünndarm

Sie können schon im Magen aufgenommen werden. Dies geschieht aber auch im Dünndarm. Die Aufnahme in die Zellen des Magens oder des Dünndarms soll über Wasserkanäle erfolgen. Von dort werden sie direkt ins Blut abgegeben und kommen über die Pfortader, in der sich das Blut aus Magen und Darm sammelt, zur Leber. Dabei werden sie an ein Eiweiß gebunden, das Albumin. Im Gegensatz zur Aufnahme der langkettigen Fettsäuren aus dem Darm ist hier die Aufnahme in die Leber jedoch nicht reguliert. Das heißt, dass jede aufgenommene mittelkettige Fettsäure auch in der Leber ankommt.

Daher wäre es günstig, die MCT auf die verschiedenen Mahlzeiten zu verteilen und nicht die gesamte vorgesehene Menge auf einmal zu verzehren. Da die Leber eine bestimmte Kapazität zur Fettverbrennung und Freisetzung von Fett ins Blut hat, kann sich sicher jeder vorstellen, dass sie mit kleineren Mengen an MCT besser fertig wird als mit einer großen. Man gibt ihr damit mehr Zeit.

Fettzufuhr mit MCT regulieren

Bei der Verwendung von mittelkettigen Triglyceriden muss die Regulation der Fettbelastung der Leber also bewusst durch Sie stattfinden.

In der Leber

In der Leber angekommen, werden die mittelkettigen Fettsäuren bevorzugt für die Energiegewinnung eingesetzt. Dies bedeutet, dass nur wenige dieser Fettsäuren die Leber verlassen und im Fettgewebe gespeichert oder in der Muskulatur zur Energiegewinnung herangezogen werden. Diese Bevorzugung der mittelkettigen Fettsäuren in der Leber resultiert aber in einer Minderverbrennung der langkettigen Fettsäuren, die permanent, auch während des Essens, aus dem Fettgewebe in der Leber anfluten. Wenn diese nicht verbrannt werden, muss die Leber sie ausscheiden, sonst würde sich ja eine Leberverfettung entwickeln. Und die Leber hat nur eine Möglichkeit, diese Fettsäuren loszuwerden, indem sie Fett-Eiweiß-Partikel bildet und diese in das Blut abgibt.

VLDL Diese Partikel heißen very low density lipoprotein (VLDL), bestehen bei Gesunden zu 55 % aus Triglyceriden und bestimmen die Konzentration der Triglyceride im Blut. Jetzt müssen wir uns aber vergegenwärtigen, dass Menschen eine unterschiedlich große Freisetzungskapazität für VLDL aus der Leber aufweisen können. Wenn diese überschritten wird, dann lagert sich das Fett in die Leberzellen ein.

Bevor daher größere Mengen an MCT verzehrt werden, sollte man durch eine Untersuchung der Blutfette ausschließen, dass eine geringe Freisetzungskapazität der VLDL vorliegt.

MCT langsam einführen

Werden sofort größere Mengen gegessen, kann es durch die dann deutlich mehr zur Verfügung stehende Energie zur Blutgefäßweitstellung und damit zum Blutdruckabfall kommen.

Eine solche Störung nennt man Hypobetalipoproteinämie, die immerhin 5 % der Bevölkerung betrifft. Während bei dieser Störung das Risiko für einen Herzinfarkt sehr niedrig ist, kann sich eben bei Überlastung der Leber eine Verfettung der Leberzellen und im ungünstigsten Fall daraus eine Leberzirrhose entwickeln.

Stoffwechselstörung ausschließen

Wenn aber eine Störung im Stoffwechsel der Triglyceride vorliegt, dann muss der Verzehr von MCT sorgfältig überlegt werden. Eine solche Störung weisen in Deutschland in unterschiedlicher Ausprägung etwa 70 % der Menschen auf. Sie kann genetisch oder durch Übergewicht bedingt sein, tritt aber auch dann auf, wenn z. B. ein Teil des Dünndarms entfernt werden musste. Da eine hohe Konzentration der Triglyceride auch akute Gesundheitsgefährdungen auslösen kann, wie z. B. eine Bauchspeicheldrüsenentzündung oder eine Durchblutungsstörung des Dünndarms (mehr dazu im Kapitel ▶ »Einfluss des Lebenstils«), sollte man vor dem regelmäßigen Verzehr von größeren Mengen an MCT seine Triglyceridkonzentration im Blut kennen. Bei einer Konzentration über 300 mg/dl (3,41 mmol/l), oder wenn die Störung im Stoffwechsel der Triglyceride auch bei niedrigeren Konzentrationen ungünstig für das Herz ist, sollte vorsichtig agiert werden.

Fehlfunktion der Fettsäuretransporter? Während für die Aufnahme von langkettigen Fettsäuren in die Zellen und die Zellkraftwerke, die Mitochondrien, spezielle Transporter benötigt werden, ist dies bei den mittelkettigen Fettsäuren nicht der Fall. Wenn daher eine Fehlfunktion der Fettsäuretransporter vorliegt und damit die Energiegewinnung in den Zellen gering ist, kann durch die MCT dieser Defekt umgangen werden. Ein solcher Defekt macht sich in erster Linie durch eine chronische Müdigkeit bemerkbar. Wenn Sie daran leiden, sollten Sie vorsichtshalber mit einer geringen Menge an MCT beginnen, z. B. mit 1–2 g.

Auch um Durchfälle zu vermeiden, sollte mit einer kleinen Dosis an MCT begonnen werden und diese dann nach Verträglichkeit bis zum gewünschten Maß gesteigert werden.

Gründlich kauen

Gut und gründlich zu kauen, um viel Zungengrundlipase freizusetzen, ist daher auch hier eine wichtige Voraussetzung für die optimale Verdauung.

Wie schon gesagt, auch mittelkettige Fettsäuren essen wir als Triglycerid. Um die Aufnahme der Fettsäuren zu ermöglichen, müssen diese daher erst vom Triglycerid abgespalten werden. Wir benötigen also auch beim Verzehr von MCT Lipasen. Wirksam sind hier zunächst die Zungengrundlipase und die Magenlipase. Diese spalten effektiv die Fettsäuren vom Glycerin ab.

Auch fehlende Magensäure durch Medikamente oder eine chronische Magenschleimhautentzündung können die komplette Freisetzung der Fettsäuren erschweren.

Fazit: Der große Unterschied der beiden Fettaufnahmewege liegt also darin, dass quasi jede mittelkettige Fettsäure in kurzer Zeit zur Leber kommt und dort verarbeitet werden muss, während unmittelbar nur ein relativ kleiner Anteil der langkettigen Fettsäuren die Leber erreicht. Hier dient das Fettgewebe quasi als Zwischenspeicher. Die Aufnahme von MCT erfordert aber keine Galle, nicht unbedingt Pankreasenzyme, keine Chylomikronen und keine Lipoproteinlipase.

Aber man muss dem Darm Zeit und Gelegenheit geben, sich an die MCT zu gewöhnen. Denn wenn die Menge an MCT in der Mahlzeit zu groß ist, dann werden die mittelkettigen Fettsäuren doch auch in Chylomikronen eingebaut. Damit verliert man also den Vorteil bei der Aufnahme von Fett aus dem Darm. Und es kann zu Durchfällen, Blähungen und Bauchschmerzen kommen. Deshalb langsam anfangen und immer erst nach einigen Tagen die Menge erhöhen.

Was müssen wir beachten, wenn wir »fettfrei« essen?

Wie erwähnt, sind Fette für die Aufrechterhaltung einiger Körperfunktionen lebenswichtig. Daher gilt bei einer fettarmen Ernährung einiges zu beachten.

Gallensteinen vorbeugen

Die Gallenblase muss regelmäßig entleert werden, sonst dickt die Galle ein und es kommt zur Bildung von Gallensteinen. Mikrosteine in der Gallenblase kann man beim Fasten schon nach wenigen Tagen mit dem Ultraschall feststellen. Die Gallenblase entleert sich, wenn Fett in der Nahrung vorhanden ist. Die dafür notwendige minimale Menge an Fett liegt bei etwa 1,6 g. Es würde sich empfehlen, zumindest jeden zweiten oder dritten Tag ein klein wenig Fett in die Kost zu integrieren, um die Entleerung der Gallenblase auszulösen. Dies ist bei einer fettarmen Kost immer gewährleistet. Wenn das aber absolut nicht möglich ist, kann durch die regelmäßige Einnahme von Ursodesoxycholsäure der Gallensteinbildung vorgebeugt werden.

Kaloriengehalt beachten

Eine fettarme Kost muss eine größere Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten, um den Energiebedarf zu decken. Diese werden in der Leber in gewissem Umfang zur Fettneubildung eingesetzt, der Lipogenese. Dabei entsteht die gesättigte Fettsäure Palmitinsäure. Wenn das Fettgewebe zu etwa 30 % Palmitinsäure enthält, dann wird dabei die ebenfalls gesättigte Stearinsäure gebildet. Der Körper kann also selbst Fettsäuren herstellen. Nur zwei nicht, die mehrfach ungesättigte Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren.

Energieverbrauch einschätzen

Deshalb müssen Sie sich fragen: Ist meine Kalorienaufnahme mit der Nahrung so angepasst, dass der Körper mit den aufgenommenen Nahrungsbestandteilen fertig werden kann?

Dazu müssen wir zunächst einmal abschätzen, wie viel Energie wir pro Tag überhaupt brauchen.

Unser Energieverbrauch setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsbedarf.

Was versteht man unter Grundumsatz? Das ist die Energie, die zur Erhaltung des Lebens notwendig ist. Sie regelt u. a. die

Funktionen des Herzens

Lungenfunktion

Funktionen der Nieren

Körpertemperatur

Achtung bei fettarmer Kost

Man kann auch mit einer »fettfreien« oder fettarmen Kost Fettgewebe aufbauen und damit übergewichtig werden.

Als Leistungsbedarf bezeichnet man die notwendige Energie für

körperliche Aktivität

Wachstum

Schwangerschaft

Stillen

den Neuaufbau von Körperzellen (z. B. bei der Wundheilung)

Den Grundumsatz können Sie einfach abschätzen: Pro Kilogramm Körpergewicht liegt er bei 1 kcal pro Stunde. Dies wären pro Tag also 24 kcal pro kg Körpergewicht. Dazu kommt dann der Aufschlag für den Leistungsbedarf, der vergleichsweise niedrig ist. Die meisten von uns werden eine leichte körperliche Aktivität ausüben. Dann nehmen wir 30 % vom Grundumsatz und zählen die errechneten kcal zum kalkulierten Grundumsatz hinzu. Die nachfolgende Tabelle zeigt Ihnen dies für verschiedene körperliche Aktivitäten:

Grundumsatz

kg Körpergewicht x kJ oder kcal

Art der körperlichen Aktivität

Grundumsatz + Leistungsbedarf

100 kJ oder 24 kcal

Nur Grundumsatz

110–120 kJ oder 26–29 kcal

Mäßige körperliche Aktivität

Grundumsatz + 15 %

130 kJ oder 31 kcal

Leichte körperliche Aktivität

Grundumsatz + 30 %

150 kJ oder 36 kcal

Mittelschwere körperliche Aktivität

Grundumsatz + 50 %

170–200 kJ oder 40 kcal

Schwere körperliche Aktivität

Grundumsatz + 70 %

Die richtige Einschätzung der körperlichen Aktivität ist wichtig. Vorwiegende Bürotätigkeit ist leichte körperliche Aktivität, Hausfrauenarbeit mittelschwere körperliche Aktivität. Wer 4- bis 5-mal pro Woche über 30–60 Minuten anstrengende Freizeitaktivitäten ausübt, kann noch einmal 30 % beim Leistungsbedarf darauflegen, bei weniger Aktivität liegt der Prozentsatz auch entsprechend niedriger.

Damit wissen Sie erst einmal, wie viel Energie Sie überhaupt brauchen. Es gibt natürlich Menschen, deren Energiebedarf höher oder niedriger ist. Aber bei den meisten von uns dient der errechnete Wert gut zur Abschätzung des Bedarfs.

Aber: Eine Verringerung der Fettaufnahme mit der Nahrung allein führt, wie eine Reihe von wissenschaftlichen Untersuchungen gezeigt hat, nicht zur Gewichtsabnahme. Nur wenn dabei auch die Kalorienaufnahme sinkt oder die körperliche Aktivität erheblich erhöht wird, ist dies möglich.