Fit auf Rezept E-Book

Hajo Jäger

• Herausgeber: Draksal Fachverlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 182

Beschreibung

Über 100 superleckere Gerichte vom Fitness-Koch Hajo Jäger. Stark, schön und schlank! Abnehmen, Muskeln aufbauen oder die Ausdauer verbessern – das sind verschiedene Ziele, die eins gemeinsam haben: Sie lassen sich mit diesem Buch verwirklichen. Der Body-Attack-Koch Hajo Jäger hat mehr als hundert einfache, leckere Rezepte entwickelt, die auf die Bedürfnisse von Bodybuildern, Sportlern und abnehmwilligen Fitnessfreunden abgestimmt sind. Dazu verrät der Ernährungswissenschaftler, Kraftsportler, Marathoni und ehemalige Radprofi Wissenswertes über gesundes Kochen, perfekte Ernährung und optimales Training. Hajo Jäger setzt Protein als Powerquelle für den Muskelaufbau und Low Carb zum Abnehmen ein. Jeder kann sich seine Rezepte nach persönlichen Vorlieben zusammenstellen. Frisches Obst und viel Gemüse wird mit Eiweiß-Shakes oder zuckerfreien Aromen kombiniert, sodass auch mal ein süßer Kuchen oder eine deftige Bratwurst erlaubt sind. Ganz ohne Hungern und ohne Verzicht. Denn die wichtigste Devise für den Fitness-Koch lautet: Es muss schmecken.

Leseprobe

FIT AUF REZEPT

Das Kochbuch für Sportlerpowered by

Für meine Fitness-Freunde - Vorwort von Hajo Jäger

LIEBE FITNESS-FREUNDE,

vielleicht denken Sie jetzt gerade: schon wieder ein Kochbuch? Sie haben recht, doch es ist viel mehr als das: ein praxisnahes Ernährungs-Programm für alle, die mit einfachen Rezepten lecker, figurbewusst und leistungsoptimierend essen möchten.

Abwechslung auf dem Teller tut gut. Wir mögen es mal süß, mal salzig, mal herzhaft. Wer nicht darauf achtet, landet schnell beim Junkfood. Etliche Diätkonzepte bieten zwar kalorienreduzierte Rezepte, die aber oftmals Muskelaufbau und Ausdauer vernachlässigen. Außerdem sind sie meist aufwendig und lassen sich nur schwer in den Alltag integrieren. Die Folge: Das mühsame Planen, Einkaufen und Zubereiten ist eine Kampfansage an den eigenen Schweinehund. Gewohnheiten müssen so stark umgekrempelt werden, dass man schnell wieder aufgibt. Dieses Kochbuch zeigt Ihnen einen besseren Weg.

Ich verbiete weder Bratwurst, Kekse noch Schokolade. Verzicht ist unnötig, Genuss erlaubt. Aus diesem Grund wird Ihre Ernährungs-Umstellung problemlos durchzuhalten sein. Damit Sie immer satt sind, lege ich in meinen Rezepten großen Wert auf Protein, das längst als bester Satt- und Schlankmacher gilt. Die Muskeln müssen beim Abnehmen unbedingt erhalten bleiben – Eiweiß schützt vor Muskelabbau. Schließlich sind die Muskeln unsere besten Helfer. Sie ziehen ihre Energie zum Großteil aus Fetten. Ob Sie einfach nur abnehmen wollen, von einem durchtrainierten Körper träumen oder Ihre Leistung als Freizeit- oder Leistungssportler steigern möchten – mein Programm eignet sich für alle, die etwas für ihre Figur tun wollen. Wer viel Sport treibt, darf dabei mehr Kohlenhydrate essen. Ansonsten funktioniert mein Erfolgsrezept bei allen Zielen gleich.

Verstehen Sie dieses Buch als einen Begleiter, der Ihnen auf einfache Weise mit vielen leckeren Rezepten dabei hilft, sich optimal zu ernähren.

Ihr Hajo Jäger

Stoffwechsel - Gut zu wissen, wie viel Energie jeder braucht

STOFFWECHSEL

Es ist gut zu wissen, welchen Einfluss der Energie-Stoffwechsel auf Ihr Essverhalten hat – und wie viel Sie brauchen, um Ihr Ziel zu erreichen

J

ede Körperzelle benötigt Energie, um zu überleben. Deshalb müssen wir regelmäßig essen – idealerweise eine gesunde Mischung aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten mit ausreichend Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Der Körper nutzt das meiste, was er bekommt, um den Grundumsatz zu sichern. Also um uns warm zu halten, Nährstoffe zu den Körperzellen zu bringen, die Organe zu durchbluten und zum Beispiel dafür zu sorgen, dass wir geistig fit bleiben.

Wie hoch der Grundumsatz ist, das hängt von verschiedenen Faktoren ab. Frauen haben zum Beispiel weniger Muskelmasse, weniger stoffwechselaktive Hormone und mehr Fettgewebe als Männer. Deshalb liegt ihr Grundumsatz 6 bis 10 Prozent niedriger als seiner. Kinder und Jugendliche brauchen besonders viel Energie, weil sie wachsen. Erst mit zunehmendem Alter – wenn die Muskeln an Kraft verlieren und der Stoffwechsel nicht mehr so aktiv ist – sinkt der Grundumsatz.

Bei jedem Menschen ist der Grundumsatz anders

Je größer und schwerer man ist, desto mehr Energie muss der Körper für die Stoffwechselarbeit und Wärmebildung aufbringen. Muskulöse Menschen mit wenig Fett haben daher einen höheren Energieverbrauch als schlanke oder normalgewichtige Menschen. Für den durchschnittlichen Grundumsatz gilt der allgemeine Richtwert von 1 kcal pro Kilogramm des Körpergewichts pro Stunde. Das heißt, wer 70 Kilo auf die Waage bringt, braucht 1680 kcal am Tag – ohne Aktivitäten. Auch Hormone spielen dabei eine Rolle. Wer an Unter- oder Überfunktion der Hormondrüsen (zum Beispiel der Schilddrüse) leidet, nimmt wegen des veränderten Grundumsatzes schneller zu oder ab.

Das Nervensystem ist bei Sportlern oder hyperaktiven Menschen so aktiv, dass das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nervenbahnen den Grundumsatz erhöht. Wenn es kurzfristig hoch hinaufgeht (zum Beispiel im Gebirge), muss unser Körper ebenfalls mehr leisten. Je höher wir kommen, desto weniger Sauerstoff steht zur Verfügung. Das heißt: Um die normale Atmung am Laufen zu halten, muss der Grundumsatz steigen.

Vielleicht kennen Sie das Gefühl, dass das Leben anstrengender ist, wenn Sie im Stress, verletzt, bedrückt oder krank sind oder Schmerzmittel einnehmen müssen. Auch dann steigt der Grundumsatz – und zwar um bis zu 40 Prozent. Nicht zuletzt kommt’s noch aufs Wetter an: Ist es tropisch heiß draußen, verbraucht der Körper 10 bis 20 Prozent weniger Energie als in der eisigen Winterzeit. Bei Kälte muss er also mehr Wärmeenergie bilden. Damit das klappt, wird der Grundumsatz wieder angekurbelt. Kein Wunder, dass vielen das Abnehmen im Winter leichter fällt.

Übrigens: Wer sich allzu strenge Diäten verordnet, ist meist überrascht, dass er schneller friert, Muskeln abbaut und wie im Schongang durch den Alltag geht. Das hat die Natur so angelegt: Merkt der Körper, dass zu wenig Essbares kommt, befürchtet er eine Hungersnot und stellt seinen Stoffwechsel auf Sparprogramm um.

Sobald es Nahrung gibt, kurbelt der Körper den Energieverbrauch wieder hoch. Schließlich müssen das Essen verdaut und wichtige Nährstoffe eingelagert werden. Wie viel Kraft das kostet, hängt von der Art der Nahrung ab. Um Proteine abzubauen, muss der Körper sehr viel tun: 20 Prozent seiner Energie wendet er dafür auf. Die Kohlenhydrate sind mit neun Prozent leichter weg. Die Fettverdauung schlägt nur mit vier Prozent zu Buche. Fazit: Je proteinreicher die Nahrung ist, desto mehr Energie muss der Körper aus den eigenen Reserven bereitstellen – und die holt er aus den Fettpolstern.

Das kommt nicht nur der Verdauung, sondern auch der Wärmebildung zugute. Die Folge: Wir fühlen uns satter und zufriedener, weil mehr Sättigungshormone in die Blutbahnen gelangen. Das ist auch ein Grund, warum Low-Carb-Diäten so gut funktionieren. Nicht nur Abnehmwillige machen sich das zunutze. Auch Bodybuilder profitieren davon. Ihre Körperzusammensetzung verbessert sich durch eiweißreiche Ernährung, weil der Körper die Energie aus den Fettreserven zieht.

Den größten Teil unseres Energieverbrauchs macht aber das aus, was wir den ganzen Tag tun: Ob im Job oder in der Freizeit – jede körperliche oder geistige Tätigkeit bezeichnen Fachleute als Leistungsumsatz, der natürlich weit über den Grundumsatz hinausgeht. Wer körperliche Schwerstarbeit leistet und die Muskeln ständig strapaziert, verbraucht mehr Energie als jeder Schreibtischtäter. Klar, dass der Schwerarbeiter auch mehr essen muss.

ZUM ABNEHMEN

Achtung: Wer übermäßig Sport treibt und dabei zu wenig isst, baut leider auch Muskeln ab. Das allein ist schon schlecht, aber auch die Stoffwechselfunktionen schalten durch eine Nährstoffunterversorgung einen Gang runter – mindestens. Und schon verliert man sehr schwer an Gewicht. Im Gegenteil: Es kann sogar passieren, dass man schnell wieder zunimmt. Denn wer wenig isst, wird ruck, zuck Opfer von Heißhunger-Attacken. Das schlägt aufs Gemüt und führt letztlich zu Frustessen mit Jo-Jo-Effekt.

Bewegung fordert Ihrem Körper massig Kalorien ab

Die Übergänge sind dabei fließend. Denn sobald zum Beispiel ein Leichtarbeiter anfängt, nebenbei Sport zu treiben, und bald auch tatsächlich regelmäßig trainiert, verändert sich sein Energiebedarf. Er braucht dann zwischen 300 und 600 Kalorien mehr, beziehungsweise verbrennt die entsprechende Menge pro Trainingsstunde. Je mehr die Muskeln arbeiten müssen, desto stärker steigen auch die Wärmebildung und der Energieverbrauch. Beginnt ein Freizeitsportler, sein Training zu intensivieren, und findet bald so viel Spaß und Freude daran, dass er einen Großteil seiner Freizeit beim Training und bei Wettkämpfen verbringt, kann er schnell zum Schwer- oder sogar Schwerstarbeiter werden.

Wichtig: Stellen Sie Ihren Ernährungsplan mit den Rezepten aus diesem Buch Ihrem Training entsprechend zusammen. Wenn Sie mehr als dreimal pro Woche trainieren, bauen Sie zusätzliche Kohlenhydrate ein. Bei Fragen können Sie mich als Fitnesskoch von Body Attack gerne kontaktieren.

Wer mit Wandern, leichtem Schwimmen oder Gymnastik einsteigt, verbraucht drei bis vier Kalorien pro Kilo Körpergewicht in einer Stunde. Setzt er sich ins Trimm-Kanu, steigt der Verbrauch auf fünf bis sechs. Joggend, radelnd oder Ski laufend baut er neun bis zehn Kalorien pro Kilo Körpergewicht ab. So geht’s weiter – bis zum Radrennen, Ski-Langlauf oder Bergsteigen mit 17 bis 19 Kalorien pro Kilo. An der Spitze stehen schweres Boxtraining und Marathonlaufen mit einem Tempo von 18 Stundenkilometern (21 bis 23 Kalorien). Ein 70 Kilo schwerer Sportler würde beim Dauerlauf mit einem Tempo von 12 bis 14 Kilometer pro Stunde bis zu 840 Kalorien abbauen. Um gesund und fit zu bleiben, muss er entsprechend viel essen. Gesundheitlich bedenklich kann es werden, wenn Sportler sehr starke Muskeln brauchen, aber nur wenig Gewicht auf die Waage bringen dürfen – wie Balletttänzer, Skispringer oder Bodybuilder in speziellen Gewichtsklassen. Sie verbrauchen im Training nicht nur Energie. Auch Wasser und Mineralien gehen über den Schweiß verloren. Zudem braucht der Körper mehr Vitamine, damit der Energiestoffwechsel funktioniert. Man spricht dann von einer negativen Energiebilanz, die mit einem Gewichtsverlust einhergeht. Sportler sollten deshalb nicht weniger als 2500 (Sportlerinnen 2000) Kalorien zu sich nehmen, wenn sie leistungsfähig bleiben wollen.

Wer abnehmen und überflüssiges Fett abbauen will, braucht eine negative Energiebilanz. Er muss weniger Kalorien essen, als er verbraucht.

Beim Berechnen der einzusparenden Kalorien spielen Ausgangsgewicht, Geschlecht, Alter und Sportintensität eine Rolle. Danach wird eine tägliche Energiezufuhr zwischen 1200 und 2500 Kalorien errechnet. Um 1 Kilo abzunehmen, muss man über die Ernährung 7000 Kalorien einsparen. In der Praxis sieht das so aus, dass man die ersten 2 bis 4 Wochen die tägliche Energiezufuhr um 500 Kalorien reduziert. Haben Sie zuvor 2500 Kalorien gegessen, sind es jetzt nicht mehr als 2000. Sind nach 2 bis 4 Wochen 1 bis 2 Kilo geschmolzen, haben Sie eine negative Energiebilanz und alles richtig gemacht.

Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht eine positive Energiebilanz. Die Zufuhr muss größer als der Bedarf sein.

Hier müssen Sie in den nächsten zwei bis vier Wochen Ihre Energiezufuhr um 500 Kalorien steigern. Nimmt das Körpergewicht währenddessen zu, wurde eine positive Energiebilanz eingehalten.

BÜROJOB ODER BAUARBEITER?

Der Kalorienverbrauch passt sich an

xSogenannte Leichtarbeiter(z. B. Angestellte, die vorwiegend am Computer sitzen, Pkw-Fahrer oder sitzende Fließbandarbeiter) verbrauchen je nach Alter täglich zwischen 2000 bis 2500 Kalorien (Männer) beziehungsweise 1200 bis 2000 Kalorien (Frauen).

xWer ständig stehen oder zwischendurch immer wieder aufstehen und herumlaufen muss, gilt als Mittelschwerarbeiter (z. B. Verkäufer, Mechaniker, Maler, Elektriker). Hier verbrauchen Männer 2500 bis 3000 Kalorien pro Tag, Frauen 500 Kalorien weniger.

xAls Schwerarbeiter (z. B. Maurer, Zimmermann, Landwirt, Masseur, Dachdecker) gelten auch die Leistungssportler. Bei ihnen schlagen täglich 3000 bis 4000 Kalorien (Männer) bzw. 3000 Kalorien (Frauen) zu Buche.

xNur Schwerstarbeiter (Beton-, Hochofen-, Gleis- oder Waldarbeiter) und Hochleistungssportler setzen noch mehr Energie um: Hier können es mehr als 4500 Kalorien täglich werden.

Wertvolle Kohlenhydrate - Zum rechten Zeitpunkt richtig kombiniert sind Kohlenhydrate Gold wert

KOHLENHYDRATE

Nimmt man sie in der richtigen Form und zur richtigen Zeit zu sich, sind sie Gold wert. Und in der Kombi mit Ballaststoffen liefern sie ein Rundum-Paket für Gesundheit und Fitness

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ohlenhydrate werden heute oft als Dickmacher verteufelt. Das ist Blödsinn. Denn sie sind grundsätzlich für Sportler und Muskelarbeiter unentbehrlich. Sie werden im Körper sofort in verwertbare Energie, in ATP (Adenosintriphosphat), umgebaut. Das ATP ist das Benzin der Muskeln und verleiht ihnen Schnellkraft und Kraftausdauer. Der Mensch braucht Kohlenhydrate auch für den Aufbau von Knorpelgewebe und von Muzinen (z. B. Magen- und Darmsaft). Wer körperlich und geistig viel leistet, muss seinen Energiebedarf aus Kohlenhydraten decken. Das Gehirn, das Nierenmark und die roten Blutkörperchen bekommen die für sie unentbehrliche Glukose nur daraus.

Ein Großteil kommt aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Müsli, Weizen, Fruchtsäfte oder Süßigkeiten. Ballaststoffe aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten zählen ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Die sind insbesondere für die Verdauung wichtig, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und machen angenehm satt.

Nicht nur für Veganer sind Ballaststoffe erste Sahne

Ballaststoffe gibt es in zwei Formen: Die wasserlöslichen und die wasserunlöslichen. Die unlöslichen sitzen in der Schale und in Randschichten von Pflanzen, Obst, Gemüse und Getreidekörnern (zum Beispiel in Roggen oder Hafer). Sie werden vom Körper ausgeschieden und liefern keine Energie. Deshalb heißen sie auch Füllstoffe. Sie machen lange satt und sorgen für eine gute Verdauung.

Wasserlösliche Ballaststoffe stecken in den Zellwänden unter anderem von Äpfeln, Zitrusfrüchten, Getreide (Hafer, Gerste), Spargel, Artischocken, Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen) und Kartoffeln. Sie können Wasser und Mineralstoffe an sich binden und wirken positiv auf den Blutzuckerspiegel. Der Körper kann sie als Energie verwerten. Faustregel: Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen. Klingt vielleicht wenig, gelingt jedoch selten. Die meisten schaffen gerade mal 15 Gramm. Gut schneiden hingegen Veganer ab: Weil sie außer Getreide und Nüssen auch viel Obst und Gemüse essen, nehmen sie täglich bis zu 50 Gramm Ballaststoffe zu sich.

Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse

Und genau deshalb sollten in einer gesunden Ernährung jeden Tag 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Was ist eine Portion? Ganz einfach: Alles, was auf eine Hand passt, wie zum Beispiel 1 Apfel plus 1 Banane oder 1 Orange und 2 Kiwis. Bei Beerenobst sind auch 2 Hände voll erlaubt. Beim Gemüse spricht man bei einer Portion von 2 Händen voll geputztem, zerkleinertem oder tiefgefrorenem Gemüse.

Wer lieber penibel abwiegt: Gesundheits- und Ernährungsexperten empfehlen in der täglichen Ernährung eine Menge von 250 g Obst und 400 g Gemüse. Eine Studie ergab, dass gerade die Männer das nur sehr selten schaffen (71 Prozent der Frauen und 53 Prozent der Männer).

Dabei landete bei beiden Gruppen Gemüse noch weniger auf dem Teller als Obst. Und das ist gaaaanz schlecht. Denn wer mehr als zwei Portionen Obst verzehrt, der bekommt damit mehr Trauben- und Fruchtzucker eingetrichtert, als ihm guttut. Das kann Gewichtszunahme und auch die Erhöhung der Blutfette begünstigen. Das heißt aber nicht, dass Obstfreunde jetzt auf alle leckeren süßen Früchte verzichten müssen. Allerdings sollten sie um die besonders zuckerhaltigen Sorten einen Bogen machen und stattdessen lernen, die zuckerarmen zu lieben.

Wer abnehmen will, sollte auf Beerenobst setzen

Sind Bananen beispielsweise noch grün bzw. unreif, so ist die enthaltene Stärke noch nicht zu Zucker gereift. Das bedeutet, dass sie noch zuckerarm sind. Ist eine Banane hingegen gelb und etwas schwarzfleckig, ist sie sehr süß und zuckerreich. Natürlich bedeutet das nicht, dass ab heute unreifes Obst im Einkaufskorb landen sollte: einfach Clementinen, Orangen, Grapefruits, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Kiwis, Äpfel, Birnen, Wasser- oder Honigmelonen kaufen – und genießen. Noch wichtiger ist es allerdings, jeden Tag eine ordentliche Menge Gemüse auf den Speiseplan zu setzen. Also ran ans „Hasenfutter“ – und schon tun Sie sich viel Gutes!

Darin stecken wichtige Nährstoffe wie z. B. Vitamin C und E, Carotinoide, Flavonoide, Saponine usw. Bei körperlicher Anstrengung und durch Umweltgifte kommt es im Körper zu oxidativem Stress und zur Bildung freier Radikale. Diese spielen wahrscheinlich eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von Krebs, Herzinfarkt, Arterienverkalkung und chronischen Erkrankungen. Durch eine kluge Obst- und vor allem Gemüsezufuhr können die angriffslustigen freien Radikale unschädlich gemacht werden.

Keine Bange. Ich sorge mit meinen Rezepten dafür, dass das gut klappt und vor allem auch gut schmeckt.

TOP 5DER CARBS

FÜR DEN AUSDAUERSPORTLER:

xBananen

xFrüchtemüsli

xTrockenfrüchte

xVollkornbrot- und brötchen

xNudeln

ZUM ABNEHMEN:

xMüsli mit Nüssen, Kernen und Samen

xKnäcke- und Low-Carb-Brot

xVollkornreis und -nudeln

xHülsenfrüchte (Kichererbsenpüree)

xZuckerarmes Obst (z. B. Erdbeeren, Pampelmusen)

FÜR MUSKELAUFBAU:

xHafer- und Gersteflocken

xRoggen- bzw. Eiweißbrot

xKartoffeln

xReiswaffeln

xZuckerarmes Obst

Zuckerfalle: Wer reinfällt – und wie man sie umgeht

Leider nehmen wir einen Großteil unseres Kohlenhydratbedarfs über einfache Zucker auf – und zwar mit 20 Prozent doppelt so viel, wie uns guttut. Vor allem der versteckte Zucker in Form von Glukose, Fruktose, Laktose und Maltose schlägt zu Buche, weil er in vermeintlich „gesunden“ Lebensmitteln wie zum Beispiel Milchprodukten steckt (siehe Kasten „Vorsicht!“).

Natürlich will niemand gänzlich auf Zucker verzichten. Wer es gerne süß mag, ist deshalb mit kleinen Mengen Süßstoff (Saccharin, Acesulfam-K) und Zuckeraustauschstoffen (Maltit, Lactit) gut bedient. Sie machen vieles leckerer, ohne dass das auf dem Kalorienkonto zu Buche schlägt und den Insulinspiegel belastet. Diabetiker, Sportler und alle, die schnell ein paar Kilo abnehmen wollen, profitieren davon.

Selbst Ausdauersportler sollten Zucker meiden

Obwohl sie nicht abnehmen wollen, sollten auch Ausdauersportler zuckertechnisch gesehen die Reißleine ziehen. Es sollten nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr sein. Nur wenn es im intensiven Training zu Engpässen oder Appetitverlust kommt, dürfen mehr Einfachzucker gegessen werden.

Zu viel Obst, gezuckertes Müsli, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Pommes und Chips führen nämlich auf Dauer zu einer Berg- und Talfahrt des Blutzuckers, was sich im Training und im Wettkampf durch Unterzuckerung, Heißhunger, Schweißausbrüche und weiche Knie bemerkbar machen kann. Selbst wenn all das nicht zutrifft – auch ein paar Kilo mehr auf den Rippen können das Tempo bekanntlich empfindlich drosseln.

VORSICHT!

1 Becher (200 g)

xFruchtjoghurt/Früchtequark

ca. 30 g Zucker

1 Glas (200 ml)

xFruchtmilch

ca. 50 g Zucker

100 g

xgezuckertes Müsli

ca. 25 g Zucker

1 Becher (150 g)

xPudding

ca. 20 g Zucker

1 Glas (200 ml)

xFruchtsaft oder Limo

ca. 20 g Zucker

1 TL

xMarmelade

ca. 15 g Zucker

1 Portion (30 g)

xTrockenobst

ca. 15 g Zucker

1 Stück (ca. 50 g)

xKuchen

ca. 15–20 g Zucker

1 Tafel (100 g)

xVollmilchschokolade

ca. 55 g Zucker

100 g

xGummibärchen/Fruchtgummi

ca. 60 g Zucker

1 Becher (200 ml)

xheiße Schokolade/Kakao

ca. 15 g Zucker

1 Glas (200 ml)

xLatte macchiato

ca. 10 g Zucker

1 Glas (500 ml)

xWeizenbier

ca. 25 g Zucker

1 EL (20 g)

xTomatenketchup

ca. 5 g Zucker

Nun zu glykämischer Last und glykämischem Index

Den Begriff glykämische Last (GL) haben Sie möglicherweise schon öfter gehört. Er dient zur Orientierung, welche Form von Kohlenhydraten zu welchem Zeitpunkt und für welches Ziel optimal ist. In ihrer Funktion als Energielieferanten wirken Kohlenhydrate nämlich unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel – je nachdem, in welcher Geschwindigkeit sie verdaut werden. Die glykämische Last berücksichtigt auch die Kohlenhydratmenge, die Sorte, die Zubereitungsart, den Reifegrad und die Portionen, die ein Mensch üblicherweise isst.

Kohlenhydrate – Tops & Flops

x Vollkornbrot und -brötchen x Knäckebrot, Low-Carb-Brot bestehend aus Pflanzenproteinen (z. B. Erbsen, Weizen, Hafer) x Salz- und Pellkartoffeln x ungezuckertes Müsli x Hülsenfrüchte x Obst x Vollkornnudeln x Naturreis x Amaranth x Bulgur x Couscous x Quinoa und Kamut

x Helle Brotsorten und Brötchen aus Weißmehl x gezuckerte Cornflakes und Müslis x Pizzen x Schokolade x Kuchen x Kekse x gezuckerte Kalt- und Heißgetränke x Bonbons x Knabbereien (z. B. Chips, Kräcker)

Der glykämische Index (GI) gibt die Art der Kohlenhydrate an, die wir essen, und zeigt die Geschwindigkeit, mit der der Blutzucker ansteigt. Dabei bleibt die tatsächlich verwertbare Kohlenhydratmenge unberücksichtigt.

Von einem sehr hohen glykämischen Index spricht man bei einem Wert von mehr als 70. Den haben zum Beispiel Bananen, Haushaltszucker, Mais, Weißbrot und Brötchen. Das heißt, dass der Blutzuckerspiegel danach sehr schnell ansteigt. Bei Kartoffeln, Milchreis, Weintrauben oder Haferflocken steigt der Spiegel durchschnittlich an. Bei Milch, Joghurt, Äpfeln, Birnen, Hülsenfrüchten, Gemüse oder Nüssen bleibt er niedrig.

Mit richtigen Werten zur sportlichen Höchstleistung

Die meisten sind überrascht, wenn sie hören, dass auch gesundes Essen wie Obst einen hohen glykämischen Index hat und sich im Bereich der zuckerreichen Lebensmittel befindet. Zum Beispiel steigt der Blutzuckerspiegel bei einer Banane schneller an als bei einem Apfel. Wird der hingegen gerieben, gelangt er genauso schnell ins Blut. Deshalb sollte man Obst beim Abnehmen unverarbeitet essen und nicht als Brei oder Saft.

Eine wichtige Rolle spielt auch, was man zusammen isst. Im Zusammenspiel mit Proteinen, Fetten und Ballaststoffen verändert sich die Verdauungsgeschwindigkeit der Kohlenhydrate und damit der Blutzuckeranstieg. Wer abnehmen möchte und trotzdem mal Lust auf Apfelmus hat, sollte es mit Eiweiß (zum Beispiel 200 g Quark) kombinieren, denn das verzögert die Geschwindigkeit der Verdauung. Vor allem Sportler sollten den glykämischen Index und die glykämische Last beachten. Denn sie spielen beim Training eine wichtige Rolle. Vor und nach dem Sport und im Wettkampf gilt es, Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu vermeiden. Der Körper kann nämlich nur Höchstleistungen vollbringen, wenn er nicht gleichzeitig mit der Verdauung beschäftigt ist. Wer kennt das nicht? Mit vollem Magen Sport treiben – da kommt man gar nicht so richtig in Schwung. Vorm Training fett gegessen? Dann fällt jede Bewegung schwer. Je mehr Ballaststoffe Lebensmittel enthalten, desto länger bleiben sie im Magen. Erst wenn sie verdaut sind, stehen sie als Energiequelle im Muskeltraining zur Verfügung.

Um die besten Voraussetzungen für Spitzenleistungen zu schaffen, sind leicht verdauliche Kohlenhydrate vor, während und nach Belastungen optimal – zum Beispiel eine reife Banane, Fruchtmus oder ein selbstgemachter Smoothie aus einer halben pürierten Mango und 200 ml Buttermilch oder Haferdrink oder 100 ml Fruchtsaft mit 200 bis 300 ml Mineralwasser. Das Obst kann man auch mit Tomaten, Gurken und Spinat als Smoothie verarbeiten, die liefern noch zusätzliche Mineralstoffe.

Wann braucht man Nahrungsergänzungen?

Bei einem zeitlichen Engpass sind sie perfekt. Sie lassen sich blitzschnell zubereiten, wie beispielsweise der „Body Attack Isotonic Sports Drink“ oder „Carbo Loader“. Beide enthalten ebenso schnell verfügbare Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe wie Obst und Getreideerzeugnisse. Das Getränkepulver wird in Wasser angerührt und steht innerhalb einer Stunde für Training und Muskeln zur Verfügung. Und nach dem Sport fördern diese Getränke sowie Smoothies ein schnelles Wiederauffüllen verlorener Flüssigkeit, Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Also geradezu perfekt für Sportler. Der Effekt lässt sich übrigens noch verstärken, indem man nach dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate mit Proteinprodukten („Extreme ISO Whey“ oder „Power Protein 90“) kombiniert. Hier ist die Empfehlung: 2 bis 3 Teile Kohlenhydrate und 1 Teil Proteine. Das wären beispielsweise 40 bis 60 g schnell verdauliche Maisstärke (z. B. Maltodextrine) und 20 g Molken-Protein (z. B. „Extreme ISO Whey“). Durch dieses Verhältnis können sich erschöpfte Energiespeicher und strapazierte Muskeln am schnellsten erholen.

Wie viele Kohlenhydrate dürfen’s überhaupt sein?

Sportler sollten nach Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern mehr als die Hälfte der täglichen Energiezufuhr aus „guten“ Kohlenhydraten zu sich nehmen. Bei 3000 Kalorien führt man also 1600 Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu. Praktisch orientiert man sich eher an Absolutwerten. Wer zum Beispiel dreimal pro Woche mäßig trainiert und abnehmen will, isst 3 bis 5 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht; wer sehr intensiv trainiert, braucht täglich 5 bis 10 g Kohlenhydrate. Das ist im Alltag oft nicht zu schaffen, wenn man zum Beispiel keine Zeit hat, um selbst zu kochen.

Fast Food oder zucker- und fetthaltige Speisen könnten die Lösung sein, wären sie nicht komplett kontraproduktiv. Sie liefern dem Leistungssportler keine für den Körper so wichtigen Vitalstoffe (z. B. Vitamine, Mineralien). Zum Glück hilft aber nährstoffreiche Zusatznahrung, wie z. B. Fitness- oder Energy-Riegel und auch Kohlenhydratkonzentrate wie der „Power Weight Gainer“ von Body Attack.