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Sophia Thiel hat Zigtausenden jungen Frauen geholfen, abzunehmen und ihre Traumfigur zu erreichen. Und Sophia isst gern Süßes. Denn Ungesundes vom Speiseplan zu streichen, heißt noch lange nicht, auf jeglichen Genuss verzichten zu müssen. Mit den richtigen Zutaten und einigen Kniffen lassen sich viele süße Gerichte und Snacks zubereiten, die nicht nur lecker, sondern auch zucker- und kalorienarm sind. In ihrem neuen Buch zeigt Sophia, wie sie sich ihren Start in den Tag mit einem schmackhaften Frühstück "versüßt", mit welchen Leckereien sie den kleinen Hunger zwischendurch besiegt und was sie zum Kaffee serviert. Dabei verzichtet sie vollständig auf raffinierten Zucker, Weizen und Butter. Stattdessen werden viele frische Zutaten, Vollkornmehle aus Dinkel oder Roggen, glutenfreie und kohlenhydratarme Mehle wie Mandel- oder Süßlupinenmehl sowie alternative Süßungsmittel wie Kokosblütenzucker, Stevia oder Ahornsirup und – bei einem Fitnessstar wie Sophia darf diese nicht fehlen – eine Extraportion Eiweiß in Form von Wheyprotein, veganem Protein aus Reis oder Soja und Milchprodukten verwendet. Selbst mit Zucchini und Süßkartoffeln zaubert Sophia leckere Kuchen und Süßigkeiten. Zu Beginn des Buches klärt sie über Alternativen zu Weißmehl und Zucker auf und verrät ihre Tipps und Tricks, wie Teig fluffiger wird oder Ei ersetzt werden kann. So kommen auch Vegetarier und Veganer nicht zu kurz. Dieses farbig bebilderte Kochbuch enthält 60 Rezepte – von Waffeln und Pancakes über Kuchen und Torten bis Cupcakes, Energy Balls, Pudding und Nicecream – für alle, die auf Süßes nicht verzichten wollen. Mehr Informationen finden Sie unter: www.low-carb-fans.de
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Seitenzahl: 104
Veröffentlichungsjahr: 2017
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MIT60 KALORIENARMENUNDEIWEISSREICHENSÜSSEN REZEPTEN
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen:
Originalausgabe
3. Auflage 2018
© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Idee, Konzept, Vorwort: Sophia Thiel
Text: Sophia Thiel, Melanie Eberlein
Lektorat: Julia Bauer
Rezeptentwicklung: Stefanie Ganter, Melanie Eberlein, Sophia Thiel
Umschlaggestaltung: Pamela Machleidt
Umschlagabbildung vorn: Dan Carabas, www.dancarabas.com
Umschlagabbildungen hinten: Dan Carabas (li. o., re. u.), Sabrina Sue Daniels (re. o., Mitte, li. u.)
Layout und Satz: mediathletic bild + design, www.mediathletic.com
Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-0380-6
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-898-1
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-899-8
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Hi, ich bin Sophia
Naschen mit gutem Gewissen
Das solltest du wissen
Süßen ohne Zucker: 10 schlanke Alternativen
5 Alternativen zu Weizenmehl
Tipps und Tricks – so funktioniert Fitness Baking
Austauschtabelle
Superfoods für den Nährstoffkick
Deine Extraportion Eiweiß
Ab in die Küche
Meine Fitness Sweets
Süßes Frühstück
Kuchen und Torten
Kleine Köstlichkeiten
Dessert und Eis
Mein Programm
Anhang
Rezeptregister
Hi, ich bin Sophia!
Hast du auch Spaß am Backen und an süßen Leckereien, so wie ich? Aber geht das Ganze auch gesund? Also naschen ganz ohne Reue? Na klar, und in diesem Buch zeige ich dir, wie es funktioniert! Ich freue mich, dir hier meine leckeren Fitness Sweets vorzustellen. Warum? Ganz einfach: weil herkömmliche Süßigkeiten gute Vorsätze schnell zunichtemachen. Denn Zucker und Weißmehl sind nicht das, was dein Körper will und braucht.
»Richtiger Genuss ist, wenn es dir schmeckt und du trotzdem abnimmst.«
Die gute Nachricht: Du kannst gesund abnehmen und musst trotzdem auf nichts verzichten. Strikte Verbote lassen vielleicht die Pfunde schnell purzeln, aber der Jo-Jo-Effekt schlägt doppelt zurück, sobald der Heißhunger aufkommt. Das kenne ich aus eigener Erfahrung. Du bist nur glücklich, wenn du langfristig motiviert bleibst und dein Gewicht auch hältst. Dafür müssen sich sowohl Training als auch Ernährung und Genuss in den Alltag integrieren lassen.
Weil ich weiß, dass ich regelmäßig Lust auf etwas Süßes bekomme, plane ich es im Voraus ein. Mein Motto dabei: Your own food is the best food! Alle Fitness Sweets passen zu einem sportlichen Lebensstil und meinen Vorstellungen von Clean Eating. Zudem liefern meine süßen Naschereien gesunde Nährstoffe, die dein Körper nach einem harten Training braucht: reichlich Eiweiß, gute Kohlenhydrate und alternative Süße. Tausche zuckerreiche Kalorienbomben einfach durch Gesundes aus – ob süßes Frühstück, Kuchen und Torten, Snacks oder Desserts und Eis.
»Einmal am Tag brauche ich eine süße Kleinigkeit!«
Mit meinen Rezepten gibt es keine Ausreden mehr, denn noch nie war Abnehmen so lecker. Ich zeige dir, wie du deine Süßigkeiten ganz einfach selbst zubereitest. Wer also Lust auf Cupcakes, Cookies, Cheesecake oder Tiramisu hat, blättert am besten gleich weiter. Ich verspreche dir, es wird knusprig, saftig, nussig, cremig, eisig, fruchtig, schokoladig, zartschmelzend, verführerisch und himmlisch köstlich!
Viel Spaß beim Backen und Genießen!
Deine
Naschen mitgutem Gewissen
Das solltest du wissen
Fitness Sweets aus der eigenen Küche: Das bedeutet für mich, möglichst naturbelassene Lebensmittel zu verwenden, auf einen hohen Eiweißgehalt zu achten und Fertigprodukte zu meiden. Denn je stärker ein Produkt industriell verarbeitet wurde, desto weniger Nährstoffe enthält es noch. Und wir wollen unserem Körper nur Gutes geben. Wenn du also deine Süßigkeiten selbst zubereitest, kannst du die Zutaten bestimmen und nur verwenden, was deinem Körper auch guttut – und dabei trotzdem lecker schmeckt.
Verzicht löst Heißhunger aus
Sich Süßes komplett zu verbieten und von dir selbst eiserne Disziplin bei der Ernährung zu erwarten, kann nicht funktionieren. Die Folge: Essanfälle, bei denen du dich auf alles stürzt, was Zucker oder viele Kohlenhydrate enthält. Kennst du den Spruch von Paracelsus: »Die Dosis macht das Gift«? Dieser gilt auch für Kuchen und Co. Was ich damit sagen will? Gönne dir ganz bewusst sanft gesüßte Leckereien, die nicht erneut Heißhunger auslösen, und fühle dich damit rundum glücklich. Denn nur dann wirst du es schaffen, dauerhaft schlank und fit zu bleiben.
Meine 5 ultimativen Backregeln
1. Kein Haushaltszucker, dafür natürliche Süßungsmittel
2. Kein Weizenmehl, dafür vollwertige Alternativen
3. Keine Butter, dafür hochwertige pflanzliche Fette
4. Keine künstlichen Aromen, dafür Superfoods mit dem Nährstoffplus
5. Keine überflüssigen Kohlenhydrate, dafür eine Extraportion Eiweiß
Test: Bist du ein Zuckerjunkie?
Wenn folgende Aussagen auf dich zutreffen, sind meine Fitness Sweets ideal für dich, um der Zuckersucht zu entkommen:
1. Ich esse täglich Süßigkeiten und/oder Teigwaren aus hellem Mehl.
ja
nein
2. Ich habe oft Heißhunger auf Süßes.
ja
nein
3. Ich möchte gern abnehmen, aber es gelingt mir nicht.
ja
nein
4. Mir fällt es schwer, nach einem Stück Schokolade mit dem Essen aufzuhören.
ja
nein
5. Ich habe öfter ein schlechtes Gewissen, weil ich mich gesünder ernähren will.
ja
nein
Ergebnis: Hast du drei oder mehr Fragen mit ja beantwortet? Dann wird es Zeit, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Ich zeige dir, welche Alternativen ideal sind.
Süßes macht süchtig
Die wichtigste Voraussetzung für das Abnehmen ist ein konstanter Blutzuckerspiegel. Dein Körper befindet sich dann in einem ausgeglichenen Zustand, in dem Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen. Stattdessen wird er gleichmäßig mit Energie versorgt. Bei meinen Rezeptzutaten bleibt die Sucht nach Zucker aus. Hin und wieder Lust auf Sweets zu haben, ist hingegen völlig okay. Du wirst sehen, dein Körper braucht bald keine großen Zuckermengen mehr und freut sich über meine dezent gesüßten Leckereien.
Der glykämische Index
Wenn du Heißhungerattacken verhindern willst, solltest du Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index – kurz GI – auswählen. Der glykämische Index sagt aus, wie stark dein Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Weißmehl und Zucker haben einen sehr hohen glykämischen Index, wodurch das Suchtzentrum im Gehirn aktiviert wird. Die Zutaten in meinen Rezepten besitzen hingegen einen niedrigen GI und helfen so beim Abnehmen.
So macht Naschen Spaß
Auf den folgenden Seiten erfährst du, welche Zutaten ich für meine Fitness Sweets verwende. Du wirst vielleicht überrascht sein, auch Avocado, Zucchini oder Süßkartoffeln in den Rezepten zu finden. Und vielleicht hast du noch nie mit Kokosblütenzucker oder Nussmus gebacken. Aber ich bin mir sicher: Mit viel Neugier und Experimentierfreude wirst du jede Menge Spaß in der Küche haben. Übrigens: Viele meiner Rezepte sind vegan oder lassen sich auch rein pflanzlich zubereiten.
Süßen ohne Zucker: 10 schlanke Alternativen
Weißer, raffinierter Zucker enthält leere Kalorien und kaum mehr Vitamine oder Mineralstoffe. In Fitness Food hat er also nichts zu suchen. Stattdessen verwende ich für meine Süßspeisen möglichst gesunde und natürliche Alternativen, für die jedoch trotzdem gilt: sparsam verwenden! Denn auch sie sind ein Genussmittel und sollten dein Leben nur hin und wieder versüßen.
Von würzig bis mild: Ahornsirup
Der süße Saft wird aus Ahornbäumen abgezapft und zu Sirup eingekocht. Er enthält hauptsächlich Saccharose und Fruktose und etwa ein Drittel weniger Kalorien als raffinierter Zucker – süßt aber stärker. Je dunkler der Sirup, desto intensiver ist übrigens sein Geschmack. Ein hellerer Sirup spricht jedoch für höhere Qualität. Mit AA gekennzeichnet, besitzt Ahornsirup den höchsten Qualitätsgrad. Zum Backen und für die klassischen Pancakes lässt er sich prima einsetzen.
Dezent und gesund: Reissirup
Der meist aus gemahlenem Vollkornreis hergestellte Sirup ist in Japan sehr beliebt. Er süßt weniger stark als Haushaltszucker, hat einen dezenten Karamellgeschmack und lässt den Blutzucker nicht so stark ansteigen. Reissirup ist fruktosefrei, enthält gesunde Mineralstoffe, ist darmfreundlich und sollte stets in Bioqualität gekauft werden. Möchtest du beim Backen Zucker durch Reissirup ersetzen, solltest du etwas weniger Flüssigkeit verwenden.
Heilende Kraft: Honig
Der Blütennektar enthält neben Trauben- und Fruchtzucker wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Honig süßt stärker als Zucker, sollte aber nicht unbedingt über 40 °C erhitzt werden, weil dadurch seine gesunden Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und besonders die wertvollen Enzyme (Proteine) zerstört werden. Beim Backen verliert er also seine gesundheitlichen Vorzüge und ist dann nichts weiter als ein alternatives Süßungsmittel, aber trotzdem noch natürlich. Verwendest du Honig anderweitig, kaufe nur solchen mit der Bezeichnung »Deutscher Honig«, um von seinen gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren. Denn in der Deutschen Honigverordnung ist festgelegt, dass Honig beim Abfüllen nicht über 40 °C erhitzt werden darf. Importhonige dagegen haben lange Wege hinter sich und sind wärmebehandelt – also lieber einen Euro mehr ausgeben.
Mit Karamellnote: Kokosblütenzucker
Der Nektar aus den Blüten der Kokospalme wird zu Sirup eingekocht, getrocknet und gemahlen. Er sieht dann aus wie brauner Zucker, hat ein leckeres Karamellaroma ohne Kokosgeschmack und süßt fast genauso stark wie Haushaltszucker. Er hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt daher den Blutzuckerspiegel nur sehr gering ansteigen. Aus diesem Grund ist er sehr beliebt. Zudem stecken in ihm noch die Nährstoffe, die bei raffinierten Produkten fehlen. Eine flüssige Alternative ist Kokosblütensirup. Nachteile: der lange Transportweg und der hohe Preis.
Powerfood: Trockenfrüchte
Gesünder zu süßen, funktioniert auch mit getrocknetem Obst, das konzentrierten Fruchtzucker enthält. Am besten eignen sich dafür Datteln, aber auch Aprikosen, Gojibeeren, Rosinen oder Feigen. Die in den Früchten enthaltenen Ballaststoffe sind außerdem gut für die Verdauung, und die vielen Mineralstoffe machen sie zu Fitnesslebensmitteln. Ich verwende Trockenobst gern für Riegel, aber auch in Energiekugeln oder für Cookies. Um die Früchte besser verarbeiten zu können, einfach mit etwas Wasser pürieren.
Fruchtig frisch: Banane oder Apfelmus
Frischobst ist wohl die natürlichste Art, meine Naschereien zu süßen. Ungesüßtes Apfelmus eignet sich wunderbar für Cookies, Muffins und Kuchen. In Backwaren, besonders in Kuchen, kannst du Zucker gut durch zerdrückte Bananen ersetzen. Die Bananen sollten möglichst reif sein, dann schmecken sie am aromatischsten. Am besten lässt sich die Banane verarbeiten, wenn du sie schälst und kurz in der Mikrowelle weich werden lässt.
Grundrezept für selbst gemachtes Apfelmus
Für 4–5 Gläser (à 250 ml)
1,5 kg gemischte Äpfel(z. B. Boskop, Elstar, Topaz)
Saft von einer ½ Zitrone
¼ TL Zimtpulver
¼ TL gemahlene Bourbonvanille
Außerdem
Schraubgläser
So geht’s
1 Die Äpfel schälen, vom Kerngehäuse befreien und in kleine Würfel schneiden. Äpfel, 150 ml Wasser und Zitronensaft in einem Topf aufkochen. Zimt und Vanille zufügen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Minuten bissfest dünsten.
2 In der Zwischenzeit Schraubgläser heiß ausspülen und abtropfen lassen.
3 Den Topf vom Herd nehmen und die Äpfel mit einem Pürierstab fein pürieren oder mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel grob zerdrücken.
4 Das Apfelmus in die vorbereiteten Gläser füllen (sie sollten bis zum Rand gefüllt sein) und sofort mit den Deckeln verschließen. Die Gläser auf den Kopf stellen und mindestens 30 Minuten stehen lassen. Anschließend wieder aufrecht stellen und vollständig auskühlen lassen. Das Apfelmus hält sich im Kühlschrank ca. 1 Woche.
Die Trendsüße: Agavendicksaft
Der eingedickte Saft aus der Agave hat eine höhere Süßkraft als Zucker und ist sehr beliebt, weil er einen eher neutralen Geschmack hat und daher sehr vielfältig einsetzbar ist. Sein niedriger glykämischer Index machte ihn eine Zeit lang zum Low-Carb-Liebling. Allerdings besteht Agavendicksaft hauptsächlich aus Fruchtzucker, sollte also nach neueren Erkenntnissen wie jedes Süßungsmittel sparsam verwendet werden.
Exotisch köstlich: Lucuma
Die südamerikanische Frucht wird aufgrund ihrer Farbe auch das »Gold der Inka« genannt. Getrocknet und pulverisiert wird sie inzwischen immer häufiger bei uns angeboten. In der Lucuma stecken viel Beta-Carotin, Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium, toll also für das Immunsystem und jeden Sportler. Als Süße mit leckerer Karamellnote kann sie verhindern, dass der Blutzuckerspiegel allzu sehr schwankt.
Das Honigkraut: Stevia
Der kalorienfreie Süßstoff Steviosid, aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen, ist kalorienfrei und besitzt eine 300-mal höhere Süßkraft als Zucker, ist also schwierig zu dosieren. Viele der Produkte im Handel haben einen lakritzartigen Nachgeschmack und sind deshalb nicht jedermanns Fall. »Streusüße« wird meist mit anderen Süßungsmitteln gemischt angeboten und hat deshalb eine weiße Farbe. Echtes Steviapulver dagegen ist grün, so wie die Blätter. Es ist also immer ein Blick auf die Zutatenliste nötig. Wer Wert auf Qualität legt, sollte bei Stevia deshalb tiefer in die Tasche greifen.
Mein Tipp
Bei den meisten herkömmlichen Rezepten kannst du getrost ein Drittel oder sogar die Hälfte der Zuckermenge weglassen – schmecken werden sie trotzdem.
