Genial vital! E-Book

Dr. med. Yael Adler

• Herausgeber: Droemer eBook
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 446

Beschreibung

Wer seinen Körper kennt, bleibt länger jung: Bestsellerautorin und TV-Ärztin Yael Adler nimmt uns in diesem umfassenden, erkenntnisreichen und hochspannenden Buch über das Älterwerden mit auf eine innovative Körperreise von den Zellen bis zu den Knochen - mit vielen Aha-Effekten zum Alterungsprozess und möglichen Gegenmaßnahmen.  Wir können es nicht ändern, dass wir älter werden – aber wir können sehr wohl etwas daran ändern, wie dies geschieht. Als Hautärztin, Ernährungsmedizinerin und Anti-Aging-Spezialistin wird Yael Adler fast täglich nach den ultimativen Maßnahmen oder Produkten gefragt, die das Altern aufhalten. In ihrem neuen Buch nimmt sie uns mit auf eine spannende Reise durch unseren Körper und erklärt, wie und warum wir von der einzelnen Zelle bis zu den Organen altern – und was wir ganz konkret dagegen tun können, und zwar jeder von uns im Allgemeinen wie an seinen ganz individuellen Schwachstellen. Durch teils ganz einfache Umstellungen von Ernährung oder Lebensstil können wir nämlich deutlich länger jung bleiben. Detektivisch spürt Yael Adler die Altersbeschleuniger auf, hilft uns, rundum länger fit zu bleiben und liefert verblüffende Tipps zur "Instandhaltung" unseres Körpers. Enthält wertvolle »Vitalhacks« zu Ernährung, Bewegung und Körperpflege

Leseprobe

Dr. med. Yael Adler

Genial vital!

Wer seinen Körper kennt, bleibt länger jung

Knaur eBooks

Über dieses Buch

Wie bleiben wir möglichst lang jung und gesund? Die Anti-Aging-Expertin und Bestsellerautorin Yael Adler weiß Rat. In diesem Buch hat die bekannte Ärztin nicht nur alles Wissen über den alternden Körper zusammengetragen, sondern vermittelt auch praktische Vital-Hacks für den Alltag. Das Buch mit Frischhaltegarantie! »Wir können den Lauf der Biologie nicht stoppen, aber wir können ihn beeinflussen. Hadern sollten wir nur mit dem, was wir selbst in der Hand haben. Und Sie werden ­sehen: Das ist eine ganze Menge!« Dr. med. Yael Adler

Inhaltsübersicht

Hinweise des Verlags

Widmung

Einführung

TEIL I

Kapitel 1

Zellkern & DNA

Telomere: Die Zündschnüre unseres Alterns

Zellen & ihre Alterungsfaktoren

Kapitel 2

Megalopolis Hautmikrobiom

Alterungsfaktoren für unsere Haut

Merkmale der Hautalterung

Hautpflege: Weniger ist mehr

Kleinere & größere Arbeiten an der Fassade

Kapitel 3

Haare: Empfindliches Wurzelgemüse

Nägel: Haben Hand & Fuß

Kapitel 4

Cellulite: Mut zur Delle

Schwere Beine, dicke Füße

Brüste: Natur oder Silicon Valley?

Kapitel 5

Vagina: Saftig bleiben

Penis: Standhaft bleiben

Eierstöcke & Gebärmutter

Prostata: Nachtaktiv, auch im Alter

Kapitel 6

Muskulatur: Hält den Laden zusammen

Knochen: Jede Menge Individualisten

Gelenke & Knorpel: Gut geschmiert

Kapitel 7

Leukozyten & ihre Helfer: Wo Geschrei, da Polizei

Knochenmark & Thymus: Ein blutiges Kapitel

Lymphknoten: Die Biowäscherei

Milz: Die macht’s

Kapitel 8

Kapitel 9

Wenn die Gefäße verstopfen: Die Plage mit den Plaques

Altes Herz: Kurze Kardiologistik

Bluthochdruck: Das Maß der inneren Werte

Blutfette: Cholesterin & Co.

Kapitel 10

Gehirn: Nachrichten aus der Zentrale

Peripheres Nervensystem: Tempolimit für die Leitgeschwindigkeit?

Kapitel 11

Augen: Wenn der Arm beim Lesen länger wird

Gehör: »Wie bitte?«

Gleichgewicht: Aus dem Tritt

Geschmack: Nicht jede Knospe geht auf

Kapitel 12

Schilddrüse: Schmetterling im Hals

Nieren: Hochleistungswaschmaschinen

Harnblase: Manchmal nicht ganz dicht

Bauchspeicheldrüse: Stoffwechselhaftes Schicksal

Lunge: Atemlos

Leber & Galle: Detoxexperten

Magen: Gehätschelt & trotzdem sauer

Darm: Mitunter gereizter Global Player

Kapitel 13

TEIL II

Kapitel 14

Trinken: Immer schön flüssig bleiben

Ernährung: Buenos días, Aminos & friends

Kapitel 15

Gewichtskontrolle & Abnehmen: Bauchgefühl braucht keine Kilos

Fasten: Verzicht mit Wirkung

Kapitel 16

Waldbaden: Auch für Nichtschwimmer

Sauna: Einfach mal Dampf ablassen

Kälteanwendungen & Kneippen

Sport & Bewegung: Wer rastet, der rostet

Musik, Tanzen & Sex

Kapitel 17

Gute Nacht, Freunde!

Stressbewältigung: Wenn die Sorgen drei Mal klingeln

Freundschaften & soziale Kontakte

Nachwort

Dank

Alle Angaben in diesem Buch wurden sorgfältig geprüft. Dennoch können Verlag und Autorin keine Gewähr für deren Richtigkeit übernehmen.

Ein ausführliches Literaturverzeichnis findet man auf Dr. Yael Adlers Homepage: https://dradler-berlin.de/haut/genial-vital.php

Für Noah und Liam

Einführung

Vor Kurzem war ich auf einem runden Geburtstag eingeladen. Einer der Gäste hielt eine Rede auf das Geburtstags-»Kind«. Darin ging es unter anderem darum, dass Leute, die schon ein paar Jahrzehnte auf dem Buckel haben, gerne anlässlich ihres Geburtstags verkünden, dass sie sich eigentlich fühlen würden wie dreißig, manche gar wie zwanzig, andere wähnen sich sogar immer noch inmitten einer offenbar ewig währenden Pubertät. Sich jünger zu machen, als man laut Geburtsurkunde ist, liegt im Trend: Die bunten Blätter verkünden seit Längerem, fünfzig sei das neue dreißig, frisch getrennte Middle-Ager suchen sich deutlich jüngere Partnerinnen bzw. Partner, die Kosmetikindustrie und Schönheitschirurgen verdienen sich eine goldene Nase an jenen, die hoffen, sie könnten dem Alter ein Schnippchen schlagen. Dabei hilft – je nach Ausleuchtung – schon ein Blick in den Badezimmerspiegel, um zu erkennen, dass zwischen Gefühl und Realität durchaus eine Diskrepanz bestehen kann. Nach einer durchtanzten und durchzechten Nacht fühlten sich die Geburtstagsgäste jedenfalls mindestens so alt wie in ihren Ausweisen angegeben.

Wer auch ohne einen solchen Exzess den Zahn der Zeit nagen spürt und das auch offen einräumt, wirkt in diesen Tagen beinahe aus der Zeit gefallen. Kein Wunder, werben doch selbst Krankenkassenbroschüren mit bestens erhaltenen Senioren, gewandet in sportliche Funktionskleidung und mit Nordic-Walking-Stöcken kraftvoll ausschreitend, mit lachenden Silberlocken, die sich vor Freude gar nicht wieder einkriegen, schließlich machen sie gerade eine Radtour. Man sieht aufgekratzte Endsiebziger, die die Kraft von mindestens vier Herzen haben und den jugendlichen Leiter ihres Computerkurses in Erstaunen versetzen … Nur leider wird für ebensolche Fotos gern auf Mittfünfziger zurückgegriffen, deren Schläfen man mit Photoshop grau nachbearbeitet hat – für die Wunschbilder, die unsere Gesellschaft sich vom Altern macht.

Viele meiner Patientinnen und Patienten blicken dieser Lebensphase dagegen weit weniger fröhlich entgegen. Altwerden sei schrecklich, klagen sie in meiner Sprechstunde und vergessen dabei eines: Die Alternative – nämlich nicht alt zu werden – sieht weitaus trüber aus. Das Altern mit all seinen Gebrechen und dem Verlust an Vitalität, Fruchtbarkeit und Gesundheit ist in Wirklichkeit noch immer ein scham- und angstbesetztes Thema in unserer Gesellschaft. Obwohl es gemeinhin bekannt ist, dass wir vom ersten Tag unseres Lebens an zu altern beginnen. Im ersten Lebensdrittel lässt sich das noch mühelos ignorieren. In den späteren Abschnitten unseres Daseins braucht es hingegen schon ein wenig Kraft, sich gegen die Einsicht zu wehren, dass Leben immer auch Vergehen bedeutet. Bis zu einem Alter von etwa 45 Jahren scheint es uns fast selbstverständlich, das Recht auf Leben. Doch danach wird jeder Tag zum Geschenk, jedenfalls tritt das zunehmend in unser Bewusstsein. Weil das Leben unweigerlich mit dem Tod endet, erinnert uns das Fortschreiten des Alterungsprozesses an den Verlust unserer Fähigkeiten, an Krankheit und schließlich das Ende. Psychologen reden gern vom Tod als letzte und ultimative narzisstische Kränkung, und einige Philosophen sehen in dessen Abschaffung eine Utopie und zugleich den stärksten Motor für persönliche Sehnsüchte und gesellschaftlichen Fortschritt. Weil seine Existenz sich aber als recht hartnäckig erweist, wird auch der Weg dorthin, das Altern, zum Tabu.

Wir möchten so gern daran glauben, dass es möglich ist, auf dem Weg durchs Leben alles mitzunehmen, was geht – und dann langsam alt (und am besten noch weise) zu werden, dabei vital zu bleiben, genussfähig, lebensbejahend, wenn möglich in der eigenen Immobilie wohnend und umringt von liebenden und geliebten Menschen. Und all das am besten mit einem fitten Körper ohne nennenswerte Gebrauchsspuren, der einen auch in dieser Phase noch gut durchs Leben trägt! Bis wir dann eines Tages mit der Frage konfrontiert werden, was Treppenlifte wirklich kosten.

Oft genug sehen wir das Älterwerden als feindliche Kraft, die wir mit allen uns zur Verfügung stehenden Mitteln und Mittelchen zu bekämpfen versuchen. Wir verdrängen die Realität, selbst wenn sich die ersten schwereren Defekte in unserem Körper einstellen. Er wird plötzlich so etwas wie ein Gegner, dabei könnten wir auch mit Dankbarkeit und Demut auf ihn blicken. Dafür, dass er und damit wir noch da sind, obwohl wir beileibe nicht immer nett zu ihm waren. Mit unserem Auto fahren wir regelmäßig zum TÜV, es wird gehegt, gepflegt, gewaschen und poliert und in der Garage abgestellt. Unser Körper hingegen ist manchmal ziemlich schutzlos dem Sturm ausgesetzt, den man Leben nennt – und dessen Heftigkeit zu großen Teilen wir selbst zu verantworten haben. Durch unseren Lebensstil, Umwelteinflüsse, Stress und vieles mehr. Wir nehmen es häufig einfach zu selbstverständlich, dass unser Körper funktioniert und, ganz nebenbei, auch noch die Anforderungen unserer Leistungsgesellschaft erfüllt, die zudem einem Jugend- und Schönheitswahn huldigt.

Vor allem für Frauen (aber zunehmend auch für Männer) ist es frustrierend, sich ständig an jüngeren Modellen orientieren zu müssen, selbst wenn es um Werbung für orthopädische Schuhe oder Inkontinenzeinlagen geht, die, natürlich ohne aufzutragen, unter den knappen Minirock passen und der Trägerin ein Strahlen vom linken bis zum rechten Ohr ins Gesicht zaubern. Endlich sorgenfrei zum Tanzen in die Disco, mit der Tochter, die nur eine winzige Spur knackiger aussieht als Mutti. Auch wirklich junge Promis müssen erst noch die berühmte Modelagentur »Photoshop« durchlaufen, bevor uns ihr Bild aus einem der Hochglanzmagazine oder in den sozialen Medien entgegenlacht. Und im Privatleben sorgen spezielle Handyfilter dafür, dass wir uns knitterfrei und strahlend in Szene setzen können, perfekt gestylt für den nächsten Post.

Passend zur Illusion des »Forever young«-Gefühls bieten Zeitschriften hin und wieder Tests zum Selbermachen an. Gefragt wird dann nach Lebensweise, Ernährungsgewohnheiten und sportlichen Aktivitäten. Der Gesamteindruck wird – nach welchen Parametern auch immer – mit dem Geburtsjahr des Probanden gegengerechnet. Und siehe da: Weil ich jeden Tag fünf Minuten lang Fahrrad fahre und ab und zu einen Müsliriegel esse, bin ich doch tatsächlich vier Jahre jünger als in meiner Geburtsurkunde vermerkt! Das macht gute Laune, oder!?

Ganz so einfach ist es leider nicht, auch wenn tägliches Radeln schon mal ganz gut ist! Aber wie misst man denn nun Alter und Altern? Was sagt unser Geburtsdatum aus und was unser Gefühl, unsere Selbstwahrnehmung? Und gibt es vielleicht messbare Parameter, die man nicht aufplustern und wegliften kann und die sich nicht täuschen lassen?

Der Fachbegriff für den menschlichen Alterungsprozess heißt ziemlich uncharmant Seneszenz – Vergreisung. Seneszenz beschreibt das biologische Phänomen, dass Zellen nach einer bestimmten Anzahl von Zellteilungen die weitere Zellvermehrung einfach einstellen. Durch diese eingeschränkte Regenerationsfähigkeit und das Nachlassen von Stammzellen, die nicht mehr ausreichend für Nachschub bei der Regeneration der Organe sorgen, kommt es nach und nach zu einem Funktionsverlust. Wo die exakten biologischen Ursachen für diesen Alterungsprozess liegen, können selbst Wissenschaftler noch nicht genau sagen. Doch immerhin gibt es inzwischen eine Reihe sehr überzeugender Erklärungsansätze, die uns – in ihrer Gesamtheit betrachtet – der Antwort auf diese Frage etwas näher bringen.

Mediziner nennen das Altern ein »multifaktorielles Geschehen«. Ein Fingerzeig, dass Versuche, sich einzelne Faktoren wie zum Beispiel die Hautalterung herauszupicken, in der Hoffnung, sie zu verlangsamen, scheitern müssen. Und auch eine Erklärung dafür, dass es das eine Wundermittel, das man einnehmen oder aufcremen kann, auf dass es wie ein Jungbrunnen wirken möge, gar nicht geben kann. So, wie der Körper multifaktoriell altert, so komplex und auf vielen Ebenen greifend müssten demnach auch die Hebel sein, die diesen Prozess möglicherweise verändern und verlangsamen könnten.

Inzwischen ist es aber tatsächlich möglich, das »wahre Alter« unseres Organismus zu messen, egal, was unser Pass, das Spiegelbild oder der jugendlich-gepolte Mainstream uns gerade weismachen wollen. An unseren Körperzellen können Wissenschaftler nämlich erforschen, wie alt wir biologisch sind, also ob wir jünger oder älter sind als unser chronologisches Alter, das die Jahre umfasst, die seit unserer Geburt vergangen sind.

Das biologische Alter spiegelt die Physiologie unseres Körpers wider, die Lebensvorgänge und die Gesundheit in den Zellen, im Gewebe und in unseren Organen. Ein abschließendes Bild gewinnt die Wissenschaft dadurch auch nach heutigem Forschungsstand aber noch lange nicht: Man ist weiter auf der Suche nach sogenannten Biomarkern, messbaren Parametern biologischer Prozesse, die in unserem Inneren ablaufen. Sie könnten nämlich ganz nebenbei auch Auskunft über unsere Lebenserwartung geben. Jenseits der Frage, ob man das wirklich wissen will, könnte so auch der Effekt von Maßnahmen oder »Therapien« zur »Verjüngung« auf ein seriös überprüfbares Fundament gestellt werden. Der Traum der Alternsforscher ist nicht weniger als ein »Reset«-Mechanismus für alte Zellen, ein Zurücksetzen auf frühere Kraft und Vitalität. Doch bis dahin ist es noch ein langer Weg, weil dieser eine Knopf ja mit unzähligen anderen verbunden sein müsste. Denn was würde uns ein lebenslanger voller Haarschopf denn nutzen, wenn der Träger des Schopfes munter weiter wegbröselt?

Es gibt zahlreiche Alterszeichen, die ein Arzt direkt beim ersten Blick auf den Patienten diagnostizieren kann und noch viel mehr auf den zweiten, etwa durch einen Blutcheck. Es ist dadurch möglich, Gesundheit bzw. Krankheit im Alter abzuschätzen: Hinweise geben verschiedene Entzündungsmarker, Herzschwäche- oder Diabetesmarker und Nierenparameter, das Verhältnis von »gutem« zu »schlechtem« Cholesterin, bestimmte Gefäß-Risikomarker oder das »Jungbrunnenhormon« DHEA. Auch Parameter für oxidativen Stress und eine Schwäche der Mitochondrien (Zellfabriken) können heute unkompliziert mittels Bluttests bestimmt werden.

Vor allem Proteine, also Eiweiße, sind ein dickes Buch, in dem nicht nur die Wissenschaft schon recht gut lesen und daraus Schlussfolgerungen ableiten kann. Das Proteom, also die Gesamtheit aller Proteinarten in unseren Zellen und im Körpergewebe, befindet sich in einem permanenten Prozess von Neubildung und Abbau, aus dem sich aus dem jeweiligen aktuellen Muster wichtige Schlüsse auf das biologische Alter ziehen lassen. Aber selbst Erkenntnisse zum Proteom machen noch keinen Sommer. Denn es ist eingebunden in eine Vielzahl innerer Vorgänge, die wiederum in Wechselwirkung zueinander stehen. Deshalb geht Altersschwerhörigkeit nicht unbedingt mit dem Ergrauen einher. Falten um die Augen müssen absolut nichts mit der allmählichen Gelenkdegeneration im Alter zu tun haben. Und während körperlich Gebrechliche im Kopf noch topfit sein können, erfreuen sich Patienten, deren geistige Fähigkeiten dramatisch nachlassen, nicht selten einer höchst stabilen physischen Verfassung.

Nach den tieferen Gründen für all das wird auf molekularer Ebene gefahndet, denn natürlich ist inzwischen erwiesen, dass sich unser genetisches Potenzial auf unser biologisches Alter auswirkt, wenngleich nicht in dem Ausmaß, wie man das denken könnte. Der Einfluss der Gene auf Gesundheit und Langlebigkeit liegt je nach Studie nur zwischen 10 und 30 Prozent! Den Löwenanteil machen also Ernährung, Lebensstil, Umwelteinflüsse und überwundene oder aktuell anhaltende Krankheiten aus. Sie sind entscheidende Faktoren, die wir zum Großteil selbst in der Hand haben. Wir können nämlich sogar unsere Gene – also unser vermeintliches Schicksal – bis zu einem gewissen Grad aktiv beeinflussen, zum Guten oder auch zum Schlechten.

Eine Methode, Veränderungen an unseren Genen festzustellen und zu analysieren, ist die Beobachtung der Methylierung. Das ist eine strukturelle Veränderung unserer Gene, die anders als bei einer Mutation allerdings auch wieder rückgängig gemacht werden kann. Relevant werden Methylierungen vor allem, wenn der Körper sich schnell an neue Gegebenheiten anpassen muss – etwa an einen neuen Lebensraum oder auch als Maßnahme gegen negative Effekte wie Tumorwachstum. Wenn im Alterungsprozess verstärkt ungünstige Methylierungen eintreten oder wir von außen dazwischenpfuschen (mit Giften, Tabak, Alkohol, Drogen, Medikamenten, Pestiziden und Stress), dann kann das Folgen für unser biologisches Alter, die körperliche Gesundheit und sogar die Psyche haben. (Mehr dazu in Kapitel 1.) Das Fachgebiet, das unter anderem diesen Prozess untersucht, heißt Epigenetik. Man kennt eine Reihe von Methylierungsuhren; die bekannteste ist nach dem deutsch-amerikanischen Alterungsforscher Steve Horvath (*1967) als »Horvath’sche Lebensuhr« benannt. Sie tickt in jedem von uns anders und ist nach derzeitigem Forschungsstand eine geeignete Grundlage für die Bestimmung der individuellen Lebenserwartung.

Als zwei weitere wichtige Biomarker fungieren DNA und RNA, die als Schlüsselmoleküle des menschlichen Lebens gelten. Sie unterscheiden sich in ihrer chemischen Zusammensetzung (DNA hat als Zuckerbestandteil Desoxyribose,RNARibose) und in ihrer Wirkungsweise. Während bei den meisten Lebewesen die DNA eine Art schützende Dauerfestplatte für die Speicherung genetischer Informationen ist, spielt die RNA eher die Rolle eines Arbeitsmittels. Sie wirkt bei der Übertragung genetischer Informationen (Messenger RNA) und bei der Regulierung des Ablese- und Umschreibungsprozesses (microRNA). Die Gesamtheit aller gerade aktiven Gene, die in RNA umgeschrieben werden, um Proteine für die Zellen herzustellen, bildet das Transkriptom. Seine wissenschaftliche Betrachtung erweitert quasi das Sortiment der Lebensuhren zur Bestimmung des individuellen biologischen Alters. Entwickelt haben es deutsche Forscher mithilfe eines Fadenwurms namens C. elegans, dessen Leben rund 18 Tage dauert. An diesem sogenannten »niederen Lebewesen« (neben Würmern wird auch an Mäusen, Ratten oder Fliegen geforscht) konnten sie die Wirkung von Alterungs-, aber auch von Anti-Aging-Effekten deutlich ablesen. Die Forscher bestimmten dabei nicht, wie aktiv die Gene waren, also wie viel Botenstoff sie bildeten, sondern ob sie an- oder ausgeschaltet waren. Tausend Fadenwurm-Transkriptome und die dazugehörige Lebensspanne waren ihnen bekannt. Anhand dieser Modellorganismen konnten sie nun auch den Einfluss von Ernährung oder Umweltfaktoren wie Hitze oder krank machende Bakterien auf die Lebensspanne ablesen. Auf Diät gesetzte Fadenwürmer blieben länger jung als unkontrolliert fressende. Das Diabetes- und neuerdings als Anti-Aging-Medikament gehypte Metformin verlängerte das Fadenwurmleben ebenfalls um ein Drittel, um sechs Tage. Von Hitze und Bakterien gestresste Fadenwürmer alterten massiv. Umgekehrt waren Gene für die angeborene Immunantwort und die Signalübertragung durch Nerven äußerst bedeutsam für die Fadenwurm-Jugendlichkeit. Die Anwendung dieser Erkenntnisse auf uns Menschen ist Gegenstand der weiteren Forschung.

Ein anderer Biomarker sind die Telomere mit ihrer Länge: Telomere sind die Schutzkappen auf unseren Chromosomen und werden im Laufe unseres Lebens durch Zellteilung und Verbrauch immer kürzer – und damit auch zum Indikator dafür, wie weit der kleine Zeiger auf unserer Lebensuhr schon vorgerückt ist (mehr dazu in Kapitel 1). Darüber hinaus gibt es Proteine wie P16, die wie die Feuerwehr loslegen, wenn Notsignale aus unseren Zellen bei ihnen eingehen. Das Protein wird messbar, wenn Zellen sich nicht mehr teilen und der Vergreisung anheimfallen.

Getrieben wird diese Zellalterung beispielsweise durch das Eiweißmolekül TXNIP(Thioredoxin interacting protein). Alte Menschen und alte Fruchtfliegen haben davon mehr als junge. Fruchtfliegen mit viel TXNIP sterben früher. Durch das Molekül können mehr reaktive Sauerstoffmoleküle das Erbgut schädigen. Es gibt Untersuchungen, die nahelegen, dass auch aus diesem Grund Nährstoffmangel lebensverlängernd wirkt – weniger Kalorienaufnahme sorgt dafür, dass unsere Zellen nicht permanent mit der Herstellung von Proteinen beschäftigt sind, sondern Zeit haben, auch mal in Ruhe aufzuräumen.

All diese Prozesse werden in der Forschung untersucht, für die Patientenversorgung und zum klinischen oder breitenmedizinischen Einsatz spezieller Präparate reichen die gewonnenen Erkenntnisse vielfach aktuell allerdings noch nicht aus. Statt »Forever young« sollten wir uns daher etwas realistischere Ziele setzen, die mit dem Wissen, über das wir verfügen, auch umgesetzt werden können: »Slow« und »Healthy Aging« könnten sie lauten. Genau darum geht es in diesem Buch. Um den Erhalt der körperlichen und seelischen Gesundheit, der Lebensqualität, Lebensfreude und Vitalität – und das in jeder Phase unseres Lebens. Denn zum einen ist unser Körper einem ständigen Wandel unterworfen, und zum anderen ist es nie zu spät, gegenzusteuern: Prävention gelingt in bestimmten Bereichen auch noch mit achtzig.

Zu den Voraussetzungen für Vitalität gehört, dass wir uns eine positive und aktive Einstellung zum Leben bewahren, dass wir unseren Körper kennen und den Spaß am »Finetuning« nicht verlieren. Daher geht es in diesem Buch zunächst einmal darum, Ihnen Körperwissen zu vermitteln. Wie funktionieren die einzelnen Bestandteile und Bausteine unseres Organismus, wie greifen sie ineinander und wie verändern sie sich im Laufe unseres Lebens? Es wird um wissenschaftliche Medizin und Naturheilkunde gehen, um den ganzheitlichen Blick also und um das, was wir selber tun können, um unseren Körper zu unterstützen. Sie werden lernen, wie Ihr Körper altert, warum das ganz normal und unvermeidbar ist, welche Teile besonders gefährdet sind und vor welchen Altersbeschleunigern wir uns besser in Acht nehmen sollten.

Je mehr Sie über Ihren Organismus wissen, je besser Sie seine Bedürfnisse kennen, desto besser können Sie Ihren Körper und Ihre Psyche versorgen. Am Ende eines jeden Kapitels von Teil I werden Sie daher konkrete Tipps finden, die in Teil II, den Vital-Hacks, vertieft und ergänzt werden. Hier liegt der Schwerpunkt auf Vitalmedizin und Ernährung.

Mein Buch ist also kein »Leidfaden«, der Ihnen nur vor Augen führt, was da so alles auf Sie zukommen kann, sondern auch ein konkreter Leitfaden, damit der Prozess des Älterwerdens hoffentlich mit mehr Freude als Leid aufwartet. Ich wünsche mir, dass dieses Buch dazu beiträgt, Ihnen wenigstens ein Stück weit die Angst vor dem Altern zu nehmen. Der Alterungsprozess verläuft zwar bei uns allen unterschiedlich, aber die Richtung ist doch eindeutig. Im letzten Lebensdrittel muss auch der Gesündeste eines Tages zur Kenntnis nehmen, dass es hier und da zwickt, die Haut nicht mehr einem Pfirsich gleicht, dass Herz und Blutdruck gelegentlich mucken oder die Prostata drückt. Und spätestens wenn eine ernsthafte Krankheit ausbricht, werden wir feststellen, dass unsere Klagen über eine Falte oder Delle ein ausgesprochenes Luxusproblem waren. Der Rest läuft dann unter der olympischen Devise »Dabei sein ist alles«: Wenn wir alt werden, sind wir immerhin noch da!

Ich würde mir wünschen, dass Sie am Ende der Lektüre versöhnlich auf Ihren Körper blicken – wir können den Lauf der Biologie nicht stoppen, aber wir können ihn beeinflussen. Hadern sollten wir nur mit dem, was wir selbst in der Hand haben. Und Sie werden sehen: Das ist eine ganze Menge!

TEIL I

Reise durch den alternden Körper

Auch wenn es uns gelingt, in jeder Phase unseres Lebens möglichst vital zu bleiben, werden sich doch unweigerlich Zeichen des Alterns zeigen. Einige davon sind auf den ersten Blick sichtbar, andere entwickeln sich voller Tücke im Verborgenen, etwa in unseren Organen. Gerade deshalb ist es so wichtig, zu wissen, was unseren Organen guttut und was ihnen in den verschiedenen Phasen unseres Lebens schadet. Welche Vorkehrungen können wir hier treffen, und was hilft gegen all die sichtbaren Alterungsphänomene, mit denen wir uns nicht abfinden wollen? Für welche Krankheiten sind die verschiedenen Regionen unseres Körpers im Alter besonders anfällig? Was können wir tun, damit zum Beispiel unser Herz, unsere Muskeln, unsere Haut und unser Gehirn möglichst lange jung, vital und funktionstüchtig bleiben? Darum geht es in diesem Teil des Buches, der sich systematisch den verschiedenen Bestandteilen unseres Körpers annähert, ihre Funktionsweise erklärt und den Fragen nachgeht, warum und wie diese im Laufe unseres Lebens nachlässt und welche Krankheiten dadurch drohen.

Unsere Reise durch unseren sich verändernden Körper startet mit den kleinsten Bestandteilen. Denn ohne Zellen und ihre wichtigen Funktionen läuft gar nichts bei uns – sie sind das Grundgerüst des menschlichen Organismus!

Kapitel 1

Zellen: Ein ganz schön bunter Kosmos

Es gibt keine noch so absurde Lebenssituation, die nicht schon mal von Fantasy- und Science-Fiction-Filmen aufgegriffen worden wäre. Sowohl »Die phantastische Reise« aus dem Jahr 1966 als auch die 1987 von Joe Dante inszenierte »Reise ins Ich« spielen mit dem Traum eines auf Mikrobengröße geschrumpften Menschen, der sich (bei Dante sogar in einem Mikroben-Motorboot!) auf eine internistische Safari durch einen lebenden Organismus begibt. Warum auch nicht, schließlich kann man dort jede Menge entdecken. Denn schon auf dieser winzigen, mit bloßem Auge nicht zu erfassenden Ebene pulsiert das Leben – an die 220 verschiedene Zelltypen sind in den unterschiedlichsten Bereichen unseres Körpers tätig, in dem sich insgesamt schätzungsweise 100 Billionen Zellen tummeln. So ganz genau lässt sich das nicht berechnen, denn die Zellen unterscheiden sich nicht nur hinsichtlich ihrer Aufgaben, sondern auch in Größe und Masse. Würde man die im Schnitt gerade mal ein vierzigstel Millimeter großen Zellen eines einzigen Erwachsenen aneinanderreihen, könnte man diese Zellschlange gut sechzig Mal um die Erde legen!

Im Zellkosmos ist also ordentlich was los, und damit man sich da nicht ins Gehege kommt, gibt es Zellen, die von Berufs wegen mit der Muskulatur zu tun haben, mit der Hautbildung oder dem Sauerstofftransport im Blut. Allein in unserem Gehirn, dem kompliziertesten Organ, das die Natur je hervorgebracht hat, sorgen Milliarden Nervenzellen unter anderem dafür, dass Sinneseindrücke verarbeitet, Bewegungsabläufe koordiniert und Dinge erlernt werden können.

In Sachen Zellen gibt es eine gute und eine schlechte Nachricht: Die kleinsten Einheiten unseres Organismus sind leider kein ewiger Jungbrunnen, aus dem es nur so sprudelt und sprüht, als gäbe es kein Gestern. In jeder Sekunde sterben bei einem Erwachsenen rund 50 Millionen Zellen ab, im Gehirn gehen täglich bis zu 100000 flöten. Wären Sie eine Fliege, müssten Sie sich ernsthafte Sorgen um Ihr Oberstübchen machen, doch zum Glück ist unser Hirnzellenvorrat um das 200000-Fache größer als der des Insekts. Und außerdem – das ist die gute Nachricht – bildet unser Körper ständig neue Zellen nach. Aber, und das ist wiederum der Haken an der Sache, der Erneuerungsprozess verlangsamt sich mit der Zeit, und wie wir insgesamt altern, so altern auch unsere Zellen. Außerdem ist so ein Zellteilungszyklus fehleranfällig, nicht immer wird jeder der rund 120000 Fehler pro Zyklus bzw. der über zwei Billionen DNA-Brüche pro Tag in unserem Körper repariert. Zudem sind die Zellen Umwelteinflüssen und unserer oft wenig achtsamen Lebensführung ausgesetzt und können großen Schaden nehmen. Praktischerweise heißt das jedoch umgekehrt: Wenn wir unserem Körper Gutes tun, dann tun wir damit auch immer etwas für unsere Zelljugend.

Zellkern & DNA

Auch wenn die Jobbeschreibung für unsere Zellen ganz unterschiedlich ausfällt, gleichen sie sich in ihren Grundbestandteilen: Sie bestehen vereinfacht gesagt aus einem Kern (Nukleus) und dem sogenannten Zytoplasma, flüssigem Material und Organellen, also kleinen Zellorganen. Das Ganze ist umgeben von einer Membran, die reguliert, was in eine Zelle ein- bzw. von dort austritt.

Die Zelle mit ihren Bestandteilen

Statten wir als Erstes dem Zellkern einen kurzen Besuch ab. Hier finden sich – zunächst säuberlich aufgereiht – unsere gesamten genetischen Informationen, das Genom. Es besteht aus 23 Chromosomenpaaren (wobei das 23. beim Mann ein X- und ein Y-Chromosom aufweist); Chromosomen bestehen aus um Proteine (Histone) gewickelter DNA. In jeder unserer Zellen sind also die gleichen Erbinformationen gespeichert. Aber woher weiß eine Zelle dann, ob sie nun für die Haut oder doch das Herz zuständig ist? Um diese Spezialisierung zu verstehen, müssen wir ganz zurück zum Anfang gehen: Etwa dreißig Stunden nach der Befruchtung beginnt die Eizelle, sich zu teilen, wobei sich die Anzahl der Zellen mit jeder Teilung verdoppelt. Es entsteht eine Art Zellhaufen aus Stammzellen, die sich zu ganz unterschiedlichen Zelltypen entwickeln können. Botenstoffe und die jeweilige Position im Zellhaufen sorgen für eine erste Spezialisierung, die über einen komplexen Prozess immer weiter verfeinert wird. Dass sich die Haarzelle nicht trotzdem für die Bauchspeicheldrüse verantwortlich fühlt, liegt daran, dass auf der DNA eine Art Schaltermolekül sitzt, das bestimmte Funktionen aktivieren oder deaktivieren kann – wie auf der Festplatte eines Computers, auf der unzählige Programme gespeichert sind, die aber erst zum Einsatz kommen, wenn wir sie aktiv anklicken. Obwohl also alle unsere Körperzellen die gleiche DNA besitzen, unterscheiden sich Aussehen und Funktion aufgrund des Epigenoms, das sind die unterschiedlichen chemischen Veränderungen (Methyl- oder Acetylgruppen werden abgespalten oder übertragen) an der DNA und an den Histonen. Die chemischen Veränderungen beeinflussen, ob Genabschnitte abgelesen werden oder nicht.

In jeder Zelle werkeln Tausende Proteine, deren Funktion es ist, neue Zellen aufzubauen und defekte zu reparieren; sie sind aber auch an Stoffwechselprozessen beteiligt und am Funktionieren unseres Immunsystems. Diese Eiweiße sind die molekularen Baustoffe und zugleich die Maschinen der Zellen. Sie bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, deren Abfolge im genetischen Code festgelegt ist. Unter Laborbedingungen, bei denen störende äußere Einflüsse elegant vernachlässigt werden können, liest eine Art Scanner die genetische Information ab und steuert so die Produktion der Proteine.

Die Verstrickung unserer Gene

Im wahren Zellenleben aber kann die Codeabfolge der DNA schon mal gestört, verdreht und sogar völlig vernichtet sein. Dann nämlich, wenn Umweltfaktoren wie Sonne, Radioaktivität, Feinstaub oder Chemikalien ihre Wirkung entfalten oder wir fortgesetzt ungesund leben. Zu Störungen kommt es manchmal auch spontan, einfach nur deshalb, weil wir eben leben und Fehler nun einmal passieren oder weil freie Radikale ihr Unwesen treiben. Diese Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels (dazu später mehr) reagieren mit dem Zellkern und der darin enthaltenen Erbinformation und können zu erheblichen Störungen der Zellfunktion und damit des Organismus führen. Dann schwächeln der körpereigene Erbgut-Reparaturservice, die Entgiftungsfunktion bestimmter Organe oder das Immunsystem. Das Risiko für Erkrankungen etwa des Herz-Kreislauf-Systems, für entzündliche Störungen im Bewegungsapparat und Krebs steigt. Stress, Krankheiten oder der Mangel an Mikronährstoffen im Blut sind weitere Störfaktoren für ein reibungsloses Funktionieren des Zellkosmos und beschleunigen den Alterungsprozess.

Unser Erbgut war auch schon mal besser

Unsere Gene haben ja nur bis zu 30 Prozent Einfluss auf unsere Lebenserwartung, der Rest ist Lebensstil. Keine Macht allerdings haben wir über die Erstausstattung an Genen, die wir mit auf die Welt bringen – schönen Gruß an unsere Eltern! Was sie uns so alles mitgeben, hat wiederum auch nur zum Teil mit ihren eigenen Genen zu tun, sondern, ganz genau, mit ihrem Lebensstil. Eine ziemliche Verantwortung für künftige Eltern, Väter ausdrücklich inbegriffen! Denn das optimale Spermienmaterial gibt’s eigentlich nur, wenn Papa ante portas frühzeitig gesund lebt. Lässt er es jahrelang richtig krachen und reift erst bei Bekanntwerden der Schwangerschaft zum asketisch lebenden Vater in spe, sind manche Messen längst gesungen. Also Augen auf bei der Partnerwahl. Denn Eltern können uns auch etwas vererben, das man epigenetische Veränderung nennt.

Während sich die Genetik mit der Erbgutsubstanz DNA und der Weitergabe genetischer Merkmale beschäftigt, liefert die Epigenetik Zusatzinformationen, mit denen sich der Aktivitätszustand von Genen bestimmen lässt. Wie wir inzwischen wissen, scannen kleine Lesegeräte den Gencode innerhalb der Zellen ab, geben diese Informationen weiter und steuern so die Kombination von vielfältigen Eiweißstrukturen. Aber manchmal ist diese Art der genialen Gen-Erkennung im Inneren der Zelle gestört, sodass bestimmte DNA-Abschnitte nicht ausgelesen werden können. Der Grund dafür sind Verklebungen im Erbgut, epigenetische Veränderungen. Man kann diese Informationsstörung mit einem Kochbuch vergleichen, bei dem einige Seiten so fest zusammenkleben, dass man sie nicht voneinander lösen kann, weshalb wir nie erfahren werden, wie das Rezept für diesen köstlichen Nudelauflauf geht!

Der Teufel bei den Erbgutverklebungen liegt natürlich nicht nur im Detail der eingeschränkten Lesbarkeit, sondern darin, dass die anschließende Produktion wichtiger Proteine ins Stocken gerät, die für den Aufbau, die Reparatur und die Kommunikation der Zellen untereinander dringend benötigt werden. Diese epigenetischen Veränderungen bereiten dann übrigens nicht nur uns selbst Verdruss, sondern möglicherweise auch noch unseren Kindern. Ein guter Lebenswandel fördert also nicht nur die eigene Gesundheit, sondern bis zu einem gewissen Grad auch die der nachfolgenden Generation.

Telomere: Die Zündschnüre unseres Alterns

Unsere Körperzellen teilen sich im Laufe unseres Lebens etwa fünfzig bis sechzig Mal, dann ist ihre Zeit abgelaufen. Damit unsere Chromosomen in den Zellkernen immer gut geschützt sind, tragen sie in ihrer Werkseinstellung Schutzkappen an ihren Enden, vergleichbar mit den Plastikhülsen auf den Enden eines Schnürsenkels. Diese sogenannten Telomere (gr. télos – Ende und méros – Teil) gelten als biologische Uhr der Körperzellen und verkürzen sich bei jeder Zellteilung um eine bestimmte Menge an Basenpaaren; sie werden angeknabbert und verbraucht, bis die Zelle schließlich nicht mehr teilungsfähig ist und abstirbt. Die Anzahl der bis zum Absterben möglichen Teilungen ist als »Hayflick-Limit«bekannt, benannt nach ihrem Entdecker, dem amerikanischen Gerontologen Leonard Hayflick. Am Ende ihres Lebens rutschen die Zellen in den programmierten Zelltod, die Apoptose. Danach werden sie fein säuberlich verpackt und von benachbarten Zellen und Fresszellen verschlungen.

Jahrtausende an Evolution haben dafür gesorgt, dass unser Körper sich all dem nicht ganz und gar schutzlos ergibt. Er ist zum Beispiel in der Lage, das Enzym Telomerase zu bilden, das die verschlissenen Telomere in Teilen wieder aufbauen kann. Das findet allerdings nur in den sich besonders schnell teilenden Stammzellen statt, in Knochenmarkszellen, einigen Immunzellen oder den Keimbahnzellen, die die Entwicklungslinie der Zellpopulation bilden. Und leider auch in Krebszellen.

Stammzellen teilen sich lebenslang immer wieder, weil sie vor Telomerase nur so strotzen und damit das Hayflick-Limit ausbooten. Wäre das in den Zellen unseres gesamten Organismus so, kämen wir dem Traum (oder Albtraum) der biologischen Unsterblichkeit einen großen Schritt näher!

Telomere, die Schutzkappen der Chromosomen

Wenn die Telomerase regenerativ der Zellalterung entgegenwirkt, kann sie – als Nebenwirkung – theoretisch auch Tumorwachstum und unkontrolliertes unerwünschtes Zellwachstum stimulieren. Genau das ist bislang das Problem der Pharmakonzerne bei der Entwicklung von Telomerase-stimulierenden Anti-Aging-Medikamenten; Präparate, die diese möglichen Nebenwirkungen sicher ausschließen, konnten bisher nicht entwickelt werden. Doch jenseits von Big Pharma ist die Lage hoffnungsvoller: Die US-amerikanische Forscherin Elizabeth Blackburn (sie hat das Enzym in den 1980er-Jahren mit entdeckt) formierte schon 2008 eine Testgruppe, in der sich 24 Männer ein Vierteljahr lang überwiegend pflanzlich und fettreduziert ernährten: Verboten waren Fleisch, Eier, Milchprodukte und industriell verarbeitete Lebensmittel. Stattdessen griffen die Probanden beherzt zu Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und vollwertigem Getreide. Zusätzlich wurde ihnen an sechs Tagen in der Woche ein Spaziergang von je 30 Minuten verordnet, Stress ging man mit Yoga und Meditation an.

Die Testphase brachte den Männern eine Steigerung der Telomerase-Aktivität zwischen 30 und sagenhaften 80 Prozent! Außerdem verringerte sich ihr Body-Mass-Index (BMI), wodurch der Cholesterinspiegel, der Blutdruck, Leber- und Entzündungswerte sanken. Elizabeth Blackburn erhielt für ihre Arbeit in der Telomerase-Forschung im Jahr 2009 den Nobelpreis für Medizin. Fünf Jahre später untersuchte sie einige der Männer aus der Testgruppe erneut, die an der damaligen Ernährungsweise festgehalten hatten. Das Verblüffende war, dass ihre Telomere nicht nur nicht geschrumpft waren, sondern sich sogar verlängert hatten! Die Zellen waren nicht nur weniger gealtert, sie hatten sich verjüngt. Bei denjenigen, die nach der Testphase wieder in ihren alten Trott verfallen waren, wiesen die Telomere hingegen die erwarteten Verkürzungen auf.

Ein gesunder Lebensstil führt also ganz offensichtlich dazu, dass diese Zündschnüre des Alterns langsamer abbrennen, was unser Leben um Jahre verlängern kann. Als Grund vermutet man, dass das Erbgut gesunder Zellen durch lange Telomere stabilisiert und somit auch besser vor Krebs geschützt wird. In Krebszellen selbst ist die Telomerase hingegen kontraproduktiv, da sie die unerwünschten Zellen ärgerlicherweise am Leben erhält, die sich ohnehin rasant teilen. Die Molekularbiologin Carol Greider, die gemeinsam mit Elizabeth Blackburn in Stockholm für ihre Forschung ausgezeichnet wurde, hat deshalb im Tierversuch ausprobiert, ob sich das Enzym blockieren lässt: Mäuse wurden gentechnisch so verändert, dass in allen Zellen inklusive der Krebszellen keine Telomerase mehr hergestellt werden konnte. Tatsächlich wuchsen die Tumore deutlich langsamer. Telomerasehemmer haben in der Krebstherapie beim Menschen (noch) keinen großen Stellenwert, sie könnten zu unvorhersehbaren Effekten führen, aber für die Zukunft liegt in diesem Forschungsfeld einiges Potenzial.

Auch die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) weiß, wie man die Telomerase aktiviert. Sie nutzt dafür Pflanzenextrakte des Mongolischen Tragant (Astragalus membranaceus). Es konnte inzwischen gezeigt werden, dass dessen Extrakt TA-65 die Produktion des Enzyms ankurbelt, mit positiven Anti-Aging-Effekten auf unsere Zellen. Die in der Wurzel des krautigen Gewächses enthaltenen Polysaccharide haben außerdem eine günstige Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel, Isoflavonoide sowie Saponine helfen bei Entzündungen. Bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigt die Wurzel ebenfalls positive Effekte.

Übrigens können sich Menschen mit vielen Leberflecken auf der Haut vielleicht mit der Aussicht auf eine etwas verzögerte Vergreisung trösten: Besitzt einer viele Leberflecken, geht man von vergleichsweise langen Telomeren aus. Allerdings ist das mal wieder eine Theorie, die sich noch mitten in der Diskussion befindet.

Zellen & ihre Alterungsfaktoren

Oxidativer Stress: Freie Radikale im Partymarathon

Was für das Auto der nagende Rost und für die Butter das allmähliche Ranzigwerden, ist für unsere Gewebe der Angriff von Sauerstoff- und Stickstoffradikalen, die beim Stoffwechsel unablässig in den Mitochondrien entstehen, aber auch durch äußere Alterungsgenossen wie UV-Strahlung, Rauchen, Stress, Krankheit oder Umweltbelastungen angestachelt werden. Mitochondrien sind Zellorganellen, winzige Gebilde innerhalb einer Zelle, die von einer Doppelmembran umschlossen sind.

Aufbau eines Mitochondriums

Mitochondrien waren sehr früh in der Evolution Bakterien und besitzen daher bis heute ein eigenes Erbgut. Sie wurden den Zellen zwecks Energiegewinnung einverleibt und werden fast immer über die Eizellen der Mutter vererbt. Die 37 eigenen Gene (mitochondriale DNA) im Inneren enthalten den Code für die Bildung von verschiedenen Proteinen. Deshalb sind diese Winzlinge auch die Kraftwerke der Zellen.

Zu oxidativem Stress, einer chemischen Gewebereaktion, kommt es, wenn freie Radikale die Oberhand gewinnen – überaktive aggressive Sauerstoffmoleküle. Sauerstoff als chemisches Element wird mit dem Symbol O bezeichnet. Die Summenformel O2 für Sauerstoff steht für eine Verbindung zweier Sauerstoffatome, die zusammen ein Molekül bilden. Um die Verbindung stabil zu halten, fassen sich die beiden Atome sozusagen gegenseitig an den Ärmchen. Es gibt aber auch die Sauerstoffeinzelgänger O1, die mit ihren freien Ärmchen unbedingt Anschluss an unser intaktes Gewebe finden wollen, sich mit wichtigen Eiweißen und Fetten verbinden und so Zellen und Erbgut nachhaltig schädigen. Zum Glück hat unser Körper vorgesorgt und uns mit einer Reihe von Radikalfängern ausgestattet, die in unserem Organismus herumschwirren und nach diesen Schädlingen suchen: Antioxidantien, die auch in gesunder, vor allem pflanzlicher Nahrung stecken.

Unsere Radikalfänger haben einen ziemlich anstrengenden Job. Und mit unserer Lebensführung und den Umweltbelastungen packen wir da noch ein Schippchen drauf. Werden sie nicht rechtzeitig unschädlich gemacht, schädigen freie Radikale die Lipidmembranen, also die Hüllen der Zellen und Mitochondrien, sowie das Erbgut. Die Zellen und ihre Organe werden so in ihrer Geschmeidigkeit und Durchlässigkeit gestört. Damit wird der Alterungsprozess beschleunigt, Entzündungen und Erkrankungen werden begünstigt.

Auch das LDL-Cholesterin im Blut, das nicht zu hoch sein sollte, kann oxidiert werden. LDL-Cholesterin ist quasi das Taxi, das Cholesterin von der Leber zu den Zellen transportiert. Diese Reise dauert zwischen zwei und fünf Tagen. Ist zu viel LDL-Cholesterin im Blut unterwegs und wird es stark oxidiert, steigt das Risiko für hohen Blutdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Durch die Oxidation wird es in seiner Struktur so verändert, dass es nicht mehr über die Empfangsstellen in die Zelle hineingelangen kann. Es muss also draußen bleiben, heftet sich frustriert an Gefäßwände und führt dort zu den gefährlichen Ablagerungen. (Mehr dazu in Kapitel 9).

Jede unserer Zellen erleidet rund 70000DNA-Schäden pro Tag – die allein dadurch entstehen, dass wir leben (durch Stoffwechselprodukte), durch Strahlung (etwa UV-Strahlung) und chemische Ursachen (Mutagene). Gut, dass wir DNA-Reparatursysteme haben, die das meiste beseitigen können. Aber eben leider nicht immer alles, zumal, wenn wir diesen Service überstrapazieren.

Freie Radikale

Freie Radikale haben übrigens nicht nur negative Folgen. Ein bisschen davon benötigt unser Körper, denn sie aktivieren die körpereigenen Abwehrzellen gegen Krebs oder Infektionen, verbessern die sportliche Fitness und das Muskelwachstum sowie die Gewebedurchblutung. Man sollte sie also nicht nur verpönen und mit hoch dosierten Antioxidantien blind dagegen angehen. Man vermutet mittlerweile sogar, dass zu viele Vitamine, nach dem Gießkannenprinzip und über einen längeren Zeitraum in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verabreicht, das Leben eher verkürzen.

Aber Achtung! Das gilt nur für Ergänzungspräparate, nicht jedoch für die natürlichen Anti-Aging-Antioxidantien (Vitamine A, C, E und viele mehr), also die Vitamine in der Pflanzenkost. Sie entfalten nämlich im komplexen Zusammenspiel mit anderen Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen eine günstige Wirkung. Raucher dürfen also unbedingt Möhren knabbern, sie erhalten so das pflanzliche Provitamin A, auch bekannt als Betacarotin.

Übrigens stellt auch eine gesunde Darmflora Vitamine für uns her. Weitere starke Antioxidantien in unserem Körper sind Spurenelemente wie Selen, Zink und Eisen, aber auch Aminosäuren und Stoffwechselprodukte wie Harnsäure oder das Hormon Melatonin. Außerdem hält unser Körper antioxidative Enzyme vor, deren Namen ziemliche Zungenbrecher sind: Superoxyddismutase und Gluthationperoxidase. Sie sind potente Radikalfänger und sorgen aufgrund ihrer entgiftenden Fähigkeiten für Langlebigkeit. Hergestellt werden sie interessanterweise vor allem als Antwort auf Stressreize, ausgelöst etwa beim Sport. Der Sportler kann so nicht nur die freien Radikale bekämpfen, die beim Sport verstärkt freigesetzt werden, sondern auch darüber hinaus. Ein bisschen Stress ist also durchaus erwünscht. Wissenschaftler sprechen hier vom »Hormesis-Prinzip« (gr. Anstoß): Richtig dosiert und durch einen Lerneffekt trainieren wir so unsere Widerstandskraft.

Schäden in den Zellkraftwerken: Die Stunde des Melatonins

Schon der Begriff Kraftwerk legt nahe, dass in den Mitochondrien ganz schön die Post abgeht. Und wirklich, trotz einer Größe von gerade mal 1 bis 5 Mikrometern sind sie unsere zelleigenen Energielieferanten: Aus angelieferten Zutaten wie Zucker, Fett und Eiweiß werden Energiekörperchen hergestellt: das Adenosintriphosphat (ATP), ein chemisches Molekül, das in jeder Zelle eines jeden Lebewesens Energie bereitstellt, die für zig verschiedene Aufgaben benötigt wird.

Sind Mitochondrien beschädigt oder einfach alt, stürzt die Energiebilanz unserer Zellen ab, und es werden zu viele reaktive Sauerstoffradikale ausgeschüttet – quasi aus Frust. Die Mitochondrien beeinflussen darüber auch den Zelltod. Die Wissenschaft spricht hier von einem »Suizidprogramm« einzelner Zellen, das als wichtige Vorbeugung gegen Krebserkrankungen wirken kann. Denn immerhin geht die Zelle in den Tod und entartet nicht. Bevor es aber so weit ist, kommt eine fiese Wechselwirkung in Gang: Die Mitochondrien produzieren freie Radikale beim Stoffwechsel, die freien Radikale schädigen die Mitochondrien, die geschädigten Mitochondrien kriegen die freien Radikale irgendwann nicht mehr effektiv in den Griff, worauf diese wiederum ihr zügelloses Treiben ungehindert entfalten können …

Insgesamt befinden sich unglaubliche 40 Billiarden dieser kleinen Kraftwerke in unserem Körper. Passend zum Energiebedarf besitzt der High-Performer Herzgewebe rund 10000 Kraftwerke pro Zelle (die Mitochondrien machen etwa 36 Prozent des gesamten Herzgewichts aus!), zwischen 5000 und 10000 stecken in Leber, Nerven und Muskelzellen, da auch hier jede Menge Energie gebraucht wird. In Zelltypen mit niedrigem Energieumsatz finden sich 1000 bis 2000 Mitochondrien.

Leider ist die Mitochondrien-DNA im Vergleich zur DNA in den Zellkernen deutlich anfälliger für schädigende Einflüsse etwa durch Antibiotika (Mitochondrien waren evolutionsgeschichtlich mal Bakterien) und andere Medikamente, Gifte, Pestizide, Krankheiten und den Einfluss von Stress. Jüngere Studien haben ergeben, dass auch Coronaviren die Funktionsweise von Mitochondrien beeinträchtigen können. Sie stören deren antivirale Signalproteine, die der Zelle dann fälschlicherweise den Befehl erteilen, sich selbst zu zerstören. Außerdem scheinen sie für Probleme bei der Energieerzeugung zu sorgen, was dazu führt, dass der Eindringling nicht effektiv bekämpft werden kann. Wie wir später in diesem Abschnitt sehen werden, ist das Hormon Melatonin hier ein vielversprechender Schutzfaktor.

Das große Übel ist, dass unsere Mitochondrien nicht über hausinterne Reparaturmöglichkeiten für ihr Erbgut verfügen. Ist die Hälfte der Mitochondrien-DNA verschlissen, setzt unbarmherzig die Gewebealterung ein. Nachlassende Belastbarkeit bis hin zu chronischen Ermüdungszuständen (Fatigue) und größere Anfälligkeit für alle möglichen Infekte können ein Indiz für Mitochondrien-Schäden sein. Auch eine unerklärliche spürbare Gewichtszunahme oder eine Gelenkerkrankung können darauf hinweisen. Ebenso sind Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes, Parkinson, Alzheimer oder andere chronische Erkrankungen mitunter Anzeichen von Funktionsstörungen der Mitochondrien. Mediziner sind manchmal geneigt, Burn-out-Symptome oder Müdigkeits- und Erschöpfungssyndrome, eine erhöhte Empfindlichkeit gegen Chemikalien, den Reizdarm oder die Fibromyalgie (Körperschmerz) als psychosomatische, »eingebildete« oder »Modekrankheiten« zu belächeln. Nach neueren Erkenntnissen können sie sich aber auch melden, wenn die Arbeit der Mitochondrien aus dem Takt gerät. Die Diagnose myalgische Enzephalomyelitis/Chronic Fatigue SyndromME/CFS, die auch nach Virusinfekten oder Impfungen beobachtet wird, ist eine chronische schwerwiegende Autoimmunerkrankung mit Erkrankung der Mitochondrien, die das Nerven-, Immun- und Hormonsystem befällt, Belastungsintoleranz, Schlafstörungen und Schmerzen bedeutet.

Wenn Sie sich und Ihren Mitochondrien Gutes tun wollen, vermeiden Sie hohe Belastungen mit Umweltgiften und Schwermetallen, unnötige Medikamenteneinnahmen und Antibiosen und chronischen Stress. Sorgen Sie durch eine gesunde Ernährung und Sport für ausreichend antioxidative Stoffe in Ihrem Körper. Wenn Sie mögen, können Sie den Zustand Ihrer Mitochondrien im Blut von einem Labor bestimmen lassen; das ist allerdings teuer und wird von den Kassen nicht bezahlt. Sollten Sie über einen längeren Zeitraum an diffusen Beschwerden leiden, deren Grund diagnostisch unklar ist, kann das aber eine Möglichkeit sein, Licht ins Dunkel zu bringen.

Einige Mikronährstoffe sind für eine reibungslose Mitochondrien-Funktion extrem wichtig. Ob es nützlich ist, sie als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen und damit die Mitochondrien gezielt zu unterstützen, ist wissenschaftlich noch nicht ganz geklärt. Anti-Aging-Mediziner nehmen sie jedoch vorsorglich fleißig ein. Einige dieser Mikronährstoffe sollten eher morgens, andere eher abends zugeführt werden. Das entspricht den neuesten Erkenntnissen der Chronobiologie.

Höhentraining der Spitzensportler wird in manchen Arztpraxen mit einer Maschine nachgebaut, bei der man gepflegt im Liegen über 45 Minuten Luft einatmet, deren Sauerstoffgehalt mal verringert oder mal erhöht ist. Unter anderem mit dem Ziel einer besseren Funktion der Mitochondrien.

Der wohl bedeutendste Stoff für surrende Mitochondrien ist dabei das Melatonin. Es ist den meisten als »Hormon der Dunkelheit« bekannt, weil es nachts in der Zirbeldrüse des Gehirns ausgeschüttet wird (in geringen Mengen tagsüber auch in Augen, Darm, Haut u.a.), und es ist Taktgeber des Tag-Nacht-Rhythmus. Melatonin ist zwar auch ein den Schlaf anstoßendes Hormon, vor allem aber ist es ein potenter Gen-Wächter. Als Antioxidans wirkt es antientzündlich, ein hoher Spiegel hemmt das Wachstum verschiedener Tumorarten, es schützt die Mitochondrien und hält sie am Laufen. Die kleinen Kraftwerke produzieren daher aus reinem Selbsterhaltungstrieb in jeder Körperzelle ihr eigenes Melatonin quasi zum Hausgebrauch: aus einer Ursubstanz, der Aminosäure Tryptophan. Aus ihr bildet der Körper 5-HTP, dann Serotonin und im nächsten Schritt Melatonin, sofern er zu dieser Stoffwechselleistung ausreichend in der Lage ist. Weil das im Alter und auch bei diversen Entzündungs- und Krankheitszuständen nicht mehr immer angemessen gelingt (im Alter von siebzig Jahren beträgt der Melatoninspiegel oft weniger als ein Zehntel des Spiegels in der Kindheit) und auch die Schlafqualität leidet, kommt es zum Melatoninmangel, der wiederum krank und alt macht. Ein Teufelskreis.

Zombiezellen: Nicht funktionsfähig, aber zu allem fähig

Wenn sich Zellen aus dem Arbeitsleben verabschieden, müssen sie ausgemistet werden. Dafür ist die Apoptose da. Die Zellen gehen in den Tod und richten keinen Schaden mehr an. Super! Im ungünstigen Fall klappt es aber nicht so gut mit der Apoptose. Es kommt stattdessen zu einer unerwünschten Anhäufung von halb toten Greisenzellen, die sich zwar nicht mehr teilen, aber die Gegend verpesten. Diese seneszenten Zellen sondern Giftstoffe ab und infizieren wie eine schimmlige Erdbeere in der Schachtel damit auch ihr Umfeld – ehedem gesunde Erdbeeren werden ins Schimmelreich befördert.

Diese aggressiven Greisenzellen werden von der Wissenschaft auch Zombiezellen genannt. Nicht nur, um den Verdacht der Altersdiskriminierung restlos auszuräumen, will ich an dieser Stelle einfügen, dass Ihr Körper mit ein paar Greisenzellen bestens zurechtkommt. Außerdem lassen diese Zellen den Krebs einfach eiskalt abblitzen. Zellsenioren haben schlicht keinen Bock darauf, sich in ihrem Alter noch einmal auf dieses Chaos der wuchernden und zügellosen Zellvermehrung einzulassen, die der Krebs bei der Bildung von Tumoren und Metastasen einfordert. Nein, diese Zellen teilen sich nicht mehr, und das ist gut so.

Toxische Zombiezellen

Aber wie immer ist alles eine Frage der Balance. Gibt es zu viele von ihnen – das ist ein bisschen so wie beim demografischen Wandel und den Renten –, gerät das System ins Wanken. Im Fall unseres Körpers arbeitet sich das Immunsystem so sehr an diesen Giftspritzen ab, dass es zur Eiweißzerstörung und einer sogenannten Silent Inflammation kommt. Alzheimer und Organalterung sind die Folgen. Die Wissenschaft forscht nach Arzneimitteln (Senolytika) gegen ein Übermaß an Zombiezellen, arbeitet aber jetzt schon gerne mal mit sekundären Pflanzenstoffen wie Quercetin (etwa in Kapern, Liebstöckel, Zwiebeln, roten Trauben, Heidelbeeren, Grünkohl und Äpfeln) und Fisetin (unter anderem in Äpfeln, Kakis, Trauben, Erdbeeren, Gurken und Zwiebeln). Darüber mehr in Teil II.

Bei Mäusen hat man übrigens schon einen anderen Weg gefunden. Schließt man den Blutkreislauf einer alten mit dem einer jungen Maus zusammen, wird die ältere verjüngt, die jüngere altert vorzeitig. Das sollte uns jetzt allerdings nicht zu abstrusen Dracula-Fantasien verleiten. Wenn es wenigstens gelänge, die Alterssubstanzen aus Greisenblut herauszufischen, wäre ja auch schon viel gewonnen …

Stille Entzündung: Unbemerkt entflammt

Natürlich kann unser Immunsystem, wenn es noch einigermaßen auf Zack ist, dem allzu heftigen Zellalterungsprozess nicht tatenlos zusehen. Es nimmt sofort den Kampf gegen freie Radikale und Zombiezellen auf. Das Resultat ist nicht selten die gerade erwähnte Silent Inflammation, die stille Entzündung. Sie verläuft für uns unbemerkt, denn ihr fehlen die klassischen Symptome einer herkömmlichen Entzündung: Schmerzen, Rötungen, Schwellungen oder Fieber, wie sie bei einem akuten Infekt oder Verletzungen auftreten.

Die schleichende stille Entzündung bedeutet eine andauernde Aktivierung von Entzündungszellen, oxidativem und nitrosativem Gewebestress sowie eine Störung der Zellfabriken. Oxidativer Stress ist ein Übermaß an schädlichen Sauerstoffradikalen (Superoxid, Wasserstoffperoxid, Hydroxy-Radikalen). Nitrosativer Stress ist die übermäßige Bildung reaktiver Stickstoffspezies wie Stickstoffmonoxid NO, das wir im Normalmaß für Gefäßerweiterung, Immunantwort und programmierten Zelltod brauchen, und seiner aggressiven Folgeprodukte (Peroxinitrit, Nitrotyrosin).

Stille Entzündung

Wenn Sie von einer stillen Entzündung betroffen sind, macht sich das oft durch diffuse Störungen im Allgemeinbefinden bemerkbar. Sie leiden unter dauerhafter Müdigkeit oder Abgeschlagenheit, haben nicht selten mit Gelenkschmerzen, Libidoverlust, Schlafproblemen und depressiven Zuständen zu kämpfen, und auch ihre Infektanfälligkeit ist erhöht. Übergewicht, Insulinresistenz (Diabetes), Knochenabbau im Kiefer oder Osteoporose treten ebenfalls als Symptome auf. Weil diese Veränderungen sich so schleichend einstellen und wir nicht bei den geringsten Anzeichen gleich eine besondere Blutanalyse machen lassen, hat die Entzündung Zeit, es sich in uns so richtig gemütlich zu machen. Nur für uns wird es jetzt immer ungemütlicher. Denn in unserem Körper werden nun zahlreiche Entzündungsmarker- und Botenstoffe produziert, die den gesamten Organismus unter Dauerbeschuss nehmen, anstatt nur gezielt bei einer bestimmten Erkrankung loszuschlagen. Diese Blutmarker sind so speziell, dass sie nicht im Routinelabor des Hausarztes vorkommen. Sie alle wirken jedoch auf einen zentralen Faktor in der Zelle: NF-kB. Dieser Zellfaktor liegt gemütlich in einem Rettungsring im Zellwasser. Kommen jedoch Entzündungsbotenstoffe angeschippert, gleitet er aus dem Ring und begibt sich flugs in den Zellkern, veranlasst am Erbgut die Produktion einer Armada an Kampfstoffen und nimmt darüber Einfluss auf Immunantwort, Zellvermehrung und Zelltod.

Diese Entzündungsparameter heben bei den folgenden Auslösern ab: wenn wir im Inneren unseres Bauches zu viel Fett um die Organe ansammeln, bei chronischen Infekten (Zähne, Nasennebenhöhlen u.a.), Dauerstress und Schlafapnoe (Atemaussetzer in der Nacht mit Anstieg des Stresshormons Cortisol), bei Umweltbelastungen, Allergien, Autoimmunerkrankungen, Fehlernährung und Medikamenten, die auf unsere Darmflora wirken und die Funktion der Darmbarriere stören. Dazu kann es kommen, wenn die Bakterienstämme, die bei guter Verfassung schleimbildend und die Schleimhaut abdichtend wirken, aus irgendeinem Grund in den Streik treten: Die komplette Darmbarriere wird »löchrig«, Mikrobiom-Mediziner sprechen hier vom Leaky-Gut-Syndrom. Für Bakterien, Toxine und unverdaute Nahrungsbestandteile eine willkommene Gelegenheit, in heftigen Kontakt zu unserem Immunsystem zu treten und die körpereigene Abwehr zu provozieren. Wenn die dann mit einer Entzündung reagiert, kann es überall in unserem Körper zu Kommunikationsstörungen kommen.

Kommunikation ist die Grundvoraussetzung für ein funktionierendes Gemeinwesen. Wenn zum Zeitpunkt des Fahrplanwechsels mal für längere Zeit die Computer ausfallen, führt das zum Chaos auf dem Schienenstrang. Und wenn einzelne Menschen die Kommunikation einstellen, wenn sie keinen Widerspruch und keine andere Meinung mehr hören wollen, geraten sie recht schnell in eine soziale Schieflage. Auch in unserem Körper ist Kommunikation das A und O – obwohl in uns keine E-Mails, keine Telefonate und auch keine Funksprüche hin und her schwirren: Die Zellen verständigen sich über Botenstoffe, Hormone und elektrische Ladungen. Trotzdem sind auch sie manchmal offline, wenn Entzündungssubstanzen die Nachrichtenwege stören. Entzündungen gehören, vor allem wenn sie sich chronisch manifestieren, zu den tückischsten Altersbeschleunigern in unserem Körper. Denn dieses Kommunikationschaos zwischen den Zellen verursacht Blessuren an den Zellmembranen, Störungen im Zellstoffwechsel und im Bestand ihres Erbguts. All diese Fehlverläufe lassen uns bald ziemlich alt aussehen.

Auch Zellen stehen im Austausch miteinander.

Gestörte Eiweißbalance: Anstandsdamen & Messi-Wohnungen

Eiweiße sind maßgebliche Motoren des Alterungsprozesses, weil sie als Strukturproteine alle Gewebe unseres Körpers aufbauen, als Transportproteine Sauerstoff, Nährstoffe und Hormone zu den Geweben schippern, als Enzyme wie Biokatalysatoren unsere Zellfunktionen steuern oder in Form von Antikörpern für eine Reaktion unseres Immunsystems sorgen.

Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die sich wie auf einer Perlenkette aneinanderreihen – einer Perlenkette für Leute, die es richtig schön bunt mögen. Denn jedes Protein besitzt eine spezifische Abfolge unterschiedlicher Aminosäuren, weshalb Proteine auch ganz vielfältige Aufgaben übernehmen können. Für die volle Funktionsfähigkeit drapieren sich die Aminosäuren-Perlenketten zu kunstvoll verschlungenen und gefalteten Gebilden, aus einer Sequenz wird eine räumliche Struktur. Weil die taufrisch produzierten Babyeiweiße das vielleicht noch nicht richtig hinkriegen, bewähren sich Chaperonen, Helfer-Eiweiße, die als Anstandsdamen ein Auge darauf haben, dass alles korrekt abläuft. Sie helfen beim Falten, indem sie sich ringförmig um die Aminosäureketten legen. Diese Unterstützung ist wichtig: Kommt es in dieser kritischen Phase zu Fehlern, kann im betroffenen Organismus die Neigung zu Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zunehmen, eine Linsentrübung im Auge entstehen, und natürlich erhöht auch der Alterungsprozess sein Tempo.

Anstandsdamen der Eiweiße

Eines schönen Tages kommt dann der Zeitpunkt, wo auch die Chaperonen am Ende sind und sich erschöpft aus der Eiweißbranche zurückziehen. Mit der Folge, dass unsere Eiweiße nun schutzlos schädlichen Einflüssen ausgesetzt sind. Aber auch, was akribisch und korrekt gefaltet ist, hält nicht für die Ewigkeit, da geht es den Eiweißen nicht anders als der kunstvoll arrangierten Damastserviette auf einer festlich gedeckten Tafel. Löst sich die schön gefaltete räumliche Struktur auf, entsteht Stress in der Zelle, sie gerät aus dem Gleichgewicht: Die Eiweiße wandern ungeordnet durch die Zelle. Sehen sich die berenteten Chaperonen und ihre Helferbrigaden, die Eiweiß-Reinigungskolonnen, dann außerhalb der Verantwortung oder haben ihren Dienst bereits quittiert, wird das Chaos immer größer: Die entfalteten Eiweißfäden verknoten sich zügig zu einem unentwirrbaren Knäuel. Weil im Alter die Eiweiß-Putztrupps, die Proteasen, weniger werden, können die geschädigten Proteine nicht mehr ausreichend abgebaut werden. Dann sammelt sich der molekulare Zellmüll an und liegt nutzlos und störend wie in einer Messi-Wohnung überall in und zwischen den Zellen herum. Dadurch wird deren normales Funktionieren behindert, es kann zum vorzeitigen Zelltod kommen. Nicht anders als in Familien und Wohngemeinschaften hakt es also auch in unseren Zellen irgendwann an der Frage: »Wer bringt den Müll raus?«

Funktionstüchtiges und formschönes Eiweiß spielt also beim Jungbleiben eine wichtige Rolle. Einerseits sollen die Körpereiweiße in Schuss gehalten werden, unbrauchbares Eiweiß abgebaut und recycelt werden, und natürlich braucht es auch genügend frischen Nachschub, um die Substanz zu erhalten. Daher ruft uns die Kosmetikbranche zu: »Halt, nicht verzagen!« Da gibt es doch diese wunderbaren Anti-Aging-Produkte, die man einfach einnehmen oder auftragen kann; das Bindegewebe-Eiweiß Kollagen etwa soll einen kräftigen Eiweißschub für eine verjüngte Haut bewirken. Traum oder Realität? Fragen wir ganz profan unsere Darmschleimhaut. Immerhin werden hier – im Dünndarm – die Eiweiße in ihre Einzelbestandteile zerlegt und über die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf verabschiedet. Erst dann legt sich unser Körper fest, an welche Stelle er diese Eiweißbausteine beordern wird. Dabei lässt er sich leider weder von uns noch von der Werbeaufschrift auf der Verpackung Vorschriften machen. Ob die Eiweiße nun zur Straffung einer zerknitterten Augenpartie eingesetzt werden oder besser im Knie oder in anderen Bindegeweben aufgehoben sind, regelt der Stoffwechsel in Eigenregie.

Statt Kollagen als teures Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, kann man übrigens auch Omas Knochenbrühe, zwölf Stunden ausgekocht, nutzen. Denn auch wenn wir den Einsatzort nicht bestimmen können, kann es trotzdem hilfreich sein, wenn man Kollagen zuführt: Untersuchungen zeigen, dass Dichte, Elastizität und Feuchtigkeit unserer Außenhülle messbar zunehmen, neben der Wohltat für gestresste Haare, Knochen und Gelenke. Okay, nichts für Vegetarier, aber Gelatine aus der Brühe ist eine äußerst preiswerte Quelle für Kollagen. Und Hyaluronsäure gibt es kostenlos dazu.

Inzwischen sind Aminosäuremischungen als Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern und Influencern angekommen und finden darüber hinaus Anwendung bei der Therapie von Schlafstörungen, Depressionen, Haarausfall oder etwa Auszehrung. Eine Blutuntersuchung ist die aussagekräftigste Methode, um zu erkennen, ob Ihr Körper ausreichend mit Aminosäuren (Aminogramm) versorgt und eine zusätzliche Einnahme überhaupt sinnvoll ist. Bevor man aber auch hier den Geldbeutel unnötig strapaziert, kann man sich seinen Eiweißshake auch selber mischen: Als Basis kann man Mandel-, Erbsenprotein- oder Sojadrink verwenden und das Ganze noch zusätzlich mit wertvollen Ballaststoffen aus Haferflocken, Chia-, Hanf- oder Leinsamen ergänzen. Mandelmus, Erdnussbutter und ein paar Beeren runden die Sache ab. Mehr darüber, wann und warum eine verstärkte Eiweißzufuhr wichtig ist, erfahren Sie in den Vital-Hacks.

Kollagen als Creme können Sie sich getrost sparen. Denn die riesigen Moleküle können die Hautbarriere nicht überwinden und bleiben draußen.

Überforderte Türsteher: Invasion der Überernährung