Gerätefitness E-Book

Rainer Kersten

• Herausgeber: Meyer & Meyer
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Wo Sport Spaß macht
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2013

Seitenzahl: 114

Beschreibung

6.000 Fitnessanlagen in Deutschland mit weit über sieben Millionen Trainierenden erfordern zunehmend eine große Zahl von gut qualifizierten Trainern. Oft sind diese aber nicht professionell geschult, sondern ambitionierte Trainierende, die ihre Erfahrungen des Eigentrainings einbringen. Grundlagen der Trainingslehre wie z. B. Bewegungsgeschwindigkeiten, Pausengestaltung, Intensität und Durchführung eines Herz-Kreislauf-Trainings werden dabei oft stiefmütterlich behandelt. Die Tatsache, dass über zehn Prozent der Trainierenden ihr Training aufgrund auftretender orthopädischer Probleme abbrechen müssen, sollte diese Praxis in Frage stellen. Jede Aktivität in einem Fitnesscenter ist sicherlich sinnvoll für die allgemeine Fitness und damit Gesunderhaltung, aber sie erfordert vor allem die Anleitung durch Trainerteams mit einer fundierten fachlichen Ausbildung wie der des DTB. "Gerätefitness" informiert bereits aktive Trainer über den neuesten Stand der Arbeit in einem modernen Fitnesscenter. Mit diesem Buch hat die für den Deutschen Turner-Bund (DTB) durchgeführte Fitnesstrainer-Ausbildung erstmalig ein vereinheitlichtes Lehrbuch für die Module 1 und 2 bekommen.

Leseprobe

■ DIE AUTOREN

RAINER KERSTEN, Jahrgang 1967, begann seine Lehrtätigkeit bei der Polizei als Sportausbilder und war im weiteren Verlauf bei einer Spezialeinheit der Polizei tätig. 1997 wechselte er in die freie Wirtschaft und eröffnete ein Gesundheitscenter. Durch ständige Aus- und Weiterbildung in den Bereichen der klassisehen Schulmedizin, aber auch der südostasiatischen Heilkünste, eignete er sich im Laufe der Jahre ein fundiertes Fachwissen an, das er in seine Arbeit als Dozent für verschiedene Fachverbände einbringen konnte. Seit vielen Jahren ist er in mehreren Bundesländern verantwortlicher Ausbildungsleiter für die Fitnesstrainer-Ausbildung des Deutschen Turner-Bundes.

ROLAND SIEBECKE, Jahrgang 1972, ist von Beruf Diplomsportlehrer und seit 1992 in der Aus- und Fortbildung von Sportlehrern, Übungsleitern und Trainern sowie Therapeuten und Medizinern tätig. Er behandelt als GesWell-Therapeut und Sporttherapeut seit 1999 Menschen mit akuten und chronischen Verletzungen und Beschwerden am Bewegungsapparat. Neben dem Gerätefitnesstraining fühlt er sich in den Sportarten Gerätturnen, Windsurfen, Gymnastik/Tanz und Inlineskaten zu Hause, die er auch an der Universität Saarbrücken als Lehrbeauftragter gelehrt und geprüft hat.

Gerätefitness

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

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Das Lehrbuch zur Trainerausbildung

Rainer Kersten | Roland Siebecke

Meyer & Meyer Verlag

Papier aus nachweislich umweltverträglicher Forstwirtschaft.

Garantiert nicht aus abgeholzten Urwäldern!

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Das Lehrbuch zur Trainerausbildung

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

© 2010 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen2. überarbeitete Auflage 2013Auckland, Beirut, Budapest, Cairo, Cape Town, Dubai, Hägendorf,Indianapolis, Maidenhead, Singapore, Sydney, Tehran, Wien

Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)www.w-s-p-a.org

Druck und Bindung: B.O.S.S Druck und Medien GmbHISBN 9783898998239eISBN 9783840334443E-Mail: [email protected]

Inhalt

Vorwort

Danksagung

Aufbau DTB-Fitnesstrainer

MODUL I

1 Anatomie

1.1 Passiver Bewegungsapparat

Knochen

Bänder

Gelenke

Wirbelsäule

Bandscheibe

1.2 Aktiver Bewegungsapparat

Wissen über Skelettmuskulatur

Sehnen

Muskelformen

Aufbau der Skelettmuskulatur

1.3 Herz-Kreislauf-System

Aufbau des Herzens

Kleiner und großer Blutkreislauf

Blutrückfluss

Blutdruck

2 Gerätehandling

2.1 Grundsätze des Gerätetrainings

2.2 Testecke

2.3 Krafttrainingsmaschinen

2.4 „Problem” Beinpresse

2.5 Kabelzüge

2.6 Freihantelbereich

2.7 „Kleinkrambereich”

2.8 Cardiogeräte

3 Das professionelle Studio/Der professionelle Trainer

MODUL II

4 Allgemeine Trainingslehre

4.1 Grundmotorische Hauptbeanspruchungsformen

4.2 Begriffsdefinitionen

4.3 Superkompensation

4.4 Belastungsnormative

4.5 Reizstufenregel

4.6 Periodisierung

4.7 Prinzip der Individualität

4.8 Prinzip der zunehmenden Spezialisierung

5 Eingangscheck

5.1 Gesundheitsfragebogen

5.2 Testprotokoll

5.3 Körperfettmessung

5.4 Trainingsplanentwurf

6 Praxis

6.1 Beweglichkeit

6.1.1 Das Neueste vom Dehnen

6.1.2 Beweglichkeits- und Gelenktest (Funktionstest)

6.2 Ausdauer

6.2.1 Trainingslehre Ausdauertraining

6.2.2 Trainingsmethoden im Ausdauerbereich

6.2.3 Zusammenfassung Trainingsmethoden und -ziele im Ausdauerbereich

6.2.4 PWC-Test (130, 150, 170, max)

6.2.5 Conconi-Test

6.2.6 Umsetzung der Testergebnisse

6.2.7 Fettverbrennung (Gewichtsreduktion)

6.3 Kraft

6.3.1 Maximalkraft

6.3.2 Hypertrophietraining

6.3.3 Kraftausdauer

6.3.4 Maximalkrafttest

6.3.5 ILB-Methode (individuelle Leistungsbildmethode)

6.4 Koordination

6.4.1 Komplexe Übungen

6.4.2 Variantenvielfalt

7 Langfristige Trainingsplanung

8 Musterhausaufgabe

9 Konzeptidee Gesundheitscenter

PRÜFUNG UND FORTBILDUNG

10.1 Prüfung

10.2 Fortbildungen

10.3 Ausblick Masterausbildung

Anhang

Literaturverzeichnis

Bildnachweis

Kurzvita und Kontaktdaten der Autoren

VORWORT

Im Dezember 2008 habe ich den Entschluss gefasst, das Angebot des DTB, ein Lehrbuch für die Fitnesstrainerausbildung zu schreiben, in die Tat umzusetzen. Nun sind fast zwei Jahre ins Land gegangen und es ist vollbracht. Ich freue mich sehr, gemeinsam mit meinem Freund Roland Siebecke dieses Werk vollendet zu haben und damit die Ausbildung zum DTB-Fitnesstrainer um ein kleines Stück bereichern zu dürfen.

Es ist meine bewusste Entscheidung gewesen, die in diesem Buch verwendete Art und Weise der Formulierungen dicht an das gesprochene Wort einer Unterrichtssituation anzulehnen, um die Inhalte möglichst bildhaft und verständlich zu vermitteln.

Die Arbeit an diesem Buch war eine spannende Zeit mit vielen kreativen Momenten, aber auch Phasen des Stillstandes. In der Nachbetrachtung bleibt aber vor allem ein Gefühl der Freude und Dankbarkeit und die Lust auf eine Fortsetzung dieses Buches.

DANKSAGUNG

Es ist Zeit, Danke zu sagen, an viele fleißige Helfer, Berater und Energiespender. Danke an den DTB, der mir das Vertrauen geschenkt hat, ein solches Lehrbuch verfassen zu dürfen. Danke an den NTB, der mich als Dozent und Ausbilder hat wachsen lassen. Danke an Sascha Gramann, dem wir all die vielen tollen Fotos zu verdanken haben. Danke an Sport-Thieme, die einiges zur Finanzierung dieses Buches beigetragen haben. Danke an Nora Waßmuth, die ihre faszinierenden Zeichenkünste zur Verfügung gestellt hat und als Fotomodell fungierte.

Und ein riesengroßes Danke an Roland Siebecke, den Mann für die Grafiken, die Bildbearbeitung, die Korrekturen und die viele Computerarbeit. Ich bin stolz auf euch!

Rainer Kersten

AUFBAU DTB-FITNESSTRAINER

Die Ausbildung zum DTB-Gerätefitnesstrainer gliedert sich in fünf Einzelblöcke (dunkelgrün, hellgrün, gelb, hellorange und dunkelorange) die sich zu zwei größeren Blöcken zusammenfassen lassen (dunkelgrün-hellgrün-gelb und hellorange-dunkelorange).

Der Beginn der Ausbildung ist das Modul I – Newcomer (dunkelgrün). Hier geht es um die Vermittlung von grundlegendem anatomischen (aktiver und passiver Bewegungsapparat), technischen (Fitnessgerätebau, -funktionalität) und sportpraktischen Wissen (Übungsauswahl und -differenzierung) in Theorie und Praxis.

Im Modul II – Basic (hellgrün) werden Testverfahren aus dem Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitsbereich in Theorie und Praxis angeleitet, sowie die Erstellung von Trainingsplänen auf Grund der getesteten Werte vermittelt.

Nach einer gewissen zeitlichen Pause, in der das Erlernte auch in der eigenen Trainerpraxis angewendet und vertieft werden soll, kommt dann die abschließende Prüfung (gelb) zum Gerätefitnesstrainer (s. auch Kapitel Prüfung, 1).

Wer dann nach einer Erfahrungs- und Vertiefungszeit von mindestens einem Jahr (Empfehlung des Autorenteams) sich gerne weiter ausbilden lassen möchte, ist im Modul III – Gerätefitnesstrainer Master (hellorange) bestens aufgehoben. Hier geht es um die Betreuung von Sportlern, die einen Leistungsbezug (Leistungssportler) oder einen Krankheitsbezug haben (Schädigung des Bewegungsapparats, z. B. Zustand nach Operationen). Auch hier folgt der Prüfungsblock (dunkelorange) mit einem zeitlichen Abstand, der wieder Raum für die Umsetzung des Erlernten und zur Vorbereitung auf die Prüfung lassen soll.

Abb. 1: – Aufbau DTB-Fitnesstrainer

MODUL I

MODUL I

1 Anatomie

2 Gerätehandling

3 Das professionelle Studio/Der professionelle Trainer

Modul I | Kapitel 1

ANATOMIE

1.1 Passiver Bewegungsapparat

Der passive Bewegungsapparat des Menschen besteht aus ca. 206 Knochen, den Gelenken und dem Bandapparat.

Knochen werden im Lateinischen mit „Os” (Os scapularis – Schulterblatt) bezeichnet. Knochen sind mit einer Knochenhaut überzogen, die, mit vielen Nerven ausgestattet, bei Überlastung mit deutlicher Schmerzrückmeldung reagiert. Die Anzahl der Knochen kann im Einzelfall leicht differieren, da z. B. im Bereich des Kreuz- und Steißbeins drei, vier oder auch fünf ehemals einzelne Wirbelkörper miteinander verbunden sind. Knochen stellen kein „totes”, starres Gewebe dar, sondern befinden sich in einem ständigen Umbauprozess. Da der Knochen sich den jeweiligen funktionellen Anforderungen anpasst, wird er sich bei starker Beanspruchung etwas verdicken und bei Unterforderung abbauen.

Abb. 2: Skelett von vorne

Abb. 3: Skelett von hinten

Abb. 4: Überzüge

Bänder verbinden Knochen mit Knochen und bestehen aus Kollagenfasern, stabilisieren die Gelenke und schränken ihre Beweglichkeit ein. So schränkt z. B. eines der stärksten Bänder des Menschen (Darmbein-Schenkelband – Ligamentum iliofemorale) das Nach-hinten-Schwingen des Beins stark ein. Bänder haben einen sehr langsamen Stoffwechsel (bradytrophes Gewebe) und passen sich einer erhöhten Belastung deutlich langsamer an, als die gut durchblutete Muskulatur. Straffe Gelenke werden durch Bänder fest verbunden, andere Gelenke wiederum werden hauptsächlich muskulär gesichert. So dient eine Übung wie „Überzüge” zwar zweifelsohne zur Kräftigung der Brustmuskulatur, versetzt allerdings durch den langen Armhebel und das hohe Bewegungsausmaß die bandhafte Sicherung des Schultergelenks unter großen Stress.

Abb. 5: Bandhafte Sicherung der Schulter

Gelenke werden je nach ihren Bewegungsmöglichkeiten (sogenannte Freiheitsgrade) in verschiedene Formen eingeteilt. Die Kenntnisse der möglichen, aber vor allem auch der nicht möglichen Bewegungsrichtungen sind für den Fitnesstrainer durchaus wichtig, um keine Bewegungen zu provozieren, für die das Gelenk nicht ausgelegt ist. Hat ein Trainierender z. B. einen übermäßig beweglichen Ellbogen (hypermobil) und stoppt die Bewegung beim Trizepsdrücken mit der Kurzhantel mit relativ hohen Gewichten nicht kurz vor der Gelenkstreckung, sondern geht über die vollständige Streckung hinaus in seine Hypermobilität, wirken sehr ungünstige Kräfte im Gelenk, die eine Schädigung der vorhandenen Strukturen erwarten lassen.

Abb. 6: Überstreckter Ellbogen

Gelenkformen

Beispiel

Kugelgelenk

Schulter, Hüfte

Scharniergelenk

Finger, Zehen, Ellbogen, oberes und unteres Sprunggelenk

Eigelenk

Handgelenk

Sattelgelenk

Daumengrundgelenk

Straffe Gelenke

Kreuz-/Darmbeingelenk (ISG), oberes Gelenk zwischen Schienbein und Wadenbein

Plane (flache, platte) Gelenke

Zwischenwirbelgelenke

Dreh-/Scharniergelenk

Knie

Zapfengelenk

Erster und zweiter Halswirbel, Elle und Speiche

Ein Gelenk besteht mindestens aus zwei Gelenkpartnern, einem Gelenkspalt, der Gelenkkapsel, dem Gelenkknorpel und der Gelenkflüssigkeit.

Die beiden knöchernen Gelenkpartner werden als Gelenkkopf und -pfanne bezeichnet und sind so geformt, dass sie zueinander passen. In Fällen, bei denen die Knochenflächen nur kleine Berührungsflächen haben, hilft sich die Natur durch Menisken, die den Druck besser verteilen (z. B. im Knie).

Abb. 7: Gelenkaufbau

Der Gelenkspalt entsteht zwischen den beiden Gelenkpartnern und enthält die Gelenkflüssigkeit (Synovia). Diese Gelenkflüssigkeit wird durch die innere Schicht der Gelenkkapsel gebildet. Bewegung (Mobilisation) stimuliert die Gelenkkapsel zur Produktion der Gelenkflüssigkeit und macht diese dünnflüssiger und nährstoffreicher. Die äußere, derbe Schicht der Gelenkkapsel enthält zahlreiche Stellungsfühler (Rezeptoren), die für die Führung des Gelenks erforderlich sind (Propriozeption).

Der (hyaline) Gelenkknorpel verlangt besondere Aufmerksamkeit, da er durch falsches Training erheblich in Mitleidenschaft gezogen werden kann. Der Knorpel verhindert durch seine hohe Abriebfestigkeit ein Aufeinanderreiben der Knochenstrukturen. Während des Heranwachsens eines jungen Menschen wird der Knorpel immer dicker und fester. Was mit Abschluss des Wachstums an Knorpeldicke fehlt, wird später auch nicht mehr nachgebildet werden können. Die vorhandene Knorpeldicke beträgt je nach Gelenk zwischen 1mm und 1cm und kann für den Rest des Lebens nur noch erhalten werden oder Stück für Stück „abnutzen”. Nach Abschluss der Wachstumsphase besteht neu gebildeter Knorpel nur noch aus Material zweiter Klasse. Der Knorpel lebt von einem ständigen Wechsel der Be- und Entlastung. Dünnflüssige, nährstoffreiche Synovia ernährt und festigt den Knorpel unter Druck. Ist der Druck zu groß oder hält er zu lange an, verliert der Knorpel an Festigkeit und nutzt ab. Richtiges Training pflegt den Knorpel, falsches Training „radiert” ihn ab. Auf eine kurze Formel gebracht, könnte man sagen – „wenn weg, dann weg!”

Die Wirbelsäule ist wie ein beweglicher Stab und besteht aus den Wirbeln, den Bandscheiben und den Bändern. Die Wirbelsäule ist in fünf Abschnitte unterteilt, die jeweils eine andere Krümmung aufweisen, wodurch die daraus entstehende Doppel-S-Form eine Stoßdämpferfunktion erfüllen kann.

Durch das vordere und hintere Längsband werden die Wirbelkörper miteinander verbunden. Der einzelne Wirbel besteht aus dem eigentlichen Wirbelkörper, dem Wirbelbogen, dem daraus resultierenden Wirbelloch, den Querfortsätzen, den Dornfortsätzen und den Gelenkfortsätzen. Die Wirbelkörper übernehmen die Haupttragelast wie aufeinandergestapelte Legosteine, sodass die Größe der Wirbelkörper auch von oben nach unten immer mehr zunimmt. Der Wirbelbogen stellt das Gerüst für die Dorn-, Quer- und Gelenkfortsätze dar und bildet gemeinsam mit dem Wirbelkörper den Wirbelkanal. In dieser „knöchernen Röhre” verläuft gut geschützt als verlängertes Gehirn unser Rückenmark. Die Dorn- und Querfortsätze bilden die Ansatzstellen für eine Vielzahl von Muskeln und die Gelenkfortsätze stellen die gelenkige Verbindung (Zwischenwirbelgelenke) der jeweils benachbarten Wirbelkörper dar. In der Summe der kleinen Einzelbewegungen wird die Wirbelsäule somit zu einer sehr beweglichen, aber auch anfälligen Körperachse.

Abb. 8: Wirbelkörper von oben

Abb. 9: Wirbelkörper von der Seite

Der oberste Abschnitt der Wirbelsäule ist die Halswirbelsäule (HWS). Sie besteht aus sieben einzelnen Wirbelkörpern und weist eine Krümmung nach vorne (Lordose) auf. Von der lateinischen Bezeichnung „cervicalis” (den Hals betreffend) wird der Anfangsbuchstabe C benutzt, um die einzelnen Wirbelkörper von C1 bis C7 durchzunummerieren. C7 als letzter Halswirbelkörper ist dabei auf Grund seines sehr ausgeprägten Dornfortsatzes bei vorgeneigtem Kopf sehr deutlich unter der Haut sicht- und tastbar. Die ersten beiden Halswirbel haben keine Bandscheibe und besitzen auch keinen Wirbelkörper, da sie in einer gelenkigen Verbindung stehen. Der erste Halswirbel (Atlas) und der zweite Halswirbel (Axis) bilden zusammen ein Zapfengelenk und ermöglichen uns als unteres Kopfgelenk das Drehen des Kopfs nach links und rechts. Diese „zarte” Konstruktion sollte beim Training entsprechend vorsichtig, aber dennoch gezielt, trainiert werden.

Die Brustwirbelsäule (BWS) besteht aus 12 einzelnen Wirbelkörpern, mit den dazugehörigen Bandscheiben. Die Krümmung der BWS nach hinten wird als Kyphose bezeichnet. Der erste Wirbelkörper der BWS bildet gleichzeitig die knöcherne Verbindung mit dem ersten Rippenpaar (Rippenwirbelgelenk) und der 12.

Brustwirbelkörper mit dem letzten Rippenpaar. Diese Rippenwirbelgelenke verleihen unserem Brustkorb seine Flexibilität bei der Atmung. Insgesamt besitzt die BWS aber durch den „knöchernen Käfig”, bestehend aus Wirbelsäule, Rippen und Brustbein, eine recht eingeschränkte Beweglichkeit. Der lateinische Begriff „thoracalis” (den Brustkorb betreffend) begründet die Abkürzung Th 1 bis Th 12 für die BWS.

Die Lendenwirbelsäule (LWS) besteht aus fünf einzelnen Wirbelkörpern. Die letzte Bandscheibe befindet sich unterhalb des fünften Lendenwirbelkörpers im Übergang zum Kreuzbein.

Die Krümmung ist dieses Mal wieder nach vorne gerichtet (Lordose) und die Größe der Wirbelkörper ist hier sehr ausgeprägt, da viel Gewicht gestützt werden muss. Aus dem lateinischen „lumbalis” (die Lendenwirbelsäule betreffend) leiten sich die Kürzel L1 bis L5 ab.

Das Kreuzbein (Sacrum) besteht in der Regel aus fünf zusammengewachsenen Wirbelkörpern ohne Bandscheiben. Diese verknöcherte Struktur stellt seitlich den Übergang zum Darmbein dar und bildet mit beiden Darmbeinschaufeln den knöchernen Beckenring. Das Kreuz-/Darmbeingelenk (Ileosakralgelenk – ISG) gehört zu den straffen Gelenken und hat nur eine sehr geringe Beweglichkeit. Aus dem lateinischen „sacralis” (das Kreuzbein betreffend) leiten sich die Kürzel S1 bis S5 ab. Die Bandscheibe L5/ S1 weist eine recht starke „Abknickung” auf und ist daher für mögliche Schädigungen besonders anfällig. Sowohl die Krümmung des Kreuzbeins als auch die des Steißbeins ist wieder nach hinten gerichtet (Kyphose).

Abb. 10: Wirbelsäule

Das Steißbein