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- Herausgeber: TRIAS
- Kategorie: Lebensstil
- Serie: Köstlich essen
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2020
Gesund essen bei Multipler Sklerose Schlemmen - und Ihre Therapie dabei unterstützen Die Therapie Ihrer Erkrankung liegt in erster Linie in ärztlichen Händen. Und Sie können mit einer Ernährung, bei der spezielle Fettsäuren im Fokus stehen, selbst etwas für einen positiven Verlauf der MS tun. Dieses Buch bietet Ihnen über 70 schmackhafte Koch- und Backideen, die sich positiv auswirken können. Bringen Sie mit herzhaften Aufläufen, peppigen Salaten und himmlischen Desserts Leben auf Ihren Tisch. Und der schöne Nebeneffekt: Dank richtiger Zutaten lassen Sie Verstopfung, Müdigkeit & Co. einfach hinter sich. Basis-Infos zur Multiplen Sklerose So finden Sie sich mit Ihrer Erkrankung zurecht. Und erfahren, worauf es beim Essen und Trinken jetzt ankommt. Ihr Plus - mehr als nur Rezepte Punkten Sie mit Fettsäuren und erfahren Sie, welche Ihnen gut tun und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. Das mögen Gäste, Freunde und die Familie Sie brauchen keine "Extra-Diät". Alle essen gerne mit. Und dafür gibt es auch noch Komplimente. Viel Spaß beim Kochen und guten Appetit!
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Seitenzahl: 226
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Gesund essen bei Multipler Sklerose
110 bekömmliche Rezepte, die Ihre Therapie unterstützen
Dr. med. Dieter Pöhlau, Anne Iburg
2. überarbeitete Auflage 2020
Liebe Leserinnen und Leser !
Sie haben den Wunsch, Ihr Wohlbefinden und auch den Verlauf Ihrer MS-Erkrankung durch die Ernährung günstig zu beeinflussen und unnötige Belastungen durch falsche Ernährung zu vermeiden. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin wird Ihnen bestätigen, dass dies eine gute Idee ist. Die tägliche Nahrungsaufnahme sowie die Art und Menge der Speisen hat natürlich einen großen Einfluss auf den Körper und seine Funktionen.
Daher gehört die Ernährung unbedingt zu den Themen, mit denen Sie sich gut auskennen sollten. Die richtige Ernährung verbessert das körperliche Leistungsvermögen und die Stimmung, sie unterstützt die Funktion der Organe, sorgt für einen intakten Blutkreislauf und beugt Stoffwechselerkrankungen vor. Wer sich richtig ernährt, vermeidet Übergewicht und seine Folgen (z. B. Gelenkverschleiß) ebenso wie Untergewicht.
Betrachten Sie die optimale Ernährung, wie sie in diesem Ratgeber vorgestellt wird, als ein Schlüsselelement Ihrer Behandlung, auf das Sie ebenso wenig verzichten sollten wie auf wirksame Medikamente, körperliche Aktivität nach Ihren Möglichkeiten, Entspannung und seelischen Ausgleich. All dies zusammen kann die gewünschten Wirkungen haben.
Das Ziel des Ratgebers ist praktische Hilfe im Alltag. Daher können Sie die Ernährungsempfehlungen des ersten Teils mithilfe des ausführlichen Rezeptteils in die Tat umsetzen. Die schmackhaften und gesunden Rezepte veranschaulichen Ihnen den Genuss, um den es beim Essen geht.
Wir haben versucht, verständlich, objektiv und problembezogen, aber auch mit »Herzblut« zu informieren. Wir hoffen, Ihnen ein wenig helfen zu können, und würden uns freuen, wenn Sie uns von Ihren Erfahrungen berichten, damit wir selbst dazulernen zu können.
Asbach, im Januar 2020Anne Iburg, Dieter Pöhlau
Step-by-Step: So gelingt die Umstellung
Stellen Sie sich auf die Waage. Ihr Gewicht sollte bei einem BMI von 25 oder darunter liegen. Ist dies nicht der Fall, versuchen Sie abzunehmen.
Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum und versuchen Sie, ganz auf Wurst, Fleischkäse und Leber zu verzichten.
Essen Sie viel Lachs, Hering & Co.: Sie enthalten entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.
Zeit für einen Ölwechsel in der Küche: Verwenden Sie Rapsöl und kein Sonnenblumen- oder Distelöl.
Naschen Sie Walnüsse! Jeden Tag bis zu 30 Gramm. Reduzieren Sie dafür Salz und Zucker.
Essen Sie täglich 5-mal Gemüse und Obst kunterbunt: Sie enthalten entzündungshemmende Vitamine und sind reich an Antioxidanzien.
Sorgen Sie für viel Vitamin D: aus dem Sonnenlicht, aber auch über Eigelb, Fettfisch und Sahne.
Aus den Ballaststoffen von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse bildet die Darmflora des Dickdarms Propionsäure. Letztere unterdrückt Entzündungsreaktionen.
Die wichtigsten Fettsäuren nach Lebensmittelgruppen
Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil)
Arachidonsäure in mg
Linolsäure in mg
Milch und Milchprodukte
Kuhmilch (3,5 % Fett)
4
100
Kuhmilch (1,5 % Fett)
2
100
Entrahmte Milch
0
0
Kondensmilch (7,5 % Fett)
8
200
Saure Sahne (10 % Fett)
11
300
Schlagsahne (30 % Fett)
32
800
Buttermilch
1
0
Molke, süß
0
0
Joghurt (3,5 % Fett)
4
100
Joghurt (1,5 % Fett)
2
0
Camembert (60 % Fett i. Tr.)
34
600
Camembert (45 % Fett i. Tr.)
22
400
Camembert (30 % Fett i. Tr.)
13
300
Emmentaler Käse (45 % Fett i. Tr.)
28
700
Tilsiter Käse (45 % Fett i. Tr.)
27
400
Speisequark (20 % Fett i. Tr.)
5
100
Speisequark, mager
0
0
Eier
Hühnerei (Gesamtei)
70
1400
Eigelb
297
200
Sojaprodukte
Sojabohnen (Trockensamen)
0
8700
Sojavollmehl
0
10 700
Sojasprossen
0
600
Gemüse und Kartoffeln
Bohnen, grün
0
50
Blumenkohl
0
30
Brokkoli
0
30
Erbsen, grün
0
200
Karotten
0
30
Kartoffeln
0
40
Kopfsalat
0
50
Tomaten
0
90
Zwiebeln
0
90
Obst
Äpfel
0
200
Bananen
0
30
Birnen
0
100
Erdbeeren
0
100
Fleisch und Fleischprodukte
Kalbfleisch (Muskelfleisch)
53
200
Kalbsleber
352
3000
Rindfleisch (Muskelfleisch)
70
100
Rinderherz
48
100
Rinderleber
210
0
Schweinefleisch (Muskelfleisch)
120
100
Schweineherz
330
1200
Schweineleber
870
500
Schweineschinken, gekocht
50
1100
Schweineschinken, roh geräuchert
130
2500
Schweinespeck, durchwachsen
250
6100
Leberwurst
230
1500
Fleischwurst
120
3000
Deutsche Salami
100
5000
Huhn (Brust)
112
100
Huhn (Schlegel)
190
400
Pute (Brust)
50
200
Pute (Schlegel, Keule)
150
800
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)
Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil)
Arachidonsäurein mg
Linolsäure in mg
Eicosapentaensäure in mg
Docosahexaensäure in mg
Fisch / Meerestiere
Rotbarsch (Goldbarsch)
240
100
270
130
Sardine
10
100
660
930
Schellfisch
2
0
9
21
Seehecht (Hechtdorsch)
29
0
61
110
Seezunge
23
100
33
160
Thunfisch
280
300
1070
2280
Aal
120
0
260
560
Forelle
30
100
150
430
Hecht
50
0
65
175
Karpfen
190
400
210
83
Lachs
300
400
700
2140
Zander
15
0
100
54
Miesmuschel
40
100
50
100
Heilbutt
57
0
190
500
Hering
37
200
2680
450
Kabeljau (Dorsch)
3
0
35
56
Makrele
120
0
690
1300
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)
Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil)
Arachidonsäure in mg
Linolsäure in mg
Alpha-Linolensäure in mg
Fette und Öle
Butter
83
1800
70
Schweineschmalz
1700
8600
50
Pflanzenmargarine
0
23 100
4500
Diätmargarine
0
46 300
9000
Kokosöl
0
1400
0
Leinöl
0
14 000
53 000
Maiskeimöl
0
50 000
160
Olivenöl
0
8000
1000
Rapsöl
0
15 000
9000
Distelöl
0
74 000
100
Sonnenblumenöl
0
60 200
200
Weizenkeimöl
0
55 800
150
Nüsse, Ölsaaten und Ölfrüchte
Walnüsse
0
34 000
8000
Cashewkerne
0
9000
0
Mandeln
0
12 000
0
Haselnüsse
0
8000
100
Erdnüsse
0
13 800
500
Paranüsse
0
29 000
0
Sesam
0
19 000
700
Leinsamen
0
5000
20 000
Chiasamen
0
6000
18 000
Hanfsamen
0
20 000
6000
Kürbiskerne
0
19 000
0
Sonnenblumenkerne
0
17 000
0
Avocado
0
1400
100
Oliven
0
1000
0
Kokosfruchtfleisch
0
700
0
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)
Mein perfektes Dinner
Französische Zwiebelsuppe
Vorspeise
Für 4 Personen
25 Min. + 4 Min. Grillzeit
2 EL Olivenöl2 Gemüsezwiebeln1 TL Mehl800 ml Fleischbrühe100 ml trockener WeißweinSalzschwarzer Pfeffer4 Scheiben Baguette40 g geriebener GreyerzerÖl erhitzen. Zwiebeln in Ringe schneiden, dazugeben und unter ständigem Rühren goldgelb anbraten. Mit Mehl bestäuben und 5 Min. rührend bräunen.
Brühe und Weißwein dazugeben, zum Kochen bringen und ca. 10 Min. köcheln lassen. Salzen und pfeffern.
Brot toasten. In einen hitzebeständigen Topf Suppe und Brotscheiben geben. Mit geriebenem Käse bestreuen und unter dem Backofengrill ca. 4 Min. überbacken.
Kabeljau auf Kürbis
Hauptgericht
Für 4 Personen
60 Min
1 kg Hokkaido-Kürbis250 g Porree1 rote Chilischote20 g Ingwer2 Limetten600 g Kabeljaufilets2 EL Rapsöl400 ml Kokosmilch125 ml GemüsebrüheSalz½ Bund KorianderKürbis entkernen, in Scheiben und Porree in Ringe schneiden. Chilischote entkernen, in dünne Ringe schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Etwas Limettenschale abreiben, Limetten auspressen.
Kabeljaufilets waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Jeweils die Hälfte des Limettenabriebs, des Ingwers und der Chili vermengen. Fisch mit dieser Marinade einreiben, einige Min. einwirken lassen.
1 EL Öl erhitzen. Kürbis, Porree, Ingwer und Chili darin anschwitzen. Mit Kokosmilch, Gemüsebrühe, Limettenabrieb und der Hälfte des Limettensaftes ablöschen. 5 Min. köcheln lassen und salzen.
Kabeljaufilets im restlichen Öl von jeder Seite 2 – 3 Min braten. Limettensaft über den Fisch träufeln und salzen. Koriander klein schneiden, unter das Gemüse heben und mit den Kabeljaufilets anrichten.
Erdbeer-Joghurt
Nachspeise
Für 4 Personen
15 Min
500 g Erdbeeren500 g Joghurt (1,5% Fett)1 Msp. Kardamom2 EL fein gehackte Pistazien2 TL ErdbeerkonfitüreErdbeeren waschen, Blütenansatz wegschneiden und Beeren vierteln.
Joghurt mit Kardamom, Pistazien und Erdbeerkonfitüre glatt rühren.
Joghurt auf 4 Schälchen verteilen und die Erdbeerstückchen darauf verteilen.
Erdbeer-Joghurt
Inhaltsverzeichnis
Titelei
Liebe Leserinnen und Leser !
Step-by-Step: So gelingt die Umstellung
Die wichtigsten Fettsäuren nach Lebensmittelgruppen
Richtig essen bei Multipler Sklerose
Richtig essen bei Multipler Sklerose
Ernähren Sie sich vernünftig
Effekte einer Ernährungsumstellung brauchen Zeit
Nährstoffe – wie viele wo von?
Kohlenhydrate
Eiweiß
Nahrungsfette
Vitamine
Kochsalz
Spurenelemente
Ballaststoffe
Flüssigkeit
Verdauung , Gewicht und andere Begleiterscheinungen
Der Weg der Nahrung durch den Körper
MS und das Darm-Mikrobiom
Oje, Verstopfung!
Abführmittel: nichts für den Dauergebrauch
Natürliche Hilfe für den Darm
Was tun bei Übergewicht?
Die überflüssigen Pfunde loswerden
Untergewicht: So nehmen Sie zu
Fatigue – was tun?
So schonen Sie Ihre Energie
Wenig Bewegung fördert Osteoporose
MS-Diäten – was davon zu halten ist
Vegetarische Kost
Diät nach Dr. Fratzer
Diät nach Dr. Swank
Evers-Diät
Ketogene Diäten (»Low Carb«, »Atkins-Diät«)
Paleo-Diät
Graham zu Diät und Nahrungsergänzung
Allergenfreie Diäten
Glutenfreie Diät
Entzündungshemmende Ernährung
Myelin-Diät
Darmsanierung und Darmentgiftung
Diäten – worauf es wirklich ankommt
Nahrungsergänzungsmittel – ja oder nein?
Arzneimittel oder Nahrungsergänzungsmittel?
Arzneimittel
Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel, die sinnvoll sind
Verzichtbare Nahrungssupplemente
Rezepte – lecker und bekömmlich
In 7 Tagen zur neuen Ernährung
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Tag 4
Tag 5
Tag 6
Tag 7
Frühstück
Kleine Gerichte
Hauptgerichte
Besondere Gerichte
Beilagen
Süßes
Backen
Autorenvorstellung
Verzeichnisse
Impressum
Richtig essen bei Multipler Sklerose
Richtig essen bei Multipler Sklerose
Wer an Multipler Sklerose erkrankt ist, hat die gleichen Gründe wie ein Gesunder, sich optimal zu ernähren. Durch die Erkrankung kommen jedoch weitere Gründe hinzu. Zunächst geht es – wie bei Gesunden auch – darum, die Folgen schlechter Ernährung zu vermeiden. Dazu zählen Übergewicht und Untergewicht. Übergewicht entsteht dann, wenn mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird. Der Energieverbrauch hängt dabei stark von der körperlichen Aktivität ab. Wer diese einschränkt oder durch die Multiple Sklerose einschränken muss, nimmt leichter zu als jemand, der im Beruf schwer arbeitet oder nach Feierabend Sport treiben kann.
Die Folgen einer falschen Nahrungsauswahl treffen ebenfalls Gesunde und Kranke. Während sie sich bei Gesunden vielleicht erst nach Jahrzehnten als Arteriosklerose oder Verschleißerscheinungen bemerkbar machen, können eine falsche oder einseitige Ernährung oder ein Mangel an bestimmten Vitaminen die Symptome und wahrscheinlich auch den Verlauf einer Multiplen Sklerose fast unmittelbar beeinflussen.
Ein weiterer Grund, auf die Ernährung besonders zu achten, ist die schnelle Ermüdbarkeit (Fatigue genannt), die den meisten Multiple-Sklerose-Betroffenen nur zu gut bekannt ist. Diese Fatigue hat ▶ viele Ursachen, die bei jedem etwas unterschiedlich sind. Aber es lohnt sich immer zu prüfen, ob die Optimierung der eigenen Ernährung zur Linderung beitragen kann.
Auch Auswirkungen der Multiplen Sklerose auf die Funktion der Verdauungsorgane lassen sich durch die richtige Ernährungsweise positiv beeinflussen. Ein »träger Magen«, der sich mit Völlegefühl und Übelkeit bemerkbar macht, kommt mit kleinen, leicht verdaulichen Mahlzeiten besser zurecht als mit deftigen Großportionen. Darmträgheit oder Verstopfung ist eine recht häufige Plage bei Multipler Sklerose. Als Ursache kommen Medikamente infrage, vor allem solche, die zur Entspannung der Blase eingenommen werden, aber auch andere, z. B. Antispastika. Daneben wirken sich eine zu geringe Zufuhr von Ballaststoffen und eine zu geringe Trinkmenge negativ aus, und natürlich wird das Problem dann verstärkt, wenn jemand sich wenig bewegen kann.
Ernähren Sie sich vernünftig
Die Ernährung hat etwas Zweckmäßiges: Der Mensch isst und trinkt, um zu leben. Er nimmt mit seiner Nahrung das auf, was er neben der Atemluft zum Aufbau und zur Erhaltung seines Körpers benötigt. Der Mensch von heute lebt nicht unbedingt (nur), um seine Nahrung zu erwerben, wie das über weite Strecken der bisherigen Menschheitsgeschichte der Fall war. So hat das Essen, die gemeinsame Mahlzeit, auch heute noch eine besondere Bedeutung: kein Festtag ohne Festmahl und kein Großereignis ohne Gala-Dinner.
Die Nahrungsaufnahme, die wir heute im Alltag oft achtlos nebenbei, zwischen zwei Telefonaten oder vor dem Fernseher erledigen, hat dennoch etwas von ihrer rituellen Bedeutung bewahrt: Sie bringt uns zusammen in geselliger Runde, ist ein Genuss und damit eine sichere Quelle für (mehr) Lebensqualität. Essen kann ungetrübte Lebensfreude sein. Auch dies sollten Sie beachten, wenn von richtiger und falscher und von den Chancen einer gesunden Ernährung die Rede ist. Die Ernährung hat zwar etwas Zweckmäßiges, aber sie ist auch selbst ein Zweck unseres Daseins. Sich vernünftig zu ernähren, ist sinnvoll!
Von ihrer zweckmäßigen Seite her betrachtet, hat die Ernährung drei Ziele:
Zufuhr von Energie
Zufuhr von sogenannten essenziellen Nahrungsbestandteilen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, wie z. B. Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen
Zufuhr von Ballaststoffen und Flüssigkeit
Effekte einer Ernährungsumstellung brauchen Zeit
Effekte einer Ernährungsumstellung sind eher schwache Effekte, d. h., diese brauchen Zeit. Während wir also z. B. bei einer Kortisontherapie bereits nach einigen Tagen nachfragen, ob sich die Symptome des Schubes schon gebessert haben, braucht man bei der Ernährungsumstellung mehr Zeit. Es bringt gar nichts, sich einige Tage »besser« zu ernähren und dann wieder in alte (schlechte) Ernährungsmuster zurückzufallen. Es dauert meist einige Wochen, bis man eine Veränderung fühlt, wenn die Ernährung umgestellt wurde. Laborparameter ändern sich schneller, ein Effekt auf Krankheitsaktivität oder Schubrate ist allenfalls nach Monaten und Jahren zu erwarten.
Nährstoffe – wie viele wo von?
Zur Aufrechterhaltung aller Lebensvorgänge benötigen wir Energie, die mit der Nahrung aufgenommen wird. Die drei Energieträger in der Nahrung sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Die Energie, die sie liefern, wird in Kilojoule oder Kalorien angegeben, womit eigentlich immer Kilokalorien (1000 Kalorien) gemeint sind. 1 Kilokalorie (kcal) entspricht 4,18 Kilojoule (kJ).
Die ▶ Tabelle gibt den Brennwert der Nährstoffe an. Fett hat bei gleicher Menge mehr Kalorien bzw. Kilojoule als Eiweiße oder Kohlenhydrate.
Die beiden wichtigsten Energielieferanten der Nahrung sind Kohlenhydrate und Fette. Eiweiße liefern zwar auch Energie, dienen aber überwiegend dem Baustoffwechsel und nicht so sehr dem Energiestoffwechsel des Körpers. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass die gesamte Energiemenge, die an einem Tag zugeführt wird, folgendermaßen zusammengesetzt sein sollte:
55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten,
30 Prozent aus Fetten und
10 bis 15 Prozent aus Eiweißen
Energiegehalt der Nährstoffe
Nährstoff
Energiegehalt pro Gramm in Kilokalorien (kcal)
Energiegehalt pro Gramm in Kilojoule (kJ)
Fette
9,3 kcal
40 kJ
Eiweiße
4,1 kcal
17 kJ
Kohlenhydrate
4,1 kcal
17 kJ
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind als Zucker- und Stärkestoffe vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln, aber auch in Milch und Milchprodukten enthalten. Die in der Nahrung vorkommenden Kohlenhydrate sind fast ausschließlich aus den Einfachzuckern (Monosacchariden) Glukose, Fruktose und Galaktose aufgebaut. Einfachzucker sind kleine Moleküle, die zu riesigen Molekülen zusammengebaut sein können (sogenannte Polysaccharide). Besonders kohlenhydratreich sind Kartoffeln, Getreideprodukte (Mehl, Brot, Gebäck, Nudeln, Reis), Süßigkeiten und Obst. Je nach ihrer Molekülgröße werden Kohlenhydrate unterschiedlich schnell von Enzymen vor allem im Mund und Dünndarm gespalten und aus dem Darm in den Körper aufgenommen (resorbiert). Kleine Zuckermoleküle werden schnell zu Glukose und anderen Einfachzuckern abgebaut, die rasch in den Blutkreislauf gelangen und dem Körper zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger, deshalb werden die kohlenhydratreichen Nahrungsmittel auch als »Grundnahrungsmittel« bezeichnet. Am besten nehmen Sie mehr als die Hälfte aller Ihrer Kalorien über Kohlenhydrate auf.
Der glykämische Index
Zuckerhaltige Lebensmittel (Süßspeisen, Kuchen, Schokolade usw.) und noch stärker zuckerhaltige Getränke (Limonaden, Nektare, Säfte) führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers. Der Körper reagiert darauf mit einer schnellen Freisetzung des Hormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Insulin führt zu einer Steigerung der Glukoseaufnahme in Muskel- und Fettzellen und zu Kohlenhydratspeicherung in Form von Glykogen. So senkt das Insulin den Zuckerspiegel rasch wieder und hat dabei sogar einen überschießenden Effekt, sodass der Blutzuckerspiegel unter den Ausgangswert sinkt. Genau in diesem Moment stellt sich der Hunger wieder ein. Insulin steigert aber nicht nur die Glukoseaufnahme, sondern fördert gleichzeitig die Fettspeicherung und hemmt den Fettabbau. Bei hohem Insulinspiegel schreit Ihr Körper: »Fett speichern! Fett speichern!«
Nach dem Verzehr von Lebensmitteln, aus denen die Kohlenhydrate langsamer freigesetzt werden, steigt auch der Blutzuckerspiegel langsamer an. Die schnelle und überschießende Insulinreaktion bleibt aus und damit auch das prompte Hungergefühl. Bei Übergewichtigen hat sich die Umstellung auf Nahrung mit niedrigem glykämischem Index als wirksame Maßnahme zur Gewichtsreduktion erwiesen. Zu den Lebensmitteln mit langsamer Freisetzung zählen
Misch- oder Kleiebrot, Vollkornbrot
Vollkornnudeln, Naturreis
Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse
Glykämischer Index verschiedener Nahrungsmittel
Lebensmittel
glykämischer Index
Lebensmittel
glykämischer Index
Malzzucker (im Bier)
110
Nudeln
55
Glukose (per Definition)
100
Mischbrot
50
Kartoffelchips
95
Naturreis
50
Popcorn
85
grüne Erbsen
50
Haushaltszucker
75
Vollkornnudeln
40
Schokoriegel
70
Vollkornbrot
35
gekochte Kartoffeln
70
Hülsenfrüchte
35
Graubrot
65
frisches Obst
30
Bananen
60
frisches Gemüse
15
Der glykämische Index eines Lebensmittels zeigt an, ob es zu einem schnellen oder langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dabei wird die Blutzuckerwirksamkeit eines Lebensmittels mit derjenigen von Glukose (Traubenzucker) verglichen, die einen glykämischen Index von 100 hat. Für Ihre Ernährung sollten Sie Nahrungsmittel vorziehen, die einen glykämischen Index von unter 60 haben, denn sie führen nicht zu einer überschießenden Insulinproduktion mit kurzfristigem Hungergefühl.
Nach einer Portion Hülsenfrüchte (niedriger glykämischer Index) steigt der Blutzucker (Blutglukose) deutlich weniger an als bei Zufuhr der gleichen Menge an Kohlenhydraten aus Brot oder Cornflakes (höherer glykämischer Index). Auch der Grad der Verarbeitung spielt eine Rolle: Nicht erhitztes Getreide (z. B. Getreideflocken) hat einen deutlich geringeren glykämischen Index als erhitztes Getreide in Vollkornbrot.
Kohlenhydrate – Das sollten Sie beachten
Die Kohlenhydrat-Zufuhr soll dem Energieverbrauch des Körpers angepasst sein. Wer sich wenig bewegt und wenig Energie für Muskelarbeit benötigt, sollte auch nicht zu viel Kohlenhydrate essen.
Bevorzugen Sie kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die ausreichend Ballaststoffe (nicht verdauliche ▶ Pflanzenfasern,) enthalten, z. B. Vollkornbrot statt Weißbrot.
Bevorzugen Sie Lebensmittel, aus denen die Kohlenhydrate langsam freigesetzt werden. Sie führen zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers.
Eiweiß
Das Eiweiß (Protein) der Nahrung wird in Magen und Darm in seine Grundbausteine, die Aminosäuren, gespalten und in dieser Form in den Körper aufgenommen. Der größte Teil der Aminosäuren wird zum Aufbau von körpereigenen Eiweißen verwendet. Die 20 Aminosäuren, die der Körper in Proteine einbauen kann, werden auch proteinogene Aminosäuren genannt. Es gibt Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann und die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Sie werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Aber auch die meisten anderen Aminosäuren gehen in den Eiweißaufbau über. Nur die »überschüssigen« Aminosäuren werden zur Energiegewinnung verbraucht. Die meisten Funktionsmoleküle des Körpers sind Eiweiße:
Enzyme und Hormone
Immunglobuline (Antikörper), Blutgerinnungsfaktoren
Transporteiweiße (u. a. für den Fetttransport)
Speichereiweiße (u. a. für die Eisenspeicherung)
Struktureiweiße (z. B. in den Muskeln, Knochen und Sehnen)
Als Faustregel für den Tagesbedarf gilt: ungefähr 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 60 Kilogramm Körpergewicht wären dies rund 50 Gramm. Doch keine Sorge, mit einer ausgeglichenen, gesunden Kost ist diese Empfehlung leicht umzusetzen.
Eiweiß – Das sollten Sie beachten
Nahrungseiweiß wird in unterschiedlichen Mengen zu Körpereiweiß umgebaut. Nahrungseiweiße sind biologisch umso hochwertiger, je mehr essenzielle Aminosäuren sie liefern (biologische Wertigkeit). Eiweiße tierischer Herkunft (Fleisch, Milch, Eier, Fisch) sind in diesem Sinne hochwertiger als Eiweiße pflanzlicher Herkunft. Die verschiedenen Nahrungseiweiße ergänzen sich gegenseitig, was die biologische Wertigkeit der Nahrung erhöht. Gute Kombinationen sind z. B. Kartoffel plus Ei, Getreide plus Milch oder Bohnen plus Mais.
Da aber tierische Lebensmittel mehr Fette und vor allem mehr Arachidonsäure, eine Vorläufersubstanz von ▶ Entzündungsbotenstoffen, enthalten als pflanzliche, sollte mehr als die Hälfte der Nahrungseiweiße aus Pflanzen stammen. Neben einheimischen Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen) sind besonders Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte (z. B. Tofu) wertvolle Eiweißlieferanten; sie enthalten auch weniger gesättigte Fette und mehr Ballaststoffe. Auch Vollkorngetreide und Kartoffeln enthalten Eiweiß, Kartoffeln zwar nur 2 Gramm pro 100 Gramm, doch Kartoffeleiweiß hat einen hohen Anteil essenzieller Aminosäuren.
Beachten Sie auch, dass mit tierischem Eiweiß (fettes Fleisch, Wurst, Käse) oft zusätzlich unerwünschtes Fett und Cholesterin zugeführt werden.
Eine Eiweißüberernährung, wie sie beispielsweise zum »Muskelaufbau« propagiert wird, führt ohne sehr intensives Muskeltraining nicht zu einer Zunahme der Muskelmasse und ist nicht empfehlenswert.
Nahrungsfette
Fette sind wichtige Energielieferanten, kein anderer Nahrungsbestandteil enthält bei gleicher Menge so viel Energie. Der Anteil der Fette an der täglichen Energiezufuhr sollte aber im Normalfall 30 Prozent nicht übersteigen. Bei einer Energiezufuhr von rund 2000 kcal wären das 60 bis 70 Gramm Fett pro Tag. Die tatsächliche durchschnittliche Fettzufuhr in Deutschland liegt jedoch bei etwa 140 Gramm.
Der Körper speichert überschüssige Energie in Form von Fetten, die er in Fettzellen und Fettgewebe (»Fettpölsterchen«) ablagert. Da Nahrungsfette – bei übermäßiger Zufuhr – »dick machen«, haben sie insgesamt einen schlechten Ruf. Dies wird aber ihrer großen Bedeutung für das körperliche Wohlergehen nicht gerecht. In den Fettdepots des Körpers können jedoch auch manche unerwünschten Stoffe, wie z. B. Pflanzenschutzmittel und Insektizide, gespeichert werden.
Wie die Nahrungseiweiße stammen auch die Nahrungsfette aus tierischen und pflanzlichen Quellen. Für die richtige Einschätzung der eigenen Fettzufuhr sind nicht nur die gut sichtbaren, sondern auch die nicht sofort identifizierbaren (versteckten) Fette von Bedeutung. Fette verbergen sich fast überall dort, wo Sie es schon immer vermutet haben, z. B. in Rahmsuppen, Bratensaucen, Eiernudeln, aufgetürmten Burger-Gerichten, aber auch in eher unverdächtig erscheinenden Kuchen- und Gebäcksorten.
Fettreiche Lebensmittel liefern nicht nur viel Energie, sondern enthalten auch fettlösliche Vitamine. Das sind die Vitamine A, D, E und K, die Sie sich am leichtesten mit der Eselsbrücke »EDEKA« einprägen können. Die Nahrungsfette liefern außerdem essenzielle Fettsäuren, also diejenigen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und daher mit der Nahrung erhalten muss.
Fette – genauer betrachtet
Bevor Sie die Zusammenhänge näher betrachten, sollten Sie zunächst die Fette etwas genauer anschauen. Denn nur mit diesen Grundkenntnissen verstehen Sie die Ernährungsempfehlungen der MS-Diäten und können sie für sich nutzbar machen. Das chemische Grundgerüst aller Fette ist ein Glyzerinrest, an den drei Fettsäuren gebunden sind. Die Fettsäuren können gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt sein.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, in der Fachliteratur auch als PUFA (engl. Polyunsaturated Fatty Acids) bezeichnet, gelten als günstig. Sie stecken beispielsweise in Pflanzenölen. Nahrungsfette mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren haben dagegen einen schlechten Ruf, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. An der Konsistenz des Fettes bei Zimmertemperatur erkennen Sie ungefähr sein Fettsäurenmuster: je härter, desto mehr gesättigte Fettsäuren. Öle, die auch im Kühlschrank flüssig bleiben, haben einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren:
fest: Talg, Palmkernfett, Kokosfett
weich: Schmalz, Butter, Margarine
flüssig: Lebertran, Fischöl, Pflanzenöle
Warum die Fette bei MS von Bedeutung sind
Aus Fettmolekülen entstehen wichtige Funktionsstoffe des Körpers, u. a. Hormone, Botenstoffe und Gallensäuren. Fette sind zudem für den Aufbau von Zellwänden unverzichtbar. Auch die Myelinscheiden der Nervenfasern, die bei Multipler Sklerose im Mittelpunkt des Krankheitsgeschehens stehen, setzen sich vor allem aus Eiweißen und Fetten zusammen. Fette, d. h. Fettsäuren, haben einen direkten Einfluss auf das Immunsystem. Von allen Nahrungsbestandteilen haben Fette wahrscheinlich den größten Einfluss auf die Funktionen des Immunsystems und das Krankheitsgeschehen bei Multipler Sklerose.
Nomenklatur der Fette
Chemisch betrachtet bestimmt die Stellung einer Doppelbindung im langen Fettsäuremolekül, ob es sich um eine Omega-3-, -6- oder -9-Fettsäure handelt. Die Linolensäure ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure. Dagegen sind die Arachidonsäure und die Linolsäure mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren. Die Ölsäure zählt zu den einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäuren.
Chemisch gesehen ist die im Olivenöl vorhandene Ölsäure eine 18 : 1-Omega-9-Fettsäure, d. h., am 9. Kohlenstoffatom befindet sich eine sogenannte Doppelbindung. Wenn Sie in Zukunft etwas von einer 18 : 3-Omega-3-Fettsäure lesen, handelt es sich um die Ihnen schon bekannte Linolensäure. Die Arachidonsäure ist in dieser Notierung eine 20 : 4-Omega-6-Fettsäure, die Linolsäure eine 18 : 2-Omega-6-Fettsäure.
Bei den kurzkettigen Fettsäuren (z. B. der Propionsäure) erfolgt die Benennung etwas willkürlich: Die Propionsäure hat 3 Kohlenstoffatome, die Butansäure 4, ab dem 5. Kohlenstoffatom sind die weiteren Fettsäuren mit griechischen Zahlwörtern benannt: Pentansäure, Hexan-, Heptan- und so weiter.
Arachidonsäure
Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) gehören zu den mehrfach ungesättigten essenziellen Fettsäuren, die der Körper mit der Nahrung aufnehmen muss, da er sie selbst nicht bilden kann. Arachidonsäure ist eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure, die im Körper grundsätzlich aus Linolsäure gebildet werden kann. Dies geschieht aber nur in geringem Maße, da es für den Körper einfacher ist, Arachidonsäure direkt aus tierischen Lebensmitteln aufzunehmen.
Besonders reich an Arachidonsäure sind Eigelb, Fleisch, Innereien und Fisch. Milch und Milchprodukte – vor allem die fettarmen Varianten – enthalten relativ wenig Arachidonsäure. Pflanzliche Lebensmittel sind ganz frei davon. Während man mit der üblichen Mischkost am Tag rund 300 mg Arachidonsäure zu sich nimmt, enthält eine vegane Kost nur etwa 50 mg.
Sie fragen sich, welche Rolle Arachidonsäure bei MS spielt? Aus dieser Fettsäure entstehen im Körper mehrere Entzündungsbotenstoffe (sogenannte Prostaglandine und Leukotriene), welche die Aktivität von Entzündungszellen steigern. Je mehr Arachidonsäure vorhanden ist, desto mehr Botenstoffe können gebildet werden. Eine Verringerung der Arachidonsäuremenge in der Nahrung beeinflusst beispielsweise den Krankheitsverlauf bei Patienten mit entzündlichen Gelenkerkrankungen (rheumatoide Arthritis) positiv. Diese Gelenkerkrankungen zählen wie die Multiple Sklerose zu den entzündlichen Autoimmunerkrankungen. Es ist wahrscheinlich, dass eine Verminderung des Arachidonsäureanteils der Nahrung auch bei Multipler Sklerose nützlich ist.
Fettsäuren – genauer betrachtet
Omega-3-Fettsäuren
Neben der Einschränkung der Arachidonsäure-Zufuhr mit der Nahrung gibt es eine weitere Möglichkeit, die Bildung von Entzündungsbotenstoffen im Körper zu verringern. Nehmen Sie viel Omega-3-Fettsäuren zu sich. Diese Fettsäuren, die vorwiegend in bestimmten Pflanzenölen und im Fett von Meeresfischen vorkommen, konkurrieren mit Omega-6-Fettsäuren um die gleichen Enzymsysteme. Bei einem hohen Angebot an Omega-3-Fettsäuren kümmern sich die verarbeitenden Enzyme vor allem um diese und lassen die Omega-6-Fettsäuren links liegen. Da auf diese Weise weniger entzündungsfördernde Botenstoffe entstehen, kann eine entzündliche Erkrankung gelindert werden.
Lebensmittel, die viel Fett enthalten
sichtbare Fette
versteckte Fette
pflanzliche Fette
Öle, Margarine, Kokosfett
Nüsse, Oliven, Avocado, Samen
tierische Fette
Butter, Speck, Schmalz, Sahne/Rahm, Lebertran
fettes Fleisch, (fette) Wurst, Käse, Eigelb, fetter Fisch
So hoch ist der Fettanteil in Gramm pro 100 Gramm (g/100 g)
Lebensmittel
Fett
Lebensmittel
Fett
Butter
83
Milchschokolade
35
Margarine
80
Sahne
32
Mayonnaise
80
Käse (60% Fett i. Tr.)
31
Speck, durchwachsen
65
Blätterteig
25
Erdnüsse
50
Schweinefleisch
2 – 23
Salami
42
Marzipan
25
Propionsäure
Die Propionsäure ist eine kurzkettige Fettsäure, sie enthält »nur« drei Kohlenstoffatome. Weitere kurzkettige Fettsäuren sind die Essigsäure (diese enthält zwei Kohlenstoffatome) und die Buttersäure mit vier Kohlenstoffatomen. Die Wissenschaft nennt solche kurzkettigen Fettsäuren SCFA (short chain fatty acids).
Diese SCFA werden durch Darmbakterien gebildet, und zwar vor allem dann, wenn wir ballaststoffreiche Nahrung zu uns nehmen, also Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Sauerkraut, Leinsamen oder vollwertiges Getreide. Ein Teil des Energiebedarfes des Körpers wird durch Propionsäure gedeckt. Leider haben sich unsere Ernährungsgewohnheiten verändert: Wir nehmen weniger Ballaststoffe auf, so entsteht eine Versorgungslücke, die Darmflora kann immer weniger SCFA erzeugen. Wir alle produzieren mit Hilfe unserer Darmbakterien zwar Propionsäure, aber offenbar nicht genügend.
Auch Antibiotika, die leider zu oft bei banalen Infekten eingenommen werden, beeinflussen die Darmflora. Dies gilt auch für Konservierungsstoffe, die Lebensmitteln zugesetzt werden, die eigentlich schnell verderblich sind. Wobei Konservierungsmittel nicht grundsätzlich schlecht sein müssen, auch die Propionsäure und ihre Salze werden als Konservierungsmittel eingesetzt.
Erst in den letzten Jahren wurde die Wissenschaft auf die vielfältigen Effekte kurzkettiger Fettsäuren aufmerksam und konnte neue, sehr positive Eigenschaften belegen, sowohl für den Zucker- und Fettstoffwechsel als auch für den positiven Einfluss auf unser Immunsystem. Propionsäure verstärkt die Insulinproduktion und trägt so dazu bei, die Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) zu verhindern, weiterhin beeinflussen SCFA unser Hungergefühl, sie sind notwendig für die Bildung hungerstillender Hormone.
