Gesund mit Nüssen E-Book

Gabriela Schwarz

• Herausgeber: Franckh-Kosmos Verlags-Gmbh & Co. KG
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 87

Beschreibung

Sie sind nicht nur ein herrlicher Snack, sondern liefern uns auch Vitamine, Mineralstoffe und gesunde ungesättigte Fettsäuren. Mandeln, Pistazien, Cashew-, Erd-, Hasel-, Macadamia-, Kokos- und Walnüsse sind wahre Wunderwaffen. Stehen sie regelmäßig auf dem Speiseplan, können sie die Konzentrationsfähigkeit steigern und Krankheiten wie Rheuma, Herz- und Kreislaufbeschwerden oder Verdauungsstörungen vorbeugen. Aber auch das Öl und das Blattwerk einiger Nüsse besitzen Heilkräfte, die z.B. für Kosmetika genutzt werden. Ein Klassiker der Hausapotheke – mit köstlichen Rezepten zum Kochen und Backen.

Leseprobe

Titel

Gabriela Schwarz

Gesund mit

Nüssen

Das Superfood für einen gesunden Darm und starke Gefäße

Impressum

Bildnachweis

Mit 20 Fotos von Shutterstock.

Impressum

Umschlaggestaltung von STUDIO LZ, Stuttgart, unter Verwendung von 2 Fotos von AdobeStock und 3 Fotos von iStock.

Alle Angaben in diesem Buch erfolgen nach bestem Wissen und Gewissen. Sorgfalt bei der Umsetzung ist indes dennoch geboten. Der Verlag und der Autor übernehmen keinerlei Haftung für Personen-, Sach- oder Vermögensschäden, die aus der Anwendung der vorgestellten Materialien, Methoden oder Informationen entstehen könnten.

Unser gesamtes Programm finden Sie unter kosmos.de/herbig.

© 2022, Herbig in der

Franckh-Kosmos Verlags-GmbH & Co. KG,

Pfizerstraße 5–7, 70184 Stuttgart

Alle Rechte vorbehalten.

ISBN 978-3-96859-523-8

Projektleitung: Ramona Imhof

Redaktion: Michaela Zelfel, Tegernsee

Gestaltungskonzept, Gestaltung und Satz: DOPPELPUNKT, Stuttgart

E-Book-Produktion:Satzwerk Huber, Germering

Produktion: Vanessa Frömmig

Inhalt

Vorwort

Nüsse – das kraftstrotzende Superfood

Die gesunden Inhaltsstoffe der Nüsse

Nüsse sind mehr als nur ein Snack

Beim Genuss zu beachten

Gesundheit fördern mit Nüssen

Abwehrschwäche

Arteriosklerose (Atherosklerose)

Bluthochdruck

Darmträgheit, Verstopfung (Obstipation)

Demenz

Depression

Diabetes mellitus Typ 2

Durchblutungsstörungen (siehe auch Arteriosklerose)

Gallenbeschwerden

Gastritis (Magenschleimhautentzündung)

Herzinfarkt

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Konzentrationsschwäche/Konzentrationsstörungen

Koronare Herzkrankheit

Krampfadern

Magengeschwür, Zwölffingerdarmgeschwür

Mangelerscheinungen durch Vitamin- und Nährstoffdefizit

Nervenschwäche (Neurasthenie)

Schlafprobleme

Schlaganfall

Sodbrennen

Nüsse im Porträt

Cashewnuss

Erdnuss

Haselnuss

Kokosnuss

Macadamianuss

Mandel

Paranuss

Pekannuss

Pistazie

Walnuss

Schönheitsrezepte für Haut und Haar

Gesichtsmasken

Peelings

Haarpackungen

Feine Nussküche

Suppen & Salate

Hauptgerichte

Nachspeisen & Getränke

Brot & Gebäck

Müslis

Aufstriche

Vorwort

Nüsse sind nicht nur schmackhaft – sie sind eine gute Kraftquelle, liefern gesunde Fettsäuren, wichtige Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente und sie lassen sich zudem leicht in den täglichen Speiseplan einbauen. An erster Stelle ihrer gesunden Inhaltsstoffe stehen die ungesättigten Fettsäuren. Mehrere Untersuchungen zeigten, dass durch den regelmäßigen Verzehr von Nüssen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich sinkt. Diese Wirkung beruht zumindest teilweise auf ihrem günstigen Fettsäureprofil. Außerdem ergaben sich in anderen klinischen Studien weitere positive Gesundheitsaspekte der Nüsse. Dazu gehören Entzündungshemmung und Blutdrucksenkung, Prävention von Typ-2-Diabetes und Alzheimer-Demenz, Stärkung des Immunsystems und Reduktion des Krebsrisikos. Deshalb nahmen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die »5 am Tag«- Kampagne und z.B. auch die Amerikanische Herzgesellschaft (American Heart Association) Nüsse in ihre Ernährungsempfehlungen auf. Als Teil einer pflanzlich betonten Ernährung besitzen sie die Fähigkeit, der steigenden Zahl von Erkrankungen, die zumindest zum Teil auf Ernährungsfehler zurückzuführen sind, entgegenzuwirken.

Mit diesem Buch will ich Ihnen zeigen, dass Nüsse keine Kalorienbomben, sondern Nahrungsmittel mit hohem Gesundheitswert sind. Es soll aber keineswegs die medizinische Beratung durch Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker ersetzen.

Ich wünsche Ihnen ein kurzweiliges Lesevergnügen und viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte!

Nüsse – das kraftstrotzende Superfood

Nüsse sind lecker und gesund. Aber was sind eigentlich Nüsse und warum wird – zumindest in der Botanik – zwischen echten und falschen Nüssen unterschieden? Charakteristisch für eine echte Nuss sind die drei harten holzartigen Fruchtwandschichten, die den Kern umschließen. Der Kern, eigentlich der Samen, gelangt dann als Nuss in den Handel. Zu den echten Nüssen gehören Haselnuss, Macadamianuss, Buchecker und die Edelkastanie. Bis vor Kurzem galt die Walnuss als Steinfrucht, doch nun weiß man, dass auch sie zu den echten Nüssen gehört.

Als sogenannte falsche Nüsse werden alle anderen bezeichnet, etwa die sehr beliebte Erdnuss, die Mandel oder die Kokosnuss. Denn Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten, Mandeln, Pistazien sowie Cashew- und Kokosnüsse dagegen zu den Steinfrüchten. Para- und Macadamianüsse wiederum zählen zu den Kapselfrüchten.

Die delikaten Nussfrüchte der Esskastanie werden auch Maronen genannt.

Die gesunden Inhaltsstoffe der Nüsse

Egal ob wir echte oder falsche Nüsse essen, all diese Nüsse sind sehr gesund. Sie liefern hochwertiges Fett, das reich an wertvollen ungesättigten Fettsäuren ist, Eiweiß und Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. Die knackigen Kerne sind zudem wertvolle Nahrung fürs Gehirn und halten unsere Konzentrationsfähigkeit auf Trab. Verantwortlich dafür sind die Stoffe Cholin und Lecithin, wichtig für den Aufbau von Nervenbotenstoffen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, deren positive Wirkungen auf die Gesundheit erst im letzten Jahrhundert aufgeklärt wurden. Man unterscheidet zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Erstere binden Flüssigkeit im Darm und vergrößern so das Volumen des Darminhalts. Dadurch wird die natürliche Darmtätigkeit angeregt, der Speisebrei verlässt den Darm rascher, sodass unlösliche Ballaststoffe eine Verstopfung verhindern können. Die löslichen Ballaststoffe binden die hauptsächlich aus Cholesterin bestehenden Gallensäuren und fördern deren Ausscheidung.

Vitamine

Vitamine sind an nahezu allen lebenswichtigen Abläufen beteiligt. Ohne sie würden Stoffwechselreaktionen nicht ablaufen, das Immunsystem könnte nicht richtig arbeiten, der Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen wäre nicht möglich. Da der Mensch nur wenige Vitamine selbst synthetisieren kann, und dies auch in nur geringer Menge, müssen die hochaktiven Stoffe mit der Nahrung zugeführt werden.

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und kommt in der Natur nur in tierischem Gewebe vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Betakarotin, aus welchem der Körper Vitamin A bildet. Deshalb wird Betakarotin, das z.B. in Pekannuss und Pistazie in hoher Konzentration vorliegt, auch als ProVitamin A bezeichnet. Es wirkt als Antioxidans, denn es fängt gesundheitsschädliche freie Radikale ab (siehe Kasten). Vitamin A wird für den Sehvorgang, für den Stoffwechsel von Haut und Schleimhaut, für die Zellteilung und ein funktionierendes Immunsystem benötigt.

Mit Antioxidantien gegen freie Radikale

Freie Radikale entstehen als Stoffwechselprodukte unseres Körpers. Auch schädliche Umweltstoffe wie UV-Strahlung, Nikotin, Alkohol, Schwermetalle, Pestizide u.v.m. können zur Synthese freier Radikale führen. Übersteigen diese im Körper einen bestimmten Wert, sterben vermehrt Zellen ab. Erkrankungen wie Krebs können die Folge sein. Antioxidantien wirken der Bildung freier Radikale entgegen und können ihre schädigenden Einflüsse reduzieren. Im Rahmen einer chemischen Reaktion verbrauchen sie die freien Radikale und machen sie so unschädlich. Antioxidantien führen wir entweder mit der Nahrung zu oder werden vom Körper selbst gebildet. Zu Ersteren gehören die Carotinoide, die Vitamine C und E sowie die Spurenelemente Selen und Eisen. Zur Gruppe der vom Körper gebildeten Antioxidantien zählen bestimmte Enzyme

Das fettlösliche Vitamin E – ein Sammelbegriff für verschiedene fettlösliche Substanzen mit antioxidativen und nicht-antioxidativen Wirkungen – wird nur in Pflanzen synthetisiert. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans und schützt vor freien Radikalen. Es stärkt das Immunsystem und die Gefäße, spielt beim Fettstoffwechsel eine entscheidende Rolle, schützt Nervensystem und Retina, beeinflusst das Gerinnungssystem positiv, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Alzheimer-Demenz.

Folsäure zählt zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Sie ist u.a. notwendig für den Eiweißaufbau – die Erbsubstanz besteht aus Eiweiß –, für die Bildung der roten und weißen Blutkörperchen, für die Zellerneuerung und den Sauerstofftransport.

Wann Folsäure besonders wichtig ist

Frauen mit Kinderwunsch bzw. während der Schwangerschaft müssen auf einen ausreichend hohen Folsäurespiegel achten. Ein Folsäuremangel kann beim ungeborenen Kind zu Missbildungen führen. Deshalb empfiehlt die DGE allen Frauen, die schwanger werden könnten, eine prophylaktische Supplementierung von 400µg Folsäure pro Tag.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind lebensnotwendige (essenzielle) anorganische Nährstoffe. Der Körper kann diese Substanzen nicht selbst herstellen, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Calcium liegt gebunden in Knochen und Zähnen vor, ist also essenziell für deren (Neu-)Bildung, Erneuerung und Festigkeit. Ungebundenem Calcium kommen die unterschiedlichsten Aufgaben zu, etwa die Signalübermittlung zwischen den Zellen, die Übertragung von Nervenreizen, die Muskelkontraktion inklusive der Herztätigkeit.

Kalium reguliert u.a. Blutdruck und Herzschlag, steuert die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven und wird für die Übertragung von Nervenimpulsen gebraucht. Gemeinsam mit Natrium und Chlor spielt es im Wasser- und Elektrolythaushalt eine wichtige Rolle und ist am Energiestoffwechsel beteiligt.

Magnesium hat zahlreiche wichtige Funktionen. Unter anderem reguliert es unseren Energiestoffwechsel, unterstützt Muskel-, Nerven- sowie Herzfunktion und trägt zur Knochenfestigkeit bei. Außerdem regelt es die Atmung.

Phosphorsorgt für gesunde Knochen und Zähne. Der größte Teil des im Körper befindlichen Phosphors liegt als chemische Verbindung mit Calcium in den Knochen vor. Die restliche Phosphormenge ist an vielen Prozessen beteiligt, z.B. an der Energiegewinnung und -speicherung oder an der Regulierung der Nieren- und Herzfunktion sowie des Säure-Basen-Haushalts.

Spurenelemente

Bei Spurenelementen handelt es sich um Mineralstoffe, die beim Menschen weniger als 0,01% des Körpergewichts ausmachen. Aus diesem Grund erhielten sie den Sammelbegriff »Elemente, die nur in Spuren in Lebewesen vorkommen«. Viele Spurenelemente gehören zu den lebensnotwendigen Substanzen und müssen mit der täglichen Nahrung zugeführt werden.

Kupferist nach Eisen und Zink das dritthäufigste Spurenelement. Es spielt bei der Herstellung der Pigmente und der roten Blutkörperchen sowie für die Stärkung des Immunsystems, die Wundheilung, die Eisenaufnahme und den Aufbau verschiedener Gewebe eine wichtige Rolle.

Eisen ist ein wichtiger Baustein des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) und somit für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Außerdem wird es für den Aufbau des Muskelproteins Myoglobin benötigt, das Sauerstoff in den Muskeln speichert. Eisenhaltige Enzyme sind an der Umwandlung von Betakarotin in Vitamin A beteiligt, ebenso an der Bildung von Kollagen, das in Zahnfleisch, Zähnen, Knorpel und Knochen enthalten ist.

Auch heute noch wird diskutiert, ob Fluor zu den lebensnotwendigen Spurenelementen gehört. Der Gesamtkörperbestand an Fluor beträgt zwischen 2 und 5g. Fast die gesamte Menge ist in Knochen und Zähnen gebunden, wo das Spurenelement für die Härtung mitverantwortlich ist.

Mangan muss wie die anderen Spurenelemente mit der Nahrung zugeführt werden. Es wird für den Aufbau von Knorpel- und Knochengewebe benötigt und spielt bei der Bildung verschiedener Enzyme eine Rolle. Auch für die Insulinsynthese und -freisetzung ist Mangan wichtig, ebenso für die Herstellung von Melanin und Dopamin.

Jod ist für die Produktion der Schilddrüsenhormone erforderlich. Diese wiederum sorgen für eine gesunde Entwicklung des Nervensystems, der Knochen und anderer Gewebe.

Zink ist Kofaktor vieler Enzymsysteme. Es ist am Vitamin-A-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt, steuert die Funktion verschiedener Hormone, z.B. Schilddrüsenhormone, Insulin, Sexual- und Wachstumshormone, und wird für Zellwachstum und -differenzierung sowie für ein gesundes Abwehrsystem benötigt.

Selen ist Bestandteil einiger Enzyme und für die Entgiftung des Körpers nötig. Es ist an der Immunabwehr und der Aktivierung der Schilddrüsenhormone beteiligt.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in Pflanzen nur in geringen Spuren vor. Sie dienen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde oder mikrobiellen Angriff, als Farbstoffe, als Wachstumsregulatoren und auch als Lock- oder Aromastoffe, mit denen die Pflanzen Insekten anlocken und damit ihre Fortpflanzung sichern. Die sekundären Pflanzenstoffe lassen sich nach ihrer chemischen Struktur in zehn Gruppen unterteilen und sind für unsere Gesundheit von großer Bedeutung.

Carotinoide: Sie kommen in roten und gelben Früchten und Gemüsesorten vor. Sie wirken krebsvorbeugend und antioxidativ, modulieren das Immunsystem und senken den Cholesterinspiegel. Zu den Carotinoiden gehören u.a. Betakarotin, Lykopin, Lutein und Zeaxanthin.Phytosterine/Phytosterole: Sie sind in Pflanzenölen und -samen enthalten und beugen ebenfalls Krebserkrankungen vor.Saponine: Hauptlieferant dieser Gruppe sind Hülsenfrüchte. Sie beugen Krebs vor, wirken antimikrobiell, modulieren das Immunsystem und senken den Cholesterinspiegel.Glukosinolate: Sie finden sich v.a. in Senf, Meerrettich und Kohlgemüse. Sie wirken krebsvorbeugend, antimikrobiell, antioxidativ und regulieren den Blutzucker. Außerdem beugen sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor