Handbuch Sportverletzungen E-Book

Christian Plesch

• Herausgeber: Meyer & Meyer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2011

Seitenzahl: 144

Beschreibung

Die Effektivität der Therapie bei Sportverletzungen im Breiten- sowie auch im Leistungssport ist bei Überlastungsschäden und akuten Verletzungen ein leistungsbestimmender Faktor im Rehabilitationsmanagement. Je frühzeitiger die Probleme und Pathologien erkannt werden und je besser sie behandelt werden, desto schneller laufen die Heilungsprozesse des Betroffenen ab. In diesem Buch werden Verletzungen im Sport, Folgen der Fehlbelastungen und Überlastungsschäden erklärt. Zuverlässige Diagnostik und mögliche Behandlung werden durch viele Schaubilder und umfangreiche Anleitungen übersichtlich dargestellt. Dabei reicht das Spektrum der Behandlung von einfachen Hausmitteln bis hin zu klassischen Behandlungsmethoden der Sportmedizin und der Sportphysiotherapie mit modernster Ausstattung. Ergänzt werden diese Strategien durch alternative Therapiemöglichkeiten.

Leseprobe

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

Handbuch Sportverletzungen

Plesch / Sieven / Trzolek

Meyer & Meyer Verlag

Handbuch Sportverletzungen

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar.

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© 2009 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

3. Auflage 2016

Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Member of the World

Sport Publishers’ Association (WSPA)

ISBN: 978-3-8403-2514-4

www.dersportverlag.de

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für unsere Familien

Inhalt

1 Einleitung

1.1 Allgemeine Grundsätze

1.2 Wie entstehen Verletzungen?

1.3 Wie vermeide ich Verletzungen?

1.4 Tipps zum Auf- und Abwärmen

1.5 Epidemiologie – statistischer Einblick

A Überblick über mögliche Sportverletzungen

2 Erste Hilfe

2.1 Erstversorgung

2.1.1 Hautverletzungen und Wundversorgung

2.2 Betreuerkoffer

2.3 Trickkiste der Sportlerbetreuung

3 Muskulatur

3.1 Muskelzerrung

3.1.1 Symptome einer Muskelzerrung

3.1.2 Untersuchung & Tests

3.1.3 Behandlung & Therapie

3.2 Muskelfaserriss

3.2.1 Symptome des Muskelfaserrisses

3.2.2 Untersuchung & Tests

3.2.3 Behandlung & Therapie

3.3 Muskelkater

3.3.1 Symptome Muskelkater

3.3.2 Untersuchung & Tests

3.3.3 Behandlung & Therapie

4 Knochen

4.1 Frakturen

4.1.1 Symptome einer Fraktur

4.1.2 Untersuchung & Tests

4.1.3 Behandlung & Therapie

4.2 Knochenhautreizung

4.2.1 Symptome einer Knochenhautreizung

4.2.2 Untersuchung & Tests

4.2.3 Behandlung & Therapie

4.3 Ermüdungsbruch

4.3.1 Symptome des Ermüdungsbruchs

4.3.2 Untersuchung & Tests

4.3.3 Behandlung & Therapie

5 Knorpel

5.1 Knorpelschaden

5.1.1 Symptome Knorpelschaden (Trauma)

5.1.2 Untersuchung & Tests

5.1.3 Behandlung & Therapie

5.2 Arthrose

5.2.1 Symptome einer Arthrose

5.2.2 Untersuchung & Tests

5.2.3 Behandlung & Therapie

6 Sehnen

6.1 Sehnenreizung

6.1.1 Symptome einer Sehnenreizung

6.1.2 Untersuchung & Tests

6.1.3 Behandlung & Therapie

6.2 Sehnenriss

6.2.1 Symptome eines Sehnenrisses

6.2.2 Untersuchung & Tests

6.2.3 Behandlung & Therapie

7 Bänder

7.1 Bänderdehnung

7.1.1 Symptome einer Bänderdehnung

7.1.2 Untersuchung & Tests

7.1.3 Behandlung & Therapie

7.2 Bänderriss

7.2.1 Symptome eines Bänderrisses

7.2.2 Untersuchung & Tests

7.2.3 Behandlung & Therapie

B Ausgewählte Sportverletzungen und Überlastungsbeschwerden im Überblick

8 Verletzungen: Fuß/Knöchel/Unterschenkel

8.1 Supinationstrauma & Umknicktrauma

8.1.1 Anatomie

8.1.2 Symptome & Diagnose

8.1.3 Therapie & Training

8.2 Achillodynie

8.2.1 Anatomie

8.2.2 Symptome & Diagnose

8.2.3 Therapie & Training

8.3 Achillessehnenriss

8.3.1 Anatomie

8.3.2 Symptome & Diagnose

8.3.3 Therapie & Training

8.4 Ermüdungsbruch der Mittelfußknochen

8.4.1 Anatomie

8.4.2 Symptome & Diagnose

8.4.3 Therapie & Training

9 Knie

9.1 Meniskusverletzungen

9.1.1 Anatomie

9.1.2 Symptome & Diagnose

9.1.3 Therapie & Training

9.2 Innenbandverletzungen am Knie

9.2.1 Anatomie

9.2.2 Symptome & Diagnose

9.2.3 Therapie & Training

9.3 Kreuzbandverletzungen

9.3.1 Anatomie

9.3.2 Symptome & Diagnose

9.3.3 Therapie & Training

9.4 Patellaspitzensyndrom

9.4.1 Anatomie

9.4.2 Symptome & Diagnose

9.4.3 Therapie & Training

10 Oberschenkel

10.1 Oberschenkelprellung

10.1.1 Anatomie

10.1.2 Symptome & Diagnose

10.1.3 Therapie & Training

10.2 Muskelfaserriss in der Oberschenkelmuskulatur

10.2.1 Anatomie

10.2.2 Symptome & Diagnose

10.2.3 Therapie & Training

10.3 Schenkelhalsfraktur

10.3.1 Anatomie

10.3.2 Symptome & Diagnose

10.3.3 Therapie & Training

11 Becken- und Leistenverletzungen

11.1 Adduktorenzerrung

11.1.1 Anatomie

11.1.2 Symptome & Diagnose

11.1.3 Therapie & Training

11.2 Leistenbeschwerden

11.2.1 Anatomie

11.2.2 Symptome & Diagnose

11.2.3 Therapie & Training

11.3 Iliosakralgelenkbeschwerden/ISG

11.3.1 Anatomie

11.3.2 Symptome & Diagnose

11.3.3 Therapie & Training

12 Wirbelsäulenüberlastungsschäden

12.1 Bandscheibenvorfall

12.1.1 Anatomie

12.1.2 Symptome & Diagnose

12.1.3 Therapie & Training

12.2 Blockierungen der WS-Segmente

12.2.1 Anatomie

12.2.2 Symptome & Diagnose

12.2.3 Therapie & Training

12.3 Rippenblockierung

12.3.1 Anatomie

12.3.2 Symptome & Diagnose

12.3.3 Therapie & Training

12.4 Rippenfrakturen

12.4.1 Anatomie

12.4.2 Symptome & Diagnose

12.4.3 Therapie & Training

12.5 Schleudertrauma der HWS

12.5.1 Anatomie

12.5.2 Symptome & Diagnose

12.5.3 Therapie & Training

13 Schulterverletzungen

13.1 Schulterluxation

13.1.1 Anatomie

13.1.2 Symptome & Diagnose

13.1.3 Therapie & Training

13.2 Impingement

13.2.1 Anatomie

13.2.2 Symptome & Diagnose

13.2.3 Therapie & Training

13.3 Rotatorenmanschettenverletzung

13.3.1 Anatomie

13.3.2 Symptome & Diagnose

13.3.3 Therapie & Training

14 Ellbogen-, Hand- und Fingerverletzungen

14.1 Tennisellbogen

14.1.1 Anatomie

14.1.2 Symptome & Diagnose

14.1.3 Therapie & Training

14.2 Radiuskopffraktur

14.2.1 Anatomie

14.2.2 Symptome & Diagnose

14.2.3 Therapie & Training

14.3 Überlastung der Handbeugesehnen

14.3.1 Anatomie

14.3.2 Symptome & Diagnose

14.3.3 Therapie & Training

14.4 Skidaumen

14.4.1 Anatomie

14.4.2 Symptome & Diagnose

14.4.3 Therapie & Training

14.5 Kapselverletzung am Finger

14.5.1 Anatomie

14.5.2 Symptome & Diagnose

14.5.3 Therapie & Training

Literatur

Abkürzungsübersicht

Bildnachweis

1 Einleitung

Sport ist in unserer, von zunehmender Freizeit geprägten Gesellschaft ein wesentlicher Faktor. Sport zu treiben ist äußerst positiv zu bewerten. Sporttreiben dient nicht nur zur individuellen Selbstbestätigung, sondern auch zur Prävention von Erkrankungen und nimmt einen bedeutenden Teil innerhalb der Rehabilitation von Verletzungen und Überlastungsbeschwerden ein.

Eine verbesserte Vermittlung der medizinisch-therapeutischen Erkenntnisse bildet die Grundlage für die Arbeit der Übungsleiter, Sportphysiotherapeuten und aller Kolleginnen und Kollegen, die sich mit der Materie Sport auseinandersetzen möchten.

Der Erwartungsdruck auf die im Sport tätigen Mitarbeiter ist sehr groß. Besonders im Falle einer Verletzung sind die Forderungen nach beschleunigter Heilung und, damit verbunden, nach einer schnelleren Rückkehr in den Sport maßgeblich am Rehabilitationsmanagement beteiligt. Auch in der Prävention müssen die Trainer und Übungsleiter sportartspezifische Überlastung erkennen und richtig beurteilen können. Sie sind gleichfalls an Erste-Hilfe-Maßnahmen und an Wiedereingliederungsstrategien des Sportlers beteiligt. Nicht nur der Leistungssportler erwartet vom medizinischen Betreuerpersonal eine kompetente Hilfe, sondern auch der Freizeitsportler möchte, optimal therapiert, möglichst schnell wieder seinen Sport aufnehmen können.

Ziel des Buches ist die Vermittlung eines Standards auf dem Gebiet der Sportverletzungen und den damit verbundenen Rehabilitationsstrategien. Der Schwerpunkt liegt auf der systematischen Darstellung ausgewählter Sportverletzungen und Überlastungsschäden. Neben der Pathologie und der funktionellen Diagnostik werden konkrete Handlungsanweisungen für die Nachbehandlung und das sportspezifische Training gegeben.

Das Buch richtet sich an alle, die sich für das Fach Sport interessieren. Es handelt sich hierbei um ein Handbuch für die Trainer und Übungsleiter, Athleten, das medizinische Betreuerpersonal und für die jungen Kolleginnen und Kollegen in den medizinischen Ausbildungsgängen, die ihren Tätigkeitsschwerpunkt in den Bereich Sport legen möchten.

Durch die einheitliche Struktur eignet sich das Handbuch als Nachschlagewerk und als Ausbildungsliteratur nachkommender Kollegen und Kolleginnen.

1.1 Allgemeine Grundsätze

Sportschäden werden durch Traumen unterschiedlichen Ausmaßes verursacht. Der Einfachheit halber unterscheiden wir zwischen Sportverletzungen, die durch Einwirkung großer Kräfte entstehen (Makrotraumen), und Überlastungssyndromen, verursacht durch wiederholte Mikrotraumen.

Unter Überlastungsschäden (-syndromen) im Sport versteht man in der Regel eine mehr oder weniger chronische Überschreitung der Belastungstoleranz der sportlich beanspruchten, funktionell-anatomischen Strukturen des Bewegungsapparats, seiner Steuerorgane (Hormon-Nervensystem) und gelegentlich sogar des Immunsystems. Die Überlastungsursachen sind zumeist multifaktoriell und im Gegensatz zum direkten Trauma als Einzelreize unterschwellig, führen aber in Summation zum Sportschaden (Tab. 1).

Tab. 1: Sportverletzungen – Sportschaden

Sportverletzung

Sportschaden

Ursache

Unfall Überbelastung

Chronische Überbelastung Bleibender Schaden

Verlauf Beschwerden

Sofortschmerz Abbruch

Unterschwelliger Schmerz Eingeschränkte Belastbarkeit

Symptomatik Therapie

Akut Notfall Med. Behandlung

Chronisch Oft Selbstbehandlung

Prognose

Wiederherstellung Dauerschaden

Funktionelle Wiederherstellung/Dauerschaden

1.2 Wie entstehen Verletzungen?

Überlastungsschäden können beim Sportler durch langzeitige, oft einseitige körperliche Belastungen ausgelöst werden. Demgegenüber steht der akute traumatische Verletzungsfall. Akute Unfallverletzungen sind im Sport häufig und erwecken das meiste öffentliche und wissenschaftliche Interesse, denn die Ursache der Verletzung kann exakt ermittelt werden. Somit ist es leichter, die Verletzung zu definieren und nach einer angemessenen Behandlung zu suchen.

Verletzungen werden oftmals ungenügend auskuriert. Die Regenerationszeiten zwischen den Trainings- und Wettkampfbelastungen sind viel zu kurz.

Die sportspezifische Belastung wird häufig unterschätzt. Gerade in der heutigen Zeit üben immer mehr Menschen Sportarten mit unterschiedlichsten Belastungsmechanismen aus. Neben den beliebtesten Sportarten, wie z. B. Schwimmen, Radfahren, Laufen oder Fußball, werden auch Trendsportarten, wie Football oder Kitesurfen, von Sportlern aller Alterskategorien ausgeübt.

Diese Entwicklung ist nicht immer nahtlos auf den menschlichen Körper zu übertragen. Nicht alle anatomischen Strukturen sind so schnell anpassungsfähig, wie sie von den Materialien und Anforderungen der Sportarten gefordert werden. Einzelne Disziplinen sind schneller und körperlich betonter geworden. Zweikampfhärte und Fouls häufen sich hier, unabhängig vom Trainingszustand der Sportler. Die Häufigkeit der Unfallverletzten variiert natürlich sehr stark zwischen den Sportarten. Kontaktsportarten, wie Ringen, Judo, Eishockey und vor allem Fußball, weisen sicherlich mehr Unfallverletzungen auf.

Nach einer Verletzung verspürt der Sportler normalerweise einen Schmerz. Weitere Entzündungszeichen, wie Schwellung, Rötung,Wärme und eingeschränkte Funktion, können innerhalb weniger Minuten, oftmals aber erst nach Stunden auftreten. Untersuchungen sollten am besten als Schnelltest sofort nach dem Trauma oder dem Auftreten der Überlastungsbeschwerden durchgeführt werden.

Die richtige Einschätzung der Problematik und die Frühversorgung des verletzten Athleten tragen wesentlich zu einer schnelleren Rückkehr in den Sport bei.

SportphysiotherapeutDieter Trzolek im Einsatz

Bitte suchen Sie immer professionellen Rat und ärztliche Hilfe, um zu entscheiden,ob weitere medizinische Intervention notwendig ist.

Äußere und innere Kräfte in einem definierten Zeitraum lassen Verletzungen entstehen. Demgegenüber entwickelt sich der Sportschaden oder das Überlastungstrauma aus der Summation nicht ausgeheilter, immer wieder gesetzter, kleiner Mikrotraumen an den Strukturen des Bewegungsapparats. Der Sportschaden entwickelt sich aus einer Reihe rezidivierender Mikroverletzungen. Unterstützt werden die Veränderungen von den altersabhängigen degenerativen Anpassungserscheinungen des Körpers. Diese endogenen Faktoren, also körperbezogene Ursachen, sind in Bezug auf die Überlastungserscheinungen von großer Bedeutung, da viele Menschen ihre sportliche Betätigung erst oder erneut in den höheren Lebensdekaden aufnehmen.

Die Sportart selbst und das individuelle Leistungsniveau zählen zu den exogenen Risikofaktoren. Aus vielen Untersuchungen geht hervor, dass neben Kontusionen (Prellungen) und Distorsionen (Verstauchungen), Muskel- und Bandverletzungen, aber auch Sehnenverletzungen die häufigsten Weichteilverletzungen darstellen.

Die durch den Sport verursachten Schäden und Probleme am Bewegungssystem sind zahlenmäßig schwer zu erfassen. Mit welchem Anteil aus den statistisch festgehaltenen Traumen sich später Folgeschäden entwickeln, ist nicht bekannt.

Die Vielfalt an exogenen und endogenen Faktoren, mit denen sich der Sportler täglich auseinandersetzt, kombiniert mit Ernährungsfehlern und Defiziten in der Regeneration, trägt in hohem Maße zur Verletzungsanfälligkeit bei.

1.3 Wie vermeide ich Verletzungen?

Hippokrates sagte schon: Eure Nahrungsmittel sollen Heilmittel und eure Heilmittel sollen Nahrungsmittel sein. Es zeigt sich immer wieder, dass eine intelligente Ernährung vor Verletzungen schützen kann oder dass Verletzungen, die z. B. durch äußere Gewalteinwirkung entstehen, schneller heilen können, wenn der Sportler sich gesund und ausgewogen ernährt. Eine intelligente Ernährung verzögert die Ermüdung, schützt vor Verletzungen, fördert die Regeneration und stärkt das Immunsystem.

Allerdings ist es wichtig, das Thema Ernährung sinnvoll in ein sportspezifisches Konzept zu integrieren. Dann werden auch kleine Heißhungersünden ohne Probleme verziehen.

Wenn man diesem Heißhunger als Sportler ab und zu nachgibt, wird es sich nicht allzu schädlich auswirken und es fällt leichter, sich wieder auf die gesunde Ernährung zu konzentrieren.

In einer gesunden Ernährung sollten sich Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Wasser und Mikronährstoffe, wie z. B. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, wiederfinden:

Ausgewählte Vitamin-, Mineralstoff- und Spurenelementbeispiele:

Vitamin

Vitaminquelle

Folsäure

Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Leber, Bohnen, Geflügel, Blumenkohl, Hülsenfrüchte

Vitamin B

6

Mageres Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Bohnen, Vollkornprodukte, Geflügel, Fisch, Eier, Kartoffeln

Vitamin B

12

Leber, mageres rohes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier

Vitamin A

Leber, Gemüse (vor allem Möhren, Grünkohl, Spinat), Obst

Vitamin D

Magermilchprodukte, Pilze, Fisch

Vitamin E

Weizenkeimöl, Sojabohnen, Nüsse, Mandeln, Gemüse (Paprika, Spargel, Wirsing, Schwarzwurzeln)

Selen

Paranüsse (eine Paranuss deckt den gesamten Tagesbedarf)

Ascorbinsäure

(Vitamin C)

Obst (Kiwi, Apfelsinen, Mango, Erdbeeren) Gemüse (Grünkohl, Kohlrabi, Rosenkohl, Spinat, Paprika)

Fettlösliche Vitamine sind:

A, D, E und K.

Wasserlösliche Vitamine sind:

B

1

, B

2

, B

6

, C, B

12

, Niacin, Folsäure, Panthotensäure,

Biotin.

Der Unterschied zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen besteht darin, dass fettlösliche Vitamine im Körper gespeichert werden können, wasserlösliche Vitamine mit dem Urin wieder ausgeschieden werden.

Mineralstoffe

Mineralstoffquelle

Kalzium

Magermilch, Naturjoghurt, Gemüse (Spinat, dunkelgrün gefärbtes Gemüse)

Kalium

Bohnen, Gemüse (Spinat), Bananen

Magnesium

Getreide (Hirse, Haferflocken, Gerste), Naturreis, Weizenvollkornmehl, Bohnen, Erbsen, Bananen, Spinat

Spurenelemente

Spurenelementquelle

Phosphor

Käse (Parmesan), Lachs, Innereien, Brot, Bohnen, Erbsen

Jod

Lebertran, Garnelen, Kabeljau, Seelachs, Schellfisch, Brokkoli, Möhren

Eisen

Leber, Hirse, Vollkornbrot, Erbsen, Linsen, Spinat, Bataten (Süßkartoffeln)

Kupfer

Emmentaler, Scholle, Leber, Hirse, Haferflocken, Weizenvollkornbrot, Pfifferlinge

Mangan

Haferflocken, Reis, Roggen, Bohnen, rote Beete, Spinat, Heidelbeeren, schwarzer Tee

Zink

Camembert, Edamer, Ente, Pute, Rindfleisch, Leber, Hafer, Weizen, Erbsen, Linsen

Fluor

Fisch, Leber, Vollkornbrot, Sojabohnen, Spinat, Kartoffeln

Eiweiße sind sowohl in tierischer als auch in pflanzlicher Nahrung enthalten. Das Nahrungseiweiß wird im Verdauungstrakt durch Enzyme in Aminosäuren gespalten. Diese gelangen über das Blut in die Körperzellen und werden dort für den Aufbau der körpereigenen Eiweiße verwendet. Der größte Eiweißspeicher des Körpers ist die Muskulatur. Ein weiterer Eiweißspeicher ist die Leber, das zentrale Stoffwechselorgan.

Essenzielle Aminosäuren sind:

ValinPhenylalainLeucinIsoleucinThreoninTrytophanMethioninLysin

Für Säuglinge ebenfalls essenziell

ArgininHistidin

Nicht essenzielle Aminosäuren sind:

AlaninAsparaginAsparaginsäureCysteinGlutaminGlutaminsäureGlycinHistidinProlinSerinTyrosin

Vorkommen der Aminosäuren(Beispiele)

Tierisch

Pflanzlich

Milch, Hartkäse, Forelle, Rotbarsch, Huhn, Pute, Wild, Schweineschnitzel, Rinderfilet

Weizenvollkorn, Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen

Wichtig für das Herz-Kreislauf-System ist die Zufuhr von Obst und Gemüse.

Beachten Sie aber! Äpfel können, abends eingenommen, schwer verdaulich sein.

Da wir täglich vielen Umweltgiften ausgesetzt sind, sollten wir über unsere Ernährung unseren Körper, so gut es geht, entgiften, z. B. mit Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Wirsing, Rotkohl und zusätzlich Antioxidanzien. Vitamin A, D, E und Selen (eine Paranuss deckt den täglichen Bedarf an Selen) unterstützen die immunologische Abwehrfunktion des Körpers. Für unser Skelettsystem brauchen wir Kalzium und Vitamin D, welche in allen Magermilchprodukten enthalten sind.

Um Entzündungen im Körper entgegenzuwirken, können wir auf entzündungshemmende Lebensmittel wie: Schalotten, Zwiebeln, Schnittlauch, Knoblauch zurückgreifen.

Zusätzlich zugeführte Omega-3-Fettsäuren, z. B. in Hering, Sardelle, Scholle und Schellfisch, unterstützen diesen Prozess. Reduzieren Sie stoffwechselbelastende Produkte, z. B. koffeinhaltige Getränke, raffinierte Kohlenhydrate, fettes Fleisch, Butter usw.

Entzündungshemmend wirkt Kirschsaft; ein 0,25 l täglich kann schon ausreichen, um Entzündungen erfolgreich entgegenzuwirken. Der in den Kirschen enthaltene Wirkstoff Anthocyanidine kann durch seine entzündungshemmende Wirkung bei Rheuma oder Gichterkrankungen genutzt werden.

Zur Ernährung gehört aber auch die Flüssigkeitsaufnahme. Hier gilt grundsätzlich, der Durst allein darf nicht der Maßstab für die zu trinkende Flüssigkeit sein. Als Pauschalregel kann man sagen, ca. 2,5 l Flüssigkeit pro Tag sollte zugeführt werden. Optimal wäre kohlensäurereduziertes Wasser oder ein Wasser-Apfelsaft-Gemisch. Wenn man dem Körper zu wenig Flüssigkeit zuführt, werden Stoffwechselvorgänge fehlgesteuert. Die Folge ist, dass die Muskulatur eine größere Menge Laktat als Blut abgibt und die Leistungsfähigkeit sinkt.

Natürlich können im Sport Fitness- bzw. Energiegetränke eingesetzt werden, notwendig ist das aber nicht. Wassergetränke oder Apfelschorle erfüllen ihre Aufgabe genauso. Mit einer gesunden, intelligenten Ernährung kann der Körper sehr gut für den Sport vorbereitet werden. Natürlich kann aber nicht in allen Fällen auf pharmazeutische Mittel verzichtet werden. Grundsätzlich muss dann gelten: Bei unklaren Beschwerden immer zuerst den Arzt aufsuchen! Zu einer vernünftigen Verletzungsprophylaxe gehört aber nicht nur die Ernährung, sondern auch eine gezielte vernünftige Vorbereitung auf die sportliche Aktivität. Dazu gehört z. B. auch die Kleidung des Sportlers, die optimal auf seinen Sport und die Witterungsverhältnisse abgestimmt sein sollte. Dazu gehört das Tragen von Schienbeinschonern oder Knieschonern, je nach Sportart und das nicht nur im Spiel, sondern auch im Training. Optimieren Sie bei allen Laufsportarten ihre Schuhversorgung und dazu gehört auch die Pflege und die rechtzeitige Erneuerung der Ausrüstung. Der mental starke Sportler wird sich nicht so schnell Verletzungen zuziehen, wie der Sportler, der mit seinen Gedanken noch ganz woanders ist, deshalb ist eine optimale Einstellung auf das sportliche Ziel wichtig.

Je nach Sportart sollte ca. drei Stunden vor dem Training oder Wettkampf die letzte größere Mahlzeit erfolgen. Diese Mahlzeit sollte möglichst sportartgerecht kohlenhydrat- und eiweißreich angereichert sein. Möglichst wenig Fett sollte man in dieser Phase zu sich nehmen und viel trinken. Auch nach der sportlichen Aktivität ist ein Auffüllen der Kohlenhydratspeicher wichtig. Kurz vor der sportlichen Aktivität kann der Sportler dann noch eine ergänzende Mahlzeit zu sich nehmen, evtl. ein Stück trockenen Kuchen. Wichtig ist, dass jetzt keine schwer verdaulichen Nahrungsmittel aufgenommen werden.

Magnesium ist für die Muskulatur sehr wichtig. Es sollte aber nach Möglichkeit abends eingenommen werden, da Magnesium entspannend auf die Muskulatur wirkt und somit vor der sportlichen Aktivität (Sprintbelastungen) genau die falsche Wirkung erzielen würde. Wenn doch mal eine Verletzung auftritt, ist es ganz wichtig, dass diese Verletzung richtig auskuriert wird. Wenn zu früh mit der sportlichen Belastung wieder begonnen wird, ist die Gefahr von Folgeverletzungen, Folgeschäden sehr hoch. Außerdem gilt: Es gibt keine kleinen Verletzungen. Selbst die kleinste Blase kann erhebliche Folgeschäden nach sich ziehen, wenn sie nicht richtig behandelt wird. Jede Verletzung, jede Blessur ist ernst zu nehmen und muss sofort behandelt und nachkontrolliert werden.

1.4 Tipps zum Auf- und Abwärmen

Neben den unmittelbaren Trainingsmaßnahmen (z. B. Periodisierung, Zyklisierung, Auswahl von Trainingsinhalten) sind die sogenannten trainingsbegleitendenMaßnahmen in ihrem Wert für die Steuerung, Regelung der Leistungsfähigkeit nicht zu unterschätzen.

Unter diesen Maßnahmen werden hier in erster Linie diejenigen angeführt, die der Beschleunigung des Regenerationsprozesses nach Trainings- oder Wettkampfbelastungen dienen können. Angesichts des heutigen Trainingsumfangs und der damit verbundenen hohen Dichte von Trainingseinheiten dürfen die Erholungsprozesse sich nicht selbst überlassen bleiben, sondern müssen durch zusätzliche Maßnahmen gezielt unterstützt werden. Da die Ermüdung während der Belastung sich auf verschiedene Funktionssysteme des menschlichen Organismus erstreckt, sind die begleitenden Maßnahmen natürlicherweise auch recht vielgestaltig.

Grundsätze und Muster eines Aufwärmprogramms

Ziel:

Optimale psychophysische Verfassung schaffen, Verletzungsprophylaxe.

Dauer:

Ca. 30-40 Minuten

Hohe Aktivierung, keine Monotonie

Koordinative Leistungsbereitschaft:

Maximale Bewegungsgeschwindigkeit, „Einschleifen“ der intra- und intermuskulären Koordination (Technik).

Physische Leistungsbereitschaft: Maximale Intensitäten.

Energiebereitstellung: ATP und CP, keine Glykolyse eingehen, Laktat nicht über 3 mmol/l.

Variable Aufgabenstellungen:

Zwischen Aufwärmen und Wettkampf etwa 6-8 min „Beruhigung“ (kein Wärmeverlust).

Aufwärmverlauf für alle Sportarten:

Ca. 5 min Traben (Intensität über Fettverbrennung).

Ca. 10 min Stretching über alle Gelenke.