julesvogel E-Book

Julia Vogel

• Herausgeber: Dachbuch Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 82

Beschreibung

"Ich bin davon überzeugt, dass eine ausgewogene, vegane Ernährung ohne Mängel auf jeden Fall funktionieren kann, sofern man einige Dinge beachtet und sich gut damit auseinandersetzt." - Julia Vogel Vegane Ernährung ohne Mängel – geht das denn? Und ob! Julia alias Jules Vogel präsentiert in ihrem Erstlingswerk 50 trendige Food-Kreationen, die nicht bloß gesund sind, sondern auch geschmacklich ordentlich was hermachen. Für die Neo-Autorin ist eine ausgewogene Ernährung auf pflanzlicher Basis das Um und Auf, ja und mit den Jahren schaffte sie es sogar ihren eigenen Lifestyle darauf aufzubauen. Verdauung, Stoffwechsel sowie körperliche und geistige Leistungsfähigkeit konnten so ganz entscheidend verbessert werden. Mit ihren "Veganen Lieblingsrezepten für jeden Tag" möchte Jules Ihrer Leserschaft die Scheu vor der veganen Küche nehmen. Sie geht bewusst auf verschiedene Ernährungsaspekte ein und erzählt darüber, wie man als VeganerIn am besten seinen Nährstoffbedarf deckt, Mängel vermeidet und alle wichtigen Vitamine sowie Spurenelemente zu sich nimmt. Neben bunten Bowls, Salaten und Porridges finden sich etliche Frühstückskreationen, Bäckereien, bunte Pasta und vieles mehr. "Ihr Debütwerk trifft den Nerv der Zeit: ausgefallene Porridge- und Granola-Variationen reihen sich an bunte Smoothie-Bowls und kreative Salate." – vegan.at, Vegane Gesellschaft Österreich

Leseprobe

Vegane

Lieblingsrezeptefür jeden Tag

1. Auflage: April 2018Veröffentlicht von Dachbuch Verlag GmbH, Wien

ISBN 978-3-9504426-5-6eISBN 978-3-903263-16-1

Copyright © 2020 Dachbuch Verlag GmbH, WienAlle Rechte vorbehalten

Rezepte und Zubereitung: Julia VogelText: Julia VogelFotografie (Speisen): Julia Vogel

Lektorat: Nikolai UzelacSatz: Daniel UzelacUmschlaggestaltung: Daniel UzelacUmschlagfoto: Daniel UzelacFotografie (Szenen): Angelika Resch, Christian Benesch, Daniel UzelacFotografie (Zutatenlexikon): Iakov Filimonov/Shutterstock.comSymbole (Icons): Freepik/www.flaticon.comDruck und Bindearbeiten: newarts - diewerbeagentur.wien, WienPrinted in Serbia

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INHALT

VORWORT

VEGANE ERNÄHRUNG

ZUTATENLEXIKON

FRÜHSTÜCK

SMOOTHIE BOWLS

SALATREZEPTE

MITTAG- & ABENDESSEN

DANKSAGUNG

VORWORT

Ein Buch zu schreiben – das klingt nach einem großen Traum. Ein Traum, den man sich irgendwann mal in den Kopf setzt, den man auf seine Life-Bucket-List schreibt, am Ende aber vielleicht doch nicht verfolgt, weil einem der Mut und die Muse dazu fehlen. Bis vor ein, zwei Jahren ging es mir genauso und ich hätte niemals damit gerechnet, dass ich wenige Monate später plötzlich mitten in der Arbeit an meinem ersten Buch stecken würde. Und schon gar nicht hätte ich erwartet, mich einmal Kochbuchautorin nennen zu dürfen. Dabei gibt es kaum ein Hobby, das mich in meinem Leben so lange begleitet wie das Kochen.

Der Grundstein für meine Kochlaufbahn wurde schon früh gelegt. Bereits als Kind habe ich mit verschiedenen Schüsseln, Löffeln und Gläsern gespielt und Getreide gerührt, umgefüllt oder abgemessen. Später stand ich regelmäßig bei meiner Oma in der Küche und habe in Mehl, Salz und Wasser gepantscht oder auch am Spielplatz innovative Schlammeintöpfe gekocht. Die Liebe zum Kochen, die mir dann vor allem mein Papa nähergebracht hat, färbte schnell auf mich ab, denn ich stand immer häufiger mit ihm zusammen hinter dem Herd. Er brachte mir bei, wie ich Erbsenreis, Eierspeis oder Sterz koche, fein duftendes Brot backe oder Glücksschweinchen aus Germteig zaubere. Das erste Gericht, das ich eigenständig zubereiten konnte, war Risotto – und ihr könnt euch vorstellen, wie stolz ich damals auf mich war!

Es hat mir immer schon wahnsinnig viel Freude gemacht, für andere oder mich selbst Speisen zuzubereiten, mit Gewürzen und Geschmäckern zu experimentieren und dabei stundenlang in Kochbüchern zu schmökern. Je älter ich wurde, desto öfter habe ich meinen Eltern das Kochen abgenommen und für meine Familie gekocht – an Wochenenden und Feiertagen, aber auch unter der Woche nach der Schule. Mit 15 Jahren hatte ich bereits ein beträchtliches Repertoire an Gerichten beisammen und auch immer wieder versucht, neue Rezepte auszuprobieren oder klassische Gerichte abzuwandeln und dabei exotische Geschmäcker in unsere Küche zu bringen.

Vor gut drei Jahren habe ich dann für mich den Entschluss gefasst, der rein pflanzlichen Ernährung mal eine Chance zu geben. Was als kleine Vegan-Challenge begonnen hat, ist für mich bald zu einem echten Lebensstil geworden. Seit Februar 2015 ernähre ich mich nun zum Großteil pflanzlich, es gab aber auch Phasen, in denen ich »nur« vegetarisch gegessen habe. Gerade in den letzten anderthalb Jahren habe ich jedoch gemerkt, dass es mir mit einer rein pflanzlichen Ernährung am besten geht und deshalb tierische Produkte komplett von meinem Speiseplan gestrichen. Und das ist auch der Grund, warum ich mich dazu entschlossen habe, ein veganes Kochbuch zu schreiben. Ich möchte euch einfach zeigen, wie leicht es sein kann, sich pflanzlich zu ernähren und mehr vegane Gerichte auf den Speiseplan zu bringen – ohne Verzicht, Langeweile oder teure Ersatzprodukte.

Egal, ob ihr euch zu 100% vegan ernährt oder einfach etwas mehr Abwechslung in eure Küche bringen wollt – mein Anliegen ist es, pflanzliche Ernährung möglichst greifbar und alltagstauglich zu machen. Für mich gibt es da kein Schubladendenken, keinen strikten Ganz-oder-gar-nicht-Zugang, weil ich weiß, dass Ernährung so individuell ist wie die Menschen selbst. Ich persönlich finde vegane Ernährung einfach großartig – für den Körper, das Wohlbefinden, den Planeten und auch unser Klima. Doch bis zu welchem Grad ihr sie umsetzen wollt und könnt, bleibt euch am Ende natürlich selbst überlassen.

Ich wünsche euch auf jeden Fall ganz viel Spaß, Freude und Genuss beim Nachkochen und Ausprobieren meiner Rezepte! Ich hoffe, dass auch ihr Gefallen an meinen bunt gemischten Lieblingsspeisen aus aller Welt findet. Und ich bin mir sicher, dass hier für jeden etwas dabei ist, um euch selbst und eure Liebsten mit neuen leckeren Gerichten zu verwöhnen…

Eure Julia

VEGANE ERNÄHRUNG

Bevor ich gleich meine liebsten veganen Rezepte vorstelle, möchte ich euch noch ein wenig über eine ausgewogene vegane Ernährung in der Theorie erzählen. Wie erwähnt, habe ich für mich persönlich irgendwann gemerkt, dass es mir mit einer rein pflanzlichen Ernährung am besten geht – da sie sowohl meine Verdauung, als auch meinen Stoffwechsel und somit meine sportliche Performance verbessert. Von Anfang an stand für mich der gesundheitliche Aspekt im Vordergrund, aber natürlich kamen mit der Zeit immer mehr Beweggründe dazu, die mich in der Entscheidung, mich vegan zu ernähren, bestärkt haben. Auf den folgenden Seiten möchte ich gerne auf den Ernährungsaspekt eingehen und darüber sprechen, wie man als Veganer am besten seinen Nährstoffbedarf decken, Mängel vermeiden und alle wichtigen Vitamine und Spurenelemente zu sich nehmen kann. In diesem Zusammenhang spreche ich auch das Thema Supplementierung an.

Vegane Ernährung ohne Mängel

Ich bin davon überzeugt, dass eine ausgewogene vegane Ernährung ohne Mängel auf jeden Fall funktionieren kann, sofern man einige Dinge beachtet und sich gut mit der Thematik auseinandersetzt. Anfangs mag es vielleicht etwas mühsam sein, sich Wissen über eine neue Ernährungsform anzueignen und dieses zu verinnerlichen, aber mit der Zeit funktioniert das ganz automatisch.

Ich habe hier einige Vitamine und Mineralstoffe aufgelistet, die oftmals im Zusammenhang mit veganer Ernährung genannt werden und eventuell Risiken für Mangelerscheinungen darstellen können. Davor möchte ich noch erwähnt haben, dass ich euch auf jeden Fall raten würde, regelmäßig Blutuntersuchungen zu machen, um auf Nummer sicher zu gehen und gegebenenfalls eure Ernährung durch Supplemente zu ergänzen.

Vitamin B12

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist wichtig für die Gehirnentwicklung, das Nervensystem, die Synthese der DNA-Basen und das Zellwachstum. Es wird von Mikroorganismen gebildet und während einige Tierarten in der Lage sind, das von den Darmbakterien gebildete B12 zu nutzen, sind Menschen auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Innereien, Fleisch und Fisch enthalten und nur in geringen, vernachlässigbaren Mengen in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi oder fermentierten Sojabohnen (Tempeh). Da ein Mangel zu gravierenden Schäden des Nervensystems führen kann, ist es also sehr wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 zu achten. Für Veganer bedeutet das, dass eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln durchaus sinnvoll und auch empfehlenswert ist. Die Mengen, die über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden, sind de facto oftmals viel zu gering, um den eigenen Bedarf zu decken. Ein Vitamin-B12-Mangel bzw. eine unzureichende Zufuhr tritt aber allgemein nicht nur bei Veganern, sondern auch bei vielen Fleischessern auf. Aber keine Sorge – es gibt viele Präparate, die zum Beispiel nur einmal pro Woche eingenommen werden müssen. Egal, ob ihr euch Großteils bzw. komplett vegan oder »omnivor« ernährt, mit regelmäßigen Blutuntersuchungen und einer eventuellen Supplementierung stellt ihr sicher, dass ihr gesund und fit bleibt.

Vitamin D3

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Calciumaufnahme, dem Phosphatstoffwechsel und vor allem im Immunsystem. Der Körper nimmt Vitamin D sowohl über die Nahrung, als auch über die Sonnenbestrahlung auf. Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind oftmals tierischen Ursprungs, wie fettiger Fisch, Lebertran oder Eidotter. Überdies bildet der Mensch Vitamin D in der Haut mithilfe von UV-Strahlung, abhängig von Jahreszeit, Tageszeit, Hauttyp, Expositionsdauer, Alter und Hautdicke. Da pflanzliche Lebensmittel, abgesehen von Ausnahmen wie Avocados und Pilzen, kaum Vitamin D enthalten, empfiehlt sich eine regelmäßige Überprüfung und gegebenenfalls eine Supplementierung mit Präparaten oder angereicherten Lebensmitteln. In unseren Breitengraden ist ein Vitamin D3 Mangel allgemein gerade im Winter absolut keine Seltenheit und tritt sowohl bei Fleischessern, als auch bei Vegetariern oder Veganern auf.

Eisen

Eisenmangel wird häufig mit veganer Ernährung assoziiert, was allerdings absolut nicht eintreten muss. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass sich mein Eisenwert durch die bewusste und gesunde vegane Ernährung sogar deutlich verbessert hat. Eisen steckt in sehr vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Leinsamen, Chia Samen, Amaranth, Kürbiskernen, Quinoa, Linsen, Pistazien, Pinienkernen, Haferflocken oder getrockneten Aprikosen (Marillen). Gerade diese Lebensmittel landen bei einer veganen Ernährung häufig am Teller und sofern man sich nicht ausschließlich von veganen Ersatzprodukten und Junk Food ernährt, sollte das Erreichen des Eisenbedarfs ein Kinderspiel sein.

Omega-3-Fettsäuren

Gesunde Fette bei veganer Ernährung aufzunehmen ist generell unkompliziert, jedoch sollte ein besonderes Augenmerk auf die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren gelegt werden. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Zellmembranen, unterstützen die Gehirnentwicklung bei Kindern, stoppen chronische Entzündungen, halten Nervensystem und Herz-Kreislauf-System gesund und beugen Demenz vor. Man unterscheidet zwischen kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren und langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren (wie Alpha-Linolensäure) können wir problemlos über pflanzliche Nahrung, z.B. in Form von Leinöl, Walnüssen oder Hanfsamen, aufnehmen, während langkettige fast ausschließlich in tierischen Produkten, wie Fischöl, zu finden sind. Zu den wichtigsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren zählen Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Der Haken an der Sache ist, dass unser Körper vor allem langkettige Omega-3-Fettsäuren benötigt. Grundsätzlich ist er dazu im Stande, die kurzkettige Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure in DHA und EPA umzuwandeln. Diese Umwandlung kann jedoch durch verschiedene Faktoren gehemmt werden, wie beispielsweise bei einem falschen Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Im Idealfall sollte das aufgenommene Verhältnis zwischen 1:4 und 1:6 liegen, was bei den meisten typischen Küchenölen, wie Sonnenblumenöl, nicht vorliegt. Um die Omega-3-Fettversorgung zu sichern ist es ratsam, Öle und Fette mit einem hohen Omega-3-Fettgehalt und einem guten Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu konsumieren oder gegebenenfalls DHA und EPA zu supplementieren.

Zum Schluss noch eine kurze Auflistung verschiedener pflanzlicher Fetter mit ihrem Anteil an Omega-3 beziehungsweise ihrem Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.

Leinöl

54% Omega-3

1 : 3

Chiaöl

64% Omega-3

1 : 3 bis 1 : 4

Hanföl

17% Omega-3

3 : 1

Walnussöl

13% Omega-3

6 : 1

Rapsöl

9%

2 : 1

Leinsaat

22000 mg

1 : 3

Chia Samen

18000 mg

1 : 3 bis 1 : 4

Hanfsaat

9000 mg

3 : 1

Walnüsse

7500 mg

6 : 1