Keto-Intervallfasten – Das Turbo-Stoffwechselprogramm – Mit über 50 Low-Carb-High-Fat-Rezepten effektiv abnehmen E-Book

verschiedene

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 96

Beschreibung

Der Turbo-Schlankmacher! Zwei starke Prinzipien werden in diesem Buch kombiniert: Intervallfasten und ketogene Ernährung. Keto basiert auf sehr kohlenhydratarmer und gleichzeitig sehr fettreicher Kost, wie Fleisch, fettem Fisch, Eiern und Avocados. Durch die niedrige Kohlenhydrataufnahme ist der Körper gezwungen, seine Energie aus Ketonen zu beziehen. Ketone (Ketonkörper) sind spezielle Fettsäuremoleküle, die aus Fett gebildet werden und die Körperfettreduktion dadurch steigern. Beim Intervallfasten wird der Körper durch regelmäßige Esspausen in Ruhephasen versetzt, in denen er keine Mahlzeiten verarbeiten muss. Auch hier gewinnt er seine Energie aus Ketonen und fördert dadurch den Fettabbau. Beide Ernährungsformen kombiniert verstärken den positiven Effekt und wirken wie ein Stoffwechsel-Boost. So geht Abnehmen einfach, schnell und effektiv: mit über 50 kohlenhydratarmen und fettreichen Rezepten für den Alltag – vereint mit der 5:2-, 16:8- oder 20:4-Fastenmethode – für alle Keto-Einsteiger und Fasten-Fans. Mit praktischen Tipps und Tricks, Einkaufs- und Vorratslisten, Rezepte-Schnellübersicht sowie Wochenplan mit Rezepten für Intervallfasten-Einsteiger.

Leseprobe

Impressum

Alle in diesem Buch veröffentlichten Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt und dürfen nur mit ausdrücklicher schriftlicher Genehmigung des Verlags gewerblich genutzt werden. Eine Vervielfältigung oder Verbreitung der Inhalte des Buchs ist untersagt und wird zivil- und strafrechtlich verfolgt. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

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Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

EIN EBOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2019

© 2019 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Projektleitung: Marline Ernzer Covergestaltung: Pia von Miller, Anna-Maria Köperl Layout und Illustration: Pia von Miller Satz: Anna-Maria Köperl

Illus: Cover und Innenteil: ©anfisa focusova/shutterstock

Bildnachweis: Shutterstock: S. 7: ©SewCream; S. 39: ©Larisa Blinova; S. 51: ©Larisa Blinova; S. 41: ©Katarzyna Hurova; S. 43: ©Barbara Dudzinska; S. 45: ©Africa Studio; S. 47, 105: ©Olga Miltsova; S. 49: ©Galiyah Assan; S. 53: ©Elena Veselova; S. 55: ©Yulia Furman; S. 61: ©OKuznechikova; S. 65: ©Lisovskaya Natalia; S. 67: ©eugena-­klykova; S. 69: ©stockcreations; S. 73: ©Marian Weyo; S. 75: ©Robyn Mackenzie; S. 79: ©Delphine Remy; S. 81: ©MariaKovaleva; S. 83: ©AS Food ­studio; S. 87: ©Valentina_G; S. 89: ©vlasna; S. 91: ©Tatiana Volgutova; S. 93: ©Bartosz Luczak; S. 95, 113, Umschlag: ©Brent Hofacker; S. 99: ©Kiian Oksana; S. 101: ©Olha Afanasieva; S. 107: ©Irina Meliukh; S. 109: ©Rybalchenko Nadezhda; S. 117: yari2000

Originaltexte: S. 8-17 sowie Umschlag: Pepe Peschel, München

Redaktion: Julia Voigtländer, Köln; Christina Wiedemann, München

Lektorat: Bettina Snowdon, Hamburg

Herstellung: Anne-Katrin Brode

ISBN 978-3-96093-949-8

www.emf-verlag.de

Inhalt

Impressum

Vorwort

Intervallfasten ­– die basics

Fasten ein ganzheitliches Verfahren

Checkliste: Welcher Intervall­fasten-Typ bin ich?

Leichter Einstieg

Overeating für Krieger

Wennschon, dennschon

Tagein, tagaus

Die Ketogene Ernährung ­– Die Basics

Low Carb High Fat

Das bringt keto

Keto-FAQ

Keto: erlaubt und verboten

Keto-Vorrat: gut gerüstet

Abnehmen mit Turboeffekt

Die besten Tipps: Keto & Intervallfasten

Erklärung zu den Rezepten

Rezepte

Getränke und Smoothies

Bulletproof Coffee mit Zimt

Avocado-Smoothie mit Chia-Samen

Kokos-Mandel-Smoothie mit Erdbeeren

Kokos-Smoothie mit Erdnussmus

Grüner Smoothie mit Gurken

Frühstück

Herzhafte Muffins mit Speck und Emmentaler

Quesadilla mit Avocado und Schinken

Frischkäse-Pancakes mit Kokos

Salate

Cobb Salad amerikanisch

Romanasalat mit Hähnchen und Feta-Dressing

Steaksalat mit Ziegenkäse und Walnüssen

Griechischer Salat mit Artischocken

Garnelensalat mit Gemüse

Suppen

Brokkoli-Spinat-Suppe mit Kokos

Kokos-Erdnuss-Suppe mit Hähnchen

Kohlrabi-Kokos-Suppe mit Hähnchenbrust

Cremige Tomatensuppe mit Basilikum

Brokkolisuppe mit Feta

Hauptgerichte mit Fisch

Gegrillte Garnelen mit Avocado-Hüttenkäse-Salsa

Tilapia mit Kräuterbuttersauce

Gebratener Zander mit Zitronen-Kapern-Butter

Mediterraner Lachs aus dem Ofen

Ofen-Garnelen in Limetten-Knoblauch-Butter

Lachs-Frikadellen mit Senf-Mayo-Dip

Taco-Fisch-Bowl mit Krautsalat

Lachs-Gemüse-Bowl mit Shirataki-Nudeln

Hauptgerichte mit Fleisch

Käse-Fleischbällchen mit Kräutern

Hähnchencurry mit Kokos

Lammkoteletts mit Rucolapesto

Kräuter-Burger mit Feta

Hähnchenschenkel mit grünen Bohnen

gefüllte Paprika mit Hackfleisch

Spareribs mit selbst gemachter Barbecuesauce

Carnitas Schweinefleisch auf mexikanische Art

Skirt Steak mit Kräutersauce

Schmortopf mit Rind und Peperoni

Rindfleischtopf mit Würstchen

Hauptgerichte Veggie

Spiegeleier auf Spinat mit Kreuzkümmel-Joghurt

Zucchinipuffer mit Käse

Gemüsespieße mit Feta

Blumenkohlreis mit Ei gebraten

Zucchininudeln mit Avocado und Tomaten

Süßes und Powersnacks

Himbeermuffins mit Mandeln

Frozen Yogurt mit Erdbeeren

Knusperkekse mit Mandeln und Erdnüssen

Käsekuchen-Fettbomben mit Erdbeeren und Minze

Kaffee-Kakao-Eis am Stiel

schokopudding mit Avocado

Chia-Pudding mit Beeren

Zimtwaffeln knusprig gebacken

Rezepte - Schnellübersicht

Register

Vorwort

Kennen Sie das auch – dass man im dichten Dschungel der alten und pseudo-neuen Diäten, der großen revolutionären Ernährungsweisheiten und all der guten Ratschläge schnell den Überblick verliert? Und trotz der besten Vorsätze doch immer wieder in der Jo-Jo-Effekt-Falle landet – hungrig, schlecht gelaunt und unzufrieden? In diesem Buch stellen wir Ihnen die Kombination zweier ganz effektiver, gesunder Ernährungsformen vor, mit der Sie aus diesem Teufelskreis aussteigen können: Ketogene Ernährung und Intervallfasten. Ohne erhobenen Zeigefinger und komplizierte Wunderformeln erklären wir Ihnen, wie Sie mit einer Portion Neugier, Offenheit und etwas Geduld Gewicht verlieren, sich leistungsfähige, wacher und einfach rundum gesünder fühlen werden.

Es gibt heute unzählige Diäten, die unzählige Dinge versprechen – herauszufinden, welche Ernährungsweise wirklich zu einem passt, wird da zu einer echten Herausforderung. Aber nur, wenn sich die neuen Essgewohnheiten gut anfühlen und Sie eine dauerhafte Verbesserung Ihres Wohlbefindens spüren, kann sich eine langfristige Veränderung etablieren. Ein großer Pluspunkt der Keto-Intervallfasten-Kombination: Sie ist so flexibel und unkompliziert, dass jeder sie nach seinen persönlichen Wünschen und Anforderungen passend für sich umsetzen kann.

In unserer Gesellschaft ist Essen überall und jederzeit verfügbar. Viele von uns haben darüber völlig verlernt, auf die gesunden Signale des Körpers zu achten, die uns sagen, wann wir hungrig sind, wann satt und welche Nahrung unser Organismus überhaupt gerade braucht. Aber nur, wer sich kennt und auf seinen Körper hört, kann nachhaltig zu einem gesunden Lebensstil finden. Intervallfasten bietet eine Reihe an Vorschlägen, die sich je nach Alltag, Job und Familiensituation individuell gestalten und immer wieder anpassen lassen. Durch die regelmäßigen verlängerten Essenspausen, die zu diesem Ernährungskonzept gehören, hat der Organismus optimale Möglichkeiten, sich zu regenerieren. Ungünstige Ernährungsgewohnheiten können leichter durchbrochen werden und Sie finden zurück zu einem ganzheitlich gesunden Körpergefühl.

Diesen Weg zu körperlichem Wohlbefinden können Sie optimal unterstützen und beschleunigen, indem Sie sich an die Regeln der ketogenen Ernährung halten – also reichlich gute Fette essen, bei den eiweißhaltigen Lebensmitteln mäßig zugreifen und Kohlenhydrate nur in sehr geringem Maße zu sich nehmen. Die Empfehlung, sehr fettreich zu essen, erscheint für viele Abnehmwillige sicherlich erst mal irritierend: Macht Fett etwa doch nicht fett? Um das Prinzip, das dahintersteht, zu verstehen, muss man sich den Stoffwechsel in unserem Körper etwas genauer ansehen – aber keine Angst, in diesem Buch erklären wir die Vorgänge in Kürze und für jeden verständlich. So viel sei hier schon verraten: Es geht dabei um die sogenannte Ketose, einen Stoffwechselzustand, in dem der Körper zur Energiegewinnung Fettreserven verbrennt – vorausgesetzt, er bekommt keine Kohlenhydrate, auf die er vorher zurückgreifen würde. Ergebnis: Das Gewicht geht runter, die Laune rauf. Heißhungerattacken verschwinden, der Insulinspiegel kommt ins Lot und auch die Darmgesundheit profitiert.

Sich nach den Keto-Regeln zu ernähren, mag für viele, die bisher eher kohlenhydratlastig gegessen haben, anfangs recht ungewohnt sein. Hat man aber einmal verinnerlicht, worauf es ankommt, ist diese Ernährungsweise unkompliziert und lässt sich gut flexibel gestalten sowie auf die eigenen Bedürfnisse anpassen – genauso wie die Methode des Intervallfastens. Beide Ansätze unterstützen sich also nicht nur gegenseitig in ihrer Wirkung, sondern lassen sich auch wunderbar in den Alltag integrieren.

Die Rezepte, die wir in diesem Buch für Sie zusammengestellt haben, sind abwechslungsreich, unkompliziert, überwiegend schnell zuzubereiten und sättigend. Außerdem kommen sie ohne exotische, schwer erhältliche Zutaten aus. Dafür stehen vollwertige, natürliche Zutaten im Mittelpunkt, die Ihnen alle notwendigen Nährstoffe in Hülle und Fülle liefern. Und mindestens genauso wichtig: Ob Frühstücks-Smoothie, frischer Salat, wärmende Suppe, deftiges Fleischgericht oder üppige Süß­speise – natürlich sind all unsere Rezepte nicht nur gesund, sondern auch absolut köstlich! Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Ausprobieren und guten Appetit!

Intervallfasten ­– die basics

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist in aller Munde. Im Gegensatz zum klassischen Fasten verzichten Sie dabei nicht eine längere Zeit komplett auf Nahrung, sondern bauen regelmäßig kürzere Fastenphasen in Ihren Alltag ein. Grundsätzlich fasten Sie dabei entweder im Stundentakt oder im Tagesrhythmus. Die Nahrungsaufnahme wird also entweder auf ein bestimmtes Zeitfenster pro Tag beschränkt (zum Beispiel auf 8, 6 oder 4 Stunden) oder es wird zwischendurch einzelne komplette Tage ge­fastet. Hier spielen Ihre persönlichen Vorlieben, Ihre körperlichen Voraussetzungen und Ihre Lebenssituation eine wichtige Rolle. Mit unseren Tests können Sie herausfinden, welches Modell für Sie das richtige ist. Dieser Ernährungstrend bietet einen ganzheitlichen Weg zum Wohl­fühlgewicht und, anders als viele herkömmliche Diäten, nachhaltige Gesundheitspflege. Sie bieten dem Körper Erholungsphasen und lernen, auf körpereigene Signale zu vertrauen.

Fasten – Ein ganzheit­liches Verfahren

checkliste: Welcher Intervallfasten-Typ bin ich?

Stundenintervalle:16:8-Typ 18:6-Typ 20:4-Typ

Tagesintervalle:5:2-Typ 1:1-Typ

Fasten ein ganzheitliches Verfahren

Fastenphasen waren zu Zeiten unserer vorzeitlichen Vorfahren an der Tagesordnung, denn Jagd und Nahrungssuche waren nicht immer von Erfolg gekrönt. Das Leben beinhaltete damit regelmäßig Phasen völliger Nahrungskarenz bei gleichzeitiger großer körperlicher Anstrengung. Im Laufe der Entwicklung war das Fasten zwar keine Notwendigkeit mehr, aber dessen gesundheitlicher Nutzen ist schon lange bekannt. Die ältesten Fastenanleitungen sollen aus Indien stammen und rund 4000 Jahre alt sein. Damit gilt der per Definition „freiwillige Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für einen begrenzten Zeitraum“ als das älteste ganzheitliche Naturheilverfahren überhaupt.

Kortisol: Ein Hormon im Stress

In unserer schnelllebigen und hoch technisierten Welt fehlen immer mehr Menschen die notwendigen Ruheinseln. 6 von 10 Menschen in Deutschland fühlen sich gestresst. Das hat gravierende Auswirkungen, denn Stress erreicht jede einzelne Körperzelle und schlägt sich in der gesamten Körperchemie nieder. Stehen Sie ständig unter Druck, produziert Ihr Körper Massen an Kortisol. Dieses lebenswichtige Hormon ist stets bestrebt, Stressreaktionen auszugleichen. Doch ein konstant hoher Kortisolspiegel lässt auch den Blutzucker­spiegel kräftig ansteigen. Dem steuert der Körper mit reichlich Insulin entgegen.

Insulin auf Höhenflug

Das Hormon Insulin ist für den Transport von Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Zellen verantwortlich, die ihn dann zur Energiegewinnung nutzen. Pommes, Schokoriegel oder Limonade lassen den Blutzucker schnell ansteigen und ebenso schnell wieder sinken. Dann läuft auch die Insulinproduktion auf Hochtouren. Und mit jeder Süßigkeit steigt unweigerlich der Appetit auf den nächsten Naschkram – ein Teufelskreis, bei dem Übergewicht praktisch vorprogrammiert ist. Denn Insulin beeinflusst unter anderem auch den Fettstoffwechsel, indem es den Abbau von Fettgewebe hemmt.Zudem fördert eine erhöhte Insulinproduktion die vermehrte Speicherung von Zucker in Form von Glykogen in den Zellen und folglich den Fettaufbau.

Dem Stoffwechsel Beine machen

Diesen Teufelskreis aus ungesunder Ernährung, Stress und Bewegungsarmut können Sie mit der Methode des Intervallfastens unterbrechen. Durch die regelmäßigen Essenspausen stellt sich der Stoffwechsel um und der Organismus lernt, seine Reserven zu mobilisieren. In den Fastenphasen verwertet er zuerst das in den Zellen gespeicherte Glykogen, bevor er mit dem Fettabbau im Gewebe beginnt. Und da unser Körper nur eine bestimmte Menge an Nahrungsmitteln auf einmal aufnehmen kann, schränken wir die Kalorienzufuhr durch die begrenzten Essens-Zeiträume automatisch ein.

Fasten verleiht Flügel

Bereits nach 6 bis 8 Stunden Fasten schüttet der Organismus vermehrt das Wachstums­hormon Somatotropin aus, ein für den Aufbau und die Regeneration wichtiger Botenstoff, der die Fett­verbrennung ankurbeln kann. Auch für den Zuwachs von Muskelmasse ist das Hormon bedeutsam. Die Muskulatur ist wiederum als stoffwechselaktives Körpergewebe relevant, wenn Sie wirklich effektiv abnehmen wollen. Generell gilt: Je besser Ihre Muskeln trainiert sind, desto höher ist Ihr Grundumsatz. Muskelmasse verbraucht nämlich bereits im Ruhezustand fleißig Kalorien.

Das bringt Intervall­fasten

Verjüngungsprogramm für die Körperzellen, Entlastung für den Organismus, An­kurbelung körpereigener Regeneration

verstärkter Fettabbau, dadurch Gewichtsabnahme

verbesserte Gehirnfunktionen, Leistungsfähigkeit und Stressbelastbarkeit

niedrigerer Ruhepuls und Blutdruck

niedrigerer Insulinspiegel und mehr Ketonkörper (wirksame Diabetes-Vorsorge)

verminderte Entzündungsprozesse im Ver­dauungssystem, positiver Einfluss auf das Darmmikrobiom

weniger Ein- und Durchschlafstörungen

Ausstieg aus dem Diäten-Kreislauf mit Jo-Jo-Effekt

Wann Sie nicht fasten sollten

Fasten kann mit wenigen Ausnahmen jeder. Zu diesen Ausnahmen gehören Personen mit Essstörungen, Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit, Patienten nach einer Operation sowie verschiedene Erkrankungen wie zum Beispiel. der Schilddrüse, von Leber und Nieren, Krebs oder Demenz. Wer Medikamente einnehmen muss, sollte stets ärztlich begleitet fasten, da viele Medikamente während des Fastens in ihrer Dosierung angepasst werden müssen.

Checkliste: Welcher Intervall­fasten-Typ bin ich?

Intervallfasten bietet flexible Varianten, die Sie typgerecht auswählen und individuell gestalten können. Als Fasteneinsteiger tut man sich mit den Intervallen im Stundentakt leichter, als tageweise auf das Essen zu verzichten. Welche Zeitfenster für Essen und Fasten optimal sind, bestimmt schließlich Ihr individueller Tagesablauf. Dabei gilt: Je kürzer Sie die Essensphase wählen und je länger da­mit die Fastenphase, desto deutlicher werden die Fasteneffekte und Gewichtsverluste ausfallen. In der Regel ist es dafür aber auch anspruchsvoller, besonders lange Essenspausen in das soziale Miteinander oder einen stressigen Berufsalltag zu integrieren.