Low Carb für Berufstätige E-Book

verschiedene

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 85

Beschreibung

Be prepared – die meisten Mittagspausen-Snacks werden von Zuhause mitgebracht! "Low Carb für Berufstätige" präsentiert 50 fixe Rezepte für gesunde Mahlzeiten mit wenigen Kohlenhydraten, die schnell gezaubert sind. Die Gerichte zum Mitnehmen für die Wohlfühl-Mittagspause können dank der Essens- und Einkaufsplanung ohne Stress zubereitet werden. Die Wochenpläne bestechen durch abwechslungsreiche und leckere Gerichte, die sich vorkochen lassen. Stressfrei und gesund – mit der Low-Carb-Pause entspannt durch den Arbeitstag!

Leseprobe

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Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

EIN EBOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2020

© 2019 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Texte: Anton Enns (S. 24, 46, 50, 52, 60–66, 70, 72, 94), Rose Marie Donhauser (S. 22, 26, 39, 44, 54, 74, 76, 80, 86–90, 98, 104–110), Sabrina Sue Daniels (S. 28, 32, 34, 48, 56, 58, 68, 82, 84, 96, 100, 102), Michael Weckerle (S. 30, 38, 78, 92, 97), Tanja Dusy (S. 36, 40, 42), Christina Wiedemann (S. 112)

Fotos: Nadja Buchczik, Bielefeld (S. 6, 7, 17–21, 25, 31, 47, 51, 53, 61–67, 71–79, 93, 95, 99, 105–113, 128), Guido Schmelich, Holzkirchen (S. 27, 91), Sabrina Sue Daniels, Frankfurt a. Main (S. 29, 33, 35, 45, 49, 57, 59, 69, 81–85, 89, 101, 103), Klaus-Maria Einwanger, Rosenheim (S. 37, 41, 43), Elena Veselova/shutterstock (S. 11), Shahrokost/shutterstock (S.13)

Cover: Silvia Keller

Layout und Satz: Fiona Mohr

Herstellung: Anne-Katrin Brode

Lektorat: Dr. Christiane Wirth, Torsten Lasse (Wirth Lasse GbR, Marburg)

www.emf-verlag.de

Inhalt

Basics

Stressfrei kochen? Kein problem!

Wer kennt es nicht?

Die richtige Vorbereitung

Gut geplant ist halb gekocht!

Richtig Planen

Der Wochenplan

Wie ernähre ich mich mit Low Carb?

Was bedeutet Low Carb?

Basics – welche Kohlenhydrate sind die Richtigen?

Wie viel Kohlenhydrate sind erlaubt?

Gesundes Abnehmen mit Low Carb

Der Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln

So klappt's mit der­ Low-­Carb-Ernährung

Be Prepared!

Farbenfrohe Vielfalt

Gute Planung

Einfach ist lecker

Rezepte

Smoothie-Bowl mit Kale-Chips

Obstkiste mit Matcha-Joghurt und Basilikum

Frühstücks-Bowl mit Chia-Samen

Very-Berry-Smoothie-Bowl

Chia-Pudding mit Matcha und Mandeldrink

Obstsalat bunt & frisch

Evergreen-Power-Smoothie

Chia-Pudding-Bowl

Power-Protein-Smoothie

Papaya mit Schinken

Green-Smoothie-Bowl

Purple-Superfood-Bowl

Heidelbeeren mit Mascarpone

Avocado-Salat mit Fenchel und Grapefruit

Asian Hot Bowl mit grünem Gemüse

Gazpacho mit Chili und Goji-Beeren

Gemüse-Curry mit Kokos und Cashewkernen

Gemüsewok mit Tofu

Linsen-Salat mit Fenchel und ­Himbeerdressing

Erbsen-Frittata mit Spinat und Karotte

Brokkoli-­Bällchen aus dem Backofen

Falafel-Bento mit Hummus und Salat

Gemüsekiste mit Schafskäse-Quark

Summerrolls mit Mango-Gurken-Salat

Mango-Salat mit Papaya und Garnelen

Rainbow Bowl mit Avocado und Roter Bete

Antipasti-Bento mit Quinoasalat und Oliven

Mini-Frittatas mit Spinat und Lachs

Thai-Salat mit grüner Papaya und Hähnchen

Fenchel-Salat mit Ingwer und ­Melonendressing

Zucchini-Carpaccio mit Feta und Kräuter-Vinaigrette

Marokkanischer Blumenkohl-Couscous

Kokos-Suppe mit Gemüse und ­Hähnchen

Sauerkraut-Salat mit Apfel und Haselnusspesto

Gemüseeintopf mit Hackfleisch

Putencurry aus dem Wok

Spinat-Pfanne mit Süßkartoffeln und frischen Feigen

Zucchini-Salat mit Nüssen und Fetakäse

Zoodles aglio e olio

Zoodles mit Mandel-­Paprika-Soße

Spinatsalat mit Sommerernte

Grünkohl-Cashew-Pesto

Caprese-Salat mit Sprossen

Blumenkohl mit Forellenfilet

Pimientos mit Thunfisch und Blattsalaten

Spinat-Feta-Salat mit Artischocken

Fleischbissen mit Zucchini und Kresse

Pastinakensuppe mit Rucola-Pesto

Pläne

Wochenplan 1 - Vegetarisch / Vegan

Wochenplan 2 - Fleisch und Fisch

Wochenplan 3 - Fleisch / kein Fisch

Basics

Stressfrei kochen? Kein problem!

Wer kennt es nicht?

Morgens klingelt der Wecker und man würde lieber noch eine Runde weiterschlafen, muss aber das Frühstück vorbereiten. Mittags knurrt der Magen, aber man will nicht schon wieder zum Imbiss um die Ecke. Abends möchte man seine Freizeit nicht in Schlangen im Supermarkt verbringen und damit, aufwendige Gerichte zu kochen. Bedingt durch Zeitdruck und Stress greift man in der Hektik des Alltags gerne zu schnellen Lösungen wie Tiefkühlpizza oder Pasta, obwohl man sich eigentlich gesünder ernähren möchte. Auch beim Abnehmen sind solche Kohlenhydratbomben hinderlich. Die Planung und Zubereitung ausgewogener Mahlzeiten kommt oft zu kurz. Das sind die ganz normalen Alltagsprobleme von Berufstätigen. Doch es gibt eine Lösung! In diesem Buch finden Sie viele Rezepte und Tipps, die Ihnen nicht nur den Arbeitsalltag schmackhaft machen, sondern auch gesund sind und trotz weniger Kohlenhydrate lange satt machen (mehr zu einer ausgewogenen Low-Carb-Ernährung erfahren Sie ab Seite 14). So bleiben Sie leistungsstark, selbst dabei nehmen sie außerdem nur wenig Ihrer kostbaren Freizeit in Anspruch. Damit es mit der Low-Carb-Ernährung auch im Arebitsalltag klappt, sind vor allem drei Aspekte wichtig: Planung, Vorbereitung und Effizienz. So sparen Sie Zeit, die Sie stattdessen mit Familie, Freunden oder Hobbys verbringen können. Alle Gerichte in diesem Buch lassen sich zeitsparend und unkompliziert zubereiten und benötigen nur wenige Zutaten, die Sie fast alle in gut sortierten Super­märkten erhalten. Das sorgt für ein effizientes Kochen. Hilfreiche Infos zu einer guten Planung finden Sie auf den Seiten 12 und 13. Nachfolgend erfahren Sie nun etwas zur richtigen Vorbereitung. Lassen Sie sich's schmecken!

Die richtige Vorbereitung

Meal Prep!

Das Prinzip „Meal Prep“ ist eigentlich keine neue Erfindung, sondern es wurde früher automatisch praktiziert. Was uns unsere Großmütter vorgemacht haben, befindet sich wieder groß im Kommen: Gerichte vorzukochen und dann bei Bedarf zu verzehren. Das Vorkochen erlebt unter dem Motto „Meal Preparation“ (engl. Vorbereitung von Mahlzeiten) – kurz „Meal Prep“ – ein Revival.

Der Gedanke dahinter ist ganz einfach: Anstatt die frischen Lebensmittel nach dem Einkaufen so lange zu lagern, bis Sie sie für eine Mahlzeit brauchen, werden sie (meist am nächsten Tag) frisch verarbeitet und portionsweise in Dosen und Einmachgläser verpackt. So behalten sie ihre wertvollen Inhaltsstoffe und helfen Ihnen dabei, sich besser, gesünder und bewusster zu ernähren.

Für Sie bedeutet das: einmal Lebensmittel einkaufen, an einem Tag kochen, an mehreren Tagen genießen. Denn: Den Rest der Woche über essen Sie einfach die vorbereiteten Mahlzeiten. So haben Sie jeden Arbeitstag köstliche Low-Carb-Gerichte, auf die Sie sich freuen können – vom Frühstück über Lunch-to-go bis hin zum Abendessen.

Gesunde und ausgewogene Mahlzeiten für mehrere Tage vorzubereiten spart Ihnen Zeit und Ka­lorien, Ihr Geldbeutel wird geschont, und Sie verschwenden keine Lebensmittel. Außerdem haben Sie die Nährwerte und Inhaltsstoffe Ihrer Mahlzeiten praktisch vollkommen unter Kontrolle.

Anstatt also das nächste Mal mit knurrendem Magen gedankenlos in die Kalorienfalle zu tappen, wartet in Zukunft eine gesunde und selbst gekochte Mahlzeit auf Sie, die Sie nur noch aufwärmen bzw. servieren müssen. Meal Prep ist daher ein ideales Mittel, zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zurückzufinden.

Es hilft auch bei der Gewichts­­kon­trolle und beim Abnehmen. Denn Sie kommen nicht mehr in die Versuchung, einfach irgendetwas schnell „hinunter­zuschlingen“. Sie lernen bewusst zu genießen und können sich auch an den kohlenhydratarmen Gerichten satt essen. Gleichzeitig haben Sie Ihre Nährwerte voll im Griff, denn auf Ihren Speiseplan kommt nur das, was gesund ist und sich auch in Ihre Low-Carb-­Ernährung einfügt. Zudem wissen Sie immer, was in Ihren Mahlzeiten drinsteckt.

Meal Prep lohnt sich auch in finanzieller Hinsicht. Wenn Sie nur einmal in der Woche nach Ihrer Einkaufsliste einkaufen gehen, geben Sie meist viel weniger Geld aus, als wenn Sie mehrmals in der Woche kleine Einkäufe tätigen oder beim Bäcker zu ungesunden Spontaneinkäufen verführt werden. Es entfällt auch der mittägliche kostspielige und oft mit unge­sundem Essen verbundene Gang in die Kantine oder Imbissbude.

Zusätzlich werden Sie kaum noch Lebensmittelreste übrig haben. Wenn Sie Lebensmittel in größeren Mengen einkaufen, die Mahlzeiten vorkochen und einfrieren, müssen Sie kaum noch verdorbene Lebensmittel entsorgen.

Außerdem verschafft Ihnen Meal Prep mehr Zeit im Alltag. Natürlich dauert es zu Beginn seine Zeit, bis Sie Ihre Gerichte für mehrere Tage zubereitet haben. Doch wenn Sie gleich für mehrere Tage vorkochen, sparen Sie an den restlichen Tagen nicht nur zusätzliches Einkaufen, sondern auch das regelmäßige Kochen und Aufräumen. Zu einem erfolgreichen Meal Prepping gehört jedoch auch die richtige Planung. Hierzu erfahren Sie mehr auf den folgenden Seiten.

Die Vorteile auf einen Blick:

Zeit sparen

weniger Ausgaben

keine unnötigen Kalorien

Kontrolle über den Low-Carb-Gehalt

geeignet für alle Mahlzeiten vom Frühstück bis zum Abendessen

keine Lebensmittel-Verschwendung

gesunde Ernährung

Kontrolle über Ihr Gewicht

Die richtigen Behälter, Vorräte und Aufbewahrung

Damit Sie gesunde Low-Carb-Mahlzeiten zubereiten können, brauchen Sie neben den Zutaten zusätzlich mehrere verschiedene Gefäße und Behälter, um Ihre Gerichte für mehrere Tage sicher verpacken zu können. Dafür müssen Sie nicht zwingend in spezielle Meal­-Prep-Aufbewahrungs­dosen mit mehreren Fächern investieren. Sicherlich haben Sie schon Plastikdosen oder Lunch­boxen zu Hause. Auch wiederverschließbare Einweckgläser oder ausrangierte Marmeladen­-Gläser eignen sich hervorragend.

Wichtig ist nur, dass sich alle Gefäße luftdicht verschließen lassen und auslaufsicher sind. Stapelbare Gefäße passen besser in den Kühlschrank. Das ist ein wichtiger Faktor, wenn Sie mehrere Mahlzeiten für eine Woche unterbringen möchten. Bei durchsichtigen Boxen oder Gläsern wissen Sie zudem gleich, was drin ist, und müssen nicht lange herumsuchen.

Achten Sie außerdem darauf, dass die Aufbewahrungsdosen und Einmachgläser komplett sauber sind und keinerlei Rückstände enthalten. Die abgefüllten Gerichte können ansonsten wesentlich schneller verderben.

Der Grundvorrat

Vorbereitung ist alles. Neben einem Vorrat an Lunchboxen, wiederverschließbaren Gefäßen und Einmachgläsern ist es sinnvoll, Lebensmittel mit einer längeren Haltbarkeit auf Vorrat zu halten. Besonders gut eignen sich diverse Gewürze und Konserven wie Bohnen, Oliven, Thunfisch, Artischocken, Tomaten etc., aber auch Linsen, Haferflocken, Nüsse und Samen sind ideal. Verschiedene Pflanzenöle, Essig, Senf, Sojasoße, Nussmus und Tomatenmark runden Ihren Vorrat ab.

Wer die Möglichkeit hat, Zutaten einzufrieren, kann sich das Vorkochen noch leichter machen: Gemüse wie Erbsen, Bohnen, Karotten, Brokkoli, etc. sowie Obst wie Äpfel, Pflaumen, Mango, Bananen etc., aber auch Kräuter lassen sich – gewaschen und kleingeschnitten – gut einfrieren. Bei Bedarf können Sie diese immer in gewünschter Menge aus dem Gefrierfach entnehmen.

GEkonnt aufbewahren

Die Lagerung ist also ein wichtiger Faktor. Wer nur einen kleinen Kühlschrank mit winzigem Eisfach hat, muss geschickt stapeln, um alles für eine ganze Woche unterzubringen. Denn die Mahlzeiten müssen sachgerecht – also gut gekühlt – gelagert werden, sonst verderben sie vorzeitig.

Gerichte aus gekochten und gebratenen Zutaten sind in der Regel 3–4 Tage haltbar. Werden die Mahlzeiten länger aufbewahrt, leiden Frische, Geschmack und Nährstoffe darunter, die Gerichte müssen aber nicht zwangsläufig verdorben sein. Vor dem Verzehr lohnt es sich daher, kritisch Aussehen und Geruch der Mahlzeiten zu prüfen.

Gerichte aus frischen Zutaten wie Salat oder leicht verderblichen Lebensmitteln wie Fisch sollten jedoch möglichst innerhalb von 1–2 Tagen verzehrt werden.

Damit Schimmel und andere Krankheitserreger keine Chance haben, sollten Sie die zubereiteten Speisen komplett auskühlen lassen und dann möglichst zeitnah, innerhalb von 1–2 Stunden, luftdicht verschlossen im Kühlschrank platzieren.

Möchten Sie Lebensmittel oder Gerichte länger aufbewahren, ist es sinnvoller, sie einzufrieren.

Tipps fürs Einfrieren und Auf­tauen