La dieta del deportista E-Book

Axel Heulin

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 663

Beschreibung

Olvídate de los preparados altos en proteínas, de las barritas energéticas industriales, de los tristes platos de pasta antes de hacer ejercicio físico o de las bebidas de recuperación saturadas de sustancias químicas. Este es un libro de cocina sana y apetitosa pensado para deportistas de todo tipo, aficionados y profesionales. - ¿Cómo alimentarse para estar en forma y obtener buenos resultados? - ¿Cuál es la alimentación ideal del deportista? - ¿Qué comer antes, durante y después del entreno? - ¿Qué programa alimenticio seguir antes de una competición? Deporte de resistencia, de combate, de musculación, para trabajar el cardio o la flexibilidad… Practiques el deporte que practiques, aquí tienes todos los consejos y las recetas para alimentarte bien y mejorar tu rendimiento.

Leseprobe

CORALIE FERREIRA y AXEL HEULINTraducción deCarles Miró JordanaRecetas equilibradas para antes,durante y después del entreno

D

E

P

OR

TIS

T

A

L

L

a

dieta

del

a

dieta

del

3¡Por fin! ¡Ha llegado la hora de cambiar el típico plato de pasta del día antes del partido! ¿Los deportistas no merecéis algo mejor que una simple pechuga de pollo acompañada de pasta? Hemos examinado la cuestión y hemos elaborado un libro para vosotros que es a la vez útil y agradable, en el que se reúnen el saber y los consejos sobre nutrición en la práctica deportiva y una gran cantidad de deliciosas recetas pensadasparavosotros.Sea cual sea el deporte que practiques, tan importante es con qué llenas el plato como tu entrenamiento. La alimentación es lo que aporta energía, fuerza y vitalidad al cuerpo gracias a las proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas y minerales contenidos en los alimentos. A lo largo de esta obra aprenderás cómo alimentarte e hidratarte bien para mantenerte sano y en forma. Para que dispongas de todas las claves, este libro incluye numerosas fichas técnicas—gráficas y detalladas— sobre nutrición, encuentros con deportistas para sacarpartido de su experiencia, una despensa ideal que enumera los mejores alimentos paraeldeportista y, por supuesto, más de sesenta recetas fáciles y apetitosas para eldíaadía y para la competición. Se trata en un cien por cien de los casos de platos caseroscon ingredientes muy actuales, dando prioridad a los productos frescos yevitandolosindustriales y procesados.Alimentarse bien es importante para todo el mundo, pero lo es especialmente enel caso de los deportistas. Una buena alimentación significa sentirse bien dentro delpropio cuerpo y aprovechar todas las oportunidades de alcanzar los objetivos queunoseproponga.CoralieyAxel

¡A gusto cn lo que cmes y

a gusto en tus zap

a

tillas!

4Ficha técnica4Ficha técnica

CONTENIDO

Necesidades nutricionales del deportista, 6 La despensa ideal del deportista, 8 Fichas técnicas, 10 RECETAS•Eldesayuno, 52Ficha técnica, 54• Los tentempiés, 88Ficha técnica, 90• El almuerzo, 136Ficha técnica, 138• La cena, 174Ficha técnica, 176HERRAMIENTASÚTILESTablanutricional,210Conocimientos útiles: equivalencias en proteínas, lípidos y glúcidos, 212Índice de materias, 214

72LAS NECESIDADES MEDIAS EN PORCENTAJES DE ENERGÍA3LAS NECESIDADES EN GRAMOS POR KILOGRAMO DE PESOEn términos generales, los deportistas de fuerza necesitan más proteínas y los que practican deportesderesistencia necesitan más glúcidos. Los que se dedican al deporte por ocio y practican de 3 a 4 horas abajaintensidad tienen unas necesidades próximas a la población general. Antes de las competiciones las necesidadesde glúcidos aumentan hasta el 70% para los deportes de resistencia. Las necesidades deproteínas aumentanhasta un 35% cuando se está incrementando la masa muscular.DEPORTESDEOCIODEPORTESDEFUERZADEPORTESDERESISTENCIAGlúcidos 55%55%65%Lípidos30%20%20%Proteínas15%25%15%Los valores se dan a título indicativo, solo el seguimiento de un profesional permite determinar lasnecesidades específicas del deportista. NECESIDADESDEPROTEÍNASDeportistas de ocioDe 0,8 a 1 g/kg de peso corporalDeportistasderesistenciaDe 1,1 a 1,6 g/kg (alto nivel) de peso corporalDeportistasdefuerzaDe 1,3 a 1,8 g/kg de peso corporalAumento de masa muscularDe 1,8 a 2,5 g/kg de peso por periodo de 6 meses con un seguimientoPara los pesos corporales elevados, como máximo 13 de los aportes se pueden cubrir con complementos, dando preferencia a los ricos en aminoácidos ramificados básicos y esenciales (BCAA, por su sigla en inglés). 23 de los aportes deben ser cubiertos por alimentos normales. Los aportes > 3 g/kg de peso no presentan interés, los excesos son eliminados con la orina y conllevan la eliminación urinaria de ciertos minerales…NECESIDADESDEGLÚCIDOSDeportistas de ocio4 g/kg de peso corporalDeportistasderesistenciaDe 4 a 5 g/kg de peso corporalDeportistasdefuerza6 g/kg de peso corporalDeportistas de alto nivel que se entrenan más de 3 h/díaDe 7 a 10 g/kg de peso corporalOptimización de la reserva de glucógeno antes deunacompetición de resistencia > 1 h 30 minDe 8 a 12 g/kg de peso corporalLas necesidades de glúcidos dependen de la duración, la intensidad y la frecuencia de las actividades físicas, así como del objetivo del deportista (ganar masa muscular, perder masa grasa). NECESIDADES DE MICRONUTRIENTES (VITAMINAS, MINERALES, OLIGOELEMENTOS) Las necesidades de micronutrientes quedan cubiertas por una alimentación variada y equilibrada queresponda a las necesidades de energía del deportista, tal como se recomienda en esta obra.

8

LA DESPENSA IDEAL

DEL DEPORTIST

A

CEREALESYLEGUMINOSAS:• pasta semiintegral de calidad • arroz: rojo, salvaje, negro, basmati, preferiblemente integral o semiintegral• quinoa • trigo sarraceno• bulgur •amaranto• leguminosas: lentejas, guisantes, alubias, garbanzos, etc. • pan de cereales• copos de cereales: avena, quinoa, etc. • cereales inflados: maíz, arroz, quinoa, etc. • harinas: trigo integral o semiintegral, arroz, trigo sarraceno, etc.MATERIASGRASAS:• aceites: de oliva, coco y colza para consumo habitual; de nuez, lino, cáñamo y camelina paravariar• frutos oleaginosos no salados: nueces, avellanas, coco, nueces del Brasil, almendras, etc. • semillas de calabaza, sésamo, lino, girasol, etc. • purés de granos oleaginosos: sésamo, almendra, anacardo, cacahuete, etc. • cremas y leches de granos oleaginosos o decereales: almendra, arroz, avena, etc. PRODUCTOSDULCES:• miel• jarabe de agave • azúcar de coco • azúcar de caña integral• frutos secos: orejones, dátiles, pasas, etc. SUPERALIMENTOS:• cacao puro• espirulina en polvo• semillas de chía • bayas de gojiPEROTAMBIÉN:• pescado en conserva (sardina, caballa…) • agua de manantial con gas y sin gas• especiasALIMENTOSFRESCOS:• fruta de temporada: plátano, naranja, limón, frutos rojos, granada, etc. • verduras de temporada: boniato, brócoli, espinacas, aguacate, remolacha, castañas, ñame, etc. • hierbas frescas• pescado, carne blanca, huevos y tofu • yogur (griego, de soja) y queso fresco

9

10

F

ichas

TÉCNICAS

12Ficha técnica12Ficha técnica

HIDRA

T

A

CIÓN:

SALUD,RENDIMIENTO1 BEBER DURANTE TODO EL DÍA2 BEBER ANTES DEL ESFUERZOLa necesidad de agua varía en función de la temperatura, de la duración y de la intensidad delaactividad física. Esdecir:Reglas a seguir:ORINACLARA: estásbien hidratado.ORINATURBIA:noestás bien hidratado.ORINAOSCURA:estásdeshidratado.La deshidratación, aunque sea ligera, disminuye el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones.Un 1% de deshidratación conlleva un descensodelrendimientofísico del 10%.La sed es una señal de alarma: cuando se nota sed, nuestro cuerpo haperdido ya el 10% desucapacidad física. Bebe desde que te levantas hasta que tevas a lacama: es tan importante beber con regularidadcomo la cantidad que se ha bebido.POR LO MENOS 1,5 LITROS PORDÍA:3 botellas pequeñas1 botella grande10vasosFicha técnica

14Ficha técnica

FRUT

AS Y VERDURAS:

FORMA Y VITALIDADLas frutas y verduras deben formar parte de la alimentación del deportista. VERDURA EN CADA COMIDA: • por lo menos 2 raciones grandes de verduras al día; • por lo menos 1 hortaliza cruda aderezada por día. FRUTA VARIAS VECES AL DÍA: • 3 raciones al día. CRUDO Y COCIDO • Da prioridad a las hortalizascrudasporque son más ricas en vitaminas y minerales. Pero cocerlas también es interesante, puesto que aumenta la biodisponibilidad de licopeno (un potente antioxidante) y ablanda las fibras.•Prefierelascoccionessuaves, al vapor, o breves, en wok, y consume las verduras aldente.• Hay que acordarse también de las sopas, pues el jugo de la cocción contiene una buena parte de las vitaminas. La sopa es ideal para hidratarse bien después de hacer un esfuerzo físico (véanse recetas en p. 198-207). BIOLÓGICASSi es posible, hay que dar prioridad a las frutas y verduras biológicas, ya que son más ricas en antioxidantes y contienen menos pesticidas. 1 CANTIDAD2 CALIDAD Ricas en agua, en vitaminas, enminerales, enfibras, con un índice glucémico bajo y pobresenenergía.Su fuerte poder antioxidantepermiteneutralizarlos radicales libres yayuda a combatirlafatiga.Los nutrientes delas frutas y verduras participan en la actividadmuscular, cardíaca, cerebral einmunitaria.