Learn To Run E-Book

John Rooms

• Herausgeber: novum pro Verlag
• Kategorie: Gesellschafts- und Liebesromane
• Sprache: Niederländisch

Seitenzahl: 181

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Ooit gedacht dat de aanschaf van hardloopschoenen met een zachte, dempende zool een goede keus was? Na het lezen van dit boek van John Rooms weet u het antwoord. Rooms is voet- en sportreflexoloog in Antwerpen en heeft een loopacademie. Uit eigen ervaring weet hij hoe je op een natuurlijke wijze kunt leren hardlopen. Voor iedereen die serieus wil gaan hardlopen of zijn hardlooptechniek wil verbeteren, is dit boek (met foto's) een must. Meer dan 300 dingen die je echt moet weten over hardlopen, de juiste schoenen, welke processen er in je lichaam plaatsvinden, het effect van voeding, oefeningen voor de ademhaling, stabiliteit en flexibiliteit, tips bij blessures, looptechniek, trainingsideeën en een 21 dagen-schema om op de juiste manier te leren hardlopen. Learn to run.

Leseprobe

Inhoudsopgave

Colofon 4

Proloog 5

Waarom dit boek? 7

Inleiding 9

Wat ik belangrijk vind 13

Wat ik belangrijk vind 14

Welke atleten inspireren mij? 24

Just Run 29

De 15 wetten 33

The Basics of Training 42

Terminologie 43

Wat doet training met je lichaam? 47

Hoe zit het met lactaat, threshold en glucogeen? 49

Cardiovasculair 53

Verzuring, zuurstofschuld en energiesystemen 54

Verwaarloosde Trainingseffecten 57

Learn to Run 60

Essentials 61

Stretching? 64

Herwin flexibiliteit 69

Train je stabiliteit 79

Train je ademhaling 82

Krachttraining voor lopers 84

Schoenen kiezen 88

Schoenen zijn gevaarlijk 89

Schoenen kiezen 91

Schoenen en blessures 97

Train loopcoördinatie 100

Hoe train ik loopcoördinatie? 101

Wat is de ideale looptechniek? 104

Verzorg je techniek (checklist) 110

Fix it yourself 112

Waar heb je pijn? 113

De gouden zes 124

De wondere wereld van de steun(-zool) 131

Gewoon blootvoets 134

Lopen met gewrichtspijnen 137

Ik sport dus ik eet 139

Wat moet je eten? 140

Ik eet dus ik ben goed bezig 145

Heb ik supplementen nodig? 148

Hoeveel en wat moet je drinken? 149

We beginnen eraan 151

Realisme leidt naar triomf 152

We lopen steeds trager 155

Wat moet ik trainen? 158

Een paar leuke trainingen 162

Gebruik je apparatuur? 165

Wat is de ideale trainingsmethode? 168

Schrijf zelf je schema 172

En wat met het echt langere werk 177

Wat je nog niet weet 180

Learn to Run in 21 dagen 184

Oefeningen 187

Lopen 191

Filosofie 192

Het schema 193

Borg-schaal 197

Losse gedachten 199

God, waarom hebt gij ons verlaten? 199

100 kilometer 202

Je hebt de beste schoenen, maar je gebruikt ze niet 204

Een nieuwe atleet 207

Nawoord 210

Literatuurlijst 211

Colofon

Alle rechten op verspreiding, met inbegrip van film, broadcast, fotomechanische weergave, geluidsopnames, electronische gegevensdragers, uittreksels & reproductie, zijn voorbehouden.

© 2021 novum publishing

ISBN drukuitgave:978-3-99107-551-6

ISBN e-book: 978-3-99107-552-3

Lectoraat:M. Moors

Vormgeving omslag:teve De Bruycker; Angkana Kittayachaweng, Faustino Carmona Guerrero, Su Nitram | Dreamstime.com

Omslagfoto, lay-out & zetting:novum publishing

Foto’s binnendeel: Steve De Bruycker – Waregem - www.stevedebruycker.de

www.novumpublishing.nl

Proloog

Als atleet, coach en massagetherapeut ben ik voortdurend op zoek naar simpele verklaringen voor op het eerste zicht complexe uitdagingen. In mijn hardloopadvies is dat niet anders. Mijn vorige boek, Blessurevrij Lopen, is de eerste gids die als doel heeft simpele antwoorden te geven op zeer vaak voorkomende vragen bij hardlopers. Vragen die atleten mij al tien jaar, de tijd dat ik trainingen geef, stellen.

In dit boek probeer ik een stapje verder te gaan, je laten beginnen met lopen om uiteindelijk te lopen zoals je geboren bent. Het blijft me verrassen hoe hardleers wij hardlopers zijn. Ondanks al het materiaal op internet, loopbegeleidingsprogramma’s allerlei, topadvies van specialisten, vervallen wij vroeg of laat in onze gewoonte van te lopen, te lopen en nog eens te lopen en vergeten we recuperatie, zelfverzorging, stabiliteit trainen, …

De verslaving aan endorfines misschien, het gevoel dat je niet getraind hebt als er niet gelopen is, zeer zeker.

Met dit boek ga ik van het lopen een kijk op het leven proberen te maken. Een manier om te gaan met het dagdagelijkse. Om uiteindelijk blessures te vermijden. Laat ons eerlijk zijn. Verwacht dus niet een hoogdravend werk waarin alle details van het lopen uitgelegd worden. Mijn kijk op het lopen beleven is altijd met gezond boerenverstand, in respect voor je lijf en de elementen en vooral om dat lopen gewoon leuk te laten zijn. Mijn ambitie is niet om je inzicht in de fysiologie van het hardlopen op te krikken. Het doel is om je te laten stilstaan hoe je alle componenten nodig om een optimale loopbeweging te ontwikkelen op elkaar kan afstellen. Het afregelen van het geheel is mijn doel en daarmee probeer ik de som van de delen te overstijgen.

John Rooms

Waarom dit boek?

Omdat ik verwonderd ben.

Verwonderd om meer en meer mensen te zien lopen en verrast te zijn over de moeite waarmee velen voortbewegen.

Verwonderd omdat sporten gezond zou moeten zijn, maar is het dan voldoende om gewoon te bewegen, moet dat niet een ­beetje vlot gaan en een klein ­beetje gracieus?

Verwonderd omdat het niveau van de gemiddelde atleet achteruitgaat niettegenstaande de begeleiding, de materialen, de schema’s zoveel beter zouden zijn dan vroeger.

Verwonderd omdat er zo lichtzinnig over bepaalde prestaties gepraat wordt alsof alles verworden is tot het afvinken van een punt op een bucketlist.

Verwonderd omdat er nog zo weinig respect is voor de heroïek die een hardloper meedraagt.

Verwonderd omdat zoveel lopers zo weinig weten.

Het belang van kennis laat je gezond en blessurearm lopen. Je lijf kennen komt met de tijd, vertrekken met veel kennis helpt je die periode overbruggen zonder kleerscheuren. De dag komt dat je het begrijpt, dat je het leest. Tot aan die dag heb je deze gids nodig.

Dit is geen hoogdravend werk geschreven door een wetenschapper, maar enkel een boek ontstaan uit de praktische kennis die ik sinds 1983 opgebouwd heb. Kennis die mij geholpen heeft om atleten van alle niveaus natuurlijk te laten lopen.

De weetjes in dit boek zijn geen hersenspinsels maar korte, krachtige dingen die iets voor mij betekend hebben en ik hoop dat zij ook jou kunnen verder helpen. Atleten die de geschiedenis van de loopsport bevolken, hebben de weg geplaveid waarop wij nu onze schoenen verslijten. Zij zijn degenen die ons voorgegaan zijn en de fouten hebben gemaakt. Hun tocht helpt ons een stapje verder gaan. Dat is het doel van dit boek. Dingen oplijsten die mij geholpen hebben de laatste 35 jaar in de hoop dat ze jou een stukje verder helpen.

Inleiding

Blessurevrij lopen is het doel van de meeste lopers. Simpel. Een dualiteit eigenlijk. Aan de ene kant willen we zo veel mogelijk lopen en aan de andere kant haten we het om onze tochtjes te moeten onderbreken door blessures. Blessures doen we helaas onszelf vaak aan. Tegen het gezond verstand in toch gaan lopen als er hier of daar een pijntje opduikt om dan vast te stellen dat het pijntje een pijn geworden is …

Ik snap dat volledig, ben zelf vaak koppig geweest om toch maar geen training over te slaan met als gevolg dat het niet beter is geworden. Maar wat ik wel geleerd heb is omgaan met pijntjes, ze begrijpen, oefeningen of manipulaties zoeken om ze te verbeteren en vooral om telkens opnieuw te sleutelen aan mijn manier van bewegen.

De kern van het vermijden van blessures is onze manier van bewegen. Wat trainen we? Hoe lopen we? Wat eten we? Dat zijn de zaken die veel problemen vermijden. Je moet jezelf kennen, maar wie kent er eigenlijk zichzelf? Te veel atleten zien de anderen bezig en denken: ik ga dat ook zo doen. Een risico dus. We verlaten ons eigen aanvoelen door naar anderen te kijken. En natuurlijk door observatie leer je veel. Maar die info is enkel zinvol wanneer je haar kan vertalen naar je eigen lijf, leden en leven. Anders loopt het gegarandeerd verkeerd. Kipchoge is een fijn voorbeeld van levenshouding, trainingsdiscipline en zelfzorg. Maar helaas voor ons westerlingen leuk om naar te kijken, niet om na te doen. Daarvoor zijn onze leefomstandigheden te luxueus, ons eten te gemanipuleerd, ons bed te zacht, … Je zal wat je ziet moeten verplaatsen naar je eigen leven. En daar je voordeel mee doen. Dat kan. Maar vraagt een andere visie. Terug naar jezelf kijken en je doelen in het leven. Je verwachtingen bijstellen misschien maar vooral rust vinden in je eigen kunnen en genieten van haalbare doelen die je enkel doet voor jezelf. Onze drang naar likes werkt stilaan verstikkend en laat ons verweesd achter. Tot de volgende post op Facebook en de cirkel herhaalt zich. Waar ben je eigenlijk mee bezig? Een persoonlijke evolutie of beantwoorden aan de verwachtingen van anderen die je belonen met een like?

Vandaar deze gids. ’Learn to Run’ heeft als doel je te leren starten met lopen (start to run) om je uiteindelijk te laten lopen zoals je geboren bent (born to run).

Je helpen om zelf dingen te begrijpen, te plaatsen en een actieplan te hebben om hier wat mee te doen. Zijn het nu blessures, ontgoochelingen of doelen die te veraf zijn. De weg daarnaartoe is leerrijk. En het is jouw weg. Geniet ervan, koester hem en vooral omarm de ervaringen.

En troost je met de gedachte – Weinig blessures of ontgoochelingen verdwijnen door te stoppen met trainen. De pijn of ontgoocheling voel je pas ten volle wanneer je herbegint. Je leert er best mee omgaan. Het aanpakken, het recht krabbelen kan even duren. Misschien is er hulp bij nodig maar uiteindelijk ligt daar de overwinning.

De basis van Leer Hardlopen is je aan het lopen te houden. Door verandering in stijl, door oefeningen, door een ander schema, maar evengoed door een andere kijk op de dingen. Alles kan, maar het doel is Keep On Running.

Learn to Run draait rond het haalbare. En het haalbare is niet noodzakelijk het perfecte. Je optimaal looppatroon bereiken draait rond wat haalbaar, mogelijk en dus trainbaar is. Met veel methodes wordt het perfecte aangereikt of nagestreefd, echter leren lopen doe je door haalbaarheid na te streven. En is het perfecte voor jou als atleet haalbaar, dan ga je ervoor. Perfectie is ons hoogste goed, de weg daarnaartoe zal ons het plezier van het hardlopen en het haalbare (terug)geven. En misschien laten dromen van het perfecte.

Een atleet die drie weken voor zijn eerste marathon een voet omslaat, vraagt maar twee dingen. Kan ik nog starten en zo ja, hoe? Op dat moment praat je over het haalbare.

Een atleet sukkelt met hielspoor, al jaren, en verlangt ernaar om terug pijnvrij te lopen. In die zoektocht streef ik naar het haalbare en dus pijnvrije en niet naar het perfecte looppatroon waarmee de beste resultaten kunnen gehaald worden.

Iemand heeft een zittend beroep, weegt te zwaar en heeft een laag zelfbeeld. Om het zelfvertrouwen te boosten, wordt er gestart met lopen. Op dat moment praten we over het haalbare en niet over het perfecte als oplossing.

Haalbaarheid is het hoogste goed, de sleutel tot perfectie. Iets moet haalbaar zijn, eerst in gedachten en daarna in je lijf, en kan je trainen. En dan verlegt die haalbaarheid zich. Op het ritme van je evolutie – je wordt sterker, sneller en slimmer – schuift de haalbaarheid op en je komt stilaan in de buurt van het optimale, het natuurlijke, misschien het perfecte. Die tocht is keihard, boeiend en zit vol valkuilen. Die dagen ons uit, laten ons sneller gaan om het optimale af te dwingen. Het doet pijn om hard te trainen – no pain no gain – maar de pijn moet houdbaar zijn. Lopen is puur, je tast je eigen grenzen af. Die zoektocht blijft, we gaan steeds verder. Soms dwalen we af, hebben er genoeg van, berusten in wat we doen maar het blijft knagen. Elkeen wil weten waar zijn grens ligt. We mogen het ons simpel maken, de honger blijft om uitzonderlijk te zijn. Elk van ons. Je wilt een verschil maken. In je eigen leven je steen verleggen.

Perfectie nastreven ligt naast ontgoocheling. Haalbaarheid ligt naast mogelijk, ontspannen, plezant en daarover gaat het.

’Leer Hardlopen’ gaat over haalbaar, pijnvrij en ontspannen hardlopen.

En de basis van haalbaar, pijnvrij en ontspannen hardlopen is echt goed leren lopen. Lopen is een techniek. Is een kijk op de dingen. Is een levensmotto om te gaan met ontgoocheling. Een kind loopt spontaan, soepel en gracieus, eens we echter de puberteit ingaan verandert ons lijf drastisch, worden we stijver, krijgen we vaak verkeerde adviezen en ontstaan er ook misverstanden rond lopen die een natuurlijke ontwikkeling tegenhouden. Stilaan halen ervaringen je in. En beginnen hun aandacht te eisen. In mijn vorige boek haal ik zo vijf misverstanden aan maar de lijst is behoorlijk langer. Zeker wanneer we mentaal leren omgaan met verlies of blessure. In dit boek zal je hier en daar nog een misverstand tegenkomen. Ballonnetjes doorprikken is noodzakelijk om te komen tot inzicht. Maar vooral is het doel om je te helpen relativeren en gewoon genieten van het feit dat je kan lopen.

Ruim 300 hardloopwijsheden zal ik je aanreiken. Stuk voor stuk deeltjes van de puzzel. Jouw puzzel. Neem die hardloopwijsheden mee en start met het 21 dagen programma waarmee ik je op weg zal helpen. En zowel een geoefende loper als een absolute beginner hebben hier baat bij. Uiteindelijk wordt elk loopje een mentale tocht. In sommige gevallen één van 250 kilometer, maar je loopt om misschien te vinden wat je zoekt. Neem daarom je tijd, pak het slim aan, maak je een aantal dingen eigen en geniet vooral van je eigen weg. Zorg er vooral voor dat je kan zeggen: ”Ik ben blij dat ik eraan begonnen ben.”

Welkom.

Wat ik belangrijk vind

Atleten die mijn loopevolutie gekleurd hebben passeren in deze rubriek de revue. Soms absolute toppers en wereldvedetten, soms minder gekende hardlopers, maar stuk voor stuk mannen of vrouwen die voor mij de weg geplaveid hebben en mij aan het lopen gehouden hebben.

Wat ik belangrijk vind

1

Carl Lewis is een van de succesvolste atleten uit de moderne atletiekgeschiedenis. Hij won onder andere op de Spelen in Los Angeles, in navolging van Jesse Owens, goud op de 100 meter, de 200 meter, de 4 maal 100 meter en het verspringen. Wat hem vooral beroemd maakte, was zijn gracieuze manier van lopen, langer ontspannen dan zijn collega’s. Hij was nooit het snelste weg uit de blokken maar hield zijn snelheid tot 80 meter aan waar anderen na 60 meter begonnen in te zakken. Een voorbeeld wanneer er gepraat wordt over loopstijl.

Zwarte atleten heb ik altijd om verschillende redenen bewonderd. Hun manier van bewegen is ontwikkeld van jongs af aan, de omstandigheden waarin ze trainen zijn vaak ruwer dan in het Westen, hun eerste schoenen kopen ze pas op hun 16de of ouder bij het winnen van hun eerste wedstrijd, kortom: ze ademen van nature sport uit. Soms denk ik dat zij sport zijn en wij aan sport doen. Maar dat is misschien te ver gezocht.

Veel zwarte atleten maken deel uit van de loopgeschiedenis. Het merendeel van de titels is voor hen, de meeste wereldrecords staan op hun naam, … Zij boezemen de concurrentie terecht angst in. Een sportieve angst uiteraard. Vaak ook motiveren en stimuleren zij generaties atleten en blijven zij tot de verbeelding spreken. Een duel tussen Kipchoge (zie verder) en Bekele is iets waarvoor je opstaat. Helaas staat de bewondering in schril contrast met het leven buiten de sportarena. Eens het brood en spelen-gebeuren voorbij, is het weer back to basics. Daar waar zij de absolute top zijn op het tartan, worden zij achteruit geschoven naarmate zij verder van de piste verwijderd zijn. Wie interesseert zich voor Henri Rono? Een Keniaans atleet die uitzonderlijke dingen deed op de piste en zo een van de weinige atleten was die zowel een wereldrecord op de vlakke 3000 meter als op de 3000 meter steeple had. Uiteindelijk eindigde hij als kruier in een luchthaven. Het gemis aan roem en bewondering. Velen van hen zwalpen ook door die tweespalt. Aan de ene kant roem, geld en bewondering, aan de andere kant geen invloed, hangt hun lot af van managers die hen leegzuigen en zijn ze maar zo goed als hun volgende prestatie.

Daar waar blanke atleten doorgroeien tot de hoogste regionen van het (sport)beleid, zie je zwarte kampioenen verdwijnen in de nevels van de geschiedenis zodra hun sportcarrière voorbij is. Ik heb hier geen pasklare uitleg voor. Misschien ligt het in de verwachting van ons allemaal, misschien ligt het in hun kijk op de dingen of is het gewoon toch plat neerkijken op de mens achter de atleet. Sowieso blijft het voor mij een pijnlijke gedachte.

2

Emile Zatopek was bekend om zijn bijzondere loopstijl waarbij hij precies moeite had om een stap te zetten. Hij deed uitzonderlijke dingen. Zo won hij in 1952 in Helsinki goud op de 5000 en 10.000 meter en de marathon. Een prestatie die geen enkele atleet hem nadeed. En telkens gaf hij de indruk net niet dood te gaan. Echter zijn geheim zat in zijn methode van trainen. Een methode die we nu extensieve intervaltraining kunnen noemen. Hij liep eindeloos reeksen van 200 meter op een afwisselend tempo om maar een voorbeeld te geven.

Als mens koos hij niet de gemakkelijkste weg. Hij was een kampioen, op handen gedragen door zijn volk en zijn leiders, maar hij koos voor de vrijheid en ging in tegen het heersende regime. Het brak hem zuur op.

3

Grete Waitz haar carrière kan je zacht gezegd uitzonderlijk noemen. Na een succesvolle piste episode, wilde ze eigenlijk stoppen maar enkel op vraag van haar echtgenoot en coach probeerde ze het op de marathon. Ze zou onder andere negen keer New York winnen in een tijdspanne van elf jaar. Waitz verwierf algemene bekendheid met haar pogingen om de marathon en het langeafstandslopen voor vrouwen te promoten.

Vrouwen hebben het in de atletiekgeschiedenis niet eenvoudig gehad. Lange tijd werd zelfs gedacht dat vrouwen niet verder dan 800 meter konden lopen. Pas sinds de Spelen in 1984 liepen ze de marathon. Mannen hebben altijd een vijandige houding gehad tegenover vrouwen die in ’typisch’ mannelijke domeinen hun ding wilden doen. Dat was toen zo en is nu nog altijd zo. Boys will be boys en ons kent ons, zijn twee uitvindingen van mannen. Gelukkig heeft de atletiek een aantal baanbrekende vrouwen gekend. Vrouwen die hardliepen en een beweging tot verandering op gang hebben gebracht. Grete Waitz is er zo eentje.

4

Slechts drie atleten hebben op blote voeten furore gemaakt: Zola Budd, Abebe Bikila en Tulloh. Ik zal je verderop uitleggen dat blootvoets lopen nut heeft als onderdeel van je ontwikkeling als atleet maar dat je nooit je snelste en beste prestaties zal leveren op blote voeten. Het is noodzakelijk te weten dat je voeten een groot deel van je natuurlijk looppotentieel maken of kraken en dat je loopschoenkeuze bepaalt hoe maximaal je het natuurlijk potentieel tot elastische terugslag, dat vertrekt vanuit je voeten en onderbeen en dat je het best kan voorstellen als het aanspannen van een boog net voor je de pijl lanceert, gebruikt wordt. Verderop ga ik dieper in op het kiezen van de juiste loopschoen. Toch neem je het best vanaf nu mee dat hoe zachter en dempender je schoenen zijn, hoe minder je voetstructuur nog kan opspannen. Stel je voet voor als het platform waarvan je gelanceerd wordt. Waar denk je dat je het best van afstoot? Van een hard oppervlak of van een zacht?

5

Gaston Roelandts was de enige Belgische atleet die goud won op een individueel loopnummer tijdens de Olympische Spelen. In zijn geval de 3000 meter steeple op de spelen in 1964 in Tokyo. Een uitzonderlijk atleet in een generatie van topatleten die België rijk was en die naar mijn gevoel te weinig aandacht gekregen heeft. Vandaar dat hij niet kon ontbreken.

Hij werd getraind door de legendarische Mon Vanden Eynde die ook trainer van onder andere Ivo Van Damme en Miel Puttemans was. ”Wat is een trainer?” was zo een van zijn vragen. ”Een trainer moet er zijn” was het antwoord. Hij was enorm begaan met zijn atleten en was waar zij trainden, altijd. Van heinde en verre kwamen zijn naar Leuven afgezakt om de toenmalige wereldtop te zien trainen onder begeleiding van Mon. Een man met uitzonderlijke inzichten waarover helaas weinig terug te vinden is.

6

Nike, tot spijt van wie het benijdt, heeft de meeste innovaties op het vlak van loopschoenen op zijn palmares. Of die allemaal even goed vallen, is voer voor discussie. Zo zijn de waffle zool, het airconcept, zoomair, het gebruik van carbon in loopschoenen, etc. van hun hand. Niet alle innovaties kan je succesvol noemen maar verkopen hebben ze altijd gedaan. Toch was The Blue Ribbon Company niet het eerste bedrijf dat loopschoenen maakte, waarom zijn ze dan marktleider geworden? Omdat ze een visie hadden, een beweging op gang brachten en trends eerder dan de concurrentie kunnen ontwaren. En vooral omdat ze erin slagen om jou als loper het gevoel te geven uniek te zijn.

7

Kipchoge is de eerste atleet die onder de twee uur liep op de marathon. Hij realiseerde die prestatie in 2019 in Wenen. Weliswaar in een niet officiële wedstrijd en met loopschoenen die achteraf verboden werden. Vooral echter zijn manier van leven en bewust omgaan met zijn potentieel maakt van hem een voorbeeld. Het dogma’ if you dream it, you can achieve it’ slaat perfect op hem.

8

De Belg Karel Sabbe is de meest succesvolle ultraloper van het moment. Zo liep hij zowel in de Appalachian Trail (2018) als op de Pacific Crest Trail (2016) de snelste gekende tijd. Hij is vooral het voorbeeld dat mentale kracht in duursporten het verschil maakt.