Lebensbalance als Chance E-Book

Anton Wilhelm Freialdenhoven

• Herausgeber: novum Verlag
• Kategorie: Gesellschafts- und Liebesromane
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 412

Veröffentlichungsjahr: 2026

Beschreibung

In wesentlichen Angelegenheiten unseres Alltags stellt "Lebensbalance" einen wertvollen gesundheitlichen Nutzen dar, denn durch sie können wir unsere Lebensfreude aufrechterhalten. In den verschiedenen Abschnitten des Ratgeberbuches werden Anregungen gegeben, damit entschieden werden kann, will oder muss ich überhaupt etwas in meinem Lebensalltag verändern? Impulse zu einer praktizierten "Ernährungsintelligenz", die auch Essensgenuss verspricht, runden das Thema Ernährung ab. Indem die Leser die fortlaufenden Selbstreflexionsfragen beantworten, können sie das eigene Denken, Fühlen und Handeln hinterfragen. Ziel ist es, die Selbstkompetenz zu stärken, denn es gibt nichts, was zufriedener macht, als in Einklang, in innerer Balance, mit sich selber zu sein!

Leseprobe

Inhalt

Impressum

Widmung

Vorwort

Entstehung des Buches und Danksagung

Kapitel I

Kapitel II

Kapitel III

Quellen

Seitenliste

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Cover

Impressum

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://www.d-nb.de abrufbar.

Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Film, Funk und Fern­sehen, fotomechanische Wiedergabe, Tonträger, elektronische Datenträger und ­auszugsweisen Nachdruck, sind vorbehalten.

© 2026 novum publishing gmbh

Rathausgasse 73, A-7311 Neckenmarkt

[email protected]

ISBN Printausgabe: 978-3-7116-1030-0

ISBN e-book: 978-3-7116-1031-7

Umschlaggestaltung, Layout & Satz: novum publishing gmbh

Innenabbildung: Anton Wilhelm Freialdenhoven

www.novumverlag.com

Widmung

Gewidmet ist dieses Buch in Liebe und Dankbarkeit meiner Enkelin Anna, meinem Enkel Fabian mit ihren Eltern Corinna und David sowie meinen Enkeln Georg, Ruben und Felix mit ihren Eltern Alma und Jan.

Des Weiteren ist dieses Buch allen Menschen gewidmet, die die Entschlossenheit und die Tatkraft aufbringen, alte, nicht gute Gewohnheiten zu verändern, um gewinnbringende neue Handlungsweisen in ihrem Lebensalltag zu integrieren.

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser, gehört eine Balance zu erhalten zu unserem Leben dazu? – Ich finde ja, es lohnt sich garantiert.-Wieso? Weil wir durch ein Leben in einer gesunderhaltenden Lebensbalance unsere Lebensfreude aufrechterhalten – quasi gratis bekommen. Was wollen wir mehr?

In „Lebensbalance als Chance“ gebe ich dir in den verschiedenen Abschnitten Anregungen und Hinweise damit du gut informiert entscheiden kannst, will oder muss ich überhaupt etwas in meinem Lebensalltag verändern? – Hintergrundwissen, welches physiologische, medizinische, psychologische und soziologische sowie theologische Aspekte beinhaltet, soll dir bei deinen Entscheidungen etwas zu verbessern oder zu verändern helfen. Du wirst vermutlich Neues erfahren und Altbekanntes lesen und dabei entsprechende Denkanstöße erhalten.

Indem du die fortlaufenden Selbstreflexionsfragen beantwortest, kannst du dein eigenes Denken, Fühlen und Handeln hinterfragen. Ziel ist es, deine Selbstkompetenz zu stärken.

Leben und Arbeit trotz aller alltäglichen Erschwernisse (Stressoren) in Balance zu halten ist gut und gern ein wünschenswertes Ziel. Es gibt nichts, was zufriedener macht, als in Einklang, in innerer Balance, mit sich selber zu sein.

Eine Lebensbalance zu halten betrifft aber nicht nur Menschen, die einer Erwerbsarbeit nachgehen, sondern auch Menschen, die im Haushalt tätig sind oder Pflegende von Angehörigen sowie Rentner und Pensionäre, die sich häufig in Ehrenämter oder/und in der Familie engagieren.

Bewusst ist mir lieber Leser, dass ich dich auch mit noch so gut gemeinten Hinweisen und Impulsen nicht verändern kann, das kannst nur du allein bewirken. Jedoch versuche ich zu inspirieren und zu ermuntern, tatsächlich eine schrittweise Veränderung dort zu bewirken, wo du sie für dich erforderlich und gewinnbringend hältst.

Ein Zitat von Albert Einstein (*1879 + 1955) kann uns beim Verändern unterstützen: „Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu lassen und gleichzeitig zu hoffen, dass sich etwas ändert.“

Dass sich eine Lebensbalance in unserer schnelllebigen Zeit, die von Reizüberflutung und wachsendem Leistungsdruck geprägt ist, so einfach von alleine einstellt, ist nur schwer vorstellbar. Anregungen und Hilfestellungen, um für deinen Lebensalltag individuelle gesunderhaltende Wege zu finden, erhältst du im vorliegenden praxisnahen Ratgeberbuch. Dabei geht es mir nicht nur darum, unsere Lebensjahre zu verlängern, sondern zugleich unsere Jahre, in denen wir bei guter Gesundheit und reichhaltiger Lebensfreude verbringen, zu vermehren.

Entstehung des Buches und Danksagung

Vor rund 13 Jahren befand ich mich in einer beträchtlichen Lebenskrise, die durch ein seelisches Tief gekennzeichnet war. Sie wurde durch die starken Auswirkungen von Dauerstress, der sowohl in meiner Arbeitswelt als auch im Privatleben vorhanden war, ausgelöst.

Mit der Zeit lernte ich durch verschiedene Bewältigungsverfahren aus der Krise heraus zu meiner früheren vorhandenen Lebensfreude zurückzugelangen. Außerdem bekam ich in dieser Zeit durch einen langjährigen Freund sowie einem Arbeitskollegen seelische Unterstützung, um wieder Frohmut und Tatkraft zu entwickeln.

Hilfreich bei der Suche nach Bewältigungsstrategien war und ist mir sicherlich meine Tätigkeit als Lehrer für Gesundheits- und Krankenpflegeberufe. Durch eine langanhaltende intensive Recherchearbeit über die Auswirkungen und die Bekämpfung von Dauerstress und in der konsequenten Gestaltung einer gesund machenden Lebensbalance fand ich eine passende Handlungsstrategie.

Nachdem ich die für mich zufriedenstellende Vorgehensweise gefunden hatte, konnte ich in meinen Lebensalltag wieder wesentlich mehr Frohsinn einkehren lassen. Um dem stark stressbelasteten Pflegepersonal Möglichkeiten in die Hand zu geben, für sich eine ausgewogene Work-Life-Balance zu verwirklichen, veröffentlichte ich 2021 ein Fach- und Ratgeberbuch für Pflegeberufe.Es trägt den Titel: „Was tut mir wirklich gut? – Work-Life-Balance für Pflegeberufe“.

Mein tiefgreifendes Interesse an den vielen Faktoren, die zur Stressreduktion und Gesunderhaltung führen, hielt nach dem Verfassen dieses ersten Buches weiterhin an. Darüber hinaus bestätigen Erhebungen von verschiedenen Krankenkassen über alle Altersgruppen und Berufsbilder hinweg, dass Krankschreibungen wegen psychischer Leiden in den letzten Jahren kontinuierlich zugenommen haben.

Mir war und ist es ein grundlegendes Anliegen, auch über die Gruppe der Pflegeberufe hinaus stressgeplagten Menschen Hinweise und Impulse zu geben, damit sie ihr „Stress-Hamsterrad“ zum Stehen bekommen und in einen dringend benötigten Entspannungsmodus gelangen.Das jederletztendlich seine tägliche Bewegungs- und Erholungszeitbraucht, umwieder zu Kräften zu kommen, ist eine Erfahrung, die uns das Leben immer wieder gibt. Ebenso hilft uns eine tägliche Getränke- und Essensaufnahme, die im Idealfall unser Darmmikrobiom bei seiner wertvollen Arbeit unterstützt, wesentlich dabei unsere Gesundheit aufrechtzuerhalten.

Auf der Grundlage dieser Erkenntnisse und noch etliche weitere dazu, entstand das vorliegende neue, aktuelle und ausführliche Ratgeberbuch. Ich gebe darin vielfache Anregungen, sodass der Leser seine oft unerkannten, schädlichen Gewohnheiten aufdecken und durch neue gesunderhaltende Gewohnheiten ersetzen und somit seine Life-Balance erhalten oder erneuern kann.

Ein Buchskript zu erstellen ist eine Sache, die andere heißt einen Verlag zu finden, der bereit ist, das vorliegende Skript zu einem Buch werden zu lassen. Mit dem Novum Verlag fand ich einen kompetenten Partner, um mein Werk der Öffentlichkeit zu präsentieren.

Einen besonderen Dank gilt meiner Großcousine und Freundin, Frau Brigitte Kramp, die als Diplomsozialpädagogin tätig war und als Entspannungspädagogin noch tätig ist. Durch ihr konstruktives „Zweitlesen“ und ihre kritischen Nachfragen konnte ich fortlaufende Verbesserungen ins Skript einfließen lassen.

Des Weiteren sage ich Frau Dr. med. Lioba Buscher, die als Internistin in eigener Praxis in Langerwehe (NRW) tätig ist, meinen herzlichen Dank. Sie hat die internistisch relevanten Themen auf die medizinisch korrekten Angaben durchgesehen.

Kapitel I

Definition und Einführung

Da ich dich als Leserin, als Leser persönlich ansprechen möchte, verwende ich „du“ als Ansprache! Ebenso verwende ich „wir“ und „uns“ häufig, um auch zum Ausdruck zu bringen, dass ich mich als Verfasser eigens miteinbeziehen möchte.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit habe ich auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Folglich bitte ich dich alle personenbezogenen Bezeichnungen als geschlechtsneutral zu verstehen.

Sich in einer realisierten Lebensbalance bzw. „Life-Balance“ zu befinden, bedeutet, dass alle wesentlichen Vorgänge unseres Lebensalltags sich die Waage halten. Durch die Gestaltung und Erhaltung von Life-Balance ist es möglich, ein gesundes und stabiles Wohlergehen zu erreichen und als Nebenwirkung erhältst du Lebensfreude pur.

Die Bezeichnung „Work-Life-Balance“ ist gegenüber einer Life-Balance enger an die Erwerbsarbeit gebunden. Life-Balance erweitert den Blick und umfasst den privaten sowie den beruflichen Lebensbereich.

Jeder ist aufgefordert seine ganz persönliche Balance zu finden! (Damit du vor lauter Verpflichtungen und Arbeit am Ende nicht dein Leben verpasst.)

Krankmachende Belastungen, egal in welchem Lebensbereich sie sich zeigen, als solche zu erkennen und sie weitgehend zu verändern, um in einer Ausgeglichenheit zu bleiben, ist ein lohnenswertes Ziel.

Im Ratgeberbuch kannst du dich durch verschiedenartige Themen und Lebensbereiche ansprechen lassen.

Kernthemen aus dem gesundheitshindernden Lebensbereichsind: Stress und seine körperlichen sowie seelischen Folgewirkungen, Bewegungsmangel plus Zuckerkonsum und Süßstoffe, Schlafstörungen, das Helfersyndrom, Genussmittel und Süchte, Burn-on/Burn-out.

Kernthemen aus dem gesundheitsfördernden Lebensbereich sind: Eine praktizierte Ernährungsintelligenz, die Erkenntnisse der Epigenetik sowie Infos zu den verarbeiteten Lebensmitteln und ihrem überhöhten Phosphat- und Salzkonsum berücksichtigt. Ebenso gehört unbedingt eine darmfreundliche Ernährung, die unserem gesamten Organismus und insbesondere unserem Gehirn zugutekommt, zu einer gesunderhaltenden Kost. Überlegungen und Impulse zu einer Ernährungsumstellung runden das Thema Esswaren ab.

Weitere Kernthemen sind: Resilienz und Positiv-Denkmodus, Auswirkungen des körperlichen Trainierens, Meditations- und Entspannungstechniken, Hobbys und Freizeitgestaltung, Achtsamkeit und das Waldbaden.

Randthemen, die den gesundheitsfördernden Lebensbereich unterstützen, sind: Zeitmanagement-Methoden, der digital Detox, das Dankbar-Sein und Gelassenheit, die Intuition, das Bauchgefühl sowie Herzgefühl und die Visionen.

Das im menschlichen Miteinander ein gelungenes „in Beziehung stehen“, sowohl im Privat- als auch im Arbeitsleben bestens als Stressdämpfer dient, wird an mehreren Stellen erörtert. Da für gläubige und suchende Menschen Religiosität und Spiritualität eine gute Ressource für den Umgang mit belastenden Lebenssituationen sowie mit Krankheiten sein kann, gehört dieses Thema ebenfalls ins Ratgeberbuch.

Die nun folgenden ersten Selbstreflexionsfragen geben dir einen Einstieg ins Thema:

Was sind meine Stressoren?Was kann ich selber ändern?Was ist für mich hilfreich und auch umsetzbar?

Diese Fragen und noch viele andere sowie an deine Lebenssituation orientierten Bedingungen wirst du anhand des Buches bedenken können. Ich wünsche dir beim Lesen viel Ausdauer und zugleich ein wenig Spaß und hoffe, dass du an der einen oder anderen Stelle ein Aha-Erlebnis hast.

Bestandsaufnahme

Wir leben vielfach in einer ständigen Überforderung. Wir hasten und rennen und haben doch das Gefühl, nicht dort anzukommen, wo wir hinwollen. Wir geben unser Bestes und sind doch nicht ganz zufrieden. Der Arbeitsalltag wird zu einem Wettlauf gegen die Zeit und eine Menge an Aufgaben. Als „Gestresste“ lassen wir uns häufig von dem Gefühl leiten, noch eben dies oder jenes zu erledigen. Wir meinen, dass uns noch mehr Leistung aus dem Schlamassel heraushilft.

Im Stressgeschehen erkennen wir nicht, dass wir schlicht überfordert sind und eigentlich Aufgaben abgeben sowie neue Prioritäten setzen müssen. Wir bewegen uns immer weiter im Hamsterrad, weil die anfallende Arbeit nie fertig wird, denn es gibt immer noch etwas zu tun.

Nach der Beendigung eines Arbeitstages, der mit Hin- und Rückfahrt auch über 10 Stunden dauern kann, bleibt deutlich weniger Zeit für den Feierabend übrig. Des Weiteren greifen viele kurz nach Feierabend gleich noch mal zum Smartphone, rufen WhatsApp-Nachrichten und oder E-Mails ab, checken die Termine für den nächsten Tag oder erinnern den Kollegen an wichtige Infos für den nächsten Arbeitstag.

Zu den täglichen beruflichen Arbeitszeiten kommen für viele Menschen noch die häufig vorliegenden sozialen Verpflichtungen in der Familie (und unter Freunden). Diese Aufgaben werden „Care-Arbeit“ (Sorgearbeit) genannt.

Care-Arbeit beschreibt die Bundeszentrale für politische Arbeit (bpb) als „die Tätigkeiten des Sorgens und des Sichkümmerns. Darunter fällt Kinderbetreuung oder Altenpflege, aber auch familiäre Unterstützung, häusliche Pflege oder Hilfe unter Freunden.“ In der Vergangenheit wurden die Kinderbetreuung und die familiäre Unterstützung (Alten- und Krankenpflege) fast ausschließlich von Frauen geleistet. Im Zeitenwandel der Geschlechterordnung werden auch die Kinderbetreuung und die familiäre Unterstützung neu verteilt. Theoretisch scheint alles in Ordnung zu sein, jedoch sieht die Praxis anders aus.

Weiterhin leisten Frauen überwiegend die Sorgearbeit.

Im Oktober 2022 informiert das Gesundheitsmagazin der AOK (Krankenkasse) zum Thema Care-Arbeit folgendes, dass Männer durchschnittlich 2 Stunden und 46 Minuten und Frauen dagegen 4 Stunden und 13 Minuten Sorgearbeit am Tag leisteten. Der „Gender Care Gap“ liegt damit in Deutschland bei 52,4 Prozent bzw. Frauen wenden pro Tag im Durchschnitt 52,4 % mehr Zeit für die unbezahlte Sorgearbeit auf als Männer. Weil die Sorgearbeit nicht gleichmäßig zwischen Männern und Frauen verteilt ist, spricht man von einer Gender Care Gape.

Wahrscheinlich existiert in unseren Köpfen noch vielfach ein Frauenbild, welches die Frau als „Kümmerin“ ersten Ranges ansieht. Dieses maßgebend historisch entstandene Frauenbild und die damit eingefahrene, jedoch überkommende Rollenvorstellung braucht sicherlich noch eine gewisse Zeit, um eine veränderte Sichtweise zu entfalten. Es liegt also an uns alle etwas für die Gleichstellung der Geschlechter zu tun!

Work-Life-Blending und Homeoffice

Eine um sich greifende Arbeitsoptimierung lautet: Work-Life-Blending. Darunter versteht man die Vermischung zwischen beruflichen und privaten Belangen. Die Digitalisierung ermöglicht eine flexible Überlagerung von beruflichen wie privaten Aktivitäten, losgelöst von Zeit und Ort.

Das bedeutet letztendlich, dass ich Berufliches zu jeder Tages- und Nachtzeit, wenn es erforderlich ist, zu erledigen habe. Es entsteht eine Art von dauerndem Bereitschaftsdienst, dazu gehört, selbst im Urlaub erreichbar zu sein. Anderseits kann ich private Interessen nach individuellen Zeiten in meinem Tagesablauf integrieren. Vermutlich stehen jedoch am Ende die beruflichen Interessen an erster Stelle.

Auf Biegen und Brechen soll vielfach eine Maximierung der Gewinne erzielt werden. Seit Jahren erfolgt daher eine stetig zunehmende Belastung auf alle Mitarbeiter und ihren Führungskräften. Wenn nun in dieser Situation die persönliche Gesundheitsvorsorge z. B. durch Ausdauertraining nur dazu dient, im Beruf noch mehr zu leisten, ist Skepsis angesagt. Denn ein Gesundheitsmanagement sollte sich positiv ins private wie ins berufliche Leben auswirken können.

Profitstreben, der Zwang zur Vernetzung sowie zur Selbstoptimierung kann leicht in Überlastung ausarten.

Die Erkenntnis, dass man nicht alles optimieren kann, wird sich mit der Zeit von alleine ergeben. Wenn ich lese, die Arbeitszeit ist in unserer Leistungsgesellschaft nichts anderes als ein „anderer Aggregatzustand von Geld“, dann habe ich die Befürchtung, dass aus der Selbstoptimierung schließlich nur eine Ausbeutung unserer Arbeitskraft entsteht.

Durch diese Verschmelzung von Arbeit und Freizeit kann am Ende Privatheit und wertvolle Lebenszeit abhandenkommen. Auch die häufig durchorganisierte Freizeit kann zu einer neuen Form von Arbeit werden.

Die Trennung zwischen Beruf und Lebensalltag wird in unserer medienbezogenen und schnelllebigen Zeit zu einer immer größer werdenden Herausforderung.

Das Arbeiten von zu Hause aus war in der „Corona Zeit“ (2020 bis Anfang 2023) für viele von uns zum Normalfall geworden. Laut Aussage des Statistischen Bundesamtes ist auch nach der Coronapandemie für rund 24 % der Erwerbstätigen das Homeoffice zu mindestens zeitweise eine Alternative zur Büroarbeit geworden.

In den Medien wird von einem hybriden Arbeiten gesprochen, von einer Kombination aus Homeoffice und zentraler Büroarbeit. Welcher Arbeitsort wie und wann für den einzelnen Mitarbeitenden infrage kommt, wird je nach Organisationseinheit unterschiedlich gehandhabt.

Beim hybriden Arbeiten sollten die Mitarbeiter ganz entscheidend mitbestimmen, von welchem Ort aus sie am besten arbeiten können, um somit individuelle Bedingungen (z. B. Kinderbetreuung oder Pflegebedürftige) ihres Privat- und Berufslebens besser in Einklang zu bringen.

Das hybride Arbeiten setzt eine Organisation voraus, in der die notwendige Kommunikation sowie Vertrauen untereinander und gegenüber den Führungskräften vorhanden ist. Um sich anerkannt und zugehörig zu einem Team zu fühlen sowie seine Kreativität zur Geltung zu bringen, sind gute Arbeitsumfeldbedingungen eine elementare Voraussetzung.

In einer Unternehmenskultur, die auf Offenheit und Meinungsaustausch basiert, besteht auch eine große Chance, dass eine gelingende Life-Balance realisiert werden kann.

Um das Arbeiten von zu Hause aus arbeitstechnisch beschwerdefrei und damit gesundheitsfördernd durchführen zu können, sind einige wichtige Voraussetzungen erforderlich:

Ein mit Kommunikationstechnik ausgestatteter Arbeitsplatz im privaten Wohnraum, der professionalisiert wird, ist eine gute Grundvoraussetzung für das Homeoffice. Dazu zählt: Ein ungestörter Ort mit einem geeigneten Computertisch, der idealerweise höhenverstellbar ist. Für ein aktives und rückenfreundliches Sitzen, einen ergonomischen Schreibtischstuhl, Zufuhr von Tageslicht, gute Belüftungsmöglichkeiten und weitere individuelle Arbeitsbedingungen.

Mir ist bewusst, dass die genannten (idealen) Bedingungen für ein gesundheitsförderndes Arbeiten (im Homeoffice) nicht immer für alle Betroffene möglich ist. Stattdessen muss die Couch oder der Esszimmertisch für die Arbeit am Laptop herhalten. Diese Situation ist aber auf lange Sicht nicht tragbar, weil durch die schlechte Körperhaltung Nacken- und Schulterschmerzen zwangsläufig entstehen.

Dass der Arbeitgeber bei der Einrichtung eines Homeoffice-Arbeitsplatzes laut Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV) für Angestellte nicht nur finanziell unterstützend tätig wird, sondern die Arbeitsmittel und das Mobiliar dem Arbeitnehmer zur Verfügung stellen sollte, ist nicht allen bewusst. Ein Erstattungsanspruch der Kosten besteht aber nur, wenn ein Arbeitnehmer dauerhaft im Homeoffice ist und das Büro des Arbeitgebers nicht nutzen kann (01.01.2023).

Das Arbeitsschutzgesetzt gilt auch für die Arbeit imHomeoffice (maximal 8 Stunden pro Werktag, dass Einhalten von Pausenzeiten und keine Sonntagsarbeit). Neben diesen arbeitstechnischen Voraussetzungen sind auch psychosoziale Gegebenheitenzu berücksichtigen. Zu nennen wäre unbedingt eine feste Tagesstruktur einzuhalten (immer zur gleichen Zeit arbeiten), die von Arbeitspausen und gewohnten Ritualen (z. B. Kaffee- oder Tee trinken) gekennzeichnet ist. Die Fähigkeit zur Selbstorganisation ist gefragt sowie die Neigung zur Prokrastination (Aufschieberitis) in den Griff zu bekommen, weil im häuslichen Milieu viele Ablenkungsfallen (ich könnte mal eben …) vorhanden sind.

Seine Arbeitsbereiche und private Bereiche zu trennen und nicht zu vermischen, so wie es beim Work-Life-Blending häufig der Fall ist, dient der Psychohygiene. Unter dem Begriff Psychohygiene versteht man allgemein die Vorsorge bzw. den Erhalt der psychischen und geistigen Gesundheit.

Eine schnell durchzuführende Psychohygiene Maßnahme bei der Computerarbeit und besonders in Stresssituationen stellt das Anwenden des Panoramablickes dar. Was versteht man darunter? – Lass deinen Blick in die Weite schweifen, ohne dabei etwas zu fokussieren und versuche zudem bis an die äußersten Ränder deines Blickfeldes zu sehen. Deinen Blick durch dieses Vorgehen ganz zu weiten löst in dir eine wünschenswerte Beruhigung aus.

Direkte soziale Kontakte von Mensch zu Mensch (Arbeitskollegen, Kunden, Klienten) sind im Homeoffice reduziert. Von daher ist deine tägliche Zeit für die Familie, Partner oder Freunde als Qualitätszeit zu bewerten, die dir unentbehrliche Lebensfreude bringen kann.

Spürst du in deiner „Qualitätszeit“ auch Lebensfreude?

Gelegenheiten, um körperliche Bewegung beim Homeoffice zu realisieren, gibt es auf verschiedenen Ebenen.

Da jede Bewegung „zählt“ kannst du z. B. beim Telefonieren durch den Raum gehen oder einen Raumwechsel durchführen sowie vorhandene Treppenstufen benutzen. Deine Sitzposition häufig zu wechseln (spätestens nach 20 Minuten) und dabei deinen Oberkörper nach links und nach rechts zu drehen, kommt deiner Rückenmuskulatur sowie deiner Wirbelsäule zu Gute. Zwischendurch auch mal im Stehen zu arbeiten, z. B. beim Lesen von Texten (Schriftgröße auf 200 % einstellen) und dabei das Gewicht abwechselnd auf das linke und rechte Bein zu verlagern, macht Spaß!

In den Pausen einen kurzen Spaziergang zu unternehmen, macht nicht nur gute Laune, sondern lässt uns hinterher wieder ruhiger und konzentrierter weiterarbeiten.

Sollte es regnen, macht es Spaß, anhand deiner Lieblingssongs ein paar Minuten drauflos zu tanzen (rocken). All diese alltagstauglichen Bewegungen regen Deinen Kreislauf ein wenig an und deine Muskeln setzen gesunderhaltende Botenstoffe (Myokine) frei, die auch positive Auswirkungen auf deine Gehirnfunktionen haben. Ideal wäre es, wenn du dreimal pro Woche Ausdauersport betreiben würdest, um deinen Körper beim Stressabbau zu unterstützen (lese auch in Teil II das Kapitel Ausdauertraining).

Das Arbeiten im Homeoffice wird als Alternative zur zentralen Büroarbeit bleiben und ein wichtiger Bestandteil für die Arbeitgeberattraktivität sein.

Beziehungen als Stressdämpfer und das Beziehungshormon Oxytocin

Ein gutes Verhältnis zu den Arbeitskollegen wirkt sich positiv auf die Berufszufriedenheitaus. Zudem liegt die Ursache für psychische Belastungen am Arbeitsplatz häufig bei schlechten oder gar kaum vorhandenen Beziehungen zu Arbeitskollegen. Daher wäre es gut, Arbeitskontakte zu pflegen und dich an gemeinsamen Aktivitäten zu beteiligen. Stressfreie Pausen sind im Miteinander äußerst wichtig. Ein gemeinsamer Spaziergang an der frischen Luft ist auch sehr zu empfehlen.

Achtung, manipulative Interaktionsmuster („Du bist der Beste – der Ideenreichste“ u. a.) gibt es häufig in unserem Arbeits- und dem Privatleben.

Wenn du das Gefühl hast, du wirst ausgenutzt, dann solltest du es zur Sprache bringen, weil ein „Ausgenutzt werden“ dich mit der Zeit überlastet.

„Ja sagen“, wenn ich in Wirklichkeit „Nein meine“, ist nicht ehrlich sich selbst gegenüber. Denn etwas zu machen, was ich eigentlich nicht will, ist negativer Stress. Nein zu sagen, fällt jedoch häufig schwer. Wir fürchten, Erwartungen zu enttäuschen. Insbesondere im Berufsleben funktionieren wir, indem wir mehrere Aufgaben auf einmal annehmen.

Dies kann aber in der Ausführung der Aufgaben dazu führen, dass wir in der Konzentration und der Gründlichkeit Abstriche machen müssen. In solchen Situationen ist es auf Dauer besser, deutlich zum Ausdruck zu bringen, was ich möchte und gut finde. Humane Vorgesetzte wissen das und erwarten deshalb klare „Neins“. Sie auszusprechen erfordert ein wenig Mut und genügend Selbstbewusstsein.

Nein zu sagen für mehr Selbstbestimmung und Lebensfreude gehört auch in privaten Beziehungen dazu. Ob es sich um den Lebenspartner, die Familie oder Freunde handelt, in diesem Miteinander geht es häufig um Gefühle und Verletzungen. Deshalb lassen wir in diesem Beziehungsgeflecht besondere Vorsicht walten. Jedoch, es in einem nicht ausgesprochenen Nein auszuhalten, führt erfahrungsgemäß nicht zu einer langfristigen Zufriedenheit.

Der Partner sowie eine intakte Familie (Kinder, Geschwister) sind eine wichtige Ressource in Bezug auf Stressdämpfer.

Deshalb ist es ratsam Familienkonflikte nicht in komplette Zerwürfnisse ausarten zu lassen, denn die Verletzung des biologischen Prinzips, der Blutsverwandtschaft ist ein starker Stressor. Freunde zum Gespräch und für Interaktionen regelmäßig zu treffen, um vom erlebten Ärger mehr Abstand zu bekommen, ist sehr hilfreich. Diese Möglichkeit ist insbesondere für Singles eine gute Ressource im Verarbeiten vom Alltagsstress.

Negativer Stress wird gefördert durch: zu viele Kontakte (Facebook und Co.), Massenveranstaltungen, die nicht selten einen erhöhten Stressfaktor mit sich bringen, und Menschen, die uns mit ihrer hauptsächlich negativen Lebenseinstellung belasten, sogenannte „Energiefresser“.

In der Fernsehsendung „Rundum gesund“ des SWR sagte Dr. Hans-Otto Thomashoff (Psychiater), am 13.01.2020: „Das Wesentliche fürs Wohlbefinden ist, in Beziehungen zu sein. Wir setzen in unserer Gesellschaft immer auf das schnelle Glück. Wir rennen dem Antreiber, dem Dopamin-System unseres Gehirns, wie Süchtige hinterher.“ Nach seiner Ansicht sind aber fürs Wohlbefinden die Beziehungen wesentlich und damit ist das Beziehungshormon Oxytocin wichtiger als das Hormon Dopamin.

Randbemerkung: Oxytocin ist ein Hormon der Hirnanhangdrüse (Hypophyse) und ein Neurotransmitter (Botenstoff des Nervensystems) des Gehirns. Es hält den Blutdruck und die Amygdala, den Mandelkern, in Schach. Der Mandelkern wird als Angstzentrum bezeichnet, weil dort vor allem die Entstehung von Angstgefühlen verankert ist.

Zum Wechselspiel der Hormone sagte Dr. Thomashoff: „Es gibt das Motivationshormon, den Motivationstransmitter, das Dopamin, welches den Kick macht. Egal um was es geht, ums Essen, um irgendwas zu schaffen, ums Glücksspiel, um Sex, immer ist Dopamin der Antreiber. Wenn es dann gelingt was ich versuche, gibt es als Belohnungshormon Endorphin, ein körpereigenes Morphin, das bewirkt das ruhige Zurückziehen, welches in die Richtung Zufriedenheit geht. Als drittes kommt das Beziehungshormon Oxytocin dazu, dass schon an der Mutterbrust aufgesogen wird, das Hormon für den Milcheinschuss bei Frauen. Das ist das Hormon, was uns in Bindungen geborgen, aufgehoben und wohlfühlen lässt. Was so wichtig ist, aber leider oft zu Gunsten des Dopamins vernachlässig wird.“

Des Weiteren meinte er: „Die Hauptsache ist, sich in Beziehung wohlzufühlen. – Wenn Sie verliebt sind, ist ihnen der Rest wurscht. Dann sind Sie glücklich, herrlich ist das. Wenn ich mich in Beziehung aufgehoben fühle, dann ist das der zentrale Baustein, dafür kann ich aktiv sorgen, das kann ich mitgestalten.“

Zum Thema des Miteinanders im heutigen medialen Zeitalter befragt, sagte Dr. Thomashoff:

„Mit WhatsApp, mit Likes bei Facebook fehlt das wesentliche im Miteinander, was man Resonanz (Mitschwingen oder Mittönen eines Körpers mit einem anderen) nennt.

Wenn man sich gegenüber sitzt, nimmt unser Gehirn unbewusst wahr, wie der andere gerade drauf ist, und so schwingen wir miteinander. Wenn wir uns anlächeln, dann kommt ein Wohlbefinden auf, daran ist auch Oxytocin beteiligt. Das alles habe ich bei den digitalen Medien nicht, höchstens eine kurze Bestätigung.“

„Das wichtige Miteinandersein brauchen wir wie die Luft zum Atmen und das fehlt häufig heutzutage.“

Der Begriff der Resonanz wurde aus der Physik übernommen. Der Soziologieprofessor Harmut Rosa definiert seine Resonanztheorie als ein gesellschaftliches Phänomen, welches sich aus einem grundlegenden menschlichen Streben nach resonanten Beziehungen ergibt.

In einem Interview für Spiegel Online (21.03.2016) sagt er: „Resonanz ist die Grundsehnsucht nach einer Welt, die einem antwortet. Und die in jedem Menschen angelegt ist, weil wir Beziehungsmenschen sind. Wenn diese Sehnsucht eingelöst wird, weil jemand aufgeht in einem bestimmten Bereich, führt er ein gelungenes Leben.“

Anmerkung: Dass „Wahrgenommen werden“, dass ich mich „Ansprechen lasse“, dass ich in Resonanz (im Einklang) mit anderen Menschen bin, kenne ich aus einem geglückten Lebensalltag.

Erst durch das bewusste „in Beziehung stehen“ mit den Menschen in meiner (direkten) Umgebung nehme ich meine eigene Lebendigkeit intensiver wahr.

Das wir Menschen Resonanz als Weg zur Heilung (Gesundung) einsetzen können, schreibt Sarah Peyton in ihrem Buch: Selbstresonanz – im Einklang mit sich und seinem Leben. Sie schreibt auf der Rückseite des Buchcovers: „Mit einem anderen Menschen in Resonanz zu sein bedeutet: Er versteht uns voll und ganz und betrachtet uns mit emotionaler Wärme und Großzügigkeit. Auch mit sich selbst kann man in Resonanz sein. Man kommt in Verbindung mit dem Körper, versteht, was im Gehirn passiert und kann die innere Stimme transformieren“ (unter Transformation versteht man einen Prozess der Veränderung, der dauerhaften Verwandlung).

Die oben aufgeführte emotionale Resonanzwird häufig auch alsemotionale Ansteckungbezeichnet. Dieses Geschehen ist bei Babys eindrucksvoll zu beobachten. Wenn mehrere Babys in einem Raum versammelt sind und ein oder zwei von ihnen fangen an zu lachen oder zu weinen, machen die anderen auch schnell mit, im gemeinsamen Chor. Auch wir Erwachsene lachen bei einem ansteckenden Lachen mit, außer wir verbieten es uns verstandesmäßig.

Wenn wir uns im Miteinander in einer direkten Kommunikation befinden, synchronisieren wir häufig unsere Mimik (den Gesichtsausdruck) und unsere Bewegungen mit unserem Gegenüber.

Das Ganze geschieht in der Regel unwillkürlich, ansonsten machen wir uns zum Nachmacherund dieses „Nachäffen“ kommt beim anderen Menschen nicht gut an. Durch diesen unwillkürlichen Prozess „spiegeln“ bzw. imitieren wir unser Gegenüber und das wiederum kann schließlich dazu führen, dass wir so fühlen und empfinden wie unser Gegenüber. Strahlt unser Gegenüber positive Emotionen aus und beginnt dann der Spiegelprozess, bewirkt das in uns, dass wir uns auch gut und positiv fühlen. Natürlich entsteht das Spiegeln ebenso in traurigen Situationen.

Tipp: Wenn du dich morgens im Spiegel bewusst eine Zeitlang anlächelst, wird dein Tag positiver verlaufen. Grins dich an. – Lach in dich hinein. Probiere es einfach mal aus!

Da das Beziehungshormon Oxytocin auch beim Sex „seine Hände entscheidend im Spiel hat“, gehe ich nun vollständigkeitshalber auf diese „Affäre“ (Umstand) ein.

Im Folgenden gebe ich auszugsweise Informationen aus einem Artikel (07.2015), den Nadja Podbregar, die Chefredakteurin vom deutschen Online-Wissenschaftsmagazin scinexx.de ist wieder. Unter der Überschrift: „Hormonell zum Höhepunkt – Warum der Orgasmus ohne Oxytocin nur halb so schön ist“ schreibt Sie Folgendes.

„Beim Sex arbeiten unsere Hormondrüsen auf Hochtouren. Sie schütten Geschlechtshormone, Endorphine und Dopamin aus und bringen damit uns in Hochstimmung und unseren Körper in Erregung. Kommt es dann zum Höhepunkt, folgt eine wahre Schwemme eines weiteren Hormons: des Oxytocins. Innerhalb von Sekunden steigt der Spiegel des Kuschelhormons um das Dreifache an, wie Messungen zeigen. Rein körperlich sorgt dies dafür, dass sich die Muskeln in der Gebärmutter der Frau rhythmisch zusammenziehen, beim Mann reagieren Samenkanälchen und Prostata.“ (Er ejakuliert.)

„Noch entscheidender aber ist die psychische Wirkung des Oxytocins, denn es entscheidet darüber, wie intensiv wir beim Orgasmus empfinden. Das demonstrierte ein Versuch auf verblüffend eindeutige Weise: Erhielten Männer vor dem Sex oder Masturbieren ein Mittel verabreicht, das die Wirkung des Oxytocins blockiert, kamen sie zwar zum Orgasmus, fühlten sich aber weder sonderlich befriedigt, noch erlebten sie das sonst typische Glücksgefühl.“

„Aber auch nach dem Orgasmus ist die Wirkung des Oxytocins noch nicht vorbei. Zusammen mit dem ebenfalls auf dem Höhepunkt ausgeschütteten Hormon Prolaktin sorgt es nun für die Entspannung danach und fördert das postkoitale Kuscheln.“ (Postkoital bedeutet, nach dem Geschlechtsverkehr.) Umfragen ergaben, dass manche Männer zu einer verstärkten postkoitale Müdigkeit neigen.

Anmerkung: Beim Paarsex spielt es keine Rolle, ob wir hetero-, homo- oder bisexuell in Sachen menschlicher Liebe und Sexualität „unterwegs“ sind. In allen Varianten der sexuellen Orientierung können wir Befriedigung und Wunscherfüllung finden.

Das Oxytocin, den Beinamen „Kuschelhormon“ oder auch „Bindungshormon“ genannt wird, kann uns bewusst werden, wenn wir nach dem Koitus das Bedürfnis haben, zu kuscheln (sich an den Partner anzuschmiegen). Der Wirkung von Oxytocin werden noch weitere andere Dinge nachgesagt. Zum Beispiel das „Liebeshormon“ festigt in uns das Gefühl der Zusammengehörigkeit. Oder die Partnerin oder der Partner erscheinen einem noch attraktiver als sonst. Häufig lässt es sich nach dem Sex (beim Kuscheln) auch außergewöhnlich gut miteinander reden.

Forscher wie René Hurlemann (Professor für Psychiatrie und Psychotherapie an dem UKB-Bonn) bestätigen, dass Oxytocin in unseren Paarbindungen eine wesentliche Rolle spielt. Oxytocin ist das Bindemittel in unserer Beziehung, es hält uns zusammen abseits der akuten Verliebtheit. Ebenso spielt das Oxytocin-System eine entscheidende Rolle in der Mutter-Kind-Beziehung.

Da auch bei unseren selbstverständlichen alltäglichen Berührungen im Miteinander (jemanden freundschaftlich umarmen oder die Hand reichen) Oxytocin freigesetzt wird, sind diese Verhaltensweisen wichtig für unserer Wohlempfinden, und sie geben uns ein Gefühl der Geborgenheit.

Randbemerkung: Das oben beschriebene Grundprinzip von den Wirkungen der Hormone innerhalb von sexuellen Handlungen bezieht sich natürlich auch auf die Selbstbefriedigung (Solosex). Solosex stellt eine mögliche Art von Sex dar und gehört innerhalb eines gesunden Intimlebens dazu. Es ist ganz natürlich, sich dem Wunsch nach Selbstbefriedigung hinzugeben. Dabei ist es einerlei, ob jemand Frau oder Mann oder nicht-binär (sich weder als Frau noch als Mann fühlen) ist. Es geht darum eine wohltuende sowie erfreuliche Zeit mit sich selbst zu verbringen und sich dabei selbst besser kennenzulernen. Masturbation führt wie Paarsex zum Stressabbau, fördert den Schlaf, oder stärkt unser Immunsystem.

Sexuelles Wohlbefinden wird wohl für die meisten von uns ein berechtigtes Grundbedürfnis darstellen.

Interessant ist es, dass Frauen und Männer ein unterschiedliches Bedürfnis zur Sexualität aufweisen. Männer suchen durch sexuelle Handlungen Befriedigung und die Nähe Frauen brauchen Nähe, um sich durch ein sexuelles Miteinander befriedigen zu lassen.

Dass eine erfüllende und befriedigende Sexualität für unsere Gesundheit wertvoll ist und unsere Lebenslust steigern kann, wird wohl kaum jemand bestreiten. Insbesondere, wenn man sich den Zustand, der mit dem Erleben eines sexuellen Höhepunktes verbunden ist, bewusst macht:

Da wären z. B. eine berauschende und euphorisierende Daseinsfreude, der Verlust jeglicher Kontrolle verbunden mit einer großen Druckentlastung. Obwohl ein Orgasmus in der Regel nur wenige glückselige Sekunden dauert, beim Mann bis zu 12 Sek., bei der Frau bis über 30 Sekunden, ist das Befriedigungserlebnis immer wieder erstrebenswert.

Vielleicht denkt der eine oder die eine nun – der Orgasmus wird in unserer Gesellschaft leicht überbewertet. Das kann schon sein, in den Medien wird das Thema Orgasmus häufig gehypt. Wie sieht es aber im Privaten mit dem Sprechen über die sexuelle Erregung und dem Erleben eines Orgasmus aus?

Aus meiner Erfahrung sind diese Themen im Familien- und Freundeskreis eher tabu. Zu unser aller Entschuldigung muss ich wohl sagen, wir haben es in unserer Sozialisation nicht gelernt, über den Orgasmus und dem damit verbunden Geschehen offen zu sprechen.

Dass eine gelebte und befriedigende Sexualität als Stressdämpfer gut funktioniert, ist eine altbekannte Realität.

Abschließend zum Thema Beziehungen als Stressdämpfer möchte ich noch auf die Möglichkeit des Ehrenamtes oder der Zugehörigkeit eines Vereins hinweisen, um Alltagsstress abzubauen.

Ehrenamtliche Tätigkeiten sind eine gute Möglichkeit, um Anerkennung außerhalb deines Arbeitsplatzes und der Partnerschaft/Familie zu erhalten. Helfen wollen und können gibt uns ein gutes Gefühl. Eine „soziale Identität“, die bewusste Zugehörigkeit zu einer bestimmten Gruppe, kann uns guttun. Unterstützung anbieten und das Eintreten füreinander stärkt unser Zusammengehörigkeitsgefühl.

Untersuchungen weisen nach: „Sich einer Gruppe zugehörig zu fühlen, also eine gemeinsame soziale Identität zu haben, hilft dem Einzelnen besser mit Belastungen fertig zu werden (Stangel, 2019).“

Ein Fazit zum Thema Beziehungen könnte demnach sein: Wenn der Umgang mit den Mitmenschen funktioniert, auch soziales Talent genannt, wird man zufriedener.

Stress: wissenschaftliche Erkenntnisse, die Wirkungen der Stresshormone sowie Strategien zur Stressbewältigung

Wenn wir an unserer schnelllebigen und medienbezogenen Welt in unserem 21zigsten Jahrhundert Anteil haben möchten, setzen wir uns unvermeidlich vielen verschiedenartigen Reizen (Stressoren) aus, damit verbunden ist eine automatische Zunahme von Anspannung (Stress). Ob uns dieses Stressgeschehen letztendlich schadet und krank macht, hängt damit zusammen, wieviel und wie lange dieses Geschehen anhält und welche innere Bewertung wir dem Geschehen geben.

Eine definitive Gewissheit besteht darin, dass ein dauerhaftes Stressgeschehen unseren gesamten Organismus belastet und somit Auslöser eines Burn-on oder Burn-out sowie einer Depression sein kann. Ebenso können sich ernsthafte körperliche Erkrankungen wie z. B. Immunerkrankungen, Herzinfarkt, oder eine Typ-2-Diabetes entwickeln.

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) hat schon 2007 vorausgesagt, dass ein chronisches Stressgeschehen sich zur größten Gesundheitsgefahr unseres Jahrhunderts entwickeln wird. Bedauerlicherweise zeigen neuere Stressstudien, dass die Prognose der WHO zutrifft.

Die kontinuierliche Zunahme des krankmachenden Stresses stellt für uns alle eine große Herausforderung dar.

Stress ist zu einer Art Epidemie geworden. Als Stressfaktoren können alle inneren (Gedankenkarussell) und äußeren (Umwelt-) Reize gelten, die in dir eine körperliche oder/und seelische Stressreaktion hervorrufen. Entscheidend für unser Wohlbefinden ist es, wie wir mit der Menge an Stressoren umgehen. Wenn wir uns davon gänzlich einnehmen lassen, entwickeln wir zwangsläufig ein dauerhaftes Stressgeschehen.

Desto höher unser Stresslevel angestiegen ist, desto länger dauert es, bis unser Organismus wieder ein verträgliches (nicht gesundheitsschädliches) Level erreicht. Deshalb ist es gut, wenn du deine individuellen Stressauslöser kennst, um geeignete Gegenmaßnahmen zu entwickeln.

Hilfreich im Erkennen von Stressauslöser sind dir die häufig gleichzeitig oder unmittelbar nach einem Stressgeschehen auftretenden Stresssymptome. Sie zeigen sich z. B. durch Durchfall, Kopfschmerzen, Herzrasen, Blutdruckerhöhung, Muskelanspannung und Schlafstörungen. Diese psychischen und physischen Symptome weisen deutlich auf eine Überlastung hin.

Wertvoll ist es, wenn du Stresssymptome als Warnsignal wahrnimmst und auch ernst nimmst. Heilsam ist es, langfristige Verhaltensweisen (Strategien) einzusetzen, um ernste Erkrankungen zu verhindern.

Langzeitstressoren wie z. B. anhaltender Arbeitsstress, übertriebene Selbstoptimierung, mediale Dauerpräsenz, gravierende Ernährungsfehler, überhöhter Konsum von Genussmittel, Arzneimittelmissbrauch, permanenter Schlafmangel oder ebenso Beziehungsprobleme, sie alle und weitere individuelle Stressoren können zu einem chronischen Stressgeschehen beitragen. Ein bewusstes Gegensteuern erreichen wir durch die Herstellung einer Stress-Balance, die wiederum zu einer gewünschten inneren Balance führt.

Stress ist kein Zustand, der von allen Menschen gleich wahrgenommen und verarbeitet wird. Stress entsteht vornehmlich im Kopf, es ist eine individuelle Reaktion; ansonsten würde jeder Mensch in derselben Situation gestresst reagieren, jedoch dem ist nicht so. Lediglich bei einem lebensbedrohlichen Stressgeschehen reagieren wir alle ähnlich.

Wenn du an Stress denkst, welches Gefühl wird dann in dir ausgelöst?

Der Begriff Stress wurde von Hans H. B. Selye (*1907 †1982),ein ungarisch-kanadischer Mediziner, Biochemiker und Hormonforscher, in die Medizin und Biologie eingeführt. Man nennt ihn auch „Vater der Stressforschung“.

Hans Selye hat den Stressor als den belastenden Reiz von der Stressreaktion, der möglichen Antwort des Organismus, unterschieden. Eine Stressreaktion ist die körperliche und seelische Reaktion auf die Einwirkung von Stressoren, welche das innere Gleichgewicht (Homöostase) stören.

Zu unterscheiden sind die Reaktionen auf akute und andauernde (chronische) Belastungen. Bei den Experimenten, die H. Selye durchführte, zeigte sich, dass Menschen auf den gleichen Reiz verschiedenartig reagierten. Bei einigen Menschen wurde der Reiz zum belastenden Stressor, andere wiederum ließen sich nicht aus dem Gleichgewicht bringen. Für den normalen, gesunden Stress prägte Hans Selye den Begriff Eustress. Den krankmachenden Stress nannte er Distress (griech. Dysstress).

Nach dem heutigen wissenschaftlichen Verständnis wird nicht mehr nach Eustress und Distress unterschieden. Es gibt nur eine Art von Stress, die Menge (Dosis) und die innere Bewertung ist wesentlich, ob der vorhandene Stress krank macht.

Dass die innere Bewertung für das Stressempfinden eine große Rolle spielt, fand der amerikanische Psychologe Richard S. Lazarus(*1922 †2002) heraus. Für ihn entwickelte sich ein Stressgeschehen aus der Wechselwirkung (Transaktion) zwischen situativen Faktoren der Umgebung und einer denkenden, fühlenden und handelnden Person. Er dokumentierte, dass zwischen dem Stressor und der Stressreaktion die innere Bewertunggeschaltet ist. Diese innere Bewertung ist entscheidend für die Ausprägung der resultierenden Stressreaktion.

Lazarus erforschte, dass ein Reiz (Stimulus) an sich gesehen noch keinen Stressor ergibt, sondern erst die entsprechenden körperlichen und psychologischen Reaktionen darauf. Ob ein Ereignis für einen Menschen „stresshaft“ ist oder nicht, liegt an seiner aktuellen und subjektiven Bewertung sowie an seiner möglichen Bewältigungsstrategie (Copingstrategie).

Lazarus beschreibt in seinem Stressmodel drei Arten der Stressbewältigung:

1. Das problemorientierte Coping: das Individuum versucht durch Informationssuche, direkte Handlungen oder auch durch Unterlassen von Handlungen Problemsituationen zu überwinden oder sich den Gegebenheiten anzupassen. Die problemorientierte Bewältigungsstrategie bezieht sich auf die Ebene der Situation bzw. des Reizes. Bedeutet das für uns, was ich ändern kann, versuche ich zu ändern, was ich jedoch nicht ändern kann, versuche ich anzunehmen? Zum letztgenannten fällt mir die Äußerung von Karl Valentin ein: „Wenn es regnet, freue ich mich. Denn wenn ich mich nicht freue, regnet es auch!“ Karl Valentin war ein großer Meister des Humors. Immer wieder den Humor in den Lebensalltag zu integrieren, erscheint mir sehr wertvoll.

2. Das emotionsorientierte Coping: Hierbei wird in erster Linie versucht, die durch die Situation entstandene emotionale Erregung abzubauen, z. B. durch körperliche Bewegung (einfach aufstehen und gehen) und/oder durch eine Entspannungstechnik (z. B. progressive Muskelentspannung). Das Durchführen einer „Mini-Meditation“ mittels einer bewussten Atemübung kann dir schnell und effektiv helfen, den Stress um dich herum ein wenig abzuschwächen. Indem du die Augen schließt und drei tiefe Ein- und Ausatmungen durchführst. Dabei sollte die Einatmungszeit kürzer sein als die Ausatmungszeit. Wenn du diese Methode ein paar Mal übst, dann wird sich diese Reaktion in dein Unterbewusstsein einprägen und du wirst auch in zukünftigen Situationen um einiges gelassener reagieren.

3. Das bewertungsorientierte Coping: Der „Gestresste“ vollzieht verstandesmäßig (kognitiv) eine Neubewertung. Die Belastung wird eher als eine Herausforderung angesehen. Herausforderungen sind in der Regel mit positiv gefärbten Emotionen verbunden. Eine positive Programmierung durch formelhafte Vorsätze wie: „Ich schaffe es“ – „Ich vertraue auf meine innere Stärke“, wirkt unterstützend. Durch diese neue positive Sichtweise können nun Ressourcen frei werden, um angemessen zu reagieren.

Ideal ist es, die drei aufgeführten Bewältigungsstrategien so zu kombinieren, wie sie für dich am effektivsten sind!

Nach Lazarus gehören die Ressourcen zu den wichtigsten Stress-Dämpfern. Ressourcen sind all die Dinge im Leben, die uns Sicherheit und Halt geben. Einige beispielhafte Stress-dämpfende Ressourcen sind: ein fester Arbeitsplatz sowie sinnvolle und wertschätzende Tätigkeiten, glückliche und stabile Partnerschaft, ein gutes soziales Netz (Freundeskreis), Religiosität (in der Gemeinschaft), (Stress-)Intelligenz und Bildung, Selbstbewusstsein, überwiegende Gesundheit sowie finanzielle Sicherheit.

Ziel ist es, am Erhalt und Ausbau der aufgeführten Ressourcen stetig zu arbeiten.

Nicht jede Anforderung im Alltagsleben stellt einen Stressor dar bzw. wird nicht automatisch zu körperlichen und seelischen Stressreaktionen führen. Dies ist nur bei solchen Anforderungen der Fall, bei denen wir unsicher sind, ob uns eine Bewältigung (Coping) der Anforderung gelingen kann. Solange wir die Gewissheit haben, eine gestellte Anforderung auch bewältigen zu können, werden wir kaum Stress verspüren, selbst wenn wir uns unter Umständen kräftig anstrengen müssen. Ebenso haben wir ein gutes Gefühl, wenn wir innerhalb eines Stressgeschehens die Kontrolle behalten und das Geschehen jederzeit beenden können.

Im Alltag immer wieder eine Gedankenhygiene durchzuführen ist sehr sinnvoll. Wir beschäftigen uns allzu häufig sorgenvoll mit der Zukunft oder holen uns immer wieder negative Erinnerungen aus der Vergangenheit herbei. Eine alltägliche Gefahr, in einen dauerhaften Stresszustand zu geraten, besteht insbesondere darin, sich tagtäglich zu lange und zu intensiv mit den negativen Nachrichten zu beschäftigen. Es besteht fast kein Tag, indem es nicht besorgniserregende Ereignisse auf unserem Planeten gibt.

Die Neurowissenschaftlerin Dr. Maren Urner meint dazu sinngemäß in ihrem Artikel: Im Sog der Katastrophen (Apothekenumschau 08.20): Wenn wir uns nun immer wieder z. B. durch unser Smartphone quasi im Stundentakt mit diesen Negativ-Nachrichten gedanklich auseinandersetzen, löst das in unserem Gehirn und dem gesamten Körper einen dauerhaften Stresszustand aus.

Von daher erscheint es mir notwendig, unseren Medienkonsum bewusst einzuschränken. Dubist das, was du in dein Gehirn hineinlässt! Deine aufkommenden Gedanken zu kontrollieren, damit du nicht im Hamsterrad negativer Gedanken bleibst und sie durch einen Positiv-Denkmodus zu ersetzen, ist eine lebenslange Aufgabe. (Der Aspekt des Positiv-Denkmodus wird im Teil II ausführlicher erörtert.)

Da unsere Seele, unser Geist und unser Körper eine Einheit bilden, können wir relativ schnell erkennen, dass sich ein Stressgeschehen aufbaut. Körperliche Warnsignale sind individuell und verschiedenartig ausgeprägt. Wir können anfangen, vermehrt zu schwitzen, oder uns wird kalt. Das Herz fängt an zu rasen, in der Magengegend entsteht ein Druckgefühl, Urin- und Stuhldrang setzt vermehrt ein. Wir verkrampfen uns und beißen die Zähne aufeinander.

Sobald wir unsere körperlichen Warnsignale als solche erkannt haben, können wir auch mit einem individuellen Reagieren darauf gegensteuern.

Welche körperlichen Reaktionen stellen sich bei dir ein, wenn du mit einem starken Stressgeschehen konfrontiert wirst?

Welche Gegenmaßnahmen haben sich bewährt?

Adrenalin und Noradrenalin sind die Hormone, die uns in akuten Stresssituationen seit Urzeiten explosionsartig reagieren lassen, z. B. bedrohte uns ein wildes Tier, dann hieß es: Kämpfen oder Wegrennen.

Egal wie wir uns entschieden, für beide Aktionen brauchten wir die schnelle Freisetzung von Energie, um unseren Körper belastungsfähig zu machen. Im beschriebenen Notfall wurde innerhalb von Sekunden die Herzfrequenz erhöht und der Blutdruck (durch Gefäßverengung) gesteigert. Unser ganzer Körper (Nerven und Gehirn) befand sich im Alarmzustand.

Das oben genannte wilde Tier, z. B. ein hungriger Säbelzahntiger, brüllt, ich würde mich fürs Wegrennen entscheiden. Einen nahen gelegenen Baum so hoch wie möglich erklettern und von dort oben den Tiger beobachten. Mit Hilfe von Adrenalin und Noradrenalin bin ich gut „hochgekommen“, aber wie geht es nun hormonmäßig weiter?

Da die Stresssituation weiter anhält und ich besonders auf der Hut sein muss, erhalte ich aus meiner Nebennierenrinde idealerweise einen ordentlichen Schub Cortisol.

Cortisol ist das Stresshormon, was uns befähig, für eine längere Zeit in Alarmbereitschaft zu sein.

Im Gegensatz zu Adrenalin und Noradrenalin wird der Cortisolspiegel im Blut nur sehr langsam abgebaut. Das kommt mir auf dem Baum zu Gute, zumal ich dadurch den Tiger weiterhin sehr aufmerksam im Auge behalten kann.

Weil sich im Moment nichts Gravierendes in der beschriebenen Situation ereignet, nutze ich die Zeit aus, um kurz die physiologische Aktivierungsreihe der Stresshormone zu erörtern.

Bei einem Stressgeschehen beginnt die Aktivierungskette im Hypothalamus (einem Abschnitt des Zwischenhirns) und geht über die Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) bis zu den Nebennieren. Dort erfolgt die Freisetzung von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol (aus der Nebennierenrinde) ins Blut hinein. Durch dieses natürliche Geschehen werden der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel stark erhöht und alle Sinne sind aktiviert. Somit ist unser gesamter Körper auf eine bevorstehende Maximalleistung eingestellt.

Zurück zum Fallbeispiel: Indem der Tiger erkennt, ich bin nicht bereit, hinunter zu steigen, zieht er schließlich immer noch hungrig von dannen. Nun kann ich im Verbund mit dem freigesetzten Cortisol erleichtert vom Baum hinunterklettern. Weil mir die freigesetzte Energie noch zur Verfügung steht, laufe ich so schnell wie möglich in meine nahe gelegene Höhle.

Da ich mich dort sicher fühle, kann mein hochgefahrenes Stresssystem nun allmählich zur Ruhe kommen. Die herausfordernde Situation habe ich erfolgreich gemeistert, zur Belohnung schüttet mein Körper Dopamin aus. Dopamin (ein Neurotransmitter) gehört zu der Gruppe der Glückshormone, die uns ein gutes Gefühl geben. Ich darf mich also regenerieren, um für das nächste Stressgeschehen gestärkt zu sein. (Regeneration ist wirklich wichtig, früher wie heutzutage – denn wer weiß, was noch geschieht?)

In meinem fiktiven Beispiel beschreibe ich die natürlichen hormonellen Reaktionen, die uns die Evolution erfolgreich in die Wiege gelegt hat, um zu überleben.

In unserer Entwicklungsgeschichte haben wir in der Regel unmittelbar auf Stresssituationen mit körperlichen Aktivitäten reagiert. Dieses Verhalten war folgerichtig, weil die freigesetzte Energie sofort in Bewegung und körperliche Leistung verwandelt wurde. Dieser natürliche Mechanismus ist uns heutzutage in unserer Arbeits- und Alltagswelt weitgehend genommen worden. Unsere (herausfordernden) Stresssituationen sehen gegenwärtig wesentlich anders aus.

Uns bedroht generell kein wildes Tier oder der „wildgewordene“ Personalchef, dafür aber die Arbeitsanforderungen und der Alltag mit vielen verschiedenen Aufgaben und Ansprüchen, die in unserer medialen und schnelllebigen Zeit an Umfang stetig zunehmen.

Auch Frust, Streit, Bewegungsmangel oder keine Entspannungzeit bewirken in unserem Körper einen Überschuss von Adrenalin und Cortisol. Dieses Zuviel versetzt unseren Körper in einen Daueralarmzustand.

Ebenso führt positiv empfundener Stress, wenn er zu lange anhält zum negativen Stressfaktor.

Hier passt für mich der Ausspruch von Paracelsus (1538): „Alle Ding sind Gift und nichts ohne Gift. Allein die Dosis macht, daß ein Ding kein Gift ist.“Stark modifiziertkann man sagen: „Allein die Dosis macht es, ob ein Ding zum Gift wird oder auch nicht.“

Wie oben im Fallbeispiel dargestellt, produziert unser Körper bei lang anhaltendem Stress vermehrt das Hormon Cortisol. Diese körperliche Reaktion ist die Antwort auf eine Gefahr (Stressgeschehen) und von daher sinnvoll, damit wir unseren Organismus lange Zeit wachsam und in Alarmbereitschaft halten können. Jedoch ist unser Körper physiologisch nicht dazu geschaffen, diesen Stresszustand zu einem Dauerzustand werden zu lassen.

Cortisol hat nämlich die unangenehme Eigenschaft, in höheren Dosen und bei längerer Einwirkung (Dauerstress) zum Zellgift zu werden.

Die Folgen daraus können sein chronische Blutdruckerhöhung, Insulinresistenz, Erhöhung der Blutfettwerte sowie eine komplexe Beeinflussung des Gehirnstoffwechsels. Auf lange Sicht besteht sogar die Gefahr, einen Herzinfarkt oder einen Hirnschlag zu erleiden, ebenso können psychische Erkrankungen oder eine Depression (Burnout) entstehen.

Umso wichtiger ist es, dass unser angekurbelter Stoffwechsel nach dem Abklingen des Tagesstresses wieder auf Normalniveau zurückfährt. Deshalb hat das körpereigene Cortisol auch einen natürlichen Gegenspieler mit Namen Dehydroepiandrosteron (DHEA). DHEA ist ein Hormon, aus dem u. a. die männlichen- als auch die weiblichen Sexualhormone (z. B. Testosteron u. Östrogene) gebildet werden. Da DHEA in Stresssituationen vermehrt freigesetzt wird, bezeichnet man dieses Hormon auch als „Antistresshormon“. Es wird hauptsächlich in der Nebennierenrinde hergestellt.

Die natürliche Produktion von DHEA nimmt nur leider mit zunehmendem Alter immer mehr ab. Die DHEA-Spiegel sind im Alter von 20 Jahren am höchsten. Über 60-jährige Menschen weisen nicht selten nur noch rund ein Drittel des DHEA-Spiegels der 20-Jährigen auf. Wer wissen möchte, ob er einen altersrelevanten bzw. normalen DHEA-Wert hat, kann seinen Blutspiegel (seinen DHEA-S Gehalt) von seinem Hausarzt oder Andrologen (Urologen) untersuchen lassen.

Indem unser Körper die Herstellung von DHEA mit zunehmendem Alter reduziert, wird der wichtige Gegenspieler des Cortisols vermindert.

Im Gegensatz dazu lässt die Cortisolproduktion beim vorhandenen Dauerstress nicht nach, auch nicht im hohen Alter. Ergo fällt es unserem Organismus mit zunehmendem Alter schwerer, einen zu hohen Cortisolspiegel wieder auf ein Normalmaß zu reduzieren.

Schade, dass diese Tatsache, in unserem Arbeits- und Privatalltag im Allgemeinen nicht berücksichtig wird! In unserer Leistungsgesellschaft wird von einem 60-Jährigen das gleiche Arbeitspensum wie von einem 30-Jährigen erwartet, obwohl der 60-Jährige das anfallende Stresspotenzial organisch gesehen schlechter verarbeiten kann. Vorsorglich vom Arbeitgeber wäre es, wenn für den 60-jährigen Mitarbeiter eine leicht abgeänderte Arbeitsbelastung vorhanden wäre.

Dass Dauerstress mit der Zeit auch zu Übergewicht führen kann, haben britische Wissenschaftler in einer Langzeitstudie nachgewiesen. Die erhöhten Cortisol-Werte steigern u. a. die Insulin-Freisetzung und beide Hormone zusammen begünstigen die Fetteinlagerung in den Zellen und damit das Übergewicht, welches sich insbesondere in der Bauchregion präsentiert.

Die anfängliche vermehrte Freisetzung von Insulin wandelt sich mit der Zeit zu einer Insulinresistenz. Das bedeutet, unsere Körperzellen nehmen viel zu wenig oder gar kein Zucker (Glukose) mehr aus dem Blut auf. Das wiederum veranlasst unsere Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin auszuschütten, um den Blutzucker zu regulieren. Dieses Geschehen setzt unsere Bauchspeicheldrüse unter Dauerstress, weil sie tagsüber im Dauerbetrieb-Modus arbeitet. Sie braucht aber wie wir alle Pausenzeiten!

Erschwerend kommt noch hinzu, dass viele Menschen bei einem länger andauernden Stressgeschehen dazu neigen, vermehrt zuckerhaltige und fette Speisen (Seelennahrung) zu essen. Ein chronisches Stressgeschehen führt auch häufig zu massiven Schlafstörungen und zu wenig Schlaf fördert das Hungergefühl. Von daher begünstigt dieser Umstand ebenso die Bildung von Übergewicht.

Da Menschen häufig unter ihrem Übergewicht leiden wird ihr Stressempfinden gesteigert. Um diesen ungünstigen „Teufelskreis“ (Circulus vitiosus) zu unterbrechen, kannst du wirksame Gegenmaßnahmen ergreifen. Zu nennen wären eine langfristige Ernährungs- und Verhaltensumstellung, kombiniert mit mehr körperlicher Bewegung sowie die Durchführung von regelmäßigen Entspannungszeiten. Alle genannten Maßnahmen erörtere ich noch ausführlicher in diesem Buch.

Wer messtechnisch wissen möchte, ob sein momentaner Cortisolspiegel zu hoch ist, der kann bei seinem Hausarzt einen Test durchführen lassen. Die Messung der Cortisol-Konzentration kann durch eine Urinprobe sowie im Blut oder im Mundspeichel ermittelt werden, jedoch können diese Messmethoden nur eine Aussage zum jeweiligen Messzeitpunkt machen.

Der normale Cortisolspiegel schwankt im Tagesverlauf, er hat am Tagesbeginn seinen Höhepunkt (zwischen 6 und 8 Uhr) und gegen Mitternacht seinen niedrigsten Stand.

Wenn es nun darum geht, einen Rückschluss auf die Cortisol-Gesamtkonzentration (z. B. vom letzten Monat) zu machen, erhältst du durch eine Haaranalyse eine gute Aussage. Diesen Test kannst du z. B. beim Hautarzt durchführen lassen.