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Schluss mit Nackenschmerzen! Ihre Schultern sind verspannt, Ihr Nacken schmerzt, Ihr ganzer Körper fühlt sich steif an und Ihre Beweglichkeit ist eingeschränkt? Mit dem 30-Tage-Programm von Gabriele Kiesling können Sie aktiv dagegen vorgehen! Die erfahrene Physiotherapeutin gibt Ihnen einfache, aber effektive Übungspläne für zu Hause an die Hand, mit denen Sie sich Schritt für Schritt von Nacken- und Schulterschmerzen befreien können. Lernen Sie die besten Maßnahmen und Übungen kennen, um Ihre Nackenhaltung grundsätzlich zu verbessern, Beschwerden vorzubeugen und den Nacken- und Schulterbereich langfristig zu stärken: • Alltagsbewegungen nackenschonend ausführen • Wohltuende Erste-Hilfe-Maßnahmen wie Entlastungshaltungen, Massagen, Wickel oder Salben • Cupping-, Pressur- und Tapingtechniken, um myofasziale Strukturen zu lösen • Mobilisierende, dehnende und kräftigende Übungen Mit dem bewährten Programm wirken Sie akuten Problemen und chronischen Krankheitsbildern entgegen wie: • Schultersteife • Steifer Nacken • Kopfschmerzen • CMD • Tinnitus • Schwindel • Bandscheibenvorfall • Schleudertrauma • Atemstörungen Stellen Sie in nur vier Wochen Ihre Beweglichkeit wieder her und leben Sie endlich ohne Schmerzen!
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Seitenzahl: 130
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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
1. Auflage 2023
© 2023 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Ulrike Reinen
Umschlaggestaltung: Sonja Vallant
Umschlagabbildungen: Nils Schwarz
Fotos: sämtliche Fotos im Innenteil von Nils Schwarz, nilsschwarz.com, außer S. 207 Roswitha Kaster
Models: Christina Bohle c/o FREISTIL Sportmodels; Nicky Laungani c/o FREISTIL Sportmodels
Illustrationen: sämtliche Illustrationen im Innenteil von Gabriele Kiesling, außer: S. 12 shutterstock/Alila Medical Media; S. 15 shutterstock/udaix; S. 16 shutterstock/ORLY Design
Satz: Daniel Förster
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2295-1
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2089-3
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2088-6
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.riva-verlag.de
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Inhalt
Vorwort
Einführung
1 Wenn Nacken, Schultern und der Kopf schmerzen
Beschwerden und ihre Auslöser
Anatomie und Funktion der oberen Wirbelsäule
Ursprung, Ursachen und Formen von Schmerzen
Bewegungsstörungen
2 Was, wie, wo
Vorbereitung auf das 30-Tage-Programm
Hier wirkt das 30-Tage-Programm
Warum 30 Tage?
Systematisch zum Erfolg
Finden Sie die richtigen Maßnahmen für sich selbst
Sichtbare Erfolge durch Diagramme
Schmerzlinderung für Ihren Nacken
Verbreitete Mythen – ein Faktencheck
Die Bewegungsanalyse: Testen Sie sich selbst!
Quickfinder für gängige Beschwerdebilder
3 Schritt für Schritt schmerzfrei werden
Das 30-Tage-Programm
Jeden Tag ein wenig besser
Ihr Nackencheck
Woche 1: Die Vorsichtswoche
Woche 2: Die Rücksichtswoche
Woche 3: Die Zuversichtswoche
Woche 4: Die Trainingswoche
Die zwei Bonustage
4 Die Übungen
für Schmerzlinderung, Aufbau und Prophylaxe
Physiotherapie im Alltag
Erste-Hilfe-Maßnahmen – Wohltaten für den Nacken
Cupping, Pressur und Taping – ein dynamisches Trio
Mobilisieren, dehnen und kräftigen
Just for Fun
Übungs- und Maßnahmenverzeichnis
Literaturverzeichnis
Über die Autorin
Dank
Vorwort
Nackenschmerzen sind in der Bevölkerung weitverbreitet und können die Lebensqualität bei einem Teil der Betroffenen deutlich mindern. Laut der BURDEN Studie des Robert Koch-Instituts (RKI; 2020) sind Nackenschmerzen die zweithäufigste Form orthopädischer Beschwerden in Deutschland. 45,7 Prozent der Bevölkerung geben an, in den letzten zwölf Monaten mindestens einmal Nackenschmerzen gehabt zu haben. Frauen berichten vorwiegend häufiger von Nackenschmerzen als Männer. Im Altersverlauf zeigen sich nur wenige markante Veränderungen. Der Hauptgrund für Nackenbeschwerden ist eine Überbelastung der oberen Wirbelsäule, der Nerven und myofaszialer Strukturen. Belastung entsteht heutzutage zumeist durch Schreibtischarbeit, Handynutzung und falsches Krafttraining. Dies führt dann zu Beschwerden, nicht nur im Nacken, sondern auch in Schultern, Armen und Kopf. So entstehen aus den zunächst akuten Schmerzbeschwerden später chronifizierte Krankheitsbilder wie Hals- und Brustwirbelsäulensyndrom, Bandscheibenerkrankungen, Atemstörungen, CMD (craniomandibuläre Dysfunktion, eine Funktionsstörung des Kausystems) oder Schultersteife.
Sie sind also nicht allein, wenn Sie an Nackenschmerzen leiden, Sie bewegungseingeschränkt sind oder an Folgen Ihrer Nackenbeschwerden leiden. Grund genug für mich, eine 30-Tage-Challenge für Sie auszuarbeiten, um diese Beschwerden in den Griff zu bekommen. Vielleicht fragen Sie sich, ob Ihr Nackenleiden überhaupt wieder besser werden kann? Ich verspreche Ihnen: Das kann es. Mit meiner Praxiserfahrung nehme ich Sie an die Hand und führe Sie in 30 Tagen in die Schmerzfreiheit. Mein 30-Tage-Programm für den Rücken hat bereits zahlreichen Menschen nachhaltig geholfen, das gleiche Prinzip funktioniert auch für den Nacken. Wichtig für den Erfolg ist Ihre genaue Umsetzung meines Fachkonzepts.
Das 30-Tage-Programm ist perfekt für alle, die an einer natürlichen Heilung ihrer Nackenschmerzen interessiert sind. Denn: Alles, was gegen die Natur ist, hat auf Dauer keinen Bestand! Auf dem Bild zeige ich dem Model beim Fotoshooting die richtige Kopfposition für die Übung.
Der Schmerz ist das Alarm-, aber auch das Startsignal schlechthin. Jetzt ist es an der Zeit, einen »Reset« durchzuführen, wie Sie es vielleicht von Ihrem Computer oder Ihrem Handy kennen: Setzen Sie alles auf Anfang! Denn nichts anderes ist wichtiger, als zunächst Ihre Schmerzen zu beseitigen. Danach startet, um im Bild zu bleiben, Ihr Körperprogramm wieder besser durch. Erleben Sie die Beschwerdelinderung als eine erste Hilfe und bleiben Sie dran. Dann werden sich im Laufe dieser 30 Tage Ihre Bewegungsstereotype und Alltagsgewohnheiten positiv verändern. Mit diesen Erfolgserlebnissen werden Sie sich ermutigt fühlen, tiefer ins Physiotherapieprogramm einzusteigen. Anhand von Erfolgsdiagrammen (siehe Seite 37) werden Ihre Fortschritte sichtbar. Komplexes Training mit den fortgeschrittenen Maßnahmen bringt Sie schlussendlich wieder in den Bereich Ihrer Lieblingsübungen, sofern diese ratsam für Sie bleiben.
Mit meinem Krankheits-/Gesundheitskontinuum (siehe unten) können Sie selbst ermitteln, wie es um Ihre Nackengesundheit steht. So können Sie sich ganz individuell Ihr Programm zurechtschneidern. Bei starken Beschwerden ist selbstverständlich erst einmal größte Vorsicht geboten – sehen Sie sich dazu die Übungen der ersten Woche des Programms an (siehe ab Seite 60). Wie Sie sich Schmerzlinderung verschaffen, erfahren Sie in der zweiten Woche (siehe ab Seite 74). Während der dritten Woche können Sie sich mit Ihren Übungen schon zuversichtlich weiter vorwagen (siehe ab Seite 88). So geht es dann hoffentlich in der vierten Woche (siehe ab Seite 102) immer weiter und steil bergauf bis zu schmerzfreien Übungen oder zurück zu Ihrem Lieblingssport.
Je weiter Sie sich im Laufe der 30 Tage von Ihren Schmerzen entfernen und möglichst verabschieden, umso mehr beschützen Sie Ihren Nacken vor dem Wiederauftreten der Beschwerden und den Folgeschäden. Viel Erfolg auf Ihrem ganz persönlichen Weg durch mein Wissen und Ihr Handeln – das wünsche ich Ihnen von ganzem Herzen!
Gabriele Kiesling
Die chronischen und akuten Nackenschmerzen sind, je nach Intensität, bei –3 und –1 auf der Krankheitsseite einzuordnen. Das Ziel Ihres Nackenprogramms ist, dass Sie sich zwischen 1 und 3 auf der Gesundheitsseite verorten. Achten Sie bitte auch mit der Hilfe des Erfolgsdiagramms (siehe Seite 59) auf eine stetige Verbesserung Ihrer Beschwerden. Passen Sie Ihr Maßnahmenprogramm immer der jeweiligen Situation an. Lassen Sie sich von kleinen oder größeren Rückschlägen aber nicht entmutigen.
Einführung
Der Nackenschmerz ist ein gravierender Störfaktor Ihrer Gesundheit. Und, wenn Sie nicht Sorgfalt auf die Heilung legen, die Quelle für eine zunehmend chronifizierte Erkrankung. Mit meiner über 50-jährigen Praxiserfahrung als Physiotherapeutin habe ich natürlich unzählige Nacken gesehen und behandelt.
Entscheidend für mich ist dann zunächst das Erstgespräch, die sogenannte Anamnese, die zielführenden Tests und die Bewegungsuntersuchungen. All das können Sie in etwa auch selbst machen. Wie das geht, zeige ich Ihnen in diesem Buch. Sie wissen vielleicht selbst am besten, was Ihnen fehlt. War es eine lange zurückliegende Verletzung, eine Überlastung, der Stress oder eine akute Fehlbewegung? All das kann die eigentliche Ursache Ihrer Nackenproblematik sein.
Meine Physiotherapie für Sie
Die Kiesling-Methode gegen Nackenbeschwerden ist lösungsorientiert und patientenspezifisch. Aus meiner Perspektive gibt es kein Allheilrezept, sondern ausschließlich ein qualifiziertes, individuelles Vorgehen mit messbaren Erfolgen.
Bedingt durch Trends und Moden in den Medien haben immer neue Ideen in die Behandlung von Nackenschmerzen Einzug gehalten. Erfolgreiche Physiotherapie ist multimodal. Sie zeichnet sich durch aktive und passive Maßnahmen sowie durch lehrende und beratende Inhalte aus. Die Halte- und Bewegungsfunktionen sind wichtiger als die ausschließliche Schmerzbetrachtung. Die bekannte Architekten- und Designerformel besagt: »Form follows function!« Heute sage ich: »Die Körperform folgt der Funktion.« So hat zum Beispiel ein Büromensch, bedingt durch seine sitzende Tätigkeit und manuellen Bewegungsstereotypen, eine völlig andere Nackenform und Haltung als ein Bergbauer oder ein Zehnkämpfer und sollte daher spezifisch therapiert werden.
Helfen Sie sich selbst
Die Nackendiagnostik hat sich in den letzten Jahren sehr auf die radiologische Seite hin verschoben. MRT (Magnetresonanztomografie), CT (Computertomografie) und das Röntgen haben Hochkonjunktur. Dementsprechend wird dann sehr schnell operiert, harte Medikamente werden verschrieben oder kuriose Hilfsmittel wie »Nackenretter« und Ähnliches eingesetzt. Moderne Radiologie, so wichtig sie auch im Einzelfall sein mag, sieht ausschließlich die strukturellen Aspekte des Nackens. Das sind Knochen, Bandscheiben, Sehnen, Bänder und Muskeln. Die funktionelle Beurteilung des Nackens ist daher eher in den Hintergrund gerutscht. Ich halte die Haltungs- und Bewegungstests, die Solllängenbeurteilung der Muskulatur und den Zustand des Fasziengewebes für mindestens so aussagekräftig. Unter Faszien versteht man das die Muskeln umgebende Bindegewebe. Das Fasziengewebe macht ein Drittel unseres Körpergewichts aus und ist unser wichtigstes Sinnesorgan. Die Beurteilung kann durch eine Selbstuntersuchung erfolgen.
Am Anfang meiner Diagnostik steht die Anamnese, die Krankengeschichte. Sie reicht oft schon Jahrzehnte zurück. Alte gravierende Verletzungen wie Frakturen oder Verrenkungen werden sich ein Leben lang im Schmerzbewusstsein ablagern; sie sind dann nicht wirklich verheilt und vergessen. Gelenkfehlstellungen, fasziale Verklebungen, Muskelfehlbalancen und ein angepasster Bewegungsstereotyp zeugen später davon. Machen Sie sich selbst einmal ein »Nacken-Bild« Ihres Lebens. Drehen Sie in diesem Sinn Ihren Lebensspielfilm doch noch einmal zurück. Welche besonderen oder starken Verletzungen haben Sie im Laufe Ihres Lebens erlitten? Ereignisse, die Sie heute noch ganz genau beschreiben können, sind Erinnerungen, die immer noch in Ihrem unbewussten Schmerzgedächtnis eingegraben sind. Solche Erlebnisse werden, wenn sie erkannt und verstanden werden, Ihr Schlüssel zu besserer Nackengesundheit werden. Reversible, also umkehrbare, Nackenbeschwerden gibt es viel häufiger als manifeste und nicht umkehrbare Nackenleiden wie die Arthrose, den Schiefhals oder die Osteoporose. Daher kommen der Selbsterforschung und der funktionellen Betrachtung Ihrer Nackenbeschwerden in diesem Buch mehr Bedeutung zu als der radiologischen Untersuchung.
Auch psychische beziehungsweise psychosomatische Faktoren können einen gravierenden Einfluss auf Ihren Nacken haben. Ich habe jedoch diesen Aspekt ausgespart. Suchen Sie bitte im Zweifelsfall einen klinischen Psychologen oder Psychiater auf. Auch der positive Einfluss richtiger Ernährung ist heute kein Geheimnis mehr. Intervallfasten und entzündungshemmende Kost kann das in diesem Buch vorgestellte 30-Tage-Programm sicher sinnvoll bereichern. Bitte informieren Sie sich hierzu an geeigneter Stelle selbst.
Der Theorieteil dieses Buches ist Ihr Schlüssel zum Erfolg. Lesen Sie ihn bitte aufmerksam, um sich mit dem nötigen Hintergrundwissen auf Ihren ganz persönlichen Weg zu einem gesunden Nacken zu begeben.
1
Wenn Nacken, Schultern und der Kopf schmerzen
Beschwerden und Ihre Auslöser
Um ein umfassendes Verständnis für Ihren Nacken zu entwickeln, sind einige anatomische Kenntnisse der oberen Wirbelsäule und deren Funktion sehr hilfreich. Nehmen Sie sich bitte Zeit dafür. Sie lernen dann die Ursache und Auswirkung Ihrer Schmerzen besser verstehen. Bewegungsstörungen der Halswirbelsäule und des Schultergürtels können bei Nackenbeschwerden das Leitsymptom sein. Aber auch myofasziale Disbalancen oder Verfilzungen, die schon seit längerer Zeit bestehen, können zu Nackenbeschwerden führen. Dieses Kapitel bildet die Basis für Ihr 30-Tage-Programm.
Anatomie und Funktion der oberen Wirbelsäule
Ihr Nacken ist mit der Halswirbelsäule und dem Schultergürtel ein wahres biomechanisches Wunderwerk. Leider reagiert dieses Wunderwerk aber sehr sensibel auf Fehlbelastungen und Fehlhaltung und schränkt dann Ihre Nackengesundheit ein. Das Sitzen mit einem Rundrücken, nach vorn gerecktem Nacken und dazu noch einer Kopffehlhaltung kann Ihrem Nacken auf Dauer nachhaltig schaden. Auch falsch durchgeführte Fitnessübungen mit schweren Hanteln und lange anhaltende Überkopfbewegungen könnten Gift für diesen sensiblen Bereich sein.
Die optimale Funktion der Wirbelsäule wird durch die aufrechte Haltung unterstützt.
Ihre Wirbelsäule insgesamt hat einen wunderbar funktionellen Aufbau, der es ihr möglich macht, gleichermaßen Mobilisation und Stabilisation, je nach Bedarf, zuzulassen. Der Hohlausbiegung im Halswirbelsäulenanteil steht die Rundausbiegung der Brustwirbelsäule und die Hohlausbiegung der Lendenwirbelsäule entgegen. Stellen Sie sich im Laufe des Tages diese Idealform immer wieder vor, um durch kleine Übungen eine Verbesserung Ihrer Körperaufrichtung und Kopfposition vorzunehmen. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und Kopfbewegung und üben Sie das immer wieder ein.
Muskeln, Faszien und Bänder
Jede Abweichung der Halswirbelsäule von der physiologischen Form, auch eine Über- oder Minderbeweglichkeit, übt einen großen Belastungsreiz auf Ihr Muskel- und Fasziengewebe sowie auf Facettengelenke der Halswirbelsäule und die Bänder an Ihrem Nacken aus. Ein dauerhaft zu starker »Hohlhals« wird zur Verkürzung der tonischen Nackenmuskeln führen. Das sind beispielsweise der lange Nackenstreckmuskel (Musculus trapezius, pars descendens), der Schulterblattheber (Musculus levator scapulae) und die vordere Schultermuskulaur (Musculus pectoralis). Die Gegenspieler sind Bewegungsmuskeln; diese schwächen sich bei einer Verkürzung der tonischen Muskeln entscheidend ab, so zum Beispiel die vordere Halsmuskulatur (Platysma) und der Kopfumwendemuskel (Musculus sternocleidomastoideus), der Nackenmuskel (Musculus trapezius pars ascendens) und die Zwischenschulterblattmuskeln (Musculi rhomboidei).
Die Abbildungen zeigen tonische (dunkelblau) und phasische (hellblau) myofasziale Strukturen. In der Regel neigen die tonischen Muskeln zur Verkürzung und sollten zunächst auf ihre Solllänge gedehnt werden, bevor die Kräftigung der phasischen Muskeln erfolgt.
Wichtig für die Nacken- und Halswirbelsäulenaufrichtung ist die »Nackenrosette« mit ihren autochthonen Muskeln (Musculus rectus capitis, Musculus obliquus capitis, Musculus longus colli und mehr). Sie setzen unmittelbar an der Halswirbelsäule an und sind nicht direkt trainierbar wie beispielsweise der Bizepsmuskel, sondern nur indirekt durch sehr gezielte Bewegungen mit den Augen und der Atemkontrolle. Unspezifische Nackenschmerzen werden durch Überbeanspruchung aufgrund von Bildschirmarbeit, Handybenutzung mit starrer, einseitiger Augenmotorik und eingeschränkter Atmung verursacht. Die Nackenrosette zu regenerieren und wieder fluffig weich zu bekommen, ist oft schon das Mittel der Wahl.
Funktion und Aufbau der oberen Wirbelsäule
Auf der oberen Halswirbelsäule sitzt der Kopf mit seinen etwa fünf Kilogramm Gewicht. Das ist ein wenig mehr als ein Fünf-Liter-Eimer Wasser oder 20 Päckchen Butter. Dieses Gewicht tragen Sie den ganzen Tag »kunstgerecht« durch die Welt. Dabei sind die Augen immer auf eine waagerechte Linie, die sogenannte Labyrinth-Ebene, ausgerichtet. Das bedeutet eine dreidimensionale Bewegungskompensation der sogenannten Kopfgelenke (Hinterkopf und Halswirbelkörper 1 bis 3) bei Anforderungen wie Hören, Sehen oder die Reaktion auf alle sonstigen Umweltreize. In diesem Bereich finden vorwiegend die Drehbewegungen statt.
Die Halswirbelsäule hat sieben Wirbelkörper mit den dazwischenliegenden Bandscheiben. Die einzelnen Halswirbel sind sehr filigran und mobil. Die Brustwirbelsäule mit ihren zwölf Einzelwirbeln ist deutlich robuster von der Wirbelform her als die Halswirbelsäule (HWS). Empfindlicher sind hingegen die zwischen den Wirbelkörpern liegenden Bandscheiben. Sie haben einen gallertartigen Kern (Nucleus pulposus) und einen derben Rand (Anulus fibrosus). Bei dauerhafter Fehlstellung oder Fehlbelastung der Wirbelkörper verschiebt sich die Bandscheibe. Durch heftige Bewegungen, Erschütterungen oder sehr starke Krafteinwirkungen kann sich der Kern einen Weg durch den Faserring schaffen.
Stülpt sich die Bandscheibe über die Wirbelkörper hinaus, spricht man von einer Vorwölbung (Protrusion). Reißt der Faserring ein und die Bandscheibe drückt sich ein Stück heraus, spricht man von einem Bandscheibenvorfall (Prolaps). Oft drückt ein Prolaps auf eine Nervenwurzel (Radix) und verursacht radikuläre Beschwerden, die zu motorischen und/oder sensiblen Ausfällen im Bereich des Kopfs, der Schultern und Arme führen können. Sollte ein Prolaps rückseitig gegen das Rückenmark drücken, können auch Beschwerden im unteren Körperbereich auftreten.
Wichtig ist der Übergang von der Hals- zur Brustwirbelsäule (C7/Th1). Wie in allen Übergangsbereichen der Wirbelsäule ist die physiologische Beweglichkeit entscheidend. Dieser sogenannte CTÜ (cervikothorakaler Übergang) ist sehr oft im zunehmenden Alter komprimiert und bewegungseingeschränkt. Er tritt dann auch optisch hervor. Dadurch ist dann entscheidend die Seitneigung von Kopf und Halswirbelsäule eingeschränkt.
WirbelDysfunktion und deren Folgen
Die obere Wirbelsäule steht in engem Kontakt mit dem Nacken- und Schulterbereich und mit den Körperorganen. Bei Funktionsstörungen können akute oder im Lauf der Zeit auch chronifizierte Folgen auftreten. Ich mache meine Einschätzung nicht nur an einem einzigen Wirbelsegment fest, sondern betrachte Beschwerden eher funktionell segmental, wie in der manuellen Medizin und Osteopathie gelehrt, in komplexerer Form. So können Atemstörungen von der oberen Halswirbelsäule, Schulterbeschwerden von der tieferen Halswirbelsäule und Herzbeschwerden von der oberen Brustwirbelsäule kommen. Eine Orientierung bietet Ihnen die folgende Tabelle.
