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Kommen Sie morgens nur unter Schmerzen aus dem Bett, weil es im unteren Rücken zwickt und zwackt? Machen Ihnen die Bandscheiben mal wieder zu schaffen? Oder fühlen Sie sich stets verspannt und unbeweglich? Dann ist es an der Zeit, aktiv an Ihrer Rückengesundheit zu arbeiten! Mit dem 30-Tage-Programm von Physiotherapie-Expertin Gabriele Kiesling können Sie Rückenleiden dauerhaft loswerden. Erfahren Sie zunächst, wie Sie Gewohnheiten und Alltagsbewegungen optimieren, um Beschwerden künftig vorzubeugen. Lernen Sie dann Tag für Tag neue Übungen kennen, die Schmerzen lindern, die Heilung fördern und den Rücken langfristig stärken: • Erste-Hilfe-Maßnahmen bei akuten Problemen • Entlastungshaltungen • Taping, Rollen und Cupping • Übungen zur Mobilisation, Dehnung und Kräftigung • Anleitungen zur richtigen Ausführung von Alltagsbewegungen So lindern Sie in nur vier Wochen nachhaltig Ihre Rückenbeschwerden!
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 120
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RÜCKEN
SCHMERZFREI IN 30 TAGEN
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RÜCKEN
SCHMERZFREI IN 30 TAGEN
Mit über 100 Übungen gegen akute und chronische Beschwerden
INHALT
Vorwort
Einführung
1 WENN DER RÜCKEN SCHMERZTBeschwerden und ihre Auslöser
Aufbau der Wirbelsäule
Woher kommen meine Schmerzen?
Schmerzbilder erkennen
Die Stärke des Schmerzes
Bewegungsstörungen
2 WIE, WO, WASVorbereitung auf das 30-Tage-Programm
Hier wirkt das 30-Tage-Programm
Warum 30 Tage?
So führen Sie das Programm erfolgreich durch
Die besten schmerzlindernden Maßnahmen für Ihren Rücken
Bewegungsanalyse
Quickfinder
3 SCHMERZFREI IN 30 TAGENDas Programm
Aufbau des Programms
Ihr Rückencheck
Woche 1: Die Vorsichtwoche
Woche 2: Die Rücksichtswoche
Woche 3: Die Zuversichtswoche
Woche 4: Medizinisch trainieren
Die zwei Bonustage
4 DIE ÜBUNGENfür Schmerzlinderung, Aufbau und Prophylaxe
Physiotherapeutische Aktivitäten des täglichen Lebens
Erste-Hilfe-Maßnahmen – selbst gemachte Wohltaten
Taping, Rollen und Cupping – ein dynamisches Trio
Mobilisieren, dehnen und kräftigen – jetzt wird’s physiotherapeutisch
Just for fun
Übungs- und Maßnahmenverzeichnis
Literaturverzeichnis
Über die Autorin
Dank
VORWORT
Laut Presseerklärung der Kaufmännischen Krankenkasse waren Rückenschmerzen im ersten Halbjahr 2021 der häufigste Grund für Krankschreibungen. In der Vergangenheit lagen Herz-Kreislauf- und psychische Erkrankungen noch deutlich an der Spitze dieser Hitliste. Warum also jetzt der Rücken? Die Schreibtischtätigkeit im Homeoffice – unter nicht unbedingt ergonomisch günstigen Voraussetzungen – während der Pandemie könnte ein Grund dafür sein. Auch in meiner täglichen Praxis als Physiotherapeutin erlebe ich die stetige Zunahme von akuten und chronischen Rückenbeschwerden. Daher habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, ein 30-Tage-Programm zur Befreiung von Rückenschmerzen zu entwickeln.
Als vielleicht akut oder chronisch geplagter Rückenleidender werden Sie sich fragen, ob es für Sie überhaupt eine Heilungsmöglichkeit gibt. Seien Sie zuversichtlich: Mit meinem Fachwissen und Ihrer Umsetzung haben Sie eine berechtigte Chance auf Ursachen- und vor allem Symptombeseitigung.
Seit über 50 Jahren helfe ich Patienten erfolgreich bei Rückenschmerzen und zeige ihnen effektive Maßnahmen zur Selbstbehandlung wie die Schmerzpressur.
Der Schmerz ist das Alarm- und Startsignal schlechthin, einen »Reset« für Ihren Rücken durchzuführen. Fahren Sie Ihr Rückenschmerzsystem erst einmal herunter und erleben Sie die Beschwerdereduktion als erste Hilfe. Langsam und sicher verändern Sie in 30 Tagen Ihre Bewegungsstereotypen und Alltagsgewohnheiten. Das schafft neue Sicherheit und motiviert zu physiotherapeutischen Übungen, mit denen Sie schon im Bett beginnen können. Mein Erfolgsdiagramm (siehe Seite 36) macht Ihre Erfolge sichtbar, kann Sie sicher zu komplexeren Trainingskonzepten führen und schlussendlich zu Ihren Lieblingsbewegungen zurückbringen.
Mit dem Krankheits-Gesundheits-Kontinuum können Sie ermitteln, wie es um Ihre Rückengesundheit steht. So wird es Ihnen ganz individuell ermöglicht, das richtige Programm auszusuchen: Bei starken Beschwerden ist Vorsicht geboten (siehe erste Woche ab Seite 52). Bei Linderung der Beschwerden ist Rücksicht angezeigt (siehe zweite Woche ab Seite 66). So geht es immer weiter voran und heraus aus dem Problembereich, bis hin zu schmerzfreien Übungen oder zur Lieblingssportart.
Das Krankheits-Gesundheits-Kontinuum
Chronische und akute Rückenschmerzen sind auf der Krankheitsseite einzuordnen, abhängig von ihrer Ausprägung zwischen –3 und –1. Das Ziel Ihres Rückenprogramms ist zwischen 1 und 3 auf der Gesundheitsseite zu verorten. Achten Sie mithilfe Ihres Erfolgsdiagramms (siehe Seite 51) auf eine stetige Verbesserung Ihrer Beschwerden. Lassen Sie sich von leichten Rückschlägen nicht entmutigen. Passen Sie Ihr Maßnahmenprogramm optimal an Ihren tatsächlichen Zustand an.
Je weiter Sie sich auf der Erfolgsleiter nach oben, raus aus dem Schmerz und weg von Bewegungseinschränkungen manövrieren, umso mehr beschützen Sie Ihren Rücken vor Wiederauftreten der Beschwerden und Folgeschäden. So erreichen Sie Rehabilitation und Tertiärprävention durch Wissen und Handeln; und das wünsche ich Ihnen ganz persönlich von Herzen!
Gabriele Kiesling
Ich widme dieses Buch allen Rücken, die sich mal mehr oder weniger energisch zu Wort melden, obwohl sie eigentlich nichts zu sagen haben.
