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Nudeln - das beliebteste Nahrungsmittel der Deutschen - galten lange Zeit als Dickmacher. Zu Unrecht! Denn Spaghetti & Co. enthalten komplexe Kohlenhydrate, die für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Außerdem liefern Nudeln wertvolle Vitamine und Mineralien wie Eisen und Fluor. Die Neuauflage ist komplett überarbeitet und der Theorieteil wurde auf den neuesten Stand der Ernährungswissenschaft gebracht. Genau das richtige Buch für alle, die Pasta-Gerichte lieben und gleichzeitig abnehmen wollen!
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Seitenzahl: 98
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Die Autorin
Karin Iden ist diplomierte Diätassistentin, war viele Jahre im Nestlé-Konzern tätig und leitete das Kochstudie der Zeitschrift »Menü von A–Z«. Neben rund 60 Kochbüchern erschienen von ihr zahlreiche Artikel zum Thema Essen und Genießen. Sie ist Mitglied des Food-Editors Club Deutschland und lebt in Hamburg.
Nudeln sind gesund und machen schlank
Abnehmen und wohl fühlen
»Alles, was Sie hier sehen, verdanke ich Spaghetti«, so äußerte sich die Film-Diva Sophia Loren. Und Nino Cerutti, der Modemacher, meinte einst: »Nudeln machen die Seele fröhlich.« Eine Nudeldiät ist also genau richtig. Nudeln sind dabei die Hauptakteure, begleitet von frischen Produkten, die alles Gute liefern. Auf jeden Fall können Sie lustvoll essen und dabei vergnüglich abnehmen.
Wenn die Lieblingsjeans zwickt und der selbstkritische Blick im Spiegel gnadenlos davon abrät, sich im Bikini zu zeigen, dann wird es höchste Zeit, sich von einigen Pfunden zu verabschieden. Trotzdem: Finger weg von Crash-Kuren. Sich drei Tage nur von zarten Salatblättern zu ernähren, zeigt eventuell auf der Waage Erfolg, taugt aber auf die Dauer nicht. An dieser Einseitigkeit leidet nicht nur der Körper – auch die Seele. Es kann zu Mangelerscheinungen und Depressionen kommen.
Eine wirksame Möglichkeit, rank und schlank zu werden und fit zu bleiben, ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Die Devise: ausgewogene Mahlzeiten und Sport mit einigen Fitnessübungen. Das Ziel: straffes Gewebe, gesunde Haare, glatte Haut, kräftige Nägel. Und als willkommener Nebeneffekt steigt mit dem neuen Gesundheitsbewusstsein auch das Selbstwertgefühl.
Wohlfühlgewicht ist »in«
Bevor Sie nun die Nudeldiät beginnen, sollten Sie feststellen, ob Sie über-, unter- oder normalgewichtig sind. Der Weg zur schlanken Linie beginnt mit dem Errechnen des Wohlfühlgewichts. Ob Sie mit Ihrem derzeitigen Gewicht richtig liegen, sagt Ihnen der Body-Mass-Index (BMI). Dafür teilt man das Körpergewicht (Kilogramm) durch das Quadrat der Körpergröße (Meter).
Hier ein Beispiel
Bei einer Größe von 1,64 m und 63 kg errechnet sich der BMI so:
Welcher BMI ist der richtige?
Der akzeptable BMI-Wert bzw. der BMI-Wert mit der höchsten Lebenserwartung liegt für Frauen und Männer bei 18,5 bis 24,9. Bei einem Zuviel von zwei bis drei Kilogramm über dem Normalgewicht ist aus medizinischer Sicht alles noch in Ordnung. Bei einem BMI unter 18,5 oder ab 30 ist es Zeit, den Hausarzt aufzusuchen. Wer sich nicht wohl fühlt, kann sein Gewicht mit dieser Nudeldiät optimieren und auf Dauer halten.
Appetit oder Hunger?
Hunger stellt sich ein, wenn der Blutzucker stark abfällt und der Magen knurrt. Man kann sich schlecht konzentrieren, und man wird kälteempfindlich und nervös. Appetit kann man leider immer haben – auch unmittelbar nach dem Essen. Verbannen Sie vor der Nudeldiät alle Süßigkeiten, alles Knabberzeug und andere Verlockungen aus Ihrer Sichtweite.
Zwischenmahlzeiten sind ein Muss
Ein Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten ist normal, darum sind in der Nudeldiät zwei Zwischenmahlzeiten eingeplant. So bleiben Sie leistungsfähig, und Heißhunger vor den Mahlzeiten stellt sich gar nicht erst ein.
Essen Sie nur, bis Sie angenehm satt sind. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Fünf am Tag sollten es schon sein. Die Portionen fallen entsprechend kleiner aus. Wenn Sie ein Frühstücksmuffel sein sollten, frühstücken Sie zumindest eine Kleinigkeit. Das ist auch in flüssiger Form möglich, z.B. mit einem Zitronendrink (siehe → Seite 85). Der Magen muss beschäftigt werden und Sättigung signalisieren, sonst werden Sie beim kleinsten Hungergefühl schwach!
Der richtige Zeitpunkt
Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt für Ihre Diät. In manchen Situationen fällt das Abnehmen einfach schwer. Dazu gehören Stresssituationen wie Prüfungen, Finanzsorgen, Arbeitsplatzwechsel oder emotional angespannte Situationen wie Trennung oder Verlust eines Angehörigen. Planen Sie Ihre Diät lieber für einen späteren Zeitpunkt. Selbstgemachter Stress ist unnötig, und ein Misserfolg schadet nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrer Psyche.
Mit Spaß & Genuss
Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, wird ganz bestimmt abnehmen. Und das geht am besten mit Spaß und Genuss. Denn wer genießen kann, isst weniger und langsamer. Die Nahrung gelangt auf diese Weise gut zerkaut in den Magen und macht schneller satt. Außerdem: Keine Nahrungsmittel essen, die Sie nicht mögen. Und weil Leben Bewegung ist, entscheiden Sie sich für einen Sport und üben ihn regelmäßig mit viel Freude aus. Das bringt den Stoffwechsel auf Trab, und die Kalorien werden schneller verbraucht.
So kommen Sie ans Ziel
Prima – Sie haben sich zur Nudeldiät entschlossen. Jetzt geht es darum, die kommenden vier Wochen mit Lust, guter Laune und Konsequenz zu gestalten. Freuen Sie sich über Ihren ersten Schritt und setzen Sie sich nicht unter Druck. Lassen Sie auch ab und zu mal eine kleine süße oder pikante (auch flüssige) Ausnahme (siehe → Seite 15) zu.
Essen nach Maß
Wer auf Dauer eine gute Figur machen möchte, sollte sich überlegen, seine Ernährungsweise zu ändern. Und da gibt es sieben Punkte, die man sich leicht merken kann:
Getreide und Kartoffeln: Sie bilden die tägliche Basis. Vollkornprodukte, Hartweizennudeln und Kartoffeln enthalten kaum Fett, dafür viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.
Gemüse und Obst: Daran dürfen Sie sich richtig satt essen. Mindestens fünf Portionen täglich sollten es sein, z.B. rohes oder gedünstetes Gemüse.
Milch und Milchprodukte: Joghurt, Milch, Quark und Käse – möglichst fettarm – mehrfach genießen.
Fleisch, Fisch und Eier: 300 bis 600 Gramm mageres Fleisch, je 80 bis 150 Gramm fettarmen und fettreichen Fisch und zwei frische Eier pro Woche sind erlaubt.
Mit Fett geizen: In Maßen sind tierische Fette und pflanzliche Öle wichtig. Ohne sie kann der Körper fettlösliche Vitamine nicht aufnehmen. Außerdem schaffen sie Aroma.
Zucker und Süßes: Sind ab und an erlaubt. Ein Stückchen Schokolade mit hohem Kakaoanteil oder einige Gummibärchen dürfen es sein.
Reichlich Flüssigkeit: Pro Tag sollten Sie mindestens zwei Liter kalorienfreie Getränke zu sich nehmen. Empfohlen werden Mineralwasser und Kräuter- oder Früchtetee. Kaffee und schwarzen oder grünen Tee sollten Sie dagegen nur in begrenztem Umfang trinken.
Nudeln sind gesund
Sie sind trendy. Vielleicht auch deshalb der Verbrauch von 7,4 Kilogramm pro Person. Ernährungswissenschaftler empfehlen ebenfalls Nudeln. Sie liefern wenig Fett, dafür aber viele Kohlenhydrate. In der Sporternährung sind sie daher ideale Langzeitenergielieferanten.
Besonders Eiernudeln sind ernährungsphysiologisch wertvoll. Sie enthalten eine gute Zusammenstellung von Weizen- und Eierprotein. Dies ist für uns Menschen eine hochwertige, gut ausnutzbare Eiweißkombination. Eiernudeln sind auch leicht verdaulich und das enthaltene Cholesterin ist im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kein Problem. 100 Gramm Eiernudeln enthalten nämlich durchschnittlich nur etwa 94 Milligramm Cholesterin und zählen damit zu den cholesterinarmen Nahrungsmitteln.
Und das ist drin in rohen Nudeln:
100 Gramm rohe Eiernudeln enthalten 68 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Ballaststoffe, die Vitamine A, B1, B2 und Niacin und nur Spuren von Fett und Natrium
Mineralstoffe geben Power
Nudeln liefern lebenswichtige Vitamine und wertvolle Mineralstoffe. Besonders hervorzuheben sind Vitamin B1, Fluor, Magnesium und Eisen.
Eine Portion von 100 Gramm Eierteigwaren deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Magnesium zu 19 Prozent. Magnesium ist wichtig bei der Übertragung von Nervenimpulsen, für die Muskelspannung und für die Enzymaktivierung im Energiestoffwechsel. Vitamin B1 ist an wichtigen Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt und wirkt auch an der Umsetzung von Kohlenhydraten in Energie mit. Eisen ist der Mineralstoff, der für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist. 100 Gramm rohe Nudeln liefern mit 1,6 Milligramm Eisen 11 Prozent des täglichen Eisenbedarfs. Fluoride härten den Zahnschmelz und erhöhen die Widerstandsfähigkeit gegen Karies. Weiterhin ist Fluor am Aufbau der Knochen beteiligt.
Nudeln machen schlank
Lange galten Nudeln als Dickmacher, inzwischen sind sie rehabilitiert. Ihren Ruf als Schlankmacher verdanken sie ihren komplexen Kohlenhydraten. Diese werden vom Körper nach und nach in einfache Kohlenhydrate abgebaut und garantieren eine gleichmäßige Energieversorgung, ohne den Blutzuckerspiegel zu belasten.
Leichte Nudelgerichte
Und noch ein Nudel-Vorteil: Pro 100 Gramm Rohware liefern sie nur 350 Kalorien. Eine Portion á 100 Gramm plus Tomatensauce und geriebenem Käse hat etwa 450 Kalorien.
Dies entspricht einem Viertel des täglichen Energiebedarfs bei einer sitzenden Tätigkeit. Damit zählt ein Nudelgericht zu den leichtesten Mahlzeiten. Mit Nudeln kann man also »spaghettidünn« bleiben und werden. Die Nudeln selbst schlagen nicht auf das Kalorien-Budget – vielmehr sind es die Saucen, die im »Normalfall« mit viel Sahne und Butter zubereitet werden. Die ergeben dann den schlechten »Dickmacher-Ruf«. Wie an den Rezepten erkennbar ist, lassen sich Nudelgerichte auch kalorienreduziert zubereiten. Mit viel Gemüse, fettreduzierten Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch lassen sich köstliche Hauptmahlzeiten zaubern.
Nudeln machen glücklich
Gekochte Nudeln, die sich im Mund angenehm anfühlen und zart in den Magen gleiten, sind nicht nur wegen der erwähnten Pluspunkte beliebt, sondern sie können noch viel mehr: schlechte Laune vertreiben, Seelentröster sein und glücklich machen.
Wie kam es zur glücklich machenden Nudel?
Es begann schon um 1400 herum, als der Philologe Agnolo Morosini auf der Suche nach der Herkunft des Wortes Macceroni war und dabei auf den griechischen Ursprung »macar« stieß. Das bedeutet »glücklich«. Was die Römer ahnten, bestätigt nun die moderne Wissenschaft.
Da Nudeln reichlich Kohlenhydrate enthalten, stimulieren sie im Gehirn die Bildung von Endorphinen und Serotonin, die vereinfacht gesagt für gute Laune sorgen. Auch amerikanische Wissenschaftler fanden heraus, dass bei kohlenhydratreicher Kost die Stimmungslage erheblich besser ist als bei eiweißbetonter Ernährung.
Nudeln ohne Ende
Wir lieben sie alle: Ob Spaghetti oder Nudelsternchen, Tortellini, Ravioli, Faden- oder Glasnudeln, Maultaschen oder Spätzle, aus Hartweizengrieß oder Mehl, mit Eiern, ohne Eier, lang, kurz, dünn oder dick – die Nudelvielfalt ist schier unendlich und ist täglich ein köstlicher Genuss für den Gaumen.
Nudeln sind eigentlich eine ganz simple Mischung aus Mehl oder Grieß und Wasser, mal mit, mal ohne Ei. Die besten werden aus Weizengrieß, vor allem aus Hartweizengrieß (Durumweizen), hergestellt. Diese sind stärkeärmer, besonders eiweißreich und haben einen hohen Kleberanteil, der für den Biss der Nudel ausschlaggebend ist. Hartweizengrieß hat von Natur aus einen gelblichen Farbton und gibt der Nudel daher auch ohne Eigelbzugabe ein appetitliches Aussehen.
Bunte Nudelvielfalt
Weichweizennudeln enthalten weniger Eiweiß, dafür mehr Stärke, die beim Kochen leicht ins Wassser übergeht. Vollkornnudeln, aus Hartweizen oder Weichweizen, werden aus dem vollen Korn gemacht. Ihre Färbung ist bräunlich, ihr Geschmack leicht kräftig-nussig.
Meistens enthalten sie kein Ei, dafür viele Ballaststoffe. Die Garzeit ist länger. Daneben tummeln sich auch – besonders in Naturkostläden – Nudeln aus anderen Geteidesorten wie z.B. Roggennudeln aus reinem, hochausgemahlenem Roggenmehl oder Hirsenudeln aus Hartweizengrieß mit 60 Prozent Hirseanteil. Asiatische Nudeln werden ebenfalls aus verschiedenen Getreidesorten hergestellt, z.B. aus Soja, Buchweizen und Reis, aber auch aus Weizen und Getreidemischungen. Nudeln gibt es nicht nur getrocknet zu kaufen. Auch frische Nudeln sind in allen Varianten, lose beim Delikatessenhändler oder auf dem Wochenmarkt, oder abgepackt im Kühlregal im Supermarkt zu finden.
Verrückte Nudeln
In Italien gibt es schätzungsweise 600 unterschiedliche Pasta-Sorten, von denen aber nur etwa 50 häufig bei Mama oder im Restaurant im kochenden Wasser landen. Ins Pasta-Wasser geben die Italiener nur Nudeln und Salz (kein Öl, wie man es in manchen Rezepten liest).
Geübte Pasta-Köche kippen zu ihren Saucen oft eine Kelle vom Nudelwasser. Die Stärke, die darin enthalten ist, sorgt für eine bessere Bindung.
Ist die Nudel gar, heißt es Tempo, Tempo! Im Sieb abtropfen lassen – keinesfalls abschrecken – und in der vorbereiteten Sauce schwenken. Das Essen, und zwar nur mit der Gabel, ist dann eine Kunst.
Mut zur Nudel
Für Nudel-Fans sind selbstgemachte Nudeln ein echter Genuss. Auch wenn sie etwas zeitaufwendiger sind. So bereiten Sie feine Bandnudeln für sechs Personen zu:
300 Gramm Weizenmehl, 1 Teelöffel Salz, 3 Eier (Kl. M), 1 Eigelb (Kl. M) und 2 Esslöffel Olivenöl zu einem Teig verkneten. Die Oberfläche mit etwas Öl bestreichen, den Teig in einer Frischhaltefolie oder in einem Gefrierbeutel 60 Minuten ruhen lassen.
Teig durchkneten, auf bemehlter Fläche etwa 1 cm dick ausrollen.
Die Teigplatte dünn mit Grieß bestäuben. Beide Seiten zur Mitte hin falten, zusammenklappen, so dass vier Schichten übereinanderliegen.
Den zusammengelegten Teig etwas antrocknen lassen, mit einem langen Messer oder einem Wellrad in Streifen schneiden.
Die Teigstreifen auf einem mit Grieß bestreuten Tuch verteilen. Trocknen lassen, bis die Nudeln hart sind.
