Optimize your Sugar E-Book

Barbara Becker

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 178

Beschreibung

Heißhunger, Müdigkeit, Leistungstief – wenn der Blutzucker Achterbahn fährt, hat das viele unerwünschte Folgen. Das ständige Auf und Ab setzt die Gefäße unter Dauerstress: Sie altern schneller, was uns anfälliger für Krankheiten macht. Gesundheits-Ikone Barbara Becker setzt auf Anti-Aging von innen. Mithilfe eines Blutzuckermessgeräts hat sie über mehrere Wochen beobachtet, welchen Einfluss verschiedene Lebensmittel in unterschiedlichen Situationen auf ihren Zuckerspiegel und ihr Wohlbefinden haben. Aus den Aha-Effekten dieses Selbstversuchs und aktuellen Studien entwickelte sie zusammen mit der Ernährungsexpertin Franca Mangiameli ein Lifestyle-Programm: Optimize your Sugar! In ihrem Buch zeigen die beiden, was Glukosespitzen fördert, wie man sie vermeidet und wie man davon gesundheitlich kurz- und langfristig profitiert. Mit ihren einfachen Tricks und leckeren Rezepten kann jeder besser essen, fitter werden, länger jung und schlank bleiben und sich vor Zivilisationskrankheiten schützen. Das funktioniert mit viel Genuss – ohne Hungern und Diät!

Leseprobe

INHALT

Vorwort Barbara Becker: Besser essen ohne Blutzuckerschwankungen

Vorwort Franca Mangiameli: Dein neuer Weg zu mehr Wohlbefinden

ERFAHRUNGEN UND HINTERGRUNDWISSEN

Was hat es mit dem „Ufo“ auf sich?

Mehr Kraft, mehr Energie und mehr Gelassenheit

So ist es uns ergangen: Staunen, Reue, gute Vorsätze

Wir brauchen Zucker,aber bitte nicht zu viel

Was dein Lebensstil mit deinem Zucker zu tun hat

Wie groß ist dein Risiko für zu viel Zucker im Blut?

FÜNF SÄULEN FÜR DEINEN ERFOLG

Ernährung: Was wir wann und wie essen sollten

Diese Lebensmitteltabelle erleichtert dir die Auswahl

Tschüss, Zucker: Wie du mit weniger auskommst

Unsere besten Tipps gegen Heißhunger

Unsere Top-Lebensmittel für einen flachen Zuckerspiegel

Die Heilkraft des Fastens: Mach mal Esspausen!

Komm mal runter: Wege aus der Stressfalle

Besser schlafen für bessere Laune

Durch mehr Bewegung den Blutzucker im Griff

Auf einen Blick: unsere Tipps für dich

RAN AN DIE REZEPTE: GUTEN APPETIT!

Literatur

Die Autorinnen

Impressum

DIE ICONS IM REZEPTTEIL

Vegan

Vegetarisch

Glutenfrei

Laktosefrei

BESSER ESSENOHNE BLUTZUCKERSCHWANKUNGEN

Ich probiere gerne Neues aus und habe mir das zur persönlichen Devise gemacht. Damit bin ich bisher gut gefahren. Gesundheit möglichst bis ins hohe Alter und Genuss in jeder Lebensphase, das gehört für mich zusammen. Ich lebe im Hier und Jetzt, liebe die Dinge, die ich tue, genauso wie die Menschen, die mich umgeben. Ich habe aber auch die Zukunft im Blick. Wenn ich etwas entdecke, mit dem ich mich noch einmal weiterentwickeln kann, werde ich sofort neugierig. So ging es mir auch, als um mich herum ein regelrechter Hype um den Blutzucker ausbrach. Plötzlich trugen die Leute in meinem Umfeld ein kleines Messgerät am Arm und wollten damit viel erreichen: mehr Energie, weniger Heißhunger, bessere Laune und seltener krank sein. Manche hatten beschlossen, das Angenehme mit dem Nützlichen zu verbinden und ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden, denn auch das sollte damit möglich sein. Andere nutzten die sogenannten Glukosetricks als Anti-Aging- oder Fitnessmaßnahmen. Da wollte ich auch wissen, was es damit auf sich hat. Der Zeitpunkt passte gut, denn ich war ohnehin gerade auf der Suche nach einer sinnvollen Ergänzung zum Scheinfasten, das ich seit einigen Jahren regelmäßig und effektiv betreibe.

Nach dem großen Erfolg meiner beiden Scheinfasten-Bücher „Five Days Only“, die ich genauso wie dieses Buch mit der Ernährungswissenschaftlerin Franca Mangiameli geschrieben habe, wurde ich immer wieder gefragt, wie es denn weitergehen kann und was man zwischen den Scheinfasten-Zyklen essen sollte, um sein Gewicht und die wun-derbaren Effekte von fünf Tagen Scheinfasten zu halten. Auf der Suche nach neuen Möglichkeiten, mich „ganz normal“, also ohne Diät und ohne Verzicht, zu ernähren, stieß ich immer wieder auf das Thema Blutzucker. Ich beriet mich mit Franca, die sich schon lange mit diesem Thema befasst und bereits Vorträge darüber gehalten hat. Wir stellten schnell fest: Das ist etwas, womit wir uns beschäf-tigen sollten. Optimize your Sugar!

ALS GENUSSMENSCH LIEBE ICH SCHOKOLADE UND PIZZA

Mich gesund zu ernähren, ist für mich schon lange ein selbstverständlicher Teil meines Lebens. Wenn ich zu Hause bin und selbst kochen kann, esse ich viel frisches saisonales und regionales Gemüse, Früchte, Salat, Nüsse und Samen und achte bei pflanzlichen Ölen auf die Qualität. Kräuter und Gewürze stehen bei mir regelmäßig auf dem Speiseplan. Doch ich bin auch ein Genussmensch. Ich liebe Schokolade, esse mal eine Pizza, trinke gerne Wein mit Freunden, möchte bei Familienfesten keine Möhren knabbern. Ich habe nichts dagegen, ein besonderes Frühstück mal mit einem Glas Champagner aufzupeppen.

Wie lässt sich das mit einem ansonsten weitgehend gesunden Lebensstil zusammenbringen? Ich merkte: Der Blutzuckerspiegel kann hier der Schlüssel zum Erfolg sein. Also zu einer Ernährung, für die man nicht viel ändern muss, um schlank zu bleiben oder zu werden und sich dabei wohlzufühlen. Basierend auf den Prinzipien einer gesunden Ernährung – aber mit Tricks für Ausnahmen. Auf nichts mehr verzichten, ohne dem Körper übermäßig zu schaden. Geeignet für Fleischesser, Flexitarier, Vegetarier und Veganer. Das erschien mir perfekt.

»Jedes Essen genießen und trotzdem gesund und fit bleiben: Wenn ich auf meinen Blutzuckerspiegel achte, steht dem nichts mehr im Wege. Das lohnt sich.«

MIT DEM „ARM-UFO“ AUF ENTDECKUNGSREISE

So habe ich mich zusammen mit Freunden und Leuten aus meinem Team auf Entdeckungsreise begeben. Im ersten Schritt haben wir uns „Arm-Ufos“ gekauft, wie die Tochter meiner Produzentin Blutzuckermessgeräte nennt, die am Oberarm getragen werden und kontinuierlich den Zuckerspiegel messen. Nach fünf Tagen Scheinfasten mit Low Carb ging es los. Sobald ich mein „Ufo“ angelegt hatte, hörte ich erschrockene Fragen: „Barbara, bist du jetzt Diabetikerin?“ Meine Antwort lautete: „Nein, aber mich interessiert, was im Inneren meines Körpers passiert.“ Das verrät das kleine Messgerät sehr genau.

Ich habe mein „Arm-Ufo“ dreimal jeweils 14 Tage getragen. Wir mögen es alle unkompliziert und haben nach einem einfachen Plan gegessen: Alles außer hochverarbeitetem Essen war erlaubt. Kein Kalorienzählen, kein Verzicht. Wir haben unsere Aufmerksamkeit stattdessen auf die Reihenfolge und den Zeitpunkt der Mahlzeiten gerichtet und tolle Überraschungen erlebt.

VORBEUGEN ODER NACHSORGEN

Ein paar Beispiele: Ein Schokopudding als Snack ließ den Zuckerspiegel in die Höhe sausen, als Dessert nach dem Mittagessen schlug er gar nicht zu Buche. Mit einem Spaziergang kurz nach der Mahlzeit konnte ich die Folgen einer leckeren Pizza unter Kontrolle halten, die den Glukosespiegel ohne Bewegung hochtrieb. Andere erlebten Ähnliches, verspeisten einen Salat mit Essig und Öl als vorbeugende Maßnahme, knabberten ein paar Nüsse vorweg, um ein Reisgericht zu kompensieren, aßen erst die ballaststoffreichen Bohnen und dann die Nudeln, um Glukosespitzen zu vermeiden.

Schon nach kurzer Zeit isst und trinkt man sehr bewusst und testet alles Mögliche aus. Wie reagiert mein Blutzucker nach einer glukosefreundlichen Mahlzeit im Vergleich zu einer -unfreundlichen? Wie reagiert mein Blutzucker auf verschiedene Nährstoffe? Welche spielen dabei eine große Rolle und welche kann ich vernachlässigen? Wann steigt und wann sinkt der Spiegel? Was passiert nach einem Bier, nach einem Croissant zum Frühstück oder nach einem Fastentag?

»Es geht ohne Kalorienzählen. Erlaubt ist alles, außer hochverarbeiteten Lebensmitteln. Du musst nur auf die richtige Reihenfolge und das perfekteTiming achten.«

Einige Teilnehmer entdeckten mithilfe ihres „Arm-Ufos“, dass sie bereits Prä-Diabetes haben, eine Vorstufe der gefährlichen Zuckerkrankheit Diabetes Typ 2. Andere nahmen ihre persönlichen Blutzuckerkurven zum Anlass für einen Arztbesuch und bekamen die erschreckende Diagnose „Fettleber“. Zum Glück ist es nie zu spät zum Gegensteuern.

KLUGES GLUKOSEMANAGEMENT MIT EINFACHEN MITTELN

Schon nach zwei Wochen wussten wir, dass eine blutzuckeroptimierte Ernährungsform die ideale Strategie nicht nur für die Zeit zwischen den Scheinfastentagen ist, sondern dass auch jeder, der nicht fastet, davon profitieren kann. Mit Francas Unterstützung trugen wir zusammen, was die Wissenschaft heute über kluges Glukosemanagement und die Bedeutung des Blutzuckerspiegels weiß und wie man ihn höchst effektiv mit einfachen Maßnahmen beeinflussen kann. Genauso wie bei „Five Days Only“ haben wir wissenschaftlich untersucht, was es mit einer blutzuckerfreundlichen Ernährung auf sich hat. Dazu haben wir passende Rezepte entwickelt und verraten dir jede Menge Tipps und Tricks.

Ob jemand seinen Zucker vorbeugend optimieren möchte oder bereits Diabetes beziehungsweise Prä-Diabetes hat – in jedem Fall sollte man seinen Glukosespiegel stabil halten, um Krankheiten zu vermeiden. Forschungen haben gezeigt, dass es dafür verschiedene wirkungsvolle Strategien gibt, um die es in diesem Buch gehen wird. Nach dem neuesten Stand der Wissenschaft lässt sich ein hoher Blutzuckerspiegel mit gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung effektiv und frei von Nebenwirkungen „behandeln“. Selbst bei Diabetes Typ 2, der in der Regel mit Medikamenten behandelt wird, die den Zuckerspiegel senken, ist es mög-lich, über die Ernährung gesund zu werden beziehungsweise mit weniger Medizin auszukommen.

MIT EINEM MESSGERÄT DEN OPTIMALEN ANSATZ FINDEN

Eine einfache Maßnahme besteht darin, insgesamt möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen und dabei vor allem Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index auszuwählen. Zusätzlich machst du dein Essen wertvoller, indem du zum Beispiel viele Ballaststoffe zu dir nimmst. Wenn du verschiedene Lebensmittel kombinierst, kannst du deine Mahlzeiten so verändern, dass das Essen insgesamt länger im Magen bleibt und sich dadurch die Verdauung der Kohlenhydrate verzögert. Bestimmte Kombinationen und Reihenfolgen hemmen auch die Glukoseaufnahme im Darm.

Du solltest dabei wissen, dass jeder Mensch unterschiedlich auf verschiedene Tipps, Tricks und Hacks reagiert. Was für den einen gilt, kann für den anderen nicht zutreffen. Wenn du ein Messgerät trägst, wirst du den für dich persönlich besten Ansatz schnell finden. Dabei geht es nicht nur darum, die Blutzuckerkurven abzuflachen, sondern den Spiegel mit einer grundsätzlich gesunden Ernährungsweise zu optimieren, um vorzubeugen und lange fit zu bleiben. Nicht jede Blutzuckerspitze ist dramatisch. Man muss die sogenannten Peaks nicht grundsätzlich meiden, aber es ist gut, wenn der Blutzuckerspiegel nach zwei Stunden wieder unten ist. In diesem Sinne: Optimize your Sugar!

ERFAHRUNGEN UND HINTERGRUNDWISSEN

Mit einem Messgerät für den Blutzucker erfährst du einiges über deinen Gesundheitszustand. Dann kannst du verschiedene Hebel in Gang setzen und Maßnahmen zur Optimierung ergreifen. Im ersten Teil unseres Buches geht es darum, wie du dein Wohlbefinden, deine Lebensqualität und deine Gesundheit verbesserst. Du erfährst, was ich und mein Team mit dem „Arm-Ufo“ erlebt haben, und bekommst wertvolle Informationen über den ernährungswissenschaftlichen Hintergrund.

WAS HAT ESMIT DEM „UFO“ AUF SICH?

Ein kleiner Knopf am Oberarm macht’s möglich. Wir können mit CGM (Continuous Glucose Monitoring) unseren Blutzuckerspiegel selbst messen. Wie funktioniert das? Worauf sollte man achten? Und warum darf aus der nützlichen Messung kein Essensdiktat werden?

Wir können uns mittlerweile hervorragend vermessen. Wir kennen unseren Pulsschlag, den Blutdruck, das Gewicht, zählen digital Schritte, bestimmen den Körperfettanteil, messen die Sauerstoffsättigung im Blut, kontrollieren die Schlafqualität und analysieren unsere Leistungen. Wir wissen, wie viele Kalorien wir aufnehmen und verbrauchen, und können sogar ein einfaches EKG schreiben, ohne eine Arztpraxis aufzusuchen. Unter Namen wie Fitnesstracker, Smartwatch oder Wearables geben geniale kleine Geräte umfassend Auskunft über unseren Gesundheitszustand. Nur die sogenannte kontinuierliche Glukosemessung (CGM) fehlte lange Zeit, obwohl die Blutzuckerwerte einen ganz entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit haben.

GROSSER HYPE UM CGM FÜR GESUNDE

Während es bei Menschen mit Diabetes schon lange ein gängiges Hilfsmittel ist, ist CGM für Gesunde erst jetzt zum Hype geworden. Mit dem Labor im Miniformat eröffnen sich ganz neue Möglichkeiten. Du kannst deinen Glukosespiegel in Echtzeit verfolgen, Schwankungen und Spitzen erkennen und deinen Blutzucker selbst managen. Übers Essen, Bewegen und andere Alltagstätigkeiten lässt sich damit eine ganze Menge für die Gesundheit tun. Deshalb nutzen auch immer mehr Gesunde die kleinen Rechenzentren, um herauszufinden, wie Zucker auf ihren Körper und auf ihr Wohlbefinden wirkt. Sportlern hilft die Messung, ihre Leistungen zu verbessern. Wer über einen län-geren Zeitraum misst, wird viel über den eigenen Stoffwechsel erfahren und kann daraus Schlüsse ziehen, um gesünder zu leben. Selbst wenn du dir kein eigenes Gerät anschaffen willst (die sind leider recht teuer), profitierst du vom Wissen darüber. Vielleicht hat deine Ärztin oder dein Arzt festgestellt, dass deine Werte noch normal sind, aber du willst wissen, ob dein Zuckerstoffwechsel nicht doch schon einen Knacks hat. Dafür haben wir einen Check entwickelt, der CGM zwar nicht ersetzt, aber dir hilft herauszufinden, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass dein Glukosefeintuning nicht mehr perfekt funktioniert. Wenn du nur deinen Lebensstil verbessern möchtest, helfen dir die Tipps in diesem Buch auch ohne eigenes Messgerät.

DIE DATEN WERDEN AUFS HANDY ÜBERTRAGEN

Zugegeben, am Anfang hatte ich ein wenig Respekt vor dem Anlegen des Geräts. Die Verpackung ist riesig im Gegensatz zu dem schmalen Knopf, der übrig bleibt, wenn man es trägt. Man sieht vor dem Anklicken eine kleine dünne Nadel – wie bei einer Spritze. Bevor es richtig losgeht, wird der hintere Oberarm erst einmal desinfiziert. Dann bringt man den Knopf beherzt mit einem Klack in die Haut. Ich habe zwar kurz gezuckt, aber es tut tatsächlich nicht weh. Beim Duschen und Schwimmen bleibt der Knopf dran. Zur Beruhigung für Spritzen-Phobiker: Die Nadel bleibt nicht im Oberarm. Sie ist nur der Wegbereiter für einen dünnen Faden, der die Glukosekonzentration in der Flüssigkeit, die die Zellen im Unterhautfettgewebe umgibt, misst. Das kommt sehr nah an den Blutzuckerspiegel heran. Die Daten werden übertragen und erscheinen dann live auf dem Handy.

DER BLUTZUCKERSPIEGEL WIRD RUND UM DIE UHR GEMESSEN

In der Regel holt sich das Gerät einmal pro Minute einen Wert. So lässt sich der Spiegel rund um die Uhr messen. Es zeigt, wie die Werte sich bewegen, und hilft dabei, drohende Über- oder Unterzuckerung zu erkennen, um rechtzeitig gegenzusteuern. Die Daten lassen sich aufs Handy oder einen Computer übertragen, ausdrucken und analysieren. Das ist bequemer und umfassender als die herkömmliche Blutzuckermessung, bei der man sich mit einer kleinen Nadel sticht, um einen Tropfen Blut herauszuholen. Du erhältst mit dem „Ufo“ am Arm mehr als nur eine kurze Momentaufnahme. Allerdings möchten wir auch warnen: So effektiv das kleine Gerät auch ist, du solltest es nicht als Allheilmittel verstehen. Wenn du damit deine Gesundheit verbessern willst, ist es lediglich eine von mehreren Maßnahmen, die du immer im Zusammenspiel sehen solltest. Denn nur dann wird es wirklich nützlich. Die Reaktion des Körpers auf Zucker allein sagt zum Beispiel nicht automatisch etwas darüber aus, ob ein Lebensmittel gesund ist oder nicht. Selbst wenn es eine Blutzuckerspitze auslöst, musst du es nicht gleich vom Speiseplan streichen, auch wenn das im ersten Moment vernünftig erscheint. Lass dich von den Werten nicht verrückt machen, nur weil du sie messen kannst. Nutze dein „Arm-Ufo“ lieber, um auch mal der Lust auf Genuss nachzugeben, indem du das rich-tige Timing beachtest oder zu anderen Maßnahmen greifst, die kleine Sünden kompensieren. Nur weil du deinen Blutzuckerspiegel messen kannst, sollte kein Diktat daraus werden.

STRESS UND LEBENSSTIL HABEN EINFLUSS

Es kann sein, dass du auf einzelne Lebensmittel unterschiedlich reagierst. Wenn du im Stress bist oder etwas vor oder nach etwas anderem isst, ändern sich die Werte. Es ist ebenfalls ein Unterschied, ob du dich nach dem Essen bewegst oder nicht. Du kannst ausprobieren, was du tun musst, um deine Glukosetoleranz zu verbessern. Als Glukosetoleranz bezeichnet man die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel in der Balance zu halten. Ist dieser Mechanismus gestört, steigt der Zuckerspiegel zu stark an und sinkt zu langsam wieder ab. Mit einem gesunden Lebensstil lässt sich das Risiko für solche Störungen verringern. Gelingt es, langfristig so zu essen, dass sich die Glukose-toleranz verbessert, sinkt auch der Zuckerspiegel.

MEHR KRAFT, MEHR ENERGIEUND MEHR GELASSENHEIT

Mit meinem Blutzuckermessgerät bin ich ungesunden Energieräubern auf die Schliche gekommen. Die Zeit mit dem „Ufo“ hat einiges verändert. Vor allem ist mein Umgang mit kleinen und größeren Sünden gelassener geworden. Und das hat wunderbare Folgen für meinen Alltag.

Gesund essen? Da habe ich mich immer auf sicherem Terrain bewegt. Ich kenne mich aus mit saisonaler Küche, koche selbst, achte auf die Qualität, hatte nie mit Übergewicht zu kämpfen und keine ernährungsbedingten Krankheiten. „Was kann ich da noch lernen?“, fragte ich mich. Doch inzwischen weiß ich: Selbst wenn das meiste, was ich zu mir nahm, im grünen Bereich lag, war ich in Sachen Zucker eher unbewusst unterwegs. Mir war natürlich klar, dass Zucker gesundheitsschädlich ist. Ich kannte auch die typischen Zucker-Crashs, bei denen man zugreift, einfach weil es schmeckt, dann viel mehr als nötig verdrückt und trotzdem nicht genug hat. Auch ich muss diesem ständigen Drang nach Süßem widerstehen. Ich freue mich (zugegeben leider immer noch) über das kurzfristige Hochgefühl, wenn ich schnell verdauliche Kohlenhydrate esse. Schokolade, Pizza, Pasta, Alkohol – ja, dafür bin ich durchaus anfällig. Selbst wenn ich es vom Kopf her anders sehe und genau weiß, dass ich es hinterher bereue, ließ ich mich zwischendurch immer wieder mal unbewusst leiten und handelte wie ferngesteuert.

STRATEGIEN GEGEN DIE ZUCKER-CRASHS

Ich brauchte also Strategien, um aus diesem Kreislauf herauszukommen. Denn gesund zu sein heißt noch nicht, dass auch der Blutzuckerspiegel im Lot ist. Das Überangebot an Kohlenhydraten macht das nicht leichter – ein „Ufo“ am Arm aber sehr wohl. Bei mir hat es vor allem ein anderes Bewusstsein für den Umgang mit Lebensmitteln geschaffen, die allein nicht unbedingt Gesundheitsbooster sind. „Optimize your Sugar“ heißt für mich nicht, alle Leckereien aus meinem Leben zu verbannen, sondern sie zu reduzieren und ihre Wirkung abzumildern oder zu kompensieren, sodass sie mir nichts mehr anhaben können. Ich möchte nicht komplett auf ungesunde Genüsse verzichten, aber ich will meine Figur halten, meine Gefäße schützen und noch lange ohne Schmerzen und Krankheiten leben. Meine erfreuliche Bilanz nach ein paar Wochen Selbstversuch: Ich kann besser aufhören mit Süßzeug, kann auch kleine Mengen genießen und fühle mich so schlank und fit wie selten zuvor.

ICH MAG SCHÖNE KURVEN AUF DEM MESSGERÄT